呼吸放松法

●呼吸放松法

操作要领(按次序)：①安静，让心静下来；②用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；③吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复原状。

如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。

这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。

●肌肉放松法

这里介绍一种最常用的肌肉放松法：

1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。

2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。

3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。

4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。

5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。

6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。

7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。

8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。

9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。

10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。

以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。

1、呼吸放松法

你可以坐着或躺着，闭上眼睛进行深呼吸，呼吸时速度要慢，将注意力放在身体的感觉上，在呼气时你可以想象你所有的紧张都随着呼出的气体离开了身体，而吸气的时候你就想象有一股能量被你吸入胸腔，不断地呼吸，不断地感受，直到你觉得所有的紧张都被你呼出体外，而吸进的能量则从你的胸腔弥漫开来，直到充盈你的全身。

注意事项

练习肌肉放松有几件事要提醒的

肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。最好每天练习1~2次，每次10~20分钟。

最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。

环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线最适合。

最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等。

练习时小心不要吹到风受凉。

练习时闭眼可去除视觉的干扰。

肌肉放松法（二）

肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。

从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法：

1、头部放松

用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松，、

2、颈部肌肉放松

将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

3、肩部肌肉放松

将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。

4、臂部肌肉放松

将双手掌心向上平放在坐椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感10秒钟，然后放松。

5、胸部肌肉放松

将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。

6、背部肌肉放松

将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。

7、腹部肌肉放松

尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟，然后放松。

8、臀部肌肉放松

夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒钟，然后放松。

9、腿部肌肉放松

绷紧双腿，并腰伸直上抬，好象两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松：将双脚向前绷紧．体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松：将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

10、脚趾肌肉放松

将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。

以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热，酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。

所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要十来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该会不错的。

需要提示的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚，如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其它紧张焦虑的场合也能运用自如：反之，如果平时知而不用，到临场想救急就不一定会有好效果。

：[动词]深沉地思索和想象。

关于冥想：

冥想（meditation）是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。在冥想期间，人们也许集中在自己的呼吸上并调节呼吸，采取某些身体姿势（瑜伽姿势），使外部刺激减至最小，产生特定的心理表象，或什么都不想。