跳远的几种专门性练习方法

跳远的几种专门性练习方法

跳远运动成绩的提高，有赖于学生身体素质的全面发展，特别是有赖于专项素质水平的提高。在跳远技术的教学与训练中，采用多种多样的手段与方法以促进学生身体素质的全面发展并在此基础上着重进行速度、快速力量、跳跃能力等方面的训练，既可以增强学生的体质，又能提高跳远运动的成绩。

1、速度练习

速度是取得跑远优异成绩的基础。速度训练可采用下列的手段与方法。

（1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等；

（2）40～60米的加速跑或变速跑；

（3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑；

（4）30～60米的牵引重物或负重跑；

（5）各种短距离行进间跑；

（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；

（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习。

2、快速力量练习

快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一。训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来。采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速力量训练可采用下列的手段与方法。

（1）负中等重量的提踵练习；

（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；

（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习；

（4）负杠铃半蹲跳练习；

（5）负杠铃半蹲起练习；

（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习；

（7）轻重量杠铃快速挺举练习；

（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习；

（9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合）

（10）前后抛铅球或实心球练习；

（11）负较大重量的杠铃深蹲起练习；

（12）各种形式组合的力量练习。

3、跳跃能力练习

跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。跳跃能力的训练可采用下列手段和方法。

（1）立定跳远练习；

（2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习；

（3）30～60米的单足跳练习；

（4）30～60米的跨步跳练习；

（5）30～60米的换腿跳练习；

（6）10～20米的连续蛙跳练习；

（7）5～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习；

（8）由下向上的跳低台阶练习；

（9）由上向下的各种高度的跳深练习；

（10）各种负重的跳跃练习。