站桩桩势
站桩的正确方法
站桩的正确方法常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。
站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。
基本式可分为双重基本式和单重基本式。
双重基本式是两脚平均着力的姿势。
单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。
休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，体势高度比身高约低半拳。
练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。
高位式是站桩功最基本的体势，体势高度比休息式又降半拳左右。
它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。
中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。
低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右，它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一种练法。
低位式又可分为马式、伏虎式。
站桩要求1、坚持时间站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。
另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。
如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。
2、站对挣桩站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。
如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。
3、左右互式左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。
4、三步功法三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。
少林气功内劲马步站桩功
6、中指；再扳动1次。
扳指时间：
每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒。
四、动 功
动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
要求：
弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。
功理：
海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾思有一定疗效。
第八节 霸王举鼎
功理：
本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。
第六节 力劈华山
预备姿势：
左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上。
第五节 仙人指路
预备姿势：
当“丹风朝阳”预备姿势同。
动作：
两手拇指分开，另四指并拢；掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下，蓄劲而收回腰际，再恢复原持发势。做7遍。
要求：
推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手பைடு நூலகம்呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。
要求：
不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。
武当秘传三盘桩
武当秘传三盘桩
一、地盘桩图1
桩势：两脚平行分开，间距与肩同宽，两掌交叉于小腹前，掌心朝下，手指自然张开，如下按状。
劲意根。
让旁人搬托站桩者双掌，似托千斤。
要领：大脚趾及涌泉穴抓地，其余四趾松展。
尤小趾上跷，两腿自然弯曲，尾闾与足
跟垂直，足跟意如踏蚁。
含胸阔背凸脊，下颏微收提顶，掌指造形。
图4、图5
食指向手背方向外绷，拇指向掌内扣，合谷穴微绷紧，中指与拇指神意相合，犹似武
当山鸦雀之喙，能辨毫厘，左右两掌，掌势相同。
天盘人盘两大桩法之掌形与地盘相同。
二、人字桩图2
桩势：两脚平行分开，间距与肩同宽，两臂弧形，两掌交叉于胸前，掌心朝内，两手
掌鸦雀式。
其他要领与地盘桩同，唯此桩意在两肘尖，两拇指肚对己之双眉。
站桩时，令
别人以两掌挤抱两肘尖，难动则验。
三、天盘桩图3
桩势：两脚平行分开，间距与肩同宽，两臂弧形，两掌交叉向上托举，两掌似鸦雀喙状。
两掌心斜朝天，两拇指指眉。
其他要领与上述两桩同。
站立时，以他人双拳或双掌下
压不动分毫为验。
拳诀：一趾落地四趾飞，天门开兮地户闭。
少阳胆经耳根提，鹤形龟背鼻找闾。
涌泉
大趾接大地，敛臀收闾跟踏蚁。
依法修持壮根基，循经扣穴乃神机。
依此法习练，肝血肾气必旺，长功必快，此诀适宜内家太极诸家。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
少林养生：站桩功——动静合一，阴阳平衡，祛病健身！
少林养生：站桩功——动静合一，阴阳平衡，祛病健身！少林医药学中最富有特色的就是少林功夫里多姿多彩的少林功法，它不仅是少林功夫的基础，还影响着少林禅医养生的发展和辉煌。
就像一个站字，看起来很简单，但是在少林寺，站是一种功夫，叫做少林站桩功法。
少林功夫素有“未入门先站三年桩”之说，所以，少林入门功夫，就是一个大马步桩。
但大家切不可小看少林站桩功，这种少林寺特有的练功术，既不同于一般的少林动功,也不同于一般的禅定静功,对姿势、气息、意识要求特别严格。
由于佛门戒律森严,功法秘不外传,一切动作,功理, 历来师徒之间口授单传,不立文字，所以常人难窥此功法奥妙。
站桩要义人的锻炼，有形体和精神两个方面，少林站桩功，要求在初练时以形带意（意自形生），久练后以意领形（形随意转）。
并且锻炼又分动静，有意念的动静、形体的动静。
人身的动是基本的，绝对的；人身的静只是相对的，是为了更好的动。
动和静虽然矛盾，但是统一。
所以来拿供着，要静中求动，动中求静，静中有动，动中有静，内静外动，外静内动。
站桩功，原则是“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”。
所以站桩功要保持一定的姿势不变，有了一定的基础之后，才能从“不动中求微动，微动中求速动”。
静如渊停兵峙，动如潮涌山移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆。
站桩的姿势身体端正，双足平行站立，注意肩井穴对涌泉穴，双脚趴地，膝部微屈，身体保持正直平稳，重心放在两脚掌上，膝有前顶之意，臀部后坐，两手缓缓抬起，与胸同高，掌心相对向内，距离约30厘米，臂半圆，腋半虚，呈环抱状，十指自然分开，略有撑意，心平气和，排除杂念，精神集中，呼吸通畅。
少林站桩功，主要的作用就是返先天之精气，求取整体之功力。
按照功法练习从起桩到15分钟才能使周身进入桩态，就可以圆满收功，休息一会再练，这样循序渐进，直到一次达到40分钟方为功成。
并且，刻苦锻炼能疏通经络,调整人体的气血,使之达到阴阳平衡,脏腑功能协调,从而起到祛病健身,益智延年，搏击实战的作用。
太极十三桩
太极十三桩是太极拳十三个内功桩法，是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。
经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、调节呼吸、内气顺畅、通畅血液、舒和筋骨、温养肌肉、疏通经络，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。
还可促进体内各系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。
站桩既能使人体平衡发育，调节和增进人体内部的生理功能，又可培养人体本身的所特有的内在力量。
站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。
因此拳谚有“百练不如一站”“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。
拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也”的精辟论述。
由此可见，站桩是既能增强体质，又能提高技击能力的一种有效的方法。
太极十三桩是传统的桩功精华，现将其练习方法介绍如下：一、太极十三桩练习方法(一)无极桩（图1）无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图1)。
2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。
3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4．意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内外的统一。
5．要求：每次静站10-30分钟，每日站1~2次。
6．作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
能收到健身强体的功效。
(二)太极桩（图2）太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。
是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手平端于身体两侧，前臂与地面平行，两臂成环抱，掌心向内，掌指相对，相距同肩宽，虎口张圆，手指自然弯曲，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图2)。
杨式传统老架太极拳桩功三
杨式传统老架太极拳桩功三式芦文卿根据杨式传统太极拳的练习要求，要想将太极拳真正练好，必须从基本功和桩功开始，如欲建高楼大厦，应先将基础打好，有了浑厚刚柔的内力，在行拳推手等技法的练习上才能得心应手，真正体悟太极功夫的内函，少走弯路或不走弯路。
为了使太极拳爱好者在练习太极拳过程中有所启发，现将流传在河北永年一带的杨式传统老架太极拳的三式基础桩功及练习方法加以介绍，供太极拳爱好者参考。
一、无极站桩。
两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。
两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。
两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足。
二、马步站桩。
两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度，上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。
两臂屈弯，双手向前，掌心相对，如抱球。
练习日久，分为一升一沉，一升身咯上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背，一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。
两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。
先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。
胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。
凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。
日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。
三、川步站桩。
两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。
松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。
上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。
《站桩》11-选择哪种体式站桩
《站桩》11-选择哪种体式站桩马步低桩第三篇“外静内动”站桩功指引一．站桩前应作哪些准备二.站桩功体式选择☞站桩有高、中、低三个体势站桩功姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。
这里着重介绍太一站桩的体势。
主要分高桩、中桩、低桩三种。
高、中、低是根据练功者双腿与地面呈多少度角而言。
高桩：两腿微屈，身体高度比自己身高略低一拳；中桩：双腿弯曲与地面呈125—130度，即比高桩再降低两拳的高度；低桩：双腿与地面平行呈90度，这也是难度最大的，考验人真功夫的一种站桩体势。
☞如何选择站桩体势l站桩有高、中、低三个选择站桩高度的选择，是站桩初学者不好把握的问题。
由于高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果也就不同。
一般来说，站的低，费力气，其气粗，难入静，坚持时间短，但身体反应快；站的高，用力少，易放松，易入静，其气细，身体反应慢。
因此高、中、地桩，锻炼效果及功能是完全不同的。
初学站桩，以哪个高度切入最好，能发挥出最好最快的效果呢？站的太低，超负荷身体未必能接受；站的太高，又担心健身效果太慢。
我们生活中有个很好的例子可以说明这个道理。
今天晚上家里人要吃用各种豆类熬制的八宝粥。
你选择用什么锅来做熟的最快呢？一定是首选高压锅啊，二十分钟就能好；其次是电饭锅，大约需要一小时左右；最后才是普通熬粥的锅，在火上慢慢熬，要两个小时才能和高压锅熬的一样。
下面说说怎么选择站桩，也有三个选择。
l锻炼心性意志力的低桩假如你说，我现在就想用站桩治好现在的病，或者我原来练过太极拳，就想迅速补充身体的元气，无论怎么苦我也能坚持。
恭喜你，那就选择“高压锅”，就是低桩。
低桩，又叫马步桩，双腿与地面平行呈90度。
是站桩功里体式最低、身体支撑量最大、难度最大、效果也最好的站桩体势。
低桩着重姿势，对呼吸、意念要求不高，调动人体的能量也就比较“粗”。
这个粗不是层次低，而是如果一开始就侧重入静等意念类的方法，一旦把握不好，往往欲速则不达。
养生功的基本要领“站桩”
养生功的基本要领“站桩”养生功的基本要领“站桩”动作要领1、起式身体正立，两脚分开与肩同宽(这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽)，脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，肩井与涌泉一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。
双手自然下垂，双眼目视前方(可闭眼进入凝神)。
起式的目的，一是凝神，[从思想上做好练功的准备]，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。
2、站桩双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，同时裹胯而曲膝.(双手的姿势可随意，主要是调节身体平衡用的，每个门派的手姿势都不同，道理都一样)。
3、收式双手往边收好，双腿站直，可左脚向右收，可右脚向左收，收的时候比如左向右收，左脚就脚尖往右边摆90度，然后向右摆180度，着和样把脚合到右脚为止，可能会听到骨骼的声音，那是放松骨骼的一种方法。
养生功的基本要领“站桩”练功意念刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。
初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。
刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦躁。
随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。
养生功的基本要领“站桩”要点如下：一开始，因为要进入姿势矫正期，为了保持身体的可弓背，在后期，胯打开后需脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。
头正，颏微内收。
这是躯干的要点。
两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。
[双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定]手略高于肘，肩井要松，这是内力导于稍节的通道。
内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。
还要做到肘横腕挺。
这是上肢的要点。
初学者下肢不能做到完全放松可试试胯往外打开，脚尖向内倾一点，在外脚背形成支点。
初期，膝盖可向前曲，后期要慢慢把重心放在胯部下面，最终使小腿与大腿成90度，大腿与上半身成90为最终形态(简单的说，就是像坐凳子上一样)。
筑造身心健康的基础——站桩
筑造身心健康的基础——站桩作者：高延迎来源：《健身气功》2019年第02期近期，看了陶祖莱先生的《站桩筑基，天地人一气浑元》的文章，我很有感触。
陶先生对站桩有着深刻的理解，加之先辈对站桩也有过很多精辟论述，让我对站桩又有了更多的感知和体悟。
心无疑虑，收到效果，就能让自己坚持站下去，并有更大收获。
一、怎样站桩1、基本姿势和要领站桩的基本体形，周身放松，虚灵顶劲，精神内守，松静自然。
两脚平行分开，脚内侧与肩同宽。
下肢，两脚大趾微内扣，膝盖不超过脚尖；收腹敛臀，圆裆坐胯。
重心微微下沉，身體下肢就像座钟的基座，不管上肢怎样变化，下肢始终保持这种状态。
头部，后顶上领，下颚微收，眼帘微垂、眼神内敛，返观内视，目视前下方，但视而不见、似看非看，头部基本不动。
上肢，沉肩坠肘，两臂划弧合抱，十指尖相对，手臂略有外撑、背略有后靠，有意无形，饱满圆撑。
两手合抱的高度，根据自我感觉和需求，意守中、下丹田不同部位。
2、站桩时肢体的调整放下杂事开始站桩，初练时犹若浑沌，并无体感，可能在几分钟以后就会出现肩膀、手臂、肘部位的沉重感，手臂有挂铅坨的感觉；随沉重感上移，渐渐出现肩部、肩后背似有背铁坨的感觉。
随着站桩的深入，沉重感减轻，手臂会出现空无的感觉。
这时会伴随出现发热，微汗细出等种种感觉。
调整的方法，把身体重心慢慢移动到一条腿上，形成右独立桩；再慢慢移动到另一条腿上，形成左独立桩；手臂亦可由高到低调整几次，沉重感就会逐渐消失。
肢体沉重感会随着站桩次数和时间的增加而逐渐减轻，或出现的较晚、或很快过去、或不再出现这种感觉。
人则乏劳渐去，全身轻灵。
3、站桩中呼吸、意念的运用开始站桩时，不要追求呼吸和意念。
心意安静，什么都没有，什么都不想。
站桩时无论出现什么的感觉不回避，不躲避，随其自然，以自然呼吸为主，不刻意注重呼吸的方式和频率；随着时间延长，渐渐过渡到腹式呼吸，呼吸次数减少，频率减慢，渐至无我忘我的境界。
两眼微垂，意念返观内视，关注肢体和气息出现的各种感觉，意念似有非有，气息绵绵若存。
站桩正确姿势讲解（含真人演示视频）及站桩注意事项
站桩正确姿势讲解（含真人演示视频）及站桩注意事项站桩是中国武术练习开始之技法，南拳称为坐马，主要练习股四头肌、腓肠肌等腿部肌肉，以达致身体平衡。
于坐马期间，配合呼吸，采用腹式呼吸法，可锻炼腹直肌及外斜肌等躯干肌肉（气沉丹田）及身体上其他随意肌之硬气功，亦可自然舒气，练习软气功．做到心无杂念，冥站随意之轻松精神状态。
在养生当中也是重中之重，俗话说“万练站桩起”，不管养生还是习武都是从站桩开始的，下面讲的就是养生桩法养生桩法，以松静自然为主。
诚望习者“守平常、莫好奇”。
我们练习站桩，动作这一块，把桩架调整正确，从局部到全身再到局部，反复循环的放松训练，基本已经掌握，做好之后：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。
符合“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的基本原则。
诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。
”站桩的姿势要领撑抱式(抱球式)：两足平行开立如肩宽，头颈中正，虛领顶正，躯干保持与地面自然垂直，臀部略下坐，膝微曲，二目平视或微闭，唇齿相着、面部放松，双手慢慢移至胸前，手心向内如抱球状，五指放松微曲，两侧手指间约距2~3拳远，高不过肩，低不过肚脐，虚腋，垂肩，坠肘，松腕，基本姿势摆放停当后，要逐步达到各部位的充分放松：(1) 面松：似笑非笑，眉头舒展，额肌充分放松。
面部肌肉找开心的感觉时的状态即可。
(2)口松：唇微闭、上下齿轻合、不要扣紧、舌自然平放，不抵上颚，后续有基础的前提下，可稍加意念舌抵上腭。
(3)目松：凝视平远，微闭。
也就是眼睛在头部保持正直的基础上，目视前方，然后再微微闭上眼睛，留一线光。
闭死则无神，留一线光我们会感到眼睛局部肌肉是放松舒展开来的。
(4)颈松：似头部漂浮在水中。
把颈部放松，也就是我们的头领着颈部肌肉与肩，但是自己却不可强行用力，关键是找到用头领着肩与颈的感觉，会有一些拉伸感，这才是正常的，如此头部才是正直的。
(5)背松：略有拔意，不后驼。
马世琦老师站桩八式.docx
1，古人曰：“静坐悟道，其觉在通。”“悟”，有个竖心，
“气”和“神”，在常态中在无形的层面，三者在生命活
《六祖坛经》中的开篇讲到，“大师（指六祖）不语，自
良久乃言。”其实这是个收摄心神的过程，进入定和
开始讲课。我们也两眼轻轻闭合，静坐一会儿。······
在徐老师《字里藏医》第一辑，讲到“腠理”，“腠”宏观上，
还会有神经的兴奋点，也不是绝对的静。要集中精神，
我们今天讲的，强调的是松静，放松身心，安安静静。
在静坐中，敏感的人，有时会有幻觉，这个时候的法门
即使在佛教的修行中，有声音和
2，下面我们讲讲站桩，今天我们介绍一个无极桩，北
两脚并拢上，两手自然下垂，百会上领，下颏回收，
我们看人体的模型，腰椎的生理弯曲是向前的，
讲究练精化气，练气化神，练神还虚。不仅调气、
姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。双腿微弯曲，
。头要正，不
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站
注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收
针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢
腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可
引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。
透至脊椎内侧即可。气到后提稍作停留，
表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻
再下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后，再向前，
弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，
此式身形，步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩
60。。松
两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，
站桩种类
站桩种类
动功
双臂揽月十字手抱球丹凤朝阳
仙人指路力劈华山海底捞针（怀中抱月）霸王举鼎太极养生桩
无极桩浑圆桩（升降桩）开合桩
三体式缠丝桩五桩合一
站桩基础桩
浑圆桩搂气桩升降桩开合桩收势
陈式太极拳站桩功
无极桩升降桩开合桩虚实桩
陈式太极拳站基本桩功
无极桩一字桩晃桩独立开合桩
马世琦形意拳站桩八式
陈式太极拳基本功站桩十法
金刚捣碓懒扎衣上捋六封四壁单边
白鹅亮翅斜形虚步立掌前后招太极浑圆桩收势
晨练拉伸基本动作
大树操（山姿势）半月姿势左右三角式我心飞翔
前后拉手臂前后弯腰弯弓式树叶姿势
形意拳站桩准备动作三体式缠丝桩下蹲运动（站桩功、蹲墙功、撞墙功）圆正健身操李宝良健肾动作。
站桩好处多，养生离不得！（站桩标准姿势图解）
站桩好处多，养生离不得！（站桩标准姿势图解）站桩的好处：1、疏通经络、畅通气血、温养肌肉、锻炼精神。
2、周身松透，将脊柱不正确的压力卸掉，把脊柱充分的舒展，并且让它松沉下来，身体完全松下来，内脏的运动就活跃了，内气就开始恢复。
不信的话，我们可以看小孩，小孩的脊柱是直的，肌肉都是很松，肚子是圆鼓鼓的，很饱满，整个身体都是圆呼呼的，这是人体处于健康状态的表现。
我们通过站桩，练先天，返本能。
人在12岁之前，阳气没有泄之前，是先天纯阳的状态，站桩的目的就是把身体内在的先天状态给它练出来。
刚开始的时候，因为手臂酸痛，确实只能站几分钟，偶尔能够感受到手腕处轻微跳动一两下，这种从未有过的感觉让你很欣喜，其实别的运动也可能会有这样的感觉，但是因为人在动中，难以悉心体会，而站桩是静功，所以能够比较好地察觉到身体的反应。
一周后，在手放的比较低的情况下，可以一次站半个小时，并非靠硬忍着，而是手臂变轻，有漂浮感，自然而然就想要多站一会儿。
对这个进步感到不可思议，因为我感受到了“气”，有一股热气拖着手臂，从此越发有动力，到现在坚持了四个月，过程中经历了手痛、肩膀痛、背痛、腿抖、穴位跳动、气感等等。
就这么傻站着，还是感觉挺安全的。
站桩应该“松紧自然”与“轻度拉伸”相结合。
要放松，太紧张影响气血流动；要拉伸，不然无法真正把筋骨撑开。
越站身体会越放松，身体越放松你会感觉越舒服，到后来就会感觉到每天都要站一站，全身轻松。
站桩注意事项：1、千万不能强迫自己呼吸，努气伤心肺，练习过程中深有体会；很多人对呼吸有些茫然，其实站桩时不用特别去管呼吸，练久了，练到位了，呼吸自然会变得长久而轻柔。
很多人的呼吸是粗重的，呼吸粗重说明人的烦恼习气比较重。
站桩将呼吸练得轻柔了，心也会变得清净。
2、不要太疲惫，过暴易弃，一曝十寒最无益；一般来讲，站桩从短时间开始站，站到长时间，就是一开始先站可以根据自己的身体状态站，站累就可以收了，慢慢的循序渐进，后来可以站半小时到40分钟，初学者一般在站到40分钟会进入桩态，再后来站到一小时。
大成拳养生桩(图文)
大成拳养生桩（图文）大成拳特别之处就是没有套路，它是通过站桩这种特殊方式来获取劲力，方式直接而又迅速。
而且站桩中的养生桩则具有绝妙的养生作用。
养生桩的姿势有站式、坐式和卧式三种，其中以站式为主，坐式为次，卧式为辅。
本文将介绍的是几种最常见的站式和坐式练法。
一、浑元桩“浑元”一词乃圆满、立身于天地之意。
其练法为：两脚平行或接近平行站立，左右分开，与肩同宽，身体重心放在两脚掌上，以保持平衡，腿部略弯曲，膝略前顶，两手向上抬起，与肩同宽或略高于肩，呈现臂半圆、腋半虚的状态，两手十指自然分开，掌心向内，于自身约一尺距离，两臂呈环抱状，并要有外撑内裹的内量，同时，要做到身形中正，整体放松。
（图1、1附侧）此桩是养生桩的主要桩法，也是大成拳训练必不可少的重要桩法。
该桩既具有养生效能，又是技击桩的前奏桩法。
站此桩能有效地起到强筋健骨、益寿延年、预防疾病、延缓衰老的作用。
站桩时好似自身高大无比，顶天立地，四肢仿佛能够支撑宇宙，山河大地如同弹丸，有浩气放纵的精神气魄。
这正是浑元桩的真意所在。
二、养气桩两脚平行而立，左右分开，与肩同宽，两膝自然微屈，两脚掌平均着力，头直项竖，闾骨正直，臀部后坐，两肩放松，两肘微屈上提，两臂自然下垂，两手指尖朝下，腋部半虚，不可用力，要做到虚灵挺拔，舒适均整。
（图2）该桩以养为主，它对咽喉炎、气管炎、肺病、高血压等均有一定疗效。
站桩时如同站在微波荡漾的河流之中，水深不超过自己的胸窝，温度适宜，以此体验各部位的舒适之感。
三、抱球桩由于站桩时两手如抱球状，故称抱球桩。
站法为：两脚自然而立，左右分开，与肩同宽，两手与胃部同高，与自身距离约一尺，如抱一篮球状，两肘略下垂，两膝稍有弯曲，周身轻松，舒适自然。
（图3）此桩对冠心病、脉管炎、关节炎、肠胃炎等均有疗效。
站桩时，两手如抱一个气球，十指感到轻微的压力与气球的反作用力，既不要用力将气球挤扁，也不要松开使它掉落。
四、托球桩两脚左右分开，略呈平行状，与肩同宽，两膝稍弯曲，臀部似有后坐之势，两手置于腹前，手心向上，十指斜相对，手与腹部约半尺距离，两手如托物状，目光平视或微闭，周身放松，胸窝含蓄，腹部微收，腰部稍有后靠之势。
站桩功
站桩功作者：魏玉龙来源：《现代养生·上半月》2014年第04期站桩功是传统的站式练功法，虽属武术气功的代表功法。
但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时，多首选此功法。
站桩功的代表桩势有自然式、三圆式、伏虎式、少林剑指、探马式等桩功，后四种桩功均是以自然式为基础预备式。
以其姿势强度和难度来分，可分高位、中位和低位三种站桩体位。
高位站桩是指站桩架势高，膝关节微屈约160°左右，消耗量较小，适合于年老体弱及虚证患者锻炼；中位站桩是介于高、低位之间的一种架式，膝关节夹角约130°左右，消耗量适中，一般适应于体质尚好，虚实夹杂的患者锻炼。
低位站桩则架式低，膝关节夹角约90°左右，消耗量较大，适合于体质较好或有练功经验的实证患者锻炼。
一、操作技术（一）自然式1.调身（图1）⑴预备式：身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。
⑵重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。
⑶膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。
⑷十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体约15厘米左右。
⑸双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。
⑹不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。
⑺顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。
⑻头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。
2.调息⑴先采用胸式呼吸。
⑵胸式呼吸训练舒畅后，呼吸自如，进一步采用顺腹式呼吸。
⑶顺腹式呼吸训练舒畅后，呼吸自如，进一步采用逆腹式呼吸。
3.调心⑴开始练习自然式时，先采用放松法，默念“松”、“静”。
⑵待身体放松后，可以意守呼吸。
4.操作提示⑴练功过程中，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎乃至整个脊柱，用意不用力。
⑵身体放松，不可造作，呼吸以不憋气为度，意念要轻柔不要紧张。
站桩的全套功法都在这里了（这下彻底全了，收藏起来慢慢看）
站桩的全套功法都在这里了（这下彻底全了，收藏起来慢慢看）站桩，又俗称“练功”，有上千年的悠久历史。
在其漫长的发展历程中随着功用目的的不同而逐渐形成了养生与技击两种桩功类型。
这是喜欢站桩的桩友们首先要清楚的，否则，求养生的站技击桩就练错了，求技击的按照养生桩的练法也是错的。
站桩发展至“五四运动”后，受着新民主主义革命思想的影响，各个门派的武术家们开始对秘而不宣的站桩方法进行部分公开和与时俱进的说明。
而其中最有成就者当属当代的一代武术家王芗斋先生。
今天我就把王先生生前公开传授的站桩功法汇集到一起，大家可以各取所需，从中受益。
预备式文宇太极文化研究院两脚开立约与肩同宽，初站者可站成八字形，随着时间慢慢调整两脚成平行。
两腿直立放松或略弯曲，双手反背贴于腰部(放入上衣兜内亦可)，十指分开各弯曲，松肩、含胸。
（见图1、图2）文宇太极文化研究院飘，有虚灵挺拔之意。
（见图3）图3文宇太极文化研究院高度与脐平，其它要求同浮托式。
（见图4）图4文宇太极文化研究院与浮托式同。
（见图5）图5文宇太极文化研究院浮托式。
（见图6）图6浑圆式文宇太极文化研究院同撑抱桩。
（见图7）图7以上属于两脚平行开立时的6种站桩姿势。
虽姿势各有不同，但体现的都是在手臂上，脚上的要领没有任何区别。
这也就是我经常说的，站桩须从无极（桩）始，腿上功夫显神奇。
所以，初学者或久练无成者必须要从无极桩练起。
下面的桩功姿势变化是在上述桩功具备功力的基础上深入练习的，适合站桩超过一年且有一定功力者。
丁八式文宇太极文化研究院足站丁字步，两足距离同肩宽，裆撑，两膝分争，三夹两顶，前足着地，足跟略抬起，后足吃力，前四后六，两臂抬起，手指向前，三分撑，七分抱，头领脊柱神经，目向前视，精神集中。
（见图8）图8文宇太极文化研究院似在水中游泳。
（见图10）文宇太极文化研究院形如丁八式，前四后六，前腿弓，后腿撑，三夹两顶，松肩撑肘，双手虎口向前，左手提抓，右手搓按，头带动全身，目向前平视，精神集中。
站桩——精选推荐
站桩站桩中国民间武术向来有“未练拳，先站桩”的说法。
练“站桩”的主要⽬的：从字⾯上理解，“桩”是深深插⼊地⾥⾯的⼀根⽊棍或⽯柱。
那么，“站桩”就是要长时间站着不动，这是“站桩”的形式。
其次，“站桩”要站出“桩”的功能，那就是稳定性，即“桩功”。
“站桩”是练功。
既是练功，就⼀定要有⽅法和⽬的。
你站⽴时两臂环抱，好像怀抱⼀棵⼤树，重要的是要⽤意念，你在“站桩”的时候，⽤意在脚下周围画⼀个圏，好像下⾯这块⼟地是你的基座，与你形成了⼀个不可分的整体。
并且像树⼀样，两脚⽣根，越站越深。
站桩必须放松的。
松中求劲，劲中求松。
出拳的⼒量最⼤的点在拳的终点的那⼀瞬间。
站桩为求整劲，求内⽓，开发⼈体潜在的功能功⼒，所以站桩要旨唯⼊静；松，是根本，唯松，⽅能⼊静。
唯静⽅能专⼀，唯专⼀⽅能⽤⼼听，唯⽤⼼听⽅能有我⽆我之奇境，有奇境⽅能有奇景在脑海浮现，这种奇景可谓最⾼境界也，这种境界⽅能倾听⾝上的⽓流冲撞，这也可谓松的最⾼境界。
练功后，可达到丹⽥暖和，⽓⾎活泼，精神愉快，精⼒过⼈，⾝体强健，体能耐久，胆⽓壮⼤，反应灵敏，周⾝和谐。
这些都是内功上⾝的表现，掌握意的运⽤，呼吸和放松，持久练功，必有收获。
有桩功者与缺乏桩功者相⽐，他们⾛架、推⼿、散⼿、发放⼿的质量有着显著的差别，前者沉着、⾃然，后者飘浮、别扭，缺乏太极拳的拳味。
站桩的要求在于对平衡、腹部坚实点、韧带、⾁、⾻、呼吸的协调⼀致以及⾛劲的完整，这样才有利于保持和贯彻⾏功要领。
站桩的阶段：1、运⽓阶段——⼈体经络2、采⽓阶段——采天地之灵⽓，聚⽇⽉之精华3、养⽓阶段——呼吸⾃然1、⾝形要求：三⼼并站桩时的⾝形要求。
头部是全⾝的主宰，应保持⽴⾝中正，不左右倾斜，不前俯后仰，百会上领，好象⼀根绳⼦把⼈从天空吊着，似顶⾮顶；⼜如轻轻地顶着⼀个球，不使球掉下来。
⾆顶上腭，⽽意念要使之顶到百会。
下颏微收，颈项松直，双眼轻轻闭合。
“眼为使⽓神”，眼⼀睁，⽓跑了，能量也消耗了。
所以练功要“收视返听”，闭上眼想⾝体⾥边。
站桩有几种？
站桩有几种？站桩在形体姿势上可以初步分成9种。
第1种、撑拔式（又叫混元桩、浑圆桩、太极桩）两脚左右分开，约同肩宽，两膝下蹲保持弯曲，弯曲程度由二三厘米开始逐渐增加，以不产生过度疼痛为限。
两肘抬起，离开两肋、两手摆在乳上、肩下部，呈抱物状，肩部放松，不要用力。
两手相距在30cm左右，距胸20cm左右，手稍有内扣之意，头要正，项要直。
不要低头，不要弯腰，不要挺腹。
两眼平视前上方，使外耳廓、肩关节、髋关节、踝关节的垂直连线与地平面成90角为原则，自然呼吸。
第2种、叉腰式（休息式）两手反背贴腰，臂半园，腋半虚，身躯挺拔、正直。
其他要领与撑拔式相同。
第3种、扶按式（又称扶助式）自然站立于椅背后或栏杆、其他扶按物体，两脚与肩同宽，两手扶按在椅背上。
也可身向前扶，腿向后靠。
两手扶按在桌上、栏杆上均可。
第4种、丁八式（又称小步桩）两足呈稍息姿势站立向外方移出5cm——10cm，脚保持半丁半八字状。
身体微斜，身向后坐，两腿微微弯曲，前脚足跟离地，膝盖前顶。
全身重量保持前四后六之比。
两手抬起，约同肩平，屈肘环抱，手心向内或向前方，十指分开，松肩撑肘，目视前方。
第5种、伏虎式(又称大步桩、伏虎桩)两脚前后大叉步分开，前脚掌踏地，足跟微起，膝盖前顶零向内挟而提肛，身向后靠而下坐，腿部力向上拔。
两手前后分开、抬在胸前肩上部、手心向前呈推托状或两手向下放在腹部两侧，手心向下如伏按老虎头、臀状。
第6种、降龙式(又称反步桩、降龙桩)两脚前后大叉步分开，前脚掌向外方拧转，脚跟向里，膝弯曲;后腿伸直，脚跟不要离开地面。
上身前伏，重量多放前腿，形成前六后四之比，逐渐增加为前七后三之比。
身向后扭，头向后转，目视后脚跟。
左腿在前时，右手高举，手心向上;左手下垂，手心向下，双肘弯曲，呈推按状。
右腿在前时，左、右手姿势反之，双肘姿势不变。
第7种、独立式单腿独立，微弯曲，前腿抬起、足尖后勾，胸窝微收、头顶脚蹬。
两手高举、腕拧指撑、肩松肘横，背竖腰直，臀夹腹吸。
很多人站桩手型不对，今天告诉你桩功手型怎么做好，包括原理
很多⼈站桩⼿型不对，今天告诉你桩功⼿型怎么做好，包括原理引⾔：中国武术种类繁多，不完全统计有完整训练体系的流派有两百多个。
传统武术⾥有形意拳、太极拳、⼋卦掌、⼼意拳等等，但是站桩是⼤多数武术采⽤的⽅法。
⼤的门派像武当、少林寺等等，都有站桩功法。
在所有的传统武术中，形意拳是其中独树⼀帜的拳种，其劲法凌厉，打法硬朗，难得的是上攻很快，有⼀年打死⼈之说，其体系完整，但动作简单，易学易练，深得众⼈的喜爱。
这简单的招式后⾯蕴藏的了很多看不见的幸苦和练法。
形意拳练的是劲，不是动作，动作知识⽪⽑，所以形意拳的练法，在动作的背后，是功夫，是劲⼒。
形意拳⾸先是要练明劲，之后就是练暗劲。
形意也罢，太极拳也罢，传统武术修炼⼤体需要经过四个阶段，修正⾝法，换劲，练劲，⽤劲。
站桩，能解决修正⾝法和换劲的问题。
三体式和五⾏拳解决练劲和⽤劲的问题。
站桩的要领很多，但是最核⼼的就是⾝法，很多⼈不懂，有些⼈懂但是没有⾜够的重视。
所以站桩不能出好的效果，有些⼈会站桩站的腰疼。
站桩的⼿型站桩锻炼⽅法早在⼆千年前，即在《内经.素问》⼀书中有这样记载：“⾃古有真⼈焉，提挈天地，把握阴阳，呼吸精⽓，独⽴守神，肌⾁若⼀，故能寿蔽天地”。
站桩是⼤成拳之基本功，王芗斋先⽣创⼤成拳，充分强调其重要性并予以发展完善，经过实践总结丰富其内容，形成完整的科学体系，所以王芗斋先⽣常说：“要知拳真谛，⾸由站桩起”。
⼤成拳以显著的养⽣与技击为世⼈所称誉，尤其是⼤成拳桩功的操练，对养⽣作⽤格外好，站桩能调整神经系统的机能，促进⾎液循环，发挥体内燃烧，且能加强各种系统的新陈代谢作⽤，因⽽能调整、恢复和加强⼈体各个器官组织的机能，保持健康，治疗疾病。
所以现在站桩的⼈很多，但是很多⼈对站桩的⼿型⽐较忽视，很多讲述站桩的书籍和⽂章也⼤都⼀语带过，现在教站桩的⼈也很多，但是很多⼈并不重视⼿型，就是有讲⼿型的，但是说法都不太⼀样，因⽽让学者莫衷⼀是。
笔者师承果春先⽣，学桩之初，先⽣就从站桩的⼿型，对我进⾏过详细的讲解和要求。
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站桩桩势
动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。
它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。
它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
第一节双臂揽月
①预备姿势
继马步站桩姿势。
②动作要领
屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米;掌心朝下，手指呈梯形;右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。
揽月5~10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”;略停1~3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。
反复做7次。
③要求
不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼;拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。
④功理
通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂的经
气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。
第二节十字手
①预备姿势
继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”，上缺口平“天突”穴。
②动作要领
十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头;然后放松，将手收回胸前。
十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。
③要求
力发于根、自下而上节节贯通;前推时用七分劲，填背;收回时带三分劲，坐背;前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。
④功理
两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉;放松收回时，劲、气仍循督脉而回。
这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。
第三节抱球
①预备姿势
继十字手后恢复马步站桩姿势。
②动作要领
两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下;左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上;两手“劳宫”穴相对呈抱球状。
抱球5~10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴--谓之“拉气”;到位后停1~3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米--谓之“压气”，停1~3秒后再拉，如此反复拉压7次。
③要求
姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。
④功理
两手“劳宫”穴相对在体前呈“抱球”状，两掌心可有明显地相斥或相吸(因人而异)的“气感”，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中脘、神阙、关元等穴，调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。
久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。
第四节丹凤朝阳
①预备姿势
继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势。
②动作要领
右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌
指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下，向左手方向画弧，在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对，停2~3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发姿势。
左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。
③要求
前推时收腹提气，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。
④功理
手前推时，劲气由脏腑而出，“内气外放”，经手三阳经而达掌指;收手时则“外气内收”，经手三阴经而回。
练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。
第五节仙人指路
①预备姿势
和“丹凤朝阳”预备姿势相同。
②动作要领
两手拇指分开，另四指并拢，掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下，蓄劲而收回腰际，再恢复原待发姿势。
做7遍。
③要求
推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。
推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。
④功理
本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。
久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。
第六节力劈华山
①预备姿势
左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间;两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上。
②动作要领
手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双臂伸直，同时吸气;用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同时呼气;略停1~3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气;直腰，两手松直，指尖朝上，恢复预备姿势，同时呼气。
做7遍。
③要求
下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。
④功理
本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。
久练之则百脉通畅。
注意:高血压、心脏病患者忌用力过猛。
第七节海底捞月、怀中抱月
①预备姿势
同“力劈华山”的预备姿势。
②动作要领
两手掌心朝前，呈拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”，同时吸气;松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月(海底捞月)，屈腕，指尖相对。
同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前(怀中抱月)，同时吸气;两手交叉于胸前，同时呼气，恢复预备姿势。
反复做7遍。
③要求
弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方;上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。
④功理
海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发;向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾患有一定疗效。
第八节霸王举鼎
①预备姿势
继“海底捞月”中的“怀中抱月”势。
②动作要领
接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢。
中指相对。
用内劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，呈“举鼎”状，同时吸气;随即两臂放松，从两侧缓缓下落--“八卦圈”，同时呼气;当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑呈“大字桩”，同时吸气;停1~3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时
呼气，做7遍。
③要求
上举时臂要挺紧，并保持指端相对。
呈“大字桩”时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。
④功理
双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。
注:第七、八两节通常合在一起练习。