【图】臀部锻炼方法图解展示6招打造迷人翘臀.
5招让你拥有性感翘臀,蜜桃臀就该这么练
5招让你拥有性感翘臀，蜜桃臀就该这么练
如果你有关注过国外健身女性的身材，你应该会发现，国外大多数女性的臀都是很饱满很翘的，这个特性与国外健身美女喜欢练臀还是密不可分的。
国外大部分女性都追求极致身材，因此会通过锻炼让身体的线条更好看。
而臀部作为身体性感的代表部位，一直都受到国外健身女性的重视，练臀也成了她们去健身房的必要训练。
而如今，随着网络的发达以及现代人审美观的改变，国内不少女生也在逐渐偏爱翘臀。
翘臀不仅是健康的代表，也是性感的象征。
想要臀部好看且挺翘，后天的训练很重要，下面推荐meggan grubb臀部训练动作5个精准针对臀部的动作，塑造浑圆有
力的蜜桃臀。
【图1】杠铃深蹲，第一次蹲起时不要完全起身，起身至2/3即可，第二次蹲起时注意顶峰收缩挤压臀部
【图2】哑铃前交叉直腿硬拉
【图3】绳索臀部挤压
【图4】绳索蹲
【图5】哑铃弓步交叉行走
每个动作3-4组，每组12-15个，组间休息30s。
-6个壶铃臀肌训练动作,刺激臀部不同部位,快速打造饱满坚实翘臀-
6个壶铃臀肌训练动作，刺激臀部不同部位，快速打造饱满坚实翘臀大家好，我是猫老师健身！壶铃长相怪异，感觉像是称铊，其实壶铃最初就是市场和农场中作为称重的砝码，后来被俄罗斯军队用作体能和力量训练的工具，然后发展为功能训练的健身器材。
健身的人群，特别是喜欢臀部训练的女性，对壶铃摆动还是非常熟悉的，其实壶铃臀部训练不止摆动，还有针对臀部各部分肌肉的训练。
下面我们一起来探讨壶铃这个小家伙的能耐。
一、使作壶铃的好处：体积小，方便使用，在家里或健身房都可以对全身进行混合式训练。
壶铃的重心不像哑铃在手把的中线，所以需要身体募集更多的肌肉力量保持平衡和稳定。
怎么做：双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
做4组，每组10个。
高脚杯深蹲：怎么做：双脚打开是肩宽的1.5倍站立，脚尖朝向正前方，膝盖对脚尖。
双手握住壶铃把手的两侧，把壶铃置于胸前，保证肘部在壶铃的下面，这是起始姿势。
保持背部挺直、屈髋屈膝、臀部后推下蹲，直至大腿与地面平行。
臀肌发力，臀部向前推，把身体蹲起，让髋部完全伸直，但不要过度伸展。
做4组，每组10－12个。
宽站距直腿硬拉：怎么做：双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手握住壶铃两侧把手，让手臂和壶铃垂下，让肘关节完全伸直，这是起始姿势。
保持上半身挺直，屈髋向后推臀俯身，让壶铃下降至感觉腘绳肌有点紧绷。
臀肌发力、臀部向前推，把壶铃拉起至起始姿势，让髋部完全伸直，但不要过度伸展。
做4组，做12个。
相扑硬拉：怎么做：双脚打开是肩宽的2倍站立，脚尖向两侧倾斜，膝盖对脚尖。
双手握住壶铃把手的最上面，让壶铃和手臂完全垂下，并让壶铃位于身体中位置，这是起始姿势。
居家瘦臀操 性感蜜桃美臀练出来
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享居家瘦臀操性感蜜桃美臀练出来
导语：双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。
臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。
很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。
想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。
下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。
Step1椅子翘臀操
1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。
2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。
3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。
Step2弓步瘦臀操
1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。
2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。
3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。
Step3跳跃美臀操
1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，。
臀部肌肉锻炼方法大全(动图)
臀部肌肉锻炼方法大全（动图）
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。
臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。
下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉，具体看以下图文：臀大肌锻炼方法：（1）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
（2）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
（3）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。
和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。
（4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿、后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。
通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
臀中肌锻炼方法：（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
6式提臀练习 改变习惯塑造翘臀
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享6式提臀练习改变习惯塑造翘臀
导语：吸气，曲左腿往后抬，左手抓住左脚，右臂往上伸直。
呼气，左手将左腿提起向上伸展，右臂往前伸直来维持平衡。
保持姿势20秒钟，自然地呼吸。
第一式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
1、俯卧、将下巴着地，双手握拳放置两侧。
2、掌心朝上，放置大腿根处。
3、吸气，收紧臀部肌肉，用力往上抬高双腿，脑门着地，两臂用力压地。
保持姿势10-20秒，自然呼吸。
4、呼气，回到起始姿势，下巴着地，深呼吸一次。
重复做3次。
第二式：收紧臀部肌肉美化臀部曲线。
1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。
2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。
3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。
4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。
怎样练出性感美腿。
第三式：美化臀部，强化腿部肌肉和脚踝的力量。
1、和第一式一样边吸气，边抬起身体，两手托腰，双臂支撑着地。
2、呼起，抬起脚跟，两膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉。
3、吸气，再呼气，同时将左腿往上伸直，保持姿势5-10秒，自然呼吸。
4、吸气，放下左腿作支撑，呼气，再将右腿往上伸直，保持姿势数秒，自然呼吸。
5、这样左右腿重复交替做3次，然后放松回到起始状态。
女性翘臀锻炼方法
女性翘臀锻炼方法
1. 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在臀部，膝盖向外微微打开，向下蹲下，尽量使大腿与地面垂直，再缓慢恢复原位，重复练习。
2. 爬山式：俯卧撑的姿势，双手和肩同宽，腿伸直，将臀部向上抬起，脚尖着地，肚子贴着地面，保持这个姿势，用臀部的力量向上抬起双腿，再放回原位。
3. 后踢腿：双手扶在墙上或者椅子上，以一只腿为主，向上踢起腿，使腿与地面形成90度，保持1秒钟再放下，重复练习。
4. 仰卧起坐：双手交叉放在胸前，仰卧在地上，腿在屈曲状态下，利用腹肌的力量将上半身向前抬起，将肩膀离开地面，保持1秒钟再放回原位，重复练习。
5. 俯卧撑：双手和肩同宽，手肘弯曲，将上身向下蹲，尽量将胸部贴近地面，再将身体向上推起，重复练习。
这种方式除了让你的臀部结实外，还可以让你的上臂和胸膛变得更加坚固。
6. 桥式：仰卧撑的姿势，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，向上举起臀部，尽量使胸部与腿形成一条直线，保持这个姿势，再慢慢放回原位，重复练习。
这种方式可以增强臀部与腹部的肌肉。
6组动作 轻轻松松打造迷人臀部线条
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
6组动作轻轻松松打造迷人臀部线条
导语：臀部是很容易在瘦身运动中容易忽略的一个部分，那么平时减肥过程中哪些动作可以翘臀呢？那么小编就要介绍给大家几个翘臀动作，帮助大家有效改善臀部的线条。
第一组动作：
1、站立，将一条腿伸直放在长凳上，另一条腿略微弯曲的支持身体。
左手扶住墙或者栏杆，右手叉腰。
2、轻轻地将臀部向前弯曲，直到你觉得在大腿、小腿上有拉伸感，并且膝盖保持伸直。
保持约8秒钟，然后慢慢进一步将身体下降拉伸。
重复另一条腿。
增加板凳的高度可以提高动作的强度。
第二组动作：
1、仰卧在地板或者垫子上，两手自然的放在身体两侧，双腿自然的伸直。
2、将左腿向上弯曲，尽量使左腿的小腿部位与地面垂直。
3、用一只手握住你的大腿，另一只手握住你的右腿小腿。
手慢慢地用力将腿拉向腹部，保持你的右腿挺直，直到你感觉到了你的大腿后侧有拉伸感。
保持8-10秒，换另一条腿重复。
第三组动作：
1、坐在地板上或垫子，保持你的背部挺直，双腿脚心相对。
2、两只手握住你的脚踝，将脚拉向你身体的方向。
当感觉道你的大腿内侧有拉伸感保持10-15秒，然后慢慢缓回到开始的位置。
第四组动作：
1、用左腿站立作为支撑，略微弯曲。
向后抬起你的右腿，并用你的右手握住右脚掌。
2、用你的右手握着你的右脚，拉向你的臀部。
保持背部尽可能地生活常识分享。
每天10分钟 6动作练出迷人翘臀
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享每天10分钟 6动作练出迷人翘臀
导语：仰卧，双臂置于身侧，双手伸平置于地面，头部始终不离地;屈膝，抬起腹部至大腿与身体成平行线，深呼吸，收紧腹肌，保持10秒;慢慢放低腹部，但保持收腹，不要接触地面。
不擅长运动也不用担心，这套动作简单易学，开始时，只需要在自己舒适的限度内练习即可。
每天10分钟，理想臀肌练出来，赶紧来试试吧！
1、抬起上半身，每组8次，重复2组。
仰卧，曲膝腿靠近腹部，脚放平，腰紧贴地面;双臂交替，双手放于胸部，下巴抬高距离胸部一手长，看着天花板;呼气，收腹，尽量抬高头部和肩膀;保持收腹，吸气，放平肩膀和头部。
2、踩踏自行车，每组10到12次，2到3组
仰卧，腰贴地面，双臂交叉握住颈部，肩膀向外用力;屈膝抬腿与盆骨成90，脚趾向膝盖方向回收，收腹做踩踏动作，盯住一点向上看;有规律的呼吸，尽量伸长腿，伸长时擦过地面，收缩时收至腹部，节奏缓慢有规律。
3、学金龟子，每侧10到15次，2到3组
仰卧，伸平左腿，脚后跟置于地面。
手置于头下，五指分开;双肩打开，弯曲右腿，膝盖收于腹部;抬起头部和肩膀，同时左脚后跟向右腿膝盖方面回收，腰部紧贴地面;恢复初始状态，但肩膀保持离地，同方向重复一次。
4、抬腿，每组10次，重复2组
俯卧，双手置于脸下，向后伸腿，脚趾尖置于地面，收缩双肩;收缩右臀肌肉，吸气抬右腿。
跨部始终不离开地面，右脚放松;放低右腿指尖着地，坚持几秒重新抬起。
怎么锻炼臀部,六个方法拥有紧实臀部
怎么锻炼臀部，六个方法拥有紧实臀部有研究数据表明：多数女性认为，拥有紧实翘臀的男性更性感、更有魅力。
但是现代生活中，人们由于长时间的久坐，脂肪囤积在臀部，造成臀部松弛的现象。
通过一些简单的锻炼方法，我们就可以拥有紧实的翘臀了。
★一: 仰卧单腿抬臀1: 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。
两手手心向下置于体侧。
慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。
还原后重复。
每侧做3组，每组20次左右。
★二: 俯身屈膝举腿1: 双手双膝着地，膝关节成90度。
动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。
大腿上抬到最高处时正好与地面平行。
动作不要太快，臀肌收紧。
每侧3组，每组20次。
★三: 俯身负重屈小腿1: 双手双膝着地，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。
先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。
还原后重复。
每侧3组，每组20次。
注意动作始终要有控制，不能“甩”。
★四: 窄站距负重下蹲1: 双脚站距10—20厘米。
两手持哑铃(重量因人而异)。
下蹲至大腿与地面平行后用力站起。
动作中上体注意保持正直。
不要前倾。
每组8—10次，3组。
★五: 下蹲跳起1: 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。
双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。
下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。
注重大腿用力，臀部收紧。
每组10次左右，做3组。
由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
★六: 站立负重后举腿1: 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。
沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。
动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。
腿踢至不能再向后为止。
坚持数秒后还原。
每侧3组，每组10次左右。
七: 一般锻炼大腿、后腰的法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
五大动作让你的臀部魅力无限：丰臀运动1、轻抓臀部
五大动作让你的臀部魅力无限：丰臀运动1、轻抓臀部话题：局部塑形塑形美体翘臀性感美臀臀部丰臀运动1、轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。
利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。
这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。
丰臀运动2、提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。
利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。
这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。
丰臀运动3、臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。
借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。
这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。
丰臀运动4、双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。
利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。
这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
丰臀运动5、臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。
使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。
这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
想要一个峭拔的臀部除了要找到一个合适的丰臀运动之外，格外注意的就是饮食问题，注意多吃蛋白质食物可以有效丰臀。
例如豆腐都是很好的丰臀食物。
绝招1、形体美臀提收松挺，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。
因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。
而提收松挺，是形体梳理中一个最重要的基本手段。
特别推荐：九点靠墙法。
两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。
翘臀小妙招
翘臀的各种小妙招很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已，有没有减臀部的方法？其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。
每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。
如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部减肥最有效方法。
减臀部的方法一，弯腰跪腿手足并用跪下。
吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。
将右膝移近前额。
呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。
吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。
然后重复同一动作。
动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。
左右腿各重复10次,逐渐增加至25次减臀部的方法二，压缩臀部跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。
呼气，恢复原来姿势。
重复5次，逐渐增加至25次。
减臀部的方法三，向后举腿俯卧，双手平放身旁，手掌向下。
一边面颊枕着垫子。
直至双足相距约15厘米。
吸气，收缩臀部肌肉。
足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。
保持姿势不变1秒,然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子，这一点比你举腿的高度更重要。
右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
减臀部的方法四，踢动小腿俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。
手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。
持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100次。
减臀部的方法五，滚动臀部平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。
呼气，回到原来的姿势。
办公室久坐族扁PP,5招翘臀听起来
现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。
如何让自己拥有一个迷人翘臀?快来行动吧！
挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
转腿
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
重复10-20次。
这节操能使臀部减肥。
用臀部“行走”
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部减肥。
“半小桥”仰卧
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。
用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。
重复10-15次。
这节操能使臀部肌肉结实。
经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
最简单的翘臀方法
最简单的翘臀方法第一组动作：上升式1.先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态;2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态;3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态;4.恢复平躺。
第二组动作：侧身抬腿1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;2.使身体保持笔直;3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。
第三组动作：翻转1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;第四组：仰抬腿1.采用平躺的基本姿势;2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;4.恢复原来的平躺姿势;第五组：俯撑抬腿1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;2.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;3.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。
招式1——弓箭步Step1：两脚打开，中心放在弯曲的大腿上。
Step2：膝盖脚尖朝前，手放在胸前。
Step3：屁股向后翘。
Step4：用大拇指的力量退起来。
Step5：一鼓作气蹬起来之后，再把脚往上抬起来。
Step6：蹲下吸气，呼气上推。
侧弓箭单边做15次之后休息下，再换另一边，循环三回。
注意在做这些动作时，不要憋气，要配合这呼吸。
招式2——弓箭步深蹲Step1：站立，双脚跨开与肩同宽。
Step2：右脚往后跨，向下蹲成弓箭步。
Step3：双脚膝盖呈90°。
Step4：后脚的膝盖与地板距离约为一拳左右。
Step5：深蹲时上半身保持挺直，肩膀脊椎要挺直。
Step6：前脚掌推地起来，向前举起右脚，用单脚保持平衡。
Step7：回到站姿，然后换脚，重新开始。
以上动作每组15-20次，休息约30秒到1分钟，再换另一脚开始下一组。
根据个人情况，每天做2-3组即可!感谢您的阅读，祝您生活愉快。
六个丰臀小妙招 快速练成圆润美翘臀
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
导语：闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉。
臀部的线条对于很多人来说都是容易忽视掉的一个部位，在减肥瘦身期间如何通过运动来达到翘臀的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀运动，帮助大家快速的达到减肥的目的，那么就来看看平时应该怎么做吧。
六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。
利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
这样能见效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持学习就能使你拥有迷人翘臀。
坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。
利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
这样学习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出迷人臀线，常这样学习让你也能够拥有翘臀。
踮脚侧踢
闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到瘦身塑形成效。
站立高抬腿
生活常识分享。
6个动作 打造性感翘臀
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享6个动作打造性感翘臀
导语：臀部的线条是很多人在瘦身期间容易忽视掉的一个部位，如何才能达到高效的瘦腿目的呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀运动，帮助大家轻松打造性感翘臀。
第一式：跳压弓步
练习方法：右腿向前迈出约半米，屈膝使膝盖与脚踝成直角，呈弓步状。
左膝向下弯曲，至膝盖轻轻着地。
两脚蹬地，向上跳起。
在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。
重复10次。
第二式：伸腿提臀
练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。
将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。
脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。
恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。
要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
第三式：马步翘臀
练习方法：两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。
双臂抬起，向前伸展开。
往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。
这个动作可以帮助你保持平衡。
在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。
保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。
重复这个蹲下站起的动作10次。
第11次蹲下时，坚持20秒。
第四式：螺旋蹬腿
练习方法：面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。
右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。
调整足部动作，使脚后跟指向天花板。
用大幅度动作抬起和放下左腿。
坚持做20次，再换另一侧。
如何塑造臀部线条？6个美臀操打造性感美臀
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
如何塑造臀部线条？6个美臀操打造性感美臀
导语：坐着，交叉双腿。
在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。
注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。
保持这个姿势30秒。
臀部肌肉松松垮垮，让后背完全没有了线条美？不用担心，马上为你介绍一套轻松简单的拉紧臀部肌肉、提拉臀部线条的美臀动作。
快速甩掉臀部赘肉，还你紧翘美臀。
动作介绍：
(1)促进臀部血液和淋巴流动，预防臀部肌肉硬化
双手抱起一条腿，将大腿尽量往腹部的方向拉。
这时候要注意有意识地弯曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。
保持这个姿势30秒。
提示：
身体重心放在脚后跟和前脚掌之间，这样身体就不会往前倒了。
通过这个动作来保持身体平衡，在锻炼下半身的同时，刺激臀部周围的肌肉，从而塑造流畅的臀部线条。
(2)拉伸臀部肌肉，活跃身体机能
坐着，交叉双腿。
在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。
注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。
保持这个姿势30秒。
提示：
如果上半身的脖子和肩膀部位往前转曲的话，就无法好好地拉伸臀部肌肉。
所以做动作时要注意做到姿势正确。
(3)拉伸全身肌肉，调高提臀效果
1、右手撑着墙壁，左手往后向上伸直。
这时手背转向外侧。
2、保持上身的姿势，右腿往后抬高。
上身不要往后仰，腿从臀部生活常识分享。
10动作快速瘦臀部 打造性感翘臀
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享10动作快速瘦臀部打造性感翘臀
导语：这组动作相对难度比较大，因此可以根据你的实际情况选择是否练习，左脚伸直紧贴地面，同时右脚弯曲，整条腿同样贴紧地面；上身坐直，双手手指分开撑地，身体向前拱起。
注重身材曲线的妹子都知道。
臀部可是最重要的一个部位。
如果臀部扁平下垂非常影响身体的曲线美，穿什么衣服都不好看。
更不要说有什么性感的曲线美了，所以下面编辑教你10个提臀动作，帮助你打造完美翘臀，赶紧来学习吧。
针对部位：臀部
运动周期：每周练习3次
第一组
1、双脚分开站在地面，两手自然地放在身侧；
2、右脚用力蹬地，左脚膝盖向上顶起，全身弹跳向上；
3、同时右手弯曲成跑步姿态，左手保持不变；
4、继续弹跳20次；
第二组
1、两脚分开站立，双手向上举起；
2、将身体前弯，同时双手尽可能地靠近地面；
3、重复以上练习；
第三组
1、将双手叠放在后脑勺，双脚尽可能分开站立；
2、身体重心下移成下蹲姿势，上半身保持不动；
3、恢复站姿，重复练习30次；
第四组
1、双手叉腰，两脚分开站立；。
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。
Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。
Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。
Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step6保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。
Step7保持Step2动作，左脚踝向内立起，右腿尽力后伸，与左脚踝交叉，保持2秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step8保持Step2开始动作，右手前伸，左腿尽力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝盖不要着地，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step9平躺双手着地，右脚着地膝盖弯曲立起，左腿垂直上抬，脚掌朝上，保持5秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step10平躺双手着地，脚后跟立起，臀部尽力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要着地，反复做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
6个让臀部紧实的小动作
6个让臀部紧实的小动作
动作一
膝盖微弯站在稳固的椅子后面，手扶好椅子，两脚间的距离约30公分，脚尖稍微外八。
吸气。
一边吐气一边挺直膝盖，拼命夹紧臀部，保持这个姿势5至10秒，一边吸气一边回到起始姿势。
动作二
这些运动都是15至18次为一组，每种运动要做3至4组，每组之间休息30秒至一分钟。
记得不要每天做喔！腿部运动每隔两天做就可以了，让肌肉有两天的时间修复，才会长出健美的线条！
动作三
手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八。
动作四
一边吐气一边把左腿往内侧抬45度，维持这个姿势1秒，膝盖不要紧绷，然后一边吸气一边回到起始姿势。
如果下背或大腿内侧感到疼痛就要马上停止。
这样一直重复（每组重复15至18次动作，重复3至4组），练完一腿后再换另一腿。
这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。
大腿外侧跟臀部的线条都会变美，尤其大腿外侧接近臀部那边
如果有块突出的肉，会因为这个运动而变小。
动作五
手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八，吸气。
一边吐气一边把右腿直直往右侧抬高45度，维持1秒，膝盖不要紧绷，一边吸气一边回到起始姿势。
如果下背感到疼痛就要马上停止。
这样一直重复，练完一腿后再换另一腿。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
【图】臀部锻炼方法图解展示 6招打造迷人翘臀
臀部是女性最性感的部位,如果臀部过多赘肉就很难看了,而运动瘦臀是最直接有效的方法。
那么,臀部怎么运动减肥?臀部减肥最有效运动是什么?下面为大家分享简单快得速减掉臀部的运动方法,帮你打造完美身材。
臀部减肥动作之手撑地面踢腿作用:强化臀中肌、修饰腿部线条。
身体左侧贴地,两手轻触地面支撑,臀部勿往后倾倒,将右腿往正前方抬至与身体呈 90度、右脚不落地。
接著右脚往后方踢至极限,算 1回、共做 10
回,再换边做。
臀部减肥动作之滚动臀部作用:紧致臀部肌肉。
平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转;呼气,回到原来姿势,再吸气向相反方向重复上述动作;接着,吸气,使臀部慢慢离地时让肌肉收缩,将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。
保持姿势不变10秒。
呼气,慢慢放下身体。
重复 2次,逐渐增加至 5次。
tips :做动作时配合呼
吸,但最好呼吸均匀。
臀部减肥动作之叉腰伸腿作用:伸展胯下、美化臀部线条。
站姿、双手叉腰预备,将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈 90度,接著左脚收回,换右脚,算 1回、共做 30回,两边有节奏进行。
tips :膝盖弯曲时不宜超过脚尖,做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。
臀部减肥动作之椅背站立抬腿作用:收缩锻炼臀大肌。
双手扶著椅背站立,右腿伸直,并压脚背,往后抬至极限。
维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬,算 1回、连续做 30回后换脚。
tips :腿、膝盖至脚尖要伸直,不能弯曲,上半
身保持挺直。
臀部减肥动作之仰卧举腿作用:锻炼臀中肌,美化臀部线条。
仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直线分开。
举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。
tips :举腿时要求腿一直保持伸直。
臀部减肥动作之双臂扶墙抬腿作用:收缩臀大肌,优化腰臀部线条。
双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做 15次,双腿不要弯曲。
早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线,达到健美的目的。
tips :做时,双腿不要弯曲,且记得每天坚持。
本文作者:菠萝养颜健身。