易筋经十二式图解

易筋经十二式易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一1自然站立，两脚并立，全身放松，双手自然放于身体两侧。

脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊柱自然笔直，不带一点强硬的意味。

2自然站立，左脚踮脚缓慢向左横跨一步，两脚间距约与肩同宽。

3左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。

动作二1两臂经身体两侧，由大拇指牵引慢慢向上平举。

2直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。

3利用手臂的力量，将平举的两掌合实。

动作三、四1两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停止，两拇指少商穴轻轻接触，指尖向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前方。

第二式韦陀献杵第二式（1）接上势，合拢的两指尖转向斜前上方约30°，两掌根开始至两指尖慢慢张开，同时由肘尖引领两肘用内劲（而非手劲）慢慢向上提，直至不能向上（指尖向下，掌心向下）。

随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。

1松肩，松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°，同时慢慢平掌。

2两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前，掌心向下(即阴掌)，靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直，随后继续向前伸展至极。

3两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”，又叫“横担降魔杖”，掌心向下，指尖向外，与肩同高。

4五指自然并拢，坐腕立掌，脚趾抓地。

掌心向外，指尖向上，目视前下方。

呼吸3-7次，每次呼吸时，两臂用暗劲后挺，胸部挺张，掌根用暗劲向外推，指尖内翘，脚跟微微提起离地。

第三式韦陀献杵第三式1接上势，平掌。

手腕彻底放松，呈平举状态，掌心向下。

2两臂慢慢向前平举，直至收至胸前正前方，水平并拢。

3两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。

4双掌同时开始向外翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘朝外扩展，有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。

双手托天。

5踮脚，保持双手托天之势向上伸展手臂至极。

身体重心前移，让前脚掌支撑全身，两脚跟稍稍提起离地，两掌掌心向上，指尖相对，中指对应百会穴，全身伸展，臂肘挺直，微收下颏，舌头抵住上腭，并咬紧牙关。

第四式摘星换斗式1右摘星换斗式2接上势，两脚跟缓缓落地，伴随两掌同时握拳，掌心向外，直至整个脚掌完全落地。

3将握拳的两手放开成掌形，两臂呈水平“一字型”，掌心向下，目视正前下方。

4放松身体，伴随右掌张开，与身体同时向左下摆旋转约30°，右掌自然张开。

以腰带动肩，以肩带动臂。

此时，双膝微曲并向正前方，只转腰部；左掌顺势向后外翻，并向右转至右命门穴（腰间命门即肾)，略含胸。

5直至右掌转至与左大腿约一拳距离，左掌紧贴右命门穴，目视此时位于左下方的右掌。

6将膝盖伸直，伴随左手紧贴右命门穴，身体转正（转腰非转手），随后右手缓缓上举。

7右手经身体前面向额上摆，摆至头顶右上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴，右手手型成水平的鸭嘴式。

8右手向斜前右上↗方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。

双肩后挺，打开胸廓，眼看右掌劳宫穴，收腹，松腰。

9将左手从身后打开向左伸出，右手顺势向右伸出，两臂同时向体侧自然伸展于水平位置，静立片刻。

左摘星换斗式1自然站立，将双手缓缓上举，使掌心斜向上。

2身体向右下摆旋转约30°，左掌自然张开。

双膝微曲；同时，左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”；右臂顺势向后外翻，并向左转至左后腰部，右手背轻贴命门。

3将膝盖伸直，身体转正（转腰非转手），随后左手缓缓上举。

4左手经身体前面向额上摆，摆至头顶左上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心，左手手型成水平的鸭嘴式。

5左手向斜前左上↖方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。

双肩后挺，打开胸廓，眼看左掌。

摘星换斗式左右各三遍。

第五式倒拽九牛尾式右倒拽九牛尾式1接上势。

左腿，左手（左手紧贴左髋关节，转动掌心反手向上）向左后45°方向后伸，右手阳掌向右前45°同时上托伸出，此时左右腿呈右前弓步，左右手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。

左右手在空间方向上呈一条约与地面成45°角的直线。

2将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。

右手拳心向上，稍高于肩；眼睛看着右拳。

3左腿微微弯曲，将身体重心向后移动；将腰稍微右转，以腰带肩，以肩带臂。

4右臂屈肘内收，向内旋拧贴至膻心穴，拳心向上；左臂屈肘内收，内旋拧贴至心俞穴（约与膻心穴同高），拳心向后。

即两臂同时旋拧转着进来，目视右拳。

5接着将身体的重心向前移，左腿伸直。

以腰带肩，以肩带臂，将两臂带拳旋转着出去，目视右拳，直至两臂伸直。

此时，右拳心朝左，拳尖斜向上；左拳心朝右，拳尖斜向下；两臂成与地面约45°的一条直线。

起落时，膝腿动，身体不动。

实际练习时，为练习颈椎，旋拧转着进来时，身体右转，脖子右转，眼追右肘尖；旋转着出去时，身子左转，脖子左转，眼跟着追向左方。

非标准动作。

6上面3步动作一屈（拽）一伸，一合一开，一紧一松，即“旋拧转着进来，旋转着出去”循环重复三次。

7借助腰力，将右手手臂收回。

8然后将身体重心前移至右脚，左脚收回。

9把右脚尖转正，成开立势；同时两臂自然垂于身体两侧，目光平和注视前下方。

左倒拽九牛尾式循环右倒拽九牛尾式（1）至（6），唯左右变换。

第六式出爪亮翅式1接上势，将身体的重心移至左脚，收右步，双脚回复平行开立，距离约与肩宽。

身体回复自然站立姿势。

2两臂从两侧向上抬升呈"一字型"，拳心朝前。

3松开两拳成两掌，掌心向前。

向体前合拢。

4两臂内合，直至两臂平行，两掌掌心相对，指尖向前。

两掌的五指合拢，变为柳叶掌。

5屈肘，将两掌回收（回收时肘尖不要外翻）立于胸前，沉肩坠肘；掌心相对，指尖向上；目视前下方。

6挺直腰背，目视前方。

7将两臂展开，做扩胸状，两手掌立于云门穴前（该过程简称“开胸，踏掌”），以利于之后出爪通肺气。

扩胸展肩要充分，以便能很好的给肺以神力。

8两臂前伸，两掌缓缓向前推出伸直，再送至极。

先轻如推窗，后重如排山。

该动作简称“推，送”。

这一过程，出掌前，一定要让肩胛有内收之感。

向前推掌时，身体端正，瞪眼怒目，同时用内劲将两掌径直向前伸去，用内力而非手掌的拙力，使体内真气发之于指端（力从手臂的内里发出，贯穿到指尖）。

在推出之时，两掌先是掌心相对的柳叶掌，逐渐翻两掌心向前变为五指分开的荷叶掌，指尖向上。

9放松手腕，使掌心向下，指尖向前，荷叶掌变成柳叶掌。

随后两掌慢慢内转，成手心相对，指尖向前的柳叶掌。

该过程简称“平掌，再立掌”。

10屈肘，如潮水还潮，双手回收至胸前。

两柳叶掌掌心相对立于肩前。

11如此“推，送，平掌，立掌，回”反复三次，并按照“推呼收吸”的规律反复练习。

如此反复开启云门穴，中府等穴，使双臂和肺得到充分的锻炼。

第七式九鬼拔马刀势右九鬼拔马刀势1接上势（两手掌立于肩前），将身体右转90°，目视右下方，两掌心相对。

2右手经右腋下大力向后伸，掌心反手斜向上；左手经胸前向左前上方伸展，掌心正面斜向上。

3左手手臂伸展到左前上方约45°自然极限位时，向内旋转，掌心向下；右手手臂伸展到右后下方约45°自然极限位时，掌心向外转；两臂完全打开。

4左臂掌心向外转，从左前上方开始，慢慢逆时针向下转至身后，屈肘，掌心向外，掌背紧贴脊椎，目视左手手臂方向。

5与（4）同时，身体左转；右臂掌心向外，从右后下方开始，慢慢逆时针向左上方旋转，掠过头顶，掌心贴住左后脑勺，四指按压后耳廓，前臂抱头；目视左下方。

6身体站立向右旋转，扩胸，右肘尽力向上抬升；眼追右肘尖。

左手紧贴脊椎，右手指按压耳廓。

7动作稍停，将身体转正。

8身体向左转，伴随两腿微屈，含胸（两肘尖相合）；左手尽力沿着脊椎往上推。

眼追左肘尖直至右脚跟。

9做含胸状，右手手指按压左侧耳廓。

10重复动作（6）到（9）三遍。

11把两腿伸直，身体转正，目视左侧。

12右手经头顶上方平举，左手向左下方伸展平举。

直至两手臂从各自平举方向移至体侧平举的状态。

两掌心向下，目视正前方。

左九鬼拔马势刀1循环右九鬼拔刀式动作（4）至（11），唯左右方向相反。

第八式三盘落地势1接上式，左脚再向左侧跨出半步，两角距离大于肩宽，脚尖笔直向前；目视前下方。

2微微弯曲膝盖，略下蹲；同时，沉肩让肩膀松弛、肘自然下坠，两手掌掌心向下。

3指尖朝外，逐渐用力下按，平与腰齐；五指有拿扣之意劲。

4卷手（翻转掌心向上），让掌心成阳掌，双肘微屈。

5两掌上托直至侧平举，将半蹲的身躯缓缓直立，感觉双手在托一个犹如千斤的重物，变目视前方。

6卷手（翻掌心向下），重复动作（2）至（5），此二遍下蹲下按幅度增加，两手与髋或膝平齐，髌关节高于或平膝。

第一遍为微蹲。

7重复动作（2）至（5），下蹲幅度依次强化，两手两髋均低于膝。

8两手托起，逐渐恢复到起立。

注意：起身时，手势变，腿在变，但上身应始终保持正直，不应前俯或后仰。

下蹲时，由浅入深，由微蹲、半蹲至全蹲。

做下蹲动作时，腰、肩、肘要自然放松，臀部收紧，两掌翻成阴掌，猛力下按。

第九式青龙探爪式左青龙探爪式1接上势，左脚收回半步，约与肩同宽，两掌心向上。

2握固：先屈大拇指，指尖抵于无名指指根，然后依次屈小指、无名指、中指、食指。

3握固成拳，拳心向上。

4两臂屈肘慢慢向下内收。

小臂用力向下内收，并臆想有气运至丹田。

直至两拳贴于腰间的章门穴，目视前下方。

5将右拳从食指，中指，无名指，小指，大拇指依次松开变掌。

6边松掌边缓缓向右下伸出，右臂随之伸直；目视右掌。

7将右手和右臂在右侧缓缓外伸上抬。

一直伸展上抬至略高于肩部的位置；目视右掌，目随掌走，意存掌心。

8屈肘，屈腕，右手五指回收，掌心微含，五指探出，成右龙爪。

9龙爪向左直线平移。

龙爪经下颏时，头部配合左转，目随掌走，爪抓如龙行蛇动，有股凌厉劲。

龙爪继续向身体左侧水平直线伸出，呈青龙探爪之势。

手腕放松，爪尖有触探之势。

左拳倚于腰间不动。

10直至右爪指向正左侧自然尽头。

稍停，右掌继续左探至极，尽量；同时微合左肩，两肩成相合之状。

11然后，右臂屈肘，掌抽回至左肩外侧。

12右手在腰带动下，从左肩外的体侧垂直下按。

右手经过腰间，右肩腰背充分舒展。

13右手掌尽量按至左脚外侧。

随后手掌探地，掌心与地面平，向右转体探地，意在手掌。

14以腰力带动右手画弧至右脚踝huai外侧。

15转右掌掌心朝前朝上，握固，目视右手。

1缓缓起身，左拳不动，右手如提起重物，沿右腿外侧中线缓缓提起，直至右拳收于腰间章门穴，目视前下方。

2两拳分别置于腰间章门穴。

放松身体，自然站立，调整呼吸。

右青龙探爪式右青龙探爪式与左青龙探爪式动作相同，重复左青龙探爪式之动作（5）至（17），唯左右方向相反。

重复左，右青龙探爪式三遍。

注意：整个身体下弯过程中，双膝一定要保持笔直。