第四章 情绪管理

司马迁在遭受宫刑后完成《史记》
贝多芬在遭受双耳失聪的情况下，创作出《命运交响 曲》。
5、幽默化解法
自我解嘲 喜剧表演
讲笑话 看漫画
大学生活可短暂了，寝室一出一进一天过去了；寝室一出不进四年就 过去了！ 你知道大学最痛苦的事情是什么吗？那就是没去上课，老师点名了！ 你知道大学最最痛苦的是什么吗？去上课了老师没点名； 那你知道比这两种都痛苦的是什么吗？那就是第一节课去了老师没点 名，第二节课走了老师点名了！
唉 ， 怎 么 只 有 情绪：高兴 半 情绪：失望 杯 水 面对同样的半杯水，两人为何会 了 有这么不同的情绪反应呢？ ！
哈 ， 还 有 半 杯 水 ！
老太太的故事
一个老太太，有两个儿子，一个卖伞、 一个卖扇子……
讨论：为什么大家都说老奶奶像变了一个人？
老奶奶乐呵呵： 雨天－－－大儿子的 雨伞店 晴天－－－小儿子的 扇子店
所以，当你的情绪体验符合客观事件时，第
一时间暗示自己：我现在的情绪是正常的，
这样一暗示，情绪紧张度就会下降，内心自
然恢复平静。
不良情绪通常是指长期处于极端状态的情 绪，即极端的肯定性质的情绪和极端的否定 性质的情绪
既生瑜 何生亮
关于猴子的心理学实验
预备实验：把一只猴子放在笼子里，双脚绑在铜条上，然后给铜 条通电。猴子挣扎乱抓，旁边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不 痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通 电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯 一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先 拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。 正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联 在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴 子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红 灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死 了。
你如何看世界和看到什么样的世 界，将严重地影响你的思想、情感 和行动。
三、情绪与健康
接纳正常情绪
健康情绪不是指时刻处于阳光状态。 你所表现出的情绪应与你所遇到的事件呈现出 一致性。 如果你失恋了，你伤心是正常的； 如果你遇到抢劫，你有恐惧是正常的； 如果你的亲人离世了，你有悲伤是正常的； 如果你被误会了，你的愤怒是正常的。
想一想
填一填
冲动.愤怒时这样提醒自己: 紧张.恐惧时这样告诉自己: 孤独.痛苦时这样激励自己:
忧郁.迷茫时这样调整自己:
9、培养健康生活习惯
睡眠充足规律 饮食营养均衡
情绪低落时的穿衣指南
不穿褶皱的麻质衣服。易皱的衣服使人看起来 一团糟，心理上会产生很不舒服的感觉。 不穿硬质衣料衣服。让人感到僵硬和不快，最 好穿质地柔软如针织、棉布、羊毛等衣料做的 衣服。 不穿过分紧身而狭窄的衣服，会造成压迫感。 宽松的衣服会令你呼吸轻松、血液循环通畅， 不良情绪得到缓解。 不系领带，能减轻束缚的感受。
改变心态流程图
不良情绪和不
有关的信念（B） 适当的行为（C）
诱发事件（A）
与不合理信念进 行对抗（D） 在情绪和行为上产 生积极的效果（E）
好朋友不理我，我很伤心。 换个想法：＿＿＿＿＿＿＿＿ 学习成绩落后，会被人瞧不起。 换个想法：＿＿＿＿＿＿＿＿ 老师叫我到办公室要和我谈话，真难过。 换个想法：＿＿＿＿＿＿＿＿
判断下面所用的各是什么方法？
当我不开心时，会找朋友去打球或看电影。
当我心情郁闷的时候，会选择去郊游。
当我被朋友误解时，会找人诉说。
当我受到委屈时，会痛快地哭一场。
当遇到困难时，我会告诫自己“世界上没有 什么不可克服的困难”。 当与同学发生矛盾，我会从对方角度去考虑 问题。
哪种方法适合我？
幸福卡贴
一个人的成功与否，20% 取決于IQ，80%取決于EQ。
——Daniel Goleman
钉子的故事
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主要内容
一、认识情绪 二、情绪是如何产生的 三、情绪与健康 四、情绪的调适
一、认识情绪
♫关于情绪的错误认识
一、
情绪的概念
情绪（Emotion）是指人们在内心活动过 程中所产生的心理体验，或者说，是人们 在心理活动中，对客观事物是否符合自身 需要的态度体验。
最后请大家一起读一段话：
我们无法改变人生，但可以改变人生观！ 我们无法改变环境，但可以改变心境！ 我们不能改变容貌，但可以展现笑容！ 我们不能控制他人，但可以控制自己！ 我们不能预知明天，但可以利用今天！ 我们不会样样顺利，但可以事事尽力！
再 见！
在一棵大树的树荫下，地面上有一层绿绿的草坪， 你躺在上面，感觉软软的，很舒服，你越来越感到放松， 越来越放松，旁边有一个湖泊，湖水很平静，一排排柳树， 柳枝轻垂在水面上，微风吹来，荡起一圈圈波纹，向远处 蔓延，有一只小水鸭向远处游去，激起一圈圈涟漪，游得 越来越远，最后变成一个小黑点消失在你的视野里，湖面 又恢复平静，你感觉特别舒适和宁静，用心去感受这种舒 适的感觉，你越来越放松，越来越放松，体验这种放松的 感觉（再来一、二遍） 当数到1时，请慢慢睁开眼睛3、 2、1…..活动下，可以摸摸自己的手和桌子，身下的沙发 等（回到现实）。
清末文人曾写过一首《不气歌》
他人生气我不气， 我本无心他来气。 倘若生气中他计， 气出病来无人替。 请来医生将病治， 反说气病治非易。 气之为害太恐惧， 诚恐因气将命废。 我今尝过气中味， 不气不气真不气！
四、情绪的调适
想快乐吗？请跟我来吧！
1、合理宣泄
情绪
• 消极情绪
• • • • • • 恐惧 愤怒 焦虑 抑郁 悲观 冷漠
Biblioteka Baidu
• 积极情绪
• • • • • • 爱情 希望 信心 同情 乐观 忠诚
认识自我的情绪
请对下列问题作出判断。表示肯定记1分，表示否定记0分。 1.做任何事情都给自己规定出具体可行的目标。 2.对小事不计较，不感情用事。 3.能把不愉快的事放在一边去做更重要的事。 4.喜欢将遇到的麻烦事写在纸上分析。 5.失败时能思考原因，而不总是情绪低落。 6.遇到问题时能够倾听他人意见。 7.在工作和学习上能够容忍别人比自己强。 8.很小的进步就能让自己有满足感。 9.有自己的休闲时间，爱好娱乐。 10.对于不可能实现的事，能够很快打消念头。
究竟是什麽原因导致了第 一只猴子很快的死亡呢？
第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现， 它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之 前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是 二十几天内新得的病。
第一只猴子要工作，他的责任重，压力大， 精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化 液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。
评分标准： 0～2分：情绪极不稳定，容易患得患失。 3～5分：情绪不太稳定，时好时坏，难以 决定一些重大的事情。 6～8分：情绪较为稳定，擅长处理问题。 9～10分：情绪非常稳定，处理事情沉着大 胆，不畏惧困难。
二、情绪是如何产生的
“半杯水”的故事
炎热的夏天，两个人踢完足球后， 大汗淋漓、气喘吁吁、又累又渴 地回到家，看到桌子上有半杯 水……
某大学食堂。女友：我们能分手吗？ 男友：不可以。 女友：为什 么？ 男友：就像这食堂的包子，你咬了一口，人家肯给你换吗？ 女友： 可你没我想象的好。 男友：就像这食堂的包子，你本来想吃肉包，拿错 了，咬了一口是菜包，想换又不给你换，难道扔了？凑合着吃吧。女友： 噢。。。
BACK
6、听音乐
7、放松训练
BACK
不合理信念
一、是绝对化的要求 二、是过分概括化的倾向 三、是糟糕至极的评价
活动：模拟情绪
目的：让学生理解情绪是受认识影响的，面对相同的情景每个人的情 绪反应会有所不同。 时间：30分钟 准备：每人一张纸 操作：指导者说出以下预设情景，让学生在纸上写出对设定情景的情 绪反应。 1．有人弄坏了你的自行车。 2．当你在看你喜欢的电视节目时，有人把它调成了别的节目。 3．同学们喊你绰号。 4．在某次竞赛或考试中你获得了第二名。 6．在公共汽车上你被别人踩了一脚。 7．你中了100万元的彩票。 引导讨论：让学生说出对情景的情绪反应，重点讨论不同的反应，引 导学生思考为什么面对同样的情景会出现不同的情绪反应。突出认知 的反应，并引导学生在遇到问题时合理调整认知，尽量避免消极情绪。
掌控情绪
快乐大学
人为什么要调控情绪？

情绪犹如双刃剑。一方面，情绪可以充实人的 体力和精力，提高个人的活动效率和能力，促使 我们健康成长。这是情绪对人的积极影响。另一 方面，情绪也会使人感到难受，抑制人的活动能 力，降低人的自控能力和活动效率，做出一些令 自己后悔甚至违法的事情。这是情绪对人的消极 影响。
8、改变心态
一个人的思想模式，不能只是直线的，也不 能只是单向的，凡事要从前后、左右、上下、 正反等多方面去思考；也就是说，当事情陷 入焦头烂额状态时，不妨换个角度来看，往 往就会出现回转的余地了。 聪明的人，凡事都往好处想，以喜欢的心想 欢喜的事，自然成就欢喜的人生。 愚痴的人，凡事都朝坏处想，愈想愈苦，终 成烦恼的人生。 世间万事都在自己的一念之间。我们的想法 可以想出天堂，也可以想出地狱。
老奶奶忧愁： 雨天－－－小儿子的 扇子店 晴天－－－大儿子的 雨伞店
你认为情绪和行为结果 是由事件本身决定的吗？ 如果是的，那么为什么 不同的人会有不同的行为结 果呢？ 如果不是，那我们情绪 和行为结果又由什么决定呢？
（A）
（B）
（C）
情 绪 疗 合理情绪疗法 理
合
法
艾利斯认为：人们大部分的情绪困扰都 来自于非理性的、不合逻辑的思维与信念。 当人们长期坚持在内心对自己重复这些不合 理信念时，就会导致越来越严重的不良情绪 和不适应行为，最终导致心理障碍。
由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值， 将严重损害身体的健康。
美国生理学家艾尔马的实验研究：将人 在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻 璃试管中，冷却后变成水发现：
心平气和
悲愤
猜一猜：
在愤怒、生气状态下呼出的气 体冷却成水后,将其注射到大白鼠身 上，将会发生么？
人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一 个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参 加一次3000米的赛跑。因此，生气的心理 反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情 绪都复杂，更具有毒性。 德国学者康德说过：“生气是拿别人的错 误惩罚自己”。
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捶打东 西
喝酒
非 合 吸烟 理 宣 泄 打架
沉迷网络 游戏
吵架
2、自我安慰
酸葡萄心理
甜柠檬心理
3、分散注意力
美 美 睡 一 觉 玩 玩 电 脑
翩 翩 起 舞
其他
挥 笔 作 画
……
4、 升 华
战国时期孙膑双腿受刑后，写出《孙膑兵法》
不看泥土，看星星
丈夫是名军人，他们的陆军基地位于一个荒芜的沙漠中。丈夫经 常外出演习，只留她一个人寂寞地守在一座小铁皮房子里。 沙漠的夏天奇热无比，哪怕在仙人掌的阴影下，温度也高达50摄 氏度。邻居们都是一些不懂英语的墨西哥人和印第安人，她甚至没有 一个可以聊天的对象，悲伤霎时间铺天盖地而来。 难过的她给父母写信说不想在那个鬼地方待下去了。父亲给她 回了一封信，回信只有短短几句：两个人从牢中的铁窗望去，一个看 到泥土，一个却看到了星星。让她自己看着办。 一番冷静思索之后，她开始学着欣赏沙漠的日落，认真寻找几 万年前留下的海螺壳，细心研究沙漠中的植物、动物，并热情地和当 地人交朋友、互送礼物……后来，她把自己的所见所闻写成了一本 书———《快乐的城堡》，出版后引起了很大的轰动。 她叫塞尔玛，是著名成功学大师拿破仑· 希尔的妻子。 沙漠的环境没变，她却把原来认为最恶劣的环境，变成了一生中最 有意义的一次活动。从“牢房”中，她望到了自己的星星。