最佳营养学营养早餐.

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营养早餐(整理)

早餐是重要的。

俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。

从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。

但是，由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。

尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃：1、一杯牛奶，成人以250毫升为宜。

中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。

2、一个鸡蛋。

鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。

需要注意的是：（1）由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃鸡蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。

3、一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。

水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。

4、适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。

糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。

有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。

科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯睏，对健康极为有益。

若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。

有兴趣的朋友可以试一下：如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高；如果你给孩子吃了科学的营养早餐，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。

几种常见的早餐：中式传统豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。

建议：这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。

这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。

外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。

吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。

鸡蛋和什么一起吃最好

鸡蛋和什么一起吃最好在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称，杂志甚至为鸡蛋戴上了“世界上最营养早餐”的殊荣。

那么鸡蛋和什么一起吃最好？下面一起来看看吧。

一、番茄功效：软化血管绝配鸡蛋遇上西红柿，是营养绝配。

二者结合，能够良好地“去粗取精”。

1、鸡蛋吃多了胆固醇容易升高，而西红柿含有丰富的番茄红素，可以软化血管，起到保护心血管的作用。

2、西红柿含有丰富的维生素C和胡萝卜素，与鸡蛋同炒，就是植物蛋白和动物蛋白的完美结合。

3、西红柿中含有胡萝卜素，鸡蛋中含有核黄素，两种营养物质相融合，可以起到明目的作用。

营养专家认为这道菜基本适合任何人群，尤其是因体虚、年老而感到眼睛昏花的人和贫血、血亏的人。

做法：1、要放油炒，最好是放橄榄油；2、要番茄切得稍微块儿小一点，一定把它炒出泥来，炒得有点像番茄酱一样，它就起沙了起蓉了，这个时候番茄红素的吸收率最好。

3、鸡蛋不要放味精。

因为味精的成分是谷氨酸钠，而鸡蛋中有谷氨酸钠。

其实相当于天然的加了味精了，如果鸡蛋中再放味精，会破坏鸡蛋原有的味道。

注意：通常用两个鸡蛋，配两个西红柿。

鸡蛋和西红柿的比例很重要，如果西红柿少了，炒蛋吃起来可能味道不足，油腻干涩。

而西红柿多了又太酸，汤水太多，也不好吃。

二、苦瓜功效：保护心脏、清热解毒1、苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效。

2、苦瓜的维C含量很高，在蔬菜中仅次于辣椒。

具有保护心脏的作用。

3、苦瓜热量超低，其中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”能使摄取脂肪和多糖减少。

苦瓜和鸡蛋的结合，鸡蛋的醇香可以中和苦瓜的部分苦涩，能让这道美味苦瓜炒蛋，完成营养的双重吸收，还具有清热解毒、增进食欲、助消化等作用。

三、洋葱功效：三高患者最佳食物1、洋葱具有发散风寒、杀菌的作用。

2、洋葱营养丰富，且气味辛辣，能增进食欲，促进消化。

3、洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，具有抗衰老的功效。

4、洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的食物，经常食用对高血压，高血脂和心脑血管病人都有保健作用。

青少年养生食谱夏季早餐

青少年养生食谱夏季早餐
夏季是养生的好时节，特别是对于青少年来说，他们正处于生长发育的关键时期，对营养的需求较高。

在夏季早餐中，为青少年准备营养均衡的食谱是非常重要的。

下面是几个适合青少年的夏季早餐建议：
1. 燕麦果益力
材料：燕麦、酸奶、蜂蜜、新鲜水果（例如蓝莓、草莓、香
蕉等）。

做法：将燕麦与酸奶混合，加入蜂蜜调味。

将新鲜水果切碎
后加入，搅拌均匀即可。

2. 素菜小米粥
材料：小米、各种蔬菜（例如胡萝卜、西兰花、豌豆等）、盐、植物油。

做法：将小米淘洗干净后煮成粥，同时将蔬菜切碎。

待粥熟
热时，加入蔬菜搅拌均匀，再煮一会儿至熟透即可。

最后加入盐和植物油调味。

3. 香蕉饼
材料：面粉、香蕉、鸡蛋、牛奶、蜂蜜。

做法：将香蕉捣碎，与面粉、鸡蛋和牛奶混合制成面糊状。

在平底锅中预热少量植物油，将面糊倒入平底锅中，两面煎至金黄色。

最后加入蜂蜜作为调味。

4. 酸奶水果沙拉
材料：酸奶、蜂蜜、各种水果（例如橙子、苹果、葡萄等）。

做法：将水果切成小块，加入酸奶中，再加入适量的蜂蜜。

轻轻拌匀即可。

以上是几个适合青少年的夏季早餐建议，这些食谱既简单易做又口感丰富，可以为青少年提供足够的营养。

不过，具体食材和比例可以根据个人口味和身体需求进行调整。

记得在制作早餐时，做到卫生、新鲜、可口。

最有营养的一日三餐食谱

最有营养的一日三餐食谱篇一:科学健康的一日三餐营养食谱科学健康的一日三餐营养食谱来源:食品商务网发布时间:_-_-_ _:24:_现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究,原因就是工作过忙,无心考虑过多,但是俗话说,人是铁饭是钢,没有了营养充足的三餐,哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源呢?一日三餐中,我们用哪一餐来补充体力最好呢?健康专家的建议是早餐.在〝一日之晨〞摄取了充足的热量,这样一天之中体力就有了均衡的分配.同时午餐和晚餐也不会吃得过多,避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积.牛奶补充多种能量,喝一杯240 毫升的低脂牛奶,就有3_ 毫克的钙质.钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低患高血压.乳腺癌.卵巢癌.结肠癌的几率,也能舒缓经前综合症.牛奶中还含有丰富的蛋白质.维生素A.维生素D.维生素B_.核黄素和烟碱酸等,这些对于补充身体能量.保持旺盛的精力很有帮助.豆类平衡体内雌激素豆类含有植物性雌激素,可以平衡体内雌激素的水平,让乳房.子宫减少患癌的几率.豆类还是蛋白质.铁.纤维素.叶酸.钾.锌的良好来源,可以保证体内各器官的健康功能,而且脂肪含量低,有助于降低胆固醇.豌豆.四季豆做成沙拉,红绿豆煮成五谷饭,黄豆.黑豆打成豆浆,让豆类常在你的早餐清单上.燕麦缓解紧张.压力燕麦富含纤维素,可以消除紧张情绪带来的压力,保持一天好心情,还可以在补充身体热量的同时保持好身材,永远鲜活.午餐是一天当中补充营养的最佳时期.此时摄取到足够的营养素,就能为女人的性注入〝新鲜血液〞.吃肉保持女性湿润度肉类食物中含有维生素B2.这种营养素参与体内细胞的生长代谢.调节腺体的分泌.保护黏膜细胞的功能.海藻食物碘能维持人体甲状腺的活力,正常分泌甲状腺素.所有的海藻食物中都富含碘元素,不妨午餐时吃一些海带.紫菜.裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物.晚餐的作用在于补充能量,多吃蔬菜水果,能够帮卵巢抗衰老蔬菜和水果中含有大量的维生素 C.维生素 E 和胡萝卜素,这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化,保持人体组织或器官的健康,尤其是卵巢的功能.卵巢可是女性体内分泌雌激素 .产生卵子的重要器官,它的健康可以让女人更女人.鱼肉含有丰富的磷和锌等,对于男女功能保健十分重要,有〝夫妻性和谐素〞之说.体内缺锌,男性会出现精子数量减少.质量降低,女性会出现性欲下降.鸡蛋鸡蛋是一种高蛋白食物,其所含_.7% 的蛋白质中,包括人体必需的八种氨基酸,人体吸收率高达99.7%.可以强健精气,消除疲劳感.篇二:一日三餐的营养标准一日三餐的营养标准合理安排一日三餐的时间及食量.定时定量进餐是保证身体健康的基础,一日三餐的建议实物摄入量.1.早餐早晨起床后半小时是早餐的最佳时间,一般为6:30-8:30.营养充足的早餐要包括谷类.动物性食物（肉类蛋类）.奶及奶制品.蔬菜和水果等食物.集体分配为:（1）谷类1_克,比如馒头.面包.麦片.面条.豆包.粥等.（2）含优质蛋白质的食物适量,比如牛奶.鸡蛋.大头制品等.（3）新鲜蔬菜1_克.（4）新鲜水果1_克.注意,因为受年龄.劳动强度影响,早餐应根据自身具体情况加以调整.2.午餐午餐的最佳时间是_:30-_:30,具体食物分配为:（1）谷类_5克,比如米饭.馒头.面条.麦片.饼.玉米面发糕等.（2）动物性食物75克.（3）大豆或大豆制品_克.（4）蔬菜_0克.（5）水果1_克.3.晚餐晚餐的最佳时间为_:_-_:_.为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要,晚餐需摄入的具体食物分配为:（1）谷类_5克,比如糙米.全麦食物等富含膳食纤维的食物.（2）动物性食物50克.（3）大豆或大豆制品_克.（4）蔬菜_0克.（5）水果1_克.体力按劳动者的健康饮食方案体力劳动者多以肌肉.骨骼的活动为主,他们能量消耗多,需氧量高,物质代谢旺盛.一般中等强度的体力劳动者每天消耗3_0_35_千卡的热量,重体力劳动者每天需消耗热量达36__4_0千卡,其消耗的热量比脑力劳动者高出1_0___千卡.另外,有些体力劳动者还可能接触一些有害物质,如化学毒物.有害粉尘以及高温.高湿等,通过合理膳食,这些有害物质能在一定程度上消除或减轻.为此,体力劳动者安排饮食时应注意以下几点: 体力劳动者的主食热量主要来源于粮食和其他食物.要满足热量的供给,必须加大饭量来获得较高的热量.主食可以粗细粮搭配.花样翻新,以增加食欲,满足机体对热量的需要.如水饺.包子.糖炸糕.肉卷（面.肉末）等,多吃一些发热量高的食物.体力劳动者的副食要适当增加蛋白质摄入,蛋白质除了满足人的身体需要以外,还能增强对各种毒物的抵抗力,多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的.例如,从事汞作业的人,更应多吃蛋白质的食物,以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害.每天多吃豆腐或豆制品,最好每天吃一两个鸡蛋,再适当吃些肉类.鱼类.牛奶.豆浆等,大体可以满足需要.供给充足的维生素和无机盐,这不仅能满足人体的需要,而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害.例如,夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓,体内容易缺乏维生素 C.B族维生素以及氧和钠等,造成营养比例失调.因此,应该多吃些新鲜蔬菜和水果,以及咸蛋.咸小菜.盐汽水等,以补充维生素C.B族维生素以及氧和钠.从事铅作业的人,为了防止铅中毒,要补充维生素C,每天需要补充_0毫克左右.在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果,同时供给低钙.正常磷的膳食,以减少铅在体内的蓄积.给夜间工作人员的饮食建议人体在白天与夜间的生理节律有明显不同,为保证身体健康,夜间工作者需要特制膳食指南:（1）夜间工作对损害较大,应多补充维生素A和维生素D;同时,要保证足够的热量摄入.晚餐是夜间工作人员的主餐,占膳食总热量的30%_50%,可食用高蛋白食物,进餐时间安排在劳动前1～2小时为宜;夜班的中餐热量一般占膳食总热量的_%～25%,进餐时间可安排在凌晨3点前后;早餐热量一般占膳食总热量的_%～_%,并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主.（2）夜间工作人员还要保证摄入足够的优质蛋白质.无机盐和维生素,多食用乳.蛋.鱼.瘦肉.猪肝.大豆及其制品,多吃蔬菜.水果,少吃糖和高脂肪食物,并应控制盐的摄入量.高温环境作业人员的营养补充方案一.矿物质的补充:高温环境作业时人体大量出汗,带走了许多矿物质,其中最主要的有钠.钾.钙.镁和铁等,因此人体需要不断补充这些矿物质营养元素. 喝盐水食盐的主要成分是氯化钠,喝盐水可以有效补充人体需要的水分和钠.喝盐水最好多次少量,每次饮1—2茶杯为好,不要喝得过多过快,这样可减少汗液排出,有利于提高食欲.一般来说,每人每天至少应补充水分5_0毫升左右,补充食盐_—25克以上（食物中含的盐在内）,不要超过30g.每5_克水中加食盐1克左右为宜,盐水浓度不能太高.此外还可以通过喝盐茶水.咸绿豆汤.咸菜汤和含盐汽水方式来补充,这样既可消暑解渴,又能及时补充必需的食盐.吃钾片长期缺钾的人员在高温条件下最易中暑,故在高温环境下劳动的人员要注意补钾,以提高机体耐热能力.补充钾盐可用氯化钾片,每片含有钾 2.5mmol,每天 2片.也可通过吃含钾丰富的食物来补充,通常各种植物性食品钾含量较高,所以在高温作业时应根据供给情况,尽量多吃各种新鲜蔬菜和瓜果.在植物食品中,各种豆类含钾特别丰富,黄豆.绿豆.赤豆.豇豆.蚕豆和豌豆含钾量都较高.内脏.蛋黄和豆类经汗液由体内损失钙和镁的量分别可达0.33mmol/L和0._mmol/L.随同汗液排出的还有一定量的铁,每天损失可超过0.3毫克,相当于通过食物所吸收铁量的1/3.因此高温生活或作业人员的饮食应特别注意补充铁.除多吃动物肝等内脏和蛋黄外,还可多吃豆类食品.二.蛋白质补充:汗液中氮损失和高温失水促进组织蛋白分解,所以蛋白质供给量较正常稍高,占饮食总热能的_%～_%.蛋白质食物特殊动力作用较强,并使机体对水分需要量增加,因此补充不宜过多.高温时进行强体力劳动,每天摄入1_～5_毫克蛋白质,对机体无不利影响.高温环境下生活和劳动人员蛋白质供给量仍应在总热能_%～_%范围内,一般在_%左右;但最重要的是应充分供给营养价值较高的蛋白质.汗液氨基酸约1/3为必需氨基酸,以赖氨酸最多.在高温环境生活的人员饮食蛋白质,应有50%来自鱼.肉.蛋.奶和豆类食品.三.维生素补充:汗液和尿液排出水溶性维生素较多,首先是维生素 C.汗液维生素C含量达_μg/ml,按每天排汗5_0毫升计,可损失维生素C50毫克.一般认为高温环境中劳动者,每天维生素C供给量应在_0～_毫克.汗液含有维生素B1和维生素B2,前者为_.4μg/ml,如每天排汗5_0毫升则损失0.7毫克,相当每天供给量的1/3—1/2.通常尿液排出汗液少,且补充维生素B1后,尿中排出量并不增加,表示机体中维生素B1不够充裕.每天饮食含维生素B_毫克和维生素B23—5毫克才能满足机体需要.接触钢水人员,应适当增加维生素A供给量,可增加到每天5_0IU.四.热能补充:在高温环境中从事各种强体力劳动时,热能需要量比一般环境下要增加_%～40%.为满足高温环境机体特殊生理状况以及营养需要,可增加_%左右热能,适当供给含盐较多食品和营养价值较高动物性和豆类蛋白质,每天从给维生素B_毫克.维生素B25毫克.维生素C_0毫克和维生素A5_0IU.高温作业人员的食欲会下降;所以还应在饮食烹调时注意色香味,经常变换花色品种,适当用凉拌菜,多用酸味或辛辣调味品.且可将3种主要餐次安排在休息起床后.上班前或下班后1—2小时,以适应劳动后食欲较差的状况.吃西瓜也有注意事项,西瓜营养丰富,中医认为,西瓜性寒味甘,具有清热解暑.除烦止渴.利小便等功效,因此是夏季的最佳水果.但是吃西瓜时,也有一些需要注意的问题.一.不要吃得过多,否则伤脾胃,引起咽喉炎.西瓜是生冷之品,吃多了易伤脾胃,所以,脾胃虚寒.消化不良.大便滑泄者少食为宜,多食则会腹胀.腹泻.食欲下降,还会积寒助湿,导致疾病.一次食入西瓜过多,西瓜中的大量水分会冲淡胃液,引起消化不良和胃肠道抵抗力下降.二.感冒初期不要吃西瓜,否则会使感冒加重或延长治愈的时间.无论是风寒感冒还是风热感冒,其初期都属于表症,应采用使病邪从表而解的发散办法来治疗.中医认为,表未解不可攻里,否则会使表邪入里,病情加重.在感冒初期,病邪在表之际,吃西瓜就相当于服用清里热的药物,会引邪入里,使感冒加重或延长治愈的时间.不过,当感冒加重出现了高热.口渴.咽痛.尿黄赤等热症时,在正常用药的同时,可吃些西瓜,有助于感冒的痊愈.三.不要吃打开过久的西瓜.气温高,西瓜打开过久易变质.繁殖病菌,食用了会导致肠道传染病.因此,吃西瓜应注意选择成熟的新鲜西瓜.四.肾功能不全者不要吃.短时间内大量吃西瓜,使体内水分增多,超过人体的生理容量.而肾功能不全者,其肾脏对水的调节能力大大降低,对进入体内过多的水分,不能调节及排出体外,致血容量急剧增多,容易因急性心力衰竭而死亡.五.口腔溃疡者不要吃.中医认为,口腔溃疡的主要原因是阴虚内热,虚火上扰,灼伤血肉脉络.西瓜有利尿作用,口腔溃疡者若多吃西瓜,会使体内所需正常水分通过西瓜的利尿作用排出一些,这样会加重阴液偏虚的状态.阴虚则内热益盛,加重口腔溃疡.六.糖尿病患者要少吃.西瓜含有约5%的糖分,糖尿病患者吃西瓜过量,还会导致血糖升高.尿糖增多等后果,严重的还会出现酮症酸中毒昏迷反应.如果一次吃25－50克西瓜,对糖尿病人影响不大,所以糖尿病人吃西瓜时要注意适量.厨房卫生管理制度一.厨房工作人员操作时必须穿戴好工作服.发帽,做到〝三白〞（白衣.白帽.白口罩）,并保持清洁整齐,做到文明操作,不赤背.不光脚,禁止随地吐痰. 二.厨房工作人员必须做好个人卫生,要坚持做到四勤（勤理发.勤洗澡.勤换衣.勤剪指甲）. 三.厨房工作人员必须持有卫生防疫部门办理的健康证和岗位培训合格证,炊事人员无健康证不得上岗. 四.不得采购制售腐败变质.霉变.生虫.有异味或>规定禁止生产经营的食品. 五.盛放酱油.盐等副食调料要做到容器物见本色,加盖存放,清洁卫生.六.公用餐具应有专用洗刷.消毒和存放设备,剩菜剩饭必须倒进加盖的残渣桶内,并及时清运.七.厨房应做好.消毒.冲洗.采光,照明.通风.防蝇.防尘设备,以及畅通的上下水管道. 八.剩饭.菜要回锅彻底加热再食用,发现变质食物,坚决不得食用.九.就餐时间,餐厅应设有保洁员及时清理餐桌.打扫餐余垃圾,以保证就餐环境的卫生. 十.餐厅员工要按时上班下班,工作时间内不得擅离职守或早退,班后无事不得在厨房逗留. 十一.爱护厨房的一切器具,注重所有设备的定期维修.保养,节?a href=“http://www.85__.com/zhaoshangjiameng/”target=“_blank” >加盟⒂玫缁蛞缀钠罚宦夷霉铮蛔冀杏玫墓锼媸侄? 十二.注意防火防盗,防食物中毒.如发现事故苗头或闻到异味,必须立即查找并及时报告,切实清除隐患.篇三:正常成年人一日三餐营养食谱设计要点正常成年人一日三餐营养食谱设计要点一.通过查表和计算确定一日总能量,将总能量按30％.40％.30％的比例分配到一日三餐中.二.把每餐能量按碳水化合物占60％,脂肪占25％,蛋白质占_％的供能比,分配给三种产能营养素.三.将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数,求出每种产能营养素的量.四.用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例,即可求出所需主食的质量.（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）五.用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量.据此设计副食的品种及数量.六.蔬菜按每日4_-5_g设计;水果按每日1_-_g设计.食谱的编制总要求:①营养分析基本符合DRIS的标准.②达到酸碱平衡③达到性味调和.一.一餐食谱:要选择1－2种动物性食品,1种豆制品,3－4种蔬菜,2种以上水果,1－2种谷物,每餐食物种类不少于_种.中学生午餐要求3菜加汤粥;成人午餐要求4菜加汤粥;每菜的量控制在_0－_0g范围,荤素搭配的菜品荤料约占3/5,蔬菜约占2/5.汤.粥量_g左右,含固形料约1/8.2.一日食谱:要选择2种以上的动物性食物,1－2种豆制品,多种蔬菜,2种以上水果, 2种以上的谷物.食盐6g左右,最多不超过_g.一日食物种类不少于25种.3.多日食谱:选择的食物要多样性,每日选用的食物应达到5大类,_种以上.（3种以上谷类及薯类食物;3种以上的动物性食物（肉.禽.蛋.鱼.乳）;6种以上蔬菜(叶.茎.根.花.果.箘.藻.等),深绿色叶菜占2/3,红.黄.白各色菜占1/3;每日安排2种以上水果;2种以上大豆制品;2种以上食用植物油;大米应搭配_％－30％的面粉或其他粮食;小麦粉应搭配不少于_％的大米.玉米.小米.高梁.红豆.绿豆等杂粮,还可采用甘薯.马铃薯等.食量要求,成人每日进食量 1.0－2.0kg（多数为 1.2－1.6kg）,早餐不超过4_g,午餐约4_－8_g,晚餐4_－5_g左右,如有流质食物,进食量可适当增加.分析要求,能量达供给量标准的90％以上为正常;蛋白质每日不超出±_％为正常,周平均量不超出每日供给量标准±2g.其他营养素每日达到供给量标准的80％以上,周平均量不低于供给量标准的90％为正常.钙.维生素A.维生素B2等营养素达不到标准的80％－90％要设法弥补.。

营养早餐搭配食谱

营养早餐搭配食谱那么，最科学的营养早餐搭配是怎样的呢？营养学家认为，最佳营养早餐搭配应该符合五个标准：1、早餐应包含淀粉类主食淀粉类食物有:包子、馒头、面包、燕麦片、面条、杂粮粥等。

淀粉类食物能促进人体消化液分泌，易消化易吸收，对肠胃有很好的保护作用。

2、早餐应包含蛋类、奶类、豆类（可任选其二）蛋类、奶类、豆类含有丰富的蛋白质与钙质等营养物质，多吃蛋奶豆类，可以提高人体的免疫力，还可以预防骨质疏松。

蛋奶豆类还有很好的饱腹感，不会让你因为饥饿而影响工作。

3、早餐应适量吃点“油”人体分泌的胆汁能够促进脂肪的吸收与消化，而胆囊需要我们的小肠内有高脂肪或者高蛋白的食物，它才会分泌胆汁。

所以，如果早餐缺少脂肪和蛋白质的摄入，胆囊就无法分泌胆汁，久而久之，也许就会诱发胆囊炎。

因此，早餐应该适量吃点“油”，比如说适量吃几片肉，或者用油拌菜，用油炒菜等，这些都是帮助胆汁分泌的好方法。

4、早餐要有水果或蔬菜水果与蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，它们为人体提供营养的同时，还能够帮助我们维持肠道正常功能。

所以说，营养早餐搭配，水果蔬菜至少要有一样。

5、早餐应吃少量坚果坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，每天适量吃点坚果，能够降低人体慢性病的危险。

坚果中的不饱和脂肪酸对我们的心脏有很好的保护作用。

早餐吃适量坚果，可保持人体的营养均衡。

由于坚果属于高脂肪食品，所以不能多吃。

下面，推荐7款最佳营养早餐搭配方法，简单易做，收藏好了，花样换着做，一周都不会重样哦。

一、牛奶、餐包、水煮鸡蛋、苹果、青菜、坚果餐包可以在面包店买现成的，牛奶可以用奶粉冲调，也可以买盒装牛奶，有时候也可以拿燕麦煮牛奶，味道也非常不错。

拿燕麦煮牛奶的时候，只需要放少量燕麦就可以，放多了的话，牛奶会变得很稠，喝起来会很腻，所以一定要少放。

二、杂粮粥、葱油饼、煎鸡蛋、提子、青菜、坚果杂粮的品种很多，我们可以换着口味煮，比如说今天煮个小米粥，下次就煮个黑米粥或者八宝粥。

营养搭配

美顿公司学生营养餐食谱及营养供给量（汉）星期菜式一菜式二菜式三菜式四主食汤或粥水果食物成分（克）营养成分三肉丝蒜黄宫爆鸡丁肉末豆腐木耳白菜米饭馒头豆腐汤酸奶鸡肉80猪肉30青椒50胡萝卜50土豆30花生米20豆腐80大白菜100色拉油10米（标二）100面（富强粉）25 热量901.18Kcal蛋白质24.71g脂肪35%钙213.16mg铁4.05mg 锌2.89mg 视黄醇当量495.62ug 硫胺素0.48g核黄素0.25mg维生素c25.12mg四回锅肉红烧狮子头肉烧土豆条香菇油菜米饭花卷油菜蛋花汤酸奶猪肉110土豆80香菇30油菜100花生油10米（标二）100面（富强粉）25 热量885.27Kcal蛋白质28.08g脂肪30%钙206.68mg铁4.59mg 锌2.42mg 视黄醇当量539.14ug 硫胺素0.46mg核黄素0.21mg维生素c31.08mg五鲜蘑炒肉浇汁汉堡西红柿炒鸡蛋醋烹豆芽米饭糖三角西红柿鸡蛋汤酸奶猪肉110鸡蛋50西红柿80绿豆芽100色拉油10米（标二）100面（富强粉）25 热量850.62Kcal蛋白质31.44g脂肪30%钙141.43mg铁4.16mg 锌2.26mg 视黄醇当量561.99ug 硫胺素0.44mg核黄素0.25mg维生素c37.44mg小学生一周午餐食谱星期一午餐：米饭、鱼香肉丝、青菜炒蘑菇、番茄蛋片肝丝汤、香蕉星期二午餐：玉米饭、五香板鱼烩素丝、葱花肉糜豆腐汤、龙虾片午点：酱黄豆粥星期三午餐：虾皮香干菜肉大馄饨、面包午点：花生血糯赤豆羹星期四午餐：鸳鸯蛋、胡萝卜卷心菜、虾皮紫菜汤、苹果午点：花卷星期五午餐：米饭、咖喱鸡翅、小白菜炒香干、番茄土豆丝汤午点：饼干、橙汁鱼肝油小学生的饮食与健康之一早餐要吃好现在许多家长往往因为早晨时间匆忙，来不及为学生准备早餐，或因为缺乏营养知识，不会科学地安排早餐，这对孩子的成长和健康是最大的损害。

早晚餐吃什么好

早晚餐吃什么好大家都知道早晚餐对于我人体健康是很重要的，早餐也要注意好营养的搭配。

下面是小编整理的早晚餐搭配方法，欢迎参阅。

早餐搭配1、包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以补充足够的维生素，鸡蛋能提供充足的蛋白质。

包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的。

喝粥还可以美容。

这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量。

如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养，是其他餐次补不回来的的话，这款早餐能量实足。

2、馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果馒头是中国传统面食，是餐桌上必不可少的主食之一。

馒头有很多做法，白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。

主要营养成分是蛋白质和碳水化合物，是人们补充能量的基础食物，常吃有利于保护胃肠。

3、馄饨+小菜馄饨也是中国传统小吃，馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成。

蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己的口味随意选择。

馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤，也可以是西红柿汤。

早餐吃馄饨营养丰富又开胃。

如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一些小菜，营养均衡、能量充足。

4、面条+荷包蛋+玉米+小菜面条制作简单，营养丰富。

常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等。

5、面包+牛奶+肉饼+西红柿汤面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足，而且营养均衡、健康。

6、八宝粥+小菜+鸡蛋八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物，膳食纤维，常食健脾胃，益气安神，促消化增食欲补充体力。

7、饼+粥+小菜饼的种类很多，比如土豆丝卷饼、发面饼、千层饼，馅饼，糖饼、土豆丝饼、南瓜饼、萝卜丝饼、地瓜饼等。

注意事项1.早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。

起床后宜先喝水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐。

2.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

3.不要用剩菜做早餐4.不要吃速食早餐晚餐搭配1、含碳水化合物丰富的食物最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。

健康饮食食谱

最优选择的健康饮食食谱饮食健康最好,少吃不要刻意节食，才能减肥,才能保持好身材,吃的健康才能好好保持身体健康,身材优美.吃什么可以健康饮食呢，我的经验可以参考一下的，这样饮食最健康的,具体吃什么你可以参考，毕竟大家在的地方饮食习惯等都不一样.但是大体热量和能够一样的要差不多, 提供一个星期的健康减肥的做参考.周一早餐:面包三片,咖啡、苹果（一个以内）小蛋糕午餐: 米饭(一碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤晚餐: 煮虾(数只）,烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜米饭小碗周二吃点植物的帮助分解摄入过多的脂肪，早餐:麦片粥(一碗)、面包（二片)、葡萄咸菜午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个）,蔬菜沙拉淀粉自定晚餐：绿豆粥(一小碗）,馒头（一个)，生拌茄泥,生黄瓜一根周三早餐：乌龙茶、猕猴桃面包黄油午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个米饭一碗晚餐：煮虾（数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜周四早餐：大米粥（二碗)、全麦面包（一片)、橙子一个午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个米饭一碗晚餐：玉米粥（一小碗)、馒头(一个）、烧芦笋，生黄瓜一根周五早餐：煮土豆，咖啡、苹果精美小菜午餐：米饭（一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜米饭周六、：早餐：麦片粥（一小碗）、橙子午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜米饭一碗晚餐:白薯粥(一小碗），凉拌菠菜、饼（三两）周日、：减肥配合吃，早餐：面包一小片，绿茶、苹果午餐: 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤米饭一碗晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1个）、生黄瓜十种最佳饮食搭配法桌上要讲究搭配,正确的搭配可以让我们获得更多营养.错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害.鱼+豆腐作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等.原理:豆腐含大量钙质,若单吃，其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

美国22名顶级医学营养专家推荐全球公认的三种最佳饮食方式附餐食谱

美国22名顶级医学营养专家推荐全球公认的三种最佳饮食方式附餐食谱医学营养专家推荐：早餐、午餐、晚餐食谱预防疾病最有力的“武器”不是挂水和吃药，而是一日三餐。

全美最顶级的22名医学营养专家，根据营养价值、预防疾病的作用等对全球的饮食方式进行了评价排名，选出了综合排名的前三名，美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院(NIH)推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起，被专家们推举为“世界上最健康的三种饮食方式“。

DASH饮食：全球医学界首次提供的最明确的降压饮食【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜。

这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。

适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。

爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。

限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

【推荐食谱】早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。

零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

专家点评多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，除了每天都摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等外，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。

高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。

因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。

推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米、小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

地中海饮食：有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病【饮食原则】尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

【推荐食谱】早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。

早餐合理搭配方法

早餐合理搭配方法有句话说的好一日之计在于晨，早上是人一天最重要的时间，这个时候人的记忆力以及身体机能是最佳状态。

而早上起来吃的早餐就更为重要了。

早餐可是必不可少的。

而早餐吃什么却成为了许多人的难题。

而早餐吃的是否营养健康也是非常重要的。

早餐合理搭配的问题非常重要。

第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。

第二，大脑能量不足严重影响记忆力。

第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

第四，诱发胆结石。

所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。

有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。

每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。

营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。

专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。

正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层（底层）：谷类。

包括米、面、杂粮。

主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。

每人每天要吃350~500克。

第二层：蔬菜和水果。

主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。

蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。

一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

吃饭的佳时间表(1)

吃饭的佳时间表（1）早餐：7:00-8:00早晨是一天中最重要的时间段，因为它为我们提供了能量和营养，以应对一天中的各项活动。

早餐应该在起床后的1-2小时内享用，最迟不应超过上午8点。

早餐的内容应该包括谷物、蛋白质和水果。

可选择的早餐食物有：1. 燕麦粥：燕麦含有丰富的纤维和蛋白质，能够提供长时间的饱腹感和稳定的能量。

可以加入一些水果或坚果来增加口感和营养。

2. 鸡蛋三明治：用全麦面包或全麦吐司沾着鸡蛋、生菜和番茄做成的三明治，既美味又营养。

鸡蛋提供了足够的蛋白质，而生菜和番茄则为维生素和矿物质的补充。

3. 果酱配酸奶和全麦面包：选择天然的果酱，可以将它混合到低脂酸奶中，再搭配一片全麦面包。

这种组合提供了碳水化合物、蛋白质和钙质。

午餐：12:00-13:00午餐是一天中为身体补充能量和满足日常需求的时刻，因此应该吃得丰盛一些。

午餐应该在中午12点到下午1点之间享用，确保能够持续提供能量，并保持精力充沛。

午餐的内容应该包括主食、蛋白质、蔬菜和水果。

可选择的午餐食物有：1. 米饭/面条配肉类和蔬菜：选择一份适量的米饭或面条，搭配一份蛋白质丰富的肉类（如鸡肉、猪肉或牛肉）以及多种蔬菜。

这样的搭配可以提供全面的营养，并满足身体的需求。

2. 沙拉：选择新鲜的生菜、火鸡或鸡胸肉、水果、坚果等制作轻盈的沙拉。

为了增加饱腹感和口感，可以加入些许全麦面包或糙米。

3. 素食卷饼：用烤蔬菜、豆类、酸奶酱等来制作卷饼，既营养又美味。

加入一些配菜，如烤土豆或马铃薯泥，可以增加饱腹感。

晚餐：18:00-19:00晚餐是一天中最后一顿正餐，应该注意摄入适量的营养，并避免摄入过多的热量。

晚餐应该在下午6点到晚上7点之间享用，这样能够给身体留出足够的时间来消化食物。

晚餐的内容应该以蛋白质为主，同时搭配适量的蔬菜和主食。

可选择的晚餐食物有：1. 鱼类：选择富含健康脂肪的鱼类，如鲑鱼、鳗鱼或鳕鱼。

烤或蒸煮的鱼类提供了高质量的蛋白质和必需的Omega-3脂肪酸。

高三学生营养搭配

高三学生营养搭配高三学生营养食谱早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。

再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。

例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。

每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。

晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

高考前吃什么——八类食物受青睐1、龙眼中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。

2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。

大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。

3、动物内脏类动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上乘食物。

4、红枣红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。

5、芝麻芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。

此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。

6、核桃核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。

7、蜂蜜蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。

还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。

现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。

8、葱和蒜葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。

常吃葱和蒜还能补脑。

另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。

早餐的营养--食品营养学论文

早餐的营养引言：“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。

早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。

均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。

一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。

摘要：关键词：早餐营养大学生健康食谱正文：一吃早餐的益处1吃早餐对身体营养上的贡献已无须赘言，对学习能力与品行的影响近年来也已得到证实。

有专家对1000名3-6年级小学生考试成绩的研究指出：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。

而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。

2对成年人而言，吃早餐还可有助体重的维持。

一项以52名肥胖女人作为调查对象的报告指出，吃早餐减少了全日脂肪的摄取量和吃零食的次数。

但是，许多想减肥的人走入了误区，以为早餐是减肥之道。

3早餐与血胆固醇也有关系。

有两个实验报告指出不吃早餐的人比吃早餐的人血胆固醇高。

一项以9岁到19岁青年为对象的研究报告指出，吃高纤维早餐的比不吃的血胆固醇低。

二营养搭配1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华2、营养早餐多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

3、合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。

最优三餐食谱让白领精神饱满工作效率高

最优三餐食谱让白领精神饱满工作效率高思路是否清晰，和你吃了什么，有相当大的关系。

想要精神集中、反应敏捷，不妨从调整食物内容开始。

营养学家说：营养能决定容貌、言行与心情，无论你是忧郁或快乐、思路清晰或混沌，对工作感到愉快或厌烦、创新求变或墨守成规，都受营养影响。

也就是说，每天吃对了食物，不但能重整心智、提升情绪，更能在面对繁重的工作或课业压力时，使你拥有更清晰的思考能力和记忆力。

灵活的脑力，就从三餐饮食开始着手。

优质早餐开启一天的脑力：一份早餐，提供一天的营养与精力，不可马虎带过。

但是应该怎么吃？1.先喝一杯水，唤醒头脑人的脑部组织75％是水分，因此，在脑部开始运作之前，先喝一杯热水，比任何一种食物，更能唤醒头脑，营养师说。

2.高蛋白质，提振心智能力高蛋白质的早餐，可使人思考敏锐、反应灵活，并且提高学习和工作效率。

在英国的小说中，常见的欧式早餐，包含有鱼、肉、蛋、热麦片粥及乳酪。

营养学家戴维丝在幼年时，早餐也常吃热麦片粥、火腿或蛋、香肠或炸鸡，和一碗肉汤，再加上一大杯牛奶。

蛋白质中的酪胺酸能促进身体分泌多巴胺、正肾上腺素，让人思考变敏锐，反应更灵活，并且提高学习和工作效率。

而酪胺酸可从猪肉、鸡肉、海鲜、牛奶和豆类中获得。

但是同样来自蛋白质的色胺酸，会刺激血清促进素的分泌，让人放松、想睡。

如果先吃碳水化合物，导致血糖上升，身体为了降低血糖，分泌胰岛素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑，思考自然比较迟钝。

而色胺酸在花生、芝麻、黄豆制品、猪肉中含量较丰富。

3.一杯咖啡，有提神作用早餐，冲泡一杯咖啡，对一整天的精神、活力确实有帮助。

医生解释，因为咖啡因就像洗热水澡一样，会加速新陈代谢，并促使心跳加快、警觉性增高。

虽然少量的咖啡因能刺激脑部活动，有提神的效果，但是喝过量则会使人焦躁不安，甚至会头痛、发抖。

咖啡因也会有成瘾性。

曾有一位卡车司机每天喝咖啡提神，结果从1杯喝到15杯，越喝越没效。

4.吃鱼，聪明又健康老一辈常说，吃鱼会变聪明。

营养早餐的做法

营养早餐的做法原料必需：小麦胚芽1勺（约12克）、啤酒酵母1勺（约12克减肥者加量）、五谷粉1勺（约12克）熟红薯、西兰花、紫甘蓝，酸奶。

选用：减肥者苹果、草莓、西瓜、葡萄柚、胡萝卜、芹菜、洋葱等。

糖尿病者西瓜、橙子、柚子、柠檬、菠萝、草莓、枸杞等。

肿瘤患者苹果、胡萝卜、西红柿、大枣、哈密瓜、核桃仁、枸杞等心脑血管疾病苹果、胡萝卜、西芹、菠萝、杏仁、核桃仁、松子仁、瓜子仁等制作方法：1、将水果蔬菜切成块，红薯掰碎放入搅拌机。

然后放入小麦胚芽、啤酒酵母、五谷粉、酸奶搅拌成果泥，如果太稠可放一点凉开水稀释，一份营养丰富的早餐就做好了。

这里面含有丰富的蛋白质、维生素、微量元素和膳食纤维，长期食用可以起到预防疾病、排出体内毒素、防止便秘、延缓衰老、控制体重、保养皮肤等作用。

2、简单的吃法：小麦胚芽、啤酒酵母、五谷粉放入密封的杯子，加入酸奶或果汁或豆浆摇匀。

小麦胚芽小麦胚芽是小麦籽粒的生命精华，它的重量虽然仅占籽粒的2%，但其中蕴藏丰富的营养成份；量足质优的蛋白质；维生素A、B、E、D族；矿物质钙铁锌铬钾；丰富的膳食纤维；不饱和脂肪酸；核酸；叶酸等。

美国营养学博士哈桑先生曾在《想年轻长生不老》一书中写道“小麦胚芽包含着丰富均衡的且对生长发育又是必需的营养素，半杯小麦胚芽胜过四个鸡蛋的蛋白质成份。

”小麦胚芽的营养价值和药用价值很高，其蛋白质成份与等量的面粉比较，其维生素B1含量多3倍；维生素B2多8倍；铁多4倍；钾接近8倍，还含有较多的锌。

它含有大量的维生素E每100克小麦胚芽中维生素E的含量高达30毫克以上，为大豆油的13倍，鱼肝油的4倍多，是现在已知含维生素E最高的食物之一，被称为“天然维生素E的仓库”。

大量维生素E对不育症有一定的疗效，并且是目前医学界公认的有效的抗氧化剂，具有特殊的保健功效，能保护人体细胞膜的完整和稳定，使其不被破坏；增强细胞活力；软化血管，减少动脉硬化；增加大脑、心肌的传供氧量、供血量；有保护心脏、增强人体耐力、延缓衰老之功效。

三餐合理搭配营养保健最佳

三餐合理搭配营养保健最佳早餐是“仙食”，一天最佳吸收就在早上，多吃不会胖；晚餐是“鬼食”，粗茶淡饭最是养生。

营养师指出，如果你注意了“仙食”“人食”“鬼食”的合理搭配，每天吃的东西达到多种类少分量、多蔬菜水果少肉类，你的营养保健将打9分以上。

三餐合理搭配一般来说，早餐最重要，在养生中就是“仙食”，吃的种类越多越好，不用担心发胖；中餐一定要吃得饱，称之为“人食”；晚餐要吃得少，越清淡越好，称之为“鬼食”。

遗憾的是很多人都是倒起来吃的，这也是导致很多慢性疾病发病率逐年升高的原因。

要吃得健康，就要做到：12345，红黄绿白黑。

一就是每天一杯牛奶，如果睡眠不好，睡前喝牛奶；如果睡眠很好，早餐后喝一杯牛奶。

二就是一定要吃主食，250-350克的粮食。

三就是要鱼肉蛋。

四要有良好的饮食习惯，食物不能吃得太精细，如果排便很困难、干燥，就说明你吃的食物太精细，要少吃加工性的食物，每餐不能吃太饱，要七八分饱。

五就是要吃一斤水果。

我们每天吃食物要有吃的欲望，因此要“好色”一点，红黄绿白黑都有。

黄色的食物多吃胡萝卜、玉米、芒果，绿色的食物最常见。

建议喝下午茶，在进餐的时候喝茶会抑制营养的吸收。

白色食物包括牛奶。

黑色食物有木耳、蘑菇。

植物甾醇酯赶走“坏胆固醇”对于脑力劳动者，尤其是长期久坐办公室的工作人员来说，血脂异常可能在不知不觉中一天天地堵塞着我们的动脉，成为我们健康的隐形杀手。

特别是，都市人都有吃夜宵的习惯，可这样的“夜生活”习惯却更会给自己的健康埋下隐患。

研究表明，人体的胆固醇合成主要是在夜间完成，经常夜间进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，扰乱身体正常的新陈代谢，成为引发血脂异常、动脉粥样硬化的因素之一。

要想避免这种情况，必须减少食物中大鱼大肉等高胆固醇食物的摄入，适当摄入一些能平衡胆固醇的食物也是好方法。

目前营养学家发现一种叫植物甾醇酯的东西能够赶走“坏胆固醇”，留下“好胆固醇”。

因此多摄入含有植物甾醇酯的食物有利于发挥其平衡胆固醇的作用。

秋季饮食指南：中小学生营养早餐怎么吃？

秋季饮食指南：中小学生营养早餐怎么吃？秋季饮食指南：中小学生营养早餐怎么吃？经过漫长而炎热的夏季，身体能量消耗大而进食较少，因而在气温渐低的秋天，就有必要调补一下身体，也为寒冬的到来蓄好能量。

人们常常会因快节奏的生活而忽视对日常饮食的要求，很多人仅仅满足于单纯的吃饱就好，忽视了营养的合理搭配。

一份快餐一瓶纯净水、一个汉堡一杯可乐可能一时骗过我们的肠胃，但这样常常会对健康构成威胁。

我们特意为您搜罗了适合这个秋季的各类饮食保健信息，让您和孩子都能健康快乐每一天！早餐对于中小学生所需营养和健康是非常重要的科学证明，早餐对于中小学生所需营养和健康是非常重要的。

美国科学家实验证明，在其余实验条件相同的情况下，吃高蛋白早餐的孩子成绩优于吃素食早餐者，而不吃早餐孩子的学习成绩更差。

现在有学生学习任务重，忽视早餐，既能影响孩子正常学习，又可引起多种疾病。

如不吃早餐容易患消化道疾病。

会降低大脑功能，影响大脑发育。

不吃早餐体内胆固醇高。

长期不吃早餐还容易患胆结石，并影响儿童发育。

很多人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。

也有人吃些蛋品、肉类、奶类。

虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性，而蔬菜不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，因此属于碱性食品。

如果饮食搭配不当，便会引起体内生理上酸碱平衡的失调。

酸性食品在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，使血液色泽加深、粘度增大，还会出现缺钙症。

若是儿童则容易患皮肤病、疲劳倦怠、胃酸过多、便秘。

最近，营养学家建议，学生早餐既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。

早餐一定要吃好，最好搭配一些新鲜蔬菜。

早餐应占全天总热能25—30%，能量来源比例是蛋白质提供的能量占总能量11%—15%，脂肪应占20—30%，碳水化合物应占55—65%。

早餐两类食物不宜多吃早餐有两类食物不宜多吃：碳水化合物、高脂肪食物早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降;另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。