极限飞盘课程教学大纲
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训练：车轮替换练习
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所有人面朝内站成一圈，持盘者传盘给右手边的人然后绕着圈子外围往左跑。其他 人继续往右传盘，在跑动者回到自己的位置时将盘传回给他。接着，他右手边的人接住 他的盘，再传盘，然后绕圈子外围跑。只用反手掷盘。可以改动跑动方向和传盘路线。
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第一课 掷盘和接盘
一开始要介绍极限飞盘的基本规则，拷贝并分发附件中的十项简易规则给每位学 生。解释“极限飞盘的精神”的含义，举例说明什么是“自行裁判”。
技能：反手掷盘 基本的掷盘方式有两种：反手和正手。反手是最为人熟知的基本掷盘方式。尽量去 教学生将肘部远离身体后掷盘。 提示 握盘：手在盘的边缘握成一拳，拇指放于盘的顶部，其他手指置于底部。调整拳头 的角度，令食指指关节对准目标方向。 身体姿势：膝关节略微弯曲，两脚与肩同宽，双眼直视目标。右腿向前，迈向左方 （右撇子），绕转身体，肩部直对目标但双眼不离目标方向（身体略微转向后方）。 手臂动作：肘部和手臂与上半身保持自由空间，平直地完成掷盘动作。 出手：用手腕的甩动将盘旋转着掷出手（旋转可令盘更加平稳）。如果盘容易翻转 落地，调整角度，将盘的外侧边缘放低（低于内侧边缘）。出手时不可转动手腕。 技能：薄饼接盘法和边缘接盘法 薄饼接盘法是指一手在上一手在下去接盘。边缘接盘法是指拇指在下其他手指在上 去接盘。薄饼接盘法更加安全。这两种方法都需要示范给学生。鼓励学生们用双手接盘， 双眼紧盯飞盘。 训练：两人一组掷接盘 短距离练习反手掷盘。传接成功一次则往后退一两步，失败一次则靠近一两步，盘 可以掷得高一点，以练习跳跃接盘，分别计算不同接盘方式的失误次数（单手接盘法、 薄饼接盘法和边缘接盘法）。
王井展 2014 年 8 月 17 日
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目录
极限飞盘教学计划…………………………………………………… 第 4 页 第一课 掷盘和接盘…………………………………………………… 第 6 页 第二课 正手掷盘……………………………………………………… 第 8 页 第三课 掷弧线盘……………………………………………………… 第 10 页 第四课 轴转，假动作，防盘和计数………………………………… 第 12 页 第五课 队列和跑位…………………………………………………… 第 14 页 第六课 防守…………………………………………………………… 第 16 页 第七课 战术…………………………………………………………… 第 18 页 第八课 小型比赛……………………………………………………… 第 19 页 附录 1.极限飞盘小测验……………………………………………… 第 20 页 附录 2.极限飞盘十项简易规则……………………………………… 第 23 页 附录 3.其他训练方法………………………………………………… 第 24 页 附录 4.课余飞盘游戏………………………………………………… 第 26 页
慢跑放松，拉伸身体。讨论一下哪种接盘方法更安全及其原因，问问学生们对“极限飞 盘的精神”以及“没有裁判”的看法。
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第二课 正手掷盘
技能：正手掷盘 学完正手，盘既可以掷向左侧也可以扔向右侧，就像打网球。通常，正手的掌握要 比反手难。 握盘：拇指在上，食指和中指置于盘缘内侧，中指指肚顶住盘缘。为增强盘的稳定 性，食指可指向盘的中心。 身体姿势：面向目标，两膝略微弯曲，两脚与肩同宽。右脚（右撇子）往右、稍稍 考前跨出。将身体重心移向掷盘一侧的脚上（右撇子将重心移向右脚）。 手臂动作：肘部和手臂与上半身保持自由空间，平直地完成掷盘动作（不可弯曲）。 用肘部引导掷盘动作。 出手：用明显的手腕甩动动作，增加盘的旋转，就像甩毛巾一样。旋转可以让盘在 飞行过程中更加平稳。如果盘容易翻转落地，调整角度，将盘的外侧边缘放低（低于内 侧边缘）。出手时不可转动手腕。 提示：为达到好的掷盘效果，可让学生们从低于腿部的位置出盘。并且要引导他们 联想到那些注重手腕动作的壁球和羽毛球运动。 训练：菱形训练 安排大家相距 15 米面对面站立成两队列。其中一队的第一位学生向右 45 度跑，另 一队的第一位学生掷盘。然后掷盘者进行下一轮跑位，同时，接盘者继续往前跑入对面 队列的末尾。可以额外增加两个角标，用来指示跑位和掷盘方向。
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极限飞盘教学计划
本课程计划适合13岁以上学生。附件会介绍训练方法和飞盘游戏。每节课可调整为40 分钟或者延长至80分钟。这八节课旨在教授极限飞盘基础以及其他飞盘活动。请注意，极限 飞盘中腕部的快速甩动类似于羽毛球和壁球。极限飞盘的教学可能比其他项目简单。
游戏：“不得靠近” 用四根标杆布置一块正方形区域。大家通过传盘给队友的方式，尽可能持久地保持 持盘权。它跟极限飞盘相似，不允许持盘跑动，而且必须在计数到达10之前掷盘出手。 只有一人去防盘。计数上限也可以改为5或者7，每人接住一次盘视为得一分。要强调不 允许走步——掷盘者不可抬起轴心脚（右撇子的轴心脚是左脚）。 游戏：飞盘高尔夫 飞盘高尔夫正如高尔夫球运动，只是高尔夫球运动中的目标或者“洞”可以是手边 任何东西。每次掷盘必须是从盘停止的位置开始，参与者的任务就是以最少的次数将盘 掷进“洞”。将学生们分成两人一组，轮流掷盘（除非盘的个数足够每人一只）。可以 增加一些新点子，比如要求盘在进“洞”之前必须绕过大树。在进“洞”之后，学生们 会去寻找下一个“洞口”。这时，可以鼓励大家的想象力，例如“穿过树杈击中垃圾箱”， 但不必太复杂。呼啦圈也是一个很好的“洞口”。 身体拉伸&复习温故
训练：“盒子里的小猪” 此训练重在练习掷出内侧向下倾斜的盘。将所有学生划分为三组。掷盘者与接盘者 站在相距十米的两支标杆处，“小猪”站在他们两者之间。掷盘者与接盘者传接飞盘， 不让“小猪”断下飞盘。所有人都不可移动。掷盘者只能通过改变飞盘外侧边缘的角度， 掷出内摆或外摆。
提示 外摆：右撇子掷反手外摆弧线盘时，盘的轨迹是从左往右，且外侧边缘稍高。（左撇子 反手外摆弧线盘的轨迹是从右往左） 内摆：右撇子掷反手内摆弧线盘时，盘的轨迹是从右往左，且内侧边缘稍高。（左撇子 反手内摆弧线盘的轨迹是从左往右） 正手：相对而言，正手的外摆要比内摆简单。难点在于，让学生们掷出水平的盘。教会 学生们掷正手内摆后，他们就会开始掌握怎样掷出水平轨迹的盘。并非所有人都能掌握内摆， 因为它很难。
慢跑放松，拉伸身体。与学生们讨论一下哪些技巧在学习正手掷盘的过程中很有效果， 回顾握盘、手腕甩动与旋转等要点。
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第三课 掷弧线盘
技能：掷弧线盘
改变盘的角度，可以令盘以弧线轨迹飞行。抬高外侧边缘，盘会以“外摆”的弧线倾斜 飞行；放低外侧边缘，盘会以“内摆”的弧线倾斜飞行。这两种弧线盘在反手一侧要比正手 一侧简单。应当鼓励学生先尝试反手，再练正手。
游戏：“不得靠近” 用四根标杆布置一块正方形区域。大家通过传盘给队友的方式，尽可能持久地保持 持盘权。它跟极限飞盘相似，不允许持盘跑动，而且必须在计数到达五之前掷盘出手。 只有一人去防盘。 游戏：简易版极限飞盘 玩极限飞盘比赛，但仅用十项简易规则。必须要强调的是，任何一方的掩护和身体 接触都是不允许的。将掷盘者与防盘者之间的最小间距扩大为一米（通常是飞盘的直 径）。一定要让学生们明白，只允许有一人去防守掷盘者——禁止双重防守。接盘后， 必须尽快停下来——禁止持盘跑动。延迟计数到十秒，如果防盘者数到十，则视为掷盘 者失误，掷盘者要将盘放在脚下，然后比赛继续，无需中断。 身体拉伸&复习温故
如何利用战术腾 出场地——创造 空间与利用空间
极限飞盘的体育 精神——为何极 限飞盘与众不 同？
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极限飞盘是一项独特的体育运动 极限飞盘所崇尚的体育精神要求每个玩家个人担负起维护比赛公平的责任。激烈的争夺 是值得鼓励的，但它决不能以牺牲玩家之间的互相尊重、对公认的比赛规则的遵守和比赛最 基本的乐趣为代价。 这项体育运动假定没有玩家会故意违反规则，对非故意的犯规也没有严厉的处罚，相反， 在有人假装最有可能已经发生的行为并没有违规时，它有一种处理方法——让比赛环节重来 一次。
30 名学生的班级需要以下器材：15 只极限飞盘，24 根标杆，30 件学生裙（或者让 学生自带浅色与深色运动服）。
概述
课程
一
二
三
四
技能
反手掷盘与接盘 正手掷盘
掷弧线盘
轴转，假动作，防 盘和计数
训练
游戏
身体拉伸 &
复习温故
两人一组掷接盘 菱形训练
车轮替换练习
轴转与掷盘
“不得靠近” “简易版极限飞 盘”
“不得靠近” “飞盘高尔夫”
“盒子里的小猪” 掷盘者与防盘者
盒子训练
菱形训练（多种多
样）
“双飞盘”
“盒子游戏”
“ 简 易 版 极 限 飞 “极限飞盘”
盘”
反手掷盘，接盘， 掷盘要点，正手握 不 同 掷 盘 方 法 的 防盘规则，怎么做
极限飞盘的精神 盘法，手腕甩动， 作用
假动作，轴转
注重旋转
课程 技能பைடு நூலகம்
高中极限飞盘课程教学大纲
（第一版）
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译者前言
极限飞盘朋友圈的小伙伴们，又到了发布新作的季节啦。 看了标题大家应该都能猜到这是一篇针对高中教学需求的课程大纲，其实译者想说的 是，它不仅可以应用于极限飞盘在高中的推广和教学，还可以为新的大学或社会成人队伍提 供营养。 以前有人跟我谈到极限飞盘组织的筹建时曾说缺少比较系统的教学资料，还有人说自己 想动手写这样的一份教材或课程。 我这个日语专业毕业对翻译比较感兴趣并且还在坚持阅读和翻译日本小说的文艺青年， 斗胆再做一次尝试，把由 VC Ultimate 出品、由 Giles Deshon 编写的《VC Ultimate High School Resource》翻译成了中文版。 由于原作内容繁多，有些东西对咱说不上是必要的资料，所以中文版只翻译了其主体和 精华。另外，由于此份中文版课程教学大纲的许多方面还需要不断的修正和完善，所以暂且 称作“第一版”，以后还会有“第二版”、“第三版”等等，以示区分。 我们不生产教程，只是极限飞盘圈的搬运工。各位如有针对此课程教学大纲的任何修正 和批评意见，请 Feel free 地联系我（Email：504660965@qq.com）。Gmail 老出问题，大家 多多支持大企鹅吧！
五 站队与跑位
六 防守
七 战术
八 小型比赛
训练 游戏
连传训练 跑位与撤离
“两个盒子” “极限飞盘”
环形训练 防守者训练
“越野赛” “极限飞盘”
三角训练 回传训练
“极限飞盘”
两人一组传盘 简短地讨论极限 飞盘的体育精神
“极限飞盘”
身体拉伸 &
复习温故
创造与利用空间 ——队列创造空 间，跑位利用空间
扇形防守——守 在逼向的一侧，离 飞盘更近一些
训练：轴转与掷盘 这一训练方法涵盖了轴转与掷盘动作，要让学生们习惯于正确地确立轴心脚（右撇 子的轴心脚是左脚）。两人一组传接盘，让掷盘者掷盘时往不同的方向去轴转，正手和 反手两侧各重复十次。
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所有人面朝内站成一圈，持盘者传盘给右手边的人然后绕着圈子外围往左跑。其他 人继续往右传盘，在跑动者回到自己的位置时将盘传回给他。接着，他右手边的人接住 他的盘，再传盘，然后绕圈子外围跑。只用反手掷盘。可以改动跑动方向和传盘路线。
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第一课 掷盘和接盘
一开始要介绍极限飞盘的基本规则，拷贝并分发附件中的十项简易规则给每位学 生。解释“极限飞盘的精神”的含义，举例说明什么是“自行裁判”。
技能：反手掷盘 基本的掷盘方式有两种：反手和正手。反手是最为人熟知的基本掷盘方式。尽量去 教学生将肘部远离身体后掷盘。 提示 握盘：手在盘的边缘握成一拳，拇指放于盘的顶部，其他手指置于底部。调整拳头 的角度，令食指指关节对准目标方向。 身体姿势：膝关节略微弯曲，两脚与肩同宽，双眼直视目标。右腿向前，迈向左方 （右撇子），绕转身体，肩部直对目标但双眼不离目标方向（身体略微转向后方）。 手臂动作：肘部和手臂与上半身保持自由空间，平直地完成掷盘动作。 出手：用手腕的甩动将盘旋转着掷出手（旋转可令盘更加平稳）。如果盘容易翻转 落地，调整角度，将盘的外侧边缘放低（低于内侧边缘）。出手时不可转动手腕。 技能：薄饼接盘法和边缘接盘法 薄饼接盘法是指一手在上一手在下去接盘。边缘接盘法是指拇指在下其他手指在上 去接盘。薄饼接盘法更加安全。这两种方法都需要示范给学生。鼓励学生们用双手接盘， 双眼紧盯飞盘。 训练：两人一组掷接盘 短距离练习反手掷盘。传接成功一次则往后退一两步，失败一次则靠近一两步，盘 可以掷得高一点，以练习跳跃接盘，分别计算不同接盘方式的失误次数（单手接盘法、 薄饼接盘法和边缘接盘法）。
王井展 2014 年 8 月 17 日
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极限飞盘教学计划…………………………………………………… 第 4 页 第一课 掷盘和接盘…………………………………………………… 第 6 页 第二课 正手掷盘……………………………………………………… 第 8 页 第三课 掷弧线盘……………………………………………………… 第 10 页 第四课 轴转，假动作，防盘和计数………………………………… 第 12 页 第五课 队列和跑位…………………………………………………… 第 14 页 第六课 防守…………………………………………………………… 第 16 页 第七课 战术…………………………………………………………… 第 18 页 第八课 小型比赛……………………………………………………… 第 19 页 附录 1.极限飞盘小测验……………………………………………… 第 20 页 附录 2.极限飞盘十项简易规则……………………………………… 第 23 页 附录 3.其他训练方法………………………………………………… 第 24 页 附录 4.课余飞盘游戏………………………………………………… 第 26 页
慢跑放松，拉伸身体。讨论一下哪种接盘方法更安全及其原因，问问学生们对“极限飞 盘的精神”以及“没有裁判”的看法。
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第二课 正手掷盘
技能：正手掷盘 学完正手，盘既可以掷向左侧也可以扔向右侧，就像打网球。通常，正手的掌握要 比反手难。 握盘：拇指在上，食指和中指置于盘缘内侧，中指指肚顶住盘缘。为增强盘的稳定 性，食指可指向盘的中心。 身体姿势：面向目标，两膝略微弯曲，两脚与肩同宽。右脚（右撇子）往右、稍稍 考前跨出。将身体重心移向掷盘一侧的脚上（右撇子将重心移向右脚）。 手臂动作：肘部和手臂与上半身保持自由空间，平直地完成掷盘动作（不可弯曲）。 用肘部引导掷盘动作。 出手：用明显的手腕甩动动作，增加盘的旋转，就像甩毛巾一样。旋转可以让盘在 飞行过程中更加平稳。如果盘容易翻转落地，调整角度，将盘的外侧边缘放低（低于内 侧边缘）。出手时不可转动手腕。 提示：为达到好的掷盘效果，可让学生们从低于腿部的位置出盘。并且要引导他们 联想到那些注重手腕动作的壁球和羽毛球运动。 训练：菱形训练 安排大家相距 15 米面对面站立成两队列。其中一队的第一位学生向右 45 度跑，另 一队的第一位学生掷盘。然后掷盘者进行下一轮跑位，同时，接盘者继续往前跑入对面 队列的末尾。可以额外增加两个角标，用来指示跑位和掷盘方向。
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极限飞盘教学计划
本课程计划适合13岁以上学生。附件会介绍训练方法和飞盘游戏。每节课可调整为40 分钟或者延长至80分钟。这八节课旨在教授极限飞盘基础以及其他飞盘活动。请注意，极限 飞盘中腕部的快速甩动类似于羽毛球和壁球。极限飞盘的教学可能比其他项目简单。
游戏：“不得靠近” 用四根标杆布置一块正方形区域。大家通过传盘给队友的方式，尽可能持久地保持 持盘权。它跟极限飞盘相似，不允许持盘跑动，而且必须在计数到达10之前掷盘出手。 只有一人去防盘。计数上限也可以改为5或者7，每人接住一次盘视为得一分。要强调不 允许走步——掷盘者不可抬起轴心脚（右撇子的轴心脚是左脚）。 游戏：飞盘高尔夫 飞盘高尔夫正如高尔夫球运动，只是高尔夫球运动中的目标或者“洞”可以是手边 任何东西。每次掷盘必须是从盘停止的位置开始，参与者的任务就是以最少的次数将盘 掷进“洞”。将学生们分成两人一组，轮流掷盘（除非盘的个数足够每人一只）。可以 增加一些新点子，比如要求盘在进“洞”之前必须绕过大树。在进“洞”之后，学生们 会去寻找下一个“洞口”。这时，可以鼓励大家的想象力，例如“穿过树杈击中垃圾箱”， 但不必太复杂。呼啦圈也是一个很好的“洞口”。 身体拉伸&复习温故
训练：“盒子里的小猪” 此训练重在练习掷出内侧向下倾斜的盘。将所有学生划分为三组。掷盘者与接盘者 站在相距十米的两支标杆处，“小猪”站在他们两者之间。掷盘者与接盘者传接飞盘， 不让“小猪”断下飞盘。所有人都不可移动。掷盘者只能通过改变飞盘外侧边缘的角度， 掷出内摆或外摆。
提示 外摆：右撇子掷反手外摆弧线盘时，盘的轨迹是从左往右，且外侧边缘稍高。（左撇子 反手外摆弧线盘的轨迹是从右往左） 内摆：右撇子掷反手内摆弧线盘时，盘的轨迹是从右往左，且内侧边缘稍高。（左撇子 反手内摆弧线盘的轨迹是从左往右） 正手：相对而言，正手的外摆要比内摆简单。难点在于，让学生们掷出水平的盘。教会 学生们掷正手内摆后，他们就会开始掌握怎样掷出水平轨迹的盘。并非所有人都能掌握内摆， 因为它很难。
慢跑放松，拉伸身体。与学生们讨论一下哪些技巧在学习正手掷盘的过程中很有效果， 回顾握盘、手腕甩动与旋转等要点。
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第三课 掷弧线盘
技能：掷弧线盘
改变盘的角度，可以令盘以弧线轨迹飞行。抬高外侧边缘，盘会以“外摆”的弧线倾斜 飞行；放低外侧边缘，盘会以“内摆”的弧线倾斜飞行。这两种弧线盘在反手一侧要比正手 一侧简单。应当鼓励学生先尝试反手，再练正手。
游戏：“不得靠近” 用四根标杆布置一块正方形区域。大家通过传盘给队友的方式，尽可能持久地保持 持盘权。它跟极限飞盘相似，不允许持盘跑动，而且必须在计数到达五之前掷盘出手。 只有一人去防盘。 游戏：简易版极限飞盘 玩极限飞盘比赛，但仅用十项简易规则。必须要强调的是，任何一方的掩护和身体 接触都是不允许的。将掷盘者与防盘者之间的最小间距扩大为一米（通常是飞盘的直 径）。一定要让学生们明白，只允许有一人去防守掷盘者——禁止双重防守。接盘后， 必须尽快停下来——禁止持盘跑动。延迟计数到十秒，如果防盘者数到十，则视为掷盘 者失误，掷盘者要将盘放在脚下，然后比赛继续，无需中断。 身体拉伸&复习温故
如何利用战术腾 出场地——创造 空间与利用空间
极限飞盘的体育 精神——为何极 限飞盘与众不 同？
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极限飞盘是一项独特的体育运动 极限飞盘所崇尚的体育精神要求每个玩家个人担负起维护比赛公平的责任。激烈的争夺 是值得鼓励的，但它决不能以牺牲玩家之间的互相尊重、对公认的比赛规则的遵守和比赛最 基本的乐趣为代价。 这项体育运动假定没有玩家会故意违反规则，对非故意的犯规也没有严厉的处罚，相反， 在有人假装最有可能已经发生的行为并没有违规时，它有一种处理方法——让比赛环节重来 一次。
30 名学生的班级需要以下器材：15 只极限飞盘，24 根标杆，30 件学生裙（或者让 学生自带浅色与深色运动服）。
概述
课程
一
二
三
四
技能
反手掷盘与接盘 正手掷盘
掷弧线盘
轴转，假动作，防 盘和计数
训练
游戏
身体拉伸 &
复习温故
两人一组掷接盘 菱形训练
车轮替换练习
轴转与掷盘
“不得靠近” “简易版极限飞 盘”
“不得靠近” “飞盘高尔夫”
“盒子里的小猪” 掷盘者与防盘者
盒子训练
菱形训练（多种多
样）
“双飞盘”
“盒子游戏”
“ 简 易 版 极 限 飞 “极限飞盘”
盘”
反手掷盘，接盘， 掷盘要点，正手握 不 同 掷 盘 方 法 的 防盘规则，怎么做
极限飞盘的精神 盘法，手腕甩动， 作用
假动作，轴转
注重旋转
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高中极限飞盘课程教学大纲
（第一版）
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译者前言
极限飞盘朋友圈的小伙伴们，又到了发布新作的季节啦。 看了标题大家应该都能猜到这是一篇针对高中教学需求的课程大纲，其实译者想说的 是，它不仅可以应用于极限飞盘在高中的推广和教学，还可以为新的大学或社会成人队伍提 供营养。 以前有人跟我谈到极限飞盘组织的筹建时曾说缺少比较系统的教学资料，还有人说自己 想动手写这样的一份教材或课程。 我这个日语专业毕业对翻译比较感兴趣并且还在坚持阅读和翻译日本小说的文艺青年， 斗胆再做一次尝试，把由 VC Ultimate 出品、由 Giles Deshon 编写的《VC Ultimate High School Resource》翻译成了中文版。 由于原作内容繁多，有些东西对咱说不上是必要的资料，所以中文版只翻译了其主体和 精华。另外，由于此份中文版课程教学大纲的许多方面还需要不断的修正和完善，所以暂且 称作“第一版”，以后还会有“第二版”、“第三版”等等，以示区分。 我们不生产教程，只是极限飞盘圈的搬运工。各位如有针对此课程教学大纲的任何修正 和批评意见，请 Feel free 地联系我（Email：504660965@qq.com）。Gmail 老出问题，大家 多多支持大企鹅吧！
五 站队与跑位
六 防守
七 战术
八 小型比赛
训练 游戏
连传训练 跑位与撤离
“两个盒子” “极限飞盘”
环形训练 防守者训练
“越野赛” “极限飞盘”
三角训练 回传训练
“极限飞盘”
两人一组传盘 简短地讨论极限 飞盘的体育精神
“极限飞盘”
身体拉伸 &
复习温故
创造与利用空间 ——队列创造空 间，跑位利用空间
扇形防守——守 在逼向的一侧，离 飞盘更近一些
训练：轴转与掷盘 这一训练方法涵盖了轴转与掷盘动作，要让学生们习惯于正确地确立轴心脚（右撇 子的轴心脚是左脚）。两人一组传接盘，让掷盘者掷盘时往不同的方向去轴转，正手和 反手两侧各重复十次。
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