晨起前的8分钟 白领健身很轻松
商务人士的高效健身时间表
商务人士的高效健身时间表高效的健身计划对于忙碌的商务人士来说至关重要。
在忙碌的工作日程中找到时间进行锻炼是一项挑战，但是身体的健康是成功的基石。
本文将为商务人士提供一个高效的健身时间表，帮助他们平衡工作与健康。
一、早晨的瑜伽和静态拉伸早晨是一个理想的时间段来进行短暂但有效的瑜伽练习和静态拉伸。
这些活动可以帮助缓解身体的僵硬感，并为一天的工作做好准备。
以下是一个简单的早晨练习时间表：6:30 - 6:40：冥想和深呼吸（10分钟）6:40 - 7:00：瑜伽练习，包括伸展和平衡动作（20分钟）7:00 - 7:10：全身静态拉伸（10分钟）二、午餐时间的有氧运动午餐时间是商务人士可以利用的窗口期进行有氧运动。
有氧运动可以提高心血管功能、增强耐力和燃烧卡路里。
以下是午餐时间的高效有氧运动时间表：12:00 - 12:10：步行或慢跑热身（10分钟）12:10 - 12:40：快速步行或跑步（30分钟）12:40 - 12:50：拉伸和放松肌肉（10分钟）三、下班后的综合训练下班后的时间通常比较宽裕，可以进行更全面和综合的训练。
综合训练可以包括力量训练、有氧训练和灵活性训练。
以下是下班后的高效综合训练时间表：17:30 - 17:45：热身运动，如快走或跳绳（15分钟）17:45 - 18:15：力量训练，包括举重和核心稳定性训练（30分钟）18:15 - 18:30：有氧运动，如跳绳或跳舞（15分钟）18:30 - 18:45：拉伸和放松肌肉，包括瑜伽或平衡练习（15分钟）四、小睡前的放松活动在睡前进行放松活动可以帮助商务人士缓解一天的紧张和压力，准备好进入深度睡眠。
以下是小睡前的高效放松时间表：21:30 - 21:45：冥想和深呼吸（15分钟）21:45 - 22:00：轻柔的瑜伽和伸展活动（15分钟）以上时间表可以根据个人的时间安排和健身目标进行调整。
商务人士可以根据自己的情况适当增加或减少每个活动的时间。
现代白领办公室保健操
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟，做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟，做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次
清晨8分钟(图版)
清晨8分钟〔1〕首先我要说的一点可能是你很关注的——这个计划是否很轻松，很容易坚持？是的，没错，它并不像那些有氧运动（如跑步、篮球、足球等激烈运动）那样，要你挥汗如雨，而是在清晨短短的8分钟里，不仅促进了新陈代谢，增加耗热量的肌肉，还促使大脑中产生愉悦的化学物质。
既不需要有氧设施，也不需要健身场地和劳心费力地精心策划，仅仅需要一付哑铃和一把椅子为辅助，来完成两组简单的强身动作，就能达到最佳效果。
另外，虽然有氧锻炼对增强心肺功能是必不可少的，但并不是瘦身的最有效方法。
若体重超重，进行有氧锻炼也不太现实，锻炼起来也不舒服。
因为关节可能开始隐隐作痛，而且累得气喘吁吁，甚至连行走也会很困难。
此外，如果关注的只是有氧健身，整个体形不会有什么改变，即使消耗足够多的脂肪。
〔2〕为什么要在早晨进行8分钟计划早晨锻炼的利弊，前一段时间我们在论坛上进行过讨论。
其实早中晚进行训练对于身体的影响都是各有利弊。
但是早上运动确实比一天其他时间都对减肥有利，这一点是勿庸置疑的！早晨的运动能提高一天的代谢率。
也让你有良好的精神状态开始工作。
只要根据早晨的身体状况挑选适宜的运动方式，强度和时间。
完全可以做到健康锻炼的。
该计划的是简易，轻度的力量训练。
无需占用早上宝贵的时间。
总的运动量不大，也不会让人感觉疲劳，也不会过度刺激免疫系统。
肌肉在锻炼后的恢复过程中也将消耗能量。
当然如果你愿意的话，晚上也可以抽一点时间再做一遍当天的动作。
也提高效果。
早上8分钟的减肥训练计划是一个非常创意，也是非常实用，有效的减肥运动计划。
我可以保证你只要尝试一天的训练就可以让你有意想不到的收获。
根据作者书中所说，4周就能让你焕然一新——没错！坚持了两周我的腰就瘦了一圈！清晨8分钟计划的动作评估：该计划由于过度强调时间因素以及受家庭的场地和器材的限制。
所以风险因素有所增加，同时也减低了训练效果。
针对这一点，在"清虚子解说"和"安全提示"中都做了一些提醒，以帮助大家减少运动风险提高训练效果。
上班前13个小动作帮助白领瘦身
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享上班前13个小动作帮助白领瘦身
导语：白领总是以“工作忙没时间运动”作为她们长胖的借口，真的是没时间吗？早上运动是减肥最佳时机，其实白领只需要合理利用上班前的这段时间，做好几个小动作可轻松瘦身！下面带你看看白领如何利用上班前的时间瘦身吧！
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。
因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。
然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。
如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。
所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。
白领上班前瘦身学会13个小动作
1、起床喝杯温水，有助排毒减肥
一杯500毫升的温水，可以加一点盐，也可以喝水之前喝一勺橄榄油。
原因出在前晚可能吃太碱或喝太多水，睡了一晚都没排出，清晨起床后喝一大杯水，有助于快速排尿。
即使正处于减肥期间，每天也应该至少摄取2000㏄的水，才能维持体内正常运作、排除废物。
另外，当前热门的微量元素矿泉水，含钙、镁等矿物质，既没有热量困扰，对于老是吃外食的人、又能有效补充营养，也是不错选择。
2、伸懒腰变瘦
在起床前可以伸几个懒腰，可以让腰部得到活动，并保持脊柱正确位置，让体内的人体垃圾由相应的脏器处理后排出体外，对身形的健美和瘦身有作用。
伸懒腰有一定的技术含量，伸懒腰时要使身体尽量。
运动养生-8分钟健身操
文章导读我的工作每天都要坐着处理事情，朋友说有个8分钟健身操能起到瘦腹和瘦腰的效果，使我的腹部腰身能变的细一些，我的工资每个月不怎么多，根本不够去健身中心做健身，只能自己在家跟着电脑自己学着做，渐渐的就学会了一些健身操的动作，身形也瘦了下来，也想做健身操的朋友可以跟着我一起来做做8分钟健身操。
纤纤细腰，玲珑身材，是每个女生梦寐以求的身材。
每天只需8分钟，效果不错，若能坚持每天做一次，成绩会更好。
细腰健身操一躺在地上，背要贴地，弯曲双膝，双手放在脑后，紧握，使双肘指向侧面。
然后，将左膝向胸部伸去，背部要尽量不离地面，当身体快接触到左膝时，将它扭向右肘侧，放松回到原来位置。
再换有膝左手肘重夏动作，共来回做10次。
花两分钟可完成动作。
细腰健身操二双脚分开，距离为一个臀位，双手臂自然垂下。
然后，右手按在右边腰部，身体倾斜向左边，尽可能弯去，但不必拉紧肌肉。
记住，在做动作时，要令臀部保持向后方向，回到原来位置后，再换另一用手及方向，重复动作每边各做10次，共2O次，需时两分钟。
细腰健身操三站立，双脚又开如二，向前伸出双臂，由手肘处弯曲，从腰以上扭转身体，先发后右，保持臀部向后，左右各扭转10 次，两分钟共做20次。
细腰健身操四躺下，弯曲双膝。
双臂在身体两侧伸直，然后提升头部，双肩尽量离地，但不能拉紧，如此保持定型动作数秒钟，放松，再重复做10次。
共历时两分钟。
上面介绍的就是我自己跟着电脑学的8分钟健身操，做健身操不是当时就有效果的，要坚持一段时间，刚开始效果不怎么太明显，一段时间后才会有效果，大家这时也不能大意，要保持住，在做健身操后不要马上喝水，这样会影响健身的效果，要在半小时以上在喝水。
祝你永远漂亮。
办公室减肥方法
办公室减肥方法晨间10分钟刺激代谢关键瘦身早起昏昏欲睡，下午精神萎糜…是否说中了你每天的生活型态呢?首先试试每天早上10分钟的刺激代谢美人操，保证让你精神百倍、打造快瘦体质：1.坐于地面，右脚弯曲，左脚伸直。
双手与肩同宽伸向天空。
2.向身体左侧弯曲，右手向左侧伸展，左手尽量握住脚尖。
3.右手尽量向高处伸展，眼睛望向指尖;左手以手肘着地。
4.维持视线高度，将右手放下至腰后，左手尽量伸展至左脚尖。
memo左右边各重复8-12次，并搭配正常呼吸。
不能不知的晨间快瘦关键1.别太依赖闹钟早上常常被闹钟惊醒吗?这可会刺激你的血压、心律及肾上腺素，陷入长期的紧张，并导致高血压和精神压力喔!最好培养定时睡眠与起床的好习惯。
2.喝200c.c.的水能帮你快速排尿，处理掉前晚累积的废物与过多的水分，对早上的排便也很有帮助。
也可搭配微量元素矿泉水，补充钙、镁等矿物质。
3.温水冲个澡除了提振精神，还能清洁肌肤毛孔、活络新陈代谢，让保养品吸收良好。
假日有空时，还可以泡个澡，让代谢率更上一层，有消耗卡路里的效果喔!4.5分钟日光浴光线能唤醒大脑和脏器，加快血液循环，具有提振精神和代谢的作用，而且还能让心情变好，更可以增加维他命D吸收率喔!午间10分钟的激活能量美人操，保证让你精神百倍打造快瘦体质：1.站于地面，右脚弯曲，左脚伸直。
双手与肩同宽伸向天空。
2.左手尽量往上伸展，眼睛望向指尖，右手自然垂放于脚上。
3.将左手放下，以肘支撑于左脚膝盖作为支点，将身体弯向左侧，右手向左侧延伸，视线望向右上方。
4.将左手放于地面，与左脚作为支点，将右脚与右手尽量抬高。
视线望向地板。
memo左右边各重复6-8次，并搭配正常呼吸不能不知的午间快瘦关键1.正确的休息顺序许多人午餐完会小睡片刻，但此时胃内充满尚未消化的食物，马上倒卧会人产生饱胀感。
较好的顺序是：午饭、体操、小睡或是小睡、体操、午饭。
2.午睡太久没好处午睡时间应控制在1小时内。
如果睡得太久，身体与大脑都会进入深层睡眠的状态，使功能趋缓，如果突然醒过来，就会出现强烈的不适感和疲倦。
上班族的一天瘦身之旅 从早晨开始
上班族的一天瘦身之旅从早晨开始来源：维度女性网 | 2014-06-26 14:57 | 精彩专题导语：上班族老是抱怨自己又肥了，体重又增加了，与其抱怨还不如开始减肥呢，抱怨能瘦下来吗？行动才是王道，今天小编为上班族推荐一些减肥的妙招，教你一天如何减肥，从早上8.00开始，开始一天的瘦身之旅，不耽误工作也能让你瘦。
8：00am给你的背包减负出门前检查一下你的手提包吧，很多人每天都带着根本用不着的东西上下班，这实在是一个不必要的举动，甚至有损你的身体。
看一下，你的随身包里是不是就像一个万宝袋，旧杂志、过期信件，甚至几天前买的一个小玩意儿，定期收拾整理随身包，将这些当天不会用到的东西取出来放在一边。
过重的随身包会引起肌肉疼痛、神经紧张以及后背、肩颈疼痛，这些身体的不适会在无形中扼杀你站起来动一动的良好愿望，使人安于坐着不动。
专家提醒说，最好不要让你的随身包重于自己体重的1/10。
今天就把你的包包丢在体重秤上称一下吧，不要再每天带着不必要的重荷出门了。
8：15am晨起500步美国运动研究机构曾经在一个调查报告中揭露，比起那些每天盛装打扮、脚踩高跟鞋的人，喜欢穿着舒适便利的衣服和鞋子出门工作的人平均每天至少多步行500步。
每天500步看起来是个小数目，如果只是一两天，这也确实不会让你的身材发生很明显的改善，但是，如果经常保持这一状态，每天500步，日积月累，几个月之后，身体就会渐渐发生变化。
坚持一年之后，这每天多出来的500步，足以让你减掉好几斤。
8：30am听听音乐放松身心不管你是自己开车还是坐公交地铁去上班，随身戴上耳机吧，在机器里事先灌好你最爱的音乐。
科研机构的学者发现音乐中呈现出来的节奏会使人们的血管放松、缓和压力荷尔蒙的释放，并且帮助降低血压。
这些过程能让人的身体感觉非常棒，自然愿意多动一动。
这项关于音乐的研究当时只使用了古典音乐，但事实上，只要一种音乐能让你听上去很舒服、很开心，那这种音乐对你的身体就具备前面所述的功能。
办公室白领操
腰部塑身操
准备动作：挺胸收腹，目视前方。
平衡式
双脚并拢，双臂夹耳，手 在头上方合实； 腰部左右弯曲，感受手臂 延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂，髋关 节不动，腰转向体侧，同 侧手臂向后，另侧手臂于 胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽，双手 由下向上，至胸前十指交 叉，推向头顶，同时吸气 ；保持动作，脚做提踵练 习，收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢挺胸，上身微前倾。下 蹲时，手臂于身前抬平； 还原时，手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方，脚跟着地，双 手摸脚尖，另一侧腿膝盖微弯 ，拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理：季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳， 十指伸直用力
张开。
十指前两节用 力弯曲，再伸 直用力张开。
十指对齐，利 用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节：
基本步骤：
双手叉腰，颈部前后左右拉伸。 抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。 一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的 方向，下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节：
基本步基骤础：步骤：
肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。 双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。 颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。
【锻炼】健身计划：每日十分钟晨间运动
健身计划：每日十分钟晨间运动引言你是否常常想要开始锻炼但总觉得时间不够？你是否为了追求健康生活而苦于找不到一个适合自己的健身计划？如果是的话，那么每日十分钟的晨间运动计划或许正是你所需要的。
为什么选择晨间运动？早上醒来，你的身体经过了一整夜的休息，因此处于一个相对放松的状态。
而晨间运动正是利用了这个时刻，可以帮助你启动一天的活力。
晨间运动也有助于改善你的心理状态，帮助你更好地应对一天的挑战。
晨间运动的另一个好处是它能够帮助你恢复和改善身体姿势。
由于长时间的坐姿或站姿，我们往往会出现呈现圆肩、驼背等问题。
通过晨间运动，你可以拉伸肌肉，放松关节，从而改善姿势问题，并减少因此带来的身体不适。
晨间运动的好处提升心理状态晨间运动对于调整心理状态非常有帮助。
例如，晨间的伸展运动可以让你从瞌睡中醒过来，增加清晰的思维。
同时，晨间运动还能够释放多巴胺和内啡肽等神经递质，帮助你感到愉快和充满动力。
提高身体柔韧性长期坐姿或站姿容易导致肌肉和关节僵硬。
晨间运动可以通过拉伸和放松肌肉，改善身体的柔韧性。
柔韧性是一个重要的身体素质，它可以帮助我们更好地进行日常活动，并减少运动中的受伤几率。
提高代谢率晨间运动可以提高代谢率，帮助我们更好地消耗热量。
早上锻炼时，我们的身体处于饥饿状态，此时锻炼可以促进脂肪的燃烧。
因此，通过每日十分钟的晨间运动，我们可以帮助自己更好地控制体重。
增加能量和活力早上锻炼还可以增加我们的能量和活力。
锻炼可以让我们的心脏和肺部更高效地工作，增加体内的氧气供应。
这会让我们感到更加醒目、精力充沛，从而更好地应对一天中的工作和挑战。
晨间运动计划现在，我们来分享一个每日十分钟的晨间运动计划，希望能够帮助你开始良好的健身习惯：1. 慢跑或快走（2分钟）在晨间运动开始之前，你可以选择慢跑或者快走两分钟，以热身身体。
这项运动可以增加心脏和肺部的血液循环，为接下来的运动做好准备。
2. 伸展运动（2分钟）接下来，进行一些伸展运动来放松肌肉和关节。
清晨8分钟
4．屈臂肩环转。 直立，双脚分开与肩同宽。双臂侧平举，再弯曲 手肘。而后向前，后，分别做绕肩动作。10－20。
10
5．抬膝转动。 直立，双手撑腰，双脚分开与臀宽，抬起右腿到 大腿与地面平行，而后将右膝向右转，大腿打开，再 回到原位，放下，重复 10－20 次。换一条腿重复前面 的动作。如果无法保持平衡，可以扶一下。 6．转腰动作 直立双手前平举。向右后方转腰，扭头，同时屈 右肘。而后转向左后方，转腰，扭头，屈左肘。动作 要 连 贯 ， 轻 柔 ， 顺 滑 。 重 复 10 － 20 次 。
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2．手臂挥动 双腿分开超过肩部宽度，脚尖朝外，半蹲立。右 手压在右大腿上，手指朝前。左手向上伸直。而后象 右侧屈腰。重复 10－20 次，动作不要太僵硬，要有弹 性一点。 换一个方向重复。
3．上下伸臂
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直立，向上伸直左臂，同时向下伸直右臂。同时 向后轻轻展开，复原。10－20 次，交换手臂重复。
通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作， 但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。 一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特 别在刚开始训练的阶段，所以建议在跳操结束后再进 行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再 进行 20－30 秒的伸展。这会让你的感觉更好，更舒畅。
你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练， 能帮助你放松一天的疲劳和紧张。但是如果进行单独 的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑 3－5 分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体 温，畅通血液。避免运动伤害。
训练要点
1〕务必仔细地阅读文字说明，包括清虚子解说的部分， 按图索骥的训练仅仅看图示是不够的，没有教练的在 旁即时指导，只有靠仔细阅读文字来保证你的动作的 正确和训练效果，以及减少运动伤害的可能性。
早晨养生保健操
早晨养生保健操
早晨养生保健操是非常有益的健身运动，以下是简单的动作：
1.起立，双脚并拢，双手自然下垂，注意保持呼吸自然。
2.向前弯腰，双手尽量触摸脚尖，保持5秒钟。
3.抬起头，两手放在腰间，然后向左转动腰部，保持5秒钟，再向右转动腰部，同样保持5秒钟。
4.靠墙或椅子，将腿抬起放在墙或椅子上，做屈膝运动，用手轻轻压住大腿，保持10秒钟。
5.直立，两脚分开与肩同宽，两手自然下垂，然后抬起手臂，身体微向左倾，保持10秒钟，然后向右倾，同样保持10秒钟。
6.最后，再次深呼吸，缓缓放松身体。
这些简单的动作可帮助人们保持身体健康，启动全天的活力。
建议每天早上进行，持续10分钟左右即可。
清晨爽神操
清晨爽神操（下）清晨爽神操（下）此前，我们教给了您一套新的床上养生操，它是四肢的伸展运动，今天我们再教给您两个起床后的头部保健操。
在清晨，呼吸新鲜的空气，做一套有氧保健操，会让我们神清气爽，心情愉悦——第一个动作：先立定站好，面向南方，让自己略带微笑，两脚与肩同宽站立，上身放松，下身微微下蹲，脚趾轻轻抓地，双目向远方看。
然后让头部顺时针方向慢慢划圆圈，两圈；再反时针方向划划圆圈2圈，做这些动作一定要缓慢些，不要急躁，时间掌握在2分钟就可以了。
这种头部运动能够促进大脑的血液循环，对我们的颈部也很有好处。
第二个动作：同样是站立的姿势，两脚与肩同宽。
两腿稍屈，两臂在胸前平屈，两掌相对，然后向前平举，低头含胸，然后两掌相互击打一次。
这个动作之后，两腿伸直，两臂分开，掌心向后，平举，抬头挺胸。
两腿屈伸一次，再收回，时间约1分钟。
做这个动作不要太猛烈，力量要适中。
这样做，对老年朋友的肩关节和膝关节都是很好的锻炼。
它能促进全身的血液循环和新陈代谢，起到强身健体的作用。
第三个动作：双脚与肩同宽站立，两只手臂自然下垂，两个手掌交叉，掌心向腹部，然后两臂慢慢向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不要太快，张开手臂之后，再慢慢收臂，使两手掌恢复成交叉的动作。
这个动作可以反复做1分钟左右。
第四个动作：两个掌心相对，距离约10公分，手臂的高低与腰持平，然后作划圆运动。
先向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈。
身体转回到正前方，再顺时针、逆时针划圆各20次，然后身体转向右侧，顺时针方向划圈20次，逆时针方向划圈20次。
这向几个动作持续时间约3分钟左右。
最后一个动作：放松整理运动。
首先，将双手搓热，从脖颈开始，在身体上下前后，顺序按压，尤其是在足三里穴、涌泉穴多按揉几下，还要在腰部也重点按揉一会儿，时间大约一分钟左右。
足三里穴在膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，也就是外膝眼下四横指的地方；涌泉穴在脚底，五趾用力弯曲时，中央窝进去的地方。
适合白领的健身操
适合白领的塑身运动部分内容摘自：膜语柠檬的新浪博客我们许多MM们每天长时间埋于办公桌与键盘的中，因为缺乏活动，颈部、肩部、背部、腰部等肌肉紧张，关节酸疼的现象是会常伴左右的。
其实.只要自己见缝插针地利用几分钟时间做一下运动，身休就会感觉舒服许多。
但不少美丽的女性白领抱怨办公室场地空间小，哪能运动啊?何况上班可休息的时间也短，众目睽睽之下运动不适合啊。
所以真正能这么做的人却很少。
今天介绍几种办公室锻炼的小运动，效果不错哦！白领的办公室塑身操这个办公桌塑身操，总共10个动作，不需要任何辅助设备，就能够利用有限的时间和空间，达到健身塑形的目的，而且不会引人注目。
唯一要求大家经常练习哦。
（膜语柠檬的新浪博客）(1)背靠椅背端坐，双手十指交叉外翻，手臂抬至胸前高度，尽力向外伸展，保持10秒后.恢复放松状态，然后重复一次。
(2)采取站姿，双脚自然分开与肩齐，双手十指交叉外翻，手臂尽力向头部上方伸展，保持10秒。
(3)站姿同上，小臂脑后交叉，带动身休向左侧伸展，保持10秒后身体放松，然后向右侧重复一次。
(4)站姿，两侧肩膀尽力上耸.保持5秒后，放松身体，然后重复两次。
(5)站姿，左手压右手在臂部交叉，头部带动身体向右侧伸展，手臂用力向下伸展。
保持10秒，然后反方向进行一次。
(6)站姿，双手胸前合十.双肘平举与胸齐高.手掌用力相互挤压，保持10秒。
然后双手合十指尖向下.保持10秒。
(7)端坐在椅子上，两脚自然分开一侧手臂用力向上伸展.另一侧手臂用力向下伸展.保持10秒钟。
然后双手交换方向重复一次。
(8)坐姿同上.左腿跷在右腿上.头部带动身体向左后方伸展，左腿向下伸展.保持10秒，然后双腿交换位置，反方向重复一次。
(9)保持坐姿不变，双手分别扶在臀部偏上位置.头部用力后仰，保持10秒后，恢复放松状态，再重复一次。
(10)恢复站姿，双手在体前自然下垂，反复抖动10秒。
很简单哦。
熟练以后全套十个动作做完一共才最多170秒.不到3分钟!办公室健身操每个人的身体状况不同，针对白领们办公室的健身器材、场地有限的特点，考虑白领美眉们身体最容易出现的问题，可采取下面的健身运动，长期在办公室的美眉们可以试一试:1.脊柱保健操第一节:自我牵引。
办公室简易健身操教程：轻松缓解久坐疲劳!
办公室简易健身操教程：轻松缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作生活中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会让身体感到僵硬和疲劳，还可能引发一系列健康问题，如颈椎疼痛、腰椎间盘突出、下肢血液循环不畅等。
为了保持身体健康，提高工作效率，我们可以在工作间隙进行一些简单的健身操练习。
下面就为大家介绍一套适合在办公室进行的简易健身操。
一、颈部伸展长时间对着电脑工作，我们的颈部很容易感到紧张和酸痛。
这个动作可以有效地缓解颈部的疲劳。
1、坐直或站直，放松肩膀，将头向一侧倾斜，伸展颈部的另一侧肌肉，保持 15-30 秒。
2、然后换另一侧重复同样的动作。
3、接下来，缓慢地将头向前低，伸展后颈部肌肉，保持15-30 秒。
4、最后，将头向后仰，伸展前颈部肌肉，同样保持 15-30 秒。
二、肩部环绕这个动作可以活动肩部关节，放松肩部肌肉。
1、双手自然下垂，肩部放松。
2、缓慢地向前转动肩部，做顺时针的圆周运动，转动 10-15 圈。
3、然后再向后转动肩部，做逆时针的圆周运动，同样转动 10-15 圈。
三、腰部扭转久坐会导致腰部肌肉紧张，这个动作有助于放松腰部。
1、坐在椅子上，身体坐直，双脚平放在地面上。
2、双手叉腰，缓慢地将上半身向一侧扭转，保持 15-30 秒。
3、然后换另一侧扭转，重复同样的动作。
四、踮脚尖这个动作可以促进下肢的血液循环，预防腿部静脉曲张。
1、站直，双脚与肩同宽，双手可以放在身体两侧或扶着桌子。
2、缓慢地抬起脚跟，将身体的重量集中在脚尖上，保持 3-5 秒。
3、然后缓慢放下脚跟，重复动作 15-20 次。
五、座椅抬腿可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量。
1、坐在椅子上，背部挺直，双腿并拢。
2、缓慢地抬起一侧腿，尽量伸直，保持 3-5 秒。
3、然后放下，换另一侧腿重复动作，每条腿做 10-15 次。
六、手腕伸展经常使用鼠标和键盘会导致手腕疲劳，这个动作能有效缓解。
1、伸出一只手，掌心向下，用另一只手将手指向手背方向拉伸，保持 15-30 秒。
早晨起床五分钟舒展操
早晨起床五分钟舒展操早晨是一天中最美好的时光，一天的好心情往往源自于清晨的第一缕阳光。
而如何在早晨起床后给自己一个良好的身体状态，让自己充满活力地迎接新的一天呢？五分钟的舒展操或许是一个不错的选择。
在短短的五分钟内，通过简单的动作，可以让身体得到放松，肌肉得到拉伸，让整个身心状态得到提升。
下面就让我们一起来学习早晨起床五分钟舒展操吧！**1. 伸展腰部**首先，我们可以先做一些伸展腰部的动作。
双脚与肩同宽站立，双手置于腰部，然后慢慢向左右两侧转动腰部，让腰部的肌肉得到拉伸。
这个动作可以有效缓解腰部的僵硬感，让腰部更加柔软灵活。
**2. 仰卧起坐**接着，我们可以做一些简单的仰卧起坐。
仰卧在床上或地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后慢慢起身，尽量用腹部的力量完成起坐动作。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，同时也可以促进血液循环，让身体更快地进入状态。
**3. 俯卧撑**俯卧撑是一个非常经典的运动动作，也可以作为早晨舒展操的一部分。
俯卧在地板上，双手与肩同宽，双脚并拢，然后用手臂的力量将身体慢慢推起，再缓慢放下。
这个动作可以有效锻炼胸部、手臂和腹部肌肉，增强上半身的力量。
**4. 伸展颈部**长时间的工作或学习往往会导致颈部的僵硬和疼痛，因此在早晨起床后做一些伸展颈部的动作是非常有必要的。
可以先将头部向左右两侧转动，然后向前后仰，最后做一些左右摇头的动作。
这些动作可以有效缓解颈部的不适感，让颈部肌肉得到放松。
**5. 扭腰运动**最后一个动作是扭腰运动。
双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂，然后慢慢扭动腰部，让腰部肌肉得到拉伸。
这个动作可以有效缓解腰部的僵硬感，促进腰部血液循环，让腰部更加柔软灵活。
通过这五个简单的舒展操动作，我们可以在短短的五分钟内让身体得到放松，肌肉得到拉伸，让整个身心状态得到提升。
在忙碌的生活中，不妨抽出五分钟的时间来做这些舒展操，让自己拥有一个美好的早晨，迎接全新的一天！。
初学者如何在工作繁忙中安排健身时间
初学者如何在工作繁忙中安排健身时间在当今快节奏的生活中，工作的繁忙常常让我们感到疲惫不堪，似乎没有多余的时间和精力去关注自己的健康和健身。
然而，健康的身体是我们应对工作压力和追求美好生活的基础。
对于初学者来说，如何在工作繁忙的情况下合理安排健身时间，成为了一个亟待解决的问题。
首先，我们要明确一个观念，那就是健身并不一定需要大块的、连续的时间。
即使每天只有十几分钟的空闲，也可以进行有效的锻炼。
早晨是一个不错的健身时间选择。
我们可以提前半小时起床，进行简单的晨练，比如做几分钟的伸展运动，活动一下身体的各个关节，或者进行一组快速的俯卧撑和仰卧起坐。
这样不仅能够唤醒身体，提高一天的新陈代谢，还能让我们在工作时更加精力充沛。
如果工作地点距离住所不是很远，那么选择步行或骑自行车上班是一种很好的健身方式。
这既能增加日常的运动量，又能减少交通拥堵带来的烦恼，同时还能欣赏沿途的风景，放松心情。
在工作间隙，我们也可以抓住短暂的休息时间来活动身体。
每工作一个小时左右，就站起来活动几分钟，比如在办公室里来回走动一下，伸展一下腿部和腰部肌肉，或者做几个简单的深蹲动作。
这样可以缓解长时间久坐带来的身体疲劳，预防颈椎和腰椎疾病。
午餐后，不要立刻坐下工作，可以选择在附近散步十几分钟，促进消化，同时让身体得到放松。
下班后，如果时间允许，可以去健身房进行系统的锻炼。
但如果时间紧张，也不必担心。
在家中进行一些简单的有氧运动，如跳绳、开合跳等，或者借助哑铃、弹力带等器材进行力量训练，同样能够达到健身的效果。
另外，周末是我们可以充分利用的时间。
可以安排一次较长时间的户外运动，比如跑步、爬山、游泳等，不仅能够锻炼身体，还能亲近大自然，放松心情。
为了更好地在工作繁忙中安排健身时间，制定一个合理的计划是非常必要的。
首先，根据自己的工作和生活规律，确定每天可以用于健身的时间段，并将其写在日历或手机提醒中，确保自己能够按时进行锻炼。
其次，明确每次锻炼的目标和内容，是想要增强心肺功能、锻炼肌肉还是提高柔韧性，然后根据目标选择相应的运动项目和训练强度。
八分钟腹肌锻炼 快速练就好身材
八分钟腹肌锻炼快速练就好身材2.利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。
只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。
特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形。
早锻炼可降低血糖早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。
并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。
而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
傍晚锻炼最为有益原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。
此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
注意事项下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。
其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。
饮食和生活习惯也非常重要。
少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。
每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。
如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。
要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。
这是不容易的，但并不是不可能。
因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。
结语：以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于八分钟腹肌锻炼的方法，其实都是很简单的，只要大家认真的锻炼就会有满意的效果，还有就是要注意饮食上面要健康哦，这样两方面结合就可以达到预期的效果。
早晨健身操简单易学的
早晨健身操简单易学的
早晨健身操是一种简单易学的运动方式，可以帮助提升身体的代谢率，增强肌肉力量和心肺功能。
以下是一些早晨健身操的简单动作： 1. 踏步运动：先向前迈出一只脚，然后向上跳起并换另一只脚，重复这个动作。
2. 弓步运动：向前迈出一只脚，然后弯曲膝盖，身体向下倾斜，重复这个动作。
3. 跳跃运动：向上跳起并抬高双手，然后落地并放下双手，重复这个动作。
以上动作可以随意组合，每个动作重复10-20次，每天早晨做10-20分钟即可。
做早晨健身操有几个注意事项：
1. 做动作要轻松自然，不要过度用力。
2. 如果感到疲劳或不适，应该停止。
3. 选择适合自己的动作和强度，不要过度挑战自己。
4. 坚持每天做早晨健身操，可以提高健身效果。
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白领作为这个社会的主流人群，工作压力大是有目共睹的。
整天忙于工作的他们很难在抽出时间来健身。
总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。
运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。
今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。
别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。
如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。
蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。
可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。