(完整版)耐力素质训练方法

一、耐力素质练习的一般方法

耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本

上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：

耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法

常用的练习有：

1、1分钟立卧撑

撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4〜6组，间歇5分钟，强度为50〜55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

2、重复爬坡跑

在15度的斜坡道或15〜20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或

更多些，间歇3〜5分钟。强度为60〜70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

3、连续半蹲跑

成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50〜70米，重复5〜7次，每组间歇3〜5分钟，强度为60〜65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

4、连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30〜50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55〜65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做

该练习。

5、沙滩跑

在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500〜1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可

因人制宜，做4〜6组。组间歇10分钟，强度为50〜55%。

6、逆风跑或负重耐力跑

遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4〜6次，间歇5分钟。强度55〜60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

7、原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100〜150次，6〜8组，每组间歇2〜4分钟，强

度为55〜60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

8、原地间歇车轮跑

原地做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟，强度为50〜60%，也可扶墙借助支撑物完成。

9、后蹬跑

后蹬跑每次100〜150米或负重后蹬跑60〜80米，6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为50〜

60%。

10、连续换腿跳平台

平台高度30〜45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30〜50

次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3〜5组，组间歇3分钟，强度55〜65%。

11、长距离多级跳

在跑道上做多级跳，每组跳80〜100米，约30〜40次，3〜5组，组间歇5分钟，强度为60〜70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12、半蹲连续跳

在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90〜100度角），落地后

迅速进行第二次。每组20〜30次，（也可50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度为55〜60%。

13、连续深蹲跳

原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20〜

30次或30〜40米，重复3〜5组，组间歇5〜7分钟，强度55〜65%。

14、沙地负重走

沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5〜7组，组间歇3分钟，强度

为55〜60%，注意心率指标保持在130〜160次/分钟之间。

15、沙地竞走

沙滩或沙地上做竞走，每组500〜1000米，做4〜5组，组间歇3分钟，强度55〜60% , 要求动作规范，尽可能提高速度。

16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80〜100米（跨步跳50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度55〜70%。

17、水中高抬腿跑

在40〜50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4〜6组，组间歇十分钟，强度为55〜60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

18、水中支撑高抬腿

在40〜50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4〜6组，组间歇5分钟，强度为55〜65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8〜10分钟。

19、负重连续转跳

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30〜50次，重复6〜8组，组间

歇3〜5分钟，强度为40〜50%。

20、连续跳推举

原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20〜30次，4〜6组，间歇3分钟，强度为40〜60%。

21、连续跳实心球

面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4〜5组，组间歇3分钟，强度为50〜55%。

22、双摇跳绳

原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30〜40次，做4〜6组，组间歇5分钟。强度为55〜60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。

23、连续跳深

站在60〜80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30〜50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20〜30次为一组，3〜5组，组间歇5分钟。强度为60〜65%。

24、连续纵跳摸高

在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4〜6组，组间歇2分钟。

强度40〜60%。

25、连续跳起投篮

在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20〜30次，做4〜6组，间歇

2分钟。强度为40〜55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

26、连续跳起传接篮板球

在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4〜6组，组间歇3分钟。强度为40〜60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

27、连续反复传接实心球

用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3〜5组，组间歇5分钟。强度为50〜60%。

可选用1〜2公斤实心球。

28、连续跳起扣吊球

将10〜15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口

令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5〜8组，组间歇3分钟。强度为55〜60%。可以规定完

成一组的时间。

29、连续跳起网上击掌

排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20〜30次，4〜5组。

组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

30、连续跳栏架

纵向排列20个高30〜40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8〜10组，间歇3分钟。强度为55〜60%。

31、跳连环马

10〜15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成”人马”，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮，6〜8组，间歇3分钟。强度50〜55%。

32、划船练习

水中划小船，每次10分钟，4〜5次，间歇10分钟，强度为55〜65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。

33拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55〜60%。

34、连续引体向上或屈臂伸

连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20〜30次，4〜6组，组间歇5分钟。

强度为50〜60%。

35、双杠支撑连续摆动

双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4〜5组，组间歇3分钟。强度为40〜55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。