起居养生

三、顺应四时
（三）冬季着装 冬季气候寒冷，服装要达到 防寒保温的效果，宜选择保 温性良好、织物厚和透气性 小的深色材料。 人们逐步用羽线、丝棉、人 造毛等来代替棉花，既松软 轻便，保温效果又好，此外， 帽子、鞋袜、围巾等，也要 求根据四时特点合理选用。
四、增减宜忌
（一）随四季增减 衣着要根据四季气候特点而有增有减，《老老恒言·燕居》 说：“春冰未泮，下体宁过于暖，上体无妨略减，所以养 阳之生气。”孙思邈《孙真人卫生歌》云：“春寒莫著绵 衣静，夏热汗多需换著，秋令觉冷渐加添，莫待病久才服 药。”民间有“春捂秋冻”之说，即春季宁稍暖，秋季可 稍凉。《摄生消息论·春季摄生消息论》说：“春季天气寒 暄不一，不可顿去棉衣，老人气弱骨疏体怯，风冷易伤腠 理，时备夹衣，温暖易之。一重减一重不可暴去”，冬季 “宜寒甚方加棉衣，以渐加厚，不得一顿便多，唯无寒而 已”。
软枕头，暖盖足。言最有味。课子孙一日程，如法即止，勿苛。
此时该晚餐了，晚餐不宜迟、不宜饱、喝酒是陶冶情操而已，不宜醉。《千金方》里
说，喝半醉时一个人睡，睡在软绵绵的枕头和被子里，最有味道。
戌时（19～21时）
篝灯，热汤濯足，降火除湿，冷茶漱口，涤一日饮食之毒。默坐，日间看书得意处，
复取阅之，勿多阅，多伤目，亦勿多思。郑汉奉曰∶思虑之害，甚于酒色。思虑多则
两腿伸缩49遍。最后，叩齿49次，用意念将唾液送下丹田，分三口咽下。如此可清
除五脏之火，让生发精气的肾脏得以休养。
卯时（5～7时）
见晨光，量寒温穿衣服，起坐明窗下，进百滚白汤一瓯，勿饮茶，栉发百下，使疏风 散火，明目去脑热。盥漱毕，早宜粥，宜淡素，饱摩腹，徐行五六十步。取酒一壶， 放案头，如出门先饮一二杯。昔有三人，皆冒重雾行，一病一死一无恙。或问故，无 恙者曰我饮酒，病者食，死者空腹。是以知，宜起床。看天气寒暖穿衣。起床后，坐在明亮的窗户下，喝一杯白开水， 不要喝茶。梳头发百余下，可疏风散火，明目去脑热。洗漱完毕后，早餐宜喝粥，宜 淡素、吃饱后徐徐行走五六十步，边用手摩挲肚子。如果此时要出门、或不出门但感 觉疲倦，可以饮一点点酒，可用来养真阳之气。曾经有三个人，在浓雾天出行，一个 病了一个死了一个安然无恙。有人好奇问为什么呢，安好归来的那个人说他喝了些酒 ，病了的那个只吃了饭，死了的那个是空腹而行。所以说酒辟邪的力量最强。其实浓 雾天湿气重，喝点酒相当于给自己点燃了小太阳，能使湿气不近身。
三、顺应四时
（二）夏季着装 夏季气候炎热，故夏季服装 以轻、薄、柔软、色浅为好， 应有良好的透气性、吸湿性 和散型性，以帮助人体散热 排汗，吸湿性能差或里面过 于光滑的衣料，汗液就不能 被及时吸收并蒸发掉，人就 会汗流浃背，感到闷热不适， 故夏季服装最好选用人造丝、 真丝、亚麻和棉针织品。 《老老恒言·衣》说：“夏虽 极热时，必着葛布短半臂。 以护其胸背。”
睡眠是培植元气的最好方式。侧睡、曲足让血液归心，以获安宁。不要胡思乱想，这
是御气调神的自爱法宝。
起居有常
（二）建立科学的作息制度 2.四时作息 四时的阴阳消长，对人体的影有尤为明显。 孙思邈《干金要方》“善摄生者卧起有四时之早晚，兴居 有至和之常制。” 《素问·四气调神大论》根据季节变化制定之相适应的作息 制度，指出春季宜晚睡早起，外出散步，以应生发之气； 夏季宜晚睡早起，无厌于日，适当参加户外活动，以应长 养之气；秋季宜早睡早起，与鸡俱兴，和春夏季节之早起 比较宜稍迟点起床，以应收敛之气；冬宜早睡晚起，必待 日光，起床或外出时间最好在太阳出来后，以应潜藏之气。
二、着装适体
（二）着装忌过宽 衣着过于肥大、群袖过长 ，不利于保暖，也不便于 活动，特别是老年人与体 虚多病者。衣着过于宽大 ，衣不着身，易中风寒， 对于某些专业人员，衣着 过于宽大，还是不安全因 素，容易造成成事故。
三、顺应四时
（一）春秋着装 春秋季节气候温和，衣料的 选择范围较广，由于春季多 风，秋季偏燥，故制装时选 择透气性和吸湿性适中的衣 料更佳，化学纤维纺织品的 透气和吸湿性能都低于棉织 品，而高于丝织品，最适宜 做春秋季节的衣料，并且具 有耐磨、挺括、色泽鲜艳的 优点。
层在机体内的调节活动形成有节律的条件
反射，促进人体生理活动有规律的正常进 行。例如，如果养成了定时定量的进食习
惯，到了吃饭时间，胃液就会大量分泌，
产生饥饿感而摄人一定量食物，可以达到 最大的消化吸收效果；如果养成了良好的
睡眠习惯，到了睡觉时间，大脑就自然进
人抑制状态，可保睡眠深沉，使大脑得到 最充分的休息。
于酒色”。思虑多心火旺，肾水干涸，心肾不交，容易影响到生育人伦。涌泉穴是精
气生发出的地方，睡前可以左右脚互相按摩百次。睡前宜点苍术香，可辟除污秽之气 。
亥、子时（21～1时）
安睡以培元气，身必欲侧，屈上一足。先睡心，后睡眼，勿想过去、未来、人我等事。
惟以一善为念，则怪梦不生，如此御气调神，方为自爱其宝。
起来，脾和肾运动有序。再适当喝点茶水，但不要过多。
未时（13～15时）
时就书案，或读快书，怡悦神气，或吟古诗，畅发悠情。或知己偶聚，谈勿及阃，勿
及权势，勿臧否人物，勿争辨是非，当持寡言养气之法。或共知己闲行百余步，不衫
不履，颓然自放，勿从劳苦殉礼节。
在书案前静坐，或读书、吟诗畅发悠情。与朋友小聚，记得少说话适说话度可以养气
是指有一定的规律，并合乎常度。
《素问·生气通天论》说：“起居如惊，神 气乃浮。”
清·张隐庵《黄帝内经素问集注》云：“起
居有常，养其神也，不安作劳，养其精也。 夫神气去，形独居，人乃死。能调养其神
气，故能与形俱存，面尽终其天年。”
起居有常
（一）起居有常的保健作用 西医学认为，规律的生活作息能使大脑皮
劳逸适度
（二）劳逸适度的保健方法 2.逸勿太过 过劳伤人，过度安逸同样可致病。尤其老年人决不能因年 龄大而不参加轻微的劳动，“用进废退”，越不劳动，其 体力表失的越快，故老年人应经常参加一些力所能及的劳 动，实践证明，大多数长寿老人一生都未脱离过体力劳动 和脑力劳动。 《老老恒言》说：“学不用而废。”提倡老年人自然地不 断学习，老有所学，老有所为，经常用脑可以防止、预防 衰老。
辰、巳时（7～11时）
或课儿业，或理家政，就事欢然，勿以小故动气。杖入园林，督园丁种植蔬果，芟草 灌花莳药。归来入室，闭目定神，咽津约十数口。盖亥子以来，真气至，巳午而微， 宜用调息以养之。 适宜工作、处理家政、侍花弄草，不必为一些小事动气，繁忙也值得欢然享受。回到 屋里后，闭目养神，或叩齿咽津十几口。因为从前一晚的凌晨12点前起，一天的阳 气就到了，到中午12点时，阳气逐渐减少，此时定神调息，可以养阳气。
一、制装要求
（四）服装的透气 冬季外衣织物的透 气性应较小，以保 证衣服具有良好的 防风性能，而起到 保温作用，夏季末 料应具有较好的透 气性，有利于体内 散热。 （五）吸湿和散湿 夏装和冬装内衣，除 了透气性还要选择吸 湿和散湿性能好的纤 维，有助于吸收汗液 蒸发湿气。
（一）着装禁过窄 着装不宜窄衣紧裤，会妨碍 气血运行，影响身体发育和 成长。 青春期少年，发育旺盛；老 年人，会对行动造成不便； 青年男女为了健美的需要， 喜欢穿紧身表服以体现曲线 美，但穿的时间不宜过长。 现代研究认为，若衣着压力 超过:30g/c㎡，人体就有一 种压迫感。
劳逸适度
（二）劳逸适度的保健方法 1.劳而勿伤 《素问·宜明五气篇》：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉， 久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤，”这里的“久”字 即过度之义。 《千金要方·养性序》提出劳而不伤的方法是：“养生之方， 唾不及远，行不疾走，耳不极听，坐不久处，立不至疲， 卧不至懵……不欲甚劳，不欲甚逸，不欲流汗，不欲多睡， 不欲奔车走马，不欲极目远望…”.这是因为劳作过度会伤 气耗血，故掌握适度是非常重要的。
此时为人体精气生发的时候。如果此时失眠，可披着被子，坐在床上，呵一两口气，
把体内浊气吐出。然后把两只手搓热，摩擦鼻子两旁，并用搓热的手慰热双目35遍。
把两只耳朵分别向前、向后揉卷35遍。用两只手抱住后脑，双手的手心恰好掩住双 耳，用食指去弹中指，击打后脑勺24次。再左右耸身，像开弓一样拉伸双臂，35遍。
起 居
目录
作 息 起 居 着 装 适 体 房 事 有 度 二 便 通 畅
【学习目的】通过对起居与人体关系的学习，充分认识作 息、着装、房事、二便等与健康的重要关系，掌握起居养 生的方法。 【知识要求】掌握起居养生的方法。 【能力要求】运用起居养生的如识，学会作息、着装、房 事、二便养生的基本方法。通过实践，掌握起居养生的具 体运用。
第二节着装适体
一、制装要求
（一）服装的质地 夏装和内衣要选择 轻而柔软的衣料， 穿在身上有清爽的 感觉，若贴身穿粗 糙硬挺的衣服，不 但不舒服，而且皮 肤易于摩擦受伤。 （三）服装的保温 （二）服装的色泽 夏天宜穿浅色服装， 以反射辐射热；冬 天宜穿深色衣服， 以利吸收辐射热。 麻纱类作为夏季衣料 为宜，毛织品宜制成 冬装，氯纶、醋酯纤 维和腈纶等导热性也 较低，也是保温性良 好的纺织材料。
（二）建立科学的作息制度 1.一日作息 《素问·生气通天论》曰：“阳气者，一日而主外，平且人 气生，日中而阳气隆，日西而阳虚，气门乃闭。” “日出而作，日人而息”，“不欲晚起”“不欲多睡” 《抱朴子·极言》。 老年人起床后不可过早出户，恐寒那伤身。 《医门法律》说：“每至日西，身中阳气之门乃闭，即当 加意谨护，勿反开之，”午前应当多接受阳光，以助人身 阳气；午后应静而少动，使阳气收藏，阴气饱满。
劳逸适度
（一）劳逸适度的保健作用 劳动，是人类生存并改造自然的必要活动之一，安逸，则 是恢复或增强机体生理功能的休息过程。形体过劳或过逸 都会损伤身心健康。“劳”，不仅是指劳动，还包括形体 锻炼，如散步、导引等。 中医学即将“劳倦内伤”作为疾病的病因。 《内经》主张“形劳而不倦”，孙思邈提出“常欲小劳” 《正统道藏》：“凡身体不可太逸，太逸则血气不畅，最 易生疾。” 劳逸需中和，有度有节。