爆发腿训练教程
【体能训练】增加腿部爆发力，激活核心肌群！
【体能训练】增加腿部爆发力，激活核心肌群！
人体器官的机能有一定的生理惰性，当人体从相对安静状态到活动状态，准备活动可以使人体的各个器官动起来，发挥最大的能力。
在做准备活动时，为了增加腿部爆发力，可以进行以下练习。
纵向军步走
1、直立姿窄站位，两脚间距小于肩宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧。
2、抬起左腿至大腿与地面平行，脚尖稍勾起，自然摆臂，右手在前，左手在后，呈踏步姿势。
3、左脚前脚掌落地并向下用力蹬地，身体重心向前方移动，同时换右脚抬起，两腿交替，循环进行。
4、注意腿下落时保证髋部充分伸展，运动从髋部发力开始，蹬地时整个身体都要发力，当一侧腿着地时，对侧肘关节尽力向后摆。
横向军步走
1、直立姿窄站位，两脚间距小于肩宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧。
2、抬起右腿至大腿与地面平行，脚尖稍勾起，抬腿的同时，摆动对侧手臂，呈踏步姿势。
3、横向移动时，从左脚支撑腿的脚内侧往脚外侧蹬地并发力，右腿抬起后向右侧展髋，右脚前脚掌落地并向下用力蹬地，身体重心向右移动，同时换左腿抬起，保持两腿不要靠拢，两腿交替，循环进行。
4、注意腿下落时保证髋部充分伸展，运动从髋部发力开始，蹬地时整个身体都要发力，当一侧腿着地时，对侧肘关节尽力向后摆。
练习腿部爆发力的方法
练习腿部爆发力的方法腿部爆发力的练习是非常重要的，尤其对于一个运动员来说。
许多时候，如果腿部爆发力强，容易在关键时刻取得意想不到的成绩。
所谓的潜能都是要通过腿部爆发力来训练获得的，否则再好的天赋和潜能都只是空谈。
下面，就来说说负重练习，可以帮助联系腿部爆发力的负重练习。
负重练习：1、原地跑——肩负杠铃杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。
重复次数是15到20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。
3、直腿跳——肩负杠铃杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。
腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。
重复次数是15到20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。
半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。
6、跳深练习跳深是什么呢？顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。
例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。
另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。
不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。
要注意的是，在训练腿部爆发力的时候，特别是跳深练习，不要负重。
要注意地面比较软或者是在橡胶跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上长期训练容易导致膝盖受伤或者是膝盖磨损严重。
如果在水泥地上放瑜伽垫就可以缓解水泥地太硬的情况。
下肢爆发力训练方法
如何增强腿部爆发力？试试这些训练方法！在一次朋友聚会上，我碰见了一个朋友，他好奇的问我：“听说你最近在做力量训练，我最近也想增强腿部爆发力，你有什么好的训练方法吗？你是专业的医生，肯定懂的多，快给我说说。
”✨我微笑着回答：“别着急，我现在给你说说。
其实增强腿部爆发力需要结合力量训练和爆发力训练，你可以采取以下几种针对性的训练方法。
”1、深蹲：需要保持站立姿势，双脚与肩同宽，脚尖微微向外，慢慢弯曲膝盖和臀部，向下蹲至大腿平行于地面，并且保持背部挺直，核心紧绷，然后蹲到底部时，保持1~2秒 ，然后用力站起，重复进行10~15次，进行3~4组，可以有效增强腿部肌肉，特别是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腿筋。
2、冲刺跑：选择一段平坦的跑道或道路，进行短距离的冲刺跑 ♀️，可以有效提升腿部爆发力和心肺功能。
冲刺跑前需要注意，冲刺距离可以从50米开始，逐渐增加到100米或更远，注意每组冲刺跑之间需要适当休息。
建议每次进行3~4组冲刺跑，每组间隔1~2分钟 。
3、跳箱：选择一个合适高度的箱子或台阶，站立在箱子或台阶前，双脚与肩同宽，脚尖微微向外，弯曲膝盖和臀部，向下蹲至大腿平行于地面，然后用力跳起，将双脚放在箱子上，迅速跳下。
需要重复进行10~15次，进行3~4组，可以增强腿部肌肉的爆发力和协调性。
“那我每周应该训练几次比较好呢？”朋友好奇的问道：“对于增强腿部爆发力的训练，我建议每周进行2~3次训练就足够了。
❣️重要的是保证每次训练的质量和强度，而不是训练的次数。
” ♀️我笑着回答。
朋友高兴的说：“谢谢您的建议，我回去后会尝试的，希望我能成功增强腿部爆发力。
” 最后，我也提醒朋友在进行腿部爆发力训练时，一定要注意动作的标准性，小心造成关节或者肌肉损伤。
如果你也想尝试增强腿部爆发力，记得要合理安排训练计划，注意动作的标准性，并且坚持下去，希望这些训练方法能帮助你成功增强腿部爆发力 ！。
发展初中生下肢爆发力的训练方法
发展初中生下肢爆发力的训练方法作者：王燕费普胜来源：《中国学校体育》2020年第07期一、抬腿类动作1.扶墙高抬腿训练目的：提高和增强跑步过程中大腿上抬的动作意识和大腿肌肉上抬发力的感觉。
目标肌群：髂腰肌、股四头肌。
训练方法：以双手支撑墙面、身体前倾为准备姿势，双脚脚尖与墙面距离大于一臂距离，双脚脚后跟抬起。
练习时，眼睛平视前方，左大腿积极发力抬至水平位置，右腿蹬直，右脚脚前掌支撑，双腿交替进行练习（图1-1）。
训练要求：选取地面不能太光滑，抬腿动作速度要快，中间不可停顿，保持身体重心在墙与双脚掌之间。
训练强度：每组左右脚前掌接触地面共100次或者每组持续做30～60s，共做3～5组，间歇时间为30s。
2.“登山跑”训练目的：增强跑步过程中大腿发力部位前抬和下压的动作意识，感受下肢肌肉发力的感觉。
目标肌群：缝匠肌、股四头肌。
训练方法：以双臂直立支撑于地面（或小垫子上）、双脚脚前掌支撑于地面为准备姿势，躯干与下肢保持一条直线。
练习时，身体始终保持正直状态，眼睛看前方半米处，左腿积极前抬，右脚勾脚尖（为防止脚尖接触地面，也可以绷脚尖），左腿蹬直，脚前掌支撑地面，双腿交替进行练习（图1-2）。
训练要求：选取地面不能太光滑，双臂支撑于地面时，尽量保持身体平衡，在抬腿过程中，脚尖不能接触地面，髋关节不要有明显的上下振动。
训练强度：每组左右脚前掌接触地面40次或者每组持续做20～30s，共做3～5组，间歇时间为30s。
二、跳跃类动作1.收腹纵跳训练目的：提高大腿肌群瞬间发力的感觉，发展下肢爆发力。
目标肌群：髂腰肌、缝匠肌。
训练方法：以身体直立、双脚与肩同宽为准备姿势。
练习时，双臂自然打开前摆，双腿发力，脚前掌蹬地，身体尽量向正上方跳至最高点，大腿前收，含胸收腹至身体重心达最高点时，大腿紧靠胸前，接着双腿自然下放，落地后，双脚脚前掌同时落地缓冲，重复练习（图2-1）。
训练要求：初次练习选取平整的地面，落地时尽量脚前掌先着地，手臂适当地打开和摆动以保持身体的平衡。
下肢爆发训练动作
下肢爆发力训练主要是增加腿部肌肉的力量和速度，以提高跳跃、短跑和方向变化等能力。
以下是一些下肢爆发力训练的动作：
深蹲：深蹲是下肢爆发力训练的基础动作之一，可以有效锻炼大腿前后肌群及臀部肌肉。
注意控制好动作的速度，下蹲时尽量慢些，起立时可以快速一些以增加爆发力。
跳箱：站在距离一个平稳箱子一步之遥的地方，双脚跳起，尽量让身体落在箱子上。
这个动作可以帮助你增加腿部的爆发力。
哑铃阶梯跳：你可以手持哑铃，用力跳起，同时双脚落在阶梯上。
这个动作既可以锻炼你的下肢肌肉，又可以锻炼你的身体协调性。
提膝跑：在原地提膝跑可以锻炼你的腿部肌肉，尤其是大腿肌肉。
你可以在原地快速提膝跑，或者在一段距离内提膝跑。
俯卧撑跳：从俯卧撑的姿势开始，然后跳起来，尽量让双手触及双脚。
这个动作可以提高腿部和上身的爆发力。
山羊式跳跃：这是一种高难度动作，从站立姿势开始，弯曲膝盖，然后用力跳起，尽量将膝盖抬高。
这个动作可以锻炼腿部的爆发力，同时也可以增强身体的协调性。
这些训练需要在专业指导下进行，以避免受伤。
同时，也需要适量增加训练的强度和频率，以便逐步提高爆发力。
提高腿部爆发力的15个动作
提高腿部爆发力的15个动作腿部爆发力是运动员必备的重要素质之一，它的提高能够帮助人们在各个运动项目中更加出色地表现。
而要提高腿部爆发力，需要经过科学规划的锻炼训练。
下面，我们将介绍15个科学有效的动作，帮助你提高腿部爆发力。
1. 深蹲深蹲是提高腿部爆发力的经典动作。
在执行时，注意膝盖不能过度压过拇指。
另外，身体要保持直立，尽可能保持腹肌和背部的收紧。
2. 硬拉硬拉是一项针对腿部、背部、臀部和核心肌群的综合锻炼，非常有效。
注意在执行时保持腰背挺直，避免使用肩膀或脖子的力量。
3. 单腿深蹲单腿深蹲是一项很好的辅助运动，可以帮助提高腿部的稳定性和力量。
在执行时，保持身体的平衡，控制运动幅度，尽可能下蹲更深。
4. 动态跳箱动态跳箱是一项包含跳跃和收敛力量的运动。
在执行时，要确保跳跃姿势的正确性，要保持膝关节和脚掌的正常位置。
5. 短跑训练短跑训练可以帮助提高腿部爆发力和速度。
在训练中，注意练习起跑姿势、加速和终点冲刺等技术动作，保持正确的运动姿势和呼吸。
6. 跑步训练跑步训练可以帮助提高心肺功能和腿部力量，还能促进腿部肌肉的长期耐力。
选择适合自己的跑步方式、速度和距离，坚持训练，能够有效提高腿部的爆发力。
7. 跳跃训练跳跃训练是增强腿部力量和爆发力的一个重要方法。
包括单腿跳、双腿跳、分腿转身跳等多种跳跃动作，可以帮助锻炼足踝肌肉和核心肌肉。
8. 普拉提普拉提是一种非常好的全身性训练方式，可以帮助锻炼腿部肌肉和提高爆发力。
锻炼时注重练习腹部、臀部和腿部肌肉的协调性和稳定性，动作要流畅、平稳。
9. 侧踢侧踢是一项能有效锻炼大腿肌肉和臀部肌肉的动作。
在执行时，注意控制身体平衡，尽可能将劲儿集中到大腿肌肉的外侧。
10. 踢腿踢腿是一项锻炼内侧肌肉和腘绳肌的动作。
在执行时，要尽可能上抬腿部，并保证动作幅度逐渐增大，锻炼频率逐渐增多。
11. 跪姿弓步跪姿弓步是一项腿部的综合锻炼，可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和腿后肌肉。
如何练习腿部爆发力
如何练习腿部爆发力
一般很多运动都需要练习爆发力，尤其是腿部的爆发力是非常重要的一个部位，不管是武术散打，其他的篮球足球都很需要腿部的力量和爆发力。
练习腿部爆发力的方法如下：
【1】半蹲，将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩，慢慢下蹲，下蹲的同时，举起自己的手臂，保持水平。
【2】跨步深蹲，左右腿交替跨步，进行深蹲训练，注意双手放于腰部，同时保持身体躯干部位平直。
【3】跨阶高抬腿，单腿跨阶，另一只腿摆动，进行高抬腿训练，左右腿交替跨阶，重复训练，效果更佳。
【4】跨步跳阶，首先跨步深蹲，然后单脚发力起跳，完成跳阶训练，注意另一只脚保持半悬空状态。
【5】高抬腿，跳跃式高抬腿，简单易操作，双手扶墙，略宽于肩，快速高抬腿，有条件的话绑上弹力绳。
扩展资料：
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。
顾名思义。
这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力区分为下列三种：
一、高爆发力(High power）：即30秒内的运动。
二、中爆发力(middle power）：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力(lower power）：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。
也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
下肢爆发力训练动作
下肢爆发力训练动作
1. 单腿深蹲：双手交叉放在胸前，单腿向前踏出一步，向下弯曲膝盖，另一条腿后蹬，重心放在前脚踝上，直到大腿与地面平行，然后再回到起始状态。
重复15-20次后更换腿重复。
2. 硬拉：腰部和膝盖弯曲，双手握住杠铃，臀部向后伸展，直到杠铃离地面一寸左右，然后再缓慢放回原位。
重复12-15次。
3. 跳跃：跳过绳子或者用踏板跳，使双脚离地同时弯曲膝盖并用力收紧腹部和臀部，尽可能高地跳跃，以增强下肢爆发力。
重复15-20次。
4. 垫高踢腿：找一块高约30厘米的练习垫，用一条脚跳上垫子，然后伸直另一条腿向上踢，保持身体平衡，然后慢慢回落到地面。
重复12-15次后换腿。
5. 提踵：双手扶手或墙壁，双脚脚跟贴地，脚尖抬起，使身体重心集中在脚跟上，然后缓慢放下。
重复15-20次。
注：在进行以上训练动作时，应控制肌肉的收缩力度和动作幅度，逐渐适应强度并注意避免过度疲劳。
怎么锻炼腿部爆发力比较好
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢怎么锻炼腿部爆发力比较好
导语：腿部爆发力的锻炼这是许多人都会忽视的问题，腿部的力量对于人们来说这是一个非常重要的问题，特别是随着人们对于健康的重视，加强了自己上
腿部爆发力的锻炼这是许多人都会忽视的问题，腿部的力量对于人们来说这是一个非常重要的问题，特别是随着人们对于健康的重视，加强了自己上身的锻炼，而忽视了下身的锻炼，这样就造成了上下身不合理的问题，上身强壮，下身虚软，不仅让人们的身材不够伟岸，而且对于人们的健康也有着非常大的威胁，那么怎么锻炼腿部爆发力比较好呢？
1、惯性跑
在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。
2、波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。
慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。
一堂课不妨能练习2到3组。
这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。
每次往返跑之间间隔大概30秒，
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
腿部爆发力训练方法
腿部力量训练方法100冲跑：1，惯性跑在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2，波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相对应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。
慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。
一堂课能够练习2~3组。
此方法不但能培养运动员的放松水平和速度感觉，而且对提升速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。
每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。
在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。
要求运动员注意技术协调放松。
4，放松大步跑跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率实行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
5，助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中逐步体会肌肉放松感觉。
100米跑中合理使用放松技术，有利于延长加速成距离，提升休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。
重复次数为15——20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。
3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。
腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。
下肢爆发力训练
下肢爆发⼒训练
⽬的：训练下肢爆发⼒
测试评价：
1、下肢爆发⼒
2、不同肌⾁间的协调发⼒能⼒
3、上下肢的协调能⼒
起始动作：标准站姿
动作过程：
1、双腿⾃然开⽴，脚尖向前，呈半蹲姿势，腰背挺直，膝盖不超过脚尖，双臂预摆置于⾝体两侧。
2、双臂⽤⼒上摆，后快速跳上软榻，以起跳准备动作落于软榻。
动作要求：
1、髋关节发⼒，下肢蹬伸配合⼿臂上摆，发⼒协调连贯。
2、落地时受⼒点由前脚掌过渡到整个脚掌，并且以起跳准备姿势落于软榻。
注意事项：
1、四肢协调发⼒。
2、全脚掌跳于软榻之上。
3、髋膝踝在同⼀个平⾯上保持稳定。
动作感觉：伸髋肌群以及屈髋肌群。
爆发腿技术训练
爆发腿技术训练技术训练, 爆发由于笔者所倡导的是精简的实用招式，所以在此就不介绍各种”神腿”了，只在此详细介绍截拳道的两大实用腿法”侧踢与勾踢”的技术、发力和练法。
1、踢击穿透力的侧踢腿“穿透”在武术发力中的意思就是指所发出的”招式”打在对手的身上不仅是痛在表面，而且深入体内，亦即造成内伤。
技术动作：以截拳道右手在前为例站立；而后，重心稍前移，左脚向右脚前移并步，并支撑身体重心；随之右腿屈膝大腿带动小腿向体内侧收提起，右肘回收至右腰间；上动不停，右腿屈膝上抬至腰部高时，利用左拧腰右转髋的动作送出大腿，大腿推动小腿，快速向体侧中部伸膝出脚踢出，脚尖稍内扣，脚掌正对攻击目标；在腿踢直后快速按原路线将腿收回。
要点：a在踢出侧踢动作时，上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。
B腿在踢到目标时要象踫到烧红的钢一样迅速由原路线由回，c踢出的发力是由拧腰转髋的合力、大腿推动小腿的撞击力直线所发出的。
2、鞭击爆发力钩踢腿鞭击爆发力意味着这种腿法的发力模式像鞭子一样，即柔又有力度（自己可体会一下用手来甩动鞭子或毛巾，就会明白）。
大家知道，现在的散打比赛，鞭腿用的是亦常之多。
在截拳道中此种腿法也是非常之重要和实用的腿法。
技术动作：A、前脚勾踢：在警戒式的基础上（右脚在前为例，下同），后脚斜进步与前脚并步，同时以大腿带动小腿垂直在体前提起，身体微斜，而后，身体以后脚掌为轴速向左转，髋向右展，大腿与躯干成约90度的夹角，小腿放松下垂，与地面大约成45度角。
此时身体重心应落在微屈的后腿上，身体稍向后倾斜。
上动不停，以后脚前掌为轴，速转腰挺髋、大腿甩动小腿、挺膝向前鞭击，力达脚背至小腿下端。
B、后脚勾踢：如前在警戒式的基础上，身体以前脚掌为轴向右转动180度，腰右转，髋向左展，大腿与躯干成约90度的夹角，小腿与大腿略平等放松下垂。
此时身体重心应落在微屈的右腿上，身体稍向右后侧倾。
而后，速右转腰、左挺髋、大腿甩动小腿向前鞭击，力达脚背至小腿下端。
增强腿部爆发力的训练方法
增强腿部爆发力的训练方法咱就说，谁不想有双充满爆发力的腿呢？那跑起来带风，跳起来超猛，简直酷毙了。
今天我就来跟大家唠唠增强腿部爆发力的训练方法。
我记得有一次去参加学校的运动会，报了个跳远项目。
当时看着别人轻轻松松一跳就老远，我那个羡慕啊。
心想，我这小短腿啥时候也能这么厉害呢？于是，我就决定要好好练练我的腿，让它也能爆发一下。
首先呢，咱可以试试深蹲。
这深蹲可真是个好办法，简单又实用。
就找个空地，双脚与肩同宽，然后慢慢往下蹲，就像要坐凳子似的，但别真坐下去哈。
刚开始的时候，我蹲几个就累得不行，腿直打哆嗦。
但是咱不能放弃啊，坚持就是胜利。
每次多做几个，慢慢就有进步了。
而且你会发现，随着次数的增加，腿部的力量也在不断增强。
还有蛙跳也不错。
想象一下自己是只小青蛙，一蹦一蹦的。
找个操场或者宽敞的地方，双手放在背后，然后像青蛙一样往前跳。
这可累人了，跳几下就气喘吁吁。
不过没关系，休息一下接着来。
每次跳的时候，都能感觉到腿部的肌肉在用力，那种紧绷的感觉，就像在给腿部充电一样。
另外，跳绳也不能少。
这跳绳不仅能锻炼腿部爆发力，还能提高协调性。
拿着一根跳绳，双脚有节奏地跳起来。
一开始可能会经常被绳子绊到，但是别灰心，多练练就好了。
我记得有一次跳绳的时候，跳得太投入了，都没注意到旁边有人在看，等我停下来才发现，哎呀，怪不好意思的。
最后就是爬楼梯啦。
平时上下楼的时候，别坐电梯，走楼梯。
一步两个台阶，快速往上爬。
这可考验腿部力量了，爬几层楼下来，腿就酸得不行。
但是坚持一段时间后，你会发现腿部的爆发力明显提高了。
总之啊，想要增强腿部爆发力，就得坚持训练。
别三天打鱼两天晒网的，那可不行。
咱就一步步来，每天进步一点点，相信总有一天，我们的腿也能像超级英雄一样充满力量。
加油吧！让我们一起拥有强大的腿部爆发力，在运动场上闪闪发光。
小腿爆发力怎么练
小腿爆发力怎么练
爆发力是一种我们身体瞬间的移动能力，这一般在进行运动的时候就会明显的看出来，而且身体的爆发力主要是反应在小腿的爆发情况上，在平时的时候我们可以通过锻炼小腿的肌肉来增强小腿的爆发力，进行锻炼的方法也特别多，我们可以根据自己的情况来进行，下面一起来了解一下小腿爆发力怎么练？
1.站姿前后摇晃杠铃提踵
站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力)。
向后翘起脚趾离开地面一点距离，，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复
2.坐姿杠铃提踵
坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。
开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。
运动顶峰保持一秒钟。
返回到起始位置，并重复。
3.站姿杠铃提踵
从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。
这个动作类似于器械坐姿提踵。
踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。
通过上述的介绍，我们知道了小腿的爆发力怎么练，这也是一种通过杠铃的方法进行练习的运动方式，对小腿的爆发力有着直接的影响，在我们平时的时候可以用来达到小腿爆发力提升的效果，只是在运动的时候要注意方法正确、动作到位。
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小腿爆发力训练动作
小腿爆发力训练动作嘿，你们知道吗？我觉得小腿爆发力训练可有意思啦！我们上体育课的时候，老师经常会让我们做各种运动。
有一次，老师说要训练我们的小腿爆发力。
我当时还不知道啥是小腿爆发力呢，就好奇地问老师。
老师笑着说：“小腿爆发力呀，就是让你的小腿变得更有力量，能跳得更高、跑得更快。
” 我一听，哇，这可太棒了！我也想跳得高高的，像小兔子一样。
老师先让我们做了一个很简单的动作，那就是跳绳。
跳绳的时候，我们要用力地跳起来，让小腿快速地收缩和伸展。
我一开始跳得还不太好，总是被绳子绊到。
但是我没有放弃，我继续跳呀跳。
慢慢地，我就跳得越来越好了。
我感觉我的小腿也变得更有力量了呢。
除了跳绳，老师还让我们做了一个好玩的动作，叫单脚跳。
我们要一只脚站在地上，然后用力地跳起来，跳到另一个地方。
这个动作有点难哦，我一开始总是站不稳，还会摔倒。
但是我没有哭，我爬起来继续跳。
我发现，只要我把身体的重心放在跳的那只脚上，就不会那么容易摔倒了。
我跳了一会儿，就觉得我的小腿酸酸的，但是我很开心，因为我知道我的小腿在变得更有力量。
还有一个动作也很有趣，就是跳台阶。
我们学校的操场边上有一些台阶，老师让我们从下往上跳。
我看着那些台阶，心里有点害怕。
但是我看到其他同学都勇敢地跳了上去，我也不想落后。
我鼓起勇气，用力地一跳，就跳到了第一个台阶上。
然后我又继续跳，跳到了第二个、第三个台阶上。
我觉得自己好厉害呀！我的小腿就像装了弹簧一样，跳得可高了。
小腿爆发力训练真的很有趣哦！我们可以通过这些简单的动作，让自己变得更健康、更强壮。
我现在每天都会找时间做一些小腿爆发力训练，我想让自己跳得更高、跑得更快。
你们也快来试试吧！。
运动养生-如何提高小腿爆发力
文章导读人们的生活水平提高了，生活质量有了一定的提高。
从而就会追求更好层次的东西，比如精神方面的。
人们常常会去运动，去旅游，让自己的生活过得健康而有乐趣。
跑步是人们常常做的一种运动，那么，如何提高小腿爆发力呢？相信喜爱跑步的朋友都想了解，下面我们就来讨论如何提高小腿爆发力的问题。
爆发力训练方法一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。
负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。
二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练四、等速训练法等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。
2.任何角度皆可尽最大努力。
3.关节之伸展与收缩训练同时进行。
4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。
6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。
7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。
通过以上讨论的结果，我们都知道了很多如何提高小腿爆发力的方法。
这种方法大家不妨去试一试，或许会达到很好的效果。
人的生活不能缺少运动，运动可以让人活得更有乐趣，更有意义，不是吗？如果大家想要了解更多的提高小腿爆发力的方法，可以问一问体育方面的专家，这样会更好！。
腿部爆发力怎么练更强
腿部爆发力怎么练更强
关于《腿部爆发力怎么练更强》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
不只是在健身房中可以锻炼腿部爆发力，在家中同样可以锻炼腿部爆发力。
一些特殊的行业和职业对肌肉爆发力要求很高，比如运动员，需要有强劲的爆发力才能够提高比赛成绩，取得好名次。
那么腿部爆发力怎么练更强？可以在家中制定有步骤，科学的训练计划，来不断的提高腿部爆发力，让自己有强健的体魄。
单腿跨步跳
这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。
首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。
在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习(这种场地会对朋友的膝盖有所保护)，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。
原地全蹲起直腿收腹
这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能
够对下肢的协调性进行练习。
首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。
以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。
在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
腿部爆发力怎么练更强还可以进行膝部俯卧撑，这种锻炼方法是双手的宽度比肩稍微宽一些，膝盖稍微弯曲，保持背部直，小腿和肩部同时用力，这样不仅可以锻炼到前臂和肩部的肌肉，也可以锻炼大腿小腿的肌肉。
此外还可以通过下蹲等练习腿部爆发力。
怎么练小腿爆发力
怎么练小腿爆发力
关于《怎么练小腿爆发力》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
就是想训练小腿爆发力，在一个月之内就能够达到效果。
比如说进行蛙跳联系，或者是进行酷跑运动。
在运动开始的时候，每次蛙跳应该坚持在20到25厘米左右的高度，这样反复操作30次左右，一个月下来能收到很好的效果。
另外，进行太脚尖锻炼，脚尖每次抬高十厘米左右，然后放下，反复可使得小腿爆发力被激发。
弹跳是全身力量，跑动速度，身体协调性，柔韧性的综合体现，坚持每天拉伸自己各部位的肌腱，韧带，肌肉，扩大关节的活动范围。
高抬腿，跑楼梯，跳绳，蛙跳。
台阶跳，找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，重复，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
注意劳逸结合，循序渐进，高强度的一周3~4次就足够了，其他时间进行一些中低强度的练习：跑姿压肩等热身拉筋。
最后：信心，每天给自己足够的信心。
小腿力量对跳跃和短跑有一定决定性，但不全是，大腿的力量，
以及腰部的力量也是很重要的，尤其对跳跃来说腰力是很重要的。
练习腰力可以平时做些仰卧起做而背起练习。
练习小腿爆发力主要还是蛙跳练习，再一个就是用杠铃做大力量练习，平时在配合着短路练习。
交替箭步蹲跳同样可以提高小腿爆发力，锻炼的时候成自然方式站立，身体挺直，将右脚稳住，然后成功步行向前踏出，这个时候迅速利用身体的爆发力，将左脚猛地向前踏出，然后整个身体向前跳跃，这样进行交替练习可提升小腿爆发力。
简单易学——11个提升腿部爆发力训练,开发你的潜能!
简单易学——11个提升腿部爆发⼒训练,开发你的潜能!
⼀组坚持不了、练⼏下就⽓喘吁吁
你需要⼀套像样的腿部训练
唤醒⾝体、真正开发你的潜能
以下11个动作，随地随地练起来
击脚踝深蹲跳
完成⼀次深蹲后跳起
双腿并拢让两个脚踝相碰
深蹲开合跳
考验⾝体的平衡和稳定性
跪姿深蹲踢
下蹲的同时让单腿跪地，起⾝时上提膝盖踢腿
集中训练⼀侧的臀腿，做完⼀边再做另⼀边
深蹲侧踢
⼀条腿在⾝后弯曲跪地、仅⽤⼀条腿⽀撑起⾝
后⾯的腿再完成⼀次侧踢
以上动作，每个20秒，之间休息10秒，共完成2-3组⽆论是对减脂增肌，还是提⾼运动表现，都⼤有帮助。
END。
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腿法的训练本人将其分四个部分讲解：1、练好重踢的关键因素2、爆发重踢基本功训练(包括：柔韧性、功力、速度)3、爆发腿技术练习4、课程安排一、练好重踢的关键因素腿法在搏击中占有很大的比重，无论是宗师当年还是现今的散打王比赛或中外对抗赛，腿法的运用率都是非常高的、在实际的街头搏斗中腿法也有举足轻重的作用。
因为腿法可以攻击敌人的全身各个部位，而且力量特别大。
古拳谚云："手是两扇门，全凭腿打人"；说明腿法在搏击中的重要，那么要练好腿法就必须掌握如下几个关键因素：1、良好的身体柔韧性为什么我在这说是身体的柔韧性（你可能所见的都是说腿的柔韧性），因为良好的柔韧性要求的是全身：犹其是腰部和腿部，因为良好的柔韧性会使身体灵敏；出腿快速、轻松、灵活和劲力顺达；反之，如果我们没有良好的柔韧性就会使动作变得缓慢无力和僵硬，还容易造成伤害。
2、强劲的杀伤力如前面所讲，练好腿功的重要因素就是因为腿法的攻击全面、力量大。
李小龙宗师当年一脚可以将对手踢出数米之外，这就是所谓的爆发力、杀伤力。
因为古拳谚里有说："一力胜十会"这就是对力量的最精辟论述了。
可见，练好腿功对力量是非常重要的。
3、闪电般的速度光有力量没有速度也是不行的，因为你即使力量再大，如果敌人速度比你快，而提前击中你的要害，你也是没办法的。
所以练好重踢速度也至关重要。
4、稳固的身体重心平衡平衡是要求我们在搏击当中能始终保持身体稳固，当一招失利后再突变招不至于把握不住重心，李小龙宗师生前曾说过："如果无法于任何时间把握重心上的平衡，则绝无效果可言"可见搏击对重心的要求，因为一旦我们的出招落空，便会暂时失去重心平衡，所以必须要掌握好身体重心。
5、精确的准确度准确度要求的就是我们攻击敌人时要打中所想要打中的地方，如果我们和敌搏斗时每出的一拳或一脚总是打偏或打不中位置，那是多么麻烦啊。
所以这就要求我们的攻击要具备精确的准确度，而准确度就是要求我们的判断力、观察力要强。
6、很好的灵活性和变化能力由于搏击运动不会总是一成不变的，它是在不断的瞬息万变，这就要求对攻击者的身体灵活性要求相当高。
李小龙宗师生前之所以注重腿部的灵活性和变化能力，是因为攻击的劲力只有在击中目标前的一瞬间才显示出来，因此在未击中的途中，应有转换的余地，也就是大脑应根据眼睛所接受的新"住处"，去有效的修正自己的攻击动作，因为对手在与你搏斗时也会根据你的攻击而进行灵活变化。
所以应该有很好的灵活性和变化能力。
再者，你的动作灵活、敏捷、迅速还会将你的爆发劲力发挥到最大值。
二、爆发重踢基本功训练做任何一件事、练任何门派的功夫都有一样，要有扎实的基本功。
练习截拳道腿功更不例外，因为练功就像做房子一样，要先有稳固的根基。
本节讲述腿功训练的柔韧性、功力（力量、稳固性、坚韧性）、速度等。
1.截拳道柔韧性训练不管是在截拳道中还是在其它任何武道中,柔韧性的训练都是至关重要的,也是一个武术研习者学习武术的入门必修课.因为拥有良好的柔韧性,是你拳腿爆发力更加强劲、速度更快的重要因素，还可以使你出腿时能随意踢向任何高度、任何角度，以达到轻松自如地重创对手。
拥有良好的柔韧性还可防止在运动时肌肉与韧带的拉伤，同时进行适当的柔韧性训练也是一种很好的练功前的热身运动和运动后的放松运动。
A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。
主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C：内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏)，我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开踏入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。
（并可左右互换）技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
D：踢腿：拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。
压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。
踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。
正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。
亦可在原地练习。
侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。
里合腿：按前面的姿势站好：左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧，身体稍右转，右脚按同样的要求里合。
外摆腿：同样按前面的姿势站好：左脚向前上一步，右脚尖绷直，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直妥落在左脚旁，然后后脚按同样要求外摆。
技术要求：踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰，踢时全身放松，要决是踢时是通过腰的力将腿向上踢的。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。
因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。
对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。
拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。
可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
2、功力训练功力训练就是我们经常所说的力量训练，但为什么我在这里要说成是功力呢？因为，我所安排的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据我个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。
下面我们就进行训练：A：外力训练：功力训练的上肢部分我已在寸拳技术一文中详细讲过，这里就不多说（实际上本文和寸拳技术一文是姊妹篇，后面的训练课程方法将系统安排）。
下面讲一讲下肢力量（在这儿我主要讲徒手的方法）训练。
①单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90o夹角，而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止，再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复训练。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
②深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，至极限后；再快速将身体起立；如此反复训练。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
③矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走。
要点：走步时要始终保持半蹲姿势。
说明：下肢的外力训练部分就介绍这三种方法，这三种方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了那一定是法简效宏的。
上面的单腿起蹲一式一可以增强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量的绝佳方法。
这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的。
B、内力训练内力训练也像寸拳一文一样是通过站桩得来的，站桩在这就不重述，只详细介绍一下腿部流动能量的训练。
方法1：站桩完毕后既可进行本法练习，原地成截拳道警戒桩站立，而后将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前（见图10），而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出（见图11），如此反复。