青少年体能训练1 ppt课件
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青少年身体训练动作手册
为了增加训练的趣味性和多样性，本书的目录还特别安排了一些组合动作和挑 战性训练。这些内容旨在激发青少年的锻炼热情，让他们在持续的运动中收获 成就感。同时，通过不断挑战自我，青少年的体能和意志力也能得到进一步提 升。
值得一提的是，《青少年身体训练动作手册》的目录还特设了“训练计划”部 分。这一章节为青少年提供了多种实用的训练方案，帮助他们根据自身需求和 时间安排，制定适合自己的健身计划。通过这些系统的训练计划，青少年可以 更有针对性地提升身体素质，实现运动目标。
接下来，目录进入到了具体的训练动作部分。这部分内容是本书的核心，涵盖 了各种针对不同身体部位的训练动作，包括力量训练、有氧运动、柔韧性训练 等。每个动作都配有详细的步骤说明和注意事项，确保青少年在练习时能够正 确掌握要领，避免受伤。同时，这些训练动作也考虑到了青少年的身体承受能 力，难度适中，既能起到锻炼效果，又不会对身体造成过大负担。
目录分析
《青少年身体训练动作手册》是一本专为青少年设计的健身指南，旨在帮助他 们通过合适的锻炼方式，增强身体素质，提高运动能力。本书的目录经过精心 设计，遵循了由浅入深、循序渐进的原则，充分考虑到了青少年的身体特点和 运动需求。
目录的前几部分介绍了健身的基础知识和理念。这些内容对于初次接触健身的 青少年来说至关重要，有助于他们建立正确的运动观念，为后续的锻炼做好准 备。这部分内容包括健身的意义、运动与健康的关系、如何制定适合自己的锻 炼计划等。
本书的目录还涵盖了一些关于营养和休息的重要内容。这些章节强调了合理饮 食和充足休息对于健身效果的重要性，引导青少年养成良好的生活习惯。通过 学习这些知识，青少年可以更好地平衡锻炼与生活，确保身体得到充分的恢复 和成长。
总体来说，《青少年身体训练动作手册》的目录结构严谨、层次分明，既考虑 到了青少年的身体特点，又满足了他们的实际需求。通过阅读这本书，青少年 可以全面了解健身知识，掌握正确的训练方法，为日后的运动生活打下坚实的 基础。
青少年体能训练与身体形态、身体机能的发展
良好的体能训练成绩可以让青少年获得成 就感，增强自信心，培养积极向上的心态 。
02 青少年体能训练与身体形 态的发展
身体形态的定义与评估
身体形态定义
指个体的身体结构特征，包括身高、 体重、围度、体脂率等指标。
评估方法
通过测量身高、体重、胸围、腰围、 臀围等指标，以及使用皮脂厚度计等 工具来评估青少年的身体形态。
体能训练对青少年身体形态的影响
01
02
03
促进骨骼发育
适当的体能训练能够刺激 骨骼生长，有助于增加身 高和骨密度。
改善肌肉质量
体能训练能够促进肌肉的 生长发育，增强肌肉力量 和耐力。
控制体脂率
合理的体能训练能够帮助 青少年控制体脂率，塑造 健康的身体线条。
针对不同身体类型的体能训练建议
瘦弱型
加强力量训练和有氧运动， 增加肌肉量和体重。
发育。
04 体能训练的注意事项与建 议
合理安排训练强度与频率
训练强度
应根据青少年的身体状况和训练目标，合理安排训练强度，避免过度训练和损伤 。
训练频率
适当的训练频率有助于提高体能水平，但过度频繁的训练可能对青少年身体造成 负担，应合理安排训练间隔。
重视青少年的个体差异
生长发育阶段
青少年的生长发育阶段不同，体能训练应根据个体差异制定 个性化的训练计划，避免一刀切的训练方式。
体能训练对青少年身体机能的影响
提高心肺功能
增强骨骼肌肉功能
通过有氧运动和耐力训练，增强青少 年的心肺功能，提高心肺耐力，增强 心血管系统的功能。
适当的体能训练能够刺激青少年的骨 骼生长和肌肉发育，提高骨密度和肌 肉力量，降低运动损伤的风险。
促进代谢功能
体能训练 ppt课件
• 2、长时间进行剧烈运动，心脏功能降低血液 循环受阻，引起肝部疼痛。
• 3、大量出汗使体内盐分丧失过多，引起胃肠 痉挛
• 4、饭后立即进行剧烈运动，引起腹内器官疼 痛。
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•
（四）肌肉痉挛
•
肌肉痉挛（俗称抽筋）是局部肌肉发生不自主的强直
收缩而不能放松，引起局部疼痛和活动障碍的现象。痉挛
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• （二）“极点”和第二次呼吸
•
进行剧烈的体育训练时，往往在开始不久就
会产生呼吸急促、胸闷、下肢沉重、动作失调等
现象。如果坚持训练，上述现象就会逐渐消失。
前述现象称为“极点”后述的常态恢复称为“第 二次呼吸”。这种现象在中长跑时表现最为突出。
• 不常锻炼的人“极点”出现早，持续时间长反 应强烈。训练有素的人“极点”出现晚，时间短， 反应较轻。在训练前做好充分的准备活动，出现
• 要 求：1、发扬不怕苦、不怕累的作风，刻苦训练；
•
2、科学组训、防止简单粗暴；防止各种事
故的发生
•
3、苦练巧练相结合。
• 器材保障：相应的教材、器材。
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2
作业进程
•
作业准
备……………………………………………………xx分钟
•
1、清点人数整理服装
• 2、宣布作业提要
• 3、提示有关理论
• 4、组织活动身体
•
呼吸系统由鼻、喉、气管、支气管和肺组成。
•
体能训练有效地增强呼吸功能，主要表现为：增强呼吸肌的力量
（一般人呼吸差为6～8厘米，经常锻炼的人可增加到9～10厘米）、
增大肺活量（男性为3500～4000毫升，训练有素者可达到5000毫
(ppt)青少年体能训练与身体形态、身体机能的发展
• 其主要依据是：第一，在少儿自然生长发 育的过程中，从12岁起肌肉总量急剧增加。 例如：女孩肌肉质量增加得特别急剧的时 期是11～13岁；男孩是12～14岁，到14～ 15岁时，其肌肉特性与成年人的差异已经 缩小。
少儿时期主要年龄阶段肌肉重量与 体重百分比分别为
• 出生时为16.6%; • 3岁时为21%; • 6岁时为21.7%; • 8岁时为27%; • 12岁时为29%; • 15岁时接近33.3%; • 成年男子为43.5%，女子为35%。
5.1灵敏训练的主要方法与手段
• （一）让运动员在跑、跳当中迅速、准确、 协调地做出各种动作。
• （二）各种调整身体方位的练习。 • （三）专门设计的各种复杂多变的练习。 • （四）各种改变方向的追逐游戏和对各种
信号作出复杂应答的游戏等。
九.身体形态、身体机能及其训练
• 身体形态、身体机能及其训练符合专项需 要的身体形态和良好的身体机能，是达到 高水平运动成绩的先决条件。探讨身体形 态、身体机能训练的理论与方法，促使身 体形态、身体机能训练科学化，是体能训 练的重要目标之一。
• 如球类运动员要有改变方向、急停急起、滞空及 控制身体随意运动的力量；
• 径赛运动员要有快速向前的推进力量； • 游泳运动员要有快速划水、快速打水及蹬水的力
量等; • 根据不同专项的青少年运动员进行针对性的训练，
1.力量发展敏感期
• 少儿力量素质发展的敏感期是女子11～15 岁，男子12～16岁。
• 训练重点:
• 应放在柔韧、灵敏和动作协调性几个方面。
5.青春期阶段身体素质的特征与发 展
• 除进一步加强灵敏、速度性项目的锻炼外; • 还应重视肌肉力量的锻炼，可用轻负荷以
克服自身重量、着重练习爆发力和动作的 协调性; • 当身高增长减慢时，可逐渐增加负荷，以 增强肌肉的力量。
少儿时期主要年龄阶段肌肉重量与 体重百分比分别为
• 出生时为16.6%; • 3岁时为21%; • 6岁时为21.7%; • 8岁时为27%; • 12岁时为29%; • 15岁时接近33.3%; • 成年男子为43.5%，女子为35%。
5.1灵敏训练的主要方法与手段
• （一）让运动员在跑、跳当中迅速、准确、 协调地做出各种动作。
• （二）各种调整身体方位的练习。 • （三）专门设计的各种复杂多变的练习。 • （四）各种改变方向的追逐游戏和对各种
信号作出复杂应答的游戏等。
九.身体形态、身体机能及其训练
• 身体形态、身体机能及其训练符合专项需 要的身体形态和良好的身体机能，是达到 高水平运动成绩的先决条件。探讨身体形 态、身体机能训练的理论与方法，促使身 体形态、身体机能训练科学化，是体能训 练的重要目标之一。
• 如球类运动员要有改变方向、急停急起、滞空及 控制身体随意运动的力量；
• 径赛运动员要有快速向前的推进力量； • 游泳运动员要有快速划水、快速打水及蹬水的力
量等; • 根据不同专项的青少年运动员进行针对性的训练，
1.力量发展敏感期
• 少儿力量素质发展的敏感期是女子11～15 岁，男子12～16岁。
• 训练重点:
• 应放在柔韧、灵敏和动作协调性几个方面。
5.青春期阶段身体素质的特征与发 展
• 除进一步加强灵敏、速度性项目的锻炼外; • 还应重视肌肉力量的锻炼，可用轻负荷以
克服自身重量、着重练习爆发力和动作的 协调性; • 当身高增长减慢时，可逐渐增加负荷，以 增强肌肉的力量。
磨炼意志 强健体魄 ppt课件
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家庭体育活动无处不在
l、早上起床后可用几分钟时间伸伸 懒腰，或在阳台上做做扩胸、伸展、体 侧、体转等简单的体操。
2、离校近的同学在保证安全的情况 下，徒步上学、回家。
3、晚饭前的几十分钟，可以打打球， 踢踢毽子，跳跳绳，或做做其它对抗性 的游戏。
了起来，想在开学的时候让同学们大吃一惊。我决定 上午、下午各练一个小时。坚持了三天，我就觉得单 调、乏味、手臂酸痛、练习时间由一天两次减为一天 一次、两天一次……最后干脆不练了。开学的时候， 我的字与暑假前几乎没有任何区别。
唉！我要是坚持一下就好了！
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自觉、坚持、果断、自制是构成 一个人意志品质的四个基本因素。
操作方法：开始时，大家都处在 “蛋”的状态，然后，每两人一组，进行 猜拳，赢的升为“小鸡”，输的继续在蛋 的状态。接着，赢了的队员再两两一组， 进行猜拳，赢了的升为小鸟，输了的回到 蛋的状态，和同样处在蛋状态的队员猜 拳……依此类推，直到连赢五次，经历完 从蛋—小鸡—小鸟—猴—人的“五步曲”， 才算胜利。
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被落井下石的驴
一位乡下农夫有头老驴子，一天，老 驴子不小心跌进了一个深坑。农夫听到驴的 哀鸣，目睹它的困境，想了很久，断定救不 了它，但又不忍心看着它痛苦而死，于是， 农夫决定往坑里填土，把老驴闷死，以便使 它早些脱离苦海，于是，农夫就开始往坑里 填土……
请学生续尾~~~~
在重智育、轻体育的倾向，学生课业负担过
重，休息和锻炼时间严重不足……
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案例
“周末”——本应该是一个让孩子感 到愉悦放松的字眼，但现实却恰恰相反。 每到周末有的孩子不仅得不到放松，反而 害怕周末。
《青少年体能训练》课件
保证充足的睡眠
睡眠有助于身体恢复和 生长，确保青少年有足
够的睡眠时间。
规律作息
养成良好的作息习惯， 保持规律的作息时间。
关注个体差异和个性化需求
因材施教
根据青少年的身体条件、兴趣和目标 ，制定个性化的训练计划。
灵活调整
根据青少年的反馈和表现，灵活调整 训练计划和内容。
鼓励参与
鼓励青少年积极参与体能训练，提高 其主动性和积极性。
该方案还强调高强度的训练，以培养青少年在竞技体育中的竞争力。
案例三：某家庭对孩子的体能训练计划
要点一
总结词
要点二
详细描述
自主性、灵活性、家庭参与
该家庭根据孩子的兴趣和需求，自主制定体能训练计划。 家长作为孩子的教练和伙伴，与孩子一起参与训练，共同 完成各种体能练习。在训练过程中，注重灵活性和趣味性 ，根据孩子的身体状况和表现进行调整和改进。同时，该 计划还强调家庭参与和自主性，让孩子在轻松愉快的氛围 中提高体能素质。
反应训练
通过快速反应游戏、敏捷梯等练习 来提高反应速度和敏捷性。
多感官训练
通过同时刺激多个感官的训练，如 平衡板、瑜伽球等，提高身体协调 性和平衡能力。
灵敏性训练
变向跑训练
通过快速变向跑练习来提高灵敏 性和协调性。
反应球训练
通过使用反应球进行练习，提高 反应速度和灵敏性。
闪避训练
通过模拟实际运动中的闪避动作 ，提高身体灵敏性和协调性。
科学性原则
训练方法和手段应根据青少年 的年龄、性别、身体状况等进 行科学安排，避免过度训练和 损伤。
循序渐进原则
训练内容和强度应逐步增加， 遵循循序渐进的原则，避免跳 跃式增加训练难度和强度。
个性化原则
体能训练讲解健身PPT课件
部队健身 -体能训练
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
41
运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
42
二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
45
锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
46
注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
41
运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
42
二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
45
锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
46
注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
青少年体能训练 ppt课件
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二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-耐乳酸能力训练
糖酵解能力训练 - 时间特征：能最长保持在2-3min的较快速率的 运动； - 代谢产物：乳酸；人体大量的乳酸堆积是导致 运动疲劳的重要原因之一； - 训练原则：时间以30s-1min为宜，不超过2min， 训练强度较高，3组左右的重复； - 组如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-绝对速度训练
ATP-CP能力训练 - 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运 动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以 完全恢复； - 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重 复训练； - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选 择30s、60s或者90s； - 大组间的休息时间：3-4min；
- 因此认为，力量素质是体能训练的核心。
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二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 - 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练 - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练 - 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序
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二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-绝对力量训练
位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、 髂腰肌、股四头肌、股二头肌等； - 这些肌肉的基础力量训练非常重要：
1、力量耐力训练；
2、绝对力量/最大力量训练
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二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-爆发力训练 核心区爆发力训练 - 在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是 腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的 力量。
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二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-耐乳酸能力训练
糖酵解能力训练 - 时间特征：能最长保持在2-3min的较快速率的 运动； - 代谢产物：乳酸；人体大量的乳酸堆积是导致 运动疲劳的重要原因之一； - 训练原则：时间以30s-1min为宜，不超过2min， 训练强度较高，3组左右的重复； - 组如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-绝对速度训练
ATP-CP能力训练 - 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运 动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以 完全恢复； - 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重 复训练； - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选 择30s、60s或者90s； - 大组间的休息时间：3-4min；
- 因此认为，力量素质是体能训练的核心。
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二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 - 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练 - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练 - 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序
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二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-绝对力量训练
位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、 髂腰肌、股四头肌、股二头肌等； - 这些肌肉的基础力量训练非常重要：
1、力量耐力训练；
2、绝对力量/最大力量训练
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二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-爆发力训练 核心区爆发力训练 - 在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是 腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的 力量。
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体能训练原理与方法培训演示课件.ppt
所谓由大到小原则是指在负重抗阻力训练中，先 进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌 肉群的练习。这是因为小肌肉群比大肌肉容易产 生疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌肉群 必须在小肌肉群疲劳之前进行练习。
精
37
4、专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身 体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力 量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群， 并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏 与速度。
3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中 枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练 习的高强度工作。
精
44
发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最
高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。
精
45
发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。
精
46
（四）力量训练范例--squat
精
25
（四）力量训练范例reverse leg kick
精
26
（四）力量训练范例-toe raise
精
27
（四）力量训练范例-upright row
精
28
（四）力量训练范例-seated row
精
29
（四）力量训练范例superman contralateral
精
30
（四）力量训练范例-pushup
精
31
（四）力量训练范例-pushup
精
32
（四）力量训练范例dumbbell shoulder press
精
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4、专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身 体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力 量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群， 并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏 与速度。
3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中 枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练 习的高强度工作。
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发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最
高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。
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发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。
精
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（四）力量训练范例--squat
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（四）力量训练范例reverse leg kick
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（四）力量训练范例-toe raise
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（四）力量训练范例-upright row
精
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（四）力量训练范例-seated row
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（四）力量训练范例superman contralateral
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（四）力量训练范例-pushup
精
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（四）力量训练范例-pushup
精
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（四）力量训练范例dumbbell shoulder press
青少年体能训练 ppt课件
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
2、稳定性、协调性训练
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
青少年体能训练
湖南城市学院体育学院 董喆
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： 第一阶段：基础训练阶段 第二阶段：学习训练阶段 第三阶段：为训练而训练阶段 第四阶段：为比赛而训练阶段
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
PPT课（件 体院通用教材《运动生理学》）
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
PPT课件
二、如何安排完整的体能训练计划
2、稳定性、协调性训练
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
青少年体能训练
湖南城市学院体育学院 董喆
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
PPT课件
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： 第一阶段：基础训练阶段 第二阶段：学习训练阶段 第三阶段：为训练而训练阶段 第四阶段：为比赛而训练阶段
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
PPT课（件 体院通用教材《运动生理学》）
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
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青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
速度： - 速度提高第二个敏感期； - 最高跑速发展最快时期。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
耐力： -发展有氧能力的敏感时期。 -这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。
身体素质 60m跑
增长阶段年龄（岁）
男
女
7~15
7~12
稳定阶段年龄（岁）
男
女
15以后
12以后
400跑
7~15
7~12
15以后
12以后
1分钟快速仰 卧起坐 立定跳远
曲臂悬垂
7~16 7~18 7~19
7~15 7~18
25
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
青少年体能（训体练1院通用教材《运动生理学》）
——男子6~9岁，女子6~8岁
速度： - 步频自然增长 - 速度训练的第一个敏感期 - 侧重于中枢神经系统的训练。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子6~8岁
协调能力： - 发展协调能力的最佳时期
这一时期青少儿的认知能力开 始有极大地提高，在学习和认 知的过程中提高自己的身体协 调能力。
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
协调能力： -这一阶段协调能力自然发展达到高峰。 -协调能力在学习技术动作的过程中可从灵 活性、空间定位能力和节奏感等方面变现 出来。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
4、第四阶段：为训练而训练阶段
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
金字塔式结构
关节活动范围 灵敏和协调 能训练计划
——男子16~18岁，女子15~17岁
青春发育期后期
- 身体各方面机能都趋于成熟。 - 这一阶段运动员基本技能和专项技能都 已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同 比赛条件下使用这些技能。 - 体能训练计划围绕比赛来进行。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
2、第二阶段：学习训练阶段
——男子9~12岁，女子8~11岁
青春发育期开始 - 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感 时期 - 强调运动技能的发展
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
2、第二阶段：学习训练阶段
青少年体能训练
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： ➢ 第一阶段：基础训练阶段 ➢ 第二阶段：学习训练阶段 ➢ 第三阶段：为训练而训练阶段 ➢ 第四阶段：为比赛而训练阶段
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔 青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
1. 关节灵活性
- 准备活动 - 放松活动
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
2、灵敏协调训练
有职业风险的运动员的素质结构
Over Powered Athlete Under Powered AthleteUnder Skilled Athlete
专项技巧 （Skill）
专项技巧 （Skill）
专项技巧 （Skill）
专项体能 （ Performance ）
专项体能 （ Performance ）
有职业风险的运动员的素质结构
Skill Performance Pillar Strength/Mobility （源自AP）
青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
体能训练金字塔（美国体能协会推荐）
爆发力 力量、速度 核心区力量 灵敏、协调 关节灵活性
专项技巧 （Skill）
专项体能 （ Performance ）
专项体能 （ Performance ）
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
一般体能/基础运动能力
一般体能/基础运动能力
（ Fundamental Movement ） （ Fundamental Movement ）
青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子6~8岁 力量： - 肌纤维细，张力小 - 以动力性练习为主
- 主要利用自身体重的徒手力量练 习；
- 辅助以轻重量的自由力量练习。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子9~12岁，女子8~11岁
注意身体素质的全面训练 - 非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。 - 基本技术训练不要过于集中，多种形式交替
进行。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
青春发育期中期 力量： - 身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢； - 增加爆发力训练。
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
速度： - 速度提高第二个敏感期； - 最高跑速发展最快时期。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
耐力： -发展有氧能力的敏感时期。 -这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。
身体素质 60m跑
增长阶段年龄（岁）
男
女
7~15
7~12
稳定阶段年龄（岁）
男
女
15以后
12以后
400跑
7~15
7~12
15以后
12以后
1分钟快速仰 卧起坐 立定跳远
曲臂悬垂
7~16 7~18 7~19
7~15 7~18
25
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
青少年体能（训体练1院通用教材《运动生理学》）
——男子6~9岁，女子6~8岁
速度： - 步频自然增长 - 速度训练的第一个敏感期 - 侧重于中枢神经系统的训练。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子6~8岁
协调能力： - 发展协调能力的最佳时期
这一时期青少儿的认知能力开 始有极大地提高，在学习和认 知的过程中提高自己的身体协 调能力。
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
协调能力： -这一阶段协调能力自然发展达到高峰。 -协调能力在学习技术动作的过程中可从灵 活性、空间定位能力和节奏感等方面变现 出来。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
4、第四阶段：为训练而训练阶段
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
金字塔式结构
关节活动范围 灵敏和协调 能训练计划
——男子16~18岁，女子15~17岁
青春发育期后期
- 身体各方面机能都趋于成熟。 - 这一阶段运动员基本技能和专项技能都 已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同 比赛条件下使用这些技能。 - 体能训练计划围绕比赛来进行。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
2、第二阶段：学习训练阶段
——男子9~12岁，女子8~11岁
青春发育期开始 - 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感 时期 - 强调运动技能的发展
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
2、第二阶段：学习训练阶段
青少年体能训练
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
两项冠军
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段： ➢ 第一阶段：基础训练阶段 ➢ 第二阶段：学习训练阶段 ➢ 第三阶段：为训练而训练阶段 ➢ 第四阶段：为比赛而训练阶段
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔 青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
1. 关节灵活性
- 准备活动 - 放松活动
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
2、灵敏协调训练
有职业风险的运动员的素质结构
Over Powered Athlete Under Powered AthleteUnder Skilled Athlete
专项技巧 （Skill）
专项技巧 （Skill）
专项技巧 （Skill）
专项体能 （ Performance ）
专项体能 （ Performance ）
有职业风险的运动员的素质结构
Skill Performance Pillar Strength/Mobility （源自AP）
青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
体能训练金字塔（美国体能协会推荐）
爆发力 力量、速度 核心区力量 灵敏、协调 关节灵活性
专项技巧 （Skill）
专项体能 （ Performance ）
专项体能 （ Performance ）
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
一般体能/基础运动能力
一般体能/基础运动能力
（ Fundamental Movement ） （ Fundamental Movement ）
青少年体能训练1
二、如何安排完整的体能训练计划
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子6~8岁 力量： - 肌纤维细，张力小 - 以动力性练习为主
- 主要利用自身体重的徒手力量练 习；
- 辅助以轻重量的自由力量练习。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子9~12岁，女子8~11岁
注意身体素质的全面训练 - 非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。 - 基本技术训练不要过于集中，多种形式交替
进行。
青少年体能训练1
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
青春发育期中期 力量： - 身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢； - 增加爆发力训练。