六、腰背部自我治疗(一)——按摩及点穴疗法

侧躺按压腰部穴位
❖ 感觉腰部肌肉僵硬且酸痛，无论站着还是坐 着都特别难受时，建议躺下来按压一下穴位。
❖ 躺下后屈膝，放松腰背，保持放松状态揉搓 腰部，这样可改善腰部血液循环，再按压穴 位效果更好。轻轻敲打以刺激腰部周围的穴 位，可以很快缓解疼痛。
❖ 肾俞穴：与侧腹部最下 面的肋骨同高，位于脊 柱左右旁开2指处。
❖ 承山穴、解溪穴是缓解疼痛的速效穴位，可以请别 人按压这两个穴位来缓解疼痛。另外，按压手背上 的腰腿点和涌泉穴也很有效。
❖ 自我按压时保持侧卧姿 势，手臂向后拉，拇指 用力按压承山穴。
❖ 解溪穴在脚背上，腰痛 时自己很难按压到，可 以请别人边按压边解溪 穴边按压内踝周围以及 涌泉穴。
胯关节体操
腰背部自我治疗 （一）
按压穴位的同时转动上半身
❖ 感到腰发沉的时候，最好站起来用拇指用力 按压腰上的穴位。肾俞穴可以缓解腰痛，对 其他症状也有疗效。志室穴是缓解身体疲惫 乏力的穴位，感到疲劳时可以按压这个穴位。 还有，最好在按压穴位的同时转动上半身， 这样脊椎两侧的肌肉也会随之活动，可以起 到从内部刺激穴位的作用。
❖ 腰痛患者中有很百度文库人胯关节的活动也不灵活。这是由于胯关 节僵硬导致连接腰、臀、腹部的肌肉活动变少，引起骨盆内 血液循环不畅，最终导致腰痛。
❖ 慢慢伸展开胯关节后，关节周围的肌肉也自然会得到伸展， 进而促进血液循环，建议体寒者、女性腰痛患者尝试一下这 种方法。边按压三阴交穴边伸展胯关节效果更好。对矫正骨 盆错位也很有帮助。
单腿转动髋关节 ❖ 手扶墙壁或者桌子来稳定身体，以髋关节为 中心，单腿膝盖慢慢画圈似的向外转动。再换 另一条腿做。这一运动仰卧时也可以做。
闪腰
❖ 蜷着身体直到疼痛缓解为止
❖ 虽然平时已经非常小心，但有时还会突然闪 到腰，建议遇到这种情况时最好躺下蜷着身 体，指导疼痛缓解为止。但如果外出时闪了 腰，就不能马上躺下了。这时最好借旁边的 人或物支撑腰部，静待一会儿，也可以倚在 墙上用手扶着腰。
❖ 在剧烈的疼痛缓解后，应一边温暖腰部一边 慢慢开始做弯腰等伸展运动。按摩、袭击穴 位可以促进血液循环，使身体及早康复
❖ 但是，大腿骨和骨盆的结合处有一个弱点，稍不注 意体态和走路方式，就会使一侧的大腿骨嵌入骨盆 的过程过深或过浅，从而引起关节错位。胯关节的 嵌入状态不合适，就会给支撑骨盆的肌肉增加负担， 还会影响走路，进而引起腰背部僵硬、酸痛的症状。 因此，预防腰痛必须保证胯关节的灵活性和位置正 确。
❖ 屈膝仰卧，两条腿一起向左边倒， 恢复原位后在一起向右边倒。注意 上半身不要随膝盖活动而活动，要 始终保持平躺状态。这一动作可以 扭动腰部及活动髋关节。
摇腿运动
❖ 腰背部的负担过重就会引起肌肉紧张，影响 血液循环，最终成为导致腰背部疼痛的罪魁 祸首，有时还会引起骨盆变形。
轻轻地缓慢摇动双腿可以振动身体，像按摩那 样放松胯关节及要最的肌肉，疼痛感也会得 到缓解。同时摇动双臂还可以起到缓解腰部 酸痛的作用。
空中踏步操
摇动手脚
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仰卧，保持屈膝状态抬高， ❖ 在空中慢慢做前后踏步运动。
❖ 骨盆错位得以矫正后，身体的负担就会减轻，疼痛也会得到 缓解，而且体态。体形也会编号。此为，矫正体操还能起到 运动腹肌的作用，对片便、塑造下半身的体形等都很有很好 的效果。
❖ 坐下伸腿，臀部用力一 左一右的向前移动，可 前进、后退各10~20下。 手脚不要用力，要有意 识的活动骨盆，边做臀 部运动，
扭腰伸展运动 ❖ 仰卧，双手放在身体两侧。 右腿向左伸展，最好能接触 到床铺，同时头转向右边。 保持这个姿势，默数到6后恢 复到原位，换左腿做。注意不要屏住呼吸。
坐在椅子上做伸展运动 ❖ 坐在椅子上，一手扶椅背另一 只手轻轻抓椅面，扭动上半身。 两侧交替进行。
活动胯关节的体操
❖ 胯关节是由大腿骨的顶端嵌在骨盆凹陷处来连接起 来的。与手肘、膝盖等只能朝一个方向弯曲的关节 不同，胯关节向前后左右都可以弯曲。
❖ 至室穴：位于肾俞穴外 两指处。
❖ 躺着按压穴位 保持一只手撑头、屈 膝的侧卧姿势，用另 一只手的拇指用力按 压感觉舒服的穴位。
❖ 把拳头伸进椅被和 腰部之间的空隙来 刺激穴位，或是保 持仰卧姿势，在穴 位处放一个乒乓球 或网球，转动身体 以按摩穴位
刺激脚踝内侧缓解女性腰痛
❖ 脚踝内侧有很多对治疗女性特有的症状有效 的穴位。按摩或温敷一下脚踝内侧，可缓解 月经引起的腰部、下腹部疼痛，对治疗月经 不调等症状也有效果。
❖ 只要平时稍加注意，例如泡澡时按摩一下脚 踝内侧，就能轻松度过经期。
反复按压4个穴位的连线
❖ 最好能坚持每天按压这4个 穴位的连线处，用包住脚踝 的袜子或者护膝等保护脚踝 不受凉也很重要。
❖ 可轻轻敲打脚踝内侧
急性腰扭伤后的自我急救
请别人按压脚上的速效穴位
❖ 闪腰后腰部会聚类疼痛，所以无法按压腰部的穴 位，但可以按压手脚上的穴位来缓解疼痛。
❖ 胯关节部但影响腰部，还会影响走路。随着年龄的增加，跨 关节的可活动范围会逐渐缩小，所以平时应坚持多走路、做 体操等运动，保持胯关节的灵活性。
矫正骨盆错位的体操
❖ 你是否总习惯翘二郎腿，或是用一侧肩膀背包呢？类似这种 只侧重身体一次的姿势或习惯会引起脊椎和骨盆错位。如果 持续压迫身体某处，还会导致全身血液循环不畅，不仅会引 起腰痛，还会引发肩膀酸痛、头痛、膝盖痛等症状。女性在 骨骼构造上有骨盆易错位、腰部负担较重的特别，因此腰特 别注意。
❖ 闪腰大多是荐肠关节或腰椎扭伤，处理方法 也和脚扭伤一样，开始先不要冷敷，组好用 冰袋等冰敷疼痛处，以缓解炎症。疼痛缓解 之前不要泡澡、按摩或喝酒，以免症状恶化。
❖ 疼痛缓解后再活动腰部
❖ 闪腰一般静养两三天或一周左右疼痛就会消 失。在此期间，可以躺在床上蜷着身体休息， 在膝盖下面整个枕头以减轻腰部负担。闪腰 有时是椎间盘突出引起的。等疼痛有所缓解 后可去医院就诊。
❖ 像小孩一样趴在床上， 上臂撑起身体，腿向斜 前方拉，这样不断向前 爬。注意腰部不要向后 仰。
伸展腰背
❖ 腰背部肌肉紧张或受凉变僵硬时，血液循环 就会受影响，从而引起腰痛。慢慢伸展腰背 部，可以放松肌肉，预防并减轻要背部疼痛。 在大多数情况下，腰背时大腿内侧也会变僵 硬，建议按照下边的图示伸展腿部，可以促 进腰部肌肉更有效地伸展。
❖ 肾俞穴：与侧腹部最下 面的肋骨同高，位于脊 柱左右旁开2指处。
❖ 至室穴：位于肾俞穴外 两指处。
❖ 只要用拇指用力按压穴 位即可，不必对腹部、 背部用力。用拇指的指 腹边揉边按穴位效果更 好。
❖ 按压穴位时可同时转动 时注意拇指不能移位， 也可以一边活动背部肌 肉一边按压穴位。
按压脚心
❖ 脚底有很多穴位，例如，按压涌泉穴可改善 全身血液循环，缓解腰及下腹部疼痛，对消 除身体乏力、体寒、头晕、妇科疼痛等症状 都很有效。不仅如此，揉脚趾、转动脚踝也 可以促进血液循环。
❖ 这些方法还可以改善脚部浮肿，帮助容易滞 留在脚部的血液回流至心脏。
❖ 拇指用力按压：双手抱脚，拇指用力按压涌泉穴。 脚底集中了很多穴位，所以在按压时也顺便揉搓一 下脚中心，治疗效果更好。
刺激手背穴位
❖ 手背上的腰脚反射点在外出或工作之余也可 以轻松按压。如果闪腰的剧烈疼痛使身体不 能活动，也可以按压腰腿点，这样既不会给 腰部增加额外的负担，又可以缓解疼痛。还 可以再刺激一下虎口处的合谷穴，它是一个 可以治疗多种症状的穴位。无论是合谷穴还 是腰腿点，都以按压到稍微有点疼的程度为 准，这样的力度才算合适。
❖ 坐下伸直腿，边呼吸边 慢慢向前弯腰，弯到极 限时，默数6下再直起 腰。如果动作过快腰部 会有反弹力，反而会加 重腰痛，所以要放慢速 度。
抱膝体操
❖ 双手抱膝，身体蜷成一团，这种姿势可以自 然地拉伸腰背部，起到伸展肌肉和腰椎的作 用。同时，拉伸腰背部还可以改善血液循环。 晚上睡觉前在床上做这个运动，有助提高睡 眠质量。把双脚抬高还可以运动到腹肌、背 肌，建议运动较少的人尝试一下。
仰卧，抬起双手双脚慢慢摇 动。这个动作对消除脚的肿
胀也很有效，建议经常站着
工作的人晚上睡觉前做这个
动作
扭腰体操
❖ 扭腰运动对改善腰椎到骶骨的疼痛很有效。 扭动腰部的同时还能拉伸腰部，改善关节的 僵硬状态。而且腋下到腰部的肌肉都可以得 到伸展，还可以达到缩减腰围的效果。建议 边吸气边有意识地慢慢拉伸肌肉。