坚果

坚果

坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；后者淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料，并用于各种烹调食品的加香。

坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和 B 族维生素。从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。

1．蛋白质

富含油脂的坚果蛋白质含量多在12％～22％之间，其中有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30％以上。淀粉类干果中以栗子的蛋白质含量最低，4％～5％，芡实为8％左右，而银杏和莲子都在12％以上，与其他含油坚果相当。

坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点，如澳洲坚果不含色氨酸，花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸，核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸。巴西坚果则富含蛋氨酸，葵花子含硫氨基酸丰富，但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。栗子虽然蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。总的来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但其生物效价较低，需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳的营养作用。2．脂肪

脂肪是富含油脂坚果类食品中极其重要的成分。这些坚果的脂肪含量通常达40％以上，其中澳洲坚果更高达70％以上，故绝大多数坚果类食品所含能量很

高，可达2092~2929kj/100g（500~700kcal/100g）。

坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。葵花籽、核桃和西瓜子的脂肪中特别富含亚油酸，不饱和程度很高。其中核桃和松子含有较多的α-亚麻酸，对改善膳食中的n-3 和n-6 脂肪酸比例有一定贡献。一些坚果脂肪中单不饱和和脂肪酸的比例较大，例如：榛子、澳洲坚果、杏仁和美洲山核桃和开心果中所含的脂肪酸当中，57%~83%为单饱和脂肪酸；花生、松子和南瓜子所含脂肪酸中，约有40%左右来自单不饱和脂肪酸；巴西坚果、腰果和榛子中约有1/4 的脂肪酸为单不饱和脂肪酸。温带所产坚果的不饱和脂肪酸含量普遍高于热带所产坚果，通常达80％以上。

然而腰果在热带坚果中不饱和脂肪酸含量最高，达88％。澳洲坚果不仅脂肪含量最高，而且所含脂肪酸种类达10 种以上，因而具有独特的风味。3．碳水化合物富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在15％以。如花生为5．2％，榛子为4．9％。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如银杏含淀粉为72．6％，干栗子为77．2％，莲子为64．2％。它们可在膳食中与粮食类主食一同。

坚果类的膳食纤维含量也较高，例如花生膳食纤维含量达 6.3％，榛子为9.6％，中国杏仁更高达19.2％。此外，坚果类还含有低聚糖和多糖类物质。栗子、．聋子、芡实等虽然富含淀粉，膳食纤维含量在．2％～3.0％之间，但由于其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖生成指数也远较精制米面为低，如栗子粉的血糖生成指数为65。

4．维生素坚果类是维生素E 和B 族维生素的良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。富含油脂的坚果含有大量的维生素E，淀粉坚果含量低一些，然而它们同样含有较为丰富的水溶性维生素。杏仁中的维生素B2 含量特别突出，无论是美国大杏仁还是中国小杏仁，均是维生素B1 的极好来源。很多坚果品种含少量胡萝卜素，例如榛子、核桃、花生、葵花子、松子的胡萝卜素含量为0．03～0．07mg／l00g，鲜板栗和开心果达0．1mg／l00g 以上。一些坚果中含有相当数量的维生素C，如栗子和杏仁为25mg／l00g 左右，可以作为膳食中维生素 C 的补充来源。

5．矿物质坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分。坚果中钾、镁、

锌、铜等元素含量特别高。在未经炒制之前，其中钠含量普遍较低。一些坚果含有较丰富的钙，如美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。一般富含淀粉的坚果矿物质含量略低，而富含油脂的坚果矿物质含量更为丰富。