史上最完整的番茄工作法
番茄工作法周末学习计划
番茄工作法周末学习计划周末总是让人感到有些迷茫，有的人选择睡懒觉，有的人选择外出玩耍，但是对于那些有着学业压力或者工作上的事情需要处理的人来说，周末也是一个很好的时间来充实自己的知识和技能。
番茄工作法是一种高效的时间管理方法，结合番茄工作法和周末学习计划，可以让您更好地安排自己的时间，提高学习和工作效率。
番茄工作法，又叫番茄钟工作法，是一种通过将工作时间分割成25分钟一组的时间块，并结合短暂的休息时间来提高工作效率的方法。
将整个学习过程分解成小时间段，更易集中注意力。
下面，我们就一起来制定一个番茄工作法周末学习计划，帮助您更好地利用周末时间。
周六上午8:00-8:30 早起锻炼：周末早晨的新鲜空气和静谧环境非常适合进行户外运动，选择慢跑或者散步来放松身心，为一天的学习做好准备。
8:30-9:00 早餐时间：健康的早餐可以为一天的学习注入能量，选择一些高纤维、低脂肪的食物，如麦片、水果和全麦面包。
9:00-9:30 精力充沛的清晨学习时间：利用早晨的精力充沛的时间来进行学习，选择一些重要的课程或者工作任务来完成。
9:30-9:35 休息时间：利用5分钟的休息时间来放松眼睛和身体，做一些深呼吸的放松操。
9:35-10:00 继续学习：继续之前的学习任务，集中注意力，完成任务。
上午的学习时间段采用了番茄工作法的时间管理原则，在25分钟的学习时间后会有5分钟的休息时间，可以有效地帮助集中注意力。
10:00-10:30 午餐准备和享受：在家自己动手制作一顿美味的午餐，然后享受美食的乐趣，让自己得到放松和满足。
10:30-11:00 休息时间：可以选择看一些短视频，放松一下大脑，或者做一些家务活动来转移一下注意力。
11:00-12:30 下午学习时间：在上午的学习基础上，继续下午的学习任务，可以选择一些需要思考和分析的内容来进行。
12:30-13:30 午餐时间：享受饭后慢慢来，慢慢品味美味的午餐，同时可以留出一些时间来放松一下。
最新番茄工作法(2023版)
汇报人：时间培训师
目录
01 简介 03 一天的流程 05 技巧
02 使用方法 04 工具 06 团队
简介
什么是番茄工作法
一次只做一件事 专注于当前任务，避免分心和拖延 提高工作效率和质量
抛除杂念 清空脑袋中的杂念和干扰 专注于手中的工作
番茄计时器
设定25分钟的工作时间 专注于手中的任务 闹钟响起后休息5分钟
使用方法
基本操作
列出要完成的任务 将任务细分为一连串小任务 有条理地安排工作流程
设定25分钟 集中注意力，全力以赴完成当前任务 避免分心和拖延
全神贯注从第一件事开始 在休息后继工作时间划分为25分钟的番茄时间段 专注于当前任务，不受其他事物干扰
继续完成剩下的工作 休息一下，放松身心 为下一个番茄时间段做准备
发挥天赋
形成习惯 充分利用番茄时间段，发挥潜能 提高工作效率和成果
条件反射进入专注状态 不等待闹钟响起，主动休息 保持身心健康和工作动力
主动休息 习惯性地进入专注状态 提高工作效率和质量
发挥潜能 反复使用番茄工作法，形成习惯 提高专注力和工作效率
提高合作效率和质量
谢谢大家
汇报人：时间培训师
阶段性休息
01
不要在番茄时间结束后立即开始下一个任务
02
给自己一段时间休息和调整状态
25分钟尽力做好，避免焦虑
在25分钟内全力以赴完成任务
不要因为时间紧迫而产生焦虑和压力
团队
促进团队交流
使用番茄钟控制会议时间
提高会议效率和成果
双人配合使用番茄钟
Part 01
两人共同使用番茄钟
Part 02
思维导图帮助记忆
番茄工作法操作方法
番茄工作法操作方法
番茄工作法（Pomodoro Technique）是一种时间管理方法，旨在通过将工作划分为固定的时间段来提高效率和专注度。
以下是番茄工作法的操作方法：
1. 设置目标：在开始工作前，明确要完成的任务或目标。
2. 设定计时器：将一个番茄时间设定为25分钟，这是一个工作周期的长度。
3. 专注工作：将注意力集中在当前任务上，不要进行其他干扰的活动。
4. 工作直至计时器响起：专注工作25分钟，直到计时器发出响铃。
5. 短暂休息：在完成一个番茄时间后，休息5分钟。
这是为了充分休息，放松大脑。
6. 每四个番茄时间后，休息更长时间：每完成四个番茄时间后，休息15-30分钟。
7. 记录进度：每完成一个番茄时间，记录一次进度，可以使用纸质笔记本或专门的番茄工作法应用程序。
8. 重复循环：重复以上步骤，直到完成所有的任务或目标。
番茄工作法的核心在于将时间分割成小段，使工作变得更加集中和高效。
通过将专注时间和休息时间分开，可以帮助大脑保持活跃，提高工作效率。
番茄工作法ppt课件
番茄工作法
3月2日 1 复习高数 2 复习大学物理 3 完成CAD作业
备注 ■■ ■■□ ■
...
如果所需时间比预测时间长 在预计的方块画完后进行第二第 三次预测的需求 就该反思一下咯
私人定制
番茄工作法
正向计时开始一项任务 第一次看表/走神的时间
一个X
休息5分钟后 进行下一个
番茄钟
每四个番茄 钟休息15到
20分钟
番茄工作法
注意 番茄时间不可分割 五分钟内番茄钟不计数， 直接开始下一个
番茄工作法
3月1日 1 预习高数 2 复习大学物理 3 完成CAD作业 u 订一份炸鸡 u 买袜子 ...
备注 x '''
在番茄时间中遇到干扰 画一个'
在计划表后写下突然的 事件，在前面标注U
0 减少干扰
提高专注力和注意力
02 增强并保持动力 3
效果
0
优化预测过程
40
优化学习工作过程
05 增强意志力
6
开始我们的番茄时间
番茄工作法
番茄工作法
步骤一
步骤二
步骤三
步骤四
步骤五
将要完成的任 务列出
从最重要最紧急—— 不重要不紧急
从第一项任务 开始
计时 25分钟
计时结束后 在正在进行 的任务后画
背景
番茄工作法
DL快到了，任务还没有完成 越焦虑效率越低
任务拖延完成不了
适用人群
因没有时间 而放弃自己热爱的事情
经常产生“*小时过去了， 我什么都没有完成”的想 法
番茄工作法
不适用人群
不习惯管束
响铃焦虑
番茄工作法的本质目的是提升自我 定时器不是监视工作进程的监视器
番茄钟时间管理方法
番茄钟时间管理方法番茄钟时间管理法，又称番茄工作法，是一种相对简单而又实用的时间管理技巧。
它的核心理念是将工作时间划分为25分钟的小时间段，每段时间结束后休息5分钟，四个小时间段后休息15-30分钟，以此类推。
这种时间管理方法的提出者是弗朗西斯科·西里洛，他在上世纪80年代末发明了这种方法。
番茄钟时间管理法的核心是专注，通过25分钟的高效工作和5分钟的休息来提高工作效率，减少工作中的压力和焦虑感。
番茄钟时间管理法的步骤如下：1. 设定任务，每天开始工作之前，列出当天需要完成的任务清单。
将任务分解成小的工作单元，每个工作单元需要在25分钟内完成。
2. 开始番茄钟，设定一个25分钟的时钟，开始专注于当前的任务，不要被其他事情分心。
3. 专注工作，在这25分钟内，不要被任何事情打扰，全神贯注地投入到当前的任务中。
4. 休息5分钟，25分钟结束后，放下手头的工作，休息5分钟。
可以站起来活动一下，喝杯水，放松一下大脑。
5. 继续番茄钟，再次设定25分钟的时钟，开始下一个工作单元的任务。
6. 长休息，经过四个番茄钟（即100分钟）后，休息15-30分钟，让大脑得到更充分的放松。
番茄钟时间管理法的优势在于它能够帮助人们更好地管理自己的时间，提高工作效率。
通过25分钟的专注工作和5分钟的休息，可以有效地避免长时间的疲劳和精力逐渐衰减。
番茄钟时间管理法也能够帮助人们更好地抵抗外部干扰，集中精力完成任务。
此外，番茄钟时间管理法还能够帮助人们更好地掌控自己的工作节奏，避免拖延症的发生。
然而，番茄钟时间管理法也有一些局限性。
有些任务可能需要更长的时间来完成，这时候需要灵活调整番茄钟的时间。
另外，有些人可能无法在25分钟内进入工作状态，这就需要更长的时间来适应。
同时，番茄钟时间管理法也不能完全解决工作效率低下的问题，还需要结合自身的工作习惯和特点，进行适当的调整和改进。
总的来说，番茄钟时间管理法是一种简单而实用的时间管理技巧，通过25分钟的专注工作和5分钟的休息，可以帮助人们更好地管理自己的时间，提高工作效率。
番茄工作法
番茄工作法目录一、什么是番茄工作法，番茄工作法如何运作二、番茄工作法的几个原则，解决你工作生活中的小问题三、我使用番茄工作法的一些经验一、什么是番茄工作法，番茄工作法如何动作1、编写【活动清单】，并预估所需番茄钟。
【活动清单】是目前已知的需要完成的工作。
2、每天早晨从【活动清单】中选出数项今天要进行的活动形成【今日待办】3、在【今日待办】中选择一项最重要的活动。
4、启动番茄钟，时间设定为25分钟。
开始专注工作直到番茄钟响铃5、休息片刻3-5分钟6、对比【今日待办】中活动的重要性，决定是否继续当前活动，开始下一个番茄钟。
7、每3个番茄钟，多休息一会15-20分钟。
8、每日结束统计自己完成多少个番茄钟，中断多少次，如何改进。
参考图书如下：二、番茄工作法的几个原则，解决你工作生活中的小问题1、小事忙活一整天，大事一样没办。
2、你觉得一些琐事无聊，结果越拖越久。
3、最后期限步步紧逼，一边无效率地加班，一边感受期限到来的焦虑。
8、只顾低头干活，忘了抬头看路。
番茄工作法强调休息的重要性，以25分钟短期迭代为节奏，休息时安心休息，帮你建立可持续的步伐。
同时休息也有可能让你拥有全局观。
实验证明快速眼动睡眠时间及片刻小憩的能唤起大脑的相关记忆。
这就是为什么有些方案或想法会在午饭或一夜睡眠后冒出来，休息后再回到工作上来，更有可能一览全局。
4、从休息回到工作，心智调整不过来，时间却悄悄溜走。
5、一错再错，不长记性。
6、没想到一件事要做这么久。
番茄工作法在列完全部【活动清单】后，要对每件活动预估需要多少个番茄钟，同时记录实际用了多少个番茄钟，如果一件活动大于7个番茄钟那么预估差异会有变大的倾向，这时建议拆解这项活动为多个小活动，更加精确的预估。
通过每日对预估与实际番茄钟的对比更加了解自己，增加经验，预估也会变得更加精确。
7、没想到一件事越做越复杂，总是节外生枝。
8、头脑总是会蹦出各种其他想法。
番茄工作法对于中断的处理方式，分为内部中断：即由于自己的原因而发生的中断；外部中断：外部原因，如同事求助，发生意外等。
番茄工作法ppt课件
Leif
内容来源：《番茄工作法图解》
番茄工作法
是什么
适用背景
频繁的中断、重复的活动、迫近的期限，常使人力不从心 这些压力又带来更多压力和被迫行为，妨碍我们自觉、专注、清醒的思考 心智游走在过去未来之间，只为找某个人某件事来顶罪，掩盖我们虚构中的无能
leif
适用对象 志在提高工作效率的人
一个番茄钟不可分割，不存在半个 一个番茄钟内如果做与任务无关的事情，则作废 永远不要在非工作时间内使用该方法
leif
分步骤
准备工具 活动清单 今日待办 开启计时 记录分析
每1个番茄钟，休息3-5分钟，短休 每4个番茄钟，休息15-30分钟，长休
每一次休息都应完全放下工作 休息过后，依据重要程度或上一项活动完成情况，决定继续同一个活动或 者切换到另一个活动
活动清单
1.签订合同
2.联系赵总
3.邮寄合同
4.订餐Байду номын сангаас同事
5.给王总订机票 10日
6.给李总订酒店 4日
7.预定会议室
1日
8.安排车辆去机场接人
今日待办
1.签订合同
2.邮寄合同
3预定会议室
1日
4.安排车辆去机场接人
计划外紧急
1. 2.
leif
分步骤
准备工具 活动清单 今日待办 开启计时 记录分析
从“今日待办”第一个活动开始，开启以25分钟为最小单位的计时
leif
千言万语，汇成一句话
番茄工作法的本质就是
PDCA
千言万语，汇成一个图
此课件下载可自行编辑修改，供参考！ 感谢您的支持，我们努力做得更好！
leif
高效学习法：番茄工作法
高效学习法：番茄工作法在现代社会中，学习已经成为人们生活中不可或缺的一部分。
然而，很多人在学习过程中遇到了各种各样的问题，比如缺乏动力、注意力不集中、时间管理不当等等。
为了解决这些问题，番茄工作法应运而生。
番茄工作法是一种高效的学习方法，通过合理安排时间和休息，帮助人们提高学习效率，达到更好的学习效果。
番茄工作法的核心理念是将学习时间划分为一段段的番茄时间，每个番茄时间为25分钟，之后休息5分钟。
在每个番茄时间内，专注于一项任务，不受其他事物的干扰。
这种时间管理的方式可以帮助人们集中注意力，提高学习效率。
下面将详细介绍番茄工作法的步骤和具体操作。
第一步：设定目标在开始学习之前，首先要明确学习的目标。
设定一个明确的目标可以帮助人们更好地规划学习内容和时间，提高学习效率。
比如，如果要准备一场考试，可以将每个番茄时间用于复习不同的知识点，确保每个知识点都得到充分的学习和理解。
第二步：准备番茄钟番茄钟是番茄工作法的重要工具，可以帮助人们记录时间并提醒休息。
可以使用手机上的番茄钟应用或者专门的番茄钟工具。
在开始学习之前，将番茄钟设置为25分钟，开始第一个番茄时间。
第三步：专注学习在每个番茄时间内，专注于一项任务，不受其他事物的干扰。
关闭手机上的社交媒体和通知，将注意力完全集中在学习上。
如果在学习过程中遇到了困难或者分心，可以记录下来，等到休息时间再解决。
第四步：休息5分钟每个番茄时间结束后，休息5分钟。
可以站起来活动一下，喝杯水，放松一下大脑和身体。
这个短暂的休息时间可以帮助人们恢复精力，准备好下一个番茄时间的学习。
第五步：每4个番茄时间休息15-30分钟每完成4个番茄时间后，可以休息15-30分钟。
这个较长的休息时间可以用来放松身心，做一些与学习无关的事情，让大脑得到更好的休息和恢复。
番茄工作法的优势在于它能够帮助人们克服拖延症，提高学习效率。
通过将学习时间划分为一段段的番茄时间，人们可以更好地管理时间，避免长时间的学习造成疲劳和注意力不集中。
番茄工作法
番茄工作法编辑本段定义番茄工作法是简单易行的时间管理方法。
番茄工作法是弗朗西斯科?西里洛于1992年创立的一种相对于GTD更微观的时间管理方法。
在番茄工作法一个个短短的25分钟内，收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。
选择一个待完成的任务将番茄时间设为25分钟专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个x短暂休息一下（5分钟就行）每4个番茄时段多休息一会儿编辑本段原则性1）一个番茄时间（25分钟）不可分割，不存在半个或一个半番茄时间。
2）一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。
3）永远不要在非工作时间内使用《番茄工作法》。
（例如：用3个番茄时间陪儿子下的棋、用5个番茄时间钓鱼，等等。
）4）不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较。
5）番茄的数量不可能决定任务最终的成败。
6）必须有一份适合自己的作息时间表。
编辑本段目的1、减轻时间焦虑2、提升集中力和注意力，减少中断3、增强决策意识4、唤醒激励和持久激励5、巩固达成目标的决心6、完善预估流程，精确地保质保量7、改进工作学习流程8、强化决断力，快刀斩乱麻编辑本段做法1、每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里（或记在软件的清单里）2、设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。
3、开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。
4、停止工作，并在列表里该项任务后画个X。
5、休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等。
6、开始下一个番茄钟，继续该任务。
一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。
7、每四个番茄钟后，休息25分钟。
在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情——a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。
高效时间管理法-番茄工作法
高效时间管理法-番茄工作法做法1、每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里（或记在软件的清单里）2、设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。
3、开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。
4、停止工作，并在列表里该项任务后画个X。
5、休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等。
6、开始下一个番茄钟，继续该任务。
一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。
7、每四个番茄钟后，休息25分钟。
在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情——a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。
原则性1）一个番茄时间（25分钟）不可分割，不存在半个或一个半番茄时间。
2）一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。
3）永远不要在非工作时间内使用《番茄工作法》。
（例如：用3个番茄时间陪儿子下的棋、用5个番茄时间钓鱼，等等。
）4）不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较。
5）番茄的数量不可能决定任务最终的成败。
6）必须有一份适合自己的作息时间表。
[1]目的1、减轻时间焦虑2、提升集中力和注意力，减少中断3、增强决策意识4、唤醒激励和持久激励5、巩固达成目标的决心6、完善预估流程，精确地保质保量7、改进工作学习流程8、强化决断力，快刀斩乱麻上午安排 3个番茄工作时间。
8:00-9:30 处理重要且紧急的邮件（速战速决，如果邮件比较多，可休息5分钟之后开始第二个番茄，因人而异）10:00-10.50 找关键词11:00-12:00 发产品（难的事情先做完）没安排的时间，还是一如既往的工作，只是不需要担心被打扰了。
下午可以每个小时安排一个番茄，至于做什么看当天计划。
全世界公认的最高效工作方法：番茄工作法（附视频）
全世界公认的最高效工作方法：番茄工作法（附视频）如果你能在 25 分钟内专注做一件事，并且不受打扰，这将是一个美好的开始。
如果你能坚持无数个这样的 25 分钟，那么你几乎可以做成所有的事，也可以拍着胸脯告诉自己：这些时间你都没有虚度。
你知道这种方法叫番茄工作法，但你的第一个 25 分钟可能就做错了。
上个世纪八十年代末，Francesco Cirillo 从一只长得像番茄的厨房计时器找到灵感，取番茄这个词的意大利语 Pomodoro 发明了 The Pomodoro Technique ，番茄工作法。
并在后来写了一份40 页左右的基本使用说明。
要正确使用番茄时钟，你至少需要准备一个计时器，一份随时写下待办事项的活动清单（ACTIVITY INVENTORY），另外再准备一份今日待办工作计划表（ TO DO TODAY ），以及一份用于记录原始数据的记录表。
但是，为了获得最好的效果，有3个地方需要注意。
—1—防止被打断一次打断会带来两次大脑任务切换，一来一回，可能就会浪费几分钟。
番茄钟工作法的关键是防止被打断，全神贯注二十五分钟。
最被动的打断往往来自电话。
可以关掉手机，或者设置成勿扰模式，只允许老板、家人的电话打进来。
把信息设置成自动回覆：现在正忙，稍后给您回电。
谢谢。
要是老板真的打电话来呢？接通之后，如果不是急事，可以礼貌的说：老板，我知道了，我30分钟后回覆您可以吗？最诱人的打断来自微信。
关闭微信和所有应用程式的提醒功能。
那些动不动就叮一下、震一下、亮一下萤幕，并且还不能关闭的应用程式，我一律卸载。
微信有一个很好的功能，就是可以设置免打扰一小时。
最难防的打断来自自己。
有时候，一件事情会突然出现在我们脑海中。
比如想起忘记订火车票，或者冒出来一个灵感。
可以放一张纸在手边，或者打开电脑上的记事本，快速的用几个字记下这件事情，然后把它清除出大脑，继续专注25分钟。
必须坚决拒绝打断，否则别拿出番茄钟。
—2—努力进入心流体验心流体验是一种忘我的状态，才思如泉涌，通常半小时过去了，觉得就像过了几分钟一样。
PDCA搞定番茄工作法，简单有力
PDCA搞定番茄工作法，简单有力茄工作法，就是每天开始时，进行计划；设好25分钟闹钟，从第一件事开始，专注完成；每天结束时，进行记录和反馈；在两者之间，进行对25分钟周期循环的跟踪，是一套典型的P（计划）-D（执行）-C-（检查）-A（纠正）流程。
如何实践番茄工作法番茄工作法有以下5个步骤：计划、启动、休息、记录、反馈。
1、计划列出计划，做最重要的事，并立即行动。
承诺是番茄工作法的核心，“今日待办”是每天的承诺，所选出的事项应当具有可行性，工作的总量应当是你通常在一天之内能完成的。
每天早晨从“活动清单”中选出“今日待办”，列出今天必须完成的三件事，再列出有闲暇时间可以完成的事，按照重要等级排序。
确保一直在做最重要的事，不要陷入“小事忙活一天，大事一样没办”的怪圈中。
在列计划过程中，预估领导会派哪些工作事项，积极地将事项拉入“今日待办”表格，而不是被动地等它们来找你，建立好员工形象。
如果该事项需要7个以上的番茄钟，拆分项目，步步击破，降低连续番茄数过多造成的压力感。
拖延症是现代人经常挂在口边的词，拖延一般有以下三种原因：其他人强迫你做一些事，违背你的意志；你给自己压力，想要有完美的表现；害怕犯错误或受批评。
压力来自内部，而治疗的良方是找到起跑线。
比如我每次写作或者阅读，遇到一个拦路虎，就会停下来止步不前，造成拖延；或是想着还有更完美的方案，惦记怎样才能做到“非常完美”；一些琐事，比如打电话、发邮件、做家务等等，会越拖越久。
尚未完成的事项会一直停留在我的列表中，一直停在我的脑海里盘旋，无意间浪费了很多精力。
这其实是一种心理上的完美强迫症，总觉得我应该做好所有的准备工作、查好所有的资料后再开始。
生活与考试不一样，不是一切准备充裕后上战场，而是要在干中学，在实践中学。
别考虑事项有多复杂，重要的是打开书本，打开文档，开始、再开始。
2、启动工作时一心一意，在25分钟番茄钟内，集中注意力处理“今日待办”。
开始前给自己定制目标，确立仪式感，进入好整以暇、正襟危坐、全神贯注的姿势。
最简单的时间管理方法：番茄工作法
最简单的时间管理⽅法：番茄⼯作法番茄⼯作法可以说是现在最简单易⾏的时间管理⽅法了，它最⼤的好处就是能够让⼈在当下保持最⼤的专注度。
下⾯我们就来看看如何使⽤番茄⼯作法。
【⼀】⽅法每25分钟为1个番茄钟，番茄⼯作法⼀共只有4个步骤。
1.⼯具·⼀⽀笔·⼀个厨房定时器（或⼿机计时APP）·⼀张⽩纸（或效率⼿册，因为每天都要⽤）2.今⽇待办清单每天早晨，在准备好的⽩纸上将当天要处理的事情1、2、3、4项的列出来，再预估⼀下每项任务需要的番茄钟，作为今⽇待办清单。
3.进⼊番茄钟根据“要事第⼀”原则，从今⽇待办清单中选出⼀件最重要的事情，准备开始“吃第⼀个番茄”。
把定时器开启，然后全神贯注的投⼊到⼿头上的事物当中。
注意：番茄钟不可分割，没有⼀半或者1/4个番茄钟。
不够1个番茄就合并，简单任务可以合起来做。
⼀项⼯作如果提前完成，就继续检查有⽆遗漏和更改，直到番茄钟响铃。
4.休息当定时器⾛到25分钟就会响铃，证明你已经“吃掉了⼀个番茄”，这时候你应该⽴即在今⽇待办表格中画⼀个“X”做记录，然后进⼊5分钟的休息时间。
需要注意的是，休息期间⼀定要将⼯作暂时放下，不要再想上⼀个番茄钟或下⼀个番茄钟的⼯作内容，也不要打重要电话或者写重要邮件，让⼤脑充分吸收过去25分钟的脑⼒震荡。
这样25分钟⼯作+5分钟的模式，能让你进⼊到“动次打次…动次打次”的⼯作节奏感中，整天都⾮常在状态。
另外除了每隔25分钟的常规休息，番茄⼯作法要求每吃掉4个番茄来⼀次15~30分钟的⼤休，这样更能保持充分旺盛的精⼒。
【⼆】“吃番茄”注意事项1.如果番茄钟被中断即便25分钟时间很短，但我们在办公室⼯作时经常会被各种事情打断。
中断分为内部中断和外部中断。
内部中断：⽐如说我启动番茄钟，正专注于写稿件的活动，突然脑中想起来要给Kelly打⼀个重要电话、想看⼀眼公众号后台、想瞄⼀下有没有收到新邮件…这些都是来⾃于⾃⼰内部的中断。
tomato时间管理法
Tomato时间管理法什么是Tomato时间管理法？Tomato时间管理法，也被称为番茄工作法，是一种高效的时间管理技术。
它由意大利软件工程师Francesco Cirillo于1990年创造，并迅速在全球范围内被广泛采用。
这一方法通过将工作时间划分为短暂的时间块，帮助人们更好地集中精力、减轻压力并提高效率。
Tomato时间管理法的原理Tomato时间管理法的原理很简单：将工作时间划分为25分钟的工作块（也称为“番茄时间”），每个工作块之间休息5分钟。
这种定期的短暂休息有助于防止疲劳和注意力分散，并提供一种自我奖励的机制，以保持动力和集中注意力。
如何使用Tomato时间管理法？使用Tomato时间管理法很简单，只需按照以下步骤进行操作：1.选择任务：首先，选择要完成的任务或项目。
确保任务具体明确，并可以在一个番茄时间内完成。
2.设置定时器：将定时器设置为25分钟，这将作为一个工作块的时长。
这段时间内，你需要全身心地专注于任务。
3.集中注意力：在番茄时间内，尽量避免任何与任务无关的干扰。
关闭社交媒体、电子邮件和其他可能会使你分心的应用程序和通知。
保持专注是使用Tomato时间管理法的关键。
4.完成一个番茄：在25分钟内，全力以赴完成任务。
如果你在番茄时间结束时未能完成任务，可以选择继续工作，也可以将其放到下一个番茄时间中完成。
5.休息5分钟：每完成一个番茄时间后，休息5分钟。
这段时间应用于放松、拉伸身体、喝水、做一些其他无关紧要的事情。
这段短暂的休息时间将给你提供一个短暂的放松机会，以便在下一个番茄时间开始之前重新充电。
6.番茄时间计数：每完成4个番茄时间后，休息15分钟。
这被称为一个长休息时间，可以让你更好地恢复精力。
7.持续工作：根据需要重复以上步骤，直到任务完成或工作时间结束。
Tomato时间管理法的优势Tomato时间管理法的优势不仅仅在于提高工作效率，还有其他一些值得注意的好处：•改善专注力：通过将工作时间划分为较短的时间块，Tomato时间管理法有效地训练你的专注力，并帮助你更好地集中注意力。
番茄工作法，1个理念、3张表格、5个步骤...
番茄工作法，1个理念、3张表格、5个步骤...番茄工作法，1个理念、3张表格、5个步骤、2种策略，分享与你：①1个理念：一次只做一件事；②3张表格：今日待办、活动清单、记录表；③5个步骤：计划、跟踪、记录、处理、可视化；④两种策略：内部中断策略、外部中断策略。
#职场干货##职场达人炼成记#事情太多，一天到晚竟瞎忙？不是能力不足，只是工作不得法，时间管理不够高效，比如，做事不专注、没计划、拖延症等等；番茄工作法，一种简单易行的时间管理方法，总结起来，就是1个理念、3张表格、5个步骤、两种策略。
一、一个理念：一次只做一件事①番茄钟：25分钟工作，具体番茄钟的长短因人而异；②番茄工作法：25分钟工作 5分钟休息，3~4个番茄钟为一轮，之后休息10分钟；③专注：在番茄钟内专心做一件事，一次只做一件事。
二、三张表格：今日待办、活动清单、记录表格①今日待办：今天要做的事项列表；②活动清单：近期要做的事项列表；③记录表格：你的时间使用日志。
三、五个步骤：计划、跟踪、记录、处理、可视化①计划：从“活动清单”中提取出当天要做的活动，填写到“今日待办”中，预估每个活动所需的番茄钟数量，排定优先次序，这就是今天的计划；②跟踪：从“今日待办”中取出活动，启动番茄钟，番茄钟期间专注做事预估完成活动所需的番茄钟数量；③记录：每天在记录表格中，做好时间的使用日志。
如，任务完成的番茄钟、打断的次数等；④处理：对“记录表格”进行统计分析。
如，分析被打断的规律、专注度最高的时段等；⑤可视化：将对日志统计分析的结果用可视化的方式呈现出来，并思考如何提高时间管理的效率，如，效率最高的时间段做最重要的事、容易被打断的时间段做不重要的事等。
四、两种中断的应对策略：内部中断、外部中断①内部中断：由于自己不够专注造成的中断，“接受中断→记录下来→继续手头的工作”；②外部中断：由于外部突发事件造成的中断，“告知→协商→计划→答复”。
详见附图思维导图与培训PPT。
最系统的《番茄工作法》！5个步骤告别低效率
最系统的《番茄工作法》！5个步骤告别低效率我准备悬崖勒马，却又想放肆豁达我们做好计划，却总是发现完不成。
适当的安排中，拖延、效率低、注意力发散，这些问题成为了偷时间的“扒手”。
针对这些问题，弗朗西斯科·西里洛通过反复试验，研究出了一套适用于任何人的高效工作系统，并将它命名为“番茄工作法”。
今天将为大家讲解的，是史蒂夫·诺塔伯格编写的《番茄工作法图解》，他通过清新的插图和可视化的步骤，将这一方法推广到了全世界。
接下来，我将从4个方面为大家解读这本超高效率手册---《番茄工作法图解》一、番茄工作法的作用•1、注意力缺失注意力如同肌肉力量一般，并不能无限的使用，因此掌握一套方法，将注意力间歇性的发挥到极致，就成为了高度集中的基本条件。
•2、拖延症拖延症的根本在于对未知结果的恐惧，但是通过系统的训练，可以将大脑潜意识的影响阻挡开来，让我们告别拖延。
二、番茄工作法的原理番茄工作法：将自己的任务分成几小块，每次专注25分钟，之后进行5分钟的休息。
西里洛在学习时注意力难以集中，为了监督自己，他将一个番茄形状的计时器放在面前，因此他提出了“番茄工作法”。
三、番茄工作法的原理：•1、心流来自于米哈里的“心流”概念：一种人在专注进行某行为时所表现的心理状态，这种状态下人会因为过度集中而忘记时间，而番茄工作法的目的，就是使人更容易的进入心流状态。
•2、单侧化心理学将左右大脑的分工不同称为单侧化，对于习惯右手的人，左脑负责理性，右脑负责感性。
惯用左手的人恰恰相反，但部分习惯左手的人不具有单侧化现象。
•3、经典条件反射也称巴普洛夫条件反射，一个刺激和一个奖惩刺激结合起来，反复进行后，这个刺激就会自动引发大脑的奖惩系统。
换句话说，将书上涂上蜂蜜，每看一页就舔一下，这样就会使人读书时感到吃蜂蜜的愉悦感。
四、番茄工作法流程•1、计划列出三张清单：（1）待办事项（2）今日待办（3）当下清单•2、执行执行的难度，在于两种形式的干扰：1）内部干扰：自己的胡思乱想引发的注意力发散解决内部干扰，需要将自己走神时的想法记录下来，加以正面刺激。
番茄工作法+GTD工作法
docx番茄工作法+GTD工作法一、总体规划1、年计划、月计划、周计划（具体化趋势）二、日计划1、起床后把Activity Inventory的Project（拆分Action后）放入TO-DO List，并估算番茄数（1番茄=25分钟工作+5分钟休息）2、按颜色标注优先级：红——紧急、绿——缓慢、黄——等待他人3、注明任务类型（专业学习、英语、兴趣爱好等）4、每页底部留有“计划外的紧急事项”：记录打断情况、灵感、想到要做的事情5、在每个Action后预留方框（番茄数），完成后在方框里打叉。
6、完成一整个Action后划除7、4个番茄后休息15~30分钟。
最优为4个番茄连续。
三、打断处理1、若番茄被打断，则当前番茄时间作废，休息5分钟重新开始。
然后在Action的相应番茄里画上“`”（内部因素朝里）“`”（外部因素朝外）2、如果这项打断是重要的，在“计划外的紧急事件”中写下这件事3、如果这项打断是重要的，在Activity Inventory中写下这件事，并标记“U”（Unplanned），标上日期。
让打断变成事件。
四、估测误差1、估测番茄数过多，则需要从Activity Inventory活动清单中再挑出任务来填补没有完成的番茄数。
2、估测番茄数过少，再进行一次估测，在方框后加圆圈（计划外番茄数），完成后在圆圈里打叉。
五、每日统计总结（1个番茄）1、番茄总数2、番茄质量评价3、番茄优秀率（好番茄占总番茄的比）4、计划番茄和实际番茄、之差5、可改进的总结6、还应继续做周总结、月总结、年总结——以番茄执行计划，以计划布番茄六、周总结、月总结、年总结1、各类番茄数在总番茄数中的比例2、平均日番茄数3、提问：如何用更少的番茄时间做更多的任务？哪些阶段是可以舍去的？哪项任务是真正有用的？TIPS:·若在一个番茄前就完成了工作，用剩余时间继续学习·保护你的番茄·Project估测值大于5到7个番茄，分割为小Action。
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原则性
1）一个番茄时间（25分钟）不可分割，不存在半个或一个半番茄时间。
2）一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。
3）永远不要在非工作时间内使用《番茄工作法》。
（例如：用3个番茄时间陪儿子下的棋、用5个番茄时间钓鱼，等等。
）
4）不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较。
5）番茄的数量不可能决定任务最终的成败。
6）必须有一份适合自己的作息时间表。
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目的
1、减轻时间焦虑
2、提升集中力和注意力，减少中断
3、增强决策意识
4、唤醒激励和持久激励
5、巩固达成目标的决心
6、完善预估流程，精确地保质保量
7、改进工作学习流程
8、强化决断力，快刀斩乱麻
做法
1、每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里（或记在软件的清单里）
2、设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。
3、开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。
4、停止工作，并在列表里该项任务后画个X。
5、休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等。
6、开始下一个番茄钟，继续该任务。
一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。
7、每四个番茄钟后，休息25分钟。
在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情——
a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；
b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。
经验技巧
根据个人实际情况，合理设置自己一个工作日内的番茄时间段，尽量将重要的工作放在头脑高效的时段，比如上午8:30~11:00，下午15:00到17:00等。
不一定所有工作都要纳入番茄时间段里，找到适合自己的工作节奏。
1、做好准备工作，明确各个番茄时间内对应的任务，最好将任务简单写到纸质便签/日记本中，便于实施画X，强化反馈。
2、每4个番茄时段内的task的上下文差别不要太大，尽量减少task间的切换成本（进入某个task的工作状态是需要时间的）。
3、在番茄时间段内task没完成咋办？这个估计经常发生，似乎只好在下一个番茄时间段里继续做了。
其他task顺延。
必要情况下加班完成。
一旦出现这种情况，就需要你加强task划分能力，尽量做好task完成时间的预估，不断提升精确估计能力。
4、打扰是不可避免的。
电话、邮件都可能打断你的工作。
如果必要，可在你的番茄时间段中预留出一些处理打断的时间，比如25+5，预留5分钟。
当然我们应该尽可能避免这种打扰，可用一些广为流传的技巧：比如在允许的范围内适当将mail接收的间隔延长；高挂“免战牌”，显式告知他人你已经“out of services”了；不启动即时通信工具，或设置即时通信工具的状态为外出或极其繁忙状态等等。