认识七种健康素食材料

认识七种健康素食材料

一、豆、面制品。富含蛋白质的素材，身体的栋梁

慈虔师姊沸备了素食餐点，让大家身心灵都能做环保。照相者：陈士港

豆制品：为大豆经加工制成的各种食品，营养丰富，含高蛋白，是烹调素材必不可少的原料。如豆腐、豆干、百页、油豆腐、豆腐衣、素鸡、干丝、毛豆等。

请注意：红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆，含淀粉量多，故属于五谷根茎类食物，不属于豆制品。长豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，属于蔬菜类食物，亦非豆制品。

面筋制品：由小麦粉洗出的面筋所制成的食品，亦是烹调素材的主要材料。这类食品有面筋、烤麸、面肠、面肚、油面筋泡等

素肉制品：大豆经去油，经过去除醣类及干燥处理后，可制成浓缩大豆蛋白；去油大豆经蛋白质萃取及沈淀、干燥处理后，可取得分离大豆蛋白。分离大豆蛋白及浓缩大豆蛋白，因味道经过了去除醣类处理，所以豆味淡且不会活化体内肠道细菌，因而可以避免胀气现象产生。分离大豆蛋白及浓缩大豆蛋白，经高温、高压、挤压后，形成具有纤维肉状组织的大豆蛋白制品，为制造素肉的主要材料来源。素肉制品的蛋白质含量高于豆腐、豆干等制品。这类制品在目前素食界较为流行，如素火腿，对于初次尝试素食的人，可以变化多种菜色，更容易入口。

二、蒟蒻制品。富含纤维且低热量，是体内的清道夫。

纯粹蒟蒻制品：蒟蒻的英文名字Elephant feet，意思是象的大脚。为球根类食物，所含的醣类不容易被消化，又含有九七%的水分，因此热量非常低。如：素鱿鱼、素花枝、素虾仁、素生鱼片等，有特殊的口感，咬起来非常有劲。

蒟蒻延伸制品：蒟蒻加上面粉、素肉、香菇等，可作成更丰富的制品，如：鱼丸、甜不辣、贡丸、火锅料理等，吃起来几乎像荤食一般。此类制品因添加物比例不同，热量及营养素也稍有不同，有时会添加物较多时，不太吃得出来是素食。

三、淀粉类制品。提供热量，是身体的加油站。

粉类制品：由豆类、薯类、玉米等各类食物磨粉制成。这类制品有粉丝、粉皮、凉粉等，其中以绿豆粉制成的食品质量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法多样。

根茎菜类：食用的部分为菜的变态肥大直根或变态茎，其中大部分富含淀粉、和少量蛋白质等，如甘薯、山药、刈薯、芋头、马铃薯、莲藕、菱角、荸荠、南瓜等都是。

种子类：红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆、薏芢、莲子、栗子、玉米，这类食物富含淀粉和少量蛋白质，食法多样，其特殊的食疗功效，也被广为流传。

四、乳制品。高钙高蛋白，骨骼强健的大补帖。

起司（或称干酪）：将原料乳加入凝乳酵素使牛奶中之酪蛋白凝结，再种入乳酸菌使之发酵，经放置一段时间后即成为熟成起司。起司是一种高度营养的食品，含丰富的蛋白质、钙、磷、维生素A。

发酵乳：加入细菌使牛乳发酵，因其在牛奶中生长，使乳糖变成乳酸，而使牛奶变酸，即是市售的优格。喝牛奶会拉肚子的人，可以多使用。吃生菜色拉时将其拿来取代色拉酱，风味绝佳，又能补充钙质。

五、油脂类制品。香味及饱足感的来源。

干豆类：芝麻、腰果、杏仁果、开心果、核桃仁、瓜子、南瓜子、花生等，这些能够榨油的种子类富含油脂和维生素E，除了是素食者主要的油脂来源，而且能够提供蛋白质，是种营养丰富的食品，但是食用过量会造成肥胖。

其他类制品：酪梨是一种富含脂肪的水果，有「森林奶油」之称，热量非常高。而色拉酱或

无蛋色拉酱，因主要是用色拉油作成的，所以热量也非常高。

六、蔬菜类。含丰富的维生素、矿物质及纤维，热量低，是美容圣品。

依食用部位不同，可分为下列几种：

根菜类：如胡萝卜、白萝卜。

茎菜类：如芹菜、韭菜花、芦笋。

叶菜类：如菠菜、油菜、青江菜。

花菜类：如花椰菜、金针花等。

果菜类：又分为茄果类（如蕃茄、茄子、辣椒等）、瓜果类（如冬瓜、丝瓜、黄瓜等）。

种子及夹豆类：如长豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆。

其他：如芽菜类（如豆芽、黄豆芽）、海产类（如紫菜、海带、海菜。为素食者铁质来源）、食用菌类（如银耳、黑木耳、香菇、蘑菇等）。

七、水果类。含丰富的维生素、矿物质及纤维，可以让营养均衡。

干果类：一般常加在素菜中烹调的黑枣、红枣、葡萄干等干果类，皆属于水果类食物，其热量亦不少，矿物质（如钙、铁等）含量丰富。

新鲜水果：完整的新鲜水果，特别是本地产的水果，含丰富的维生素C。如果榨成果汁，因一杯果汁需要很多分量的水果才够，不仅热量高，且纤维都没有了，所以尽量不要榨汁来喝。水果可分为高热量水果，如香蕉、芒果、榴莲、释迦皆是，怕胖的人或糖尿病人要注意分量；中热量水果，如苹果、菠萝、柑橘、番石榴等；低热量水果，如莲雾、西瓜、文旦等。

关于油的使用，所有的油，如橄榄油、芥花油、花生油、苦茶油、麻油等都应该轮用，因为每一种油含不同的脂肪酸及营养素，但是色拉油并不适合高温油炸，比较适合油炸的是橄榄油，当然能少用油是最好。

白菜炒木耳

1 菜用手撒片（这一步可是关键哦，用手撕的可比用刀切得好吃多了，还省事儿，特别适合俺介个懒银，嘿嘿～）

2 耳用温水泡五分钟变软，摘去根部，洗净，葱、姜切丝

3 中放油，小火加热，放入花椒、八角炒出香味，放入葱、姜炒出香味儿，再放入白菜片，大火翻炒均匀

4 菜片炒至微微变软时，倒入老抽翻炒均匀，放入白糖、醋适量

5 入泡好的木耳，翻炒几分钟，撒少许盐、鸡精翻炒均匀，出锅即可

西红柿炒茄子

1 子西红柿小尖椒洗净

2 红柿切块

3 子去两头，用刨刀刨去茄子外皮（也可连皮），切成细条，泡在淡盐水里（这样可以防止氧化变色），下锅前滤水

4 辣椒切小段，取2粒蒜瓣拍一下去皮稍切碎

5 内油热先下入蒜爆出香味

6 条下油锅翻炒几下，放入西红柿块继续翻炒，炒时可沿锅边稍加点水，盖上锅盖闷一下再炒，快熟时加盐、放入小尖椒炒匀(味精按个人口味加，我家不吃)

茄子烧豆角

1 豆角洗净折成断，过油捞至熟，起锅沥油备用

2 子洗净切条后，拌少许干淀粉，入锅炸至茄条软糯捞出沥油