耐力素质及训练PPT课件
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第四节有氧耐力素质
(一)氧运输系统的功能
肺的通气与换气机能影响人体的吸氧能力。 空气中的氧通过呼吸器官活动吸进肺，与 肺循环毛细血管之间进行交换，心脏的泵 血功能保持有效的“通气／血流比值”， 肺通气量越大，吸人体内的氧就越多，呼 吸频率和呼吸深度可影响肺通气量的变化。 因此，运动时提高和掌握有效的呼吸方法， 增强呼吸机能就能提高有氧耐力。
心脏每次搏动输出的血量所摄取的氧量称 为氧脉搏，可以用每分摄氧量除以心率来 计算，氧脉搏越高说明心肺功能越好，效 率越高.
种类：
短距离间歇训练 中距离间歇训练 长距离间歇训练
四）低氧环境与训练
低氧环境分为低压低氧环境和常压低氧环 境。
低氧训练：利用人工低氧环境进行训练以 提高运动员体能的方法，范畴仅限于HiHi、 HiLo、HiHiLo、LoHi和IHT。
3．研究乳酸阈、通气阈的意义
(1)评定有氧耐力
用个体乳酸阈时的跑速作为评定运动员有氧耐 力的指标，乳酸阈值越高(强度或速度)，有氧能 力就越强。由于乳酸阈反映肌肉的氧化能力， 它与肌纤维中线粒体的数目、体积、氧化酶活 性以及毛细血管发达程度密切相关。因此，可 用乳酸阈评定运动能力和训练强度。
(2)制定有氧耐力的训练强度
波动范围：1.47.5mmol/L
意义：更能客观 和准确地反映机 体有氧工作能力 的高低
递增强度负荷运动时血乳酸的测定
乳酸阈的生理机制
运动强度的增大，氧供应不足，肌糖原在无氧条 件下分解供能产生乳酸，肌乳酸由肌细胞扩散入 血，导致血乳酸浓度增高。
在运动中由于血液的重新分配，流人肝脏的血液 减少，降低了肝脏对乳酸的消除能力，从而导致 血乳酸浓度急剧堆积。
③训练水平的影响
训练可以改善代谢能力，使乳酸阈值较大幅度 的提高。其原因是遗传因素限制了最大摄氧量 的提高幅度，而乳酸阈值主要与外周代谢因素 的关系更密切。
第二讲 耐力素质训练方法
（二）有氧耐力的指标——最大吸氧量 1、最大吸氧量的概念
指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。 表达式：
最大吸氧量=（肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值 最大吸氧量=（最大心输出量×动静肺氧差）的最大值
第二讲 耐力素质训练方法
（三）有氧耐力训练参数 1、负荷强度：一般运动员心率可控制在140-160次/分之间；
3、有氧——无氧混合代谢区域：指有氧代谢和 无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。
4、持续时间：可采用60-90秒的训练 持续时间，为了提高有氧耐力，必须 采用较长时间的多次重复（3-10分钟） 或20分钟以上至两个小时的持续负荷。
第二讲 耐力素质训练方法
（四）有氧耐力训练方法
训练方法
间断负荷法
第二讲 耐力素质训练方法
（3）采用高原训练法应注意的问题
第四
第一
高原训练效果与上山前 准备、下山后的赛前训 练安排密切相关。
第二
第三
应有良好的恢复措施， 加速消除疲劳。
应十分预防伤病，对身体机能状况 进行全面地同步综合观察和测试。
应根据各个项目的特点，系统、合理地安排。
第二讲 耐力素质训练方法
（五）有氧耐力与无氧耐力的关系
部分田径项目不同能源系统供能所占比例%
项目
100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 马拉松跑 田赛项目
时间
10-15秒 20-35秒 45秒-1.35分 1分50秒-3分 3分45秒-6分 8-16分 14-25分 28-50分 130-180分 5秒以下
休息间歇：安排5-10分钟。
练习组合
一种分段练习； 另种连续间歇 的方式
指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。 表达式：
最大吸氧量=（肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值 最大吸氧量=（最大心输出量×动静肺氧差）的最大值
第二讲 耐力素质训练方法
（三）有氧耐力训练参数 1、负荷强度：一般运动员心率可控制在140-160次/分之间；
3、有氧——无氧混合代谢区域：指有氧代谢和 无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。
4、持续时间：可采用60-90秒的训练 持续时间，为了提高有氧耐力，必须 采用较长时间的多次重复（3-10分钟） 或20分钟以上至两个小时的持续负荷。
第二讲 耐力素质训练方法
（四）有氧耐力训练方法
训练方法
间断负荷法
第二讲 耐力素质训练方法
（3）采用高原训练法应注意的问题
第四
第一
高原训练效果与上山前 准备、下山后的赛前训 练安排密切相关。
第二
第三
应有良好的恢复措施， 加速消除疲劳。
应十分预防伤病，对身体机能状况 进行全面地同步综合观察和测试。
应根据各个项目的特点，系统、合理地安排。
第二讲 耐力素质训练方法
（五）有氧耐力与无氧耐力的关系
部分田径项目不同能源系统供能所占比例%
项目
100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 马拉松跑 田赛项目
时间
10-15秒 20-35秒 45秒-1.35分 1分50秒-3分 3分45秒-6分 8-16分 14-25分 28-50分 130-180分 5秒以下
休息间歇：安排5-10分钟。
练习组合
一种分段练习； 另种连续间歇 的方式
耐力素质的训练
耐力素质的概念与意义耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一任何体育运动项目都必须具备相应的耐力素质水平。
一、耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。
也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。
疲劳是一种生理现象有机体经过长时间的活动必然要产生疲劳使其工作能力下降限制了运动的时间及水平的发挥这是有机体的一种自我保护。
但是疲劳又是提高有机体工作能力所必需的它是有机体机能恢复与提高的刺激物没有疲劳的刺激机本机能就不会得到提高。
疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的长时间的活动后体内能量物质大量被消耗又得不到及时补充于是产生疲劳活动后某些代谢产物如乳酸、二氧化碳等在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降造成肌肉疲劳活动后血液中PH值下降细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化使内环境稳定性失调从而导致疲劳由于以上因素的变化使皮层神经细胞能力降低神经活动过程抑制占主导地位形成大脑皮层的保护性抑制出现疲劳。
根据不同的工作特征疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。
不过在体育运动中更值得重视的是体力上的疲劳。
当疲劳出现时运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降从而导致灵敏性和动作准确性降低妨碍技术水平的正常发挥甚至会造成动作失败影响运动成绩。
因此提高运动员克服疲劳的能力在运动实践中非常重要。
二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。
耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。
耐力素质对其他项目如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。
一通过耐力训练提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强有机体保持持久的高水平运动的能力越强这对创造优异成绩无疑是有利的。
二通过耐力训练呼吸及心血管系统机能得到发展血氧供应充分必定使机体能量物质的贮备增多使有关生理、生化功能提高这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。
《耐力素质的训练》课件
8. 如何进行心肺功能训练
心肺功能训练可通过有氧运动，如快走、慢跑、游泳和骑行，进行长时间低 强度训练。
保持正确的姿势
保持挺胸抬头，放松肩膀 的正确跑姿。
5. 游泳训练技巧
1 改善技术
学习正确的游泳技术，提高游泳效率。
2 增加训练强度
逐渐增加游泳的距离和速度，挑战自己的耐力极限。
3 多样化训练
尝试不同种类的游泳训练，如蛙泳、自由泳和蝶泳，以全面发展身体各部位的耐力。
6. 滑冰训练技巧
1
增加速度
2
通过加强腿部力量和技巧，迅速提
3. 常见的耐力素质训练方法
1 间歇训练
通过交替高强度和低强度的训练来提高耐力素质。
2 长时间低强度训练
通过长时间低强度的运动来培养心肺耐力。
3 阻力训练
通过负重训练来增加肌肉耐力和力量。
4. 长跑训练技巧
选择合适的鞋子
确保鞋子适合你的足型和 跑步方式。
慢慢增加里程
逐渐增加每周的跑步里程， 让身体逐步适应。
《耐力素质的训练》PPT 课件
探索耐力素质的重要性以及如何通过各种训练方法提高自身耐力素质，让我 们开始这个充满挑战又充满乐趣的旅程吧！
1. 什么是耐力素质
耐力素质是身体长时间保持高强度运动的能力，它包括心肺耐力、肌肉耐力 和心理耐力。
2. 为什么需要耐力素质训练
耐力素质训练有助于提高身体的代谢能力、增强心肺功能、延缓疲劳和增加 身体的稳定性。
高滑冰速度。
3
提高平衡能力
通过练习站立和划线来提高滑冰平 衡能力。
练习技术动作
学习和练习滑冰的转体、弯曲和加 速等技术动作。
7. 骑行训练技巧
家庭教育《如何培养孩子的专注力和耐力》讲座PPT
想象力丰富的人容易分心！〔这正是大多数 孩子分心的原因。〕
注意力不集中的原因分析
存在外界的干扰 内心不宁静的干扰 压力特别大 对所做事情不感兴趣 所做事情太困难自己把握不了
专心的人注意力高度集中
注意力集中即用力注意！ 用力注意的力是什么意思？ 力即心力：如做作业用心点，听课用心点！ 心力中最重要的力是意志力！ 坚持就是胜利！
作，都能到达这种效果。可以进行“请你跟我这样做
〞这个游戏，大家围一个圈，前一个人做什么动作，
紧挨着他的人就学着做这个动作，第三个人又学第二
个人的动作，以此类推，谁要是跟不上就要罚唱歌，
这种游戏要三人以上，一家三口就可以完成，当然如果有爷爷 奶奶或其他参加，那就更好了。为了表达的方便，现以三人为 例，方法是：三人围坐一圈，每人报上一个站名，通过几句对 话语言来开动“火车〞。
比方说，父亲当作北京站，母亲当作上海站，孩子当作广州站。 父拍手喊：“北京的火车就要开。〞大家一齐拍手喊：“往哪 开？〞父拍手喊：“广州开〞，于是，当广州站的孩子要马上 接口：“广州的火车就要开。〞大家又齐拍手喊：“往哪开？ 〞儿子拍手喊：“上海开〞。这样火车开到谁那儿，谁就得马 上接得上口。“火车〞开得越快越好，中间不要有间歇。这种 游戏由于要做到口、耳、心并用，因此能让注意力高度集中， 同时也锻炼了思维快速反响能力，而且这种游戏气氛活泼，能 调动人的积极性，孩子玩起来，乐此不疲。
这种方法能高度培养注意力的集中，这种游戏，符合孩子的心 理特点，非常受孩子欢送，玩起来孩子的积极性很高。每天坚 持玩一阵，注意力会有所提高。
大声读书有利于训练专注力
每天安排一个时间(10-20分钟)让孩子选 择他们喜欢的小文章大声为父母朗读，这是 一个使孩子口、眼、脑相互协调的过程。孩 子在读书的过程中，尽量不读错、不读丢、 不读断。他的注意力必须高度集中，把这种 训练一直坚持下去。
注意力不集中的原因分析
存在外界的干扰 内心不宁静的干扰 压力特别大 对所做事情不感兴趣 所做事情太困难自己把握不了
专心的人注意力高度集中
注意力集中即用力注意！ 用力注意的力是什么意思？ 力即心力：如做作业用心点，听课用心点！ 心力中最重要的力是意志力！ 坚持就是胜利！
作，都能到达这种效果。可以进行“请你跟我这样做
〞这个游戏，大家围一个圈，前一个人做什么动作，
紧挨着他的人就学着做这个动作，第三个人又学第二
个人的动作，以此类推，谁要是跟不上就要罚唱歌，
这种游戏要三人以上，一家三口就可以完成，当然如果有爷爷 奶奶或其他参加，那就更好了。为了表达的方便，现以三人为 例，方法是：三人围坐一圈，每人报上一个站名，通过几句对 话语言来开动“火车〞。
比方说，父亲当作北京站，母亲当作上海站，孩子当作广州站。 父拍手喊：“北京的火车就要开。〞大家一齐拍手喊：“往哪 开？〞父拍手喊：“广州开〞，于是，当广州站的孩子要马上 接口：“广州的火车就要开。〞大家又齐拍手喊：“往哪开？ 〞儿子拍手喊：“上海开〞。这样火车开到谁那儿，谁就得马 上接得上口。“火车〞开得越快越好，中间不要有间歇。这种 游戏由于要做到口、耳、心并用，因此能让注意力高度集中， 同时也锻炼了思维快速反响能力，而且这种游戏气氛活泼，能 调动人的积极性，孩子玩起来，乐此不疲。
这种方法能高度培养注意力的集中，这种游戏，符合孩子的心 理特点，非常受孩子欢送，玩起来孩子的积极性很高。每天坚 持玩一阵，注意力会有所提高。
大声读书有利于训练专注力
每天安排一个时间(10-20分钟)让孩子选 择他们喜欢的小文章大声为父母朗读，这是 一个使孩子口、眼、脑相互协调的过程。孩 子在读书的过程中，尽量不读错、不读丢、 不读断。他的注意力必须高度集中，把这种 训练一直坚持下去。
儿童体适能训练之耐力素质
一、耐力素质的概念与生理学基础1．概念耐力素质是指人体保持长时间运动的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。
耐力素质按运动时的外在表现，可分为速度耐力、力量耐力、静力耐力、一般耐力和专项耐力等；按照器官的影响可分为呼吸和循环系统耐力、肌肉耐力、全身耐力等；按供能特点，可分为有氧耐力和无氧耐力；按照工作环境，可分为高温工作耐力、低温工作耐力和低压工作耐力等。
2．发展耐力素质的生理学基础(1)发展有氧耐力(最大摄氧量)的生理学基础有氧耐力是相机体长时间进行有氧工作(靠糖原和脂肪有氧分解供能)的能力。
这种有氧耐力可以通过人体的最大摄氧量反映出来。
第一，呼吸器官的机能得到良好的改善。
空气中的氧，首先是经过呼吸器官而弥散人血液的，人体的最大摄氧量一方面由于呼吸肌的力量发展。
肺活量的提高；另一方面是肺泡的通透性好，与血液进行氧气交换的能力提高。
通过身体运动均可以提高这些机能；第二，红细胞所含的血红蛋白与氧的结合能力提高，血红蛋白有结合氧、携带氧的能力，可以将结合的氧经循环系统运送到肌肉及其他组织。
经常锻炼身体可以增加红细胞的数量，提高血红蛋白结合氧的能力。
提高机体有氧耐力的能力；第三，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用氧进行代谢的能力。
经常从事身体运动，糖和脂肪可以在酶的作用下进行旺盛的有氧代谢，同时必须影响最大吸氧量；第四，心血管系统的机能是影响最大摄氧量的重要因素。
在单位时间内血液循环的量愈多，运输氧的任务就完成得愈好，有氧耐力的运动能力就越强。
(2)发展无氧耐力的生理学基础无氧耐力是指身体在缺氧情况下，较长时间对肌肉收缩供能的能力。
也称无氧运动。
第一，肌肉内无氧酵解供能能力提高。
经常从事速度性运动者，可以有效地提高肌肉无氧酵解能力。
这是影响无氧耐力的重要生理因素；第二，机体缓冲乳酸的能力提高。
碳酸氢钠是体内重要的缓冲物质动生理学称“碳贮备”．经常锻炼身体者的碳贮备，比一般人增多10％有较强的缓冲乳酸的能力；第三，脑细胞对血液酸碱度变化的耐力能力提高。
耐力训练 ppt课件
26
适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。
特性
健康水平较底，则稍加运动即可出现适应性改 变。
健康水平较高，则需要更大运动强度训练才产 生明显的适应性变化。
27
健化（conditioning）
指通过运动训练后所能增强的能力容量 （energy capacity）。
跟腱炎（ Achilles tendinitis ）
53
常见运动损伤的防治
跖筋膜炎或跟骨骨刺综合征 （plantar fascitis, heel-spur syndrome）
54
常用的耐力运动方式
步行
55
常用的耐力运动方式
56
常用的耐力运动方式
57
常用的耐力运动方式
健身跑
30
运动处方和药物处方比较
内容 适应证 名称 方式 剂量 频率 时间 注意事项 不良反应 目的 31
运动处方 心肺、代谢、健身
有氧运动 跑步、骑车等
运动强度 次/日；次/周 运动多长时间 安全性、合理性考虑 运动损伤等 增强功能、健身强体
药物处方 各种疾病 何种药物 口服、静脉、外用
剂量 次/日 服用多长时间 安全性、合理性考虑 毒性作用,脏器损害等 治疗疾病
6
（5）分类：
静态耐力（static endurance）
动态耐力 (dynamic endurance
7
二、心肺耐力
（1）概念
循环呼吸系统保证机体长时间肌肉活
动时营养和氧的供应以及运走代谢废物的
能力。
（2）心律
（3）心输出量
适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。
特性
健康水平较底，则稍加运动即可出现适应性改 变。
健康水平较高，则需要更大运动强度训练才产 生明显的适应性变化。
27
健化（conditioning）
指通过运动训练后所能增强的能力容量 （energy capacity）。
跟腱炎（ Achilles tendinitis ）
53
常见运动损伤的防治
跖筋膜炎或跟骨骨刺综合征 （plantar fascitis, heel-spur syndrome）
54
常用的耐力运动方式
步行
55
常用的耐力运动方式
56
常用的耐力运动方式
57
常用的耐力运动方式
健身跑
30
运动处方和药物处方比较
内容 适应证 名称 方式 剂量 频率 时间 注意事项 不良反应 目的 31
运动处方 心肺、代谢、健身
有氧运动 跑步、骑车等
运动强度 次/日；次/周 运动多长时间 安全性、合理性考虑 运动损伤等 增强功能、健身强体
药物处方 各种疾病 何种药物 口服、静脉、外用
剂量 次/日 服用多长时间 安全性、合理性考虑 毒性作用,脏器损害等 治疗疾病
6
（5）分类：
静态耐力（static endurance）
动态耐力 (dynamic endurance
7
二、心肺耐力
（1）概念
循环呼吸系统保证机体长时间肌肉活
动时营养和氧的供应以及运走代谢废物的
能力。
（2）心律
（3）心输出量
耐力素质 PPT课件
入血液的乳酸，减弱其强度，但由于进入 血液的乳酸量大，血液的pH值还会向酸性 方向发展，加上因氧供不足而导致代谢产 物的堆积，都将会影响脑细胞的工作能力， 促进疲劳的发展。因此，脑细胞对这些不 利因素的耐受能力，也是影响无氧耐力的 重要因素。经常进行无氧耐力训练的运动 员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受 力得到提高。
1.肌肉内无氧酵解供能的能力 2.脑细胞对血液pH值变化的耐受力 3.缓冲乳酸的能力
（二）无氧耐力的训练
1．间歇训练 间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。作为发
展无氧耐力而进行的间歇训练中，要考虑练习强度、练习 时间和间歇时间的组合与匹配，要以运动中能产生高浓度 的乳酸为依据。因此，练习强度和密度较大，间歇时间较 短，练习时间一般应长于30s，以1～2min为宜。以这种练 习强度和时间及间歇时间的组合，能最大限度地动用糖酵 解系统供能的能力，从而有效地提高无氧耐力。 2．缺氧训练
神经调节能力：在进行较长时间肌肉活动 中，要求神经过程的相对稳定性以及各中 枢间的协调性要好，表现为在大量传入冲 动作用下不易转入抑制状态，从而能长时 间地保持兴奋与抑制有节律地转换。
能量供应特点：耐力性项目运动持续时间 长，强度较小，其能量绝大部分由有氧代 谢供给，所以，机体的有氧代谢能力与有 氧耐力素质密切相关。系统的耐力训练， 可以提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种 氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能 力。在长时间耐力练习中随着运动时间的 延长，脂肪供能的比例逐渐增大。人体动 员脂肪供能的能力可以从血浆中自由脂肪 酸的含量来判断 。
缺氧训练是指在憋气或减少吸气的条件下进行练习的 方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。缺氧训练 不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条 件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如低 压舱（或减压舱）等。
1.肌肉内无氧酵解供能的能力 2.脑细胞对血液pH值变化的耐受力 3.缓冲乳酸的能力
（二）无氧耐力的训练
1．间歇训练 间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。作为发
展无氧耐力而进行的间歇训练中，要考虑练习强度、练习 时间和间歇时间的组合与匹配，要以运动中能产生高浓度 的乳酸为依据。因此，练习强度和密度较大，间歇时间较 短，练习时间一般应长于30s，以1～2min为宜。以这种练 习强度和时间及间歇时间的组合，能最大限度地动用糖酵 解系统供能的能力，从而有效地提高无氧耐力。 2．缺氧训练
神经调节能力：在进行较长时间肌肉活动 中，要求神经过程的相对稳定性以及各中 枢间的协调性要好，表现为在大量传入冲 动作用下不易转入抑制状态，从而能长时 间地保持兴奋与抑制有节律地转换。
能量供应特点：耐力性项目运动持续时间 长，强度较小，其能量绝大部分由有氧代 谢供给，所以，机体的有氧代谢能力与有 氧耐力素质密切相关。系统的耐力训练， 可以提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种 氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能 力。在长时间耐力练习中随着运动时间的 延长，脂肪供能的比例逐渐增大。人体动 员脂肪供能的能力可以从血浆中自由脂肪 酸的含量来判断 。
缺氧训练是指在憋气或减少吸气的条件下进行练习的 方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。缺氧训练 不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条 件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如低 压舱（或减压舱）等。
耐力素质
（二）缓冲乳酸的能力
缓冲系统可使血液的PH值不致于发生太大的变化。
缓冲能力的强弱主要取决于血液中碳酸氢钠的含量和 碳酸酐酶的活性。 （三）脑细胞对血液ＰＨ值变化的耐受力 受过无氧耐力训练的运动员脑呼吸中枢对二氧化碳作 用的敏感度下降，提示脑细胞耐受能力提高。例如，短 跑和短泳运动员脑呼吸中枢对静脉血二氧化碳含量增多 的耐受性比长跑及长泳运动员为优。
二、间歇训练法
概念：指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期 进行强度较低的练习，而不是完全休息。 特点： 完成工作的总量大 对心肺机能的影响大 1、短距离间歇训练 2、中距离间歇训练 3、长距离间歇训练
第三节 无氧耐力 一、无氧耐力的生理基础
概念：指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较 长时间进行肌肉活动的能力。 无氧耐力的高低主要取决于： （一）肌肉内无氧酵解供能的能力 取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶（乳酸脱氢酶和 磷酸化酶）的活性。 无氧酵解酶比较：短跑运动员最高、中跑者居中、长 跑者最低。
间歇行进间跑行 进间跑距为30米 、60米、80米、 100米。计时进行 。每组2～3次， 重复3～4组，每 一次间歇2分钟， 组间歇3～5分钟
氧的利用率：每100ml动脉血流经组织时组织利用氧的 百分率。 肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特 点有关：
优秀耐力运动员慢肌纤维百分比高，并出现选择性 肥大，速度性运动员快肌纤维百分比高。 慢肌纤维具有丰富的毛细血管分布，肌纤维中的线 粒体数量多、体积大且氧化酶活性高，肌红蛋白含量 也较高。 ∴有利于增加慢肌纤维的பைடு நூலகம்氧能力。
一般耐力是指运动 员有机体各器官系统 长时间协调工作的能 力，并包括以下特征 ：工作持续时间长， 不间断，大肌肉群参 加工作，运动强度相 对不大，心血管系统 的功能与活动形式与 时间相适应。
耐力素质及训练
周建军
耐力素质的定义 各种耐力素质的评定及训练负荷量度
的确定 耐力素质的训练方法
耐力素质的基本要求
耐力素质的 含义耐力：素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负
荷或动作质量的能力，是人体基本的运动素质之一
耐力素质的影响因素：
1.运动员的个性心理特征 2.有机体活动时能量获得和交换的能力 3.有机体机能的稳定性 4.有机体机能节省化、协调的完善和力量合理的分配
②负荷量 间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离(米)或用时 间(秒)两个指标来表示。依时间指标来表示，持续工作时间不超过 两分钟，少则仅有几秒钟，这是因为间歇训练法工作的强度大， 一次练习的持续时间就不可能过长，否则会导致训练效应的改变。
③间歇时间 运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求 机体尚末充分恢复、心率恢复到120 次/分左右时，便可进行下一 次练习。 ④休息方式 运用间歇训练法两次(组)练习之间应进行积极性的 休息，以有利于恢复。⑤练习的持续时间 运用间歇训练法练习 所需持续时间较长，有时需半小时以上，时间过短则难以取得 (理3)想循的环训练练习效果。
②负荷量 负荷量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员 可承受大负荷量，如持续跑可坚持两个小时，训练水平低的运动 员只能承受较小的负荷量。但是一般地讲，发展运动员有氧耐力 训练时间不能少于20 分钟。 ③工作方式 运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。 如中长跑运动员可采用匀速持续跑：心率控制在150次/min左右，时 间坚持在1小时以上，这种练习节省体力，效果好；越野跑：工作 时间为1.5~2小时，跑的速度客匀可变；变速跑：负荷强度可从较 (2小 比) 间强赛歇度的训提适练高应法到能较力大。强度，持续时间在半小时以上，可提高运动员 ①负荷强度 采用间歇训练法发展有氧耐力，在训练进行中，心率 可达170-180 次/分，如果工作距离长，心率可以低于这个数值。
耐力素质的定义 各种耐力素质的评定及训练负荷量度
的确定 耐力素质的训练方法
耐力素质的基本要求
耐力素质的 含义耐力：素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负
荷或动作质量的能力，是人体基本的运动素质之一
耐力素质的影响因素：
1.运动员的个性心理特征 2.有机体活动时能量获得和交换的能力 3.有机体机能的稳定性 4.有机体机能节省化、协调的完善和力量合理的分配
②负荷量 间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离(米)或用时 间(秒)两个指标来表示。依时间指标来表示，持续工作时间不超过 两分钟，少则仅有几秒钟，这是因为间歇训练法工作的强度大， 一次练习的持续时间就不可能过长，否则会导致训练效应的改变。
③间歇时间 运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求 机体尚末充分恢复、心率恢复到120 次/分左右时，便可进行下一 次练习。 ④休息方式 运用间歇训练法两次(组)练习之间应进行积极性的 休息，以有利于恢复。⑤练习的持续时间 运用间歇训练法练习 所需持续时间较长，有时需半小时以上，时间过短则难以取得 (理3)想循的环训练练习效果。
②负荷量 负荷量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员 可承受大负荷量，如持续跑可坚持两个小时，训练水平低的运动 员只能承受较小的负荷量。但是一般地讲，发展运动员有氧耐力 训练时间不能少于20 分钟。 ③工作方式 运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。 如中长跑运动员可采用匀速持续跑：心率控制在150次/min左右，时 间坚持在1小时以上，这种练习节省体力，效果好；越野跑：工作 时间为1.5~2小时，跑的速度客匀可变；变速跑：负荷强度可从较 (2小 比) 间强赛歇度的训提适练高应法到能较力大。强度，持续时间在半小时以上，可提高运动员 ①负荷强度 采用间歇训练法发展有氧耐力，在训练进行中，心率 可达170-180 次/分，如果工作距离长，心率可以低于这个数值。
耐力素质及训练
球类项目专项耐力的特点：球类项目中的专项耐力亦可称之为“比赛耐力”。这类项 目的耐力是由下述因素决定的。比赛动作没有统一的标准，并且动作的方式和数量是 广泛的，是无法预先估计的；也不可能事先准确地确定比赛所要承担的负荷，甚至比 赛总的时间也不能预先准确地确定。所以球类项目需要有相当大的耐力储备。球类项 目一方面由于含有大量极限强度的动作（例如，加速移动、进攻、打击等），对无氧 供能体系提出了相当高的要求；另一方面，由于积极的动作与相应的间歇进行交替， 并且总负荷量很大，从而对有氧供能体系又有很高的要求。
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二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定
(一)有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定
1、有氧耐力的评定
评定有氧耐力的方法很多，经常采用的方法是定距离的计时，1500~10000 米跑、 400~3000 米游泳、100~200 公里自行车骑行及5000~10000 米划船等。还有定时 计距离的12 分钟跑等。 2、训练负荷量度的确定 (1) 持续训练法
①负荷强度 采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在
145~170 次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供
血能力、改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通
过公式:安静心率+(最大心率-安静心率)×60%~70% 来计算。据研究，心率控制在这个
一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系。适宜强度，长时间 连续工作的能力就是有氧耐力的表现。“有氧耐力”的培养有两个任务：一是建 立提高运动负荷的前提条件；二是产生耐力向专项练习转移的效果。
对专项成绩很大程度上取决于运动员有氧耐力的项目来说，有氧耐力”的训 练肯定有较大意义。但对那些主要由无氧供能保证的项目来说，发展“有氧耐力” 也是必需的。但“有氧耐力”对这些项目成绩的影响往往不是直接的，而是间接 的，需要经过有机体内各种间接的适应性联系才发生作用。在进行一般耐力训练 时，应当充分考虑到专项中各种影响耐力的因素的比例，运动员实际的训练水平， 不同阶段内负荷的内容和量等等因素
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二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定
(一)有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定
1、有氧耐力的评定
评定有氧耐力的方法很多，经常采用的方法是定距离的计时，1500~10000 米跑、 400~3000 米游泳、100~200 公里自行车骑行及5000~10000 米划船等。还有定时 计距离的12 分钟跑等。 2、训练负荷量度的确定 (1) 持续训练法
①负荷强度 采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在
145~170 次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供
血能力、改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通
过公式:安静心率+(最大心率-安静心率)×60%~70% 来计算。据研究，心率控制在这个
一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系。适宜强度，长时间 连续工作的能力就是有氧耐力的表现。“有氧耐力”的培养有两个任务：一是建 立提高运动负荷的前提条件；二是产生耐力向专项练习转移的效果。
对专项成绩很大程度上取决于运动员有氧耐力的项目来说，有氧耐力”的训 练肯定有较大意义。但对那些主要由无氧供能保证的项目来说，发展“有氧耐力” 也是必需的。但“有氧耐力”对这些项目成绩的影响往往不是直接的，而是间接 的，需要经过有机体内各种间接的适应性联系才发生作用。在进行一般耐力训练 时，应当充分考虑到专项中各种影响耐力的因素的比例，运动员实际的训练水平， 不同阶段内负荷的内容和量等等因素
耐力素质
2、耐乳酸能力训练
机体处于较高乳酸水平时仍能坚持较高强度运动的能力。 乳酸水平在12mmol/L左右为宜。
实际训练采用1~1.5min运动，4~5min休息的多次重复练 习。
3、缺氧训练
概念：指在憋气或减少吸气的条件下进行练习的方法
方法：高原环境或利用低压舱（或减压舱）
行进间高抬腿 跑20米左右转 加速跑80米。 重复5～8次， 间歇2～4分钟
二、间歇训练法
概念：指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期 进行强度较低的练习，而不是完全休息。 特点： 完成工作的总量大 对心肺机能的影响大 1、短距离间歇训练 2、中距离间歇训练 3、长距离间歇训练
第三节 无氧耐力 一、无氧耐力的生理基础
概念：指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较 长时间进行肌肉活动的能力。 无氧耐力的高低主要取决于： （一）肌肉内无氧酵解供能的能力 取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶（乳酸脱氢酶和 磷酸化酶）的活性。 无氧酵解酶比较：短跑运动员最高、中跑者居中、长 跑者最低。
速度耐力是指运 动员在确定的时 间内保持最大速 度的能力。通常 ，以保持某一力是指神经肌 肉系统在一个确定的 时间范围内，以静力 性和动力性的工作形 势在抗较大负荷，即 大于最大力量的30%的 力量发挥过程中，抵 抗疲劳和尽可能少的 降低已获得的工作效 果的能力。
二、无氧耐力的训练
１、最大乳酸训练 以运动中能产生最高浓度的乳酸为依据。
一般练习时间要长于30s，以1—2min为宜，间歇时间要 比运动时间长2—3倍，对提高无氧耐力的效果最好。因为 在1—2min运动时肌肉中大量产生乳酸，而在2—4min间 歇中肌肉乳酸大量扩散进入血液使血乳酸大大提高，在尚 未消除之前又进行下一次练习，使血乳酸逐渐上升，最后 可高达28mmol· L-1
耐力素质训练ppt课件
完整版ppt从生理学角度来说耐力训练就是要保证运动着的器官有足够的能量储备有迅速消除代谢产物的能力以及通过训练提高内环境的机能稳定性
耐力素质的训练
福州十一中 王 彬
一、什么是耐力素质
• 耐力素质是指有机体克服工作过程中所产 生疲劳的能力。
• 疲劳就是由于工作而引起的工作能力暂时 性的降低，其表现为工作较困难或完全不 能继续按以前的强度工作。
• 极限强度、次极限强度且持续时间 为几秒到十几秒的运动非乳酸供能 占比重最大。
• 次极限强度、大强度而时间较为短 暂的运动糖无氧酵解供能占主要地 位。
• 中等强度以下，持续时间较长的运 动主要由有氧供能占主要地位。
发展乳酸供能能力主要应考虑：
1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度 越深。
2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含
量的最高值越来越接近于上一次练习 的结束时刻。 4、休息方式的采用。
发展有氧能力主要应考虑：
• 1、氧利用能力的发展。 • 2、氧运输能力的发展。 • 3、积极性休息。
• 疲劳可分为：智力上的疲劳，感觉方面的 疲劳，感情上的疲劳，体力上的疲劳等。 总之可分为心理的疲劳和生• 从生理学角度来说耐力训练，就是要保证 运动着的器官有足够的能量储备，有迅速 消除代谢产物的能力，以及通过训练提高 内环境的机能稳定性。
• 机体工作时供能分为：有氧、无氧非乳酸、 无氧乳酸。
耐力素质的训练
福州十一中 王 彬
一、什么是耐力素质
• 耐力素质是指有机体克服工作过程中所产 生疲劳的能力。
• 疲劳就是由于工作而引起的工作能力暂时 性的降低，其表现为工作较困难或完全不 能继续按以前的强度工作。
• 极限强度、次极限强度且持续时间 为几秒到十几秒的运动非乳酸供能 占比重最大。
• 次极限强度、大强度而时间较为短 暂的运动糖无氧酵解供能占主要地 位。
• 中等强度以下，持续时间较长的运 动主要由有氧供能占主要地位。
发展乳酸供能能力主要应考虑：
1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度 越深。
2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含
量的最高值越来越接近于上一次练习 的结束时刻。 4、休息方式的采用。
发展有氧能力主要应考虑：
• 1、氧利用能力的发展。 • 2、氧运输能力的发展。 • 3、积极性休息。
• 疲劳可分为：智力上的疲劳，感觉方面的 疲劳，感情上的疲劳，体力上的疲劳等。 总之可分为心理的疲劳和生• 从生理学角度来说耐力训练，就是要保证 运动着的器官有足够的能量储备，有迅速 消除代谢产物的能力，以及通过训练提高 内环境的机能稳定性。
• 机体工作时供能分为：有氧、无氧非乳酸、 无氧乳酸。
02-有氧耐力素质的概念 PPT
身体素质有氧耐力素质的概述第八章有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力。
氧供应充分是实现有氧工作的先决条件，也是制约有氧耐力素质的关键因素。
最大摄氧量及其影响因素最大摄氧量：人体在进行有大量肌肉参加的长时间运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大摄氧量。
值得注意的是最大摄氧量的测定必须要有大量肌肉参加，少量肌肉活动是达不到。
VO2max的值与参与的肌肉多少有关，如测试三个项目，自行车< 台阶<跑台，所以利用三种工具测出来的VO2max会有所不同.0102030504影响最大摄氧量的因素心脏的泵血功能（ 中央机制）肌肉利用氧的能力（外周机制）遗传因素年龄、性别训练的影响最大吸氧量的遗传度为93.4%，后天训练只能提高受试者最大吸氧量的5%~25%。
男子18-20岁达峰值，30岁开始下降；女子14-16岁达峰值，25岁开始下降。
经常体育锻炼可使这种下降速度减少。
运动后过量氧耗及其生理学基础是指人体为了维持某种生理活动所需要的氧。
是指在运动后恢复期，为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。
是指在运动初期运动所需要的氧和吸氧量之间出现差异，这种差异称为氧亏。
需氧量氧亏运动后过量氧耗tV O2max（极限）需氧量（50% V O2max）%VO2max安静代谢氧亏运动后的过量氧耗 （有氧代谢）开始阶段运动后过量氧耗的生理基础运动后过氧消耗=运动中氧亏+机体恢复到安静水平消耗的氧由于运动时，激活了肌细胞中线粒体氧化酶的活性，ATP、磷酸肌酸供能，形成了氧亏。
机体在激烈运动中，由乳酸供能，运动后过量耗氧还包括乳酸供能所欠下的氧亏。
运动结束后机体的摄氧量并没有立即恢复到安静水平，仍维持较高水平，用于偿还运动中所欠下的氧。
乳酸阈及其生理学基础乳酸阈，在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点(乳酸拐点)称为“乳酸阈”。
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全能项目专项耐力的特点：全能项目的专项耐力与全能所包含项目的负荷和各种项 目相互之间的影响有关，又与个别项目的成绩有关，都有可能因个别项目成绩的取 得而影响总成绩的取得。因此，全能项目中各个项目取得高水平成绩越困难，则全 能项目专项耐力的培养就越具有更大意义。
衡量运动员在比赛中的专项耐力可以用下述几种外部指标： 1、比赛标准距离的最短时间以及与各段距离的速度比（耐力指数）； 2、在比赛过程中保持或提高合理的运动积极性的程度； 3、比赛中动作的技术稳定性。
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短距离类项目(田径的短跑、短距离自行车赛及其他类似项目)的专项耐力特点：这类 项目耐力的特点首先是要有达到动员最大工作强度的能力，以及力争能在最短时间内 保持这种最大工作强度通过比赛距离。这类项目的耐力取决于无氧过程(包括两个阶 段—磷酸原供能和糖酵解过程)对能量转化、利用能力的可能程度和效率。这类项目在 练习过程中，要求意志高度的集中，神经系统状态的稳定，并在复杂条件下控制动作 协调，保证相应神经冲动的能力。而且在练习中会产生很多的氧债以及有机体与之相 联系的其他变化，在恢复时期内对植物性神经系统也有相当高的要求。
周建军
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目录
耐力素质的定义 各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定 耐力素质的训练方法
耐力素质的基本要求
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一、耐力素质定义
耐力素质的含义：
耐力素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能 力，是人体基本的运动素质之一
耐力素质的影响因素：
1.运动员的个性心理特征 2.有机体活动时能量获得和交换的能力 3.有机体机能的稳定性 4.有机体机能节省化、协调的完善和力量合理的分配
①负荷强度 采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在 145~170 次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供 血能力、改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通 过公式:安静心率+(最大心率-安静心率)×60%~70% 来计算。据研究，心率控制在这个 水平线上，机体的吸氧量可达到最大值的80% 左右，心输出量增加，促进骨骼肌、心 肌中的毛细血管增生。假如超过这个界限，如170 次/分以上，机体就要产生氧债，使 训练效应发生变化。假如低于这个界限，如140 次/分以下，心输出量达不到较大值，
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耐力的分类：
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一般耐力：
一般耐力时运动员有机体各器官系统技能的综合，是在不同项目中表现出专 项耐力的基础。不应该把一般耐力与长时间的跑，以及有氧代谢练习混为一谈。 一般耐力是各种不同形式耐力的综合表现，而且对不同的运动专项来说，由于项 目特点不同，这种综合也各不相同。一般耐力的训练任务是，要在一般身体训练 的过程中，有计划地对影响耐力的各个因素进行干预，扩大有机体进行一般工作 的机能能力，建立提高负荷量的条件，并利用素质转移的效果为发展专项耐力打
下基础。 一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系。适宜强度，长时间
连续工作的能力就是有氧耐力的表现。“有氧耐力”的培养有两个任务：一是建立提
高运动负荷的前提条件；二是产生耐力向专项练习转移的效果。 对专项成绩很大程度上取决于运动员有氧耐力的项目来说，有氧耐力”的训练
肯定有较大意义。但对那些主要由无氧供能保证的项目来说，发展“有氧耐力”也是 必需的。但“有氧耐力”对这些项目成绩的影响往往不是直接的，而是间接的，需要
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二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定
(一)有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定
1、有氧耐力的评定
评定有氧耐力的方法很多，经常采用的方法是定距离的计时，1500~10000 米跑、 400~3000 米游泳、100~200 公里自行车骑行及5000~10000 米划船等。还有定时 计距离的12 分钟跑等。 2、训练负荷量度的确定 (1) 持续训练法
同时吸进的氧气也少，则会影响训练的效果. 。
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②负荷量 负荷量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员可承受大负荷量， 如持续跑可坚持两个小时，训练水平低的运动员只能承受较小的负荷量。但是一般地讲， 发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20 分钟。
经过有机体内各种间接的适应性联系才发生作用。在进行一般耐力训练时，应当 充分考虑到专项中各种影响耐力的因素的比例，运动员实际的训练水平，不同阶
段内负荷的内容和量等等因素
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专项耐力：
专项 耐力时长时间持续地或者多项重复地完成专项运动的能力。由于运动 项目不同，专项耐力表现具有不同的特点。 1、长距离、超长距离(如马拉松跑，竞走，30－50 公里的滑雪，100 公里以上 的自行车等等)的专项耐力特点：这类项目的耐力在相当大的程度上是由运动员 的有氧能力所决定的。它们的成绩与运动员有机体的最大需氧量水平以及其它有 氧代谢指标有关。这类项目的耐力较之其他类项目的耐力更取决于机能节省化的 程度和合理分配体力的能力。从心理角度分析，这类耐力的特点是需要最长时间 的、稳定的、连续的意志紧张。
对那些中等距离的项目和比赛强度又区别于那些次极限强度项目(如：200－ 400 米游泳、1公里划船等)的其他项目来说，一个重要的特点是，比赛时它们的 无氧过程比重(主要是糖酵解过程)可能超过有氧过程或与之相近。此时氧债可达 到极限量(即 20 升以上)，这类项目的耐力与运动员的速度、力量能力的联系更 紧密。但速度、力量的绝对指标并不能保障这类项目的专项耐力和运动成绩的提 高。只有针对这类项目耐力的生理特点作专项性的耐力训练才能取得成效。
球类项目专项耐力的特点：球类项目中的专项耐力亦可称之为“比赛耐力”。这类项 目的耐力是由下述因素决定的。比赛动作没有统一的标准，并且动作的方式和数量是 广泛的，是无法预先估计的；也不可能事先准确地确定比赛所要承担的负荷，甚至比 赛总的时间也不能预先准确地确定。所以球类项目需要有相当大的耐力储备。球类项 目一方面由于含有大量极限强度的动作（例如，加速移动、进攻、打击等），对无氧 供能体系提出了相当高的要求；另一方面，由于积极的动作与相应的间歇进行交替， 并且总负荷量很大，从而对有氧供能体系又有很高的要求。