杂粮谷类
谷杂粮豆类营养配方
谷杂粮豆类营养配方
杂粮是指非传统的谷类，例如糙米、糯米、薏米、薏仁、高粱、大麦等。
与普通大米相比，杂粮富含更多的膳食纤维、维生素和矿物质。
膳食纤维有助于促进消化道健康，预防便秘，并能控制血糖和血脂的升高。
豆类是一类富含植物蛋白和不饱和脂肪酸的食物，对人体健康有着重要的作用。
常见的豆类包括黄豆、绿豆、黑豆、红豆等。
豆类中的植物蛋白质可以为人体提供必需的氨基酸，对维持人体正常的生理功能和组织修复起着关键作用。
另外，豆类中还富含丰富的维生素B群、膳食纤维和矿物质，如铁、钾、锌等。
在日常饮食中，我们可以通过合理搭配谷杂粮豆类，获得多种营养素的丰富供给。
以下是一个简单的谷杂粮豆类营养配方：
1.早餐可以选择燕麦或全麦面包，搭配牛奶或豆浆。
燕麦富含膳食纤维和抗氧化剂，有助于提高饱腹感和肠胃健康。
2.午餐可以搭配糙米或薏米，搭配蔬菜和牛肉或鸡蛋。
糙米和薏米中的膳食纤维有助于控制血糖和血脂，蔬菜和牛肉或鸡蛋提供了蛋白质和维生素。
3.下午茶可以选择绿豆、红豆或黑豆制作的甜品，如绿豆糕、红豆汤或黑豆糊。
这些豆类富含植物蛋白质和纤维，既可作为甜点享用，又能为身体补充营养。
4.晚餐可以选择绿豆粥、黑米粥或红薯饭，搭配蔬菜和鱼类。
绿豆和黑米富含膳食纤维和维生素，蔬菜提供了丰富的纤维和矿物质，而鱼类则富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
五谷杂粮有几种？
五谷杂粮有几种？现在人们的生活条件比较好，很多人喜欢吃精细的食物，尤其喜欢吃的很丰盛，反而很少吃五谷杂粮，这种饮食习惯是很不好的，建议大家经常吃一些五谷杂粮，这对身体健康有很多好处，比如经常吃五谷杂粮能够预防感冒，能够避免出现下肢酸痛，甚至还具有防癌的作用，那么最常见的五谷杂粮有哪些呢？五谷杂粮指哪些？五谷是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物，所以五谷也是粮食作物的统称。
在《黄帝内经》中，五谷被称之为：“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”，而在《孟子滕文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”，在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。
还有一种说法认为五谷泛指五类作物，即“悬、藤、根、角、穗”。
如果是一个聪明的养生者，就应该懂得如何搭配食物、均衡营养。
早在《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养的原则，同时也说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。
营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。
平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。
一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。
粮食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。
对此中医古籍《黄帝内经》已有认识，"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"。
在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，即前面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。
粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。
粗粮包括哪些食物 哪些人不适合吃粗粮
粗粮包括哪些食物哪些人不适合吃粗粮我们常常听说到粗粮或者是吃到粗粮，粗粮是一类食物的统称，粗粮中保存有许多细粮中缺少的营养成分，如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。
那么粗粮包括哪些食物呢？一、粗粮包括哪些食物粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
二、吃粗粮有什么好处保护牙齿粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。
牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。
经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。
多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。
控制血糖用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。
但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。
预防中风美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗粮)，可使患中风的危险性显著降低。
研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的可能性低30%～40%。
改善心血管功能如黄豆。
实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。
经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。
一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。
因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。
另外，甘薯可以促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。
减肥就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。
五谷杂粮有哪些？
一、什么是五谷杂粮
“五谷”的概念，历史上有很多说法。
《皇帝内经》中的五谷是指大米、小豆、麦、黄豆、黄黍；现在所说的“五谷”已经不在单纯的指几种食物，所含范围十分广泛，各种主食粮食，包括谷类、豆类、薯类、
坚果干果类等杂粮。
谷类：
小麦、大麦、大米、玉米、紫米、糯米、黑米、红米、糙米、粳米、燕麦、高粱、荞麦、小米、薏米等；
豆类：
黄豆、绿豆、黑豆、豌豆、红豆、扁豆、蚕豆、刀豆、花豆、眉豆等；
薯类：
红薯、土豆、芋头、山药、魔芋等；
坚果干果类：
杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、栗子、开心果、花生、葵花子、南瓜子、红枣；
二、五谷杂粮所含的主要营养素
碳水化合物来源：大米、小米、玉米、绿豆、红豆、杏仁、山药、红薯等
维生素：B族维生素：大米、小米等
维生素E族：荞麦、薏米、黄豆、红豆、核桃；
蛋白质来源：荞麦、小麦、黄豆、绿豆、红豆等；
脂肪来源：黄豆、黑豆、杏仁、核桃、榛
子、花生等；
膳食纤维来源：黑豆、绿豆、红豆、燕麦、小麦、大麦、荞麦等；
矿物质来源
钙：黄豆、绿豆、黑豆；
铁：黄豆、芝麻；
锌：粟子、芝麻等
镁：玉米、燕麦等；
三、五谷杂粮养生功效：
排毒、抗癌、预防心血管疾病；
降低血糖、减肥、通便、美容护肤；。
五谷杂粮
18种五谷杂粮显示餐桌中坚魅力，54道美味推荐补足身体之需！充分了解五谷杂粮的养生之道所在，明白“补在何处”，才能更准确地发挥五谷的食补效力。
中医古籍《黄帝内经》里早有论述：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。
在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；除稻米、小麦以外的其他粮食称为粗杂粮，即玉米、荞麦、燕麦、小米、高梁、薯类、黑豆、蚕豆、绿豆、豌豆等。
虽然五谷杂粮食有丰富的营养，但怎么吃、吃多少，也不是所有人都适合用相同的数据来量化的，不同体质的人，对五谷的需求也是不一样的。
人的“体质”，指的是人身体的形态和功能。
正如世界上没有两片完全相同的叶子，人的体质也总有细微的差别，但只要把握大致的方向，了解人的体质有“寒、热、虚、实”四大分类，就基本上可以找出自己适合哪些食物了。
〉〉〉说说你的五谷生活稻米提供了人们饮食中27%的能量和20%的蛋白质。
除了提供丰富的食物能量，稻米还是维生素B1、核黄素和烟酸的营养佳源。
稻米虽然提供了大量饮食中的能量，但是其氨基酸成分却不完整，基本微量元素的含量也十分有限。
氨基酸组成分析表明，水稻中谷氨酸和天门冬氨酸含量高，而赖氨酸含量有限。
冰糖苦瓜粥糯米能够补养人体正气，是一种温和的滋补品，有补益中气，暖脾胃，止腹泻的作用。
糯米有利于养血止血，滋阴补虚，是女性安胎、益肺的调养佳品。
经常食用，对脾胃气虚，神经衰弱，便溏泄泻，体质虚弱，妊娠腹坠胀者最为适宜。
糯米藕小米有清热、利尿作用，可治疗脾胃气弱，食不消化、反胃呕吐等症。
食用小米可预防幼儿贫血，对孕妇有安胎助产之效；小米还具有养阴、壮阳、清热、消肿等功能。
对高血压、皮肤病均有一定的预防和抑制作用。
小米饼薏米的营养价值较高，所含蛋白质远比米、面高。
人体必需的8种氨基酸齐全，且比例接近人体需要。
脂肪中含有丰富的亚油酸；所含B族维生素和钙、磷、铁、锌等无机盐也十分可观。
薏米含有的大量维生素B1，有利于改善皮肤粗糙、粉刺、黑斑、雀斑，是养颜美容的好帮手。
五谷杂粮有哪些
稻谷：指带有带壳的子实，含有丰富的蛋白质、维生素。
麦子：包括大麦和小麦，可以制作面包、麦片粥等。
大豆：包括红豆、黄豆、黑豆、芸豆和花腰豆等，含有较高的营养价值。
玉米：被称为长寿食物。
薯类：有甘薯、山药、芋类和马铃薯等。
一、稻谷
稻谷一般是指带有带壳的子实，大概有二十多种，谷类中含有丰富的蛋白质、维生素，食用后能补充人体所需的营养，还具有一定的抗氧化作用。
二、麦子
麦子包括大麦和小麦，它有一定的香味，含有钙、磷、蛋白质等营养物质，可以用来制作面包、啤酒、麦片粥等。
三、大豆
大豆包括红豆、黄豆、黑豆、芸豆和花腰豆等，在生活中都很常见，熬粥或煮汤时都可以加入适量的豆类，含有较高的营养价值，特别是黑豆，含有丰富的微量元素，能降低人体血液的粘稠度。
四、玉米
玉米也是五谷杂粮中的一种，它被称为是长寿食物，富含蛋白质、
维生素和微量元素等，食用后对身体健康十分有利，另外它还能娶到抗癌的作用，能降低人体肠道致癌物质的浓度，抑制癌症发生。
五、薯类
薯类一般有甘薯、山药、芋类和马铃薯等，都很很常见且很重要的粮食、蔬菜，有多种做法。
五谷杂粮的介绍
五谷杂粮的介绍五谷杂粮是指由谷类和杂粮制成的食物，包括大米、小麦、玉米、高粱、豆类等。
这些食物是我们日常饮食中不可或缺的重要成分，对人体健康起着重要作用。
大米是最常见的五谷之一，它是中国人饮食的主要粮食之一。
大米富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，对人体提供能量和营养物质。
它可以煮成米饭、粥、米粉等，是人们日常饮食中的重要组成部分。
小麦是另一种重要的五谷。
小麦含有丰富的蛋白质、碳水化合物和纤维素，是人们日常饮食中的主要来源之一。
小麦可以制成面粉，用来制作面食、面包、饼干等食物。
面食是中国人饮食文化的重要组成部分，也是人们日常生活中的主要食物之一。
玉米是一种颇受欢迎的五谷之一。
它富含维生素、矿物质和纤维素，对人体健康有很多好处。
玉米可以直接煮熟或者制成玉米面，用来制作玉米面包、玉米糕点等食物。
此外，玉米还可以用来制作玉米油，是人们日常生活中常用的食用油之一。
高粱是一种常见的杂粮。
它富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，对人体健康有很多好处。
高粱可以制成高粱面，用来制作高粱面饼、高粱面条等食物。
高粱面是一种传统的食物，具有独特的风味和口感，深受人们喜爱。
豆类是五谷杂粮中的重要成员之一。
豆类富含蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素，是人们日常饮食中不可或缺的营养来源。
豆类可以制成豆腐、豆浆、豆饼等食物，也可以与其他杂粮搭配食用，增加口感和营养价值。
除了大米、小麦、玉米、高粱和豆类，五谷杂粮还包括糯米、黄米、黑米、荞麦、红豆、绿豆等。
这些杂粮都具有自己独特的营养价值和食用方式，可以根据个人口味和需求进行选择。
五谷杂粮的食用对人体健康非常重要。
它们富含各种营养物质，可以提供人体所需要的能量和营养。
同时，五谷杂粮中的纤维素可以帮助消化，维持肠道健康。
五谷杂粮还含有丰富的维生素和矿物质，对预防疾病和提高免疫力有很大的帮助。
五谷杂粮是我们日常饮食中必不可少的重要食物。
它们富含各种营养物质，对人体健康起着重要作用。
五谷杂粮知识
营养成分: 蛋白质、膳食纤维、钙、磷、铁、硫胺 素、烟碱酸等。
禁忌: 大麦炒熟后性质温热，内热体质的人不宜常 食用。
玉米中含有一种特殊的抗癌物质——谷胱甘肽，它 进入人体后可与多种致癌物结合，使其失去致癌性； 其所含微量元素镁也具有抑制癌细胞生长和肿瘤组 织发展的作用。此外，玉米富含维生素，常食可以 促进肠胃蠕动，加速有毒物质的排泄。
纤维素可加速肠部蠕动，排除大肠癌的致病因 素，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘 性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作 用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素” 和“芦丁”。荞麦中的维生素B1.B2比小麦多 两倍，烟酸是其3～4倍。荞麦中所含烟酸和 “芦丁”都是治疗高血压的药物。经常食用荞 麦对糖尿病也有一定疗效。
那么常吃五谷杂粮都有哪些好处呢？我们天 天都是白面、米饭、山珍、海味、大肉、大
鱼的，也该清理一下自己的肠胃了！ 吃些粗 粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强。五谷 杂粮的营养价值不尽相同，我先大体给大家 介绍一下。比如：小米富含色氨酸、胡萝卜 素，健胃又滋补；米糠皮是最便宜的防癌食 品；燕麦富含蛋白质，最佳的降血脂食物； 高粱富含脂肪酸和铁；薯类含胡萝卜素和维
但解释却有不同, 一说是黍、稷、麦、菽、稻； 一说是黍、稷、麦、菽、麻。这二种说法的主要 区别在于稻 麻的有无, 之所以出现分歧, 是因为 当时的作物并不止于五种, “百 谷”、“六谷” 和“九谷”说的存在就是一个明证, 而各地的作 物种类又 存在差异所致。“五谷”说之所以盛行, 显然是受到五行思想的影响所致。因此, 笼统地 说来, 五谷指的就是几种主要的粮食作物。浓香 的玉米、金灿灿的小米粥、清香的毛豆已经成为 餐桌上的新宠, 在吃惯了细米白面后, 被认为营养 更丰富的粗粮开始受到青睐。
哪些食物是五谷杂粮,长期吃五谷杂粮的害处
哪些食物是五谷杂粮,长期吃五谷杂粮的害处如果你是一个聪明的养生者，就应该懂得如何搭配食物、均衡营养。
早在《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养的原则，同时也说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。
但是长期食用也是有害处的，下面一起来了解一下吧。
哪些食物是五谷杂粮谷类
五谷杂粮中的粮谷类主要有：黄米、高粱米、紫米、黑米、糯米、糙米、小米，小麦、大麦、荞麦、燕麦、薏米、芡实、青稞等。
豆类
五谷杂粮中的豆类主要有：红豆、绿豆、黄豆、黑豆、花豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豇豆、毛豆、豌豆等。
薯类
五谷杂粮中的薯类有：甘薯、土豆、山药、山药豆、芋头、马铃薯、脚板薯、;凉薯。
种子坚果类
五谷杂粮中的百合、白果、板栗、荸荠、茯苓、桂圆、枸杞子、红枣、黑枣、花生、核桃、莲子、葵花籽、菱角、南瓜子、香榧子、松子、腰果、芝麻、榛子等。
长期吃五谷杂粮的害处影响消化
五谷杂粮都含有丰富的纤维素，纤维素在肠道中会吸水膨胀，因此食用过多会导致腹胀，而长期食用五谷杂粮，纤维素在体内没有完全代谢，因此会出现纤维素堆积，导致消化不良的情况出现，严重出现肠道。
什么是五谷杂粮,有哪几种
什么是五谷杂粮,有哪几种
什么是五谷杂粮,有哪几种：1、“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”是五谷杂粮
什么是五谷杂粮,有哪几种：2、大麦、小麦、稻、小豆、胡麻是五谷杂粮
什么是五谷杂粮,有哪几种：3、悬、藤、根、角、穗是五谷杂粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。
1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等。
2.杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。
3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等
不同的粗粮所含蛋白质情况不同，燕麦富含蛋白质；豆类也富含蛋白质，且是优质蛋白，其余粗粮蛋白质含量比燕麦和大豆少。
粗粮中碳水化合物含量不是很高，荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多。
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
1。
植物原料-粮食-谷类
料
禽鸟制品 （如：燕窝、板鸭、盐水鸭、风鸡、松花蛋等）
淡水鱼 （如：鲫鱼、鲤鱼、草鱼、泥鳅、黄鳝、鳜鱼等）
水产 鱼类
海产鱼 （如：黄鱼、带鱼、鳕鱼、石斑鱼、鲳鱼等） 洄游鱼 （如：大麻哈鱼、刀鲚、河豚、松江鲈鱼等）
调
鱼类制品 （如：咸鱼、鱼翅、鱼肚、熏鲱鱼、鱼罐头等）
辅
料
其它 水产
虾蟹类及制品 （如：对虾、三疣梭子蟹、中华绒鳌蟹等） 软体类及制品 （如：扇贝、文蛤、鲍、乌贼等） 海参、海胆、海蜇及制品 （如：紫海胆、梅花参等） 两栖、爬行类 （如：牛蛙、乌龟、中华鳖、食用蛇类等）
豆类：大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、扁豆等。 薯类：甘薯、木薯等。 粮食制品：面筋、澄粉、豆腐、腐竹、腐衣、粉丝
粮食的烹饪运用：
（1）是制作主食的重要原料； （2）可以制作各种菜肴，如锅巴肉片、
椰香玉米、大豆猪蹄汤、麻婆豆腐等； （3）可以制作糕点和小吃，如蛋糕、汤
圆、粽子、春卷、薯粉粿等； （4）是制作调味品和复制品的重要原料，
种皮
结构特点
豆类
胚
化学成分
粮食类
籼米
稻米
粳米 糯米
品种特点 及运用
谷类原料 豆类原料 薯类原料
主粮 杂粮
面粉
特色米 特制粉 标准粉 普通粉
粮食制品
全麦粉
思考：
什么是植物性烹饪原料？
前言
◆概念 植物性原料是指植物界中可被人 们作为烹饪原料应用的一切原料及其制 品的总称。
◆营养特点 提供糖类、维生素、矿物质 以及少量的蛋白质、脂肪等营养素。 而且，其特含的纤维素、果胶质等，在 维持人类肠道健康上具有重要的作用。
结构特点
谷类
种子结 构及组 成成分
高能量五谷杂粮食谱
高能量五谷杂粮食谱杂粮食谱的材料主料：糙米配料：一．红米、黑米、野米、小米、玉米、栗米、荞麦、燕麦、小麦、麦片、薏仁、淮山、芡实、莲子、茯苓、百合、百果、麦冬等。
二．黄豆、青仁黑豆、花生、红豆、绿豆、米豆、豌豆、白花豆、扁豆、埃及豆等。
三．腰果、松子、栗子、花生、美国杏仁、核桃、南瓜子、葵瓜子、芝麻等。
四．莲藕、牛蒡、山药、甜菜根、大头菜、红萝卜、地瓜、马铃薯、酪梨等（并不推荐食用芋头）五．枸杞、红叶、黑麦、桂圆、葡萄干、美国黑麦。
六．啤酒酵母（酵母粉）、芝麻粉、花生粉、坚果粉、小麦胚芽粉、紫菜粉、大豆卵磷脂粉、芝麻盐、椒盐。
认识杂粮豆类本身略含普林毒，最好单独浸泡，不要与五谷杂粮类混合浸泡。
如果能先发小芽口0.2~0.5公分，豆类本来就有的蛋白质变成活性氨基酸，淀粉变成单糖，维他命增加。
发了小芽的绿豆芽、红豆芽可以生食，很脆（但是煮不烂，做不成绿豆沙、红豆沙），矿物质变的易于消化，B17增加，所含丰富营养自不在话下。
假如没有时间等待发芽，至少要泡到豆子发胀饱满后再煮食，并且多换几次清水。
泡豆子的水，务必丢弃，不要误以为浸豆子的水也很有营养。
带壳的糙米、小麦、薏仁、小米、荞麦、燕麦、芝麻、及不带壳的葵瓜子、花生都会发芽、若能发芽后再食用，能量自然又增加。
请勿用铝质锅煮饭、煮粥。
请试用铝锅煮洋芋，洋芋（土豆）会变黑，可以证明铝锅有毒。
常食用铝锅烹调的食物，中毒现象是肠胃不适、胀气、便秘、疲倦、腰痛、心脏压抑感（胸闷、情绪低落）。
五谷杂粮饭五谷杂粮饭理想比例是糙米占一半，配料（一）任选口味占一半，配料（二）豆类是五谷杂粮的五分之一。
豆类摄食过多，易导致衰老、疲倦、伤肾。
配料（三）、（四）轮流变换口味，可加可不加。
做法：一、糙米及配料，若不发点小芽，至少浸泡四小时以上再煮。
二、水量比白米饭多放三分之一左右为原则，太软或太硬，自己调整。
三、（一）使用砂锅、玻璃锅时，先以中火煮开（砂锅尤忌用猛火煮容易破裂），改以小火焖煮，见水蒸气越来越小，水沸声越来越弱，饭香溢出，打开，加入发过小芽的豆类、芝麻、葵瓜子、小麦等，及泡过水的坚果，或少许橄榄油、柠檬汁，上下翻动拌匀，盖上锅盖，小火煮三分钟左右，熄火再闷上半小时。
五谷杂粮是指哪五谷
五谷杂粮是指哪五谷
五谷指的是麦子、玉米、稻谷、大豆、薯类，但同时人们一般认为小麦和稻米是细粮，杂粮就是指除此以外的其他粮食，我们现在所说的五谷杂粮包含了多种的谷类和豆类食物，比如说：玉米、小米、大麦、黑豆、蚕豆、绿豆、豌豆、甘薯等等。
一、指的是什么
五谷指的是麦子、玉米、稻谷、大豆、薯类，但同时也习惯的将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也被泛指粮食作物，所以说五谷也是粮食作物的通称。
二、历史渊源
五谷杂粮的说法已经有非常长的历史了，中国人已经沿袭了数千年以粮食谷物为主的饮食，早在两千年的《黄帝内经》一书中，就提到过。
人们一般认为小麦和稻米是细粮，杂粮就是指除此以外的其他粮食，我们现在所说的五谷杂粮包含了多种的谷类和豆类食物，比如说：玉米、小米、大麦、黑豆、蚕豆、绿豆、豌豆、甘薯等等。
五谷杂粮有哪些？
一、什么是五谷杂粮
“五谷”的概念，历史上有很多说法。
《皇帝内经》中的五谷是指大米、小豆、麦、黄豆、黄黍；现在所说的“五谷”已经不在单纯的指几种食物，所含范围十分广泛，各种主食粮食，包括谷类、豆类、薯类、坚果干果类等杂粮。
谷类：
小麦、大麦、大米、玉米、紫米、糯米、黑米、红米、糙米、粳米、燕麦、高粱、荞麦、小米、薏米等；
豆类：
黄豆、绿豆、黑豆、豌豆、红豆、扁豆、蚕豆、刀豆、花豆、眉豆等；
薯类：
红薯、土豆、芋头、山药、魔芋等；
坚果干果类：
杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、栗子、开心果、花生、葵花子、南瓜子、红枣；
二、五谷杂粮所含的主要营养素
碳水化合物来源：大米、小米、玉米、绿豆、红豆、杏仁、山药、红薯等
维生素：B族维生素：大米、小米等
维生素E族：荞麦、薏米、黄豆、红豆、核桃；
蛋白质来源：荞麦、小麦、黄豆、绿豆、红豆等；
脂肪来源：黄豆、黑豆、杏仁、核桃、榛子、花生等；
膳食纤维来源：黑豆、绿豆、红豆、燕麦、小麦、大麦、荞麦等；
矿物质来源
钙：黄豆、绿豆、黑豆；
铁：黄豆、芝麻；
锌：粟子、芝麻等
镁：玉米、燕麦等；
三、五谷杂粮养生功效：
排毒、抗癌、预防心血管疾病；
降低血糖、减肥、通便、美容护肤；。
各种粗杂粮逐一介绍
各种粗杂粮逐一介绍一、禾谷类：1、黑米别名：品种：黑糯米、黑粳米、黑籼米特点：营养价值：食品重量：100热量(千卡)333硫胺素(毫克).33钙(毫克)12蛋白质(克)9.4核黄素(毫克).13镁(毫克)147脂肪(克) 2.5烟酸(毫克)7.9铁(毫克) 1.6碳水化合物(克)68.3维生素C(毫克)0锰(毫克) 1.72膳食纤维(克) 3.9维生素E(毫克).22锌(毫克) 3.8维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).15胡罗卜素(微克) 1.6钾(毫克)256磷(毫克)356视黄醇当量(微克)14.3钠(毫克)7.1硒(微克) 3.2与精白米相比，黑米中的蛋白质是它的0.5—1倍；B族维生素含量是它的4倍左右；钾、镁、铁、锌、锰等微量元素含量分别是它的4.4倍、6倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍；赖氨酸含量是它的2—2.5倍；含精白米缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分。
功效：1、抗衰老（外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。
国内外研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。
）2、预防动脉硬化（外皮黑色素中富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多）。
3、控制血糖（含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55（白米饭为87），因此，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。
）4、控制血压、减少患心脑血管疾病的风险（黑米中的钾、镁等矿物质）挑选：黑米本身就有掉色反应，天然黑米表层的黑色是水溶性色素，水温越高越不稳定。
也就是说，在煮黑米的过程中，温度越高黑米掉色就越快。
那如何鉴别黑米的优劣呢？可以从色泽和味道上进行鉴别。
好的黑米表面有光泽，米粒大小均匀，碎米少；不好的黑米则发乌。
其次闻气味，取少量黑米哈口热气，然后立即嗅味。
好的黑米有正常的清香味，无其他异味，而且黑米的黑色集中在其皮层，内部仍是白色，对比很鲜明。
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马齿型玉米
• 又叫马牙型。籽粒扁平呈长方形， 顶部的中间下凹，形似马齿，故名。 籽粒表皮皱纹粗糙不透明，
• 多为黄、白色，食用品质较差。 • 它是世界上及我国栽培 • 最多的一种类型，适宜 • 制造淀粉和酒精或作饲料。
半马齿型玉米
• 也叫中间型。它是由硬粒型和马 齿型玉米杂交而来。籽粒顶端
• 凹陷较马齿型浅，有的 • 不凹陷仅呈白色斑点状。 • 品质较马齿型好， • 在我国栽培较多。
爆裂型玉米
• 籽粒较小，米粒形或珍珠形， 胚乳质地坚硬透明，种皮多为
白色或红色。 尤其适宜加工爆米花 等膨化食品。 • 我国有零星栽培。
有桴型玉米
• 籽粒被较长的 • 稃壳包裹， • 籽粒坚硬， • 难脱粒， • 是一种原始类型， • 无栽培价值。
（二）玉米的结构与营养成分
• 由皮层、胚乳和胚构成。
• 玉米中的蛋白质大部分分布在胚乳中， 主要含玉米胶蛋白和玉米谷蛋白，不具有 持气性能和形成弹性面团的能力，但含有 较多的有利于健脑的谷氨酸和抗衰老的维 生素E，因此具有丰富的营养价值。
（三）玉米的用途
• 玉米用作饲料、食物和工业原料，在许多地 区作为主要食物。可做成煮（或烤）玉米棒、 奶香玉米饼、玉米面包、玉米蛋糕、玉米布丁、 玉米粥、玉米面条、爆玉米花、糕饼等各式食 品。
• 在食品工业中，可用于制作淀粉（含淀粉 65%-72%）、酒精等。在面点中使用较多的 是玉米粉（苞米面）和玉米淀粉。玉米胚中含 有多量的脂肪，可提炼玉米油。如今市场上又 出现了玉米罐头、玉米奶粉、玉米饮料等产品。
玉米羹
玉米面包
玉米面菜团
二、高粱
• 高粱又称蜀黍，是高产农作物，在 全国广泛种植，主产于东北三省，此
第四章 杂 粮
杂粮
常用的杂粮包括：谷类、豆类、薯类等。
第一节 谷类
• 谷类杂粮主 要包括：玉米、 高粱、小米、 荞麦、黍、大 麦、青稞、燕 麦、莜麦等。
一、玉米
• 又称“苞米”、“玉蜀黍”、“珍珠米”、 “棒子”、“苞谷”。是16世纪由中美洲传入 我国的，目前全国各地都有种植，主要产区在 华北、东北和西南等地区，是我国主要的杂粮 之一。
黄高粱 红高粱
• 粳高粱
糯高粱
• 高粱米 • 扫帚
糖浆
高粱饴
笤帚Biblioteka 二）高粱的结构与营养成分• 高粱的结构： • 高粱米粒呈卵圆形， • 微扁。 • 也是由皮层、胚乳 • 和胚构成。
高粱的营养成分
• 高粱的皮层较厚，约占籽粒总量的13%，含有大 量的粗纤维和各种色素及单宁（鞣酸），单宁带有 苦涩味，影响人体对蛋白质的消化吸收，引起便秘， 若加工过粗则饭会发红，味涩，并妨碍人体对蛋白 质的消化吸收，故目前很少用作主食。
营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经
系统功能，抑制、延缓皱纹产生作用。
•
玉米中的维生素B6、粗纤维、烟酸等
成分，具有刺激胃肠蠕动、降血脂、加速
通便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠
癌等。
玉米的营养成分
• 玉米中蛋白质含量偏低，且品质欠佳。 玉 米 的 蛋 白 质 含 量 约 为 8.6% 左 右 ， 且 氨 基酸不平衡，赖氨酸、色氨酸和蛋氨酸的 含量不足，属不完全蛋白质。
粉质型玉米
• 又名软质型。胚乳全部 • 为粉质，籽粒乳白色， • 无光泽。只能作为制取 • 淀粉的原料，在我国很 • 少栽培。
糯质型玉米
• 又名蜡质型。籽粒胚乳不透明 而且呈蜡状，胚乳几乎全部由支链 淀粉所组成。食性似糯米，粘柔适 口。我国只有零星栽培。
甜质型玉米
• 亦称甜玉米。含糖分多，含淀粉较 低，因成熟时水分蒸发使籽粒表面皱 缩，呈半透明状。多做蔬菜用，我国 种植不多。
• 玉米的胚特别大，并含有较多的脂肪，占胚总 量的30%，占玉米总量的4%，仅次于大豆 （大豆中脂肪含量18%），
• 且脂肪中含有丰富的 • 不饱和脂肪酸，因此 • 玉米胚可用于制油。 • 由于玉米中脂肪含量高， • 储存过程中易酸败，故加 • 工玉米时，胚与皮层都应除去。
玉米的营养成分
• 玉米胚中含52％不饱和脂肪酸，是精 米精面的4—5倍；玉米油富含维生素 E、 维生素 A、维生素C、卵磷脂及镁等，其
黑玉米、紫玉米
杂色玉米
• 以上三类玉米中混有本类以外的 玉米超过5.0％的玉米。我国国家标准 中定义为混入本类以外玉米超过5.0% 的玉米。美国标准中表述为颜色既不 能满足黄玉米的颜色要求，也不符合 白玉米的颜色要求。
杂色玉米
硬粒型玉米
• 籽粒多为方圆形，外表半透明有光泽、 坚硬饱满。粒色多为黄色，间或有红、紫 等色。籽粒品质好，是我国长期以来栽培 较多的类型，主要作食粮用。我国东北地 区普遍种植的硬粒型玉米品质好。
• 外，山东、河北、 • 河南省也有栽培。 • 是我国主要的 • 杂粮之一。
（一）高粱的种类
• （1）按其种子颜色不同可分为： • 白、黄、黑、红等品种。其中白高粱的
品质为最好。颜色
• （2）按其籽粒性质分： • 粳高粱、糯高粱性质 • （3）按用途分： • 粮用高粱、糖用高粱、帚用高粱用途
• 白高粱 • 黑高粱
（一）玉米的种类
• 玉米的分类方法有很多： • （1）按颜色不同分：黄玉米、白
玉米、杂色玉米。其中白玉米粘性 好。
• （2）按籽粒外部形态和内部结构 分：硬粒型、马齿型、半马齿型、 粉质型、糯质型、甜质型、爆裂型、 有桴型八种。
黄玉米
• 种皮为黄色，包括略带红色的黄玉 米。美国标准中规定黄玉米中其他颜 色玉米含量不超过5.0%。
白玉米
• 种皮为白色，包括略带淡黄色或粉红色 的玉米。美国标准中将淡黄色表述为浅稻 草色，并规定白玉米中其他颜色玉米含量 不超过2.0%。白玉米的粘性好。
黑玉米（紫玉米）
• 黑玉米是玉米的一种特殊类型， 外观乌黑发亮。是一种非常珍稀的 玉米品种，为我国特产，因颗粒形 似珍珠，有“黑珍珠”之称。
• 黑玉米的品质虽优良特异，但棒 小，粒少，亩产只有50公斤左右。
• 按占干物质计，粗蛋白质9％，粗脂肪3.3％，碳 水化合物85％，粗纤维1％，以及钙、磷、铁等微量 元素和维生素B族。
• 高粱中矿物质铁的含量较高，脂肪含量也高于大 米，但蛋白质中赖氨酸和色氨酸含量较低，是一种 不完全蛋白质。