营 养 均 衡 表

营养均衡表
类别食品含有特性作用
1类牛肉鱼肉蛋豆制品蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源
2类牛奶乳制品蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能
3类各种蔬菜、水果无机物、维生素C胡萝卜素为骨骼发育提供营养物质
4类粗粮五谷山芋类碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源
5类芝麻核桃花生松子脂肪维他命A和D 能量源
长高食谱
早餐午餐晚餐
牛奶250毫升或豆浆一杯主食粮谷类400克--500克排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤
鸡蛋一枚豆制品80--100克主食粮谷类400克
面包两片畜禽鱼肉类120克牛肉炖土豆
西红柿或苹果或香蕉一个蔬菜500克蛋80克高钙牛奶250毫升
柠檬汁或胡罗卜汁一杯水果100--200克水果100克
睡眠方面：
睡眠对儿童的生长发育作用重大。

睡眠时生长激素的分泌量最多，尤其在入睡初期的深度睡眠时分泌最多，血液中生长激素的浓度达到最高值。

如果睡眠受到干扰，睡眠时间不足的话，生长激素的分泌就会减少，从而影响长高；另外，到了晚上，人平躺在床上，下肢从纵向的中立作用中得到解脱，骨骼就不能得到充分的休息。

而站立的时候，上半身的分量全部压在了下半身上。

生长激素也是平躺时的分泌量大于站立时。

因此，一定要做到早睡早起，每天保证8--9个小时的睡眠时间。

同时保证睡眠质量的提高。

睡觉之前，不要养成吃夜宵的习惯。

夜宵，特别是甜味食品会使血糖值上升，影响生长激素的分泌，因此，晚餐尽量在临睡前2小时结束。

如果实在饿得睡不着时，请食用高蛋白食品，如：奶酪、鸡蛋、豆制品、牛奶等；临睡前看电视或打游戏要控制在2小时内，否则，会给予视神经不必要的光芒刺激，加重儿童的疲惫感，引起副肾皮质激素的分泌。

过量的副肾皮质激素会阻碍生长激素的分泌；临睡前不要让大脑超负荷运转，可以热水洗脚或沐浴、听音乐，放松放松神经。

同时把房间内光线调暗或者放一个切开的橙子，让散发的清香安抚紧张的神经，有助于提高睡眠质量。

三、运动方面：
坚持体育锻炼，每天1小时。

在骨骺线闭合之前（10--18岁）之前可多进行腿部运动，如跳绳、跑步、游泳、打球、芭蕾、伸展体操、踢毽子、摸高练习等；骨骺线接近闭合时（18--22岁）多进行上身运动，如单杠悬垂（双手握杠，使身体自然悬垂，腿及腹部肌肉放松，知道不能坚持为止。

经常训练，悬垂的时间会不断延长）、引体向上、并注意纠正站立行走的正确姿势，做到站有站相，坐有坐相。

四、情绪方面：
经常保持开朗乐观的心态，避免为紧张焦虑的情绪所困扰。

因为情绪影响到内分泌系统，影响到生长激素的分泌。

如果经常为身高或学习而苦恼，思想负担重，食欲也会下降，睡眠质量也不高，这些也会影响身高。

平时压力也不要太大，否则，就会造成皮质醇超正常量以上的分泌，结果把所储存的营养全部用完了，也就是说吃进体内的营养根本不能被身高所吸收。

五、此外，还有一些特殊的秘方，您不妨试一试。

增高体操。

这套体操归纳起来有12个字：热身、行走、跑步、伸拉、垂吊，跳跃。

1、热身：身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

2、行走：大幅度摆臂，有力地向前走。

3、跑步：先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动；然后快速跑跳25－50米。

重复4－6次，每次之间稍事休息。

4、伸拉：踮起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。

重复6－8次，中间稍事休息。

5、垂吊：在单杠上悬垂（20秒到1分钟），双腿并拢。

身体先向左、右转动，再向前、后摆汤，最后做引体向上（女孩做此练习双脚可以不离地）。

每次做4－6分钟，每个动作重复6－8次。

还有一种方法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向下（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定），重复数次。

6、跳跃：向上跳，争取每次跳得比上一次高，或力求达到某一规定高度。

向下跳，从稍高的地方向下跳，落地时尽量弯屈双腿，然后双脚用力蹬地，再向上跳起，各做30－60次。

注意事项：认真做好热身运动。

循序渐进，可先选择部分练习，一段时间后再进行全套练习。

从一开始就要注意按照规定数量做好动作。

不可随心所欲。

每做完一节操，要稍事休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。

做完全套操后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，腰略挺。

每周做操不少于3-4次，持之以恒，必有佳效。

增高中药秘方：
青少年个子矮小，多因体内缺乏钙、磷、锌、碘等多种微量元素和蛋白质。

在改变不良饮食习惯、吃用营养全面食物的基础上，服用如下中药可促进长高。

配方是：枸杞15克，牡蛎20克，山药20克，
胡桃肉30克，虾皮15克，海藻15克，大枣30克。

共研细末，或作散剂，每次取10克煮粥，于早上作早餐吃；或作蜜丸，每次6克，每日三次；或与麦麸、面粉混合作饼干，坚持吃用（交替服用效果更好）。

幼
儿发育不良，可取肉皮50克、猪蹄100克、鸡蛋一个，先将猪肉皮上油脂肥膘刮去，切成细丝，放入2倍清水中，烧沸后小火敷煮7-8小时，然后过滤，晾凉成清冻状。

将猪蹄炖熟，去骨取皮，再炖煮，也制成清冻状。

将鸡蛋打入碗中，用开水冲化，加入肉皮冻，再加精盐、味精搅匀，上锅蒸5分钟，出锅后淋少许麻油即成，每周吃2-3次。