个人运动训练计划
个人运动计划范文(通用3篇)
个人运动计划范文(通用3篇)【篇1】个人运动计划一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。
健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。
所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中健身讲究意念集中，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。
这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。
定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。
这样能定期的感受健身的效果激励自我，同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自我的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。
由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不一样，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。
初练这一般每次锻炼1小时左右。
随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。
但睡前1小时必须要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。
初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。
对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。
次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。
初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。
每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。
以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。
以减脂为目的健身，采用20-30RM 的重量。
5、动作次数。
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
学生个人体育锻炼计划范文
学生个人体育锻炼计划范文学生个人体育锻炼计划作为学生，除了重要的学业任务外，身体健康也是我们应该重视的一个方面。
体育锻炼在促进身体健康、增强体质方面发挥着重要作用。
为了养成良好的锻炼习惯，我制定了个人体育锻炼计划。
以下是我的计划详细安排：一、锻炼目标：通过体育锻炼，提高自己的体质水平，增强身体的抵抗力，减少疾病发生的风险。
同时，培养自律、坚持的品质。
二、锻炼时间：我计划每周进行五次锻炼，具体时间安排为周一至周五的下午4点到5点。
这个时间段适合我参加各类体育活动，并不会对我的学习影响过大。
三、锻炼内容：1.有氧运动(1)每天进行有氧运动20分钟，我可以选择慢跑、游泳或骑自行车。
这些有氧运动可以提高心肺功能，增强体能。
(2)每次运动前要进行热身活动，如拉伸运动，预防运动损伤的发生。
2.力量训练(1)每周三和周五进行力量训练，包括举重、俯卧撑和仰卧起坐等。
这些锻炼可以帮助我增强肌肉力量和骨骼强度。
(2)在进行力量训练之前，要确保肌肉和骨骼得到充分的休息，避免过度疲劳。
3.灵活性训练(1)每天进行一定时间的灵活性训练，如瑜伽或拉伸运动。
这些锻炼可以改善身体的柔韧性，并减少肌肉疼痛的发生。
(2)在进行灵活性训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。
四、休息与恢复：为了保证身体能够得到充分的休息和恢复，我计划每天保证7-8小时的睡眠时间。
此外，我还会合理安排每天的学习和休息时间，避免身心过度疲劳。
五、计划评估：每个月进行身体素质的评估，包括体重、身高和体力测试等。
通过每月的评估，我可以及时了解自己的身体状况，并针对不足之处进行相应调整。
以上是我个人制定的体育锻炼计划，我会尽力按照计划进行，并坚持下去。
通过体育锻炼，我相信自己的身体素质会有所提高，从而更好地投入到学习和生活中。
希望这个计划能够对其他学生们也有所启发，让我们一起享受体育锻炼的乐趣，健康成长！。
关于训练计划范文5篇
关于训练计划范文5篇第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、肯定速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格掌握时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。
留意：初期以把握技术和力气为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲惫和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动工程底适应力量。
心率掌握在每分钟150－160次。
其次阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30——50米。
2、接近最大强度的反复跑80——150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。
4、接近最大强度的接力跑60——90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲惫状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2——3组。
每组3次。
2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。
3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1——2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
体育锻炼计划10篇
《体育锻炼计划》体育锻炼计划（一）：常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
我的锻炼计划书
我的锻炼计划书一、引言锻炼身体是保持健康的重要途径。
为了提高身体素质并预防疾病，我制定了一份详细的锻炼计划书。
本文将介绍我的锻炼计划和目标，并说明每个目标的具体实施计划。
二、锻炼目标1.提高耐力和心肺功能2.塑造健美身材3.增强肌肉力量4.改善灵活性和平衡能力三、锻炼计划1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能和耐力的有效方式。
我计划每周进行4次有氧运动，包括跑步、游泳、骑自行车和有氧健身操等。
每次有氧运动持续时间为30到60分钟，根据具体项目安排。
2. 肌肉训练肌肉训练有助于增强肌肉力量和塑造健美身材。
我计划每周进行3次肌肉训练，在健身房使用器械进行训练。
每次肌肉训练包括上半身和下半身的训练，每个部位进行3到4个不同的训练动作，每个动作进行3到4组，每组进行8到12次。
3. 拉伸训练拉伸训练有助于改善灵活性和平衡能力。
我计划每周进行2次拉伸训练，可以选择瑜伽、普拉提等项目进行。
每次拉伸训练时间为20到30分钟，重点放在大肌肉群和关节的拉伸上。
4. 休息和恢复休息和恢复同样重要，它们使身体能够适应锻炼并保持健康状态。
我计划每周安排2天休息，进行放松的活动，如散步、阅读等。
此外，我也会每晚保证充足的睡眠时间，提供身体恢复所需的休息。
四、量化目标和监测方法为了更好地追踪锻炼的进展，我设定了一些量化目标和使用相应的监测方法。
1.有氧运动：希望每周至少有3次运动达到达到目标心率区间。
我将使用心率监测器来追踪运动过程中的心率变化，确保在适当的心率区间内进行锻炼。
2.肌肉训练：希望在训练周期内逐渐提高训练重量和次数。
我将记录每次训练的重量和组数，以评估自己的进展。
3.拉伸训练：希望逐渐提高柔韧性和平衡能力。
我将使用拉伸测量器来测量关键肌群的柔韧性，并观察每次训练的改善情况。
五、计划执行和调整为了更好地执行计划并适应变化，我制定了以下计划执行和调整策略：1.制定详细的每周日程安排，包括锻炼时间和具体项目，以确保按计划执行。
挑战自我全面提升体能的十大训练计划
挑战自我全面提升体能的十大训练计划为了达到身体素质的全面提升，我们需要进行全面的训练计划。
下面将介绍十种挑战自我、全面提升体能的训练计划，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等多种方面的训练。
1. HIIT（高强度间歇训练）HIIT是一项强效的有氧运动训练，通过快速而高强度的运动方式，燃烧脂肪、提高心肺功能和耐力。
例如，可以选择跑步、骑自行车或跳绳等运动方式，每次进行20-30秒的高强度训练，然后休息10-20秒，重复10-15次。
2. 重量训练重量训练是提升肌肉力量和耐力的关键。
通过使用哑铃、杠铃或训练器械等重物进行练习，可以锻炼各个肌肉群。
每周进行2-3次的重量训练，每次训练20-30分钟，针对不同的肌肉群进行练习。
3. 柔韧性训练柔韧性训练可以提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。
可以通过瑜伽、普拉提或伸展运动等方式进行。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次训练15-30分钟，注重身体各部位的伸展和放松。
4. 核心训练核心训练可以帮助加强腹部、背部和髋部等核心肌群的力量。
可以进行平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等训练。
每周进行2-3次核心训练，每次训练15-20分钟，注重正确的动作和姿势。
5. 游泳游泳是一项全面的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，并且对关节的压力较小。
每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，注重游泳姿势和技巧的改善。
6. 慢跑慢跑是一项简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。
每周进行3-4次慢跑，每次30-45分钟，注重跑姿和呼吸的控制。
7. 跳绳跳绳是一种简单又有效的有氧运动，可以提高心肺功能和协调性。
可以每天进行跳绳训练，每次15-30分钟，根据自身情况逐渐增加跳绳的时间和速度。
8. 高强度训练（HIIT+重量训练）将HIIT和重量训练相结合，可以达到更好的训练效果。
例如，可以在每周进行2-3次的重量训练后，进行15-20分钟的HIIT训练，以提高心肺功能和脂肪燃烧效果。
9. 瑜伽瑜伽练习可以提高身体的柔韧性、平衡力和力量。
个人训练计划行动计划三篇
个人训练计划行动计划三篇
第一篇：有氧运动训练计划
- 目标：提升心肺功能和耐力
- 训练内容：
- 每周进行4次有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等- 每次运动持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度- 合理安排休息和恢复时间
- 预期效果：增强心肺功能，提高身体耐力
第二篇：力量训练计划
- 目标：增强肌肉力量和体质
- 训练内容：
- 每周进行3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等
- 每次训练包括不同的肌肉群组，采用适量的负重
- 逐渐增加训练强度和重量，注意正确的姿势和呼吸
- 预期效果：增加肌肉力量，提高体质和身体功能
第三篇：柔韧性训练计划
- 目标：增强身体柔韧性和灵活性
- 训练内容：
- 每周进行2次柔韧性训练，如瑜伽、拉伸、放松运动等
- 建立全身的拉伸和伸展惯，注重全身的柔韧度
- 保持每个动作的正确姿势，避免过度拉伤
- 预期效果：增加身体柔韧性，减少运动受伤的风险
以上是个人训练计划行动计划的三篇内容，分别包括有氧运动
训练计划、力量训练计划和柔韧性训练计划。
每个计划都有特定的
目标和训练内容，关注不同的体能方面，通过有计划有目标的训练，达到提升身体功能和健康状况的效果。
个人锻炼计划8篇,个人锻炼计划-经验本
个人锻炼计划8篇,个人锻炼计划-经验本经常锻炼可以保持好身材，科学锻炼可以事半功倍，下面是我为大家整理的一些有关个人锻炼计划范文，欢迎阅读。
个人锻炼计划1星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组(2)有氧训练：慢跑20__m(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思?有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止菊布过度疲劳导致运动伤病个人锻炼计划2为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育布《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：一、指导思想以“健康第Y”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
运动员个人基本功训练计划
运动员个人基本功训练计划介绍这份文档为运动员个人基本功训练计划提供指导。
基本功训练是提高运动员整体体能和综合素质的关键。
本文档将介绍基本功训练的内容和目标，以及如何制定适合运动员的个人训练计划。
训练内容基本功训练旨在提高运动员的力量、速度、灵敏度、柔韧性和协调性。
以下是一些常见的基本功训练内容：1. 动态热身：通过进行有氧运动和拉伸活动来准备身体，提高血液循环和关节灵活性。
2. 核心力量训练：包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等，以增强躯干肌肉的稳定性。
3. 跳跃训练：包括短跑起跳、深蹲跳跃等，以提高爆发力和垂直跳跃能力。
4. 敏捷训练：包括变向跑、足球篮球踢球等，以提高反应速度和灵活性。
5. 柔韧性训练：包括伸展运动和瑜伽等，以增加关节活动范围和减少运动损伤的风险。
训练目标通过个人基本功训练计划，运动员可以达到以下目标：1. 提高运动技能：通过基本功训练，运动员可以加强各项运动技能，如射门、传球、盘球等。
2. 增强身体素质：基本功训练能够提高运动员的力量、速度、灵敏度和协调性，从而提升整体身体素质。
3. 预防运动损伤：柔韧性训练有助于增加关节活动范围，减少运动损伤的风险。
4. 提高比赛表现：通过基本功训练，运动员可以提高比赛的爆发力和反应速度，从而提升比赛表现。
制定个人训练计划制定个人训练计划需要考虑以下因素：1. 运动员的年龄、性别和身体条件；2. 运动员的训练目标和需求；3. 运动员的日程安排和时间限制。
个人训练计划应包括每周的训练安排、每次训练的具体内容和持续时间。
建议运动员和教练共同参与制定个人训练计划，以确保合理和有效。
总结运动员个人基本功训练计划是提高运动员整体体能和综合素质的关键。
通过动态热身、核心力量训练、跳跃训练、敏捷训练和柔韧性训练等内容，运动员可以达到提高技能、增强身体素质、预防运动损伤和提高比赛表现的目标。
制定个人训练计划时，应考虑运动员的个人条件、目标和时间安排。
以上仅为基本指南，请运动员根据个人情况和教练建议进行具体训练计划的制定和实施。
健身计划及流程范文精选5篇
健身计划及流程范文精选5篇1. 健身计划一- 晨间热身操：进行简单的拉伸和活动，为全身肌肉做准备。
- 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，每次30分钟。
- 力量训练：使用哑铃或器械进行全身力量训练，每组做15到20次，进行3到4组。
- 伸展运动：进行全身伸展，放松肌肉，预防肌肉酸痛。
2. 健身计划二- 快步走：选择一个合适的路线进行快步走，保持身体直立，保持稳定的速度和节奏，每次30分钟。
- 全身运动：进行全身轻度运动，如跳绳、爬楼梯或跳舞，每次15到20分钟。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑或俯卧撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 放松伸展：进行全身伸展和放松，保持呼吸平稳。
3. 健身计划三- 游泳：进行游泳锻炼，每次30分钟，可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳或蝶泳。
- 有氧训练：选择有氧运动，如慢跑或跳绳，每次20到30分钟，保持适度的强度和频率。
- 功能性训练：进行功能性训练，目标是增强肌肉协调性和平衡能力，如单腿深蹲、平衡板或抓力训练。
- 呼吸调节：进行深呼吸和放松训练，提高心肺功能和心理健康。
4. 健身计划四- 跑步：进行户外或室内跑步，每次30分钟，保持适度的速度和节奏。
- 身体塑形：进行身体塑形的训练，如下蹲、俯卧撑或平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽或普拉提，每次20到30分钟。
- 放松休息：进行深度放松和休息，缓解身体疲劳和紧张。
5. 健身计划五- 骑自行车：选择公路或健身房的有氧自行车进行锻炼，每次30分钟，保持适度的阻力和速度。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，如木桶卷腹、仰卧抬腿或侧平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 平衡能力：进行平衡能力训练，如单脚站立、平衡板或瑜伽动作，每次10到15分钟。
- 肌肉放松：进行肌肉放松训练，使用滚轮或按摩球进行自我按摩和放松。
以上是五份健身计划及流程范文精选，每个计划都包括不同的运动项目和训练内容，可以根据个人需求和兴趣进行选择和调整。
2024年个人体育锻炼计划(3篇)
2024年个人体育锻炼计划引言：每年的开始，都是一个新的起点和新的机会。
体育锻炼是我生活中非常重要的一部分，它不仅可以增强身体机能，提高健康水平，还可以调节情绪，增强自信心。
因此，在2024年，我制定了一个个人体育锻炼计划，旨在追求一个更健康，更积极的生活方式。
一、目标设定1. 锻炼身体，增强体魄。
通过运动锻炼，提高肌肉力量和耐力。
2. 提升运动技能。
通过持续的训练，提高个人技术水平。
3. 保持健康的体重。
通过有规律的锻炼，控制体重并保持在健康范围内。
4. 增强心肺功能。
通过有氧运动训练，提高心肺功能和体能水平。
二、计划安排1. 锻炼时间规划我计划每周进行五次锻炼，每次锻炼时间为1到2小时。
我将尽量安排在早晨或下午，以确保身体和大脑都能够得到充分的休息。
2. 运动项目选择（1）有氧运动- 慢跑：每周进行三次，每次30分钟。
- 跳绳：每天进行1000个跳绳，早晨15分钟，晚上15分钟。
- 游泳：每周进行一次，每次60分钟。
（2）力量训练- 杠铃训练：每周进行两次，每次20分钟。
- 俯卧撑：每天进行50个俯卧撑，早晨25个，晚上25个。
- 平板支撑：每天进行3组，每组持续1分钟。
（3）柔韧性训练- 瑜伽：每周进行两次，每次45分钟。
- 拉伸运动：每天进行20分钟。
3. 每月计划变化每个月，我计划对锻炼计划进行一定的调整和变化，以避免锻炼的单调性，提高锻炼效果。
比如，每个月选择尝试一种新的运动项目，或者增加锻炼强度和时间。
三、培养良好的锻炼习惯1. 制定明确的计划：每周规划好锻炼时间和项目，避免拖延和懒散。
2. 坚持锻炼：无论何时，无论天气如何，都要坚持锻炼。
3. 寻找锻炼的乐趣：选择自己喜欢的运动项目，使锻炼变得有趣和愉快。
4. 找到锻炼的伙伴：与朋友或家人一起锻炼，互相鼓励和支持。
5. 动力激励：给自己设定小目标，并在达到目标后给自己一些奖励，激励自己继续前进。
结语：通过制定这个个人体育锻炼计划，我将不断追求更好的自己。
日常锻炼计划表
日常锻炼计划表日常锻炼对于我们的身体健康至关重要，它不仅可以增强体质，提高免疫力，还可以帮助我们保持良好的心态和精力充沛的状态。
因此，制定一份科学合理的日常锻炼计划表对于我们来说非常重要。
下面我将为大家介绍一份针对日常锻炼的计划表，希望能够对大家有所帮助。
第一部分，有氧运动。
有氧运动是指那些能够持续较长时间、让人心率加快、呼吸急促的运动，如慢跑、游泳、骑行等。
有氧运动能够有效地增强心肺功能，提高心肌的供血能力，促进新陈代谢，增强体力和耐力。
因此，我们应该每周至少安排3-4次有氧运动，每次持续30-60分钟。
第二部分，力量训练。
力量训练是指通过负重训练来增强肌肉力量和耐力的运动，如举重、引体向上、器械训练等。
力量训练可以有效地增强肌肉，改善体型，提高基础代谢率，预防骨质疏松等。
我们应该每周安排2-3次力量训练，每次持续30-45分钟。
第三部分，柔韧训练。
柔韧训练是指通过拉伸运动来增强肌肉的柔韧性和关节的活动度，如瑜伽、普拉提等。
柔韧训练可以有效地预防运动损伤，改善身体姿势，缓解肌肉紧张，增强身体的协调性和灵活性。
我们应该每周安排2-3次柔韧训练，每次持续15-30分钟。
第四部分，休息调理。
在制定日常锻炼计划表的同时，我们也要合理安排休息时间，避免过度训练。
在每天的锻炼结束后，进行适当的放松活动，如舒展伸展、按摩放松等，有助于缓解肌肉疲劳，促进身体的恢复。
此外，每周至少安排1-2天的完全休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
最后，我们要根据自己的实际情况和身体状况来制定日常锻炼计划表，不能盲目跟风或者盲目追求高强度的训练。
在锻炼过程中，要随时倾听自己的身体反馈，合理调整训练强度和频率，确保锻炼的安全和有效。
希望大家能够根据这份日常锻炼计划表，制定出适合自己的锻炼计划，坚持锻炼，保持健康的身体和愉快的心情。
大学生个人体育运动计划 (5)
大学生个人体育运动计划 (5)一、现状分作为一名大学生，我深知体育锻炼的重要性，它不仅增强体质，提高免疫力，还能缓解学习压力，培养积极乐观的生活态度。
然而，由于课业繁重、社团活动丰富因素，我的运动量一直不足，缺乏规律的锻炼，身体素质也逐渐下降。
二、目标设定为了改善现状我制定了以下个人体育运动计划：1. 运动目标：•提升身体素质，增强体能，提高运动能力。
•改善睡眠质量，缓解学习压力，保持积极乐观的生活态。
•培养良好的运动习惯，将运动融入日常生活。
2. 运动项目：•每周至少进行3次有氧运动，每次不少于30分钟。
•每周至少进2次力量训练，每次不少于20分钟。
•根据自身情况选择合适的运动项目，例如跑步、游泳、跳绳、瑜伽、健身等。
3. 运动时间安排：•将运动时间安排在课余时间，例如早起锻炼午休时间运动、晚饭后散步等。
•合理安排运动时间，避免过度疲劳，保证学习和休息时间。
4. 运动强度控制：•根据自身情况选择合适的运动强度，循序渐进，避免运动损伤。
* 注意运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉拉伤。
三、计划内容1. 有氧运动：•跑步：每周至少进行3次跑步，每次不少于30分钟，选择公园或操场等安全场所进。
•游泳：每周至少进行2次游泳，每次不少于30分钟，选择正规的游泳馆进行。
•跳绳：每周至少进行2次跳绳，每次不少于15分钟，选择室内或室外通风良好的场所进行。
. 力量训练：•健身房：每周至少进行2次健身房训练，每次不少于20分钟，选择正规的健身房进行。
•居家训练：利用哑铃、弹力带等器材进行居家力量训练，每次不少于2分钟。
•徒手训练：进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等徒手力量训练，每次不少于20分钟。
3. 其他运动：•瑜伽：每周至少进行1次瑜伽，每次不少于60分钟，选正规的瑜伽馆进行。
•太极拳：每周至少进行1次太极拳，每次不少于30分钟，选择公园或广场等场所进行。
•舞蹈：每周至少进行1次舞蹈，每次不少于60分钟，选择正规的舞培训机构进行。
健身训练计划教案10篇
健身训练计划教案10篇1. 肌肉增强计划目标增强肌肉力量，在12周内看到肌肉质量的显著提高训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次训练1小时。
训练重点：胸肌，背肌，腿部肌肉（腿举和卧推）- 第5周-第8周：每周3次，每次训练1小时。
训练重点：拓展训练计划并加强肌肉锻炼难度（半蹲，上斜推举和拉力器训练）- 第9周-第12周：每周3次，每次训练75分钟。
训练重点：加强重量训练和反复使用多组锻炼来增强肌肉力量（肌肉耐力训练，卧推，哑铃推举）2. 有氧运动计划目标提高有氧运动能力，在10周内看到基础代谢率的提高和体脂肪水平的下降训练计划- 第1周-第3周：每周5次，每次45分钟有氧运动（快走或慢跑）- 第4周-第6周：每周5次，每次60分钟有氧运动（快走或慢跑）- 第7周-第10周：每周5次，每次75分钟有氧运动（快走、慢跑和骑车）3. 拉伸计划目标提高身体柔韧性，在8周内看到身体的更加灵活训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次30分钟简单拉伸锻炼，重点在全身拉伸- 第5周-第8周：每周3次，每次30-45分钟中等强度拉伸锻炼，重点是核心肌群和双腿- 运动之前都要先进行10分钟的热身运动，运动后进行10分钟的缓和活动和冷静下来4. HIIT计划目标在6周内完成高强度间歇性训练，提高有氧能力，增强生命力训练计划- 第1周-第2周：每周2次，每次20分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为30秒，强度8/10- 第3周-第4周：每周2次，每次25分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为40秒，强度8/10- 第5周-第6周：每周2次，每次30分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为45秒，强度9/105. 游泳计划目标提高全身肌肉力量，改善心肺功能，在12周内看到身体的更加健康训练计划- 第1周-第3周：每周2次，每次30分钟游泳，主要是自由泳，蛙泳等全身性的泳姿- 第4周-第6周：每周2次，每次45分钟游泳，增加跑步和蹬单车等有氧运动- 第7周-第9周：每周3次，每次45分钟游泳，增加强度运动- 第10周-第12周：每周3次，每次60分钟游泳，增加跑步和蹬单车等有氧运动，注重肌肉群训练6. 四肢平衡训练计划目标提高身体四肢平衡能力，在8周内看到身体更加平衡灵活训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次40分钟训练，重点在单脚平衡、步履协调、控制平衡器材训练- 第5周-第8周：每周3次，每次45分钟训练，重点在加强核心肌群训练，以增加身体的整体稳定性7. 核心肌群训练计划目标增强核心肌群稳定性，在10周内看到身体的中心支撑力变强训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次30分钟训练。
健身锻炼计划大全
健身锻炼计划大全健康是人们生活中最重要的财富之一，而健身锻炼是保持身体健康的重要途径之一。
制定一个合理的健身锻炼计划不仅可以帮助我们增强体质和免疫力，还可以改善心理状态，提高生活质量。
本文将为大家提供一些全面有效的健身锻炼计划。
一、有氧运动计划有氧运动是指以中等强度和持续时间较长的运动形式，如慢跑、游泳和骑自行车等。
这种运动能够增强心肺功能，促进身体新陈代谢，帮助我们减脂塑形。
下面是一个有效的有氧运动计划安排：1. 晨跑计划：每周3-4次，每次30-45分钟。
在早上起床后进行晨跑，可以有效提升代谢率，帮助我们开始新的一天。
2. 游泳计划：每周2-3次，每次45分钟。
游泳是一种全身性的运动，能够锻炼到身体的各个部位，有助于塑形和增强肌肉力量。
3. 自行车计划：每周2次，每次60分钟。
骑自行车不仅可以锻炼大腿和小腿肌肉，还能够提高心肺功能。
二、力量训练计划力量训练是指通过重复或持续的运动来增强肌肉力量和耐力，常见的方式有举重、哑铃训练和器械训练等。
下面是一个适用于初学者的力量训练计划：1. 哑铃训练计划：每周3次，每次30-45分钟。
哑铃训练是一种简单有效的力量训练方式，可以锻炼到身体的各个部位。
- 第一天：哑铃深蹲3组，每组12次；哑铃卧推3组，每组12次；俯身划船3组，每组12次。
- 第二天：哑铃弓步蹲3组，每组12次；哑铃推肩3组，每组12次；哑铃弯举3组，每组12次。
- 第三天：哑铃提膝3组，每组12次；哑铃卷腹3组，每组12次；哑铃硬拉3组，每组12次。
2. 平板支撑计划：每周3次，每次20-30分钟。
平板支撑是一种可以锻炼腹肌、胸肌和背肌的训练方式，对身体的核心力量非常有效。
三、伸展训练计划伸展训练有助于提高身体灵活性，预防运动损伤，放松身心。
以下是一个简单的伸展训练计划：1. 早晨伸展：每天早晨起床后进行5-10分钟的全身伸展，包括脖子、肩膀、手臂、背部、腿部和脚踝等部位。
2. 瑜伽或普拉提：每周2-3次，每次60分钟。
一节课运动训练计划
一节课运动训练计划
运动训练计划如下：
1. 热身（5分钟）：
- 轻柔的有氧运动，如跑步或跳绳，以增加身体的温度和血液循环。
2. 动态拉伸（5分钟）：
- 进行各种动态拉伸，以准备肌肉和关节的活动。
例如，进行臂部、腿部和腰部的挥臂、踢腿和扭腰动作。
3. 技巧练习（10分钟）：
- 进行特定运动项目的技巧练习。
例如，练习足球的传球、篮球的运球或网球的挥拍动作。
4. 强化训练（20分钟）：
- 进行全身肌肉的强化训练，可以使用举重器械、自体重训练或者其他器械。
重点关注主要肌群，如腿部、胸肌、背部和核心肌群。
5. 快速有氧运动（10分钟）：
- 进行高强度的有氧运动，如快速跑步、跳跃或跳绳等，以增强心肺功能和耐力。
6. 恢复和拉伸（10分钟）：
- 进行轻柔的有氧运动，如慢跑或骑自行车，以帮助恢复肌肉，并进行静态拉伸来放松肌肉。
7. 结束训练（5分钟）：
- 进行冷却活动，如放松步行或静坐呼吸，以平稳心率和呼吸。
注意事项：
- 在进行运动训练前，确保身体健康状况良好，没有明显的不
适或伤病。
- 根据个人的运动水平和需求，可以适当调整训练强度和时间。
- 在整个训练过程中，确保正确的姿势和技巧，避免受伤。
- 饮食和休息同样重要，合理安排饮食和休息时间，以保持身
体健康和恢复。
一周的锻炼计划方案
一周的锻炼计划方案
第一天：有氧运动
在一周的锻炼计划中，第一天可以选择进行有氧运动。
有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢能力。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每次持续30分钟以上。
第二天：力量训练
第二天可以进行力量训练，这有助于增强肌肉力量和塑造身体线条。
可以选择举重、俯卧撑、深蹲等力量训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
第三天：休息
适当的休息是锻炼计划中不可或缺的一部分。
第三天可以选择休息，让身体有足够的时间恢复和修复。
第四天：有氧运动+核心训练
第四天可以进行有氧运动和核心训练的结合。
有氧运动可以选择跳绳、慢跑等，每次持续30分钟以上。
核心训练可以选择仰卧起坐、平板支撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
第五天：有氧运动
继续进行有氧运动，可以选择不同的运动方式，保持身体的多样性和趣味性。
每次持续30分钟以上。
第六天：全身训练
第六天可以进行全身训练，综合运动能力和身体的各个部位。
可以选择跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
第七天：休息
在一周的锻炼计划中，第七天可以选择完全休息，让身体得到充分的休息和恢复。
总结：
通过上述一周的锻炼计划，可以实现有氧运动、力量训练和核心训练的综合锻炼。
合理安排休息时间，有助于身体的恢复和健康发展。
每个人的身体状况和需求不同，可以根据自己的情况进行调整和改进。
锻炼计划的关键在于坚持和持续，只有积极的行动才能实现身体的健康和进步。
个人体育锻炼计划3篇
个人体育锻炼计划3篇个人体育锻炼打算一：个人体育锻炼打算星期一6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组＋50m加速跑2组＋100m加速跑2组＋200m短跑3组（2）有氧训练：慢跑20__m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否符合你的意思？有具体要求能够提出来该打算休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病个人体育锻炼打算二：个人体育锻炼打算（2584字）常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合进展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的躯体素养，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20__年阳光体育锻炼打算：科学的安排晨练1、从实际动身。
依照不同年龄时期的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
运动训练计划模板（精选24篇）
运动训练计划模板（精选24篇）什么是计划拆解开“计划”的两个汉字来看，“计”的表意是计算，“划”的表意是分割，“计划”从属于目标达成而存在，“计划”的表意定义：计划是分析计算如何达成目标、并将目标分解成子目标的过程及结论。
在管理学中，计划具有两重含义，其一是计划工作，是指根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。
其二是计划形式，是指用文字和指标等形式所表述的组织以及组织内不同部门和不同成员，在未来一定时期内关于行动方向、内容和方式安排的管理文件。
运动训练计划模板（精选24篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们又将接触新的知识，学习新的技能，积累新的经验，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。
相信许多人会觉得计划很难写？下面是小编帮大家整理的运动训练计划模板（精选24篇），供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
运动训练计划1新的学期开始了，校运动队的各项训练紧张而有序的开始了。
为了在四月份市里举行的乒乓球选拔赛中取得好成绩，特制定训练计划如下：一、抓好乒乓球队的梯队建设：由于市里的乒乓球比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队，训练过程中大队员照顾带动小队员，以致我们每一届乒乓球比赛都取得好成绩。
二、抓好运动员的思想教育：在今后的训练中，我们一方面要认真把握“训练和思想结合的原则”，有意识地在训练中培养学生“爱祖国、爱学校、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员家长、班主任及任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生的身体素质基础上培养运动员的技术和技能。
三、训练要求：1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。
2、学生训练的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生的爱好与兴趣。
零基础体育生训练计划
零基础体育生训练计划对于零基础的体育生来说，制定一个科学而有效的训练计划是非常必要的。
通过系统的训练，不仅可以提升体能水平，还能培养良好的运动习惯和体育素养。
本文将为零基础的体育生提供一个训练计划，帮助他们逐步提高身体素质。
一、目标设定在开始训练之前，首先要明确自己的目标。
目标应该是具体、可量化的。
例如，希望能够完成一套基本的热身运动；希望在1000米跑中提升自己的成绩等等。
设定目标有助于激励自己，并且可以根据目标来制定相应的训练方案。
二、热身运动热身运动是每次训练的必不可少的环节。
它可以有效地预防运动伤害，提高身体柔韧性和关节灵活性。
以下是一套简单的热身运动推荐：1. 跑步：先慢慢地慢跑几分钟，然后逐渐加快节奏，跑约10分钟。
2. 拉伸运动：进行全身的拉伸运动，包括颈部、肩部、手臂、腰部、腿部等。
3. 关节活动：活动关节，如转动手腕、摆动脚踝等，有利于增加关节的活动范围。
三、有氧运动有氧运动对于提高心肺功能和燃烧脂肪非常有效。
对于零基础的体育生来说，可以选择以下几种有氧运动进行训练：1. 跑步：逐步增加跑步的时间和距离，可以先从慢跑开始，然后逐渐提高速度和难度。
2. 游泳：游泳是一项全身性的运动，既可以锻炼身体，又可以放松心情。
3. 骑自行车：选择户外骑行或者室内动感单车，通过不同强度和时间的骑行训练来提升身体耐力。
四、力量训练力量训练可以增强肌肉力量和身体稳定性，提高爆发力和运动能力。
以下是一些适合零基础体育生的力量训练项目：1. 俯卧撑：可以从墙壁俯卧撑开始，逐渐向地面俯卧撑过渡。
2. 坐姿推胸：坐在器械上，通过推胸运动来增强胸肌的力量。
3. 深蹲：站直身体，双脚分开与肩同宽，屈膝蹲下，再慢慢起身。
五、灵活性训练良好的灵活性对于体育生非常重要，可以提高运动技巧和预防运动损伤。
以下是一些增加身体灵活性的训练方法：1. 瑜伽：通过瑜伽动作来增强柔韧性和平衡能力。
2. 倒立：学习头倒立、手倒立等动作，可以培养平衡感和灵活性。
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个人运动训练计划
篇一：运动训练计划表
全程性多年训练计划参考格式
年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务
区间性多年训练计划参考格式
年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务
（单周期）年度训练计划参考格式
项目时间年月至年月教练员运动员性别出生年月入队年月运动等级
目标任务
制订年度训练计划的基本步骤：
第一步、确定本年度训练的总目标、总任务第二步、确定各训练时期和阶段的具体时间
参阅教材365-367页：一、训练大周期时间的确定第三步、制定各时期或各训练阶段的主要任务参阅教材368页表
11-6。
第四步、确定各阶段主要训练内容的时间比重第五步、各阶段训练的主要安排第六步、选择主要的训练方法、手段参阅教材368页表11-6。
第七步、比赛的系列安排第八步、确定各时期负荷量度的大小参阅教材368页表11-6。
第九步、规划负荷动态变化趋势第十步、安排恢复措施
参阅教材368页表11-6。
第十一步、确定检查评定的主要内容及时间
周训练计划参考格式
项目年月日至年月日
运动员（队）性别年龄教练员周的类型主要任务
篇二：运动队训练计划
运动队十周训练计划
一、指导思想:
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。
参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。
随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
二、目的任务:
为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我
校体育竞赛水平,迎接市级的田径。
三、基本情况:
学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因
而面临重重困难。
其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。
在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
四、训练次数与时间:
每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。
五、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
六、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田
径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。
七、思想教育和管理:
要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过
程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。
七、具体训练要求:
准备期:(一周)
1、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以力量训练为主,辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。
第二阶段:基本技术训练,巩固及提高阶段
1、以基本技术为主,辅以力量训练。
2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、:基本技术综合练习。
第三阶段:专项技术、战术养成阶段。
1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。
3、参加市田径比赛
八、具体训练内容:
1、柔韧性的练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各
种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习:
(1)各种徒手操,行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习:
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
5、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)扛铃等。
6、专项训练：二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球
训练安排
第一周：
星期一
1.准备活动：田径场两圈
2.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；
3.测试：50米两组或50米往返跑一组
4.绕田径场慢跑一圈放松
星期三
1、准备活动：
a.5分钟
b.拉韧带练习：压肩，压腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、400计时跑；二组
第二周：
星期一
1、绕操场慢跑200米×4次；
2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、快速跑：60米×3次；
100米×3次；
4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）径赛组（400米跑×2次）
5、放松
星期三：
1、慢跑
2、30米加速跑×5次
3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）
中长跑组（变速跑50米×10、腿部力量练习）
跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）
4、放松
第三周
星期一：
1、游戏活动：耍猴慢跑200米×2次；
2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；
3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习）
中长跑组（测试800米、1500米）
跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）
4、放松
星期三：
1、慢跑200米×5
2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；
侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
3、快速跑：60米×3次；
100米×2次；
200米×1次；
4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、
5、跳的练习：10级台阶跳×4次；
6、放松
第四周
星期一：
1、准备活动
2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量练习：半蹲跳20Kg×6次，每两次之间放松跑200米
4、垫上放松
星期三：
1准备活动：a.绕田径场2个圈
b.拉韧带练习
c.30米单足跳、30米蛙跳各两组
2测试：100米2组；立定级跳、纵跳30下
3.放松跑。