囚徒健身-六艺十式-深蹲

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囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_________月___日腰围____cm 胸围____cm中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___腰围____cm升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年日_____月腰围____cm 胸围____cm中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月腰围____cm升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑靠墙倒立折刀引体向上第三式膝盖俯卧撑平卧屈举腿支撑深蹲高低桥初级30 8 1组10次次初级1组10次秒初级1组10次初级1组初级初级1组10次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级1分钟___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级3组各30次升级3组各30次升级3组各20次升级3组各30次升级3组各30次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg顶桥半引体向上半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲第四式半俯卧撑次组5 初级1初级1组初级1组8次8次初级1组8次初级1组8次8初级1组次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各12次中级2组各35次中级2组各11次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___月日__腰围____cm升级2组各25次升级2组各50次升级2组各15次升级3组各25次升级2组各25次升级2组各20次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑倒立撑引体向上第五式俯卧撑平卧直举腿深蹲半桥初级 1 组5次5次初级1组5次初级1次初级1组5 组8次初级次初级1组5 1组_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级2组各30次升级2组各10次升级2组各20次升级2组各20次升级2组各15次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg桥窄距引体向上窄距倒立撑悬垂屈膝第六式窄距俯卧撑窄距深蹲次组5 初级1初级1组初级1组5次6 初级1组5次次初级1组5次5初级1组次年_______ __月___日腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各9次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各10次升级2组各15次升级2组各15次升级2组各12次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑偏重倒立撑每侧偏重俯卧撑每侧偏重深蹲下行桥每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿第七式初级1初级1组5次组5初级1组5次次次初级1组初级1组5次3初级1组5次年_______ ___日__月腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级2组各8次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各10次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂半倒立撑每侧上行桥单腿半深蹲每侧第八式悬垂蛙举腿单臂半俯卧撑每侧单臂半引体向上每侧初级1组4次初级1组2次初级初级初级初级1组5次1组5次1组4次1组5次_______年___月日__腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各11次中级2组各10次中级2组各4次中级2组各6次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级2组各8次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑悬垂半举腿第九式每侧单腿辅助深蹲每侧杠杆倒立撑每侧合桥杠杆俯卧撑单臂辅助引体向上每侧3次初级1次次初级1组3次11初级组5次组初级1次初级1组5 组初级1组5 _______年___日__月腰围____cm 胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各4次___ kg 体重_______年月___日__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级2组各6次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂倒立撑每侧悬垂直举腿铁板桥第十式单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧每侧单臂引体向上初级1组1初级1组51组次初级1组1次初级1组5次1次次初级初级1组5次_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级6组各10次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各3次___ kg 体重_______年日月_____腰围____cm最终 1组 100次最终 2组各50次最终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg。

囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印

囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式囚徒健身六艺十式（完整版）1六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）2六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）3六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图囚徒健身六艺十式（完整版）4六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图囚徒健身六艺十式（完整版）5六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图囚徒健身六艺十式（完整版）6六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）7六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）8六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）9六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）10。

囚徒健身六艺十式图文详解(修正版)

升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次升级标准：2分钟升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各35次升级目标：3组，各40次升级标准：1分钟升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次升级标准：2分钟升级目标：2组，各25次升级目标：2组，各50次升级目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次升级目标：2组，各25次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各12次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）升级目标：2组，各20次（全部为每侧）升级目标：2组，各9次（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）升级目标：1组，各100次（全部为每侧）升级目标：2组，各50次（全部为每侧）升级目标：2组，各6次（全部为每侧）升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各30次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。

囚徒健身六艺十式图文详细VIP版

六艺/十式第一式训练目标配图第二式俯卧撑墙壁俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次上斜俯卧撑深蹲肩倒立深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次折刀深蹲引体向上垂直引体初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次水平引体向上举腿坐姿屈膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次平卧抬膝桥短桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次直桥倒立撑顶墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟乌鸦式训练目标配图第三式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次膝盖俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次支撑深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次折刀引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次平卧屈举腿初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次高低桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟靠墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图第四式训练目标配图半俯卧撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次半深蹲初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次半引体向上初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次平卧蛙举腿初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次顶桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次第五式训练目标配图第六式标准俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次窄距俯卧撑标准深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次窄距深蹲标准引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次窄距引体向上平卧直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝半桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次标准桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次窄距倒立撑训练目标配图第七式训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次偏重俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次偏重深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次偏重引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次下行桥初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图第八式训练目标配图单肩半俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次上行桥初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次单臂半倒立撑初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）第九式训练目标配图第十式杠杆俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单臂俯卧撑单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单腿深蹲单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）单臂引体向上悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂直举腿合桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次铁板桥杠杆倒立撑初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）单臂倒立撑训练目标配图初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。

囚徒健身六艺十式图文详解(最终个人完美修改编)

六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第一式垂直引体短桥顶墙倒立坐姿屈膝肩倒立深蹲墙壁俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第二式水平引体向上直桥乌鸦式平卧抬膝折刀深蹲上斜俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第三式折刀引体向上高低桥靠墙倒立平卧屈举腿支撑深蹲膝盖俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第四式半引体向上顶桥半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲半俯卧撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第五式标准引体向上半桥标准倒立撑平卧直举腿标准深蹲标准俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第六式窄距引体向上标准桥窄距倒立撑悬垂屈膝窄距深蹲窄距俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图第七式偏重引体向上下行桥偏重倒立撑悬垂屈举腿偏重深蹲偏重俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第八式单臂半引体向上上行桥单臂半倒立撑悬垂蛙举腿单腿半深蹲单肩半俯卧撑训练目标初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图第九式单臂辅助引体向上合桥杠杆倒立撑悬垂半举腿单腿辅助深蹲杠杆俯卧撑训练目标初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第十式单臂引体向上铁板桥单臂倒立撑悬垂直举腿单腿深蹲单臂俯卧撑训练目标初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。

(完整版)囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次第七式偏重俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）偏重深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）偏重引体向上初级：1组，5次中级：2组，各7次升级：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次下行桥初级：1组，3次中级：2组，各6次升级：2组，各10次偏重倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：2组，各10次（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级：1组，4次中级：2组，各11次升级：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次上行桥初级：1组，2次中级：2组，各4次升级：2组，各8次单臂半倒立撑初级：1组，4次中级：2组，各6次升级：2组，各8次（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级：1组，3次中级：2组，各5次升级：2组，各7次（全部为每侧）悬垂半举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次合桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次杠杆倒立撑初级：1组，3次中级：2组，各4次升级：2组，各6次（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1组，5次中级：6组，各10次升级：1组,各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各30次铁板桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各30次单臂倒立撑初级：1组，1次中级：2组，各2次升级：1组，各5次（全部为每侧）初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2～3组举腿2～3组引体向上2～3组深蹲2～3组渐入佳境基础能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2组举腿2组引体向上2组深蹲2组倒立撑2组桥2组炉火纯青每天集中训练一艺周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑2～3组闭关修炼每周两个循环，量很大周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！。

囚徒健身图文教程和计划表

升级： 2 组，各 20 次升级： 3 组，各 20 次升级： 3 组，各 10 次升级： 2 组，各 15 次升级： 2 组，各 15 次升级： 2 组，各 12 次
第七式
偏重俯卧撑初级： 1 组， 5 次
偏重深蹲初级： 1 组， 5 次
偏重引体向上初级： 1 组， 5 次
悬垂屈举腿初级： 1 组， 5 次
靠墙倒立初级： 30 秒
中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 15 次中级： 2 组，各 15 次中级： 1 分钟
升级： 3 组，各 30 次升级： 3 组，各 30 次升级： 3 组，各 20 次升级： 3 组，各 30 次升级： 3 组，各 30 次升级： 2 分钟
抓握任选
小腿训练 2～ 3 组颈部训练 2～ 3 组抓握任选
小腿训练 2～ 3 组颈部训练 2～ 3 组
锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！
Just do it！
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）
第一式
俯握撑墙壁俯卧撑初级： 1 组， 10 次
深蹲肩倒立深蹲初级： 1 组， 10 次
引体向上垂直引体初级： 1 组， 10 次
举腿坐姿屈膝初级： 1 组， 10 次
桥短桥初级： 1 组， 10 次
倒立撑顶墙倒立初级： 30 秒
（全部为每侧）
（全部为每侧）
（全部为每侧）
（全部为每侧）
第八式
单肩半俯卧撑初级： 1 组， 5 次
单腿半深蹲初级： 1 组， 5 次
单臂半引体向上初级： 1 组， 4 次

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印.

囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印六艺/十式第八式俯卧撑单肩半俯卧撑深蹲单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）举腿悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 桥上行桥倒立撑单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各6次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式第九式俯卧撑杠杆俯卧撑深蹲单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）举腿悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 次桥合桥倒立撑杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各4次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各30 次铁板桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30 次单臂倒立撑初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次训练目标升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。

囚徒健身六艺十式图文攻略(含动作要领)

初级目标：1 组，10 次
初级目标：1 组，10 次
中极目标：2 组，各 25 次中极目标：2 组，各 25 次中极目标：2 组，各 20 次
升级目标：3 组，各 50 次升级目标：3 组，各 50 次升级目标：3 组，各 40 次
坐姿屈膝
1.坐在床的边缘，身体略微后倾，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。 2.平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15-25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。 3.暂停 1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚沿着一条直线移动，且保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢。初级目标：1 组，10 次中极目标：2 组，各 25 次升级目标：3 组，各 40 次
短桥
顶墙倒立Байду номын сангаас
1.躺在地上，双手叠放在
腹部。膝盖弯曲将双脚拉 1.在墙根处放置一个枕
向臀部，直到胫骨与地面头。双手和双膝着地，头
垂直，此时脚跟离臀部约顶在枕头上，距墙壁约
15-20 厘米，脚掌平放于
15-25 厘米。双手放在头部两侧，与肩同宽。抬起
地。双脚与肩同宽或略窄。一条腿的膝盖，让其靠近
伸展，双手置于身体两在床上，双脚平放地上， 1.找一面墙，双手平放在
侧。双腿抬起，膝盖弯曲，与肩同宽。身体往前挪，距墙根约 15-25 厘米的
使大腿与小腿的夹角大
以便髋部离开床。双手放
地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝
约成 135°，双脚距离地在头部两侧，手指指向脚。盖弯曲，撑起身体。提起
腰。
3.暂停一会，然后主要靠腿

(完整版)囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印(每页一式)

初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：3组，各20 次
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8 次升级目标：3组，各10 次
初级目标：1组，5 初级目标：1组，6 初级目标：1组，5
次
次
次
中极目标：2组，各中极目标：2组，各中极目标：2组，各
10次
10次
9次
升级目标：2组，各升级目标：2组，各升级目标：2组，各
初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5 次升级目标：2组，各7 次（全部为每侧）
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7 次升级目标：3组，各8 次（全部为每侧）
初级目标：1组，5 次中极目标：2组，各 10次升级目标：2组，各 15次
初级目标：1组，3 次中极目标：2组，各 6次升级目标：2组，各 10次
初级目标：1组，5 次中极目标：2组，各 8次升级目标：2组，各 10次（全部为每侧）
倒立撑乌鸦式
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20 训练目标次升级目标：3组，各40 次
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20 次升级目标：3组，各40 次
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20 次升级目标：3组，各30 次
初级目标：1组，10 初级目标：1组，10
15次
15次
12次
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第七式
偏重俯卧撑
偏重深蹲
偏重引体向上
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
初级目标：1组，5次
中极目标：2组，各10

《囚徒健身》阅读感想

《囚徒健身》阅读感想在开始今天的话题之前，先给大家讲一个发生在身边的真实故事。

有这样一位姑娘，为了在一个月内暴瘦 20 多斤，尝试了一种极端的减肥方法拉肚子。

她通过频繁地跑厕所、吃完东西就吐等方式，减去了大量体重。

除了体重的减轻，她还体验了“成仙”的感觉走路晕乎乎、轻飘飘，甚至与死神打过照面。

这种减肥方法看似有效，但对身体造成的伤害却是不可逆转的。

经历了这场折腾，她终于康复了。

但这次经历也让她深刻认识到健康的重要性。

如果有人曾有过类似的经历，相信他们会更加明白要珍惜身体、保持健康。

那么，我们应该如何保护自己的身体、保持健康呢？健身是一种很好的选择。

谈到健身，很多人会想到健身房、肌肉猛男、瑜伽课、马甲线等。

但这些只是对健身的狭义理解。

其实，健身的本质目的是使体魄强健，表现为更好的协调性、爆发力、柔韧度等。

马甲线、人鱼线等只是体魄强健下的附加值。

我们不能本末倒置，为了追求线条而忽略了健身的本质目的。

那么，如何进行健身呢？其实，我们不需要去健身房，也不需要使用复杂的器械，只需要利用自身体重进行锻炼即可。

《囚徒健身》这本书倡导的“六艺”锻炼法，包括俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑，涵盖了需要锻炼的各大肌群，不仅能提升肌肉本身的能力，对身体整体的协调性和灵活性也有很大帮助。

而且，这种锻炼方法不需要使用高级器械，也不需要准备哑铃、杠铃，只需要一用瑜伽垫和公园、操场里的单杠即可。

根据自己的体能不同，可以选择从“六艺”的十式中适合自己的等级练习。

当然，作者建议大家都从第一式练起，以打造坚实的基础。

在练习过程中，要注意循序渐进、量力而行的原则。

以桥为例，它是一种很好的锻炼脊柱的方法。

现代人由于工作原因，大部分时间都久坐于电脑前，与脊柱有关的疾病越来越多。

而锻炼竖脊肌可以有效地保护脊柱。

《囚徒健身》中提到的桥的每一式都只用自身体重来练习，脊柱后弯成弓形时，关节出于安全的闭合状态，因此能避免额外负重练习对脊柱造成的损伤。

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图。

囚徒健身六艺-深蹲.

第1页
六艺 - 深蹲第2页
第二式折刀深蹲
六艺 - 深蹲
动作
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图 23）。上半身尽量与地面平等，弯曲关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿。无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点（图 24）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
训练目标
初级标准：1 组，8 次中级标准：2 组，各 35 次升级标准：2 组，各 50 次
稳扎稳打
如果做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每当你感到有余力时，就可以适当加大动作幅度。
第7页
六艺 - 深蹲第8页
第五式标准深蹲
六艺 - 深蹲
动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图 29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样，有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图 30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的，脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
解析
标准深蹲是经典的自身体重练习动作。数千年来该动作始终流行于世，是有一定原因的。标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝、甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

偏重引体向上
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）
囚徒健身六艺十式（完整版）
六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑
第一式
墙壁俯卧撑
初级目标：1组，10次
肩倒立深蹲
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次
垂直引体
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次
坐姿屈膝
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次
举腿平卧直举腿
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次
桥半桥
初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次
倒立撑标准倒立撑
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次
初级目标：1组，5次训练目标中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第六式
窄距俯卧撑
窄距深蹲
窄距引体向上
悬垂屈膝
标准桥
窄距倒立撑
初级目标：1组，5次
训练目标中极目标：2组，各10次
升级目标：2组，各20次
初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次

囚徒健身六艺十式图文详解

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次配图第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次配图第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次配图第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）配图第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）配图第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图举腿桥倒立撑坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧抬膝直桥乌鸦式初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次平卧直举腿半桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。

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第一式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 30秒中级 2组各25次中级 2组各25次中级 2组各20次中级 2组各25次中级 2组各25次中级 1分钟升级 3组各50次升级 3组各50次升级 3组各40次升级 3组各40次升级 3组各50次升级 2分钟开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第二式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 10秒中级 2组各20次中级 2组各20次中级 2组各20次中级 2组各20次中级 2组各20次中级 30秒升级 3组各40次升级 3组各40次升级 3组各30次升级 3组各35次升级 3组各40次升级 1分钟开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第三式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 8次初级 30秒中级 2组各15次中级 2组各15次中级 2组各15次中级 2组各15次中级 2组各15次中级 1分钟升级 3组各30次升级 3组各30次升级 3组各20次升级 3组各30次升级 3组各30次升级 2分钟开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第四式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 5次中级 2组各12次中级 2组各35次中级 2组各11次中级 2组各15次中级 2组各15次中级 2组各10次升级 2组各25次升级 2组各50次升级 2组各15次升级 3组各25次升级 2组各25次升级 2组各20次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第五式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg俯卧撑深蹲引体向上平卧直举腿半桥倒立撑初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 8次初级 1组 5次中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各8次中级 2组各10次中级 2组各15次中级 2组各10次升级 2组各20次升级 2组各30次升级 2组各10次升级 2组各20次升级 2组各20次升级 2组各15次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第六式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝桥窄距倒立撑初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 6次初级 1组 5次中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各8次中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各9次升级 2组各20次升级 3组各20次升级 2组各10次升级 2组各15次升级 2组各15次升级 2组各12次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg偏重俯卧撑每侧偏重深蹲每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 3次初级 1组 5次中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各7次中级 2组各10次中级 2组各6次中级 2组各8次升级 2组各20次升级 3组各20次升级 2组各9次升级 2组各15次升级 2组各10次升级 2组各10次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第八式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂半俯卧撑每侧单腿半深蹲每侧单臂半引体向上每侧悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 4次初级 1组 5次初级 1组 2次初级 1组 4次中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各11次中级 2组各10次中级 2组各4次中级 2组各6次升级 2组各20次升级 3组各20次升级 2组各8次升级 2组各15次升级 2组各8次升级 2组各8次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg杠杆俯卧撑每侧单腿辅助深蹲每侧单臂辅助引体向上每侧悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 3次初级 1组 5次初级 1组1次初级 1组 3次中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各5次中级 2组各10次中级 2组各3次中级 2组各4次升级 2组各20次升级 3组各20次升级 2组各7次升级 2组各15次升级 2组各6次升级 2组各6次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第十式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧单臂引体向上每侧悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 1次初级 1组 5次初级 1组 1次初级 1组 1次中级 6组各10次中级 2组各10次中级 2组各3次中级 2组各10次中级 2组各3次中级 2组各3次最终 1组 100次最终 2组各50次最终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日。

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升级目标：3组，各40次
折刀深蹲
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次
水平引体向上
平卧抬膝
直桥
乌鸦式
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20 次升级目标：3组，各35
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各标：1组，10次中极目标：2组，各25 次升级目标：3组，各40
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25 次升级目标：3组，各50
初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第二式
上斜俯卧撑
初级目标：1组，10次
训练目标中极目标：2组，各20次
初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第三式
膝盖俯卧撑
支撑深蹲
折刀引体向上
平卧屈举腿
高低桥
靠墙倒立
初级目标：1组，10次
训练目标中极目标：2组，各15次
升级目标：3组，各30次
初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次
初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次
初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑

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