10.蹲墙练习的难度衡量(2014年5月6月)

10.蹲墙练习的难度衡量（2014年5月6月）

10.蹲墙练习的难度衡量（2014年5月6月）本文中所说的“蹲墙”，均指庞明先生公开的“面壁蹲墙功”。

另外还有几种非面壁的蹲墙，不便文字形容，此处略去不谈。

一、论坛推广蹲墙最早是庞明先生教的，作为智能功简明功法之一，主要是帮助松腰。

随着庞先生的隐退，蹲墙功就只在智能功学员中流传。（面壁蹲墙功、直腿松腰坐。）直到十年前，高峰先生做武术教学时，把蹲墙作为拳术内功训练（正道内功、千斤神腿功），蹲墙功重新在武术界得以宣扬。

后来在武术界又被民间练太极拳的人引为松腰工夫。流行起来之后，又通过太极转为健身功夫，才重新变得火热。站长在2004年就在西陆BBS推荐“面壁蹲墙功”。（求真斋论坛是2005年才建立的。）

当时还没有在太极拳圈子流行。但我公开后，大家也还没有重视。

面壁蹲墙功在求真斋论坛逐渐被重视，大概是经由四个时期。1.网络流行。2004-2006

从太极松腰到健身运动，网络上各种鼓吹效果，才渐渐流行起来，论坛同学此时才跟着重视。2.教学参考。2006-2007

丹法筑基课程中有个蹲式，新手练习难度太大，所以就推荐大家做相对容易些的蹲墙。3.治疗感冒。2007-2008

多个案例确定，蹲墙对于感冒和发烧有奇效。于是推荐大家重视练习和对治。（调养区的滚背也有用，体力不足的可以做这个。）4.纠正身形。2008-2010

2008年在北京给学员们做免费面授时，发现好几个人体感迟钝都是脊椎有问题。于是强调通过练习蹲墙来调整身形。

调整身形的方法有很多，其中最为简单易学的就是蹲墙。（目前资深论坛有个相对全面的《正形法》免费课程。）5.体能锻炼。2010-2012

不少人练着练着，就追着感觉跑掉了。要么是想不吃苦就进步，要么是想轻松的当神仙变超人，要么是想纯精神面升级

成强者。

所以论坛开始改变风格，各种泼冷水。要求重视生理锻炼。于是蹲墙被赋予了新的意义，肉体锻炼来增强意志和体能。

二、蹲墙说明开步蹲墙——侧重后腰。

并步蹲墙——侧重整体脊柱。擅长一种，不等于习惯另一种。

一种强一种弱是正常，但不要太弱。开步蹲墙太弱——意味着腰部力量太差。

并步蹲墙太弱——意味着背肌协调太差。某种程度上也可以说：

开步蹲墙——相对强调力。

并步蹲墙——相对强调松。开步并步，侧重不同。

光脚练习，比穿鞋难。

起落时间，长短随意。

呼吸意念，可以自然。起落几次呼吸、何种呼吸方式，

是否使用意念、何种意念调节，

均可自行掌握！以身心不憋气、不难受为宜！新手注意两点：

1.下巴略勾，头不要后仰。

2.脚尖向前，脚不要外撇。四种降低难度的方法：

1.双脚穿上鞋子

2.并步变成开步

3.脚尖离开墙壁

4.脚尖变成外撇（女性注意，这样容易蹲大屁股。）某种姿势下（14任一），可以一次蹲墙50个以上，可以适度的加入三个细节。

1.完全蹲下后，尾椎向内扣，以帮助拉开脊椎。

2.起身向上时，如线拉头顶，以帮助拉开脊椎。

3.大腿平行地面时稍停数秒，以帮助拉开脊椎。其他蹲墙要点，请自行翻阅论坛相关“蹲墙”帖子。三、蹲墙难度以下列举蹲墙的14种难度姿势（可渐次练习）：1.垂手蹲墙2.开臂蹲墙3.合掌蹲墙

4.扶腰蹲墙

5.单背手蹲墙

6.双背手蹲墙

7.背手扣指蹲墙

8.叉手扶腰蹲墙

9.背后握手蹲墙10.双手握腕蹲墙11.反背合掌蹲墙12.双手握臂蹲墙13.双拳撑鼻蹲墙14.单拳撑单背手蹲墙以上难度顺序，仅供参考！各人身形肌肉丰厚不同，难度先后顺序上可能稍有差异。一般来说：

1.2.3.4，低难度。

4.5.6.7，中低难度。

7.8.9.10，中难度。

10.11.12，中高难度。

12.13.14，高难度。四、蹲墙图示先放一个并步【6.双背手蹲墙】的图片。（图片来自网络）再放一个开步【10.双手握腕蹲墙】的动态图。（图片来自本人）这个是本人蹲墙视频截

图。

衣着、环境、光线、角度均有不足，大家将就看看背手就行了。

其他的不用在意，有得拍就不错了，我不敢要求太高。年前说好的放真人视频，结果突然虚胖了20斤。

没有光脚、不能并步、勉强才做到第10种姿势。

半年前，体重160斤的时候，身还没有明显崩溃时，可以做到第12种。

身体突然暴肥，提示当年的老本啃完了，至此才不得不正视身体调养。（捂脸，胖子屁股真大。调养好之后减肥。）这个真心不难，稍微有点腰力即可。最多只能说腰力不算太差。

但谈体力优秀或者静坐基础，这是绝对不够的。（只是开步，我连并步蹲墙都做不到，何况更难的姿势。）开步握腕蹲墙＜50个，则是中低难度。

开步握腕蹲墙＝50个，则勉强作中难度。

并步握腕蹲墙＝50个，则稳定视作中难度。

并步握腕蹲墙＞50个，则是中高难度的门槛。

（对于多数人而言，低难度以上，都是并步比开步难一些。）按我给学员讲课的标准：

至少可以并足做“12.双手握臂蹲墙”50个，才有足够的体力打坐修虚静禅定！

否则，不要拿两腿的柔韧性来忽悠自己“能静坐”。注意：蹲墙50个，这数量也是一个门槛。

只要能一次蹲墙50个，那么就说明当前这个姿势稳定了。

再往后慢慢练练，只要有耐心、能坚持，几百个几千个都是可以蹲出来的。五、打坐基础题外话，打坐需要足够的肌肉力量。打坐的三个关键条件：【形】、【气】、【心】，都需要足够的训练才足以达标。满足这三个条件之后，才算是真正的【打坐】。

否则，所谓“打坐”不过是自欺欺人，最多只是静坐休养身心而已。正如我经常对学员说的，体力太弱是无法静坐的，你们中间绝大多数人很难做到正确坐十分钟而不走形。

（流行很多都是降低静坐的体力要求，连不走形都无法真的做到，就去YY不走神。）古代和以前，打坐不当而吐血的故事颇多，现在基本很少听到了。

因为现在流行“软坐”，根本没啥强度，也就没有伤身的风险。

“软坐”出错了也不会吐血，和传统“打坐”的强度完全不同。流行的垫着屁股、身体渐渐放软的所谓静坐，不过是放松休息。

继承的是宋元以后读书或养病的盘坐静思静养，而非修行打坐。（亚洲地区，还在严格打坐的地方已经不多了。）【打坐】的姿势强度较高，如果细节不对、或者做得太猛，容易憋气上火甚至内伤吐血。

没有基础、肌肉力量不足，最好不要打坐，强行控制容易弄伤自己。推荐新手直接使用跪坐！此类姿势无须多少肌肉力