(完整版)耐力素质训练方法
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指一个人在持续时间较长或强度较高的活动中，身体和心理能够保持良好状态的能力。
无论是体育运动、工作任务还是日常生活，都需要一定的耐力素质才能完成。
本文将介绍一些耐力素质训练的方法和手段，帮助您提升自己的耐力水平。
一、有氧运动有氧运动是提高心肺耐力的重要方式，包括跑步、游泳、骑车等。
通过有氧运动，可以提高心血管系统的功能，增加氧气供应，提高肌肉的耐力和燃烧脂肪的能力。
1. 渐进式训练：初学者可以从简单的有氧运动开始，逐渐增加运动持续时间和强度。
例如，每周增加一次有氧运动的频率，每次运动时间延长5分钟，直到达到目标。
2. 间歇训练：间歇训练可以提高心肺功能和耐力水平。
例如，跑步时可以进行间歇性冲刺，快跑30秒再慢跑1分钟，重复多次。
3. 长时间有氧运动：进行较长时间的有氧运动，如长距离跑步或游泳，可以锻炼身体的耐力和持久力。
二、高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种集中爆发力和恢复能力训练的方法，可以提高心肺功能和耐力水平。
1. 选择适当的运动项目：如跳绳、徒手训练等，以较高强度的方式进行。
2. 分段式训练：将训练时间分成多个阶段，每个阶段包括高强度训练和恢复期。
例如，跳绳30秒，休息10秒，重复多次。
3. 增加训练强度：逐渐增加高强度训练的时间和次数，同时缩短恢复期的时间，以适应身体的反应。
三、重复训练重复训练可以提高肌肉的耐力和抗疲劳能力，适用于各种运动项目。
1. 重复次数和组数：根据自身实际情况，确定每组重复动作的次数和组数。
一般来说，8-12次为一组，3-5组为一个循环。
逐渐增加重复次数和组数，以增加训练强度。
2. 休息时间：每组训练后需要适当休息，让肌肉得到恢复。
休息时间一般为30秒至1分钟，可根据自身情况进行调整。
四、心理训练耐力素质的提高不仅需要身体的锻炼，也需要良好的心理素质。
1. 坚定信念：相信自己能够克服困难，坚持到底。
2. 控制呼吸：保持稳定的呼吸有助于提高耐力。
耐力素质训练的具体方法
耐力素质训练的具体方法耐力素质训练的具体方法肌肉耐力练习方法：肌肉耐力练习方法：常用的练习方法有：常用的练习方法有：1）1010——15min 定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S ”形跑。
”形跑。
3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100100——200m 左右，间歇3—5min 左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120120——140次/min ，如加大强度，心率指标要求达到140140——160次/min 。
4）5min 变速跑，在场地内以50m 分段做变速跑，如50m 快，50慢，或50m 慢，100m 快，60%--65%强度5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。
重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。
每次进行2min ，重复3-5组，组间间隔3—5min ，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50m ，间歇后心率恢复到120次/min 以下。
以下。
7）100m 多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m ，后返回原地。
后返回原地。
要求速度要求速度8—10m/s ，也可采用200m 接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m 。
8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100100——150m ，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130130——150次/min 之间。
之间。
9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m 快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在15001500——2000米之间。
(完整版)耐力素质训练方法
一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法常用的练习有：1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。
强度为60～70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。
组间歇10分钟，强度为50～55%。
6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。
强度55～60%。
可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
大学生耐力素质练习的方法及注意事项
大学生耐力素质练习的方法及注意事项
练习耐力素质的方法及注意事项
一、练习耐力素质的方法
1. 持之以恒：每天坚持锻炼，慢慢建立自我的耐力素质；
2. 分段锻炼：分段训练，熬过中间的低谷，达到最完美的素质；
3. 分量增加：分段锻炼时逐步增加锻炼强度，以达到耐力素质的最佳状况；
4. 长跑：使用长跑作为基本操作，不断增加距离以及强度，以累积肌肉耐受性；
5. 追赶中位线：一个高耐力素质的人，在长跑中能够追赶中位线；
6. 无氧运动：可以通过游泳、散步等无氧运动有效的改善肌肉的耐力；
7. 爬山：利用爬山的乐趣来激励自己，改善肌肉耐力；
8. 上斜坡：通过练习上斜坡，增强自己的腿部耐力；
二、练习耐力素质的注意事项
1. 选择适合自己的锻炼方式：不同体型、不同健康状况的人应选择适合自己的锻炼方式，避免运动中损害身体健康；
2. 避免不良状态：避免费力、累积运动过度、练习技术不佳等不良状态发生，以免危及身体健康；
3. 正确的运动饮食：适当的膳食营养，保证运动能量的供给，增强抵抗力；
4. 避免运动疲劳：端正运动心理，减少运动疲劳影响，达到最佳运动成果；
5. 充足的睡眠：保障身体和精神充足休息，改善运动能力；
6. 注意安全：在运动中，注意安全，保护身体健康。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
耐力素质训练方法
耐力素质训练方法耐力是指身体在一定时间内进行有氧运动的能力，是一种基础的体能素质。
在长时间、高强度的运动中，耐力是决定身体能否有效地完成任务的重要因素。
因此，合理地进行耐力训练是提高身体素质和运动成绩的关键。
下面将介绍几种常见的耐力素质训练方法：1.连续训练法：连续训练法是指连续进行一定时间的有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等。
开始时可以选择较低的强度和速度，逐渐增加运动时间和强度，达到锻炼肌肉和提高心肺功能的效果。
这种训练法适用于耐力素质较低的人，可以有效地提高心肺功能和耐力水平。
2.间歇训练法：间歇训练法是指在一段高强度运动后，通过放松或低强度运动来恢复体力，然后再进行下一段高强度运动，以此类推。
这种训练方法可以提高心肺功能和肌肉耐力，增加身体对乳酸的耐受能力。
例如，可以进行间歇跑训练，先进行快跑1分钟，然后慢跑1分钟，循环多次。
3.阻力训练法：阻力训练法是指通过使用各种器械或重力来增加身体肌肉的负荷，以提高肌肉耐力。
这种训练方法适用于希望提高全身耐力的人，例如举重、深蹲等。
在训练时，可以选择较轻的负荷，进行较长时间的重复动作，以增加肌肉耐力和耐力素质。
4.间断训练法：间断训练法是指将高强度训练和低强度训练交替进行，以达到提高耐力的效果。
例如，可以选择跑步、游泳等有氧运动，先进行一段高强度的运动，然后放松一段时间进行低强度运动或休息，再进行下一轮高强度运动。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。
在进行耐力素质训练时，还需要注意以下几点：1.逐渐增加训练量和强度：开始时应选择适合自己的运动强度和时间，并逐渐增加训练量和强度。
不能一开始就进行过于剧烈的运动，以免造成身体受伤或过度训练的问题。
2.合理安排休息：在耐力训练过程中，要合理安排休息时间，给身体足够的恢复时间。
只有在适当的休息中，身体才能恢复并提高耐力水平。
3.注意饮食和水分摄入：良好的饮食和充足的水分摄入对于耐力训练至关重要。
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质的简易锻炼方法耐力是指人体在长时间持续运动的过程中，维持较高强度活动能力的能力。
拥有良好的耐力素质不仅可以增强身体的抵抗力，还能提高心肺功能，增强心血管系统的健康。
以下是一些简易的锻炼方法，可以帮助我们发展耐力素质。
1.跑步锻炼跑步是最简单、最直接有效的锻炼方法之一。
可以选择户外跑步或室内跑步机。
开始时可以选择适当的速度慢跑，然后逐渐增加跑步的时间和强度。
可以通过增加跑步的距离、时间或者速度来逐渐提高耐力水平。
跑步时要注意姿势端正、呼吸平稳，避免过度疲劳。
2.徒手高抬腿这个动作可以有效地锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。
站立姿势，两手自然垂放身体两侧。
然后，将一只腿抬起，尽量使大腿与地面平行，然后再放下。
再抬起另一只腿，交替进行。
开始时可以尝试抬腿10次，然后逐渐增加次数和速度。
注意保持身体平衡，不要用力过猛。
3.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌和核心肌群的好方法。
躺在地板上，将双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前或者放在耳后。
然后，用腹肌的力量将上半身抬起，再缓慢放下。
开始时可以尝试做10次，然后逐渐增加次数。
注意保持呼吸平稳，不要用力过猛。
4.跳绳跳绳是一种简便且高效的有氧运动。
开始时可以选择慢速跳绳，然后逐渐增加速度和时间。
可以尝试不同的跳绳方式，如单脚跳、交叉跳等，以增加趣味性和挑战性。
跳绳时要注意身体的协调性和平衡力，避免扭伤。
5.快走快走是一种简单而又容易上手的锻炼方式。
选择一个平坦的地面，保持直立姿势，双臂自然下垂。
然后，用脚掌先着地，向前迈出一大步，然后再迈出另一大步。
开始时可以选择较慢的速度，然后逐渐加快走的速度和时间。
快走时要注意保持身体的平衡和稳定，同时保持呼吸平稳。
6.游泳游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地提高心肺功能和耐力素质。
可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等。
游泳时要注意保持正确的呼吸方式和姿势，同时避免过度疲劳。
7.骑自行车骑自行车是一种有氧运动，可以锻炼大腿肌肉和提高心肺功能。
耐力训练方法
长时间心理承受能力，接近竞赛期时，提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力 和专项耐力。②以60-90min的中等时间持续跑，低强度以加速身体恢复，马拉松配速以 发展有氧耐力。③以20-40min短时间持续快跑，多用于赛前准备期和竞赛期，发展最大 有氧代谢能力。
2、扛人或抱人跑练习： 练习方法：将同伴抱起或扛起做短距离 的冲刺跑练习。 训练要求：采用25% — 40%的负荷强 度，根据负荷的强度安排重复次数，多 次重复达到或接近极限。
精品课件
五、速度耐力训练 1、攻守练习法：五名队员为一组，另配一名守门员，一名队员在边路进行
下底传中，或者进行45度角传中，另4名队员分为2名进攻队员和2名防守队 员，当传中队员在进行下底时，四名队员全力冲刺进禁区，在禁区内进行对 抗，挣抢足球的落点，进攻队员争取破门，防守队员争取阻止射门。每组练 习10次，练习3-5组，中间休息3-5分钟。
2、接球冲刺跑：三名队员为一组，相距15-20米成三角形站立，A将足球 高传给B，在B接球后，B、C全力冲刺进行换位，在换位完成后，由C将球踢 给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由B将球踢给C， 依次轮转。在进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意传球的准确性， 冲刺队员要注意进行全力冲刺，以8-10次高传球为一组练习，中间休息3分 钟后，继续进行。
精品课件
2、深蹲跳触地
我们在做深蹲跳的时候，一定 要把这个动作做规范，向下做 深蹲的时候，要让我们的双手 触碰到地面上，这么做的目的 是为了让我们的身体能够蹲得 更低。持续做到身体承受的最 大范围，休息三十秒，连续做 五组。
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质有很多简易锻炼方法，以下是一些常见的方法：
1. 慢跑：每天进行30分钟的慢跑可以有效锻炼心肺功能，增
强耐力素质。
可以选择在室外跑步，或者在家中使用跑步机进行锻炼。
2. 跳绳：跳绳是一种简单而高效的有氧运动，可以快速提升心肺功能和耐力。
每天跳绳10-15分钟，可以逐渐增加时间和强度。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动，可以锻炼心肺功能、增强肌肉耐力，同时对关节和韧带的损伤较小。
可以选择在游泳池或者自然水域进行游泳锻炼。
4. 骑自行车：骑自行车是一种低冲击的有氧运动，对心肺功能和下肢肌肉有良好的锻炼效果。
可以选择在室内使用健身车，或者在室外进行骑行。
5. 动感单车：参加室内动感单车课程是一种受欢迎的锻炼方式，可以迅速提升心肺功能和肌肉耐力。
通过跟随教练的指导，进行高强度的有氧运动。
6. 操场训练：在操场上进行体能训练，如跳箱、爬楼梯、高抬腿等动作，可以有效提升心肺功能和肌肉耐力。
可以选择进行间歇性训练，交替进行高强度和低强度的活动。
请根据个人身体状况和运动能力选择适合自己的锻炼方式，并逐渐增加运动强度和时间，以达到锻炼耐力素质的目的。
记得在进行任何锻炼前先进行适当的热身和拉伸，以避免运动损伤。
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指持续进行体力活动或运动的能力，包括心肺耐力、肌肉耐力和全身耐力等方面。
以下是一些常见的耐力素质训练方法和手段：
1.有氧运动：有氧运动是提高心肺耐力的有效方法，如跑步、游泳、跳绳、骑自行车等。
逐渐增加运动强度和时间，通过长时间低强度的有氧运动，激活心肺系统，提高耐力水平。
2.高强度间歇训练：间歇训练是通过交替高强度和低强度运动组成的，如HIIT （高强度间歇训练）。
通过短时间高强度的运动刺激，提高心肺功能和耐力水平。
例如，快速跑步30秒，然后慢跑或步行1分钟，循环多次。
3.整体活动训练：通过有氧运动与肌肉耐力的结合训练，全身肌肉协同工作，提高全身耐力。
例如，综合训练、徒手训练、跳绳等，可以通过不同的动作和训练流程，全面提高肌肉耐力和整体身体素质。
4.渐进式训练：从适量到逐渐增加强度和时间，进行渐进式训练。
逐步增加训练量和难度，让身体适应和适应更高水平的负荷，提高耐力素质。
5.长时间稳定运动：进行较长时间持续运动，如长跑、长骑行等，逐渐增加距离和时间。
通过锻炼身体的持续性和耐久性，提高耐力。
6.多样化训练：不仅不断挑战身体的耐力，还可以尝试其他形式的训练，如交叉训练、团队运动等，增加趣味性，避免训练的单一化和枯燥感。
7.合理休息和营养补充：注意合理安排休息时间，让身体有足够的恢复时间。
同时，补充充足的营养，包括碳水化合物、蛋白质和水，以满足身体对能量和营养素的需求。
需要注意的是，耐力素质训练要根据个人的身体状况和健康状况来制定训练计划，并在专业指导下进行。
逐渐增加训练强度和时间，切勿过度训练或突然增大负荷，以免造成损伤或过度疲劳。
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法二、三、1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
四、五、2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
六、七、3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。
八、九、4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。
十、十一、5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。
重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
十二、十三、6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。
每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
十四、十五、7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。
要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
十六、十七、8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。
十八、十九、9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。
二十、二十一、10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。
耐力素质训练方法教案
耐力素质训练方法教案一、训练目标耐力是人体在持续运动中，经过一段时间内有效供氧的情况下，维持身体活动所需要的能力。
耐力素质的提高，对于运动员的体能发展和竞技能力的提升至关重要。
本教案旨在介绍几种常用的耐力素质训练方法，帮助运动员提高耐力水平。
二、时间安排本教案建议将训练分为三个阶段，每个阶段持续4周，共计12周。
每周训练4-5次，每次训练时间为45分钟至1小时。
三、训练方法1. 长跑训练长跑是提高耐力素质的常用方法之一。
根据运动员的基础水平，分为以下三种训练强度：- 低强度长跑：以轻松的速度进行40分钟至1小时的持续跑。
训练目标是提高心肺功能。
- 中等强度长跑：以稍快的速度进行30分钟至45分钟的持续跑。
在中途可以适当增加速度。
训练目标是增强耐力能力。
- 高强度长跑：根据个人情况设置距离和速度的间歇训练。
比如，快速跑步100米，然后慢跑200米，周而复始，共计30分钟。
训练目标是在较短时间内提高耐力水平。
2. 渐进式训练渐进式训练是逐渐增加运动强度和时间，以提高耐力素质的方法。
具体操作如下：- 第一周：进行20分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
- 第二周：将有氧运动时间增加至25分钟。
- 第三周：将有氧运动时间增加至30分钟，同时增加运动强度。
- 第四周：持续30分钟的有氧运动，并逐渐增加运动强度。
3. 超级组训练超级组训练是通过高强度、高强度间歇训练的方式来提高耐力素质。
具体操作如下：- 第一组：进行30秒的高强度有氧运动（如快速跑步），然后休息30秒。
- 第二组：进行40秒的高强度有氧运动，休息30秒。
- 第三组：进行50秒的高强度有氧运动，休息30秒。
- 第四组：进行60秒的高强度有氧运动，休息30秒。
- 第五组：进行40秒的高强度有氧运动，休息30秒。
- 第六组：进行30秒的高强度有氧运动，休息30秒。
四、注意事项1. 在进行耐力素质训练时，一定要根据自己的身体状况和训练目标合理安排训练强度和时间。
耐力素质训练方法
hing at a time and All things in their being are good for somethin
Hale Waihona Puke 耐力素质训练方法60～65%。 24、连续纵跳摸高 在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组 30 次，4～6 组，组间歇 2 分钟。 强度 40～60%。 25、连续跳起投篮 在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组 20～30 次，做 4～6 组，间 歇 2 分钟。强度为 40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。 26、连续跳起传接篮板球 在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续 30 次为 一组，4～6 组，组间歇 3 分钟。强度为 40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协 调不间断。 27、连续反复传接实心球 用实心球做篮球传接球练习。每组 50 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～60%。可选用 1～2 公斤实心球。 28、连续跳起扣吊球 将 10～15 个吊球并排悬于空中，每个间隔 1 米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口 令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8 组，组间歇 3 分钟。强度为 55～60%。可以规定完 成一组的时间。 29、连续跳起网上击掌 排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组 20～30 次，4～5 组。组间歇 2 分钟。可原地或移动中完成。 30、连续跳栏架 纵向排列 20 个高 30～40 厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组， 8～10 组，间歇 3 分钟。强度为 55～60%。 31、跳连环马 10～15 人，间隔 2 米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头 即加入"人马"行列。每组一轮，6～8 组，间歇 3 分钟。强度 50～55%。 32、划船练习 水中划小船，每次 10 分钟，4～5 次，间歇 10 分钟，强度为 55～65%。可采用单浆和 双浆交替进行。规定 10 分钟内划出去的距离。 33拉胶皮带 结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮 带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为 55～ 60%。 34、连续引体向上或屈臂伸 连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组 20～30 次，4～6 组，组间歇 5 分 钟。强度为 50～60%。 35、双杠支撑连续摆动 双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组 40 次，4～5 组，组间歇 3 分钟。强度为 40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。 36、双杠支撑前进 双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返 5 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～55%。两臂各前移 5 次才返回。 37、吊环或单杠悬垂摆体 握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组 30 次，4～5 组，间歇 5 分钟。强 度为 50～55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。
中长跑训练中耐力素质训练的有效策略
中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑训练对耐力素质的要求很高，因此在训练中需要采取一系列有效的策略来提高运动员的耐力水平。
以下是一些有效的中长跑耐力素质训练策略。
1. 长时间、低强度的有氧运动：中长跑训练中，首先要注重长时间、低强度的有氧运动训练。
每周进行1-2次长时间持续跑，时间可以达到60-90分钟，运动强度要保持在心率的60-75%之间。
这样的训练可以有效地提高心肺功能，增强耐力素质。
2. 渐进式训练：渐进式训练是耐力训练中常用的策略，即从低强度、短时间的训练逐渐提高到高强度、长时间的训练。
运动员可以逐渐增加跑步的时间和距离，并逐渐提高训练的强度。
这种渐进式的训练可以让身体逐渐适应高强度的运动，提高身体的耐力水平。
3. 高强度间歇训练：除了长时间、低强度的有氧运动训练外，中长跑训练中也需要进行高强度间歇训练，通过短时间的高强度运动来刺激身体的代谢系统。
可以进行短距离的间歇性跑步训练，例如4x400米的间歇训练，每次间歇时间可以根据自身情况适当调整。
这种高强度间歇训练可以提高肌肉耐力和心肺功能。
4. 各种跑步方式的结合：中长跑训练中，还可以结合各种跑步方式来提高耐力素质。
可以进行长距离慢跑、中距离快跑、短距离冲刺等不同的跑步方式，从而全面锻炼身体的各个系统。
不同的跑步方式可以刺激不同的肌肉群和能量系统，提高整体的耐力水平。
5. 肌肉力量训练：中长跑训练中，除了有氧运动训练外，还需要进行肌肉力量训练。
通过肌肉力量训练可以增强肌肉的耐力和力量，提高跑步的效率和速度。
可以进行一些抗阻训练，例如腿部肌肉的训练，如踩楼梯、跳绳等。
还可以进行核心肌肉的训练，如腹肌、背肌等的训练。
中长跑训练中提高耐力素质的有效策略包括长时间、低强度的有氧运动、渐进式训练、高强度间歇训练、不同跑步方式的结合以及肌肉力量训练等。
通过这些训练策略的合理运用，可以有效提高中长跑运动员的耐力水平，取得更好的训练效果。
提高耐力素质的训练方法
提高耐力素质的训练方法1.有氧运动：有氧运动是提高心肺功能和耐力素质的关键。
这些运动包括跑步、骑自行车、游泳、划船等。
开始时可以选择适合自己的运动项目，并逐渐增加难度和时间。
每周进行3-5次的有氧运动，每次30分钟以上，可以提高心肺功能和耐力。
2.长跑训练：长跑是提高耐力素质的经典训练方法之一、可以选择一天进行一次长跑训练，持续时间为30分钟到1小时以上。
逐渐增加每周的距离和时间，帮助我们适应长时间持续运动的需要。
3.间歇性训练：间歇性训练可以提高耐力和爆发力。
这种训练方法可以通过快速跑步、跳绳、爬楼梯等方式进行。
训练时可以选择高强度的运动进行1-2分钟，然后休息30秒到1分钟，再进行下一组。
重复4-6组可以有效地提高耐力和心肺功能。
4.重复训练：重复训练是增加肌肉耐力和心肺功能的有效方法。
可以选择一个特定的运动项目，如快速跑步或跳绳，进行一组高强度运动，然后休息30秒到1分钟，再进行下一组。
重复4-6组可以有效地提高耐力和爆发力。
5.渐进式训练：渐进式训练是通过逐渐增加运动强度和时间来适应身体的能力。
可以选择一个目标，如跑10公里或骑自行车50公里，并设定相应的训练计划。
每周逐渐增加距离和时间，以适应身体的逐渐增强的耐力素质。
6.跨训练：跨训练是通过进行不同种类的运动来提高耐力素质。
可以选择跑步、游泳、骑自行车和举重等不同的运动项目进行训练。
跨训练可以帮助我们不断挑战自己，避免单调和疲劳，提高全身的耐力水平。
7.合适的休息和恢复：合适的休息和恢复对于提高耐力素质非常重要。
在训练中适当安排休息日，并重视睡眠和饮食的调节。
合理的休息和恢复可以帮助我们更好地适应高强度的训练，提高耐力素质。
总之，提高耐力素质需要通过持续的有氧运动、间歇性训练和渐进式训练等方法来进行。
合理的训练计划和合适的休息和恢复是提高耐力素质的关键。
通过坚持训练和逐渐增加训练强度，我们可以显著提高我们的耐力素质和运动表现。
提高耐力素质的训练方法
提高耐力素质的训练方法提高耐力素质对于进行长时间、高强度的体育运动和日常生活都非常重要。
以下是一些有效的训练方法，可以帮助提高耐力素质并持久地保持活力。
1. 有氧运动：有氧运动是提高心肺耐力的最佳方式，例如慢跑、跳绳、游泳、骑行等。
开始时可以选择较低强度的运动，逐渐增加时间和强度。
每周至少进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。
2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种有效的提高耐力素质的方法。
通过交替进行高强度运动和低强度活动来训练心肺系统。
例如，快速跑步1分钟，然后慢跑或行走1分钟，再次重复。
逐渐增加高强度运动的时间和减少低强度活动的时间。
3. 长时间持续运动：进行长时间的有氧运动，例如长跑、长距离游泳或骑行，可以提高身体适应长时间运动的能力。
开始时可以选择较短的时间，逐渐增加慢跑或其他有氧运动的时间，以增加耐力。
4. 负重训练：通过负重训练可以增加身体对疲劳的抵抗能力。
这可以包括背负背包进行慢跑、跳跃或爬楼梯，或者使用哑铃进行力量训练。
逐渐增加负重的重量和持续时间，以增强肌肉耐力。
5. 交叉训练：通过进行不同类型的有氧运动和力量训练，可以全面提高耐力素质。
交叉训练可以帮助身体适应不同的运动方式和运动强度，预防运动伤害，并提高整体身体素质。
6. 合理饮食和休息：良好的饮食和充足的休息是提高耐力素质的重要因素。
确保摄入足够的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，以提供身体所需的能量。
同时，给身体足够的休息和恢复时间，以避免过度训练和受伤。
总之，通过坚持有氧运动、高强度间歇训练、长时间持续运动、负重训练、交叉训练以及合理饮食和休息，可以有效提高耐力素质。
逐渐增加训练的强度和时间，根据个人能力和目标制定适合自己的训练计划，并坚持下去，耐力素质将会不断提高。
素质练习方法与手段
(一)发展非乳酸性无氧耐力训练（用间歇练习法）一般采用90～95%左右的强度，心率可达180次／分钟以上。
训练不采用100%的强度，这可保持一定的练习次数与组数，避免产生"速度障碍"，也有利于运动员掌握及改进技术。
发展非乳酸性无氧耐力，一次负荷的持续时间一般为3～8秒。
次与次间的休息可相对短些，如2～3分钟，组与组之间的间歇时间可相对长些，如4～5分钟。
练习的重复次数与组数，一般重复练习的次数比组数少些为宜。
如重复练习3～4次，重复组数可达5～6组。
(二) 发展乳酸性无氧耐力训练采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的强度，这个界限大约处于本人可以承受的最大强度的85～90%，心率处于160～180次／分钟之间。
负荷时间应长于35秒钟。
为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，应保持一定负荷的持续时间，这负荷时间可控制在1～2分钟之间。
练习间歇应越来越短，所以重复次数不可太多。
一般对有训练基础的运动员可安排4～5次、4～5组，对无训练基础的人要相对减少。
组间的间歇时间应以能消除氧债为原则，大约15～20分钟左右。
(三)肌肉耐力的训练多采用克服自身体重或负重训练法。
影响肌肉耐力发展的因素主要是完成这些练习的负荷强度及重复次数或时间等。
应根据各专项的要求，练习的方法可以采用动力性练习，也可采用静力性练习。
对于耐力性运动专项，似乎与负荷强度大小关系不大，而与重复的次数或时间有着密切关系。
即以小负荷强度，坚持较多的重复次数，也可以使肌肉耐力得到发展。
所以发展肌肉耐力的原则是让运动员坚持达到再不能继续的极限次数为止。
但是，在训练中应有一定强度要求。
在训练实践中常用中等负荷的强度，即能坚持重复13～18次练习的负荷。
据有关资料，用最大力量的四分之一以下的负荷进行力量训练时，参与工作的是红肌纤维，影响着耐力的发展。
运动员承受某一负荷强度的重复次数，在某些情况下与本人力量有关。
耐力训练的9个方法
耐力训练的9个方法耐力训练的9个方法耐力训练的9个方法1、补水在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。
如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。
2、进行动态热身很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行，如果你想充分热身，避免受伤，你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲，箭步走，俯卧撑，开合跳以及动态平板支撑。
研究发现在训练前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。
3、装备得当如果你下定决心打算好好减肥，或者想要认真进行某一项耐力运动，那么建议你不要在装备的选择上随随便便，贵的装备有贵的道理，根据你运动的项目和脚型选择合适的运动鞋以及训练服装。
有时候店员反倒不能提供非常有用的帮助，与其轻易听信店员，不如事先在网上或者从喜欢运动的达人那儿取取经。
4、不要忘了力量训练很多人以为耐力运动不需要进行力量训练，事实恰恰相反，研究表明耐力运动员在进行力量训练之后能够增强他们的运动表现，同时受伤的几率也降低了。
如果你只是喜欢有氧运动或者经常进行耐力运动，那么你也应该每周进行3次力量训练，每次至少30-40分钟，这对你来说只有好处没有坏处。
5、摄入更多蛋白质很多耐力运动员为了补充糖原，经常会在运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，这么做是没错的，但千万不要忽视了蛋白质的摄入。
在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。
6、做间歇性训练你的身体有三大功能系统、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系统，简单来说这分别是用于短距离，中距离以及长距离运动而配备的供能系统，而这意味着如果你想要加强你耐力运动的表现和成绩，你就需要让这三个系统都得到锻炼——除了长距离跑步和骑行，间歇性训练是最好的训练方法。
耐力训练方法
耐力训练方法
耐力训练是提升身体耐久能力的有效方式，以下是一些不同的耐力训练方法，可以根据个人需求和健身目标进行选择。
1. 长跑：进行长时间的持续跑步，逐渐增加距离和时间，可以增强心肺功能和耐力。
2. 超级组训练：选择一组动作，例如跳绳、俯卧撑、深蹲等，依次完成每个动作，不间断地进行，每组完成后休息片刻，然后继续下一组，循环多次。
3. 组合训练：将不同的有氧和无氧训练结合起来，例如慢跑后进行短时间的高强度间歇训练（如踩踏车或游泳），再进行一些力量训练动作。
4. 渐进增加重量：在力量训练过程中，逐渐增加负荷，增加肌肉的耐力和力量。
5. 高强度间歇训练：进行高强度的有氧运动（如跳绳、快速跑步等），并通过适度的休息时间来恢复，循环多次。
6. 循环训练：选择多个不同的训练动作，依次进行，并在完成一轮后休息片刻，然后继续下一轮，循环多次。
7. 游泳：进行游泳训练，可以综合锻炼全身肌肉，增强心肺功能和耐力。
8. 有氧舞蹈课程：参加有氧舞蹈课程，通过跳舞的方式进行有氧运动训练，提升心肺功能和耐力。
9. 跨训练：结合不同的运动方式进行综合训练，例如慢跑、骑自行车、游泳等，可以提高整体耐力水平。
10. 快速冲刺训练：进行短时间的高速冲刺，然后缓慢恢复，循环多次，可以提高速度和耐力。
根据个人情况和健身目标，可以选择适合自己的耐力训练方法进行锻炼。
记住，合理的训练计划和适当的休息同样重要，以确保身体得到充分的恢复和发展。
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一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法常用的练习有：1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4〜6组，间歇5分钟，强度为50〜55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15〜20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3〜5分钟。
强度为60〜70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3、连续半蹲跑成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50〜70米，重复5〜7次，每组间歇3〜5分钟，强度为60〜65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30〜50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55〜65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500〜1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4〜6组。
组间歇10分钟，强度为50〜55%。
6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4〜6次，间歇5分钟。
强度55〜60%。
可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。
每组100〜150次，6〜8组，每组间歇2〜4分钟，强度为55〜60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟，强度为50〜60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑后蹬跑每次100〜150米或负重后蹬跑60〜80米，6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为50〜60%。
10、连续换腿跳平台平台高度30〜45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30〜50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3〜5组，组间歇3分钟，强度55〜65%。
11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80〜100米，约30〜40次，3〜5组，组间歇5分钟，强度为60〜70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90〜100度角），落地后迅速进行第二次。
每组20〜30次，（也可50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度为55〜60%。
13、连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。
要求落地即起。
每组20〜30次或30〜40米，重复3〜5组，组间歇5〜7分钟，强度55〜65%。
14、沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。
每组200米，5〜7组，组间歇3分钟，强度为55〜60%，注意心率指标保持在130〜160次/分钟之间。
15、沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组500〜1000米，做4〜5组，组间歇3分钟，强度55〜60% , 要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80〜100米（跨步跳50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度55〜70%。
17、水中高抬腿跑在40〜50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4〜6组，组间歇十分钟，强度为55〜60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18、水中支撑高抬腿在40〜50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4〜6组，组间歇5分钟，强度为55〜65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8〜10分钟。
19、负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30〜50次，重复6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为40〜50%。
20、连续跳推举原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。
每组20〜30次，4〜6组，间歇3分钟，强度为40〜60%。
21、连续跳实心球面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。
往返连续跳，每组60次，4〜5组，组间歇3分钟，强度为50〜55%。
22、双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。
每组跳30〜40次，做4〜6组，组间歇5分钟。
强度为55〜60%。
该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。
23、连续跳深站在60〜80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30〜50厘米高的台阶或跳箱上。
连续跳20〜30次为一组，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为60〜65%。
24、连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。
每组30次，4〜6组，组间歇2分钟。
强度40〜60%。
25、连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。
每组20〜30次，做4〜6组，间歇2分钟。
强度为40〜55%。
可以规定时间及必须投进篮的次数。
26、连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。
连续30次为一组，4〜6组，组间歇3分钟。
强度为40〜60%。
不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
27、连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。
每组50次，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为50〜60%。
可选用1〜2公斤实心球。
28、连续跳起扣吊球将10〜15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。
听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5〜8组，组间歇3分钟。
强度为55〜60%。
可以规定完成一组的时间。
29、连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。
每组20〜30次，4〜5组。
组间歇2分钟。
可原地或移动中完成。
30、连续跳栏架纵向排列20个高30〜40厘米的栏架。
做双脚起跳连续过栏架练习。
往返一次为一组，8〜10组，间歇3分钟。
强度为55〜60%。
31、跳连环马10〜15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成”人马”，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。
每组一轮，6〜8组，间歇3分钟。
强度50〜55%。
32、划船练习水中划小船，每次10分钟，4〜5次，间歇10分钟，强度为55〜65%。
可采用单浆和双浆交替进行。
规定10分钟内划出去的距离。
33拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。
如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。
根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。
一般强度为55〜60%。
34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。
每组20〜30次，4〜6组，组间歇5分钟。
强度为50〜60%。
35、双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4〜5组，组间歇3分钟。
强度为40〜55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。
36、双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为50〜55%。
两臂各前移5次才返回。
37、吊环或单杠悬垂摆体握环（或单杠）成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。
每组30次，4〜5组，间歇5分钟。
强度为50〜55%。
摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。
38、手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。
每组倒立静止2〜4分钟，3〜4组，组间歇5分钟，强度控制在40〜50%。
39、俯卧撑或俯卧撑移动在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4〜6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20〜30次，4〜5组，组间歇4分钟。
强度为50〜55%。
俯卧撑时身体要保持伸直。
移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
40、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬（不能用脚）。
每组两次，5〜10组，间歇5分钟。
强度为40〜55%。
下滑时可用脚协助，不限完成时间。
41、攀爬横梯两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。
每组捣手20次，3〜5组，间歇5分钟。
强度为40〜55%。
42、仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4〜6组，组间歇3分钟。
强度40〜50%。
起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。
也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝”，收腹。
43、收腹举腿静力练习在双杠、吊环或垫上做收腹举腿（直角支撑）动作，每次静止1〜2分钟。
3〜5次，间歇5分钟。
强度为40〜50%。
静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
44、半蹲静力练习躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。
4〜6次，间歇5分钟。
强度为40〜50%。
每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动（二）无氧耐力练习1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。
如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6〜8组，间歇2〜3分钟。
强度为90〜95%。
要求越快越好。
为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100〜150次为一组，6〜8组，每组间歇2〜4分钟。
强度为80%，要求动作规范。
也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。
重复5〜8次，间歇2〜4分钟。
强度为80〜85%。
3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟。
强度为75〜80%。
4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30〜40次或60〜80米，重复6〜8次，间歇2〜3分钟。
强度为80%。
5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30〜60米，每组3〜4次，重复3〜4组，每次间歇1 分钟，组间歇3分钟。
6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。
重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。
一般每组3〜5次，重复4〜6组，组间歇3〜5分钟。
强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次/分钟，间歇恢复至120次/分钟时，就可时进行下次练习。
如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。