食物能量表(1)

碳水化合物：1克碳水化合物=4卡路里

蛋白质：1克蛋白质=4卡路里

脂肪：1克脂肪=9卡路里

减肥者如何更有效地消耗卡路里？从两方面着手：一是采取低卡饮食，控制卡路里摄入；二是坚持耐力运动。如果身体缺乏运动，新陈代谢率就会降低，此时机体对热量的需求量减少，多余的热量很容易形成脂肪堆积。如果旨在消耗卡路里，耐力运动显然比高强度的剧烈运动更有效，因为在运动开始的20分钟内，体内首先消耗的是糖分，然后是蛋白质，最后才是脂肪。只有适中的持久的运动才可以有效促进卡路里的消耗，减掉人体内多余的肪。

一般食物上都标有每100g的能量KJ，KJ和卡的换算是：

1卡=4.178焦耳（J）

烹饪方式热量比较：拌<蒸<煮<炒<卤<熘<煎<炸<烤

食物能量估算方法示例：

梅菜扣肉：五花肉500克、梅干菜100克、油25克，热量：1898，脂肪：179

盐水鸭肝：主要配料：鸭肝200克、酒10克，热量：750，脂肪：62

牛肉丸：牛肉馅200克、猪肉馅40克、豌豆苗150克，热量：823，脂肪：47

红烧肉：五花肉300克、糖20克、油50克、酒10克，热量：1696，脂肪：158

水煮蛋：鸡蛋200克，热量：320，脂肪：18

鱼香肉丝：瘦肉300克、干木耳30克、胡萝卜50克、糖15克、料酒10克、油80克、鸡蛋50克，热量：1426，脂肪：111

日常运动量消耗表（每小时）

逛街110卡

游泳1036卡

骑脚踏车184卡

泡澡168卡

烫衣服120卡

打网球352卡

洗碗136卡

爬楼梯480卡

洗衣服114卡

郊游240卡

打扫228卡

午睡48卡

跳有氧运动252卡

跳绳448卡

慢走255卡

看电视72卡

慢跑655卡

快走555卡

快跑700卡

购物180卡

仰卧起坐432卡

食品卡路里排行榜

肉类单位(100克) 热量(卡)

猪肉580 猪头426 羊肉307 驴肉81 免肉89 猪尾715 猪蹄307 牛肉172 猪蹄筋325 猪舌188 猪心133 猪肝131

猪肺84 猪肾108 猪肚90 猪肠168 鸭舌20 火鸡肉291 鹅肉144 火腿416 鸭肉136 香肠85 鹅肝131 午餐肉175 鸭肝138 1 鸭掌鸡肉111

谷类单位(100克)热量(卡)

花生酱594 燕麦470 玉米389 蛋面330 白面包300 全麦面包260 馒头220 肉酱面133 白米饭110 燕麦熟食54 全麦熟食45

豆/果仁类单位(100克)热量(卡)

榛子仁2829 核桃仁1458 杏仁596 花生仁583 松子仁583 白瓜籽566 向日葵籽558 西瓜籽556 开心果仁520 黑豆367 黄豆325 绿豆320 红豆310 栗子212 青豆118 豆腐70 蛋类单位(100克)热量(卡)

生蛋黄382 生蛋白45 油煎蛋185 全蛋160 水煮蛋160 荷包蛋160 炒蛋148

水果类单位(100克)热量(卡)

香蕉91 雪梨73 荔枝70 猕猴桃56

苹果52 柑橘51 桃子48 橙子47 樱桃46 葡萄43 菠萝41 柚子41 杏36 柠檬35 哈密瓜34 芒果32 木瓜27 西瓜25

甜点类单位(100克)热量(卡)

巧克力糖518 巧克力饼干476 甜面圈400 蛋黄派386

家常蛋糕366 咖啡蛋糕319 冰淇淋糕314 菠果派256

蓝莓派241 冰淇淋217 布丁123

蔬菜类单位(100克)热量(卡)

豌豆尖223 红薯140 马玲薯93 青豆88 玉米50 胡萝卜42 白菜40 豆苗40 生菜40 南瓜40 冬瓜40 香菇28 豆芽菜28 洋葱28 豆角28 荷兰豆27

菜心25 油菜23 菠菜22 茼蒿21

包心菜21 芦笋21 青椒20 黄瓜18 西红柿18 芹菜12

饮料类单位(100克)热量(卡)

巧克力饮料357 烈酒(40%)226 葡萄汁183 果酒136

蔓越橘汁65 菠萝原汁56 菠萝汁48 奶茶45

柳橙汁44 啤酒42 可口可乐39 雪碧29

咖啡25 柠檬原汁25 番茄汁18 茶水0

乳类单位(100克) 热量(卡)

奶酪(干酪)1372 奶粉506 冰淇淋203 牛奶布丁123 酸奶72 乳酪(全脂)62 牛奶61 乳酪(脱脂)55 海鲜类单位(100克)热量(卡)

鱼翅337 鱿鱼77 海蜇66 海参69

龙虾83 对虾90 虾皮219 海螃蟹82 鱼类单位(100克)热量(卡)

大黄鱼78 小黄鱼99 带鱼139 银鱼42

青鱼125 草鱼110 鲢鱼69 鲤鱼115 鲫鱼62 泥鳅117

食用油单位(15毫升)热量(卡)

玉米油120 橄榄油120 花生油120 大豆油120 葵花油120 猪油115 奶油100 人造奶油100