山地自行车运动入门2
自行车骑行入门教程
自行车骑行入门教程1.选购合适的自行车首先，你需要选购一辆合适的自行车。
根据你骑行的目的和路况，选择山地车、公路车或折叠车。
确保车架大小适合你的身高，并且自行车的质量和性能符合你的需求和预算。
2.调整自行车选购自行车后，你需要调整它以适应你的身体尺寸和骑行姿势。
调整座椅高度，使你的脚掌能够稳稳地踩在地面上，但腿又不过度弯曲。
调整把手的高度和角度，以保持舒适的骑行姿势。
3.学习基本技巧在上路骑行之前，你需要学习一些基本的骑行技巧。
首先学习如何平衡自行车，可以通过在平坦的路面上进行练习。
然后学习如何起步、转弯和刹车，以及如何进行基本的变速。
4.注意安全安全是骑行的首要考虑因素。
必须戴上合适的头盔来保护头部，在骑行时要确保道路安全，遵守交通规则，信号示意灯也要用明确和清晰的手势来交流。
在夜间或低能见度情况下骑行时，确保自行车上有夜间骑行所需的灯光和反光装置。
5.逐渐增加里程作为一个新手，开始时可能只能骑行短距离，但是随着时间的推移，你可以逐渐增加骑行的里程和时间。
开始设定一些小目标，逐步提高自己的骑行能力和耐力。
6.注意饮食和补给骑行需要消耗大量的体力，因此你需要注意进行适当的饮食和补给。
确保在骑行之前摄入足够的能量，还要随身携带一些水和小食物，以确保在骑行途中能够及时补充能量和水分。
7.维护自行车保持自行车的良好状态非常重要。
定期检查自行车的刹车、变速器和轮胎等部件的工作状况。
及时修理或更换磨损的零件，并保持自行车的干净和润滑。
8.参加骑行活动和社区参加骑行活动和加入相关的骑行社区可以帮助你与其他骑行爱好者交流经验、分享技巧，也可以找到骑行伙伴，鼓励彼此进行骑行。
9.探索新路线和风景10.继续学习和提高骑行是一个不断学习和提高的过程。
学习更高级的骑行技巧，如急转弯、下坡、爬坡等。
可以参加骑行训练课程或聘请专业教练来提高你的骑行技能。
通过以上几个步骤，你可以快速入门自行车骑行并享受这项有益身心的活动。
山地车教学课件
安装适于在泥泞环境中使用并能增加与地面之间摩擦力的轮胎。 如果使用的是不带踏脚套的脚蹬，应该及时除去鞋底上的泥巴。
（四）、坡路
8、刹车技术
车手需要一两个手指就能操作刹车装置， 锁住车轮，其他三个手指用于握住车把， 控制自行车。
在短而急的斜坡上向下骑行，或者在土质疏松的地面上转 弯时，除非骑车的技术非常娴熟，尽量不要使用前闸。
长距离的下坡途中，不能按住车闸不放。在到达斜坡底端 之前，车闸要时紧时松，能保证闸皮充分发挥其刹车效果， 并且有助于车手控制好自行车。
正4、确身的体骑姿车势姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈， 便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的 冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳鞍座。
在比较平坦的地面上时，身体60％的重量要落在后轮上，40％ 落在前轮上。
下坡时，身体重心要始终靠后。 上坡时，要把重心移到鞍座后部。
5、手的姿势
手握车把的姿势由车手自己决定，主要要领： （1）、轻轻地握住车把，肘部稍微弯曲，肩部放松，后背伸直。 （2）、车把不要抓得太紧。 （3）、骑车过程中，拇指和其他几个手指分开成空拳状握住车
把，拇指和其他几个手指一起放在车把上面。
6、踏蹬技巧
第一阶段：脚 蹬在上临界区。 向下推动脚蹬， 脚趾和脚踝用 力。
㈡、沙地
大面积的沙地车手一般要扛着自行车步行前进。但对于面积 较小的沙地，车手可以借助较高的车速，成功地穿过去。
进入沙地之前，自行车要达到一定的速度。把链条调到小一 号或小两号的飞轮上，同时身体重心后移，减少前轮上的重 量，保证前轮不会陷在沙土中。
山地自行车及骑行基本知识和技巧
山地自行车及骑行基本知识和技巧1，坐垫的设置按照人站地上，坐垫到髋关节为准，踏到最低的时候腿即将伸直稍有弯曲，可按照个人习惯可有浮动。
这样能够让腿部发力更完整，节省体力，使骑行更有效率。
很多人认为坐在坐垫上脚要能踏地，其实这是不对的，因为这样坐垫太低部利于发力，长期如此甚至会引起伤病。
2，踩踏踩踏的时候脚面与车平行，腿不要罗圈，用前脚掌踩车，感觉到就像是你的脚趾抓住踏板的样子。
一是前脚掌能够利用整只脚的弹性使踩踏更有节奏，同时能起一定的减震作用。
3，上下坡的基本姿势上坡重心向前，下坡重心向后，具体说来就是前倾和后坐4，变速上下坡要提前变速，尤其是上坡，变速慢了会浪费很多体力，事倍功半。
5，刹车前刹的刹车力很强，不可猛刹否则在高速和陡坡会翻；后刹的主要作用是减速。
长下坡的时候注意点刹，不然刹车皮磨损是很快的。
刹车是整车当中关系生命的重要部件，要时常注意检查6，头盔和手套先说手套，手套可以减轻路面的震动，避免手掌直接摩擦车把，还有摔车的时候保护手掌。
头盔是生命的最后安全线，因为如果与迎面而来的汽车或者别的物体相撞的时候戴与不戴会有两种完全不一样的后果；想想西瓜掉地上的那一瞬间戴上头盔能救命，并且人很酷，显得很专业，为什么不戴呢？更关键主要的是---------生命比什么都重要！！！！！骑行技术一、自行车基本骑行技巧（一）姿势正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。
（二）踏蹬自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。
１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。
这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。
自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。
山地自行车骑行入门知识
山地自行车骑行入门知识《山地自行车骑行入门知识，且听我慢慢道来》嘿，朋友们！今儿咱就来唠唠山地自行车骑行那些事儿，可别小看这玩意儿，这里头的门道可多着呢！咱先说说车。
一辆趁手的山地自行车，那就是你的好伙伴，它能带你翻山越岭，感受风在耳边吹过的畅快。
不过可别瞎挑，得根据自己的身高腿长选合适的车架尺寸，不然骑起来那叫一个别扭，就跟让大猩猩穿旗袍似的，怎么都不得劲。
然后呢，安全装备必须整齐全咯！头盔那是重中之重，脑袋可金贵着呐，万一摔了，那头盔可是能救命的。
还有护肘护膝，能让你在摔倒的时候少受点伤。
别嫌它们丑，关键时刻它们可比你那花里胡哨的造型重要多了。
说到骑行姿势，那就有意思了。
有人骑车跟拉磨似的，腰板那叫一个直，嘿，这样骑一会儿你就该腰酸背痛了。
正确的姿势应该是稍微弓着腰，身体放松，这样才能既省力又舒服。
别小看这姿势，它能让你的骑行之旅更轻松愉快。
一开始骑行的时候，可别野心太大，上来就想挑战高难度路线。
咱得循序渐进，从平坦的小路开始，慢慢提升难度。
要是一开始就玩太猛了，那第二天你就得跟螃蟹似的横着走路咯！还有啊，别忘了带上水和一些零食。
骑累了渴了，喝口水，啃口面包，那感觉，倍儿爽！要是不带吃的喝的，到时候饿得眼冒金星，那可就惨咯。
骑行的路上可别光顾着埋头苦骑，也得停下来欣赏欣赏风景。
别到时候别人问你路上看到啥了，你就只记得自己累得跟狗似的，啥风景都没瞧见。
最后再啰嗦一句，骑行的时候要注意交通规则啊，别横冲直撞的。
咱是享受骑行的快乐，不是去制造交通事故的。
总之，山地自行车骑行入门不难，只要你有一颗爱运动、爱探索的心，再加上一点小技巧和耐心，你就能在骑行的道路上越骑越远，越骑越快乐！还等啥呢，赶紧骑上你的山地车，出发吧！。
自行车骑行知识
自行车知识集粹（一）自行车基本知识对车速影响的性能顺序是什么？如何挑选自行车自行车内胎常识和选购注意事项认识自行车材料骑车、玩车、赛车骑赛车的入门知识自行车基本知识穿骑行裤需要穿内裤吗？何为踏频？以及如何提搞踏频（长）（二）自行车装备骑行服的作用山地车的各部件头巾知识碟刹和V刹的区别对自锁的理解V刹好？还是碟刹好？你适合哪种刹车？（三）骑行技巧爬坡轻快的技巧自行车基本骑行技巧山地车下坡技术摔车时的安全因应之道山地自行车骑行技巧变速器的使用方法（适合初学者）单车手必须知道的五个窍门自行车运动爱好者如何用1小时训练体力爬坡八要点如何作一名合格的骑手完整的骑行姿势你做到了吗？（四）运动与健康单车运动与抽筋之关系单车小常识之疼痛预防比赛、训练前的饮食运动+营养=健康自行车营养饮食知识自行车运动合理补水水──生命和运动的保护神（五）自行车旅行知识旅行自行车常识介绍旅行自行车购买新手指南何谓单车旅行？骑车旅行攻略长途骑行"星"得以务实的态度对待长途骑行的装备选择自行车旅行FAQ第一部分自行车基本知识对车速影响的性能顺序是什么？撇开人的因素，在自行车的组件中对车速影响最大的几项是什么？车重？自锁？轮组？传动？我的个人感受，从提高幅度上来讲，而不是重要性上来讲。
1.自锁，起码提高你50%的速度，我不用自锁和别人一起走AVS25就很辛苦了，用了自锁，一般单人AVS35左右还是可以的，能保持比较长的一段时间，所以用自锁提高的速度最快，而且高速的时候不会踏空，就是解锁需要练习，新手摔车的非常多2.车架，其实五通那个地方的硬度很重要，我用过200一套的铝合金架子带叉和碗组，也用过3000多的TCR的架子，可以明显的感觉到，架子的硬度是有区别的，但是这种感觉是在很快的速度，而且大力摇车或者快速通过的时候感受到的，在速度很低的情况下感受不大，五通在大力蹬踏的过程中会变形，如果五通很硬的话，会很少卸力，你的力量可以很好的传递到后面去，而不是部分被五通的弹性所吸收，所以，五通那个地方做的好，架子会很好骑，就是我们平时说的一蹬就感觉后轮有劲！另外一个好架子的尺寸和工艺也很重要，用小架子可能会被束缚不好发力，用大架子会导致不好控制甚至发生危险，这些都有一定的关系，所以你的架子尺寸非常重要，还有，架子的设计，隐藏碗组现在用的越来越多了，并不是说比那种箍式的碗组就好多少，但是的确你可以感觉到，同一个档次，用隐藏碗组的车子就是转动灵活一点，车首那里也简洁好看一些，当然，有些好的碗组是100左右的隐藏碗组无法代替的！（比如KING的碗组，体会过一次，在我们那么粗暴的使用和拆解下。
山地车入门骑行技术-OLD
山地车入门骑行技术old（一）RIDING FORM 乘骑姿势乘骑姿势基本上以把手、脚踏、鞍座为支持点。
山地车的酷的姿势是臀部不着鞍座，只靠把手和脚踏的站立姿势。
不管采取什么姿势，眼睛始终要望着前方，跑的越快望得越远，才能保持均衡及对付各种路面状况。
坐在鞍座上的姿势：坐在鞍座上的姿势是山地车的基本姿势。
着坐时体重不是集中在鞍座上，而应把体重分散在手腕及脚上。
眼睛向前方，随时准备从着坐姿势转向站立姿势。
站在鞍座上的姿势：下降、跳跃、超越障碍物时采取的山地车的基本姿势。
从这个基本姿势引出各种技巧姿势，因此一定要掌握好这个姿势。
该姿势应是站在地面上般，站在脚蹬上，体重要均等放在脚蹬上，这是山地车的基本要领，此时的脚蹬应与地面平行。
（二）WAITING FORM 等待姿势（三）STARTING 起步姿势1、平步上起跑：自行车是起动才稳定，因此起动后保持它的稳定性重要。
起步时脚蹬的位置越高越好，越高往前走的距离越远，也就是说车体较为稳定。
起跑前确保后方的安全。
把体重放在脚蹬上，边踏蹬边把臀部放在鞍座上。
眼睛要直视前方。
2、在斜坡上起步：下坡时：在坡度大的斜坡上起步时，车对斜面而言稍微横放，这样做的话，转把手开始下坡时，尚有时间把两脚放置在脚蹬上。
上坡时：首先调节齿轮比，对倾斜度大的斜坡，不要马上上坡，先横方向起步，根据坡度情况，再变更齿轮比，顺势攀爬上去。
（四）STOPPING 停止姿势1、停车的基本：起动前后刹车，车就停止前进。
要安全地停车，确实停车后脚才离开脚蹬。
脚离开车体，车就容易失去平衡，确实停车后，臀部才可以离开鞍座，然后脚着地，恢复原来的等待姿势。
在斜坡停车时，脚先着地时，重心会向前，很容易摔倒。
※假若使用锁定脚蹬，或者SPD脚蹬时，停车后急于落地，有时候脚离不开脚蹬，此时不要着急，沉着脱离脚蹬。
※脱离锁定脚蹬时，把脚跟向外扭，然后从后面拉出。
※锁定脚蹬的带子不要绑得太紧，因为脱离时比较困难，尤其是皮革制的带子不要绑得太紧。
山地车正确骑行姿势和坐垫高度
山地车正确骑行姿势和坐垫高度－越野山地车新手入门设定正确标准的自行车骑乘姿势-越野山地车/公路车新手入门1坐垫角度2坐垫高度3坐垫的前后位置4龙头的高度长度5煞车把角度6煞车把手位置7把手宽度8总结很多人以为单车买了不就可以骑了？其实这是很不对的观念。
因为每一个人的身长、手长、脚长都不一样，即使买到了尺寸对的单车，也不代表这辆单车是真正适合你的身材。
其实只要参考以下简单的“设定一撇步”，花一点时间、心思作一下调整，就一定能让单车乖乖地‘服侍’你喔！别懒惰，请花几分钟时间跟我们一起检查看看吧：坐垫角度首先先调整最简单的坐垫角度。
坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。
不过坐垫得角度绝不是死板板的。
比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。
相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。
坐垫高度再来就是设定坐垫的高度了。
坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。
坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。
唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率、并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势，而且不但不会萝卜腿，而且还能修饰腿型喔！膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。
当我们的腿每踩踏一圈，膝关节就会活动一次，这样频繁的动作，如果施力的方法、方向或位置不正确的话，很容易就会让膝关节受伤、甚至一辈子都不能骑车（很多膝关节的伤害是很难康复会来的），所以一定要小心才行！设定坐垫高度常常听一些专家说什么要（胯下长*0.885）如何如何量测的？其实你不打算当一个选手的话，真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂。
山地车基本知识
山地车山地车，英文名叫“mountain bike”，缩写为MTB。
起源于美国，是美国青年为了寻求刺激，在摩托车比赛的越野场地上驾驶自行车进行花样比赛而派生发展起来的车型。
山地车，具有刚度大，行走灵活等特点，骑行时不必选择道路，无论街巷漫游还是休闲代步都获得了广泛的好评，骑车者可以在各种路面环境上尽情地享受舒适的骑行乐趣。
山地车，因其坚固、粗犷、新颖的外型、缤纷夺目的色彩、优越的骑行性能，很快成为都市青年追求的时尚。
不知从何时起，山地车刺耳的刹车声已经深深的融入了都市自行车交响曲中。
山地车，各种部件均不同于普通自行车，具有缓冲作用、抗震性能好的轮胎，牢固结实、材料钢度大的车架，不易疲劳的手把以及即使在陡峻的坡道上也能够畅快地骑行的变速器等，都使山地车更加适合与爬山越野、郊游旅行。
山地车，车速一般有10速，12速，15速，18速和21速。
正确运用变速器，能应付平路，上下坡，土路，顶风等复杂路况和气候，比普通自行车快速省力得多。
长途骑行，应适时变换调速器，充分发挥山地车的特长。
一般来说，应以脚下略感有力为宜，若觉得有点“空”，就应马上换高速比；相反，若感有些吃力，就应及时换成低速比。
如若是能略知一二修理技术，骑上山地车的感觉简直就象个国王，在我们这个以自行车作为主要交通工具的国度里，山地车可算是当之无愧的旅游大哥大。
以下为几款知名的山地车品牌：* Schwinn：是美国最知名的自行车品牌之一。
常规生产的系列产品主要有：以舒适著称的Sierra，质量上乘的Frontier，适合于公路骑行和旅游的Road 等等。
除此之外，该厂家还生产自行车运动所需的零配件和其它健身运动器材。
* Raven：美国Cannondale公司对此牌山地车进行了在车轮上的全方位创新设计，使得其在保证强度和良好减震性能的基础上，整车的重量也再创新低（不足12千克）。
然而，最超乎想象的新创意还是它的HeadShok Lefty单侧悬叉，以碳纤维作包层的镁金属芯材可使该车轻松地应付颠簸和碰撞。
骑山地自行车的正确锻炼方法
骑山地自行车的正确锻炼方法
骑山地自行车的正确锻炼方法包括以下几种：
1. 有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。
2. 强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。
3. 力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
4. 间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。
5. 脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。
具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果
更佳。
此外，为了保持身体健康和避免受伤，建议在骑行前进行适当的热身运动，保持良好的身体姿势和稳定的姿势，佩戴好防护装备，确保安全骑行。
同时也要注意合理的饮食和休息，避免过度疲劳和受伤。
山地自行车入门知识
山地自行车入门知识
山地自行车是一种针对崎岖不平的山地路面设计的自行车，其在悬架、轮胎、齿轮等部分都与普通自行车有所不同。
想要入门山地自行车，以下是一些需要了解的基础知识。
1.车架材质
山地自行车的车架材质一般分为铝合金、碳纤维和钛金属。
铝合金是性价比最高的选择，碳纤维则更轻，但价格较高，钛金属则是更高级的选择。
2.轮胎
山地自行车的轮胎宽度一般在2.0-2.5英寸之间，较宽的轮胎可以提供更好的缓冲和稳定性，但也会增加自行车的重量。
3.悬架
悬架是山地自行车的重要组成部分，可以帮助自行车缓冲颠簸和坑洞。
悬架分为前悬架和全悬架两种，前悬架只有前轮有悬架，全悬架则前后轮都有悬架。
4.齿轮
山地自行车的齿轮一般有多个，可以根据路况和个人需求来调整。
一般来说，小齿轮用于爬坡，大齿轮用于平地和下坡。
5.骑行技巧
山地自行车骑行需要一定的技巧，包括正确的站姿、身体重心控制、踩踏节奏等。
初学者应该在平缓的山地路面上练习，逐渐提高技巧和难度。
以上是山地自行车入门所需要了解的一些基础知识，希望对想要学习山地自行车的人有所帮助。
山地车常用档位及运用(初学者适用)
山地车常用档位及运用(初学者适用)1. 一般情况下，前面的牙盘都用2挡。
后面的飞轮用5，6，7(不要用最大档)。
也就是说，大多数情况下，都是2--5，6，7的组合.这里的‘一般情况’指：起步，一般骑行，最高速度25-30的骑行。
这是有好处的(后面讲)。
2. 如遇上坡，飞轮减档即可.视坡度大小，变为2--4,3,2,1的组合.3. 如平坦公路上，要拉高速，则先升后面的飞轮.达到2--8的组合。
这时速度一般可达30-35. 如要更快的竞技，则再加前面的牙盘，达到3--8的最高组合！此时在踏频一定的情况下，速度达到最快，一般35-40都能达到。
此时若要减速，则应先减牙盘，到2--8；再减飞轮，到2--5，6，7。
4. 牙盘的1档，除非上山，一般都用不上.注意：提倡2--5，6，7的常用组合，是有好处的。
一是减轻飞轮的负担，要知道，不正当的操作会影响自行车传动系统的使用寿命，经常使用大输出比的组合，如2--8，3--8的组合，会使最小的飞轮和最大的牙盘加快磨损。
到时候没玩多久就让你换飞轮，你就后悔了。
二是减轻起步时的阻力。
方便，更快，更轻松的起步。
三是保护你的膝盖！长期只用2--8，3--8的组合，会使膝关节长时间处于紧张、发力状态，我可以保证，这样下去，不用两年，你的膝盖就废了！不可不重视。
其实，山地车设计那么多档位的目的，就是让你根据不同的路况和体能选择最合适的档位。
山地车本来就不是单纯设计来比赛速度的！如果要比谁骑的快，那就不用山地车了，骑公路车会得到更高的速度。
但公路车对坡道，山地的适应性就完全不是一个档次了。
你看环法有几个骑山地车的？但越野谁又用公路车呢？所以，不同的车，本来就是设计适用不同的用途。
不懂得正确变档，是个费车，费力，费时，不讨好的过程。
很多时候看见一些装骚学生车，等完红灯，仍然用最大的传输比，甚至需要站起来登踏自行车，很酷吗？——只觉得很傻。
完全不懂山地车的真谛。
那样起步，只会更费车，损伤膝盖，同时起步慢，时间长，降低道路安全性。
山地自行车骑行姿势和技巧
山地自行车骑行姿势和技巧骑行山地自行车是一项既有挑战性又有趣味性的运动。
一些基本的技巧和姿势，在骑行中，可以最大程度地发挥自行车的优势，并确保骑手的安全。
一、基本姿势骑行山地自行车时，正确的姿势可以改善人体力学和骑行效果，可以将骑手的能量转化成给自行车的助力，进而让自行车高效地行驶和爬坡。
1. 身体姿势：膝盖弯曲，臀部稍稍翘起，在自行车座椅前方骑行。
这种姿势可以保证重心向前，让骑手更容易控制自行车。
2. 手部姿势：骑行时应放松肩膀，双手握住车把，将手臂伸直，肘部略微弯曲，以便更好地控制车辆。
3. 脚下姿势：骑行时，脚卡在自行车的踏板上，脚踝略微上提，将脚后跟向下，使脚底完全贴合踏板。
这种姿势有利于骑手转动踏板，提高力量输出和骑行效果。
二、技巧1. 爬坡爬坡是山地自行车骑行最挑战性的部分。
正确的技巧可以帮助骑手节约能量并保持在理想的速度上爬坡。
（1）姿势爬坡时，身体向前，膝盖弯曲，上半身略微弯曲，背部挺直。
双臂放松，手放在车把上。
在踏板向下方的最低点，使臀部与车座留有足够的空间，并轻轻扭动上半身。
（2）力量输出更小的前小链轮和后大齿轮可以帮助骑手更好的爬坡。
骑手需要用大肌肉群，如大腿和臀部肌肉，产生力量。
同时，良好的呼吸节律和节奏也可以提高能量转化效率。
2. 下坡下坡是最刺激的部分，也是潜在的危险部分。
下坡时，需要掌握必要的技巧来保证安全。
下坡时，身体向后倾斜，膝盖略微弯曲，用双臂抓紧车把，使重心保持在车轮上方。
保持头部和上半身平衡并与道路保持视线接触。
（2）刹车通过控制制动器的力量，骑手需要平衡速度和方向。
在下坡时，建议采用正确的制动技巧，包括使用两台制动器和用前制动器和后制动器来减速。
在制动前，需要保持平衡，并略微前倾，以便将车轮压向地面。
3. 空间感空间感是一个关键的技巧，在山地车骑行中有很大的作用。
有良好的空间感可以帮助骑手选择路径，调整速度，适应障碍物和路况。
4. 技能训练练习对技能以及调整姿势和状态的敏锐感知有助于提高技能并提高体能。
自行车初级训练
自行车初级训练（转帖）今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。
（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。
但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。
作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。
车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。
希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。
这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。
任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首先：一、制定训练计划1、确定目标（1---2 年）2、训练渐进性3、训练针对性二、遵循训练原则1、提高心肺功能（承受力）2、强化有氧运动能力3、增加肌肉耐力三、训练手段1、专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）2、身体素质训练3、骑车专项训练4、山地训练5、冲刺、爆发力训练四、恢复体力训练五、避免运动伤害六、能量补给一、制定训练计划1、目标确定：在制定训练计划前首先要确定你在 1---2 年内所要达到的目标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。
一个可行的目标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。
2、训练渐进性：公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。
如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法再进行训练。
因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90 分钟以上，（ 25KM/T、40KM ）时间越长越效果越好。
每周3 次骑车训练，12 周后、每周4—5 次骑车训练，20 周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。
半年后再将每周训练次数恢复到3---4 次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T ，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。
骑车锻炼入门知识点总结
骑车锻炼入门知识点总结1. 自行车的选择选择一辆适合自己的自行车是非常重要的。
对于初学者来说，一辆舒适、稳定的自行车是最好的选择。
可以选择山地车或者公路车，取决于自己的喜好和骑行用途。
另外，自行车的大小和座位的调整也要合适，以确保在骑行过程中不会出现不适。
2. 着装在骑行过程中，合适的着装可以提高骑行的舒适度和安全性。
穿上合适的运动T恤、运动裤和运动鞋是必要的。
另外，可以配备一些防风、透气的骑行服装，以适应不同的天气条件。
头盔也是必不可少的安全装备，可以保护头部在骑行中发生意外时受到伤害。
3. 基本动作在骑行前，需要学习和掌握一些基本的骑行动作，例如起步、刹车、转弯等。
这些动作可以通过练习和模仿他人的技巧来提高。
另外，掌握正确的姿势和坐姿也是非常重要的，可以减轻对身体的压力，提高骑行的舒适度。
4. 骑行时间对于初学者来说，建议从轻松的骑行开始，逐渐增加骑行时间和强度。
可以选择在早晨或者傍晚等气温较为适宜的时间进行骑行，避免在太热或者太冷的天气中进行骑行。
另外，可以根据自己的时间和空闲来安排骑行计划，达到锻炼的效果。
5. 骑行路线选择合适的骑行路线也是非常重要的。
可以选择在周围的公园、郊外或者自行车道进行骑行，避免在车流量大的道路上进行骑行。
另外，可以参考一些骑行爱好者的经验，选择一些适合初学者的路线和景点骑行。
6. 注意安全在骑行过程中，安全是首要考虑的因素。
除了穿戴合适的安全装备外，还需要注意交通规则，遵守交通信号，保持车距，并注意路面和周围环境的情况。
另外，若是在夜间骑行，还需配备前后灯和反光背心等装备，提高骑行的安全性。
7. 补给和饮水在骑行过程中，需要及时补充能量和水分。
可以携带一些果干、能量棒或者饮料进行补给，以保持体力和精力。
另外，可以选择途中的一些休息站或补给点进行补给和休息，使骑行更加愉快和舒适。
总之，初学者在骑行之前需要了解一些基本的入门知识点，并在实践中不断提高自己的技能和经验。
山地车骑行技术教程
山地车骑行技术教程一、山地车如何握把山地自行车在山路骑行当中需要对车辆精确控制，细节更不能被忽视。
下面就来说说做常见的握把。
为了增加对车把的操控和更为科学的运用刹车，山地车的握把方式一般都是一指控制刹车。
新人刚开始可以用食指和中指控制，单随着技术的提升也应该转为食指刹车。
应该是食指的第二节接触刹把。
如果用指尖接触就很容易手疲劳。
刹车开始作用应该是刹把与把横水平时开始，具体将在日后的帖子中详细说明。
握把时手掌小手指侧与把横两端齐平。
有助于在狭窄路段判断宽度。
二、山地车人车重心不变上坡要领山地上坡可谓是新人们面对的一大难关。
看似简单的坡到了自己的车轮下就觉得难以对付了。
很多新人的反应就是要么翘头，要么打滑，反正上不去。
真的这么难么?其实不然，只要掌握了要领。
有足够的体力。
一般的坡都是可以克服的。
我们一起来分析下吧红色线条代表人体缩略黄色线条代表山地车缩略绿色线条代表坡度蓝色线条代表重心首先来看人体姿势。
上坡的基本动作要领。
收腹，大小臂成一定夹角。
肘部向下（新人最容易犯的错误就是手臂伸直和手臂弯曲外趴）坐姿，坐在坐垫的前半部分，（俗话屁眼顶着坐垫尖）。
上体下压。
目光看着前轮前3-5米处。
注意你的重心，是靠前下的，当你的重心靠后超过后轮的接地点时，你肯定已经后翻了。
一般情况新人先学习上坡重心前移，不翘头就成功一般了。
如果单纯的考前，有可能后轮打滑，还必须给后轮一定的压力来保证不打滑。
所以重心考前并且压低。
变速：变速车和普通车的区别在于变速。
要善于使用。
勤变速。
在一个长陡坡之前就应该变速完成，尽量避免在坡上变速，一来打乱节奏二来有损变速器。
建议童鞋们在上坡之前挂32的牙盘。
也就是中盘。
后面挂34齿或者32齿。
也就是最大飞轮和次大飞轮。
稳定踏平。
保持节奏。
在上坡过程中尽量恒定踏平。
再慢的速度也比推车有意思。
等到熟练后可以尝试变速和挑战大点的齿比如果可以掌握人体重心前移你就成功了一半。
坡不可怕多练肯定可以上去。
山地自行车的基本操作方法
山地自行车的基本操作方法以下是山地自行车的基本操作方法：1. 调整座椅高度：根据个人身高和舒适度，调整座椅高度。
站立在自行车旁边，将骑车者的大腿骨骼分析器地平行于地面。
2. 调整手把高度：手把应该与骑车者的肩膀高度相匹配，以确保舒适的坐姿和操控。
3. 正确的换挡：山地自行车通常配备多个变速器。
了解如何使用正确的齿轮组合，以适应地形的变化。
一般来说，较小的齿轮组合适用于爬坡，较大的齿轮组合适用于平坦地面或下坡。
4. 刹车技巧：掌握刹车技巧是骑行安全的关键。
了解如何正确使用前后两个刹车器。
大多数山地自行车使用手把刹车器来控制前后刹车器，维持平衡的同时减速。
5. 完善的姿势：正确的姿势有助于提高骑行舒适度和效率。
保持上身直立，小臂与地面呈90度，保持稳定的核心力量，以便更好地控制自行车。
6. 车身平衡：山地自行车通常用于颠簸和不平整的地形。
学会保持平衡和控制车体，特别是在途中遇到颠簸路段时。
7. 视线远大：保持目光前瞻，观察前方的路况，包括障碍物、弯道和下坡。
提前计划路线，以便有足够的时间做出反应。
8. 合理的踩踏动作：踩踏是骑行的动力来源。
学会使用正确的踩踏技巧，合理分配力量，并掌握骑行节奏。
9. 熟悉悬挂系统：许多山地自行车配备了悬挂系统，以在颠簸的地形上提供更好的舒适性和控制性。
熟悉悬挂系统的调节和锁定机制，以适应不同的地形和骑行需求。
10. 维修保养：定期检查和保养自行车，包括轮胎气压、刹车器、齿轮、链条和悬挂系统。
确保自行车处于良好的工作状态，以确保安全和性能。
这些是山地自行车的基本操作方法，但记住，最好在实践中逐渐掌握这些技巧。
骑行时请始终遵守交通规则和安全要求。
山地自行车新手入门
山地自行车新手入门自行车基本知识讲座第一节自行车分类一. 山地车特点：为征服各种地形设计，车架结实；车圈一般为26英寸；轮胎较粗；一般会配置平把或燕把。
二. 公路车特点：为追求速度而设计，车圈为700C 规格；轮胎细，配置羊角车把。
三. BMX攀爬车特点：为表现技巧而设计，车架稳、轮胎宽而无牙，车把可360度旋转，轮径小、操作性极强。
适合年轻人玩不作详述。
第二节轮胎一. 山地胎二. 公路胎轮胎细，胎压高；一般有25C、23C、20C、18C等规格，其中25C和23C适合训练，不容易爆胎，20C和18C阻力小适合比赛。
第三节车把一. 山地车山地车一般配平把或燕把，优点是双手握把时张得较宽，有利于操控；其中燕把可以抬高上身，使重心后移，更适合下山车。
缺点是兜风，阻力大。
二. 公路车公路车一般配羊角把，有44CM和42CM 等宽度规格，适合自己的宽度是与肩同宽，其特点是可以减小风阻，同时适合长时间骑行。
第四节减震系统分为前避震与后避震，可以使骑行更舒适，尤其是下山车为必不可少的组件；但对于上山与平路的骑行就有“泻力”的不良影响，如果避震系统带锁死功能的话将使车的适应性更强。
对于深圳的路况建议只配前避震。
第五节变速系统变速系统的作用是利用牙盘和飞轮之间不同的齿轮比，产生不同的驱动扭矩，以适应不同的路况和骑行者的身体状况。
一. 山地车一般牙盘为三片齿轮，分别有44(42)、34(32)、28(24)个牙齿；后飞为7-10片齿轮，分别有11——28(34)个牙齿。
二. 公路车一般牙盘为两片齿轮，分别有52(54)、42(39)个牙齿；后飞为8-10片齿轮，分别有11-25个牙齿。
第六节刹车系统公路车一般都为钳制，山地车分为吊制、V制和碟制三种，目前最常用的是V制和碟制。
V制的优点是价格便宜、重量轻、刹车效果好、结构简单、维修容易；缺点是在下雨天和烂泥路上效果差；碟制的优点是刹车效果奇好，适合下山车和骑行烂泥路，缺点是重量大，价格贵，结构复杂、维修困难、容易抱死车轮。
儿童山地自行车教程保持平衡
儿童山地自行车教程保持平衡
骑自行车第一步：双脚踏地往前平衡滑行。
第二步：双脚腾空下坡平衡滑行。
第三步：双脚成功踩踏板平路向前骑行。
总结概括：
1、从不会推自行车开始练习，先站在自行车左边，两手把住自行车羊头和刹车，在平地上面推着自行车走，最主要练习踏板不会磕着双脚，自行车不要七歪八扭，能匀速往前推行，能够掌握刹车自救功能。
2、在平地上面，双脚踏地往前平衡滑行，练的是利用双脚后蹬地的动力，自行车可以往前平衡滑行。
可以双手控制前进方向，前后刹车系统转换，能够匀速往前滑行。
3、双脚腾空下坡平衡滑行，练的是在下坡路段，利用坡道惯性效应，自行车自动变速箱向前，能够掌握前后刹车系统自救的重要性，双脚也可离地或者双脚踩至双踏板，不需要自己踩踏板使自行车更快下坡前行。
最主要的是练习骑自行车的平衡感，以后学骑电动车和摩托车尤为重要。
4、双脚成功踩踏板平路向前骑行，练的是自己能平衡感匀速往前骑车，车不会东倒西歪。
教学骑自行车心得：还是在坡道练习下滑滑行，学得要快一点，掌握平衡感很重要，在平地练习也是一样需要平衡感。
学骑自行车途中，避免不了磕磕碰碰在所难免，失败是成功
之母，学的时候车摔人跤是常事，总结经验教训，避免以后出现事情，所以一定要好好的坚持下去，风雨过后必会出现彩虹。
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山地车入门（7）
如何提高山地车的等级
减轻车体的重量
市售的有信用的厂家的山地车可参加各种竞技。首 ■轻和强度的关系
先应熟练地掌握自己的山地车的性能。但是市场上不断 以为越轻越好，只考虑减轻零件的重量时，自行车的强度/刚性会降低，
地出现的新零件，对山地车爱好者来说，有着不可阻挡 变成"软绵绵"的自行车。实际上选手的技巧及体重，将大大影响自行车的
机能及目的以及用途
用途及适应性
骑手的特徵 XC DH HC DS TR TO CR
石头较多或者岩石路面，或者裂缝多的路面，能稳定行走，减轻骑手 专业选手 ○ ◎
▲X
的疲劳。但重量变重，操作反应变慢。单一购买该配件价格贵。
技术较差者 ◎
功率较大者
对石头较多或者岩石路面，或者裂缝多的路面，避震及空力效果极佳。
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补肽很困难。假若没有带备用内胎及修理工具时， 杆时容易操作。
只能采取充气後走一段，再充气再走一段的方法。 4).取出内胎，若气阀为英国式或者法国式时，装有关
假若连打气筒也没有时，把内胎取出来，向轮胎中 气阀的螺丝帽，应把它也取下。
装进草、稻草之类的东西后走。
5).向内胎充气，若破肽的洞大时，充气後会马上知道
刹车胶是直接压紧车圈的东西，它的材质将大大影响刹车及触感。所使用的化合物较柔软的话，天气乾燥时好用。但是下雨弄湿时 变得很差，因此根据比赛状况来决定使用不同材质的刹车胶。 ■闸线类 闸线类过於长时，会引起线的拉伸，或者变得反应慢、失调等毛病。适当的闸线的长度，应该是握把向左右转向时，闸线不会感到 过於绷紧就可以了。
想变轻则采用细车胎，提高空气压，但是抓地力则会降低。
提高刹车的性能
对山地车竞技技巧来说，刹车器是非常重量的零件。刹车器性能的好坏，不单大大影响竞技的技巧，还关系到安全，因此要足够重
视。在比赛前一定要检查，及调整。为了对应剧烈的比赛，我们在此探讨刹车器。 ■刹车器的控制性 刹车器很灵，指的不是如何能够销住车胎。应该是抓地面的状态下，降低旋转使车子停下来。假若车胎处在滑行的状态时，制动的 距离变长。 刹车器的控制性指的是：骑手加减刹车杆的力量如何迅速传递到刹车器上。油压刹车器性能过于强，假若刹车失败时会摔倒。 另外，有些是利用幅条和刹车块的阻抗，加强刹车性能的系列。这种系列在比较滑的路面较难控制。原因是幅条和刹车块的阻抗超 过了路面的阻抗。这种类型的刹车器，假若开始滑行时放松刹车杆，但是反应很慢。对初学者来说，因为骑行的较慢，轻轻制动的
山地车入门
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用汽车搬运自行车到目的地
自行车旅行是愉快的运动，跟好友们一起骑车到野外露宿， 夏天在野外烧烤，冬天则打边炉，是很有趣味的活动。这种运动在国外自行车运动 爱好者中很流行。在国外用汽车把山地车运到目的地(或者基地)，然後骑车。用汽 车搬运时也可把配件、工具等放到车上很方便。国外不少人把自行车放在小汽车的 车顶上搬运(有专门的道具)，但在我国目前还不行。交通警察会干涉，引人注目妨碍交通等理由。
西编 7°10(记在地图上)时(360-7=353°) 设计成 353°并划线。以 5cm 的间隔。
用地图确认目前所在地
选择能见度较好的地点，寻找目标物体，最好是地
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图上能找到的地点。(请看上图 1～2 和右图 3～6) 和下述的文字说明。 1).把罗盘仪放置在胸前(图 1)，把罗盘仪上的旅 行指线指向目标物(图 2)。 2).只移动环轮(不要移动整个罗盘仪)，把红色指 针和磁针重叠(图 3.4)。 3).在地图上(图 3.4)，让红色指针与地图上的磁 北线平行，此时与磁针无关。 4).沿着罗盘仪的边缘画直线(图 5.6)。 5).首先取的目标物约成 90°方向再取一个目标 物，按图 1)～4)同样方法划直线。 6).两线交叉点为现在所在地。
虽然出发前作了该作的予防及准备，但是有时难免 发生意外，在此介绍简单的急救方法。
■中暑 忽然感到头晕、意识模糊，抽筋时可能中暑。马上 送到阴凉处让他躺下，冷却身体，尽快送到医院。
■擦伤/切伤
■腹痛
洗净伤口，擦消毒药，贴上急救胶粘带。假若伤口 发生腹痛时不要动，停下来安静一阵子，若继续阵
大时，需要绑急救带。若出血过多，绑紧急救带， 痛时，停止骑车回去。
■等高线
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地形地图上所表示的木纹般的线条是等高 线，可以想像成把山水平切断。若把它立体化成 为左图般。
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地图和罗盘仪
■偏差角度 地图上所表记的磁北和罗盘仪上所指的磁北的误
差叫作偏差角度。在使用前在地图上记上修正后的磁 北。如左下图。 ■罗盘仪
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话，还是可以用的。 ■补强盘(plate)─稳定器(Stabilizer) 起动刹车器后本来压着车圈的力量，转变成为扩大的力量。为了抑制这种现象装上补强用 plate 较好。装上之后，加在刹车杆上的 力不会浪费，全部转变成刹车上，成为控制性能好的刹车。 ■刹车胶
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由地图确认前进方向
1)在地图上寻找目前所在地并作记号。
2)把这两地用线连接，把罗盘仪(如右图)放置在地 图上。
3)旋转环轮使罗盘仪上的红针与地图上的磁北线
平行。
4)把罗盘仪拿到胸前，转身体寻找红色指针与磁针 重叠的方向。两者重叠时旅行指针所指的方向为前
进的方向。
1.工具类 Ｏ车胎杆 Ｏ六角匙 2～6mm 各尺寸。 Ｏ螺丝板子 8mm/10mm(9mm) Ｏ螺丝拧子 Ｏ脚踏板手Ｏ切刀(铁线) Ｏ切刀(链条) Ｏ旋转螺纹接口工具 Ｏ旋转顶部用工具/旋转 BB 用工具 Ｏ轮胎修理工具 Ｏ配用内胎 Ｏ粘带/铁线 Ｏ打气筒
3.衣物 Ｏ头盔/手套/帽子/雨衣 Ｏ防尘/太阳眼镜 Ｏ更换的衣物、毛巾 4.救急用品 外用及内用常备药 5.煮食用器 Ｏ小型煮食炉/燃料 Ｏ水壶/刀/餐具/ Ｏ食品 Ｏ绳/塑料袋/纸巾 6.其他
越野赛、自行车旅行等的场合，长时间握住时手会变痛，应该使用表面顺手些的握把。但是越野赛根据路线状况，有时需要使
用有阻抗的握把。不需要硬工夫的骑行时，在握把上绕卷软带也是好的。
山地车的配件及用具的使用目的
零件/用具 前避震
TENSION DISK 刹车稳定器 油压刹车 EXTENSION BAR 脚踏夹子
骑山地车到目的地
1.到附近郊野时 携带最起码的工具(破肽修理工具)，食品及水果、水壶、钱包等，有必要时带上饭盒及相机。
2.到稍远的郊野时 所携带的东西因距离、气候、季节而不同，自行车上装行李架，带上帐幕等露宿用品，食物、煮食用器、
雨衣、更换的衣物等。车上装载行李应考虑到前後左右的均衡。
自行车旅行所需携带物品
有无咬住内胎。
轮胎的空气压
公路上 非公路 林荫道 荒地
气压 3～6
3～5 2～5
PSI 40～85
40～70 28～70
烂泥地 高速 低速 Trial
气压 2 4～6 2～4 0.8～4
PSI 28 55～85 28～55 12～55
★上述是一般情况下的数据，应根据体重或者具体情况进行调整。
自行车旅行时受伤怎么办
■零件的轻量化
车架呈管状。若管壁薄强度则不够。目前的倾向是接 与车架一样，有些零件的材质也使用钛，这些零件小而轻。但是刹车若 合部位厚，中间部分相对薄，也就是说，按加在车架上 轻而小时性能会下降，因此需要细心选择。 各处的力的强度来变更厚薄度来谋求减轻车架的重量。 轮胎直接接受地面的阻力，其阻力的大小，会使骑手感到山地车的重与轻。
患部尽可能放置在比心脏高的地方，保持安静。
■饿晕
■骨折 患部不能动，用木棒或者自行车配件等固定患部。
有时身体忽然不能动。在山地车旅行中，不能等到 肚子饿了才吃东西，这样已太晚了，应该准备随时 都可以吃的东西，补充能量，也要常喝一点水。
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的魅力，但是各式各样的新零件装上去，看起来很酷， 强度与刚性。
这样做实际上不见得能提高山地车的机能，关键在於严 在此先不讲技巧，着重谈体重。若体重为 100kg 的人和 50kg 的人，同
格选择真正适合於自己骑行 时骑山地车跳跃/着地，此时的衡击强度当然不同。
提高山地车的竞技机能，首先考虑到的是如何减轻重 当前竞技用自行车的主流在欧美，若使用欧美的自行车，应根据他们的
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2.地图类
Ｏ携带用收音机/照相机/手电筒/电池
Ｏ地图(地形地图 25,500 分之一)
Ｏ防水装地图用筒
Ｏ指南针/罗盘仪
Ｏ笔记本等物
自行车旅行的准备工作
自行车旅行之前，为了了解大约的路线距离、高低差等，应制作剖面图，在此简单介绍如何制作剖面图。 制定自行车旅行计划的基本内容 1.骑行距离 假若队伍中初学者较多，或者路线较辛苦时，1 天骑行 10～30km。 2.初学者应选择高低差小的地方，上坡少而下坡长的地方。 3.骑行一圈或者往返路线。 4.骑行时间 1 天 4～5 小时较好。另外应考虑季节不同所产生的差异。 5.应该看好地图，制定剖面图，探讨路线。 6.要有山区气候变化的知识。 7.予先计划在目的地的各种活动。 8.到达现场后观察地形，并制定自行车旅行图等。
剖面图的制作方法
■地图 1/25,000 缩尺的地形地图，假若到较远的山
区，最好有 1/55,000 地势地图。
1).在地图上做表记：出发点、终点、山顶、途中 的目标、建筑物、分叉点等。 2).用地图尺算出，出发点到终点的大约距离。 3).用方格纸，画出如右的图，纵(高每 100m)；横 (距离每 1km 或者 2km)。 4).在地图上画出，从出发到终点的距离，每 1km(或者 2km)作表记。 5).每 1km(或者 2km)的表记上的标高从等高线上 取并作记号，把它们连线。 6).在作成的表上，记上 1)的内容及等高线。