青少年体能训练最新版本
青少年儿童体能训练方案
青少年儿童体能训练方案基于典型儿童身体生长和发育的平均速率虽然指导大纲中建议的训练计划依据的都是实际年龄，但在实际应用时当根据每名青少年运动员的具体特征换言之，为一组儿童制定训练计划时，应根据他们各类训练的适配能力相应地调整训练与比赛计划，而非他们的实际年龄。
对于参加运动的儿童而言，将周期原则融入他们的训练之中至关重要，无论运动员创造最佳表现的潜力如何，他们都应参与到全面发展阶段和专项训练阶段。
一项有效的训练计划和训练负荷设计必须仔细考虑每名儿童的身心特征。
儿童的运动潜能完全受制于他的生理和心智发育全面发展阶段的主要目的是为运动员有效发展复杂运动能力构筑坚实的基础，通过加入多种技能和练习方法实现多方面发展，包括跑步、跳跃、投掷、接球、击球、平衡、滚动。
鼓励儿童发展柔韧性、协调性以及平衡能力。
在运动启蒙阶段的儿童绝大多数的幼童都不能应对高强度训练和比赛在身体和心理方面提出的要求。
所以，此时针对青少年儿童运动员的训练计划必须注重全面运动能力的发展，而不是专项运动表现。
激励儿童在低强度的环境下发展不同的运动能力。
例如，游泳是在极佳环境下发展心肺系统的运动项目，它可以最大限度地减少施加在关节、韧带和结缔组织的压力。
在这个阶段，身体以稳定的速率生长发育，大肌肉群比小肌肉群优先得到发展。
心肺系统恰好处于发育阶段，有氧能力可以胜任绝大多数的活动。
骨骼正在快速发育，不能够承受较大的力量练习。
力量练习主要通过克服自身体重来进行。
如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。
但也可以进行“小力量练习”，进行力量练习后与跑跳结合。
要均衡的发展灵敏、协调，不能一味的追求力量练习。
为每项动作技能选择合适的重复次数，并鼓励儿童正确完成每一项技术。
儿童在该年龄段的注意力持续时间较短，天性爱动。
因此，他们并不能长时间久坐聆听，参加低强度的训练的同时强调乐趣。
此阶段训练注重多样性和创造性。
参与和体验乐趣远比获胜更加重要。
给予儿童诚信和自律正强化，强化技能发展过程中的运动表现提升。
国家体育锻炼标准2020版
文档来源为:从网络收集整理.word版本可编辑.欢迎下载支持. 附件1国家体育锻炼标准一、年龄分组（一）儿童组1、儿童一组（6—8岁，每岁一个年龄组，相当于小学1—3年级）2、儿童二组（9—11岁，每岁一个年龄组，相当于小学4—6年级）（二）少年组1、少年一组（12—14岁，每岁一个年龄组，相当于初中1—3年级）2、少年二组（15—17岁，每岁一个年龄组，相当于高中1—3年级）（三）青年组（18—24岁，不分年龄组，相当于大学本科和研究生）（四）壮年组1、壮年一组（25—44岁，每5岁一个年龄组）2、壮年二组（45—59岁，每5岁一个年龄组）（五）老年组（60—69岁，每5岁一个年龄组）二、测验项目分五类，每人每类选测一项（老年组五项均测）。
2三、评级标准：等级总分数优秀400（含）以上良好320—399及格200—319不及格199（含）以下四、评分标准见附件3。
五、测验细则（一）一类测验项目1、30米、50米跑场地器材：地面平坦、线路清晰的30米或50米直线跑道若干条（终点外应有15米以上长度的缓冲带），秒表，发令旗或发令哨。
测验方法：受测者至少两人一组，起跑姿势不限，听到或看到开始信号后起跑，测验员开始计时，受测者躯干到终点时停表。
成绩记录：以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”进“1”。
注意事项：受测者不得抢跑、串道。
2、30秒跳绳场地器材：平坦、干净的场地，秒表，发令哨，跳绳（木把线绳）。
测验方法：受测者将跳绳的长短调至适宜程度，听到开始信号后快速跳绳，测验员开始计数，受测者听到结束信号后停止跳绳。
成绩记录：记录受测者30秒内跳绳的次数。
注意事项：跳坏不计。
如有跳坏，可继续跳。
3、25米×4往返跑场地器材：地面平整、线路清晰的25米直线跑道若干条，道宽2—2.5米，起跑线前0.5米和24.5米处各竖一标杆（杆高1.2米以上，竖于跑道正中），秒表，发令旗或发令哨。
测验方法：受测者以站立式准备，听到或看到开始信号后起跑，测验员开始计时，受测者按逆时针方向绕杆往返跑两次，躯干到终点时停表。
《青少年体能训练》课件
保证充足的睡眠
睡眠有助于身体恢复和 生长，确保青少年有足
够的睡眠时间。
规律作息
养成良好的作息习惯， 保持规律的作息时间。
关注个体差异和个性化需求
因材施教
根据青少年的身体条件、兴趣和目标 ，制定个性化的训练计划。
灵活调整
根据青少年的反馈和表现，灵活调整 训练计划和内容。
鼓励参与
鼓励青少年积极参与体能训练，提高 其主动性和积极性。
该方案还强调高强度的训练，以培养青少年在竞技体育中的竞争力。
案例三：某家庭对孩子的体能训练计划
要点一
总结词
要点二
详细描述
自主性、灵活性、家庭参与
该家庭根据孩子的兴趣和需求，自主制定体能训练计划。 家长作为孩子的教练和伙伴，与孩子一起参与训练，共同 完成各种体能练习。在训练过程中，注重灵活性和趣味性 ，根据孩子的身体状况和表现进行调整和改进。同时，该 计划还强调家庭参与和自主性，让孩子在轻松愉快的氛围 中提高体能素质。
反应训练
通过快速反应游戏、敏捷梯等练习 来提高反应速度和敏捷性。
多感官训练
通过同时刺激多个感官的训练，如 平衡板、瑜伽球等，提高身体协调 性和平衡能力。
灵敏性训练
变向跑训练
通过快速变向跑练习来提高灵敏 性和协调性。
反应球训练
通过使用反应球进行练习，提高 反应速度和灵敏性。
闪避训练
通过模拟实际运动中的闪避动作 ，提高身体灵敏性和协调性。
科学性原则
训练方法和手段应根据青少年 的年龄、性别、身体状况等进 行科学安排，避免过度训练和 损伤。
循序渐进原则
训练内容和强度应逐步增加， 遵循循序渐进的原则，避免跳 跃式增加训练难度和强度。
个性化原则
青少年校园足球运动员体能训练方法
青少年校园足球运动员体能训练方法作者：***来源：《校园足球》2020年第08期足球比赛中，体能往往是决定比赛结果的关键因素。
两队的技战术水平越接近，这一因素的重要性越凸显。
日常体能训练中，主要存在两方面的问题：一是训练侧重点，部分教练员的训练重点为技战术的训练，在一定程度上忽视了体能训练的重要性;二是训练方式，部分教练员采用突击训练的方式，这不利于运动员体能的提升。
对此，笔者结合足球采用形式多样的体能训练方法，并坚持在日常训练中定期开展，有效提升了校园足球运动员的体能水平。
一、耐力素质训练耐力素质训练采用绕操场边变速跑（100m）、800m计时跑、12min計时跑、场地障碍折返跑、山地台阶跑等训练方法。
针对性、多样性的训练方法能调动运动员的训练积极性，提升训练效果。
具体举例如下。
1.场地障碍折返跑场地障碍折返跑可以增加弹跳爆发力。
足球运动中，除了跑动之外还有跳跃等动作，场地中增加障碍物是为了训练运动员的弹跳能力，提高垂直起跳争抢头球或行进中跳起躲避铲球，及跳起落地后的快速起动能力。
训练方法：在场地中摆放8个左右废旧汽车轮胎，放倒横放可以发展运动员的跳远能力，竖起摆放可以发展运动员的跳高能力。
每个轮胎间相距1m～1.8m，在距离最后一个轮胎30m 处画冲刺折返跑线（图1）。
训练开始前，运动员背对障碍物场地，由教练员随机横放或者竖放轮胎，听到哨声后快速转身起动，根据自己的能力，选择跨过或者跳过障碍物，并完成30m 的冲刺跑后折返，要求全程以最快的速度完成。
注意事项：每组训练开始前，教练员都要随机改变障碍物的摆放形式，提高队员快速应变的能力，同时发展队员的速度、耐力、爆发力。
2.台阶跑台阶跑不仅能够加强足球运动员的心肺耐力，还可以锻炼肌肉的稳定性，尤其是臀部肌群和核心肌群。
当肌肉的稳定性增强之后，身体受伤的风险也将降低。
同时，可以培养运动员不轻言放弃的精神，对运动员心理素质的培养及技术、战术的发挥起着重要作用。
青少年体适能训练计划
青少年体适能训练计划（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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青少年体能训练包括哪些内容和方式
青少年体能训练包括哪些内容和方式青少年时期是一个人生理发展的重要阶段，而体能训练对青少年的身心健康都有着重要意义。
青少年体能训练应当综合各方面的因素，包括身体机能、心肺功能、肌肉弹性和耐力等。
那么，究竟青少年体能训练包括哪些内容和方式呢？内容1. 基本体能训练基本体能训练主要包括有氧运动（比如慢跑、游泳、骑车等）和无氧运动（比如举重、俯卧撑等）。
这些运动可以有效提高身体的耐力和力量，培养青少年均衡的身体机能。
2. 灵敏度训练灵敏度训练主要包括各种速度反应训练，比如快速的闪避动作、灵活的身体协调训练等。
通过这些训练可以提高青少年的反应速度和协调性。
3. 柔韧性训练柔韧性训练比如瑜伽、拉伸运动等，可以训练青少年的肌肉弹性和关节柔韧性，有助于预防运动损伤。
4. 平衡力训练平衡力训练可以通过单脚站立、平衡板训练等方式进行，提高青少年的身体平衡和稳定性。
方式1. 集体训练通过学校、社区或俱乐部等集体的体能训练课程，让青少年在团队中锻炼，增强合作意识和竞争意识。
2. 个性化训练根据青少年个体的身体条件和发展需要进行个性化的体能训练，确保训练效果最大化。
3. 小组训练小组训练可以让青少年在小范围内相互激励、竞争，增加训练的乐趣和效果。
4. 家庭训练家庭训练可以让青少年在家中进行简单的体能训练，培养他们对健康生活的习惯和态度。
综上所述，青少年体能训练的内容涵盖基本体能、灵敏度、柔韧性和平衡力等方面，而训练方式可以包括集体训练、个性化训练、小组训练和家庭训练等多种形式，都有助于培养青少年良好的体能和健康素质。
青少年体能训练方案5篇
青少年体能训练方案5篇青少年体能训练方案5篇青春是最好的时光，敢于做梦，也敢于行动，每一笔都在勾勒未来的模样，我们正青春！下面是小编为大家整理的青少年体能训练方案，如果喜欢可以分享给身边的朋友喔!青少年体能训练方案【篇1】一、青少年体适能训练的概念体适能这一概念最早是由美国科学家提出，广义上是指人体对外界环境的适应能力，使“健康”这一概念的延伸，但是体适能这一概念最早出现在英文文献中，即Physical Fitness。
在过去，健康被认为身体上没有疾病的状态，但是在现代生物-心理-社会模式下，“健康”这一概念不仅仅是之没有疾病，而是指与个人工作、生活密切相关的身体、心理、社会适应三方面基本完好、协调的状态[2]。
青少年时期是孩子塑造人格、培养运动习惯、身体发育和神经系统发育的关键时期，所以这个时期儿童青少年的大肌肉、小肌肉、身体平衡感等都需要受到重视和启发，才能建立身体和精神的全面共同发展。
而且在现代社会中，对每一位家长来说，孩子能健康成长才是最重要的事，尤其是当今社会，家庭多为独生子女家庭，孩子们更是如珠如宝，在这种情况下，很多孩子被娇惯出了许多健康问题，他们不能很快适应季节变化、温度变化等，常常因为这些原因生病，没有健康的体适能[3]。
二、在青少年阶段进行体适能训练的形式青少年過早进行专业的、高强度和形式单一的训练，会阻碍青少年自然生长空间，在这个阶段由于青少年生长发育较快，所以对于青少年进行训练干预应当以有氧（技能）运动为主，无氧运动为辅，适当的有氧运动不仅可以提高其心脏的功能，促进其骨骼的发展，同时可以提高青少年的免疫力。
由于青少年这一阶段较为特殊，相较于成人，在体适能的训练过程中主要应当以游戏的方式来建立青少年对对动作模式的本体感受，提高青少年对体育锻炼的兴趣和积极性[4]。
三、在青少年阶段进行体适能训练的目的（一）促进青少年身体素质的发展在居家隔离较长的时间后，青少年缺乏体育锻炼，体能素质呈现出了下降的趋势，应当尽快对青少年进行针对性的体适能训练，由于在饮食结构和生活习惯改变的影响下青少年肥胖问题已经严重影响到了青少年的健康，相关数据显示，我国内地大城市7—18岁青少年儿童的超重和肥胖率显著上升，男生超重率达到12%，并且呈上升趋势[5]。
课程标准《体能训练》2022年版
课程标准系部：专业名称：法律事务课程名称：体能训练课程负责人：制定年月：《体能训练》课程标准一、课程名称体能训练二、课程性质、课时《体能训练》课程是面向法律事务专业学生的专业必修课。
《体能训练》更好增强学生的运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。
主要讲授身体素质训练的方法、手段及在教学训练中应遵循的原则和要求。
通过学习使学生了解身体素质的概念、意义、内容以及它们相互之间内在的关系；为教学与训练服务。
本课程要求学生达到以下要求：(1)掌握身体素质的基本概念；(2)掌握身体素质训练的基本方法、手段；本课程标准，适用于法律事务中级技工专业。
本课程240学时。
三、课程设计思路《体能训练》课程是面向法律事务专业学生的专业必修课。
体能训练共分为三个板块：1.队列：散开与靠拢、稍息与立正、原地间转法1、原地间转法2、（复习）整齐、报数1、整齐、报数2（复习）、跨立与立正、蹲下与起立、敬礼与礼毕、脱帽与戴帽、踏步、齐步、跑步、正步、移步、步法转换1、步法转换2（复习）、队形变化。
2.体能：体能的来源、力量练习、速度素质、运动训练、体能训练、团建游戏、运动训练、体质测试。
3.柔韧：分为柔韧认知、互动式拉伸、平衡柱拉伸、颈部拉伸、腿部拉伸、腰部拉伸、肌肉拉伸、哑铃组合拉伸、复习与考试，课程内容具体安排如下:第1章主要为全身拉伸，通过教学，让学生缓解运动后身体酸痛由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。
运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象；第2章是互动式拉伸,美化身体线条。
纠正不良体态,预防疝气。
同时能增强人体平衡感和协调性,锻炼专注力,增加自信。
双人互动式的配合与协助可以加强相互之间的信任；第3章是平衡柱拉伸，平衡柱可以帮助练习者完成各项平衡动作；可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代拉伸练习中不可或缺的器材；第4章是颈部拉伸，为了使颈部得到更好的锻炼、减少损伤，所有的动作都要做匀速运动，不可突然加速，防止动作惯性太大造成损伤；第5章是腿部拉伸，日常有规律的伸展运动，会帮助学生减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。
青少年体能培训计划表
青少年体能培训计划表第一阶段：体能测试与评估在开始培训计划之前，对每位青少年学员进行一次入门体能测试与评估，以便了解他们的身体状况和运动能力水平。
1.1 体能测试项目- 1分钟跳绳- 仰卧起坐- 引体向上- 短跑- 立定跳远- 1000米长跑1.2 体能测试评分标准根据每个测试项目的成绩和学员的年龄、性别等因素，给予相应的评分，形成综合体能评估报告。
第二阶段：体能训练计划制定根据体能测试评估报告的结果，为每个学员制定个性化的体能训练计划，以提高他们的身体素质和运动能力。
2.1 有氧耐力训练- 每周3次，每次30分钟的跑步训练- 每周2次，每次20分钟的游泳训练- 每周1次，进行60分钟的有氧舞蹈训练2.2 肌肉力量训练- 每周3次，进行20分钟的力量训练，包括引体向上、俯卧撑、杠铃训练等- 每周2次，进行40分钟的器械训练，包括哑铃、杠铃、壶铃等2.3 灵敏度与协调训练- 每周2次，进行30分钟的敏捷性训练，包括横向移动、侧跳、快速转身等- 每周1次，进行40分钟的有氧舞蹈训练，培养学员的动作协调能力第三阶段：训练课程实施3.1 训练时间安排- 每周安排5至6次的体能训练课程，每次持续60至90分钟- 训练课程包括有氧训练、力量训练、灵敏度训练和协调训练3.2 训练课程内容- 有氧训练主要包括跑步、游泳、健身操等，以提高学员的心肺功能和耐力- 力量训练主要包括引体向上、俯卧撑、杠铃训练等，以增强学员的肌肉力量- 灵敏度训练主要包括敏捷性训练、动作协调训练等，以提高学员的身体灵活度和协调能力3.3 训练课程指导每节训练课程由专业的体能训练教练进行指导，确保学员在进行训练时姿势正确、动作标准，以避免受伤。
第四阶段：训练效果评估在培训计划的最后阶段，对学员进行一次体能测试，以评估他们在培训过程中的进步和成绩提高。
4.1 体能测试项目与第一阶段的体能测试项目相同4.2 体能测试评分标准根据学员参加体能测试的成绩，与第一阶段的体能测试结果进行对比，评估学员在培训过程中的进步和成绩提高程度。
青少年体能考核标准最新
青少年体能考核标准最新青少年体能考核标准最新青少年体能考核是为了评估青少年的身体素质，指导他们进行科学的锻炼和合理的训练。
近年来，随着青少年肥胖率和运动能力下降的问题日益严重，对青少年体能的关注越来越多。
因此，制定最新的青少年体能考核标准具有十分重要的意义。
青少年体能考核标准最新主要包括以下几个方面：身体形态指标、肌肉力量指标、心肺功能指标、柔韧性指标和速度指标。
首先是身体形态指标。
通过测量身高和体重，计算出身体质量指数（BMI），评估青少年的肥胖程度和体重状况。
此外，还可以通过测量腰围、臀围、腰臀比等指标来评估青少年的腰臀比例和脂肪分布情况。
其次是肌肉力量指标。
通过进行引体向上、卧推、深蹲等力量训练项目，测量青少年的肌力水平。
这些项目能够评估青少年的上肢、下肢和核心部位的力量，判断他们的肌肉发育情况。
然后是心肺功能指标。
通过进行有氧运动项目，如跑步、游泳、骑车等，测量青少年的最大摄氧量（VO2max），评估他们的心肺功能水平。
这项指标反映了青少年的氧耗能力和身体机能的整体状况。
柔韧性指标也是重要的考核内容。
通过进行身体前屈、坐位体前屈、横跨体前屈等柔韧性测试项目，评估青少年的关节活动度和肌肉弹性，判断他们的身体灵活性。
最后是速度指标。
通过进行短跑、长跑、绕桩跑等项目，测量青少年的速度水平。
这项指标能够评估青少年的爆发力和动态平衡能力，反映他们的神经肌肉协调性能。
综上所述，最新的青少年体能考核标准包括身体形态指标、肌肉力量指标、心肺功能指标、柔韧性指标和速度指标。
通过全面、科学的考核，能够真实地了解青少年的体能水平，为他们制定合理的锻炼计划和训练目标，促进他们的健康成长。
青少年体能弹力带训练方法
单膝跪地肩部激活
• 开始姿势:弓步，右臂屈臂， 肘关节向前，弹力带绕过 右手指间呈紧绷状态，左 臂微屈放在左大腿处 • 固定位置:弹力带固定于右 膝下方位置 • 训练方法:右臂缓缓向上推 起，直至伸直 • 注意事项:双大腿与小腿弯 曲分别成90°，右腿膝盖 垂直不能超过左脚尖，抬 头挺胸收腹，右臂上推原 至开始
俯卧撑
• 开始姿势:双手手掌紧握弹 力带作为支撑点，弹力带成 紧绷状态，手指向前，双臂 直臂展开与肩同宽，头，背 部，腰部，臀部成一条直线 • 固定位置:双手持弹力带固 定在双掌下方的位置 • 训练方法:肘部下屈，直至 上臂与前臂成90°，然后缓 慢还原到开始位置 • 注意事项:弹力带力度大小 要合适，整个过程中身体呈 一条直线 • 训练部位:胸肌，肱三头肌， 腹部肌
横向移动动作激活
• 开始姿势:上体保持正直， 双脚开立与肩同宽，髋膝 微曲，双臂肘屈身体两侧， 脚尖向前，抬头收腹，微 含胸 • 固定位置:弹力带环绕双腿 踝关节上方位置 • 训练方法:左腿向左侧移动， 左脚落地后右腿重复左腿 动作，双臂配合摆动 • 注意事项:移动时上体保持 正直，中学不要左右晃动
上肢素质训练
• 运动员在日常的训练当中，并不只是单一 面下做垂直向前，向后或者横向移动的肢 体活动。传统的器械训练多数是固定在单 一平面下，针对单一关节，单一肌肉力量 或者维度增长训练，大大降低了训练效果。 弹力带组合训练，不仅仅可以使身体多个 关节在不同面，不同角度下进行，还可以 充分调动身体多个肌肉群同时参与训练， 以此发展运动员的肌肉耐力，爆发力，以 及动作速度
侧平举
• 开始姿势:双腿打开与肩同宽， 脚尖向前，两臂自然下垂， 两手紧握弹力带，弹力带环 绕于双脚底下，弹力带成绷 紧状态，抬头微含胸 • 固定位置:弹力带固定于双脚 脚底位置 • 训练方法:双臂保持直臂缓慢 分别向两侧上方拉动，直至 双臂伸直呈侧平举状态，然 后缓慢还原至开始姿势 • 注意事项:双臂侧拉时，身体 不要左右晃动
高尔夫体能训练50种方法青少年
高尔夫体能训练50种方法青少年对于青少年高尔夫运动员而言，体能训练是非常重要的。
下面我将从多个角度介绍50种高尔夫体能训练方法，以帮助他们提高身体素质和运动表现。
1. 有氧训练，包括跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能和耐力。
2. 爬楼梯，提高下肢力量和耐力。
3. 俯卧撑，锻炼胸肌、三头肌和腹肌。
4. 仰卧起坐，强化腹肌和腰部力量。
5. 哑铃训练，进行肩部、背部和手臂的力量训练。
6. 平衡训练，站在一个脚上进行平衡训练，有助于提高稳定性。
7. 灵敏度训练，使用敏捷球或者速度桶进行反应训练。
8. 爆发力训练，如跳箱训练，可以提高肌肉爆发力。
9. 柔韧性训练，进行瑜伽或者拉伸训练，增加身体柔韧性。
10. 功能性训练，模拟高尔夫挥杆动作进行训练，提高动作的协调性和稳定性。
11. 跳绳训练，提高脚步灵活性和耐力。
12. 跳高训练，提高下肢爆发力和垂直跳跃能力。
13. 抗阻训练，使用弹力带或者器械进行抗阻训练，增加肌肉力量。
14. 跳远训练，提高下肢爆发力和水平跳跃能力。
15. 椭圆机训练，全身有氧运动，提高心肺功能和下肢力量。
16. 踢毽子，锻炼腿部力量和灵活性。
17. 波速球训练，提高手眼协调和反应速度。
18. 瑜伽球训练，增强核心稳定性和平衡能力。
19. 滑板训练，提高身体协调性和稳定性。
20. 跳绳训练，增强腿部力量和耐力。
21. 体干训练，通过俯卧撑、引体向上等训练背部和腹部力量。
22. 拉伸训练，保持身体柔韧性和关节活动度。
23. 跳箱训练，提高下肢爆发力和协调性。
24. 足球训练，提高脚部力量和灵活性。
25. 篮球训练，提高身体协调性和灵活性。
26. 排球训练，锻炼手臂力量和爆发力。
27. 游泳训练，全身有氧运动，提高心肺功能和耐力。
28. 自行车训练，提高下肢力量和耐力。
29. 滑雪训练，提高全身力量和平衡能力。
30. 滑冰训练，锻炼腿部力量和平衡能力。
31. 跳水训练，提高身体协调性和爆发力。
青少年乒乓球运动员专项体能训练方法
青少年乒乓球运动员专项体能训练方法乒乓球是一项需要高度敏捷和快速反应的运动项目，尤其对于青少年乒乓球运动员而言，良好的体能素质是他们取得成功的关键之一。
在乒乓球运动中，良好的体能素质可以提高运动员的速度、力量和耐力，从而提高他们的竞技表现。
青少年乒乓球运动员在训练中需要注重对体能素质的训练，以提高他们在比赛中的表现和成绩。
一、青少年乒乓球运动员的体能需求青少年乒乓球运动员的体能需求主要包括速度、爆发力、灵活性和耐力。
他们需要在短时间内完成多次快速移动和反应，并且需要具备良好的爆发力和快速转身能力。
乒乓球比赛通常需要运动员进行长时间的比赛和训练，因此耐力也是非常重要的一个体能素质。
2. 爆发力训练爆发力是乒乓球比赛中非常重要的一个体能素质，尤其是在快速转身和快速移动的情况下，良好的爆发力可以让运动员更好地发挥自己的能力。
爆发力训练主要包括体能训练、器械训练、爆发力训练等，体能训练包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等训练，器械训练包括跳箱、短跑等训练，爆发力训练包括快速爆发力训练、克服阻力训练等。
3. 灵活性训练灵活性是乒乓球比赛中非常重要的一个体能素质，良好的灵活性可以让运动员更好地进行快速转身和灵活移动。
灵活性训练主要包括拉伸训练、柔韧训练等，可以通过瑜伽、拉伸操等方式进行训练，提高运动员的灵活性。
5. 综合训练除了以上的专项体能训练外，青少年乒乓球运动员还需要进行综合体能训练，包括核心力量、平衡训练、柔韧性训练等，这些训练可以帮助运动员全面提高体能素质，从而更好地进行比赛和训练。
1. 确保安全在进行专项体能训练时，青少年乒乓球运动员需要注意保证训练的安全性，避免发生意外伤害。
尤其是对于一些器械训练和高强度训练，运动员需要在教练的指导下进行，确保训练的安全。
2. 合理安排训练在进行专项体能训练时，需要根据个体差异和训练目标合理安排训练内容和训练强度，避免过度训练和训练不足带来的问题。
3. 结合实际比赛需要专项体能训练需要根据青少年乒乓球运动员的实际比赛需要进行合理安排，结合比赛的特点和运动员的技术特点进行训练，从而更好地提高比赛表现。
青少年初中生一周体能训练计划表
青少年初中生一周体能训练计划表为了保持健康的身体和良好的体能水平，青少年初中生应当进行一定的体能训练。
下面是一周的体能训练计划表，旨在帮助青少年初中生全面提高身体素质。
星期一：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。
2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。
下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。
2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。
星期二：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。
2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。
下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。
星期三：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。
2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。
下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。
2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。
星期四：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。
2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。
下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。
青少年体能训练 ppt课件
二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
2、稳定性、协调性训练
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
青少年体能训练
湖南城市学院体育学院 董喆
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： 第一阶段：基础训练阶段 第二阶段：学习训练阶段 第三阶段：为训练而训练阶段 第四阶段：为比赛而训练阶段
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
PPT课（件 体院通用教材《运动生理学》）
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
青少年tabata体能训练
青少年tabata体能训练
Tabata是一种高强度间歇性训练，可以在短时间内提高身体的心肺功能和肌肉力量。
以下是一些适合青少年进行的Tabata训练：
1. 仰卧起坐：20秒的快速仰卧起坐，然后10秒的休息，连续进行8组。
2. 引体向上：20秒的努力引体向上，然后10秒的休息，连续进行8组。
3. 鸟狗式：20秒的快速鸟狗式（四肢趴在地上，交替抬起一只手和相反的一只脚），然后10秒的休息，连续进行8组。
4. 跳跃高跷：20秒的高跷跳跃，然后10秒的休息，连续进行8组。
5. 平板支撑：20秒的平板支撑，然后10秒的休息，连续进行8组。
6. 平衡球原地深蹲：在平衡球上进行20秒的原地深蹲，然后10秒的休息，连续进行8组。
这些Tabata训练可以根据需要进行组合和调整，以适应不同的体能水平和运动目标。
请务必在进行任何新的体育锻炼之前咨询医生并遵循安全指南。
青少年体能训练方法
青少年体能训练方法当代的青少年，身体素质各方面都相对比较差，那么，该如何去提高为了提高青少年的体能训练呢？青少年体能训练通常有什么方法呢？下面就随店铺一起来了解下吧！青少年体能训练方法关于柔韧性训练柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。
年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。
柔韧性的训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。
灵活性训练短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。
灵敏性的训练方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。
负重力量练习生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。
体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显著。
少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。
练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。
例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。
力量练习与耐力练习和速度练习力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。
由于生理机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。
速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求练习者具有高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。
青少年体能训练方法
青少年体能训练方法
青少年体能训练方法应该注重以下几个方面：
1. 增强基础体能：包括耐力、速度、力量、柔韧度等。
通过健康的饮食和科学的训练计划会有所提高。
2. 采用多元练习法：青少年体能训练不要只局限于某一个项目，应该采用多种训练项目来提高整体的身体素质。
3. 根据年龄和发育情况定制训练计划：青少年的体能训练应该根据他们的年龄和发育情况量身制定训练计划，避免因过度训练带来意外伤害。
4. 坚持正确的姿势和动作：体能训练中正确的姿势和动作可以减少意外伤害并且提高训练效果。
教练的角色非常重要。
5. 增加趣味性: 青少年容易厌烦而失去积极性，应增加训练项目的趣味性，鼓励他们享受训练过程，不断提高自己。
总之，青少年体能训练的关键是科学与健康，教练需要制定一套合理的训练计划，注重细节，才能让他们在快乐中提高。
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一、青少年运动员体能训练的特点
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一、青少年运动员体能训练的特点
2、第二阶段：学习训练阶段
——男子9~12岁，女 子8~11岁
青春发育期开始 - 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感 时期 - 强调运动技能的发展
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一、青少年运动员体能训练的特点
2、第二阶段：学习训练阶段
——男子9~12岁，女 子8~11岁
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一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子 11~15岁
协调能力： -这一阶段协调能力自然发展达到高峰。 -协调能力在学习技术动作的过程中可从 灵活性、空间定位能力和节奏感等方面变 现出来。
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一、青少年运动员体能训练的特点
4、第四阶段：为训练而训练阶段
身体素质 60m跑
增长阶段年龄（岁）
男
女
7~15
7~12
稳定阶段年龄（岁）
男
女
15以后
12以后
400跑
7~15
7~12
15以后
12以后
1分钟快速仰 卧起坐 立定跳远
曲臂悬垂
7~16 7~18 7~19
7~15 7~18
25
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
精品课（件体院通用教材《运动生理学》）
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一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子 11~15岁
速度： - 速度提高第二个敏感期； - 最高跑速发展最快时期。
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一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子 11~15岁
耐力： -发展有氧能力的敏感时期。 -这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。
速度： - 步频自然增长 - 速度训练的第一个敏感期 - 侧重于中枢神经系统的训练。
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一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子 6~8岁
协调能力： - 发展协调能力的最佳时期
这一时期青少儿的认知能力开 始有极大地提高，在学习和认 知的过程中提高自己的身体协 调能力。
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一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子 6~8岁
力量： - 肌纤维细，张力小 - 以动力性练习为主
- 主要利用自身体重的徒手力量练 习；
- 辅助以轻重量的自由力量练习。
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一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子 6~8岁
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
金字塔式结构
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关节活动范围 灵敏和协调 核心稳定和控制
二、如何安排完整的体能训练计划
青少年体能训练
文秋桂 wenqiugui@
文秋桂 北京体育大学，体能训练专业 国家运动营养师 Redcord悬吊训练国际培训师 国家网球队体能训练师 北京国安体能训练师 杭州绿城体能训练师 山东男排体能训练师 甘肃赛艇队体能训练师
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一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔 精品课件
二、如何安排完整的体能训练计划
1. 关节灵活性
- 准备活动 - 放松活动
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
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二、如何安排完整的体能训练计划
2、灵敏协调训练
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
注意身体素质的全面训练 - 非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。 - 基本技术训练不要过于集中，多种形式交
替进行。
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一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子 11~15岁
青春发育期中期 力量： - 身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢； - 增加爆发力训练。
灵敏训练பைடு நூலகம்目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
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二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
专项体能 （ Performance ）
一般体能/基础运动能力
一般体能/基础运动能力
一般体能/基础运动能力
（ Fundamental Movement ） （ Fundamental Movement ） （ Fundamental Movement ）
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二、如何安排完整的体能训练计划
有职业风险的运动员的素质结构
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一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
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一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： ➢ 第一阶段：基础训练阶段 ➢ 第二阶段：学习训练阶段 ➢ 第三阶段：为训练而训练阶段 ➢ 第四阶段：为比赛而训练阶段
有职业风险的运动员的素质结构
Over Powered Athlete Under Powered AthletUender Skilled Athle
专项技巧 （Skill）
专项技巧 （Skill）
专项技巧 （Skill）
专项体能 （ Performance ）
专项体能 （ Performance ）
Skill Performance Pillar Strength/Mobility （源自AP）
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二、如何安排完整的体能训练计划
体能训练金字塔（美国体能协会推荐）
爆发力 力量、速度 核心区力量 灵敏、协调 关节灵活性
专项技巧 （Skill）
专项体能 （ Performance ）
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
——男子16~18岁，女子15~17 岁
青春发育期后期
- 身体各方面机能都趋于成熟。 - 这一阶段运动员基本技能和专项技能都 已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同 比赛条件下使用这些技能。 - 体能训练计划围绕比赛来进行。
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一、青少年运动员体能训练的特点
青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄