发展耐力素质的常用练习方法

合集下载

耐力素质

2、耐乳酸能力训练
机体处于较高乳酸水平时仍能坚持较高强度运动的能力。乳酸水平在12mmol/L左右为宜。
实际训练采用1~1.5min运动，4~5min休息的多次重复练习。
3、缺氧训练
概念：指在憋气或减少吸气的条件下进行练习的方法
方法：高原环境或利用低压舱（或减压舱）

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟
二、间歇训练法
概念：指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。特点：完成工作的总量大对心肺机能的影响大 1、短距离间歇训练 2、中距离间歇训练 3、长距离间歇训练
第三节无氧耐力一、无氧耐力的生理基础
概念：指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。无氧耐力的高低主要取决于：（一）肌肉内无氧酵解供能的能力取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶（乳酸脱氢酶和磷酸化酶）的活性。无氧酵解酶比较：短跑运动员最高、中跑者居中、长跑者最低。

速度耐力是指运动员在确定的时间内保持最大速度的能力。通常，以保持某一力是指神经肌肉系统在一个确定的时间范围内，以静力性和动力性的工作形势在抗较大负荷，即大于最大力量的30%的力量发挥过程中，抵抗疲劳和尽可能少的降低已获得的工作效果的能力。
二、无氧耐力的训练
１、最大乳酸训练以运动中能产生最高浓度的乳酸为依据。
一般练习时间要长于30s，以1—2min为宜，间歇时间要比运动时间长2—3倍，对提高无氧耐力的效果最好。因为在1—2min运动时肌肉中大量产生乳酸，而在2—4min间歇中肌肉乳酸大量扩散进入血液使血乳酸大大提高，在尚未消除之前又进行下一次练习，使血乳酸逐渐上升，最后可高达28mmol· L-1

跑的练习(耐力素质练习)教学设计高一上学期体育与健康人教版必修第一册

4.培养学生关爱他人，乐于助人的品质，提高社会责任感，为构建和谐社会贡献力量。
在教学过程中，教师要关注学生的个体差异，因材施教，使每位学生都能在原有基础上得到提高。同时，注重培养学生的运动兴趣和运动习惯，将体育与生活相结合，让学生在运动中享受快乐，健康成长。通过本章节的学习，使学生掌握跑的技巧，提高耐力素质，为全面发展奠定基础。
2.家长要积极配合，关注孩子的锻炼情况，适时给予鼓励和支持。
3.作业完成后，教师要进行认真批改，及时反馈，指导学生改进训练方法，提高运动效果。
4.鼓励学生相互交流、学习，共同提高耐力跑技术和训练水平。
1.以生动的故事引入，讲述马拉松运动员坚持不懈、挑战极限的精神，引发学生对耐力跑的思考。
2.通过展示往届校运会耐力跑项目的精彩瞬间，让学生感受到耐力跑的魅力，激发他们的参与热情。
3.提问学生对耐力跑的认识，了解他们的已有知识，为接下来的教学做好铺垫。
（二）讲授新知
在讲授新知环节，我将重点介绍以下内容：
-基础训练：教授正确的跑步技术，强调动作的连贯性和协调性，并进行分组练习。
-提高训练：引入不同类型的耐力跑训练方法，如间歇训练、阶梯训练等，逐步提高学生的耐力素质。
-应用实践：组织学生参与长跑比赛或模拟测试，检验训练效果，并鼓励学生自主调整训练计划。
-总结反思：引导学生对训练过程进行自我评价，总结经验教训，为下一阶段训练提供参考。
3.教学评价：
-采用多元化的评价方式，包括技能考核、训练日记、小组成员互评等，全面评估学生的学习效果。
-关注学生的成长过程，鼓励学生在原有基础上取得进步，增强他们的自信心和成就感。
-定期与学生沟通，了解他们在训练中遇到的问题和需求，及时调整教学策略，提高教学质量。

《耐力素质的训练》课件

8. 如何进行心肺功能训练
心肺功能训练可通过有氧运动，如快走、慢跑、游泳和骑行，进行长时间低强度训练。
保持正确的姿势
保持挺胸抬头，放松肩膀的正确跑姿。
5. 游泳训练技巧
1 改善技术
学习正确的游泳技术，提高游泳效率。
2 增加训练强度
逐渐增加游泳的距离和速度，挑战自己的耐力极限。
3 多样化训练
尝试不同种类的游泳训练，如蛙泳、自由泳和蝶泳，以全面发展身体各部位的耐力。
6. 滑冰训练技巧
1
增加速度
2
通过加强腿部力量和技巧，迅速提
3. 常见的耐力素质训练方法
1 间歇训练
通过交替高强度和低强度的训练来提高耐力素质。
2 长时间低强度训练
通过长时间低强度的运动来培养心肺耐力。
3 阻力训练
通过负重训练来增加肌肉耐力和力量。
4. 长跑训练技巧
选择合适的鞋子
确保鞋子适合你的足型和跑步方式。
慢慢增加里程
逐渐增加每周的跑步里程，让身体逐步适应。
《耐力素质的训练》PPT 课件
探索耐力素质的重要性以及如何通过各种训练方法提高自身耐力素质，让我们开始这个充满挑战又充满乐趣的旅程吧！
1. 什么是耐力素质
耐力素质是身体长时间保持高强度运动的能力，它包括心肺耐力、肌肉耐力和心理耐力。
2. 为什么需要耐力素质训练
耐力素质训练有助于提高身体的代谢能力、增强心肺功能、延缓疲劳和增加身体的稳定性。
高滑冰速度。
3
提高平衡能力
通过练习站立和划线来提高滑冰平衡能力。
练习技术动作
学习和练习滑冰的转体、弯曲和加速等技术动作。
7. 骑行训练技巧

高中《发展速度耐力素质的练习方法》优秀教学案例

3.创设情境教学：本案例通过生动的语言描述、多媒体教学手段以及模拟运动场景等方式，为学生营造一个充满趣味的学习氛围，使学生在轻松愉快的情境中学习，提高教学效果。
4.培养团队协作精神：小组合作学习是本案例的一大亮点。学生在小组内相互讨论、交流，共同完成训练任务，有助于培养学生的团队协作能力和沟通能力。
（三）情感态度与价值观
1.培养学生热爱体育、积极参与体育锻炼的良好习惯，增强学生的体质。
2.培养学生勇于挑战自我、克服困难的精神，增强自信心和毅力。
3.培养学生团队协作、互助互爱的精神，提高人际交往能力。
4.培养学生具备正确的运动观念，认识到运动对于身心健康的重要性，树立终身体育的观念。
三、教学策略
（二）问题导向
1.针对速度耐力训练，提出具有启发性的问题，如：“如何提高自己的速度耐力？”“不同训练方法对速度耐力素质的提升有何作用？”等，引导学生进行思考。
2.鼓励学生提出自己在速度耐力训练中遇到的问题，通过师生共同探讨，寻找解决问题的方法。
3.教师在解答问题的过程中，注意引导学生运用所学知识，培养学生的解决问题的能力。
（二）过程与方法
1.采用任务驱动法，引导学生参与速度耐力训练的实践，提高学生的动手操作能力。
2.运用小组合作学习，让学生在讨论、交流中相互学习，共同提高，培养团队协作精神。
3.创设情境教学，激发学生的学习兴趣，让学生在轻松愉快的氛围中学习速度耐力训练方法。
4.结合运动生理学、运动心理学等理论知识，引导学生运用科学方法进行训练，提高训练效果。
高中《发展速度耐力素质的练习方法》优秀教学案例
一、案例背景
随着社会的发展，青少年身体素质的提升日益受到关注。高中体育课程中，发展速度耐力素质是培养学生身体素质的重要内容。《发展速度耐力素质的练习方法》这一教学案例旨在针对高中生的生理和心理特点，结合体育学科教学目标，探讨有效的速度耐力训练方法。本案例以实践性、科学性、趣味性为原则，运用多样化的教学手段，帮助学生掌握提高速度耐力素质的关键技术，激发学生的运动兴趣，培养良好的体育锻炼习惯，从而有效提升高中生的身体素质。在教学过程中，注重个体差异，关注学生成长，以人性化、专业化的教育语言引导学生，旨在让每个学生都能在轻松愉快的氛围中收获成长。

儿童体适能训练之耐力素质

一、耐力素质的概念与生理学基础1．概念耐力素质是指人体保持长时间运动的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。

耐力素质按运动时的外在表现，可分为速度耐力、力量耐力、静力耐力、一般耐力和专项耐力等；按照器官的影响可分为呼吸和循环系统耐力、肌肉耐力、全身耐力等；按供能特点，可分为有氧耐力和无氧耐力；按照工作环境，可分为高温工作耐力、低温工作耐力和低压工作耐力等。

2．发展耐力素质的生理学基础(1)发展有氧耐力(最大摄氧量)的生理学基础有氧耐力是相机体长时间进行有氧工作(靠糖原和脂肪有氧分解供能)的能力。

这种有氧耐力可以通过人体的最大摄氧量反映出来。

第一，呼吸器官的机能得到良好的改善。

空气中的氧，首先是经过呼吸器官而弥散人血液的，人体的最大摄氧量一方面由于呼吸肌的力量发展。

肺活量的提高；另一方面是肺泡的通透性好，与血液进行氧气交换的能力提高。

通过身体运动均可以提高这些机能；第二，红细胞所含的血红蛋白与氧的结合能力提高，血红蛋白有结合氧、携带氧的能力，可以将结合的氧经循环系统运送到肌肉及其他组织。

经常锻炼身体可以增加红细胞的数量，提高血红蛋白结合氧的能力。

提高机体有氧耐力的能力；第三，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用氧进行代谢的能力。

经常从事身体运动，糖和脂肪可以在酶的作用下进行旺盛的有氧代谢，同时必须影响最大吸氧量；第四，心血管系统的机能是影响最大摄氧量的重要因素。

在单位时间内血液循环的量愈多，运输氧的任务就完成得愈好，有氧耐力的运动能力就越强。

(2)发展无氧耐力的生理学基础无氧耐力是指身体在缺氧情况下，较长时间对肌肉收缩供能的能力。

也称无氧运动。

第一，肌肉内无氧酵解供能能力提高。

经常从事速度性运动者，可以有效地提高肌肉无氧酵解能力。

这是影响无氧耐力的重要生理因素；第二，机体缓冲乳酸的能力提高。

碳酸氢钠是体内重要的缓冲物质动生理学称“碳贮备”．经常锻炼身体者的碳贮备，比一般人增多10％有较强的缓冲乳酸的能力；第三，脑细胞对血液酸碱度变化的耐力能力提高。

短跑训练方法

短跑训练⽅法短跑训练⽅法⼀、短跑运动员⾝体素质的训练⾝体素质的练习，是提⾼短跑成绩的必要条件。

怎样的⾝体素质能符合⼀个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、⼒量、耐⼒，柔韧等素质要求。

在带训练队时，所采⽤的⼀些训练短跑运动员的⾝体素质有以下⼏种⽅法，希望能给各位教师⼀定的帮助。

（⼀）发展的速度、耐⼒、⼒量的练习⽅法1、发展的速度练习⽅法:速度是指等于位移和发⽣位移所⽤时间的⽐值。

在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。

提⾼短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。

对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:⼀种是⼀般速度;另⼀种是专项速度。

随着科学的发展和时代的进步,⼈们已经意识到专项速度是⽥径运动成绩的直接决定因素,⽽⼒量是间接相关因素。

发展⼒量素质,最终是为了提⾼专项速度。

在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核⼼,专项⼒量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项⼒量的桥梁。

下肢综合素质的训练1>触胸跳。

两脚开⽴，与肩同宽。

然后加之⼿臂向上摆动带动⾝体向上跳。

跳起后收腿收腹，重复练习。

（爆发⼒和腰腹部⼒量的练习）2>蛙跳。

但是不是深蹲蛙跳，⽽是半蹲蛙跳。

注意要连续跳，中间不停留。

跳的距离你⾃⼰把握，不要急于求成。

⼀般20——30⽶左右。

（这个是增强⼤腿耐⼒和基本⼒量）3>跳台阶或楼梯。

刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去⼀回后你会发现其实不难。

跳的时候最好戴个护腿，⼩⼼刮伤⼩腿。

（这个可以增强⼤腿爆发⼒和⼩腿的弹速）4>课余休息时间可以利⽤垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和⼒量5>负重⾼抬腿和⾼抬腿。

找个杠铃或者其他负重的东西，快速的⾼抬腿，增加⼤腿综合能⼒。

⾄于⾼抬腿就不⽤多说。

6>后蹬跑——找墙⾯或者双杠，双⼿扶住，⾝体与地⾯成45--60度⾓，快速交换抬腿，注意⽀撑腿⼀定要直，抬动腿尽量往上⾛。

7>负重跑。

发展灵敏素质的常用方法

发展灵敏素质的常用方法1．躲闪练习在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪练习2．快速起动、急停练习在跑、跳中做各种快速急停、转身和突然起动练习。

3．以非常规姿势完成的练习侧向跳远、倒退跳远、倒退跑等练习。

4．综合练习用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。

5、限制完成动作空间的练习在缩小的球类场地进行练习6．改变完成运动的速度或速率的练习变换动作的频率、逐步增加动作的频率练习7．变换方向的追逐性游戏8．各种滚翻练习前滚翻、后滚翻、侧手翻等9．跪跳起10．攀、爬练习灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现，是因为它在不同程度上体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。

通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证持久的工作能力。

这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度。

因为神经反应决定了反应速度的快慢、判断是否准确、应答动作是否及时。

因此反应迅速、判断准确、及时作出应答是灵敏素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。

应答动作的熟练程度直接体现了灵敏素质的高低。

所以说，灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。

从幼儿开始学走路到6、7岁期间，平衡器官得到充分发展。

从7－12岁，灵敏素质稳定提高，13岁－15岁为青春期，身高增长较快，灵敏素质相对有所下降，以后随年龄增长又稳定提高直到成人阶段。

我们讨论一下体育教师在发展小学生灵敏素质时应注意什么？由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等。

1．抓住发展灵敏素质的最佳时期。

灵敏素质时在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现。

儿童少年神经系统时人体发育最早、最快的系统，他们具有较快的反应能力，在动作速度、平衡能力、节奏感等方面都具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有力的条件，因此抓住这一时期进行灵敏素质练习2．灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态。

高中《发展速度耐力素质的练习方法》教案、教学设计

4.注重激发学生的积极情绪，培养良好的训练氛围，提高学生的运动兴趣。
三、教学重难点和教学设想
（一）教学重难点
1.重点：让学生掌握多种发展速度耐力素质的练习方法，并能够运用到实际训练中。
2.难点：
（1）如何引导学生根据自身情况选择合适的训练方法，提高训练效果；
（2）如何激发学生的运动兴趣，使其在训练过程中保持积极态度；
2.引导学生回顾已学的运动技能，如短跑、长跑等，探讨速度耐力素质在这些项目中的作用。
3.提问方式引导学生思考：如何在训练中提高自己的速度耐力素质？自己所采用的训练方法是否科学有效？
4.邀请学生分享自己在训练速度耐力素质方面的成功经验，激发学生的学习兴趣。
（二）讲授新知
在讲授新知阶段，教师将详细讲解以下内容：
目的：加强家校合作，培养学生良好的运动习惯，提高家庭运动氛围。
二、学情分析
高中阶段的学生在身心发展方面已具备一定的基础，他们对体育学科的兴趣和热情较高，但个体差异较大。在学习本章节内容时，大部分学生已经掌握了基本的运动技能，具备了一定的速度和耐力素质。然而，在速度耐力素质方面，部分学生可能存在以下问题：
1.训练方法单一，缺乏针对性和系统性，导致训练效果不佳。
2.对速度耐力素质的认识不足，容易忽视其在提高运动成绩中的作用。
（四）课堂练习
在课堂练习环节，教师将安排以下实践活动：
1.学生根据所学知识和自身情况，选择合适的速度耐力素质练习方法进行实践。
2.教师巡回指导，纠正学生训练中的错误动作，给予及时反馈。
3.组织学生进行小组比赛，检验训练效果，激发学生的运动积极性。
4.鼓励学生相互监督、评价，共同提高速度耐力素质。
（五）总结归纳
5.教学反馈：

发展耐力素质的常用练习方法

一、发展耐力素质的常用练习方法二、三、1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。

四、五、2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。

六、七、3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。

八、九、4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。

十、十一、5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。

重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

十二、十三、6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。

每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。

跑出后返回起跑位置。

每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。

十四、十五、7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。

要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。

十六、十七、8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。

十八、十九、9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。

二十、二十一、10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。

篮球发展肌肉耐力的学练方法

第三节篮球专项耐力素质训练耐力素质是指运动员在运动中长时间抵抗神经、肌肉疲劳的能力。

它是篮球运动员的重要素质。

疲劳是训练后的必然结果，没有疲劳就没有训练。

但疲劳又会使有机体的工作能力下降，而不能保持长时间地工作，所以疲劳又是训练的障碍。

运动员在训练和比赛过程中抗疲劳的能力，反映了他的耐力素质水平。

篮球运动员必须具备很好的耐力素质，才能在比赛中始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术、战术水平的正常发挥。

运动训练过程中由肌肉工作引起的体力上的疲劳，是耐力素质训练所要克服的主要疲劳。

耐力素质的发展对篮球运动成绩的提高有着十分重要的意义。

一、耐力素质的种类耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管系统耐力，从供能特征角度又可将心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。

从耐力素质与篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。

而按一般耐力和专项耐力的分类体系研讨耐力训练的方法，则更适合于篮球运动训练的实际需要。

（一）发展一般耐力素质提高一般耐力素质的途径是提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜糖元和脂肪的储存量以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力。

发展一般耐力，经常采用持续匀速负荷和变速负荷的方法。

负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分左右。

训练时应注意正确处理负荷强度、数量及休息三者的关系。

（二）发展专项耐力素质专项耐力指运动员在其专项比赛中或训练中所要求的时间内，坚持高强度工作的能力。

运动员的无氧耐力水平也取决于有氧代谢状况、能源物质储存及支撑运动器官对长时间大强度工作的承受能力。

篮球运动员在发展专项耐力的训练中，要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练。

发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度、心率可达180次/分的训练方法，重复组数可达5~6组，重复次数比组数少些为宜，如重复3~4次。

发展乳酸性无氧耐力时，负荷强度控制在本人可承受最大强度的85%～95%，心率在160~180次/分之间，负荷时间可控制在1~2分钟之间，间歇时间逐渐缩短，如第一次与第二次跑之间的休息为7~8分钟，第二次与第三次跑之间休息为5~6分钟。

80个耐力素质训练方法(学生训练必备)

80个耐力素质训练方法（学生训练必备）耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。

总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。

目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习01、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。

每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。

要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。

也可以穿上沙背心做该练习。

或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

02、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。

强度为60～70%。

也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

03、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

04、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。

重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。

要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

05、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。

组间歇10分钟，强度为50～55%。

06、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。

强度55～60%。

增强体能训练的方法有哪些

增强体能训练的方法有哪些
体能训练是提高身体各项素质的重要手段，可以有效提升运动和生活质量。

下
面列举几种增强体能训练的方法：
有氧运动
有氧运动是增强心肺功能、提高耐力和燃脂的重要训练方式，包括跑步、骑行、游泳等。

适度的有氧运动可以促进血液循环，提高心肺功能，增强耐力。

肌肉力量训练
肌肉力量训练可以增强肌肉力量，提高身体稳定性和爆发力。

常见的肌肉力量
训练包括举重、引体向上、俯卧撑等。

柔韧性训练
柔韧性训练可以增强肌肉和关节的灵活性，减少运动损伤风险。

瑜伽、拉伸操、普拉提等都是有效的柔韧性训练方式。

耐力训练
耐力训练是一种长时间或高强度的体能训练，可以提高肌肉的耐力水平。

长跑、游泳、划船等运动是耐力训练的好选择。

爆发力训练
爆发力训练是以快速、高强度的方式进行训练，可以提高肌肉的爆发力和反应
速度。

跳绳、蛙跳、弹簧绳训练等都可以有效提升爆发力。

综上所述，增强体能训练的方法多种多样，可以根据个人的需求和目标选择合
适的训练方式进行锻炼，提高身体素质和运动能力。

持之以恒地进行体能训练，定能收获健康和快乐的生活。

耐力素质训练方法教案

耐力素质训练方法教案一、训练目标耐力是人体在持续运动中，经过一段时间内有效供氧的情况下，维持身体活动所需要的能力。

耐力素质的提高，对于运动员的体能发展和竞技能力的提升至关重要。

本教案旨在介绍几种常用的耐力素质训练方法，帮助运动员提高耐力水平。

二、时间安排本教案建议将训练分为三个阶段，每个阶段持续4周，共计12周。

每周训练4-5次，每次训练时间为45分钟至1小时。

三、训练方法1. 长跑训练长跑是提高耐力素质的常用方法之一。

根据运动员的基础水平，分为以下三种训练强度：- 低强度长跑：以轻松的速度进行40分钟至1小时的持续跑。

训练目标是提高心肺功能。

- 中等强度长跑：以稍快的速度进行30分钟至45分钟的持续跑。

在中途可以适当增加速度。

训练目标是增强耐力能力。

- 高强度长跑：根据个人情况设置距离和速度的间歇训练。

比如，快速跑步100米，然后慢跑200米，周而复始，共计30分钟。

训练目标是在较短时间内提高耐力水平。

2. 渐进式训练渐进式训练是逐渐增加运动强度和时间，以提高耐力素质的方法。

具体操作如下：- 第一周：进行20分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。

- 第二周：将有氧运动时间增加至25分钟。

- 第三周：将有氧运动时间增加至30分钟，同时增加运动强度。

- 第四周：持续30分钟的有氧运动，并逐渐增加运动强度。

3. 超级组训练超级组训练是通过高强度、高强度间歇训练的方式来提高耐力素质。

具体操作如下：- 第一组：进行30秒的高强度有氧运动（如快速跑步），然后休息30秒。

- 第二组：进行40秒的高强度有氧运动，休息30秒。

- 第三组：进行50秒的高强度有氧运动，休息30秒。

- 第四组：进行60秒的高强度有氧运动，休息30秒。

- 第五组：进行40秒的高强度有氧运动，休息30秒。

- 第六组：进行30秒的高强度有氧运动，休息30秒。

四、注意事项1. 在进行耐力素质训练时，一定要根据自己的身体状况和训练目标合理安排训练强度和时间。

耐力素质训练方法

(二)无氧耐力练习 1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组 5 秒、10 秒、30 秒钟快速高抬腿练习，做 6～8 组，间歇 2～3 分钟。强度为 90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做 1 分钟练习，或 100～150 次为一组，6～8 组，每组间歇 2～4 分钟。强度为 80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。 2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑 20 米左右转加速跑 80 米。重复 5～8 次，间歇 2～4 分钟。强度为 80～85%。 3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组 50～70 次，6～8 组，组间歇 2～4 分钟。强度为 75～80%。 4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组 30～40 次或 60～80 米，重复 6～8 次，间歇 2～3 分钟。强度为 80%。 5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑 30～60 米，每组 3～4 次，重复 3～4 组，每次间歇 1 分钟，组间歇 3 分钟。 6、反复跑跑距为 60 米、80 米、100 米、120 米、150 米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组 3～5 次，重复 4～6 组，组间歇 3～5 分钟。强度一般的
hing at a time and All things in their being are good for somethin
Hale Waihona Puke 耐力素质训练方法60～65%。 24、连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组 30 次，4～6 组，组间歇 2 分钟。强度 40～60%。 25、连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组 20～30 次，做 4～6 组，间歇 2 分钟。强度为 40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。 26、连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续 30 次为一组，4～6 组，组间歇 3 分钟。强度为 40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。 27、连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。每组 50 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～60%。可选用 1～2 公斤实心球。 28、连续跳起扣吊球将 10～15 个吊球并排悬于空中，每个间隔 1 米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8 组，组间歇 3 分钟。强度为 55～60%。可以规定完成一组的时间。 29、连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组 20～30 次，4～5 组。组间歇 2 分钟。可原地或移动中完成。 30、连续跳栏架纵向排列 20 个高 30～40 厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组， 8～10 组，间歇 3 分钟。强度为 55～60%。 31、跳连环马 10～15 人，间隔 2 米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮，6～8 组，间歇 3 分钟。强度 50～55%。 32、划船练习水中划小船，每次 10 分钟，4～5 次，间歇 10 分钟，强度为 55～65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定 10 分钟内划出去的距离。 33拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为 55～ 60%。 34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组 20～30 次，4～6 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～60%。 35、双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组 40 次，4～5 组，组间歇 3 分钟。强度为 40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。 36、双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返 5 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～55%。两臂各前移 5 次才返回。 37、吊环或单杠悬垂摆体握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组 30 次，4～5 组，间歇 5 分钟。强度为 50～55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。

高中《发展耐力素质的练习方法》优秀教学案例

高中《发展耐力素质的练习方法》优秀教学案例
一、案例背景
随着素质教育的不断深化，体育学科在高中教育阶段愈发受到重视。《发展耐力素质的练习方法》这一课程内容旨在引导学生掌握提升耐力素质的科学方法，培养他们良好的体育锻炼习惯，进而促进身心全面发展。本案例以高中二年级学生为教学对象，结合《体育与健康》教材，针对学生的年龄特点和生理发展需求，设计了一系列实用、有趣的耐力训练活动。通过本节课的学习，学生将能够了解耐力素质的重要性，掌握多样化的练习方法，并在实践中提升自身的耐力水平。教学过程中，注重激发学生的运动兴趣，倡导合作、自主、探究的学习方式，以人性化、专业化的教育理念，助力学生健康成长。
3.设计具有挑战性的团队任务，如小组接力跑、集体徒步等，培养学生的团队协作精神和集体荣誉感。
4.教师对小组进行巡回指导，关注每个学生的训练情况，及时给予反馈和建议。
（四）反思与评价
1.引导学生对自己的耐力训练过程进行反思，总结经验教训，找出不足之处，制定改进措施。
2.鼓励学生相互评价，从他人的训练中学习优点，发现自身问题，促进共同进步。
4.定期组织学生参加学校或社区的体育活动，使他们在实际运动中体验耐力素质的提升，增强自信心。
（二）问题导向
1.提出具有针对性和启发性的问题，如“如何制定适合自己的耐力训练计划？”“耐力训练中如何呼吸和调整节奏？”等，引导学生主动思考、探究。
2.鼓励学生提问，培养他们的问题意识，针对学生的疑问进行解答，帮助他们深入理解耐力训练的原理和方法。
4.通过示范、视频等形式，展示正确的耐力训练动作，强调动作要领和注意事项，降低运动损伤的风险。
（三）学生小组讨论
1.将学生分成小组，让他们针对以下问题进行讨论：
-如何制定适合自己的耐力训练计划？

耐力训练方法

耐力训练方法耐力是一项重要的体能素质，它对于各种运动项目和日常生活都至关重要。

耐力训练是指通过一系列的训练方法，提高身体对于长时间高强度运动的适应能力，下面将介绍一些常见的耐力训练方法。

首先，有氧运动是提高耐力的重要途径。

有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，这些运动可以有效地提高心肺功能，增加心脏的泵血能力，提高肺部的通气量，从而增强人体对氧气的利用能力。

通过有氧运动，可以提高身体的耐力水平，延长运动时间，减少疲劳感。

其次，间歇训练也是一种有效的耐力训练方法。

间歇训练是指在高强度运动和低强度运动之间进行交替的训练方式。

比如，跑步时可以在全速奔跑一段时间后，转为慢跑或者快走，然后再次加速奔跑，如此往复。

这种训练方法可以有效地提高身体对于高强度运动的适应能力，增强肌肉的耐力和爆发力。

另外，重量训练也可以帮助提高耐力水平。

重量训练可以增强肌肉的力量和耐力，使肌肉更加坚韧有力。

通过举重、引体向上、深蹲等训练，可以有效地激发肌肉的潜能，提高身体的耐力水平。

此外，徒手训练也是一种简单而有效的耐力训练方法。

徒手训练包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，这些动作可以锻炼全身肌肉，提高身体的核心稳定性和耐力水平。

最后，有规律的训练和科学的饮食也是提高耐力的重要因素。

只有通过长期的坚持训练，才能够有效地提高身体的耐力水平。

同时，科学的饮食也是不可忽视的，合理的营养搭配可以为身体提供充足的能量，帮助身体更好地适应训练。

综上所述，耐力训练是一个系统的过程，需要通过多种方法的综合训练，才能够达到最佳的效果。

通过有氧运动、间歇训练、重量训练、徒手训练以及规律的训练和科学的饮食，可以有效地提高身体的耐力水平，为各种运动项目和日常生活提供更好的支持。

希望大家能够根据自己的实际情况，选择适合自己的耐力训练方法，坚持训练，提高身体的耐力水平。

耐力素质及训练

周建军
耐力素质的定义各种耐力素质的评定及训练负荷量度
的确定耐力素质的训练方法
耐力素质的基本要求
耐力素质的含义耐力：素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负
荷或动作质量的能力，是人体基本的运动素质之一
耐力素质的影响因素：
1.运动员的个性心理特征 2.有机体活动时能量获得和交换的能力 3.有机体机能的稳定性 4.有机体机能节省化、协调的完善和力量合理的分配
②负荷量间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离(米)或用时间(秒)两个指标来表示。依时间指标来表示，持续工作时间不超过两分钟，少则仅有几秒钟，这是因为间歇训练法工作的强度大，一次练习的持续时间就不可能过长，否则会导致训练效应的改变。
③间歇时间运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求机体尚末充分恢复、心率恢复到120 次/分左右时，便可进行下一次练习。 ④休息方式运用间歇训练法两次(组)练习之间应进行积极性的休息，以有利于恢复。⑤练习的持续时间运用间歇训练法练习所需持续时间较长，有时需半小时以上，时间过短则难以取得 (理3)想循的环训练练习效果。
②负荷量负荷量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员可承受大负荷量，如持续跑可坚持两个小时，训练水平低的运动员只能承受较小的负荷量。但是一般地讲，发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20 分钟。 ③工作方式运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。如中长跑运动员可采用匀速持续跑：心率控制在150次/min左右，时间坚持在1小时以上，这种练习节省体力，效果好；越野跑：工作时间为1.5~2小时，跑的速度客匀可变；变速跑：负荷强度可从较 (2小比) 间强赛歇度的训提适练高应法到能较力大。强度，持续时间在半小时以上，可提高运动员 ①负荷强度采用间歇训练法发展有氧耐力，在训练进行中，心率可达170-180 次/分，如果工作距离长，心率可以低于这个数值。

耐力素质训练方法

耐力素质的概念与意义耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。

一、耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。

也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。

但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。

疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。

根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。

不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。

当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。

因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。

二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。

耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。

耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。

(一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。

(二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。