呼吸放松法
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●呼吸放松法
操作要领(按次序):①安静,让心静下来;②用鼻孔慢慢地吸气,想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”,腹部随着吸入的气的不断增加,慢慢地鼓起来;③吸足气后,稍微屏息一下,想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”;④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出,腹部慢慢地瘪下去;⑤睁眼,恢复原状。
如要连续做,可以保持入静姿态,重复呼吸。
这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时,只要进行深呼吸2次~3次,就可以起到放松的作用。
●肌肉放松法
这里介绍一种最常用的肌肉放松法:
1.头部放松:用力皱紧眉头,保持5秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持5秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持5秒钟,然后放松;用舌头抵住下腭的门齿,口尽量张开,头向后抬,保持5秒钟后放松。
2.颈部肌肉放松:将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持5秒钟,然后放松。
3.肩部肌肉放松:将双臂平放体侧,尽量提升双肩向上,保持5秒钟,然后放松。
4.臂部肌肉放松:将双手掌心向上平放在座椅扶手上,握紧拳头,使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟,然后放松:侧平举张开双臂做扩胸状,体会臂部的紧张感5秒钟,然后放松。
5.胸部肌肉放松:将双肩向前收,使胸部四周的肌肉紧张,保持5秒钟,然后放松。
6.背部肌肉放松:将双肩用力往后扩,体会背部肌肉的紧张感5秒钟,然后放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部弓起,挤压背部肌肉5秒钟,然后放松。
7.腹部肌肉放松:尽量收紧腹部,好像别人向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹5秒钟,然后放松。
8.臀部肌肉放松:夹紧臀部肌肉,收紧肛门,使之保持紧张5秒钟,然后放松。
9.腿部肌肉放松:绷紧双腿,伸直上抬,腿离地面20厘米,保持5秒钟,然后放松。
10.脚趾肌肉放松:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持5秒钟,然后放松;将脚趾慢慢向上翘,保持紧张5秒钟,然后放松。
以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成,所有动作应熟练掌握到能连续完成,并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍,或者在感到焦虑紧张时做。
1、呼吸放松法
你可以坐着或躺着,闭上眼睛进行深呼吸,呼吸时速度要慢,将注意力放在身体的感觉上,在呼气时你可以想象你所有的紧张都随着呼出的气体离开了身体,而吸气的时候你就想象有一股能量被你吸入胸腔,不断地呼吸,不断地感受,直到你觉得所有的紧张都被你呼出体外,而吸进的能量则从你的胸腔弥漫开来,直到充盈你的全身。
注意事项
练习肌肉放松有几件事要提醒的
肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧,要练习才会纯熟。最好每天练习1~2次,每次10~20分钟。
最好选择没有事情等着你做的时间练习,以便减少干扰。
环境要清静,周遭最好不要太亮,不要全黑,如阴雨天一般的光线最适合。
最好穿宽松的衣服练习,例如运动服,睡衣等。
练习时小心不要吹到风受凉。
练习时闭眼可去除视觉的干扰。
肌肉放松法(二)
肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感,所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。
从细节上看,肌肉放松法有许许多多,各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法:
1、头部放松
用力皱紧眉头,保持10秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持10秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持10秒钟,然后放松;用舌头抵住上腭,使舌头前部紧张,保持10秒钟后放松,、
2、颈部肌肉放松
将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持10秒钟,然后放松。
3、肩部肌肉放松
将双臂平放体侧,尽量提升双肩向上,保持10秒钟,然后放松。
4、臂部肌肉放松
将双手掌心向上平放在坐椅扶手上,握紧拳头,使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟,然后放松:侧平举张开双臂做扩胸状,体会臂部的紧张感10秒钟,然后放松。
5、胸部肌肉放松
将双肩向前收,使胸部四周的肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松。
6、背部肌肉放松
将双肩用力往后扩,体会背部肌肉的紧张感10秒钟,然后放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部弓起,挤压背部肌肉10秒钟,然后放松。
7、腹部肌肉放松
尽量收紧腹部,好像别人向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟,然后放松。
8、臀部肌肉放松
夹紧臀部肌肉,收紧肛门,使之保持紧张10秒钟,然后放松。
9、腿部肌肉放松
绷紧双腿,并腰伸直上抬,好象两膝盖间夹着一枚硬币,保持10秒钟,然后放松:将双脚向前绷紧.体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松:将双脚向膝盖方向用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。
10、脚趾肌肉放松
将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟,然后放松;将脚趾慢慢向上弯曲,而脚和脚踝不动,保持紧张10秒钟,然后放松。
以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成,所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉,比如热,酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。
所有动作应熟练掌握到能连续完成,并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练,做一遍需要不少时间。随着越来越熟练,只要十来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍,或者在感到焦虑紧张时做,效果应该会不错的。
需要提示的是,对于放松方法的运用,最好在平时就多加运用,而不是临时抱佛脚,如果在平时能熟练掌握,经常使用,到考试时或其它紧张焦虑的场合也能运用自如:反之,如果平时知而不用,到临场想救急就不一定会有好效果。
:[动词]深沉地思索和想象。
关于冥想:
冥想(meditation)是一种改变意识的形式,它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。在冥想期间,人们也许集中在自己的呼吸上并调节呼吸,采取某些身体姿势(瑜伽姿势),使外部刺激减至最小,产生特定的心理表象,或什么都不想。