囚徒健身 进阶表
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六艺
十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第一式
墙壁俯卧撑
肩倒立深蹲
垂直引体
坐姿屈膝
短桥
靠墙顶立
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：25×2
高：40×3
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
第二式
上斜俯卧撑
折刀深蹲
水平引体向上
平卧抬膝
直桥
乌鸦式
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：20×2
高：30×3
初：10×1
中：20×2
高：35×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
第三式
膝盖俯卧撑
支撑俯卧撑
折刀引体向上
初：5×1
中：8×2
高：10×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：8×1
中：15×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：15×2
第六式
窄距俯卧撑
窄距深蹲
窄距引体向上
悬垂屈膝
标准桥
窄距倒立撑
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：8×2
高：10×2
初：5×1
中：10×2
高：15×2
初：6×1
中：10×2
高：15×2
初：5×1
中：9×2
高：12×2
第七式
偏重俯卧撑
偏重深蹲
偏重引体向上
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：7×2/侧
高：9×2/侧
初：5×1
中：10×2
中：10×2
高：30×2
初：1×1
中：3×2
高：30×2
初：1×1/侧
中：2×2/侧
高：5×1/侧
中：10×2
高：15×2
初：1×1
中：3×2
高：6×2
初：3×1/侧
中：4×2/侧
高：6×2/侧
第十式
单臂俯卧撑
单腿深蹲
单臂引体向上
悬垂直举腿
铁板桥
单臂倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：100×1/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：50×2/侧
初：1×1/侧
中：3×2/侧
高：6×1/侧
初：5×1
高：25×2
初：8×1
中：35×2
高：50×2
初：8×1
中：11×2
高：15×2
初：8×1
中：15×2
高：25×3
初：8×1
中：15×2
高：25×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
第五式
标准俯卧撑
标准深蹲
标准引体向上
平卧直举腿
半桥
标准倒立撑
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：30×2
平卧屈举腿
高低桥
靠墙倒立
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：10×1
中：15×2
高：20×3
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：8×1
中：15×2
高：30×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
第四式
半俯卧撑
半深蹲
半引体向上
平卧蛙举腿
顶桥
半倒立撑
初：8×1
中：12×2
高：15×2
初：3×1
中：6×2
高：10×2
初：5×1/侧
中：8×2/侧
高：10×2/侧
第八式
单臂半俯卧撑
单腿半深蹲
单臂半引体向上
悬垂蛙举腿
上行桥
单臂半倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：4×1/侧
中：6×2/侧
高：8×2/侧
初：Biblioteka Baidu×1
中：10×2
高：15×2
初：5×1
中：4×2
高：8×2
初：4×1/侧
中：6×2/侧
高：8×2/侧
第九式
杠杆俯卧撑
单腿辅助深蹲
单臂辅助引体向上
悬垂半举腿
合桥
杠杆倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：3×1/侧
中：5×2/侧
高：7×2/侧
初：5×1
十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第一式
墙壁俯卧撑
肩倒立深蹲
垂直引体
坐姿屈膝
短桥
靠墙顶立
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：25×2
高：40×3
初：10×1
中：25×2
高：50×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
第二式
上斜俯卧撑
折刀深蹲
水平引体向上
平卧抬膝
直桥
乌鸦式
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：10×1
中：20×2
高：30×3
初：10×1
中：20×2
高：35×3
初：10×1
中：20×2
高：40×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
第三式
膝盖俯卧撑
支撑俯卧撑
折刀引体向上
初：5×1
中：8×2
高：10×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：8×1
中：15×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：15×2
第六式
窄距俯卧撑
窄距深蹲
窄距引体向上
悬垂屈膝
标准桥
窄距倒立撑
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：8×2
高：10×2
初：5×1
中：10×2
高：15×2
初：6×1
中：10×2
高：15×2
初：5×1
中：9×2
高：12×2
第七式
偏重俯卧撑
偏重深蹲
偏重引体向上
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：7×2/侧
高：9×2/侧
初：5×1
中：10×2
中：10×2
高：30×2
初：1×1
中：3×2
高：30×2
初：1×1/侧
中：2×2/侧
高：5×1/侧
中：10×2
高：15×2
初：1×1
中：3×2
高：6×2
初：3×1/侧
中：4×2/侧
高：6×2/侧
第十式
单臂俯卧撑
单腿深蹲
单臂引体向上
悬垂直举腿
铁板桥
单臂倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：100×1/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：50×2/侧
初：1×1/侧
中：3×2/侧
高：6×1/侧
初：5×1
高：25×2
初：8×1
中：35×2
高：50×2
初：8×1
中：11×2
高：15×2
初：8×1
中：15×2
高：25×3
初：8×1
中：15×2
高：25×2
初：5×1
中：10×2
高：20×2
第五式
标准俯卧撑
标准深蹲
标准引体向上
平卧直举腿
半桥
标准倒立撑
初：5×1
中：10×2
高：20×2
初：5×1
中：10×2
高：30×2
平卧屈举腿
高低桥
靠墙倒立
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：10×1
中：15×2
高：20×3
初：10×1
中：15×2
高：30×3
初：8×1
中：15×2
高：30×3
初：30秒
中：1分钟
高：2分钟
第四式
半俯卧撑
半深蹲
半引体向上
平卧蛙举腿
顶桥
半倒立撑
初：8×1
中：12×2
高：15×2
初：3×1
中：6×2
高：10×2
初：5×1/侧
中：8×2/侧
高：10×2/侧
第八式
单臂半俯卧撑
单腿半深蹲
单臂半引体向上
悬垂蛙举腿
上行桥
单臂半倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：4×1/侧
中：6×2/侧
高：8×2/侧
初：Biblioteka Baidu×1
中：10×2
高：15×2
初：5×1
中：4×2
高：8×2
初：4×1/侧
中：6×2/侧
高：8×2/侧
第九式
杠杆俯卧撑
单腿辅助深蹲
单臂辅助引体向上
悬垂半举腿
合桥
杠杆倒立撑
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：5×1/侧
中：10×2/侧
高：20×2/侧
初：3×1/侧
中：5×2/侧
高：7×2/侧
初：5×1