家庭 健身计划表
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
健身计划一周表
健身计划一周表健身是一项需要长期坚持的运动，而制定一份合理的健身计划表对于每个人来说都是非常重要的。
一个科学合理的健身计划表不仅可以帮助我们更好地进行锻炼，还可以提高锻炼的效果。
下面就为大家介绍一份健身计划一周表，希望能够对大家的健身之路有所帮助。
周一，上半身训练。
周一的训练主要集中在上半身的肌肉群，包括胸肌、肩部和手臂。
可以进行卧推、哑铃飞鸟、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周二，有氧运动。
周二可以选择进行有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，持续时间在30-45分钟左右。
有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对身体的健康和减脂都有很好的效果。
周三，下半身训练。
周三的训练主要集中在下半身的肌肉群，包括大腿、臀部和小腿。
可以进行深蹲、硬拉、腿举等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周四，休息。
周四是一个休息日，可以进行一些轻松的伸展运动或者瑜伽，帮助身体恢复并放松紧张的肌肉。
周五，全身训练。
周五可以进行全身综合训练，包括引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周六，有氧运动。
周六再次进行有氧运动，可以选择不同于周二的运动方式，比如游泳、慢跑、动感单车等，持续时间在30-45分钟左右。
周日，休息。
周日继续休息，可以选择进行一些轻松的散步或者伸展运动，帮助身体恢复并为下周的训练做好准备。
以上就是一份健身计划一周表的具体安排，希望大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
在进行健身训练的过程中，一定要注意保护好自己的身体，避免受伤。
同时也要合理安排饮食，保证充足的营养摄入。
相信只要坚持不懈，就一定能够看到健身的成果。
加油！。
健身计划表
在此表横线上输入年龄体重和目标体重即可得到推荐运动组合。
请输入您的年龄23岁请输入您的当前体重
公斤请输入您的目标体重公斤
为达目标您需要净消耗
0千卡的卡路里！
在"健身卡路里计算表"填入一天的相应运动所花的时间，即可得到日消耗卡路里数. 完成后面的表格后返回这里查看结果您摄入的总热量是0
千卡您消耗的总热量是450
千卡您净消耗的热量是450千卡
您要达到减肥目标共需保持今日生活状态
0我们为您推荐以下运动：洗衣服15分钟，傍晚散步20分钟，跳绳20分钟，逛街2小时，羽毛球
健身计划热量结算表健身计划
热量结算表完成后面的表格后返回这里查看
卡路里数.
天
羽毛球40分钟，坚持一周里查看结果。
初学健身计划一周表
初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。
为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。
而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。
其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。
下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。
第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。
初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。
好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。
一周四练健身计划
一周四练健身计划周一，上半身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 弯举，3组，每组8-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-12个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，3组，每组8-12个。
2. 硬拉，3组，每组8-12个。
3. 腿举，3组，每组8-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-12个。
5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。
周四，休息日。
可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 深蹲，3组，每组8-12个。
3. 弯举，3组，每组8-12个。
4. 硬拉，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 跑步，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周日，休息日。
可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。
以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。
同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。
希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健康作息锻炼计划表
健康作息锻炼计划表
一、目标
通过合理的作息和锻炼，保持身体健康，提高生活质量。
二、时间安排
1. 晚上22:00-23:00 洗漱、准备睡觉
2. 早上6:00-7:00 起床，洗漱，进行晨练
3. 下午15:00-16:00 午休时间
4. 其他时间
可根据个人情况进行调整
三、锻炼计划
1. 晨练：早上进行户外跑步、散步或瑜伽等轻松的锻炼方式，有助于提高一天的精神状态。
2. 下午锻炼：中午休息后，可进行
适当的运动，如散步、健身操等。
3. 晚上锻炼：晚上尽量避免剧
烈运动，可以选择散步、太极等较轻松的锻炼方式。
4. 周末可安
排一些团队运动，如篮球、足球等，有助于增强身体素质和社交能力。
四、注意事项
1. 锻炼前要做好热身运动，避免受伤。
2. 锻炼过程中要注
意适量，不要过度疲劳。
3. 保持良好的饮食习惯，保证充足的睡
眠时间。
4. 遇到身体不适或情绪低落时，要及时调整锻炼计划和作息时间。
五、坚持与调整
1. 健康作息和锻炼需要长期的坚持，不可半途而废。
2. 根据个人实际情况和季节变化，适时调整作息和锻炼计划。
3. 在执行计划的过程中，要保持积极的心态，相信自己能够达成目标。
希望这个作息锻炼计划表对您有所帮助！。
家庭健身计划表模板
家庭健身计划表模板引言在现代社会中，许多家庭都面临着久坐不动、缺乏锻炼的问题。
由于工作、学习压力等原因，很多人没有足够的时间去健身房锻炼。
所以，如何在家中进行适当的健身活动，成为了许多家庭关注的问题。
本文将介绍一份家庭健身计划表模板，帮助家庭成员制定合理的健身计划，以促进全家人的健康和幸福。
家庭健身计划表模板下面是一份家庭健身计划表模板，包括了一周七天的健身活动安排。
这个模板可以根据个人需求和时间安排进行调整。
周一•早上：晨跑30分钟•下午：力量训练（哑铃）1.卧推：3组，每组10次2.弯举：3组，每组12次3.深蹲：3组，每组15次周二•早上：瑜伽课程（在线）•下午：有氧运动（跳绳）1.热身：跳绳5分钟2.计时训练：跳绳10分钟3.休息：2分钟4.跳绳训练：跳绳10分钟5.放松：拉伸5分钟周三•早上：游泳或跑步–游泳：30分钟–跑步：30分钟•下午：休息周四•早上：有氧运动（自行车）1.热身：骑车10分钟2.长距离骑行：骑车30分钟•下午：力量训练（屈膝推举）1.屈膝推举：3组，每组12次2.仰卧起坐：3组，每组15次周五•早上：晨跑30分钟•下午：瑜伽课程（在线）周六•早上：有氧运动（游泳或户外活动）–游泳：30分钟–户外活动：散步或骑行1小时•下午：休息周日•早上：有氧运动（跳绳）1.热身：跳绳5分钟2.计时训练：跳绳10分钟3.休息：2分钟4.跳绳训练：跳绳10分钟5.放松：拉伸5分钟•下午：力量训练（哑铃）1.卧推：3组，每组10次2.弯举：3组，每组12次3.深蹲：3组，每组15次结论制定家庭健身计划对于家庭成员的健康至关重要。
通过合理的安排和充分的准备，家庭健身可以成为家庭成员共同参与的活动，促进家庭的凝聚力和幸福感。
此家庭健身计划表模板可以根据个人需求和兴趣进行调整，确保每个家庭成员都能找到适合自己的健身方式。
希望这个模板对于那些想要在家庭中进行健身活动的人们有所帮助。
让我们一起关注家庭健康，享受健康快乐的生活！。
健身计划表
备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养 保障休息
居家健身计划一周表
居家健身计划一周表前言居家健身是一种方便且经济的方式，可以在繁忙的生活中提供持续的身体活动。
通过制定一周的居家健身计划，您可以有效地管理自己的时间，并定期进行全身性的锻炼。
以下是一个一周的居家健身计划表，帮助您开始您的健身之旅。
周一：有氧运动•20分钟的晨间瑜伽，包括瑜伽拉伸和呼吸练习。
•30分钟的室内跑步或跳绳。
根据自己的体能水平选择合适的运动强度和时间。
•15分钟的高强度间歇训练（HIIT），包括跳绳、仰卧起坐和俯卧撑。
周二：全身力量训练•20分钟的热身运动，包括深蹲、简单的舞蹈动作和腿部拉伸。
•30分钟的力量训练，包括俯卧撑、平板支撑、深蹲和提踵等。
•15分钟的核心肌群锻炼，包括仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑。
周三：柔韧性训练•20分钟的呼吸练习和身体放松。
•30分钟的瑜伽或普拉提训练，专注于身体的柔韧性和平衡性。
•15分钟的深度伸展，包括腿部、背部和手臂的伸展动作。
周四：有氧运动•20分钟的热身活动，包括快走或慢跑，以及手臂和腿部的动态拉伸。
•30分钟的有氧运动，如跳舞、有氧操或健身视频。
•15分钟的冥想和呼吸练习，让身心放松。
周五：全身力量训练•20分钟的热身运动，包括平板支撑、仰卧起坐和肩部的动态拉伸。
•30分钟的全身力量训练，包括哑铃锻炼、卷腹和深蹲等动作。
•15分钟的背部和腿部拉伸，放松肌肉。
周六：休息日•让自己休息，进行放松活动，如散步、读书或与家人朋友聚会。
周日：全身综合训练•20分钟的热身运动，包括快走、跑步和全身拉伸。
•30分钟的全身综合训练，结合有氧运动和力量训练，如徒手深蹲跳和卷腹等。
•15分钟的冥想和呼吸练习，让身心得到舒缓。
结语通过这份一周居家健身计划，您可以合理安排自己的活动时间，并每天进行一定的居家锻炼。
根据个人的情况和身体状况，可以适当调整计划。
记住，坚持和规律是健身的关键，祝您在健身的道路上取得美好的成果！。
无器械健身计划表(肌肉耐力训练)(初级,含动作要领)
深蹲
坐姿屈臂撑（脚在地上）
游泳
反向划船（屈膝）
第4天 腿部/核心区 侧弓步 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） 深蹲（在动作最低点坚持1~3秒） 转体卷腹
训练项目
第1天 推力/拉力
完成日期
动作一 俯卧撑（手撑在高处）
最高次数
动作二 引体向前
最高次数
第2天 腿部/核心区
第3天 推力/拉力
后弓步（左右腿交替）
俯卧撑（手撑在高处）
单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） 引体向前
第4天 腿部/核心区
侧弓步
单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替）
动作三 坐姿屈臂撑（脚在地上）
深蹲
最高次数
动作四 反向划船（屈膝）
游泳
最高次数
坐姿屈臂撑（脚在地上） 反向划船（屈膝）
深蹲（在动作最低点坚持1~3秒） 转体卷腹
训练项目Βιβλιοθήκη 第1天 推力/拉力完成日期
动作一 俯卧撑（手撑在高处）
最高次数
动作二 引体向前
最高次数
动作三 坐姿屈臂撑（脚在地上）
最高次数
动作四 反向划船（屈膝）
最高次数
肌肉耐力训练阶段（阶梯组）
第2天 腿部/核心区
第3天 推力/拉力
后弓步（左右腿交替）
俯卧撑（手撑在高处）
单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） 引体向前
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
家庭健身训练计划
家庭健身训练计划
以下是一个家庭健身训练计划，希望能够帮助你增强身体素质，保持健康。
周一：有氧运动
1. 跑步或快走：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周二：力量训练
1. 俯卧撑：3组，每组10次
2. 仰卧起坐：3组，每组15次
3. 哑铃深蹲：3组，每组12次
4. 静态拉伸：10-15分钟
周三：有氧运动
1. 骑自行车：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周四：力量训练
1. 俯卧撑：4组，每组12次
2. 仰卧起坐：4组，每组15次
3. 哑铃深蹲：4组，每组15次
4. 动态拉伸：15-20分钟
周五：有氧运动
1. 游泳或游泳：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周六：力量训练
1. 俯卧撑：3组，每组15次
2. 仰卧起坐：3组，每组20次
3. 哑铃深蹲：3组，每组18次
4. 核心训练（例如平板支撑）：3组，每组30秒
5. 静态拉伸：10-15分钟
周日：休息或轻松活动
可以选择散步、瑜伽或轻松的自行车骑行等。
注意事项：
1. 在进行上述训练前，请先咨询医生或健身教练，以确保适合你的身体状况。
2. 按照自己的能力适当调整训练强度和次数，逐步提高训练水平。
3. 在训练前和训练后进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤的风险。
家庭健身计划表小学生
家庭健身计划表小学生家庭健身计划表是一种很好的方式来帮助小学生保持身体健康。
在现代社会中，很多孩子因为沉迷于电视游戏和手机等电子产品，缺乏锻炼身体的机会。
然而，作为家长，我们可以通过制定家庭健身计划表来引导孩子进行适当的运动。
下面是一个针对小学生的家庭健身计划表，希望能对家长们有所帮助。
星期一：有氧运动早餐后，孩子可以进行一些有氧运动，如跳绳、慢跑或者跳舞。
这些活动可以在家中的庭院或者客厅里进行。
有氧运动可以加强心肺功能，并提高孩子的耐力。
午饭后，家长可以带孩子去公园散步或者骑自行车。
这是一个很好的放松身心的机会，同时也能增加孩子的户外活动时间。
晚餐后，整个家庭可以一起参加一个家庭健身项目，如太极或瑜伽。
这不仅能够锻炼身体，还能增进家人之间的感情。
星期二：力量训练早餐后，孩子可以进行简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐或者举哑铃。
这些活动可以帮助孩子增强肌肉力量和骨骼健康。
午饭后，家长可以带孩子去附近的运动场地打篮球或者踢足球。
这些团队运动不仅能够锻炼身体，还可以培养孩子的团队合作意识和竞争意识。
晚餐后，家庭可以一起进行一些家庭力量训练，如举哑铃或者做仰卧起坐。
这不仅能够增强家人之间的互动，还能够让孩子感受到家庭的支持和鼓励。
星期三：灵活训练早餐后，孩子可以进行一些灵活性训练，如拉伸运动或者瑜伽。
这些活动可以帮助孩子增加身体的柔韧性，并预防运动伤害。
午饭后，家长可以带孩子去游泳。
游泳是一种全身性的运动，能够锻炼孩子的身体各个部位，并且对关节和骨骼的冲击较小。
晚餐后，家庭可以一起进行一些游戏活动，如打乒乓球或者玩桌上足球。
这些游戏既能够锻炼身体，又能够增进家庭成员之间的感情。
星期四：平衡训练早餐后，孩子可以进行一些平衡训练，如单脚站立或者练习平板支撑。
这些活动可以帮助孩子培养身体的平衡感和协调性。
午饭后，家长可以带孩子去爬山或者攀岩。
这些活动不仅能够锻炼孩子的力量和耐力，还可以让孩子接触大自然，增加户外活动时间。
详细的健身计划表（完整版）
详细的健身计划表详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
家庭一周健身计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除家庭一周健身计划篇一：家庭健身计划周表健身的同时，要注意方法。
三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。
如果偏瘦，平时就要加餐。
每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。
周一：胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周三：背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周五：腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了篇二：在家健身计划表要点：1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。
4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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星期五
96 腹肌
3.2km 慢跑
89 腹肌
6.4km 慢跑
82 腹肌
8km 慢跑
75 腹肌
4.8km+快跑
68 腹肌
4.8km+快跑
61 腹肌
4.8km+快跑
54 腹肌
9.2km慢跑
星期六
95 休息
88 休息
81 休息
74 休息
67 休息
60 休息
53 休息
星期日
94 T25 stretch
87 T25 stretch
80 T25 stretch
73 T25 stretch
66 T25 stretch
59 T25 stretch
52 T25 stretch
51
8
胸背 6.4km+快跑
44
9
胸背 8.0km慢跑
37
10
胸背 10.4km慢跑
30
11
胸背 4.8km+快跑
23
12
胸背 12km慢跑
16
13
胸背 4.8km+快跑
7
16
胸背 14.4km慢跑
14
17
胸背 6.4km+快跑
1 肩臂
T25 core cardio 8
肩臂 T25 speed 2.0
15 肩臂
T25 core cardio
2 腹肌
1.6km+快跑
9 腹肌
1.6km+快跑
16 腹肌
4.8km+快跑
3 腿臀
T25 dynamic core
10 腿臀
T25 dynamic core
49 腹肌
4.6km+快跑
42 腹肌
6.4km+快跑
35 腹肌
6.4km+快跑
28 腹肌
11.2km慢跑
21 腹肌
1.6km+快跑
14 腹肌
9.2km慢跑
7 腹肌
1.6km+快跑
48 腿臀
T25 RIP·T circuit
41 腿臀
T25 dynamic core
34 腿臀
T25 dynamic core
星期一
100
1
胸背 3.2km 慢跑
93
2
胸背 6.4km 慢跑
86
3
胸背 3.2km 慢跑
79
4
胸背 4.8km 慢跑
72
5
胸背 4.8km+快跑
65
6
胸背 4.8km+快跑
58
7
胸背 1.6km+快跑
星期二
99 肩臂
T25 speed 2.0
星期三
98 腹肌
4.8km慢跑
92 肩臂
T25 core cardio
27 腿臀
T25 dynamic core
20 腿臀
T25 upper focus
13 腿臀
T25 RIP·T circuit
6 腿臀
T25 dynamic core
47 腹肌
4.8km+快跑
46 休息
40 腹肌
1.6km+快跑
39 休息
33 腹肌
8km变速跑
32 休息
26 腹肌
6.4km+快跑
25 休息
19 腹肌
9.2km变速跑
18 休息
12 腹肌
1.6km+快跑
11 休息
5
4
腹肌
11.2km变速跑
休息
45 T25 stretch
38 4.8km+快跑
31 T25 stretch
24 10.2km变速跑 17
T25 stretch 10 10.4km变速跑 3
T25 stretch
2
15
胸背 13.6km慢跑
85 肩臂
T25 upper focus
78 肩臂
T25 dynamic core
71 肩臂
T25 core cardio
64 肩臂
T25 speed 2.0
91 腹肌
4.8km+快跑
84 腹肌
3.2km+快跑
77 腹肌
4.8km+快跑
70 腹肌
9.2km慢跑
63 腹肌
9.2km慢跑
57 肩臂
T25 core cardio
6 4.8km+快跑
13 T25 stretch
20 挑战10km
9
14
胸背 T25 dynamic
core
50 肩臂
T25 upper focus
43 肩臂
T25 dynamic core
36 肩臂
T25 core cardio
29 肩臂
T25 speed 2.0
22 肩臂
T25 core cardio
15 肩臂
T25 upper focus
8 肩臂
12km慢跑
56 腹肌
4.8km+快跑
星期四
97 腿臀
T25 dynamic core
90 腿臀
T25 upper focus
83 腿臀
T25 RIP·T circuit
76 腿臀
T25 dynamic core
69 腿臀
T25 dynamic core
62 腿臀
T25 dynamic core
55 腿臀
T25 upper focus
17 腿臀
T25 upper focus
4
5
腹肌
11.2km变速跑
休息11 腹肌8k变速跑12 休息18 腹肌
15min变速跑
19 休息
备注: 胸背：跪式俯卧撑20*4（或标准俯卧撑5*4）+ 哑铃仰卧举20*4 + 飞鸟1min*4 + 哑铃划船15*4 肩臂：哑铃推举20*4+哑铃侧平举20*4+哑铃侧平举30s*2+哑铃前举20*4 +哑铃直腿硬拉20*4 腹肌：腹肌撕裂者或（上卷腹100+下卷腹100+登山跑40+ 俄罗斯转体40*2） 腿臀：凯西史密斯或（深蹲20*4+相扑深蹲20*4+箭步蹲20*4+跪式抬腿20*4）或其他相关视频