青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南
中小学生居家体育运动指南
中小学生居家体育运动指南亲爱的家长、同学们：大家新年好！为了积极响应市疫情防控指挥部要求，居家防控疫情，同时进一步落实“强化体育锻炼，促进青少年身心健康、体魄强健”的体育工作要求，推进学校和家庭协同合力，让每一个学生在参与体验中增强体质，爱上运动，培养每一个学生的体育素养及健康生活方式。
京口区教师发展中心向大家推荐如下居家体育运动，各位家长和同学必须穿上已经擦洗干净的运动鞋，在做完准备活动后，根据自身实际情况开展活动，并自行确定练习项目、次数与时间。
第一项：跑——追逐跑练习场地器材：利用家里的地砖，如下图。
活动说明：活动以发展跑的能力和下肢肌肉群的力量为主，同时增强亲子配合能力。
追者只能在方框外侧跑动，被追者可以在每个缝隙中行进，30秒为一轮，看看能否追到。
一轮后休息30秒，角色互换，若都没追到，以进攻多的为胜。
第二项：跳跃——十字跳练习场地器材：利用家里的地砖，如下图。
活动说明：活动以发展跳跃能力和下肢力量、全身协调以及平衡能力为主。
练习者立于十字交叉的中心，第一次从中心向前，然后向后回到中心，第二次跳到后边，然后再返回中心，第三次跳到左边，再回到中心，第四次跳到右边，再返回到中心，四次为一个轮回，循环进行。
每次练习的时间为15秒，在练习的过程中，必须让自己的双脚在上面跳动更多的次数，每一轮回（前回、后回、左回、右回）可以得到1分，看谁得分多。
（由于地砖较大，学生可以跳到缝隙上，家长必须跳到地砖里。
）第三项：投掷——坐地纸飞机掷远练习场地器材：安全的空地，坐地有垫子，自折纸飞机。
活动说明：活动以发展上肢肌肉群为主，通过练习知道投掷远度与出手速度、角度有关。
在家中空旷的地方开展活动，可以选择一盏灯（关闭状态）或其他较高的物体作为投掷所需的目标物。
手持自折小飞机，离目标物3—5米的距离，完成亲子投掷挑战。
十次为一轮，看谁胜得多。
第四项：垫上运动——仰卧夹物和仰卧起坐互转练习场地器材：安全的空地，平躺在地上有垫子，轻物若干。
停课不停学,居家体育锻炼计划
学生居家体育锻炼计划为了更好地防控新冠疫情，帮助同学们利用在家的时间，加强体育锻炼，激活免疫力，做好健康第一防护人，现结合我校体育工作实际，特制定了水平一至水平三停课不停练、居家运动计划，让同学们宅在家里也能练出健康、学习生活更加丰富多彩。
具体锻炼计划如下：★水平一（一、二年级）★提高身体协调能力（每天25~35分钟）周一1、慢跑：10分钟/次*1组2、原地蹲跳起：15次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组4、第九套广播体操：一次周二1、跳绳：200个/组*2组2、平板支撑：30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周三1、慢跑：10分钟/次*1组2、蛙跳：10次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组4、原地蹲起：15次/组*三组周四1、跳绳：1分钟/组*2组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组4、原地提踵：40个/组/3组周五1、慢跑：10分钟/次*1组2、原地高抬腿：15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组4、俯卧撑：15个/组/*3组周六1、开合跳：30次/组*3组2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组坐位体前屈：1分钟/组*5组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则★水平二（三、四年级）★加强腰腹力量，核心力量（每天25-35分钟）周一1、慢跑：12分钟/次*1组2、原地蹲跳起：15次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*2组4、亲子运动-卷腹：25个/组*2组周二1、跳绳：220个/组*3组2、平板支撑：30秒/组*3组3、蛙跳：12次/组*2组4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周三1、慢跑：12分钟/次*1组2、蛙跳：12次/组*3组3、30米快速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组周四1、跳绳：220个/组*3组2、原地高抬腿：30次/组*2组3、变速跑600米;100米跑，100米走4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：12分钟/次*1组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、原地蹲跳起：15次/组*3组4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组周六1、开合跳：30次/组*3组2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、蛙跳：12次/组*3组4、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则★水平三（五、六年级）★加强下肢力量、核心力量（每天25-35分钟）周一1、慢跑：15分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、第九套广播体操：一次4、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：200/组*5组2、平板支撑：50秒/组*3组3、坐位体前屈：1分钟/组*5组4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、第九套广播体操：一次4、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*3组，间歇1分钟3、30米快速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟4、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、变速跑600米;100米跑，100米走4、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组第九套广播体操：一次4、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩居家体育锻炼温馨提示1、在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。
少儿居家健身活动方案
少儿居家健身活动方案1. 瑜伽动作：鱼式站直，双脚并拢，屈膝，双臂向上伸直，手掌相对。
慢慢向后仰合身，同时向后抬腿，腿尽量挺直，尽量靠近头部。
保持呼吸均匀，停留10-15秒，然后慢慢放松身体。
2. 跳绳运动取一根合适长度的长绳，脚尖微微张开，双臂自然下垂。
开始慢慢跳起，练习调整跳绳速度和节奏。
跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉，并且对于心肺功能的训练也非常有效。
3. 壁球运动在家中的一面墙上贴上一张移动目标或者使用专业壁球设备。
拿起壁球，站在合适的距离处，用手将球投向墙体，并迅速接住弹回的球。
反复进行壁球投掷和接球的动作，以提高眼手协调能力和反应速度。
4. 椅子腹肌锻炼找一张稳固的椅子，坐在椅子上，接着抬起膝盖，脚掌离地，上半身向后倾斜，保持平衡。
保持住这个姿势，进行腹部肌肉的收紧和放松，每次持续15-20秒，多次重复。
5. 蹲跳运动双脚并拢，稍微分开双脚，然后小幅度弯曲膝盖，向下蹲下，然后用脚趾尖迅速发力跳起。
坚持跳跃运动，可有效锻炼下肢肌肉和协调能力。
6. 扔球游戏找一个相对开阔的空间，将小球，如毽子、乒乓球等，扔到空中后，迅速用双手或者单手接住。
儿童可以尝试用不同的方式和姿势进行接球，提高手眼协调能力和反应速度。
7. 自制平衡球用一个小气球装满水，绑上绳子，然后将绳子的另一端系在固定物体上。
让孩子尽可能地保持平衡，踩在平衡球上，尝试不跌倒，一开始可以辅助用手借力保持平衡。
8. 室内踏步找一个稳固的凳子或者步台，在凳子上踏步运动。
腿部循环向上踩踏，可有效锻炼下半身肌肉，增强心肺功能。
9. 屋内攀登利用家具，如床、柜子等，设计一个攀登路线，让孩子模拟攀岩运动。
这样可以锻炼上肢力量，提高身体灵活性和敏捷性。
10. 室内追逐游戏家中的大厅或者客厅作为活动空间，进行追逐游戏。
可以设置目标或者规则，增加趣味性和激发孩子的活力。
这样可以锻炼全身肌肉，提高身体机动性。
这些居家健身活动都可以在家中进行，既锻炼了孩子的身体素质，又增加了家庭互动的乐趣。
小学生居家运动指南
小学生居家运动指南为了促进同学们身心健康、体魄强健，从而更好地学习、生活，我们特地为你安排了暑假体育家庭作业。
希望你趁这个暑假，养成良好的体育锻炼习惯，让自己变得更阳光、更健康，让我们一起行动吧。
活动提示及项目安排1.运动时身着宽松的衣服，一定要穿上运动鞋；2.运动前做好准备活动，运动后要做好放松活动；3.当前疫情防控背景下，在做好防护同时，我们倡导多到户外开展体育锻炼。
活动一：必练项目【1分钟短绳跳】练习时可每天测试一次1分钟跳绳个数，并把成绩记录下来。
有能力的4-6年级同学，要尝试跳“双飞”哦！【仰卧起坐】练习要诀：锻炼时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
辅助练习：仰卧踩单车、俯卧挺身等。
【立定跳远】练习要诀：一蹲二摆三跳起，快速蹬地展身体；收腹提膝伸小腿，平稳落地跳的远。
辅助练习：跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等。
提示：必练项目请参照下面的视频开展练习活动二：选做项目摸高原地摸高的动作要求是：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
象限跳象限跳，又叫“十字跳”，在国际趣味田径的比赛中专门作为一个测试项目。
它对于发展学生的敏捷性和协调性有帮助，而且组织也方便。
我们视频练习中用的双脚，也可以单脚。
提示：选做项目请参照下面的视频开展练习活动三：亲子游戏快乐飞盘俯卧猜拳越野跑水盘接力亲子游戏视频请点击观看。
活动四：拓展类展示多种形式的篮球运球、传接球。
多种形式的足球基本功练习。
羽毛球骑自行车活动五：放松活动放松运动很重要，千万不要把它忘；伸伸手臂拉拉腿，下次运动会更好！懒猫弓背动作要领：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累；像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。
亲子互拍动作说明：孩子和父母相互给对方捶捶、按摩，做好适度放松，融洽亲子关系。
少儿居家健身训练方案
少儿居家健身训练方案随着现代生活的快节奏和电子产品的普及，孩子们往往在室内活动的时间越来越多，缺乏户外运动的机会。
为了促进孩子们的身体健康发展，家长可以制定一份少儿居家健身训练方案。
第一部分：热身运动（10分钟）热身运动是为了预防运动伤害和活跃身体的准备阶段。
建议选择以下几种简单的热身运动：1. 跑步：在家中或院子里安排一段距离，让孩子进行慢跑或快走。
2. 深蹲：让孩子站立，双脚分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，再站起来。
3. 跳绳：准备一根合适长度的跳绳，让孩子跳绳3-5分钟。
第二部分：力量训练（15分钟）力量训练可以通过简单的家居器材或自身重量来实施。
这些训练将有助于孩子的肌肉发展和身体协调性。
以下是一些适合少儿的力量训练动作：1. 俯卧撑：让孩子用手掌撑地，身体保持直线，然后屈肘使胸部接近地面，最后再伸直手臂回到起始位置。
2. 静蹲：让孩子双脚分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，腰背保持挺直，再站起来。
3. 壁压：让孩子将背部贴着墙壁，膝盖微屈，蹲下来使大腿与地面保持平行，然后回到起始位置。
4. 仰卧起坐：让孩子躺在地面上，弯曲膝盖，双手交叉放在胸前，用腹肌提起身体，再慢慢回落。
第三部分：灵活性训练（15分钟）灵活性训练可以帮助孩子们提高身体的柔韧性和关节的活动度。
以下是一些适合少儿的灵活性训练动作：1. 伸展运动：让孩子站直，双臂向上伸展，并尽量向后仰。
然后慢慢地向一侧倾斜，做到身体有侧屈感。
2. 花样跳：让孩子单脚跳，双脚交替着跳跃，提高膝盖的抬起高度，增加挑战。
3. 平板支撑：让孩子平躺在地上，将上身用双手支撑起来，保持身体直线，并尽量伸直膝盖抬起脚。
4. 屈髋运动：让孩子坐在地上，双腿分开向外侧活动，然后再慢慢地向前屈身，尽量接触到地面。
第四部分：拉伸放松（10分钟）最后，让孩子进行一些拉伸运动来放松肌肉，预防肌肉酸痛以及增加柔韧性。
1. 大臂伸展：让孩子将一只手臂放过头顶，用另一只手轻轻地拉伸手臂后侧的肌肉。
中小学生居家体育锻炼计划
中小学生居家体育锻炼计划周一 Monday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习☆练习一：双人深蹲1.练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。
注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量：小学：3-4组，每组10-15次中学：4-5组，每组15-20次☆练习二：单膝跪姿推举1.练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。
注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
2.练习数量：小学：4组（左脚在前、右脚在前各2组），每组10-15次中学：6组（左脚在前、右脚在前各3组），每组15-20次☆练习三：俯撑收腹1.练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
2.练习数量：小学：3-4组，每组6-10次中学：4-6组，每组10-15次三、拉伸放松训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
☆练习一：俯撑拉伸1.练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
2.练习数量：2-3组，每组20秒☆练习二：跪倒后撑1.练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
2.练习数量：2-3组，每组20秒周二 Tuesday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
家庭教育体育锻炼计划
家庭教育体育锻炼计划在当今社会，家庭教育不仅仅是指学习成绩的提高，还应包括培养孩子的身心健康。
体育锻炼在孩子的成长过程中起着非常重要的作用。
因此，我制定了一份家庭教育体育锻炼计划，旨在帮助孩子们养成良好的运动习惯，并提高他们的身体素质和运动技能。
一、目标与原则1. 目标：通过体育锻炼，培养孩子的协调性、灵活性和体力，增强他们的抵抗力，提高身体素质。
2. 原则：(1) 督促并鼓励孩子每天坚持体育锻炼；(2) 选择和调整适合孩子年龄和兴趣的运动项目；(3) 均衡安排学习和锻炼的时间，保证孩子的身心健康发展。
二、计划内容根据孩子年龄的不同，我们可以制定不同的体育锻炼计划。
1. 儿童期（3-6岁）儿童期是孩子身体发育最为关键的阶段，需要注重培养他们的协调能力和动作技能。
合适的运动项目包括：(1) 游戏活动：示范给孩子一些简单有趣的游戏活动，如跳绳、做游戏、追逐等，培养他们的手眼协调和感知能力；(2) 基本动作练习：让孩子练习基本的动作，如走路、跑步、跳跃等，帮助他们建立均衡和敏捷的身体；(3) 物理训练：让孩子进行简单的体能训练，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，增强他们的肌肉力量；2. 少儿期（7-12岁）少儿期是孩子形成运动习惯和兴趣的重要阶段，我们可以适当提高训练的难度和强度，培养他们的协调性和耐力。
合适的运动项目包括：(1) 游泳：安排孩子参加游泳课程，增强他们的心肺功能和全身肌肉的协调性；(2) 球类运动：选择适合孩子的球类运动，如足球、篮球、羽毛球等，培养他们的团队合作意识和反应能力；(3) 有氧运动：如慢跑、骑自行车等，增强孩子的心肺功能和耐力。
3. 青少年期（13-18岁）青少年期是孩子们运动能力迅速发展的时期，我们可以进一步提高训练强度，培养他们的体力和技能。
合适的运动项目包括：(1) 田径运动：如长跑、跳高、跳远等，培养孩子的耐力和灵活性；(2) 功夫运动：如太极拳、武术等，让孩子练习身体控制和平衡能力；(3) 团体竞技：参加学校或社区的篮球、足球等团体竞技活动，锻炼孩子的团队合作精神和竞技意识。
儿童居家科学健身方法指导
儿童居家科学健身方法指导随着科技的发展和现代生活节奏的加快，越来越多的孩子开始沉迷于电子产品，而缺乏足够的运动，这对孩子的身体和健康将会产生负面影响。
因此，学习一些科学的儿童健身方法非常重要，这不仅能帮助孩子保持一个健康的身体，还能提高孩子的智力、注意力和自信心。
下面是一些儿童居家科学健身方法的指导建议。
一、有氧运动有氧运动是一种能够增强心肺功能的运动，对于促进身体的健康有很大的帮助。
在室内，家长可以给孩子选择一些适合儿童的室内有氧运动，比如跳绳、静态自行车、跑步等等。
这些运动可以帮助孩子锻炼耐力和心肺功能，让他们保持更好的身体状态。
二、力量训练力量训练是一种可以增强肌肉力量并提高身体柔韧性的训练方式。
例如，提醒孩子做壁挂式仰卧起坐、平板支撑和三头肌屈伸等力量训练，可以增强孩子的力量和身体韧性。
家长要教孩子注意正确的姿势，以避免运动损伤并保持训练效果。
三、瑜伽瑜伽可以让孩子在放松的氛围中锻炼肌肉和提高柔韧性。
家长可以给孩子选择一些适合儿童的瑜伽动作，如树式、狗式、猫式等，这些动作能够让孩子放松身心，促进血液循环，减轻压力和疲劳。
四、户外活动户外活动可以让孩子呼吸新鲜的空气，接触自然，放松身心。
平时可以和孩子一起骑行、散步、打篮球等。
由于户外运动跟领导的时间有关，父母需要在家庭计划中适当安排孩子的户外活动时间。
五、玩游戏有些儿童不愿意通过体育锻炼的方式进行健身，这时可通过玩游戏来达到健身目的。
例如，家长可以通过体感控制游戏机器人、击打虚拟气球等，这些游戏不仅可以锻炼孩子的反应能力和手眼协调能力，而且还能让他们享受游戏的快乐。
总之，通过正确的儿童居家科学健身方法，可以让孩子拥有更好的身体状态和更强的心理素质。
家长需要教育孩子健康的生活方式，并激励他们享受锻炼的乐趣。
同时，也要保证锻炼的安全性，不要让孩子因不当运动而受伤。
学生居家体育锻炼计划方案
学生居家体育锻炼计划方案
一、锻炼目标
1. 提高身体素质，增强体力和耐力。
2. 改善体态，塑造健康体型。
3. 锻炼心肺功能，增强免疫力。
二、锻炼时间
每天至少锻炼30分钟，最好选择在早晨或下午阳光充足的时间段进行锻炼。
三、锻炼项目及计划
1. 快走/慢跑
- 每天进行快走或慢跑，时间为10-20分钟，可以选择在户外或室内跑步机上进行。
- 注意保持正确的姿势，呼吸要均匀，避免剧烈运动前后立即停止。
2. 健身操
- 在家里进行简单的健身操，如跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
- 每天进行2-3组，每组15-20次，逐渐增加次数和组数。
3. 瑜伽
- 学习一些简单的瑜伽动作，如山式、祈祷式、下犬式等。
- 每天进行瑜伽练习，每个动作保持15-30秒，逐渐增加时间和难度。
4. 跳舞
- 在家里跳跳舞，可以选择自己喜欢的音乐和舞蹈风格。
- 跳舞可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能，同时也能提高心情。
5. 动感单车/跳绳
- 可以购买或租借动感单车，在家里进行有氧运动。
- 如果没有动感单车，可以选择跳绳作为有氧运动项目。
四、注意事项
1. 在进行锻炼前进行热身运动，如慢跑、拉伸等，避免运动伤害。
2. 饮食要均衡，保证营养摄入，避免过度减肥或暴饮暴食。
3. 注意锻炼的强度，根据自身身体状况适当调整。
4. 坚持锻炼，并定期检查自身体能变化，逐步提高锻炼难度。
居家体能锻炼方案小学
居家体能锻炼方案（小学）简介由于学校停课和疫情的影响，很多小学生在家无法参加体育课或者户外活动，但良好的身体素质对于小学生的健康和发展至关重要。
因此，在家进行居家体能锻炼是非常必要的。
本文将为小学生提供一些简单、有趣且有效的居家体能锻炼方案，帮助他们在家保持良好的体能。
方案一：跳绳跳绳是一项简单却非常有效的运动，能够增强心肺功能、提高反应能力和协调性。
小学生可以在室内或者户外进行跳绳运动。
以下是几种跳绳练习的方式：•单人跳：双脚同时离地，尽量保持跳跃的连续性，可以尝试不同的跳跃速度和高度。
建议每天进行2-3次，每次跳跃10-15分钟。
•双人跳：两人持一根跳绳，每人一只手握住一段，通过反向转动跳绳，使得另一人能够跳过跳绳。
可以尝试跳两人、三人或更多人的跳绳游戏，增加趣味性。
•跳绳组合动作：可以通过学习一些跳绳技巧，如交叉跳、交叉手脚跳等，让跳绳运动更加有趣，同时锻炼协调性和反应能力。
方案二：家庭瑜伽瑜伽是一种以身体运动和呼吸调节为基础的综合性锻炼方式。
通过进行简单的家庭瑜伽练习，小学生不仅可以增强身体的柔韧性和力量，还可以培养内心的平静和集中力。
以下是几个适合小学生的家庭瑜伽练习：•山式（Tadasana）：站立于地面上，双脚并拢，双手自然下垂。
保持脊柱挺直，通过深呼吸来放松身体。
•低路步（Utthita Ashwa Sanchalanasana）：以踝关节为轴点，每次伸展腿部和臀部肌肉，肘部贴着双腿，手掌张开，与地面平行。
•下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚撑地，臀部向上抬起，形成一个倒V的姿势。
保持腰部挺直，背部拉伸。
方案三：家庭中的有氧运动除了跳绳和瑜伽，家庭中还有许多其他的有氧运动可以进行，这些运动不仅可以增强心肺功能，还能够帮助小学生消耗能量，保持健康的体重。
以下是一些适合小学生的家庭有氧运动：•快步走：在家周围选择一个安全的地方，和家人一起快步走。
可以在走的过程中聊天，增加趣味性。
小学居家体质训练方案
小学居家体质训练方案引言在现代社会，由于学习负担和电子产品的泛滥，很多小学生缺乏足够的体育锻炼，身体素质逐渐下降，容易出现肥胖、近视等问题。
为了改善小学生的体质状况，适当的居家体质训练显得尤为重要。
本文将提供一套小学居家体质训练方案，帮助小学生增强体质，提高学习效果和生活质量。
1. 热身活动在进行体质训练前，必须进行适当的热身活动，以预热身体，提高关节灵活度，降低运动受伤的风险。
以下是适合小学生的热身活动示例：•跑步：小学生可以在室内或室外进行轻松的慢跑，每次约5至10分钟，逐渐增加跑步的时间和强度。
•扩展运动：包括拉伸、转动和挥臂等。
小学生可以参考一些瑜伽动作，如伸展手臂、扭转身体等动作进行热身。
•眼保健操：小学生的近视问题较为普遍，眼保健操可以帮助缓解眼部疲劳。
例如：闭眼按摩眼球、眼球转动等。
2. 基础力量训练基础力量训练可以帮助小学生增强肌肉，改善体形和姿势，提高运动能力。
以下是适合小学生的基础力量训练示例：•俯卧撑：平躺在地面上，手掌放在距离肩膀稍宽的位置，弯曲手肘，将身体推起再放下，重复进行。
刚开始可以做几个，逐渐增加到10个以上。
•仰卧起坐：仰躺在地面上，双手交叉放在胸前，用腹部的力量将上身依次向上抬起再放下，重复进行。
刚开始可以做几个，逐渐增加到10个以上。
•坐姿体前屈：坐在地上，双腿伸直，尽量用手掌抓住脚尖，身体前屈，保持一段时间后慢慢放松。
重复进行多次。
3. 灵活性训练灵活性训练可以增加小学生关节的活动范围，改善身体柔韧性，减少肌肉酸痛。
以下是适合小学生的灵活性训练示例：•头部转动：坐直身体，将头部缓慢地向左转动，然后向右转动，重复进行多次。
•肩部放松：双手松开，轻轻摆动肩膀，以缓解肩部肌肉的紧张。
•髋关节运动：坐在地上，双腿并拢，尽量向两侧伸展，保持数秒后慢慢松开。
重复进行多次。
4. 心肺耐力训练心肺耐力训练可以提高小学生的心血管功能，增强身体的耐力和抵抗力。
以下是适合小学生的心肺耐力训练示例：•跑步：小学生可以在室内或室外进行慢跑，每次持续10至15分钟，逐渐增加跑步的时间和速度。
幼儿、青少年居家锻炼方法
灵敏协调、心肺耐力类练习
3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
灵敏协调、心肺耐力类练习
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转 体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒
热身——马克操
1、提膝踢腿 2、开合跳 3、弓步跳 4、马步开合跳
热身练习
马克操 杰洛·马克(jalo-mark)原波兰人，1972年入籍加拿大，第一
次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，造就无数 的短距离赛跑好手，后人将其发挥淋漓尽致，此基本操也被其 他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。
幼儿、青少年居家锻炼方法
邢台经济开发区后楼下小学 王震
2020.02.09
居家锻炼原则及注意事项
1、安全性 保证自身安全是第一位 2、适度性 不能过度训练，训练一次一周恢复不了，也是不健康的。 3、多样化 跳房子、套圈、呼啦圈、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、等等。
空间稍大场地：客厅、自己院落等 远离：墙角、暖水瓶、花架、木架等
核心力量
1、爬行—前进后退、横向 爬行
核心力量
1、爬行—前进后退 手脚协调配合前进，核心部位要稳定有控制力
核心力量
1、异侧支撑转体伸腿
异侧支撑协调，身体核心稳定转体，收腿注意核心控制力
灵敏协调、心肺耐力类练习
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持 续60秒。
灵敏协调、心肺耐力类练习
1.两点左右跑
青少年体育锻炼指南
青少年体育锻炼指南体育锻炼对于青少年的身心健康发展至关重要。
科学的体育锻炼可以帮助他们增强体质、提高免疫力，并培养坚持不懈的意志品质。
本文将为您提供一份青少年体育锻炼指南，帮助他们合理安排锻炼时间和方式。
一、每天坚持锻炼青少年应每天有一定时间进行体育锻炼。
每天坚持锻炼，可以帮助青少年建立良好的锻炼习惯，培养持之以恒的精神。
一般建议每天锻炼1小时左右，可以选择晨练、午后或晚间进行，也可以根据自己的时间安排进行合理调整。
二、多样化的体育项目体育锻炼应多样化，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
有氧运动可以提高心肺功能，如慢跑、游泳、骑自行车等；力量训练可以增强肌肉力量，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等；灵活性训练可以增加关节的灵活度，如瑜伽、体操等。
青少年可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合的体育项目进行锻炼。
三、合理安排休息时间体育锻炼与休息同样重要。
青少年在锻炼之余，需要给予身体充足的休息时间，以便恢复体力和减少运动受伤的风险。
建议锻炼后进行适当的拉伸运动，以缓解肌肉疲劳。
同时，在睡眠方面，青少年应保持每天充足的睡眠时间，一般需要8至10小时。
四、注意饮食均衡合理的饮食也是青少年体育锻炼的重要组成部分。
他们应该保持饮食的均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体各项需要。
在运动前后，可以适量摄入适合的能量补充，例如水果、坚果、牛奶等。
五、适应个体差异每个青少年的体质和运动能力都存在一定的个体差异。
在进行体育锻炼时，应根据自己的身体状况和发育阶段，适当调整锻炼强度和时间。
避免过度锻炼或过度竞争，以免身体受到伤害或心理压力过大。
六、培养团队合作精神除了个人体育锻炼外，参加团队体育活动也是青少年发展的重要环节。
团队体育活动可以培养合作精神、团队意识和领导能力。
可以选择参加学校体育俱乐部、社区运动队或其他体育组织，与同龄人一起锻炼和比赛，享受团队合作的乐趣。
七、专业指导与安全保障在进行更高强度的体育锻炼活动时，青少年需要寻求专业的指导和监护人的陪伴。
中小学生居家体育运动指南
中小学生居家体育运动指南为严控疫情扩散风险，大家都减少了室外活动，那么同学们在家里能够做点什么，既能解闷，又能有所锻炼呢？中小学生居家体育运动指南来啦！让大家在家中坚持室内体育活动。
可以尝试体能、跑、攀登与爬越、跳跃等多种形式的活动。
提醒大家居家运动时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音。
详见↓↓↓第一项：体能——传递快乐活动说明：活动以发展腰、腹肌肉群的力量为主，同时增强亲子配合能力。
在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。
传递快乐的规则可以是多样的，如可以是单人完成规定数量的练习，可以是夹取相同数量物品的两人比赛，也可以是两人之间的配合传递。
练习传递快乐时要注意安全，防止多人练习时，由空间距离不足造成的碰撞，中学生在练习时可以采用“两头起”的方法，即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。
第二项：跑——跑的辅助练习活动说明：活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。
在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。
练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。
练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。
各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。
第三项：攀登与爬越——穿越障碍网活动说明：活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。
选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，中学生场地设置的难度应大于小学生，设置障碍网时要注意安全，避免触碰家中危险区域。
挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越。
小学生可以以爬为主，中学生可以尝试跨越动作为主的方法。
第四项：跳跃——跳房子活动说明：活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。
儿童在家运动方案
儿童在家运动方案
本文讲述了儿童在家自主运动的方案。
一、确定运动时间
1.根据孩子的学习、生活和活动的需要，确定每天的运动时间，每天至少需要1小时的运动量，把运动量分为3个部分：每天早上30分钟，下午1小时和晚上30分钟。
2.每天早上30分钟的运动：跑步、慢跑、椭圆机等热身运动。
3.下午1小时的运动：跳舞、游泳、跳绳等运动。
4.晚上30分钟的运动：散步、做平衡木等运动。
二、安排适当的运动和休息
1.将运动时间安排在一天中最容易完成的时候，尽量避免孩子的勉强。
2.在运动过程中要安排好休息时间，每次5分钟到10分钟，以缓解孩子的肌肉和神经紧张状态。
3.当孩子运动时要小心谨慎，以免受伤害。
四、运动的种类
1.跳舞：通过跳舞来调节情绪，放松肌肉紧张，疏通和调节全身的血液循环。
2.游泳：改善体态，增强身体的力量。
3.打球：提高平衡力、反应力，放松肌肉紧张。
4.跑步：提高耐力和肌肉活动能力，增强心肺功能。
五、注意事项
1.运动前一定要做热身运动，以免受伤。
2.尽量避免在运动中过度劳累，太晚睡觉或太早起床。
3.运动后注意补充充足的水分，以便恢复体力。
4.运动后要洗澡，给自己缓解一下疲劳。
5.运动后静心休息一会，以便身心疲劳得到缓解。
青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南(范本模板)
＊所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子;
*场地需求：家中空地;
*关于指南中的一些专门性练习,笔者将在下文另作介绍；
＊本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等,可增设相应运动项目。
《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》
年级
有氧练习
腹部核心练习
上、下肢肌肉练练习
拉伸练习
幼儿园
模拟跳绳60个
拍皮球100个
半程卷腹8个*3组
跪姿平板10秒＊3组
哑铃弯举6次＊3组
深蹲6次*3组
全身拉伸
一
跳绳（模拟跳绳）100个
原地走跑交替600步
全程卷腹8个*3组
跪姿平板15秒＊3组
哑铃弯举8次*3组
手臂或肩部10次＊3组
箭步蹲10次*3组
全身拉伸
坐位体前屈
七
原地走跑交替15分钟
Tabata训练降阶版2次8分钟
全程卷腹24个*3组
坐姿收腹12*3组
手臂或肩部12次＊3组
箭步蹲12次*3组
全身拉伸
坐位体前屈
八
原地走跑交替20分钟
Tabata训练标准版1次4分钟
全程卷腹26个＊3组
坐姿收腹12＊3组
深蹲8次＊3组
全身拉伸
二
跳绳（模拟跳绳）150个
踢毽子60个
全程卷腹10个*3组
跪姿平板20秒＊3组
哑铃弯举10次＊3组
深蹲10次＊3组
全身拉伸
三
跳绳(模拟跳绳）200个
夏季儿童居家运动方案
夏季儿童居家运动方案夏季是儿童运动的好时机，在家中也可以进行一些简单而有趣的运动活动，让孩子在假期里保持健康的身体和积极的心态。
以下是一份夏季儿童居家运动方案：1. 跳绳：跳绳是一项简单而有效的运动，可以锻炼孩子的心肺功能和协调能力。
可以在院子或者室内地板上进行跳绳，每次跳1~2分钟，每天跳3~4次。
2. 平衡训练：可以在地板上摆放几块软垫或者几个本子，让孩子尝试在上面保持平衡。
可以让孩子单脚跳跃，或者尝试闭上眼睛保持平衡，通过这些活动可以锻炼孩子的协调和平衡能力。
3. 爬楼梯：如果家里有楼梯，可以让孩子每天上下楼梯几次。
可以通过加减速度或者尝试跳着上下楼梯的方式，增加运动的乐趣。
4. 球类运动：在室内或者室外的空地上，可以和孩子一起玩球类游戏，如抛来抛去的球、踢球等。
这种运动能够锻炼孩子的反应能力和眼手协调能力。
5. 瑜伽：瑜伽是一种很适合儿童的运动方式，可以提高孩子的柔韧性和平衡能力。
可以在家中找一些适合儿童的瑜伽视频，和孩子一起学习瑜伽动作。
6. 室内运动游戏：可以在家中设置一些室内运动游戏，如在地板上贴上一些彩色纸条，让孩子跳跃着踩上去。
或者在空地上画上一些花样迷宫，让孩子去寻找出口。
这些游戏可以锻炼孩子的运动能力和思维能力。
7. 做家务：在家中做一些家务活动也是一种锻炼身体的方式。
比如扫地、拖地、洗碗等，这些活动可以锻炼孩子的肌肉力量和耐力。
8. 水上运动：在夏季，可以在家附近的游泳池或者河边玩水。
可以让孩子学习游泳或者进行一些水上游戏，这种运动方式可以全面锻炼孩子的身体。
以上是一些夏季儿童居家运动方案，可以根据孩子的兴趣和能力选择适合的运动项目。
通过这些运动，不仅可以让孩子在夏季保持健康的身体，还可以增强孩子的体质和身体素质，培养积极的生活态度。
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*所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；
*场地需求：家中空地；
*关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文另作介绍；
*本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。
坐姿收腹12*3组
支撑侧卷腹10*3（双侧）
上肢循环训练14次*3组
靠墙深蹲控30秒
箭步蹲12*3组
全身拉伸
把杆压腿
十一
原地走跑交替15分钟
跳绳（模拟跳绳）250个
Tabata训练升阶版2次4分钟
全程卷腹32个*3组
坐姿收复14*3组
支撑侧卷腹10*3（双侧）
上肢循环训练14次*3组
靠墙深蹲控40秒
深蹲8次*3组
全身拉伸
二
跳绳（模拟跳绳）150个
踢毽子60个
全程卷腹10个*3组
跪姿平板20秒*3组
哑铃弯举10次*3组
深蹲10次*3组
全身拉伸
三
跳绳（模拟跳绳）200个
踢毽子80个
全程卷腹12个*3组
跪姿平板25秒*3组
哑铃弯举12次*3组
深蹲12次*3组
全身拉伸
四
跳绳（模拟跳绳）250个
高抬腿10秒*4组
全程卷腹14个*3组
平板支撑15秒*3组
哑铃弯举14次*3组
深蹲14次*3组
全身拉伸
五
跳绳（模拟跳绳）300个
高抬腿15秒*4组
全程卷腹16个*3组
平板支撑20秒*3组
哑铃弯举16次*3组
深蹲16次*3组
全身拉伸
六
原地走跑交替10分钟
Tabata训练降阶版1次4分钟
全程卷腹22个*3组
坐姿收腹10*3组
手臂或肩部10次*3组
箭步蹲10次*3组
全身拉伸
坐位体前屈
七
原地走跑交替15分钟
Tabata训练降阶版2次8分钟
全程卷腹24个*3组
坐姿收腹12*3组
手臂或肩部12次*3组
箭步蹲12次*3组
全身拉伸
坐位体前屈
八
原地走跑交替20分钟
Tabata训练标准版1次4分钟
全程卷腹26个*3组
坐姿收腹12*3组
《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》
年级
有氧练习
腹部核心练习
上、下肢பைடு நூலகம்肉练练习
拉伸练习
幼儿园
模拟跳绳60个
拍皮球100个
半程卷腹8个*3组
跪姿平板10秒*3组
哑铃弯举6次*3组
深蹲6次*3组
全身拉伸
一
跳绳（模拟跳绳）100个
原地走跑交替600步
全程卷腹8个*3组
跪姿平板15秒*3组
哑铃弯举8次*3组
手臂或肩部14次*3组
箭步蹲14次*3组
全身拉伸
坐位体前屈
九
原地走跑交替20分钟
Tabata训练标准版2次8分钟
全程卷腹28个*3组
坐姿收腹14*3组
手臂或肩部16次*3组
箭步蹲16次*3组
全身拉伸
坐位体前屈
十
原地走跑交替15分钟
跳绳（模拟跳绳）200个
Tabata训练升阶版1次4分钟
全程卷腹30个*3组
箭步蹲12*3组
全身拉伸
把杆压腿
十二
原地走跑交替15分钟
跳绳（模拟跳绳）300个
Tabata训练升阶版2次4分钟
全程卷腹34个*3组
坐姿收腹14*3组
支撑侧卷腹10*3（双侧）
上肢循环训练14次*3组
靠墙深蹲控60秒
箭步蹲12*3组
全身拉伸
把杆压腿
备注
*考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低；