家庭 健身计划表
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6 4.8km+快跑
13 T25 stretch
20 挑战10km
9
14
胸背 T25 dynamic
core
50 肩臂
T25 upper focus
43 肩臂
T25 dynamic core
36 肩臂
T25 core cardio
29 肩臂
T25 speed 2.0
22 肩臂
T25 core cardio
15 肩臂
T25 upper focus
8 肩臂
12km慢跑
85 肩臂
T25 upper focus
78 肩臂
T25 dynamic core
71 肩臂
T25 core cardio
64 肩臂
T25 speed 2.0
91 腹肌
4.8km+快跑
84 腹肌
3.2km+快跑
77 腹肌
4.8km+快跑
70 腹肌
9.2km慢跑
63 腹肌
9.2km慢跑
57 肩臂
T25 core cardio
56 腹肌
4.8km+快跑
星期四
97 腿臀
T25 dynamic core
90 腿臀
T25 upper focus
83 腿臀
T25 RIP·T circuit
76 腿臀
T25 dynamic core
69 腿臀
T25 dynamic core
62 腿臀
T25 dynamic core
55 腿臀
T25 upper focus
7
16
胸背 14.4km慢跑
14
17
胸背 6.4km+快跑
1 肩臂
T25 core cardio 8
肩臂 T25 speed 2.0
15 肩臂
T25 core cardio
2 腹肌
1.6km+快跑
9 腹肌
1.6km+快跑
16 腹肌
4.8km+快跑
3 腿臀
T25 dynamic core
10 腿臀
T25 dynamic core
80 T25 stretch
73 T25 stretch
66 T25 stretch
59 T25 stretch
52 T25 stretLeabharlann Baiduh
51
8
胸背 6.4km+快跑
44
9
胸背 8.0km慢跑
37
10
胸背 10.4km慢跑
30
11
胸背 4.8km+快跑
23
12
胸背 12km慢跑
16
13
胸背 4.8km+快跑
19 腹肌
9.2km变速跑
18 休息
12 腹肌
1.6km+快跑
11 休息
5
4
腹肌
11.2km变速跑
休息
45 T25 stretch
38 4.8km+快跑
31 T25 stretch
24 10.2km变速跑 17
T25 stretch 10 10.4km变速跑 3
T25 stretch
2
15
胸背 13.6km慢跑
星期一
100
1
胸背 3.2km 慢跑
93
2
胸背 6.4km 慢跑
86
3
胸背 3.2km 慢跑
79
4
胸背 4.8km 慢跑
72
5
胸背 4.8km+快跑
65
6
胸背 4.8km+快跑
58
7
胸背 1.6km+快跑
星期二
99 肩臂
T25 speed 2.0
星期三
98 腹肌
4.8km慢跑
92 肩臂
T25 core cardio
星期五
96 腹肌
3.2km 慢跑
89 腹肌
6.4km 慢跑
82 腹肌
8km 慢跑
75 腹肌
4.8km+快跑
68 腹肌
4.8km+快跑
61 腹肌
4.8km+快跑
54 腹肌
9.2km慢跑
星期六
95 休息
88 休息
81 休息
74 休息
67 休息
60 休息
53 休息
星期日
94 T25 stretch
87 T25 stretch
27 腿臀
T25 dynamic core
20 腿臀
T25 upper focus
13 腿臀
T25 RIP·T circuit
6 腿臀
T25 dynamic core
47 腹肌
4.8km+快跑
46 休息
40 腹肌
1.6km+快跑
39 休息
33 腹肌
8km变速跑
32 休息
26 腹肌
6.4km+快跑
25 休息
49 腹肌
4.6km+快跑
42 腹肌
6.4km+快跑
35 腹肌
6.4km+快跑
28 腹肌
11.2km慢跑
21 腹肌
1.6km+快跑
14 腹肌
9.2km慢跑
7 腹肌
1.6km+快跑
48 腿臀
T25 RIP·T circuit
41 腿臀
T25 dynamic core
34 腿臀
T25 dynamic core
17 腿臀
T25 upper focus
4
5
腹肌
11.2km变速跑
休息
11 腹肌
8km变速跑
12 休息
18 腹肌
15min变速跑
19 休息
备注: 胸背：跪式俯卧撑20*4（或标准俯卧撑5*4）+ 哑铃仰卧举20*4 + 飞鸟1min*4 + 哑铃划船15*4 肩臂：哑铃推举20*4+哑铃侧平举20*4+哑铃侧平举30s*2+哑铃前举20*4 +哑铃直腿硬拉20*4 腹肌：腹肌撕裂者或（上卷腹100+下卷腹100+登山跑40+ 俄罗斯转体40*2） 腿臀：凯西史密斯或（深蹲20*4+相扑深蹲20*4+箭步蹲20*4+跪式抬腿20*4）或其他相关视频