卧推需要多少公斤才能合格
体重60公斤卧推多少公斤合适
体重60公斤卧推多少公斤合适
一、体重60公斤卧推多少公斤合适二、卧推的标准动作三、健身中如何提升卧推力量
体重60公斤卧推多少公斤合适1、体重60公斤卧推多少公斤合适
不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。
例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。
如果体重60公斤,从没训练过,但是能正确做出动作,参考值为32.5RM;系统训练了几个月,参考值为40RM;系统训练一两年,参考值为42.5RM;系统训练了好几年,参考值为57.5RM;专业选手参考值为67.5RM。
一般来说要尽量避免做极限重量,容易受伤。
2、卧推多少公斤合格
对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3、最常见的卧推动作
3.1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
3.2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。
3.3、让杠铃以稳定的节奏下降,在胸部停顿稍长时间,然后推起。
体重60公斤卧推多少公斤合适
体重60公斤卧推多少公斤合适
体重60公斤卧推多少公斤合适
一、体重60公斤卧推多少公斤合适二、卧推的标准动作三、健身中如何提升卧推力量
体重60公斤卧推多少公斤合适1、体重60公斤卧推多少公斤合适不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。
例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。
如果体重60公斤,从没训练过,但是能正确做出动作,参考值为32.5RM;系统训练了几个月,参考值为40RM;系统训练一两年,参考值为42.5RM;系统训练了好几年,参考值为57.5RM;专业选手参考值为67.5RM。
一般来说要尽量避免做极限重量,容易受伤。
2、卧推多少公斤合格对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3、最常见的卧推动作
3.1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
3.2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。
中国男性卧推数据表，你的极限是多少？
中国男性卧推数据表，你的极限是多少？枯藤⽼树昏鸦，深蹲卧推硬拉。
既然⼤家对⼒量训练三⼤项实⼒表这么感兴趣，那么今天咱们再来看看中国男性卧推实⼒表！（动作标准的前提下）男性版：⼥性版：欢迎⼤家对号⼊座接下来我们再来看看卧推重量的梯队分布~第1梯队空杆（20KG）健⾝新⼿熟悉动作的过程有时候还会不稳定地左摇右晃每个⼈都是从空杆过来的第2梯队30KG（⼀边5KG）适应了空杆，也熟悉了动作开始往上加杠铃⽚这个时候要注意动作的完整性哦第3梯队40KG（⼀边10KG）恭喜你能够举起“热⾝重量”了中国男性的平均卧推⽔平在45KG左右你的胸肌和⼿臂都开始有训练痕迹了第4梯队60KG（⼀边20KG）恭喜你已经超过了中国男性的平均卧推⽔平了这个重量对于未经训练的普通⼈来说是很难驾驭的第5梯队80KG（⼀边30KG）如果你能推起这个重量⼀定已经有了不错的盔甲型胸肌路⼈⼀眼就能看出你是练过的妹⼦的眼睛恐怕会时不时往你胸上瞟dbq，⼩编就是⽐较⾊的那种妹⼦......第6梯队100KG（⼀边40KG）你已经是个“⼤块头”了在健⾝房是个⽜逼的存在第7梯队140KG（⼀边60KG）140KG已经是普通男性体重的2倍你的上肢⼒量已经⾮常强⼤超过中国90%的成年男性了健⾝房中的⼤神，路⼈眼中的肌⾁男第8梯队200KG（⼀边90KG）能推起这个重量普通商业健⾝房已经配不上你了赶紧去参加⼒量举⽐赛吧第9梯队260KG（⼀边120KG）这是⽬前中国男性卧推⼒量的极限⼤⼒⼠岳洋的卧推纪录就是260KG第10梯队350KG（⼀边165KG）放眼全球，也没有⼈能推得动俄罗斯运动员Kirill Sarychev的卧推纪录是335KG最后⼩编也提醒⼤家，⼒量训练要循序渐进，不要急于求成，再⽜逼的⼤神也是从空杆推起的。
另外：⼤重量卧推有风险，⼀定要在有⼈保护的情况下再尝试哦，安全第⼀！。
增肌入门“卧推、深蹲、硬拉、推举”王牌力量动作
增肌⼊门“卧推、深蹲、硬拉、推举”王牌⼒量动作导语：增肌⼊门“卧推、深蹲、硬拉、推举”，这四个王牌⼒量动作你都知道吗?想要增肌的朋友赶快来。
⼀、卧推杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于⾃由重量卧推，⽐固定器械的效果更好，所以胸⼤肌与上臂⼒量达到⼀定⽔平后最好⽤杠铃或哑铃来卧推，这样才可以得到完美的胸肌。
杠铃卧推可以增加胸⼤肌厚度。
平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸⼤肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三⾓肌。
平板杠铃动作要领：开始姿势：仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地⾯，两⼿握杠，两⼿握距和肩宽，伸直两臂，⽀撑杠铃在胸前。
动作过程：让两臂⾃然往两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直到横杠触及胸部约乳头线上⽅。
接着，⽤⼒往上推起到开始姿势，以此重复练习。
动作要点：背与臀别离板拱起，别憋⽓，这样会让肌⾁失去控制，并引起危险。
⼆、深蹲深蹲⽆疑是增肌必练的动作，原因是它能锻炼全⾝的各⼤肌⾁群，刺激睾酮分泌。
主要锻炼部位：⼤腿肌群、臀⼤肌、跟腱与下背肌群，同时也可以锻炼腹部、上背、⼩腿还有肩部。
GIF深蹲的好处1. 深蹲是提⾼腿部⼒量的最好动作。
⽽腿部⼒量对于全⾝⼒量来说是最关键的，潜⼒也是最⼤的。
⼒量举、举重、壮汉、投掷，这些⼒量项⽬靠的主要是腿⼒。
腿⼒潜⼒⼤。
2. 深蹲还可以很好地加强全⾝⼒量。
要知道，腿⼒+臀⼒+腰⼒，这可是全⾝⼒量的⼤部分了。
3. 发达腿部肌⾁的⾸选。
加强全⾝肌⾁⽣长。
4.提⾼⼼脏机能。
下蹲强⼼。
5. 重竞技项⽬运动员都⾮常重视深蹲!深蹲可以⼤幅度提⾼弹跳⼒。
前跳远世界冠军⽐蒙，可是⽤308公⽄练习半蹲的。
6.提⾼性能⼒。
这还是加强睾丸素分泌的作⽤，免费的伟哥。
7. 延缓衰⽼。
⼈⽼腿先⽼，常练深蹲，可以明显降低衰⽼速度。
⽐如⼤名⿍⿍的深蹲博⼠，46时还能深蹲1014磅。
现在他60多岁了，还是像年轻⼈⼀样强壮健康。
正确的深蹲姿势：1.为安全起见，你应该总是在⼒量架上练习。
这样你就可以在最舒服的⾼度扛起杠铃，⼒竭的时候也可以安全地把杠铃放回架上。
卧推的标准动作
卧推的标准动作卧推，是健身房中常见的一种训练动作，也是许多健身爱好者喜爱的训练项目之一。
它能够有效地锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，是一个非常全面的上身训练动作。
在进行卧推动作时，正确的姿势和标准的动作是非常重要的，只有这样才能够达到最佳的训练效果，避免受伤。
首先，进行卧推动作时，需要选择一个合适的重量。
选择过重的重量会增加受伤的风险，选择过轻的重量则无法达到训练效果。
一般来说，初学者可以选择较轻的重量，逐渐增加重量来提高训练强度。
在选择重量时，要根据自己的实际情况来决定，不要盲目追求重量。
接下来，躺在卧推床上，双脚踩地，臀部、背部和头部都要贴紧卧推床。
双手握住哑铃或杠铃，手掌朝上，手臂伸直。
这个姿势是卧推的起始姿势，要确保身体的稳定和平衡，避免在动作过程中出现摇晃或晃动。
然后，慢慢地将哑铃或杠铃向上推起，直到双臂伸直，但不要锁定肘关节。
在推起的过程中，要保持呼吸顺畅，避免屏住呼吸。
在达到最高点后，稍微停顿一下，然后慢慢地将哑铃或杠铃放下，直到胸部感到一定的拉伸。
在放下的过程中，要控制动作的速度，避免突然放下造成伤害。
在进行卧推动作时，要注意保持身体的稳定和平衡，避免在动作过程中出现摇晃或晃动。
另外，要注意控制动作的速度，避免用力过猛造成受伤。
在动作完成后，要放松身体，避免紧绷的状态持续时间过长，影响身体的恢复和生长。
总的来说，卧推是一种非常有效的上身训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
在进行卧推动作时，要选择合适的重量，保持正确的姿势和标准的动作，控制动作的速度，避免受伤。
只有这样，才能够达到最佳的训练效果，塑造健康强壮的身体。
希望大家在进行卧推训练时，能够按照标准动作进行，健康、安全地进行训练，享受健身的乐趣。
如何轻松卧推150公斤
如何“轻松”卧推150公斤石瓦性格原创系列文章之——如何“轻松”卧推150公斤在健身房里哪个训练动作是最受欢迎的？毫无疑问是卧推，卧推架总是健身房里最抢手的器械，而卧推能推多少公斤也是许多健美健身爱好者最关心的话题。
但是许多人在经历了最初的一点进步之后就止步不前了，他们往往加大训练量和频率，练得汗流浃背但仍然没有进步，并因此陷于苦恼之中。
如何翻越前面的壁垒？如何“轻松”卧推150公斤？请耐心阅读本文，相信你会有全新的收获！特别说明：本文所提出的训练方法和计划有相当一部分源于美国著名力量举选手和教练路易"西蒙斯的著作《如何轻松卧推500磅》以及前苏联力量训练的文献。
考虑到篇幅问题和普通业余爱好者在能力、器械、营养和恢复等方面的差距，这里不把原文直接翻译过来，而是进行了一定的修改。
当然，如果你可以像《如何轻松卧推500磅》里那样“从180公斤开始热身，然后逐渐加重到250公斤”的话那就可以不必接着读下面的内容了。
赶快去找路易，他一定会为又发现了一个力量举天才而欣喜若狂的。
（关于路易"西蒙斯的介绍详见拙作《谁言皓首无英雄——力量举大师路易"西蒙斯简介》，文章阅读地址：据我观察，一般业余爱好者往往在卧推上有两个难以跨越的难关：80~100公斤和120~140公斤，能够越过这两道关口推起150公斤的可谓寥寥无几。
（卧推靠人助力、杠铃下降不碰到胸部就推起、挺髋借力和在胸口上猛烈反弹的都不算数）其实只要训练方法得当、避免三天打鱼两天晒网、注意营养和恢复的话，大多数人应该能在开始训练两至三年内达到卧推150公斤的水平。
那又是什么阻碍了大多数人的进步呢？下面将把阻碍普通业余爱好者达到卧推150公斤的因素逐一分析，并提出相应的解决方案。
首先要提到的是正确的动作形式，“you can’t sacrifice form for weight” （不要为了重量而使动作变形）多位力量举高手如埃迪"科恩和贝卡"斯万逊都把这句话作为新手最重要的守则之一。
健身必懂概念——RM值！它告诉你每组练几次！
健⾝必懂概念——RM值！它告诉你每组练⼏次！ RM值，不知道你有没有听过或者了解过这个词语。
每次问⼤神，我每组究竟练多少次好，⽤多⼤重量，结果⼤神总会回答，⽤8~12RM的重量强度就可以了。
但不⽆奈的是，许多健友对RM值并不了解。
今天从RM出发，教你彻底认识RM值。
RM值是什么？其实RM是在某个重量完成某个重量所能达到的最⾼次数，这个次数就是RM。
例如，⽤90公⽄做卧推，每次最多能完成12次，则说明你卧推12RM的重量强度是90公⽄。
当然重量越重RM值会越⼩，90公⽄最多能做12次，但是100公⽄就不可能完成12次。
RM越⼩，重量强度越⼤。
为什么RM会如此重要？衡量⼀个动作的强度，最重要的因素是重量，但每个⼈基础和体能并不⼀样，80KG有⼈能卧推10次，有⼈能卧推20次，⽽⼜⼈⼀次都推不起来，所以RM这个词是和⾃⾝体能和素质相关联的，也是⾮常科学健⾝强度指标。
关于RM的选择动作的RM值得选择对健⾝效果⾮常重要，对增肌⽽⾔多数动作应该选择8~12RM的重量，也就是说8~12次刚好⼒竭的动作。
但对于少部分动作⽽⾔，例如但关节的收尾动作，俯⾝飞鸟、蝴蝶机夹胸、哑铃侧平举等动作，可以选择12~15RM的重量，加深肌⾁刺激。
对于增长⼒量的健友⽽⾔，应该偶尔加⼊3~4RM的重量训练，并且偶尔使⽤1RM的极限重量。
关于RM的测量虽然已经知道RM是什么，但真正测量还是应该遵循下⾯的⼏点：测量每个动作相应重量的RM值时，应该充分热⾝，让⾝体进⼊最佳状态。
测量RM时动作⼀定要标准，不要“借⼒”或使⽤⾝体晃动等不规范动作。
RM值是会变的，训练⽔平越⾼，同样RM值的重量越重，⼤概3个⽉可以重新测量⼀次。
做有必要的测量，例如卧推、深蹲、硬拉、推举、腿举等多关节动作都是要测量的动作。
测量极限重量（1RM）要充分热⾝，并且有保护的情况下完成。
今天是⼀篇很简短的⼲货⽂，虽然很短，但知道RM值对健⾝有⾮常重要的意义，有时间去测量⼀下吧！。
卧推技巧及注意事项
卧推技巧及注意事项卧推作为一项常见的健身运动，可以有效锻炼胸肌、肩部、背部、手臂等部位的肌肉。
在进行卧推时，正确的技巧和注意事项非常重要，可以帮助我们避免受伤、提高锻炼效果。
首先，正确的卧推姿势非常重要。
在进行卧推时，身体应该保持平躺，双脚踩地，腰部紧贴着椅子或地板。
握住哑铃或杠铃，双手与肩同宽，手心面向前方。
屈肘将哑铃或杠铃慢慢推举到最高点，然后缓慢放回原位。
在动作的过程中，应保持腰部和躯干的稳定，不要用力摇晃。
其次，选择适合自己的重量也是很重要的。
初学者可以选择较轻的哑铃或杠铃进行练习，逐渐增加重量。
在进行卧推时，应该感觉到肌肉有一定程度的紧绷和疲劳，但不要选择过重的重量，以免造成肌肉拉伤或其他伤害。
另外，呼吸也是卧推中需要注意的关键。
在做卧推动作时，呼气是在用力的过程中，也就是推举的时候，吸气则在松弛肌肉的过程中，也就是放下的时候。
正确的呼吸能够提高锻炼效果，减少过度疲劳。
此外，每次卧推的次数和组数也需要合理安排。
一般来说，进行卧推的次数应该在8-12次之间，每组做3-4组。
如果想要增肌，可以选择较大的负荷，每组做6-8次；如果想要增加耐力，可以选择较小的负荷，每组做15次以上。
除了以上提到的技巧和注意事项，还有一些需要重视的细节。
首先是准备活动，卧推前需要进行热身运动，可以选择跑步、仰卧起坐等综合性动作来热身。
其次是注意休息，卧推后需要适当休息，让肌肉有充分的恢复时间。
最后是保持持续性，卧推是一个需要长期坚持的运动，只有坚持下去才能取得较好的效果。
总的来说，卧推是一项非常有效的健身运动，通过正确的技巧和注意事项，我们可以在锻炼过程中保持安全并取得理想的效果。
希望大家能够认真对待卧推这一动作，不断提升自己的运动水平和身体素质。
祝大家健康、愉快地进行卧推运动！。
健身三大项合格标准
健身三大项合格标准健身运动是一种有益于身体健康的运动方式，它可以帮助人们保持良好的体态和身体素质。
健身三大项合格标准是指力量、耐力和柔韧性三个方面的要求，只有同时达到这三个方面的标准，才能算得上是真正合格的健身者。
下面将从这三个方面逐一介绍健身三大项合格标准。
一、力量力量是指肌肉发生最大收缩时所能克服的阻力。
在健身中，力量是非常重要的一个方面，因为它可以帮助我们增强肌肉、提高代谢率、改善姿态等等。
以下是力量训练的合格标准：1. 能够完成10次以上负重训练负重训练是指在进行举重或器械训练时，通过增加负荷来刺激肌肉增长。
如果你能够完成10次以上负重训练，并且在最后一组时还能坚持完成8次以上，那么你就已经具备了相当不错的力量水平。
2. 确保每组训练后都有明显的疲劳感如果你在训练后没有感到疲劳，那么说明你的负荷还不够大。
合格的力量训练应该能够让你感到肌肉疲劳，这样才能真正地刺激肌肉增长。
3. 能够完成标准的卧推、深蹲和硬拉卧推、深蹲和硬拉是力量训练中最基本的三个动作，也是评估力量水平的重要指标。
如果你能够完成标准的卧推、深蹲和硬拉，并且在重量上有进一步提高，那么说明你已经达到了较高水平。
二、耐力耐力是指身体在长时间运动中所能持续进行的能力。
良好的耐力可以帮助我们在运动中更加持久，从而达到更好的效果。
以下是耐力训练的合格标准：1. 能够进行30分钟以上有氧运动有氧运动包括跑步、游泳、骑车等等，在进行这些运动时，身体需要不断地供给氧气以支持肌肉工作。
如果你能够连续进行30分钟以上有氧运动，并且在其中保持较高强度，那么说明你已经具备了较好的耐力水平。
2. 能够完成高强度间歇训练高强度间歇训练是一种非常有效的耐力训练方式，它可以帮助我们快速提高心肺功能。
如果你能够完成高强度间歇训练，并且在其中保持较高的强度，那么说明你已经具备了相当不错的耐力水平。
3. 能够进行长时间的低强度运动低强度运动包括慢跑、散步等等，这些运动虽然不需要过多的体力和精力，但是对于提高身体的耐力水平有着不可或缺的作用。
卧推100公斤531训练计划
卧推100公斤的531训练计划是一种针对卧推力量的训练方案，其核心思想是通过周期性的训练和适当的负荷调整，逐步提高卧推力量。
以下是一个基本的531训练计划，适用于希望提高卧推至100公斤的训练者：
一、训练周期
建议以4周为一个训练周期，进行3个周期的训练，总计12周。
二、每周训练次数
每周进行2次卧推训练，每次训练之间至少间隔2天，以确保充分恢复。
三、负荷安排
第一周：5次重复最大负荷（5RM）的70%，进行5组，每组5次。
第二周：3次重复最大负荷（3RM）的80%，进行5组，每组3次。
第三周：1次重复最大负荷（1RM）的90%，进行5组，每组1次。
第四周：减重周，负荷降低至第一周的70%，进行3组，每组5次。
四、辅助训练
在每次卧推训练后，可以进行一些辅助训练以提高上肢、肩部和胸部的力量。
例如，可以进行哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃侧平举等。
五、注意事项
在开始新的训练计划前，请确保身体状况良好，并咨询专业教练或医生的意见。
训练过程中，保持正确的卧推姿势和呼吸方式，避免受伤。
逐步增加负荷，不要急于求成。
如果在某一周内无法完成计划中的负荷或次数，可以在下一周保持相同的负荷和次数，不要强行增加。
确保充分的休息和营养摄入，以便身体能够充分恢复和适应训练负荷。
在每个训练周期结束后，重新评估卧推1RM，并根据新的1RM调整下一个周期的训练负荷。
通过遵循这个531训练计划，并结合适当的饮食和休息，你将在12周内显著提高卧推力量，并有可能达到或超过100公斤的目标。
卧推需要注意哪些姿势和技巧？
卧推是健身房中最受欢迎的训练项目之一，不仅可以锻炼胸肌，还可以增强手臂和肩膀的力量。
很多人在进行卧推时都会犯一些错误，这不仅会影响到锻炼效果，还可能导致受伤。
正确的姿势和技巧非常重要。
本文将详细介绍卧推需要注意哪些姿势和技巧。
1.确定正确的重量在进行卧推之前，首先要确定正确的重量。
如果你选择的重量太轻，那么你的肌肉可能无法得到足够的刺激，从而无法有效地增长。
如果你选择的重量太重，那么你可能无法完成足够的重复次数，从而无法达到锻炼的效果。
要根据自己的实际情况选择适当的重量。
2.确定正确的手臂位置在进行卧推时，手臂的位置非常重要。
如果你的手臂太靠近身体，那么你的肘部会朝外伸展，从而增加肩膀的负担。
如果你的手臂太远离身体，那么你的肘部会朝内伸展，从而增加胸肌的负担。
要确保手臂的位置与肩膀的宽度相同。
3.确定正确的手握方式在进行卧推时，手握方式也非常重要。
如果你的手握方式太窄，那么你的肘部会朝外伸展，从而增加肩膀的负担。
如果你的手握方式太宽，那么你的肘部会朝内伸展，从而增加胸肌的负担。
要确保手握方式与肩膀的宽度相同。
4.确定正确的肩背位置在进行卧推时，肩背的位置也非常重要。
如果你的肩背位置太高，那么你的肩膀会承受过多的负担，从而增加受伤的风险。
如果你的肩背位置太低，那么你的胸肌可能无法得到足够的刺激，从而无法有效地增长。
要确保肩背位置与身体的位置相同。
5.确定正确的呼吸方式在进行卧推时，呼吸方式也非常重要。
正确的呼吸方式可以帮助你更好地控制重量，从而避免受伤。
通常情况下，当你向上推重量时，你应该吸气，当你向下放松时，你应该呼气。
6.确定正确的动作幅度在进行卧推时，动作幅度也非常重要。
如果你的动作幅度太小，那么你的肌肉可能无法得到足够的刺激，从而无法有效地增长。
如果你的动作幅度太大，那么你的关节可能会受到过度的压力，从而增加受伤的风险。
要确保动作幅度适当。
卧推是一项非常重要的训练项目，但要注意正确的姿势和技巧。
完成1个标准的俯卧撑，相当于卧推多大的重量？
完成1个标准的俯卧撑，相当于卧推多⼤的重量？想要训练胸肌，徒⼿动作可以选择俯卧撑，器械动作可以选择卧推，两种⽅式都可以选择。
当然如果从训练效果上看，肯定是卧推更好⼀些，因为它的负重和训练强度更⾼。
⽽俯卧撑对提升肌⾁耐⼒和爆发⼒效果更好，后期可以做出各种不同花样的动作。
有⼈会问了：完成1个标准的俯卧撑，相当于卧推多⼤的重量呢？1. 俯卧撑和卧推的对⽐俯卧撑和卧推，都需要依靠⼿臂、肩部、背部、胸部、腰腹部等全⾝部位协同发⼒完成动作，在动作底部都可以练到胸肌、肱三头肌、三⾓肌前束以及核⼼肌群。
但是两者的动作模式完全不同：俯卧撑主要采⽤俯⾝⽀撑的形式，完成屈臂下压和向上伸直⼿臂回位的过程，对于上肢⼒量以及核⼼⼒量要求较⾼，容易出现背部反⼸、⾝体颤抖、下压幅度不够的现象。
卧推主要采⽤仰卧位的形式，需要利⽤爆发⼒在瞬间推起杠铃，在下放杠铃时需要保持背部以及核⼼肌群的稳定，容易出现杠铃偏向、⾝体晃动、向上送肩、推起杠铃困难以及杠铃突然掉落的问题。
2. 做1个俯卧撑相当于多少重量的卧推？实际俯卧撑和卧推完全是两个不同的动作，⽆论在训练难度、训练感受、训练数量、训练强度上都不⼀样，⽽且不同性别的⼈群也不⼀样。
以60KG的男⽣和⼥⽣举例：假设两⼈都是毫⽆训练经验，理论上男⽣⽐⼥⽣的⼒量要强。
男⽣可以做3个俯卧撑，⽽⼥⽣只能做1个或者1个俯卧撑都⽆法完成。
男⽣可以⽤20KG的空杠连续做5次卧推，但是对于⼥⽣⽽⾔就是超负荷，需要有⼈辅助。
假设两⼈现在都已经训练1年，男⽣的⼒量仍然⽐⼥⽣要强。
男⽣可以连续做50个俯卧撑，⼥⽣可以做30个俯卧撑。
男⽣可以完成60KG的卧推15次，⼥⽣60KG的重量3-5次，但是⽤20KG可以做20-30次。
从这⾥就能看出：⽆论是男⽣还是⼥⽣，当你的⼒量逐渐变强时，完成俯卧撑的数量会越来越多，⽽卧推的重量也在逐渐增加，基本都可以推起⾃⾝1倍体重的重量。
按照这样来计算：男⽣1个俯卧撑相当于卧推25KG的重量，⽽⼥⽣1个俯卧撑相当于卧推20KG 的重量。
卧推60公斤什么水平
卧推60公斤什么水平？
卧推60公斤属于中上水平。
一般人卧推大概在40到50公斤水平，经过一个时期的锻炼才能够达到60公斤水平，坚持还会有增长，增长幅度和个人的年龄、身体素质有关。
一般人不能卧推60公斤。
不少男性的日常卧推重量在40~50公斤，而女性即使举空杆20公斤也很吃力。
卧推60公斤并不是新手能轻易达到的，需要进行合理的锻炼。
对新手小白来说，应先从空杆卧推开始练习，再来挑战30kg、40kg、50kg，能达到60kg，可以算是中等偏上的水平了。
对于健身新手来说，一开始是胸部薄弱阶段，可以使用固定器械（坐姿推胸）作为主要的训练项。
下面是新手的前期阶段卧推训练：
10分钟跑步热身
5x12 坐姿推胸
5x12平板哑铃推胸
5x12平板杠铃卧推
随着健身时间的积累，拉伸，练前热身的重要性也慢慢的被重视起来，有效的练前拉伸，热身，百利无一害（更安全，不易受伤，更大的推举重量）。
当这个训练持续两个月，肌肉量有一定积累了，可以保证后面的高强度训练的安全性，训练步骤可以改变为：
10分钟跑步热身（大概公里）
5x12低重量龙门架夹胸（蝴蝶机也可以）
5x12平板杠铃卧推
5x12平板哑铃卧推
5x12坐姿推胸
训练顺序的变化，能给肌肉带来强烈的酸痛感，虽然没有证据指名酸痛感与增肌是否相关，但是能证明训练部位的准确性判断。
就这样，负荷渐进，慢慢地平板杠铃到了总重55kg，一段时间后再将重量增加到60kg。
健身训练中的合理重量选择
健身训练中的合理重量选择健身训练是许多人追求健康和强壮身体的途径之一。
而在健身训练中，合理选择重量是非常重要的一环。
本文将介绍一些关于健身训练中合理重量选择的原则和方法，帮助读者正确地进行健身训练。
一、了解个人体力和目标在选择合适重量之前，了解自己的体力水平和健身目标是必要的。
体力水平和健身目标因人而异，因此需要根据个人情况进行选择。
1. 体力水平评估：通过一些基本的力量训练动作，如推举、卧推、深蹲等，可以初步评估个人的体力水平。
根据自己的完成次数和感受来确定自己的起点。
2. 健身目标明确：想要增加肌肉力量还是增加耐力？还是提高身体柔韧性？不同的目标需要不同的训练方法和合适的重量选择。
二、重量选择原则在健身训练中，选择适合的重量是非常重要的。
以下是一些重量选择的原则：1. 逐渐增加负荷：初学者应从较轻的负荷开始，逐渐增加重量。
这样能够让身体适应训练负荷，并避免过度疲劳和受伤的风险。
2. 确保肌肉疲劳：在进行力量训练时，重量选择应能够使肌肉达到疲劳状态。
这意味着在完成一组练习后，你应该感觉到肌肉疲劳，但又不至于到达无法完成下一组的程度。
3. 保持正确的姿势：无论选择多重的负荷，都需要确保保持正确的姿势。
正确的姿势可以更好地刺激目标肌肉群，并减少受伤的风险。
三、不同训练目标的合理重量选择根据健身目标的不同，合理重量选择也会有所差异。
下面将针对常见的健身目标进行推荐：1. 增肌力量：如果你的目标是增加肌肉力量，那么选择重量时应该能够完成每组重复8到12次，但在最后几次会感到较大的负荷。
2. 增加肌肉耐力：如果你的目标是增加肌肉耐力，那么选择重量时应较轻，每组能够完成15次以上的重复，同时保持较高的训练强度。
3. 提高身体柔韧性：对于提高身体柔韧性的训练，重量选择相对较轻，主要以保持较长时间的伸展和控制为主。
四、个人调整和进展在健身训练过程中，个人体力水平和适应性会不断变化，因此需要随时调整训练重量并在适当的时候进行进展。
卧推标准动作
卧推标准动作卧推是健身训练中非常重要的动作之一，它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，是很多健身爱好者常见的训练动作之一。
在进行卧推动作时，正确的姿势和技巧非常重要，只有正确的动作才能达到良好的锻炼效果，同时也可以避免受伤。
下面我们来详细介绍一下卧推的标准动作。
首先，进行卧推动作时，需要选择合适的哑铃或杠铃重量。
一般来说，初学者可以选择相对较轻的重量，以便熟悉动作和保护肌肉。
随着训练的深入，可以逐渐增加重量来增加挑战和锻炼效果。
接着，躺在卧推台上，双脚自然踩地，腰部挺直，双肩向下沉，双手握住哑铃或杠铃，手心朝前，手臂弯曲，与肩同宽。
这是起始姿势，需要注意保持身体的稳定和平衡。
然后，慢慢将哑铃或杠铃向上推举，直到两臂伸直，但不要将两臂完全锁定，以免造成肌肉拉伤。
在推举的过程中，需要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸，同时注意保持肩部和背部的稳定，避免摇晃和扭伤。
在达到最高点后，缓慢将哑铃或杠铃放下，直到两臂与胸部平行，但不要将哑铃或杠铃触碰到胸部，以免造成胸部受伤。
在放下的过程中同样需要保持呼吸顺畅，不要过快或过慢，保持动作的平稳和连贯。
在完成一组动作后，需要适当休息，让肌肉得到放松和恢复。
一般来说，每组动作之间可以休息30秒到1分钟，视个人体力和训练强度而定，但不要休息过长，以免影响训练效果。
在进行卧推动作时，需要注意以下几点，首先是保持身体的稳定和平衡，避免摇晃和晃动；其次是呼吸要顺畅，不要屏住呼吸；最后是动作要流畅和连贯，不要过于迅速或过于缓慢。
总的来说，卧推是一项非常有效的训练动作，可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，但在进行卧推动作时一定要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。
希望以上介绍对您有所帮助，祝您健康训练，享受健身乐趣！。
一般人卧推多少
一般人卧推多少
一、一般人卧推多少二、如何快速提高自己的卧推水平三、卧推的辅助动作
一般人卧推多少1、一般人卧推多少
卧推自己的重量是衡量一个男人的标淮,也就是说80KG的健身者最低要卧推80KG才能算合格。
按自重衡量是一种相对较科学的方式,因为不同体重的人力量基础无法做对比。
男人的身体结构一定可以推起自身重力,如果推不动只能说明缺乏锻炼或营养,身体机能有所退化。
2、新手卧推的注意事项
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。
因此可先用12-15RM重量体会动作。
要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。
吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。
3、卧推有哪些禁忌
3.1、不要过度依赖杠铃
一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。
哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。
3.2、不要过分依赖平板。
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卧推需要多少公斤才能合格
卧推并不是越重越有效，要找到适合自己的那个点，卧推才能达到最大的训练效果。
下面是分享的卧推合格的公斤数，一起来看看吧。
每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。
如果只是一味地练习卧推，会感觉很缺乏目标性。
在健身界有这样一句名言“A real man should bench his own weight.”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国，卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。
难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌，因为推不动自己的重量是会被笑的。
男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。
卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。
这种健身房通则通常大家都是心照不宣。
如果你是初学者或者肌力不足请不要担心，只要你不懈努力，推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。
在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。
没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW (body weight) 之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225 test (NFL-225测验)。
如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。
其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪，以及高中时期受的重量训练到什么程度。
你一定很好奇为何NFL要来这招225测验，根据过往统计分析，透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。
尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。
其公式如下
1 Rep 最大重量= 221.8 磅+ 6.81 x 次数@ 225
举例来说，如果你卧推225可以冲个5下，所以我们可以预测你的1RM会落在256磅，相当于116公斤。
(221.8磅+6.81 x 5下=256磅)
卧推标准动作1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。
双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。
沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。
随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。
此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。
肩胛骨持续收紧。
握距：不同握距，不同效果。
握距不同，锻炼的重点也会有所不同。
较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情
况控制握距!
卧推训练效果每天卧推100公斤5组，每组10个。
卷腹5组，每组30。
相信不出一个月，便可以有腹肌和完美的肱二头肌。
杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生，不仅是锻造胸肌的黄金动作，更因其复合型，被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)，躺在30;;45度的下斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃，慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。
做任何事可能都有一个黄金点，就是用最短的时间达到最好的效果。
少则不够，多则浪费。
对于很多人来，白天上班上课，晚上又难免想放松一下，想每天持续1小时做高强度的运动确实比较困难怎么办?如果是减脂，那么每天至少运动1小时，每周至少要持续5天(是的，燃烧脂肪需要持续效果才明显。
如果是增肌，即要通过运动来塑形，每周要固定健身至少三天，运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间，这样才能科学地对于保持体态更有帮助。
如果是中等强度的有氧，每周要进行5次，每次运动30分钟;如果选择较激烈的有氧运动，每周进行3次，每次20分钟。