10.蹲墙练习的难度衡量(2014年5月6月)

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蹲墙功

学生养生锻炼简便法门——蹲墙功原创：一线新教育一线新教育2016-07-01木心题记：蹲墙功是清一成人培训和新教育学堂孩子们经常练习的一种功法，简单方便，功效殊胜。

感谢玉辉将相关内容进行一次详细的整理，分享给广大的孩子们。

尤其是对于体制学校的孩子而言，平时缺乏锻炼，早晨或者晚上在家里利用几分钟的时间做一组或几组蹲墙功，甚至在学校课余时间也可以做几组，简单高效，长期坚持，定能不断提升孩子们的身体体质。

一、学生养生锻炼简便法门蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是太极拳等内家拳用来松腰的秘法，改革开放后，由气功科学化研究学者庞明先生传出。

因为太简单太高效，以前，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。

偶与八卦挑针传人中医学者赵人伟老师请教如何让老师学生养生锻炼有简便法门，赵老师坚定地说：蹲墙。

问：学生肠胃、近视、能起作用吗？答：只要坚持，决对能起作用。

因为这是太极气功，对全身经络通畅帮助极大，身心成长均有益处。

返回与学堂教授太极年至古稀的寇老师，陈式太极传人郝老师商议，二位均大加赞同，建议可长期课间、武术课中进行。

一时间，孩子们蹲蹲起起~好不热闹~二、太极蹲墙功效查阅太极蹲墙之功效：治疗现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病；有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理；肾虚、体弱、失眠多梦能治；还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。

治疗感冒、肠胃系统疾病、眼睛提高视力、防止心脑血管疾病、减肥功效显著。

循序渐进，帮助逐渐打通任督二脉。

揭开气功神秘面纱，简单易行，只在坚持。

三、太极蹲墙要领蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起，十分简单，但是效果显著，蹲墙功是传统内家拳功法中最为重要的功法之一，是一种全身锻炼的便捷方法。

要领：1.面对墙壁，双脚与肩同宽，脚尖碰到墙面，双手自然下垂，整个过程一定要正对前方，头不能偏斜。

靠墙静蹲，你做对了吗？

靠墙静蹲，你做对了吗？作者：孙奇来源：《羽毛球》2020年第12期在本期欄目中，我们将为大家介绍背靠墙式静蹲，推荐几种不同难易度的进阶练习。

靠墙静蹲可以更好地锻炼大腿前侧股四头肌的肌肉力量及耐力，从而加强膝关节的稳定性。

此类训练非常适用于膝关节不稳、髌骨关节紊乱、膝关节创伤性滑膜炎等，以及因为肌肉力量不足而引起膝关节疼痛的人群。

对于羽毛球运动爱好者来说，这项练习可以坚持做。

背靠墙式静蹲的基础要求在背靠墙式静蹲动作的练习中，无论什么难度等级的动作，都要特别注意的是：1、双脚打开与肩同宽，膝关节不要内扣，膝盖与脚尖方向一致向前或略微向外。

2、屈髋屈膝90度，上身挺直靠墙，目视前方。

在练习动作的过程中，腰背一定要贴紧墙壁，保持核心收紧。

3、骨盆位于中立位，重心在两腿之间，不要向一侧偏移。

4、根据自身情况循序渐进，如果膝关节由于压力过大而出现不适，应调整下蹲角度。

5、训练量大概为1至3分钟/组，每次3组。

静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，如增加或减轻负荷，以便更有针对性地进行训练。

基础练习1、背靠墙式静蹲。

（图1）2、双脚脚尖踮起，更强调锻炼小腿后侧肌群和踝关节的稳定性。

（图2）进阶练习背靠墙式单腿静蹲动作要求①、首先按背靠墙式静蹲的基础要求准备;②、支撑腿保持不动，单腿缓慢抬起，小腿前伸，膝盖不必完全伸直，可略微弯屈，勾脚尖，此时大腿应与对侧支撑腿保持平行;③、感受大腿股四头肌、小腿三头肌、胫骨前肌和对侧腿的髂腰肌发力，对侧亦然。

训练量在30至90秒/组，3组。

（图3、图4）挑战练习弹力带靠墙静蹲练习此练习需双人配合完成练习，或是将弹力带系在支柱、固定物上，保持弹性拉力。

协同者需要注意采用稳定的姿势，将弹力带固定在练习者腰部，拉紧并平行于地面，保持拉弹力带的高度不变。

动作要求①、将弹力带固定在练习者的腰部，并在练习者可承受住的力量范围内将弹力带拉直、拉紧。

②、能力较强者还可再加个迷你带，将其放置在膝盖上方，进一步加强练习难度，从而感受臀肌和大小腿共同发力。

靠墙静蹲的正确方式是什么靠墙深蹲多久有效果

靠墙静蹲的正确方式是什么靠墙深蹲多久有效果靠墙静蹲这种运动方式很多人在做，对人的膝关节有好处，但如果姿势不标准可能会导致受伤，靠墙静蹲的正确方式是什么？多久有效果？下面八宝网小编就带来介绍。

靠墙静蹲的正确方式是什么静蹲非常适合下蹲力量弱或者容易膝关节疼痛的患者，平时锻炼很少想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，普通人想要练习大腿力量也可以通过静蹲的方式进行。

静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。

关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。

关于时间更要循序渐进，而安全性高也不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才是要从少到多、从弱到强来慢慢适应。

靠墙静蹲的正确方式：1、双脚自然分开与肩同宽，脚尖朝向前方(不要外八字);2、膝关节与脚尖一样朝向前方，不要内扣或者外翻;3、上半身尽量保持正直靠在墙面;4、腿与脚往前搓但是不能移动，感受大腿内侧发力;5、蹲到我们感觉累了，就起立休息(休息一分钟左右不能时间太长);6、每天完成3-4次即可，对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。

靠墙深蹲多久有效果一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表了你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，便会获得一定的减脂效果。

一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。

因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平性能，但是到底是下蹲到多少度呢?一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的，双脚与髋同宽自然踏地。

上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。

蹲墙功

以上是我对蹲墙功的点滴体会，可以说是我对蹲墙功情有独钟，蹲墙功对我呵护有加。它伴随我走过了八年的岁月，并将永远伴随着我。这就是我习练蹲墙功的原因和经历，它确实使我受益菲浅。
气功有两大特点，一是意守，二是圆滑。蹲墙功的意守很简单，下蹲时意守下丹田（肚脐），上起时意守百会穴就行。圆滑是指动作圆滑，随着蹲墙的逐步深入，身体各关节的打开，整个脊柱的拉抻包括颈椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到较强的拉抻锻炼。在蹲墙过程中，感觉自己形体仿佛成了一个面团，处在一上一下的晃晃悠悠之中，身体的柔韧性得到了较好的锻炼，整个过程处在美妙和畅快之中。早晨蹲墙，一天清松。
如果有人想健身锻炼的话,我极力推荐《面壁蹲墙功》，因为我已整整练了八年，体会颇深。面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小功法，最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。它最简单最有效，说它简单，是因为它不受时间和场地的限制,在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不学繁杂的招式；说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人体起到祛邪安正的作用，还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。
二、熟练阶段（可慢可快）。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时减少蹲墙的次数但时间不变。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲时往出呼气，上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的经验是，在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸，使整个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增强，深呼吸我一般用前二种。
还有就是蹲墙对身体胖瘦可以起到双向调节的作用。蹲墙以来，我脸色红润，消化功能强壮，根本不用马丁灵帮忙什么的，同时我结合饮食控制从160斤下调至140斤，几年过去了从未反弹过。这不，我经常还吃红烧肉呢！我的信条是该吃则吃该炼则练。我感觉在一定幅度内，蹲墙确实可以调节体重。如果身体想增胖，意念改变一下，结合饮食调理，就可达到增胖的效果，但这个我没试过。还有就是别人骑单车爬坡比较吃力，只好推着走还气喘徐徐的，我呢，现在经常骑单车上大坡长坡，也不觉得累。还有就是有时参加单位组织的登山旅游，有的人下山要找个拐杖还脚肚子抽筋，我是从容上山悠着下山，就是第二天一点也丝毫感觉不到脚肚子酸困什么的。

蹲墙功的医学解释（附要领）

蹲墙功的医学解释（附要领）蹲墙功，又叫面壁蹲墙松腰法，是一个动作简单、效果显著的健身方法，原是内家拳用来松腰的秘法，在古代武术界曾是密不外传的强身健体功法。

一、功法效果中医认为，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说。

现代医学证明，腰部不能放松，可引起众多疾病的发生：其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。

其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。

通过蹲墙练习，放松腰部，能壮腰强肾、畅通督脉、平衡气机、调理脏腑，强筋健骨、增强体质、延年益寿。

女人练习可以防止妇科疾病，肥胖者练习可以瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满。

蹲墙功简单易学、安全高效，是全身的运动，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果，对肾虚、遗精、严重肥胖症、腰腿痛、胃肠病、各种内伤等有显著效果。

二、动作要领面壁而立，两脚并拢，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松，安静片刻，思绪平和。

1、下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后突，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落，身体缓缓下蹲，蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂或者抱着小腿。

2、上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。

这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行，多多益善。

三、注意事项1、姿势端正。

起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。

两脚穿平底靴或不穿鞋。

2、循序渐进。

起初练习时，脚尖可以离墙根远一些，以不后仰跌倒为度。

随着蹲墙水平的提高，逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根蹲。

也可以两脚分开，与肩同宽，有基础后再两脚并拢蹲。

作蹲墙功，十病除九，百病不侵！无数人受益

作蹲墙功，⼗病除九，百病不侵！⽆数⼈受益⽆论男⼥，⼀般过了 30 岁以后，肾⽓都开始⾛下坡路。

过了 40 岁会明显感觉体⼒、精⼒等等⾝体各⽅⾯的机能⼤不如前。

⽽到了50岁，各种各样的症状就就出现了，⽐如说掉头发、头发变⽩、⽿聋、⽿鸣、还有乏⼒、失眠、腰膝酸软、腰腿痛都属于这种，包括各种各样的⽣殖的、性功能的衰退都和这个相关。

中医还将⾝为先天之本，肾⽓不⾜，⾝体中的⽓⾎、器官也会受到影响，各种⼼脑⾎管的重⼤疾病、内分泌疾病，甚⾄肿瘤都会来凑热闹！怎么办？⼀个动作恢复很多外国⼈都在练，效果太神奇贴墙功，也叫做蹲墙、蹲墙功，原来是内家拳⽤来松腰的秘法，后来由⽓功学者庞明先⽣传出。

蹲墙是⼀个动作简单⽽⼜效果显著的⽅法，经过练习者亲⾝的体验，贴墙功主要有以下⼏⼤功效：✦⾸先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功；✦可以强肾，是⼀种健⾝养⽣的良法；✦能够强化⼈体混元⽓的升降开合，是纠正体内⽓机偏差的有效⽅法；✦⽤于现代⼈伏案、⼿机、电脑⼀族颈椎腰椎疾病；✦有利于补充男性阳⽓，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；✦⼥性⽩带增多，⽉经不调，痛经等病症可以得到很好调理；✦肾虚、体弱、失眠、多梦；✦还能有效预防⼼脑⾎管疾病、中风、半⾝不遂。

✦除此之外，对于预防感冒、肠胃系统疾病，提⾼眼睛视⼒、防⽌⼼脑⾎管疾病、减肥等效果也不容忽视。

❖动作要领✦⼈⾯对⼀堵墙或者⼀扇门站⽴，⿐尖触墙，脚尖也触墙；✦⿐尖贴墙慢慢下蹲，直到双腿彻底弯曲，完全下蹲，双臂抱住下蹲的双腿；✦⿐尖依旧贴墙，⾝体缓慢起⽴，直到完全直⽴；✦重复第⼀次下蹲的动作。

★注意事项✦此法看似简单，但刚开始有难度，主要是肾⽓不⾜之⼈⽆⼒蹲稳，起⽴乏⼒，重⼼容易向后倾斜倒地。

✦所以刚开始练时必须将脚尖稍稍后移，具体尺度⾃⼰把握，保持重⼼稳定即可，然后缓慢下蹲、起⽴。

✦做功时⼀定要专注于脊椎的直⽴和⾝体平衡，否则⼀不留神就会向后倒。

✦下蹲、起⽴的次数由⾃⼰把握，多少不限。

蹲墙功法

刘老师新号码 2012/2/26 10:46:19云南人“刘彦骅”，与我有过交锋，个人恩怨不表。

观此人历年来在杂志上，抄袭一些文章发表。

2007年06期在《武当》杂志上发表署名“刘彦骅”的“面壁蹲墙健腰功“一文，乃全部抄袭《智能气功科学》杂志上“庞明”先生的文章，只字未改，实厚颜无耻之徒。

不知是否是人老皮厚之原因吧。

刚才又检索到”面壁蹲墙有奥妙”，作者祝德明发表于《养生大世界》2002年第9期，同属抄袭原文。

我衷心祝福此公有德，有明吧！功用：腰在人体中非常重要。

腰部放松，灵活，气血畅通，一方面可以增强肾功能，使人体元气充足。

故古人有“命意源头在腰际”之说。

另一方面，可保证“腰主宰一身活动”的功能。

故古代武术家又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。

相反，如果腰部不能放松，则弊病甚多。

其一，影响丹田蓄气，阻滞督脉的气机上升，轻则背部酸痛、僵直、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。

其二，影响命门之火对肾水的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至淋症；女性则自带增多，月经不调，小便频数等症。

其三，练功者(尤其是往复转身频繁者)，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠光泽，欠涵蓄，甚至中风(即半身不遂)。

解决的简便方法就是，练习面壁蹲墙健腰松腰功。

还要说明的是，本功是全身性的运动，能调理周身气机，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。

练习本功还能很快地排除各种练功不良反应，纠正因练功不当而导致的各种不适。

要领：面壁而立(冬天面向北，夏天面向南)，双脚并拢，周身中正，全身从上到下放松，会阴上提(向上吸)，脚尖顶墙根，双肩前扣，含胸收腹，然后腿向下蹲。

下蹲时，头不可后仰，不可倾斜。

彻底蹲下后(臀部压着小腿)，再缓缓上起。

如此反复多次(至少30次，功夫熟练后可蹲100次)。

下蹲时，可意守下丹田(脐下一寸三分处)，同时注意全身尽量放松，腰部向后凸，使脊柱逐节放松下落；向上立起时，注意用百会领，将脊柱逐节抻起，拉直。

简单的健身方法，蹲墙功

简单的健身方法，蹲墙功二、蹲墙的三个阶段快蹲阶段--并非追求速度在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。

为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到400～500个/小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。

约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会能够主动上领。

这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到700～800个/小时。

练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。

开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。

为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。

一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，整天精力充沛。

或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。

随着身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个/小时，再升到950个/小时。

快速蹲墙能磨炼意志力。

当连续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。

这时就不想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。

于是，就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。

酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下来。

不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适，体会到了蹲墙的奥妙。

蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。

总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。

蹲墙功——简单又妙用无穷

蹲墙功——简单又妙用无穷蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。

蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。

说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。

就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

蹲墙之功效治疗现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病；有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理；肾虚、体弱、失眠多梦能治；还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。

治疗感冒、肠胃系统疾病、眼睛提高视力、防止心脑血管疾病、减肥功效显著。

循序渐进，帮助逐渐打通任督二脉。

揭开气功神秘面纱，简单易行，只在坚持。

蹲墙的几个优点蹲墙的几个优点要想练习好蹲墙一定认识到蹲墙的好处。

理不透，认识不坚定很难坚持到底的。

我有很多朋友，同学，不论他们信不信气功，但几乎都蹲墙。

目的为了健康，瘦身，提高记忆力等。

蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。

说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。

就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

1、它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。

2、它可以强肾，是一种健身养生的良法。

3、它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。

4、它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。

5、它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。

蹲墙方法1功前准备：选择一个光滑洁净的墙面，避免划伤或弄脏鼻子、前额等。

不要过饥过饱，过饥没有足够的体力，过饱腹部食物充斥，不利于下蹲。

穿相对宽松的衣服与平底鞋子。

2调整身形：面向光滑洁净的墙壁站立，两脚并拢，脚尖顶墙根，全身放松，周身中正，两眼轻轻闭合。

两肩前扣，含胸收腹，额头贴墙，鼻尖轻贴墙面，腰后突下蹲，头中正，不可倾斜。

肾虚者练松腰功法面壁蹲墙功

肾虚者练松腰功法面壁蹲墙功肾虚者练松腰功法面壁蹲墙功，效果非常神奇，有福者进！一、姿势要求，面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖触墙，头不可后仰，腰向后突，不可前塌，蹲到大腿呈平行状时，可停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法，反复进行，多多益善。

本功法无需用意念，只要认真蹲、起即可。

当然若能下蹲时意守脐内，上升时意守百会效果更好。

二、功效：本功法是松腰秘法，反复练之可帮助松腰。

腰一旦放松，则周身气血易于流通，不但强身壮体效果明显，而且是调节气机的良方，可以纠正身体各部分已紊乱了的气机。

只要不是精神失常，无论哪里的气不顺，皆可以此调理，只要坚持练习，若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。

蹲墙功的功用腰在人体中非常重要。

腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。

相反，若腰部不能放松，弊病甚多。

其一，影响开田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直，头晕，眉间闷胀，腹满，腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。

其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则自带增多，月经不调，小便频数等。

其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。

那么怎么来松腰呢？我们这里介绍的面壁蹲墙功是智能气功系列功法中松腰的捷法。

另外，蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。

练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。

蹲墙功的动作要领面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。

蹲墙功详解

蹲墙功详解一.基本功效首先，蹲墙有助于松腰，可以作为练功的基本功。

其次，蹲墙可以强肾，是一种健身养生的良法。

第三，能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。

第四，能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。

第五，能够防治感冒，不论是症状初起还是比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。

二.具体练法1.原地试蹲。

原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。

如果原地下蹲感到很困难，就先不要练习这个项目。

2.寻找墙壁。

如果原地下蹲没有问题，就找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，尽量不要面对粗糙的墙壁练习，以免擦损鼻子。

3.调整距离。

调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。

脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。

一个合适的蹲墙距离既要能够自如地下蹲上起，又要略感吃力。

4.正式练习。

找到合适距离后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。

下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。

5.增加强度。

一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。

蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。

以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。

如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。

6.结束练习。

蹲墙后有两种结束方法，一种方法是两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，结束练习。

另一种方法是两手自然下垂，站立静养两分钟，然后结束练习。

三.注意事项1.循序渐进。

不要一下子蹲得太多、太难、太快，练习后不应该感到精疲力乏，要留有余兴。

蹲墙功_360百科

蹲墙功_360百科蹲墙功编辑词条B 添加义项蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。

蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。

说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领:一是面对墙壁，二是下蹲上起。

就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。

蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。

据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。

基本信息•中文名称蹲墙功•其他名称面壁蹲墙•特点动作简单而又效果显著•用途强身健体目录1?健身原理2基本步骤3治疗功用4动作要领5三个阶段6注意事项7关键环节8长功途径9心得体会折叠编辑本段 ?健身原理蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。

中医认为:腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活、则气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有"命意源头在腰隙"之说;另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有"力发于足，主宰于腰，行于四肢"的说法。

相反，若腰部不能放松，弊病甚多。

其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等;重则气机走窜，甚至不能自控。

其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋;女性则白带增多，月经不调，小便频数等。

折叠编辑本段基本步骤蹲墙蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。

蹲墙的基本步骤如下:1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。

如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。

蹲墙功，坚持1个月意想不到的收获

蹲墙功，坚持1个月意想不到的收获
蹲墙功，坚持锻炼1个月，你意想不到的收获。

这个动作是我练的时间最长，最喜欢的一个动作！
蹲墙功本来是内家拳用来练腰的，后来发现这个动作，对全身都很好，通过蹲墙，锻炼颈、胸、腰部的肌肉，打通任督二脉，丹田气足，调理周身气机。

动作如下：
第一步：面对一面墙站直，鼻尖和脚尖碰墙。

第二步：慢慢下蹲，腰部放松，不要往后倒。

第三步：完全下蹲，双手抱膝，鼻尖碰着墙。

第四步：然后再慢慢地起身，直到完全直立。

要是记不住，记住2个要点就行：面对墙壁，下蹲上起。

俗话说：“力发于足，主宰于腰，行于四肢。

”可见腰的重要性，而蹲墙功，可以放松腰部，促使腰部气血流通，元气充足。

相反，腰部不能放松，会腰酸背痛，全身不适，所以身边很多人腰肌劳损，腰突的，都可以锻炼这个动作。

有一点，就是要过了急性期才开始锻炼，循序渐进，刚开始每天做10次，慢慢增加至50次，这个动作，可以强化腰背肌，修复腰椎，远离腰椎间盘突出。

蹲墙功，十病除九，百病不侵！

⽆论男⼥，⼀般过了 30 岁以后，肾⽓都开始⾛下坡路。

过了 40 岁会明显感觉体⼒、精⼒等等⾝体各⽅⾯的机能⼤不如前。

除此之外，中医还将⾝为先天之本，肾⽓不⾜，⾝体中的⽓⾎、器官也会受到影响，各种⼼脑⾎管的重⼤疾病、内分泌疾病，甚⾄肿瘤都会来凑热闹！怎么办？⼀个动作恢复很多外国⼈都在练，效果太神奇贴墙功，也叫做蹲墙、蹲墙功，原来是内家拳⽤来松腰的秘法，后来由⽓功学者庞明先⽣传出。

✦除此之外，对于预防感冒、肠胃系统疾病，提⾼眼睛视⼒、防⽌⼼脑⾎管疾病、减肥等效果也不容忽视。

★注意事项✦此法看似简单，但刚开始有难度，主要是肾⽓不⾜之⼈⽆⼒蹲稳，起⽴乏⼒，重⼼容易向✦此法看似简单，但刚开始有难度，主要是肾⽓不⾜之⼈⽆⼒蹲稳，起⽴乏⼒，重⼼容易向后倾斜倒地。

✦所以刚开始练时必须将脚尖稍稍后移，具体尺度⾃⼰把握，保持重⼼稳定即可，然后缓慢下蹲、起⽴。

✦做功时⼀定要专注于脊椎的直⽴和⾝体平衡，否则⼀不留神就会向后倒。

体育教师资格证面试各项目重点难点

体育教资面试各项目重点难点1.跨越式跳高：重点:起跳难点：助跑与起跳相结合2. 蹲踞式跳远：重点：助跑与起跳相结合的技术难点：助跑快而步点准确、板前不减速地起跳和腾空后的蹲踞动作。

3. 立定跳远：重点：摆臂与蹬地的配合，双脚起跳双脚同时落地，难点：动作配合协调。

4. 跑步、齐步互换：动令在右脚，听到齐步的口令后继续向前走2步，然后齐步走。

（不进行重难点分析）5.掷垒球：重点：背后过肩、肩上屈肘、快速挥臂，难点：蹬地转体，协调用力6. 1前滚翻：重点：两腿迅速蹬直、难点：团身。

6.2肩肘倒立：重点：翻臀、举腿升髋压垫难点：展髋夹肘。

7.山羊分腿腾跃：重点：提臀分腿顶肩难点：抬上体。

8. 1篮球：原地运球重点：拍球的部位难点：手对球的控制能力8.2双手胸前传接球：重点、难点：传接球的手法和手脚动作的配合。

9.足球：颠球：重点：脚踢球的部位难点：两脚的协调配合。

10.快速跑：快速跑的特点：强度大，时间短，以最快速度跑完较短距离的全程。

重点：途中跑；难点：有力的后蹬和蹬摆的协调配合。

11.耐久跑：耐久跑对改变人体心血管系统的机能最有效，：培养参与者坚毅、顽强、不怕苦不怕累和战胜困难的精神的有效运动项目。

重点：途中跑；难点：合理分配体力和培养意志品质。

另外，跑进中蹬摆协调配合也：比较难于解决的问题。

12.接力跑：重点：在高速奔跑中顺利地完成传接棒；难点：接棒人的起动时机和传接棒时机的确定。

12.跨栏跑：重点：跨栏步和跑跨结合技术。

难点：跨栏步的起跨技术、保持身体平衡、节奏感。

13.跳高：跳高对增强下肢力量，发展弹跳力，提高人体的灵巧性和协调性都有显著效果。

重点：助跑与起跳相结合的技术；难点：过竿技术。

14.跳远：重点：助跑与起跳技术的结合。

难点：助跑快、踏跳准、板前不减速。

15.三级跳远：重点：三次跳跃的协调配合和维持身体平衡；难点：合理的三跳节奏并保持三跳的水平速度。

17：推铅球：推铅球对发展腿部、腰腹和上肢爆发力及身体的协调性，都有十分积极的作用。

养生绝招：蹲墙功

养生绝招：蹲墙功蹲墙功以其法简效宏再次成为许多武术爱好者首选的武功修炼及养生方式。

但是敝人发现不少练此功的朋友并未收到预期效果，主要反映在以下三方面。

一是修习之后没有什么特别感觉与进展；二是修习的前几天感觉还不错，但到了一定程度就难有什么进展；三是有些病症并未改善，甚至加重了。

主要有三个原因：一是没有明确功法练习的要领。

换言之，就是没有掌握心法。

二是不明功法怎样逐步递进，怎样进入更深的层次。

三是功法的选择不对路。

要解决以上的问题，需要对面壁功的功法、心法（要领）、功理、功用做一全面了解。

所谓“知其然，并知其所以然”，只有对功法做到真正了解，练习起来才能真正得心应手，受益匪浅。

一、蹲墙功功法：找一面光滑笔直的墙壁，面壁而立，两脚尖与鼻尖均接触墙壁。

缓缓吸气的同时，下蹲，鼻尖、脚尖与膝盖同时接触墙壁，不得离开，蹲到底为止。

缓缓吐气的同时，百会上领，缓缓站起，脚尖、鼻尖与膝盖均接触墙壁，不得离开（上述过程，身体与头部都要保持正直，绝不能左偏右歪）。

站直，稍事休息，然后继续重复以上过程。

刚吃完饭最好不要练蹲墙功，练功后一小时内禁止洗冷水澡，出汗后尽量避风。

二、蹲墙功心法（要领）：下蹲时候的心法，一定要有这个意识：不是我的身体在下蹲，而是我的骨盆在将整个脊柱节节下拉，要悉心体会骨盆下降过程中将脊柱缓慢拉长的感觉。

上起时候的心法，一定要有这个意识：不是我的双腿在用力支撑身体上起，而是由我的百会穴上领，把整个脊柱由上到下，由颈椎到胸椎到腰椎至骨盆，最后到两条腿缓慢地向上拽起来，要悉心体会脊柱缓慢回缩的过程。

以上两点就是蹲墙功的心法（要领）。

明白了以上心法，武友也就可以明白有的老师教功法时要求下蹲时意守丹田（其实就是骨盆），上起的时候意守百会的个中深意了。

大家也可以知道所谓的心法（要领），目的其实很明确，就是要在下蹲时用骨盆将脊柱缓慢拉长，而在上起时以百会引领脊柱缓慢回缩，蹲墙功所练习的正是脊柱的一伸一缩，一张一弛。

靠墙静蹲，最全攻略

靠墙静蹲，最全攻略腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）〓腿部训练的8⼤益处〓腿部肌⾁认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓⼥⽣如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8⼤装备和3种⼼态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&⼸腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪⾥看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？〓深蹲时，怎么“蹲起来”？〓深蹲时，上半⾝过度前倾〓深蹲时，呼吸⽅式和脚的重⼼等其他细节〓增肌，真的必须⼒竭吗？〓训练后的肌⾁酸痛是怎么回事？〓训练后，不疼就是没效果？〓深蹲时，为什么会腰痛〓史密斯深蹲神奇的靠墙静蹲【今天】（3000字，20图，阅读预计需要18分钟）⼀、为什么要练习静蹲髌⾻软化、髌股关节软⾻损伤、膝关节炎等因为⼒量原因容易引起疼痛的⼈群，或者膝关节损伤后早期肌⼒恢复时，都会被建议做靠墙静蹲这个动作股四头肌是保护膝关节的重要肌⾁，静蹲可以增加下肢尤其是⼤腿前侧股四头肌的肌⾁⼒量和耐⼒通过⼒量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛⽽且靠墙的情况下屈膝，可以很⼤程度上减少髌股关节的压⼒⽽髌⾻轻微的撞击髌股关节⾯，会刺激关节腔产⽣更多的滑液，给关节软⾻以润滑、营养的作⽤。

所以，静蹲是⼀个“养膝盖”的动作这⾥需要注意⼀点，对于膝关节韧带或半⽉板等术后三个⽉以内的患者，应在医⽣或康复师的指导下进⾏练习⼆、静蹲动作⽰范双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动⽅向与脚尖是同⼀⽅向（膝盖朝向第⼆脚趾⽅向）上⾝挺直靠墙，双⼿抱于胸前（不抱于胸前也⾏），腰背部和头枕部靠紧墙⾯，收腹，⾻盆保持中⽴位，保持均匀呼吸屈髋屈膝下蹲，膝尽量不要超过脚尖，⼩腿的长轴垂直于地⾯三、靠墙静蹲的⾓度⾓度越⼩，对膝关节的压⼒就会越⼩，⾓度越⼤需要的⼒量也就越⼤1.常见⾓度常见的静蹲⾓度如下：①浅蹲⾓度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌⾁⼒量差的⼈群②半蹲⾓度约为100~120度，适合膝盖疼痛可控、⼒量相对较差但不太影响⽇常⽣活的⼈群③深蹲⾓度约为90-100度，⼤腿与地⾯平⾏，适合运动时膝痛、⼒量响度较好但仍然有待提⾼的⼈群如果膝关节由于压⼒过⼤⽽出现不适，应返回到半蹲⾓度练习2.需求不同，⾓度不同不同的膝关节问题所采⽤的下蹲⾓度有所差异如果是严重髌⾻软化的患者，过⼤的⾓度（>90度）可能会增加髌股关节⾯的压⼒如果是早期前交叉韧带重建术后的患，30度左右却是韧带张⼒最⼤的位置如果是半⽉板问题的患者，静蹲的时间不宜过长3.⾓度变化⼀般建议⼤家⾓度不要超过90度，先从⼩⾓度开始，随着⼒量的增⼤，⾓度慢慢增加特别注意的是有半⽉板缝合的病友，半年内⾓度⼀定不能超过90度，防⽌缝合线裂开四、靠墙静蹲的时间长静蹲的⽬标是⼤腿正⾯和内侧的肌⾁有发⼒和酸胀感，⼒量差的时候，保持⼀段时间就会出现发抖，⼤腿⽆⼒的现象建议单次静蹲动作保持15~30秒，最长可保1分钟，3~5次持续练习。

（21）蹲墙问答2：小孩子能否练蹲墙？

（21）蹲墙问答2：小孩子能否练蹲墙？问：蹲墙太慢了是不是不好？答：慢不是问题，蹲墙不一定要求快，初练的关键是练完以后别太累。

问：问什么时候练习比较科学，早餐前，还是晚餐后？我已经能够蹲50下了。

肯定出汗,我这里现在很热啊。

答：这个主要是看方便了，可以在早餐前蹲墙的。

问：请教一个关于蹲墙的简单问题，听到好多老师说蹲墙蹲到几百、上千，边练功边数数，从1数到500……1000……，是这样吗，还是从1数到10，在从10数到1，我觉得练功数这么多数字意识不够安静，后来就不数了，定好时间练，比如蹲半小时或者1小时。

老师们是不是有更好的办法？请赐教。

答：我认为两种方法都行，看自己的习惯了。

我是边蹲边数的，一跑神数就错了，马上就能发现。

数数能定神，每一个数字都清清楚楚的并不容易，不信你自己试一试。

问：刚练了20下，感觉不错，再请教一下：每日分开练，每次蹲几十下是否会影响效果？蹲墙练习是否适用于女士？答：开始练蹲墙的时候要注意循序渐进，每日分开练就是一种循序渐进的方法。

女士也是可以练蹲墙的，一般来说，月经期间稍微注意一下，不要蹲得太多。

问：从昨天开始早上蹲20下，现在大腿很酸痛，而且主要就是大腿前面的部分酸痛，身体其他地方倒是没有什么感觉，有问题吗？答：开始练蹲墙的时候会出现这种现象，可以休息几天再练习，也可以降低难度继续练习。

问：蹲墙的最后下去好困难啊，脚尖贴墙时，几乎必坐地上，怎么办呢？答：是难度过大了，应该把脚往后挪一下，等能够蹲下去并逐渐适应后，再把脚往前移动。

问：蹲墙的脚并拢，脚后跟也并拢么？我是上午下午各一次，每次20个。

感觉不错。

平时工作总是坐着，总觉的后腰空空的，不得劲。

练这么几个礼拜，感觉腰上有劲些。

不过我两脚并拢时，如果脚后跟也并拢，特别容易坐倒。

所以我脚后跟之间一般有根指头的宽度，不知道这样是不是错了。

还有，下蹲的时候，膝盖也要并拢么？我站直的时候，膝盖是并拢的。

蹲下来后，膝盖自然就向两边分了。

蹲墙问答7：蹲墙与站桩

蹲墙问答7：蹲墙与站桩问：蹲墙下蹲的时候，腿是岔开类似蛤蟆那样下蹲，还是尽量并拢呢?答：起始阶段可以分开，习惯以后应该并拢。

问1：老师您好！蹲墙130多个，离墙跟有10厘米，用一个小时左右，时间是不是长了。

答：时间是有点长了。

问2：我的蹲墙做法：脚离墙10厘米。

鼻子向墙触时，吸气，拱腰，膝盖并拢微蹲时，吸满气稍定后，下蹲。

上起后，稍停。

这样速度是慢的。

我也试过快蹲，感觉做体操一样，总感觉没做到位。

请老师给予解惑？答：请问你这样练了以后达到预设的目标吗？问3：数量上达到，体感上总是找不到腰向下垂的，很僵硬。

肩部内扣，感觉发胀。

脚趾抓地，把握不好，向上起，偶尔脚后跟用力。

下蹲时，吸气时，腹部收缩，达到与大腿平行时，臀部有些后劂，才能蹲下去。

这样姿势对不。

谢谢老师，让您费心了。

答：我想问的是，你练蹲墙的目的是什么？这样练了以后有利于达到目标吗？问4：锻炼身体，增强意志，通过蹲功，寻找身体潜能，以便更好地生活。

答：你用上述方法练了一段时间后，达到效果了吗？锻炼要有目标，需要不断自我反省、检查。

如果原来的练法效果好，就坚持下去；如果效果不好，就要寻找原因，做出修正。

问：您好，我想询问一下蹲墙功确实能帮助治疗滑膜炎吗？我打球训练导致膝盖积水，想早点恢复。

答：不建议你目前通过蹲墙来治疗滑膜炎。

问：请问下老师，下蹲时吸气还是呼气？腰后突和尾闾前扣怎么做呢?答：刚练习蹲墙，先不要管呼吸，自然呼吸就行。

下蹲时可以收小腹，这样有利于命门后突。

问：我练蹲墙功已半个月左右了。

因为记住了您循序渐进的原则，所以这次并没有出现下肢的不适。

但问题是我的椎部和后腰两个肾俞部有酸感。

请问这正常吗。

谢谢答：请留意一下：1.如果是轻微的酸感，可以继续练下去，练完揉腹20下，手在前面揉，意念放在后腰，最好能在睡觉前躺在床上揉一会。

2.如果酸中有痛，而且影响到行走，就停止练习，改为躺卧揉腹。

问：请问蹲到底时膝盖响怎么办？答：如果没有痛感，可以继续练习并留意观察。

蹲墙，把功练活了

蹲墙，把功练活了
松腰系列：蹲墙，把功练活了
我叫静心，喜欢练习蹲墙二年多，最近一段时间学习了三螺站桩，懂得了怎么做提跨沉肩，怎么做叠加力螺旋内动开合，所以在蹲墙时灵活地用沉肩堤跨和三螺旋叠加劲做动作，蹲起来比原来更加到位更轻松省力了。

比如开做始下蹲时，用脚心一突，五指抓地轻轻一抓，地心气吸入田，蹲到大腿与膝关节平行时，叠加劲打开骶骨，二肩微微前扣，丹田气往命门吸，尾闾下垂，带着整条脊柱往命门收缩回合，像弹簧回合。

蹲到位了呼气，尾闾前扣，尾闾中正，吸气意念守着丹田，想着虚空，然后百会上领，把整条脊椎轻轻松松地伸拉直，整个人中正，完成一个蹲墙动作。

我一般一个小时做100个来回，这样慢慢地体会，慢慢感受里面的变化。

其实一个蹲墙里面也有形体的练习，有气的体会，有意的觉察，所以形神能很好的相合。

因为灵活地用了空蓝老师，黄老师教的丹田开合、螺旋叠加劲开骶髂关节，用了直腿松腰站的提跨沉肩合于命门，所以这样蹲墙既有丹田开合，还有脊柱升降开合，有骶骨的开合。

这些都是老师在网络房间里在教的，我灵活地结合到里面去了。

老师说：“你这是把功练活了，懂得怎么练功了。

”因为有这些动作结合里面去以后，蹲墙我感觉越来越轻松了，有时候特有享受感。

平时我每天早上蹲墙二小时，因这天刚好有空，我就试着多蹲一小时，蹲完后也不觉的累，我想那就再继续吧，就这样，连续共蹲了五小时才收功，收功了还感觉不到累，而是一种特别的舒适，气感特别的好，腰也特别的松通。

有这些收获，我特别感谢我们的三螺旋站桩的沉肩提胯，丹田开合，腰的伸缩开合。

感谢我们的黄老师和梁老师。

是他们让我懂得了练功可以这样活练，把功练活了，收获自然大！
静心 2016年9月。