肌肉力量讲义的评价
运动生理学肌肉力量
肌纤维
骨 骼肌
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素： （一）肌源性因素
1. 肌肉横断面积： 2. 肌纤维类型： 3. 肌肉初长度： 4. 关节运动角度：
（一）肌源性因素
1. 肌肉横断面积：垂直横切某块肌肉中
所有肌纤维获得的横断面积。
一般条件下，肌肉的最 大横断面积越大，肌肉力量 越大。但是，①男女性人群 肌肉力量百分比相似，但是 肌肉体积女子落后。②训练 可以增加儿童及老年人力量 明显增加，但是肌肉体积不 等比例增加；③交叉现象。 数量和粗细
依据功能表现不同 快速肌肉力量
力量耐力
• 最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现 出来的克服极限负荷阻力的能力。 • 快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量 的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。 • 力量耐力是指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的
能力。
脑皮层
脊髓
脊 髓
运动神经元
运动神经元
肌肉力量对于健康的重要性？
最近的一项研究认 为2型糖尿病患者的肌 肉力量和胰岛素抵抗 指数之间存在显著的 负相关关系。
*Takuo N, Yukio I, Satoshi N, et al. Muscle strength is a marker of insulin resistance in patients with type 2 diabietes: A pilot study [J]. Endocrine Journal, 2013, 54(5):791-796.
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素： （三）其他因素：
3. 激素作用：
睾酮、甲状腺素、生长激素、胰岛素；
第一节 肌肉力量及其因素
青少年肌肉力量练习的意义和方法
1、肌肉力量练习对运动系统的意义对于生长、发育中的学生，其上肢和胸部的肌肉力量练习非常重要，因为上肢骨和胸廓骨受到的重力负荷明显小于下肢骨，只有进行力量练习才能使这些骨受到足够的拉、压等外力负荷，从而促进这些骨的生长和发育。
胸廓骨的良好的生长、发育使胸廓发育完善、横径增大为心脏和肺的生长、发育提供了空间和基础。
相反如果缺少肌肉力量练习。
肌肉就不发达，施加于骨的外负荷小，骨的发育就受到影响。
人体的形态也将受到影响。
骨骼肌的锻炼可以促进骨的生长，使骨骼长长，横径变粗，而且使骨密度增大。
骨重量增加，为进行各种体育活动打下了基础。
肌肉力量练习使关节周围肌肉发达、关节囊和关节韧带得到伸展和强化。
使关节的稳固性和灵活性增加。
骨骼肌锻炼对肌肉本身也产生良好的影响。
能使肌纤维变粗，肌肉横径面积增大，使肌肉收缩能力和张力增加。
肌肉的力量、速度和耐力提高。
总之，发达骨骼和肌肉，可以，提高人体的灵活性和稳定性。
肌肉力量练习可以促进骨骼、肌肉的生长和发育，提高骨密度，预防骨质疏松，提高关节的稳固性和灵活性。
提高人体的平衡能力。
减少运动损伤的发生。
2、肌肉力量练习的方法2.1肌肉力量练习的分类肌肉力量练习包括肌肉力量和肌肉耐力锻炼两个方面。
肌肉力量足指人体某一部位的肌肉(单块或肌群)的最人力量，可分为静力性力量和动力性力量。
静力性力量是肌肉等张收缩时的力量。
是指为维持、固定肢体于一定位置或保持一定姿势的肌肉收缩力量，静力性力量锻炼的特点是人体和环节不产生明显的位移运动。
如悬垂、负重侧平举、蹲马步等。
动力性力量使肢体产生明显的位移，使人体或物体产生运动，如俯卧撑等。
学生的力量锻炼应以动力性力量锻炼为主。
肌肉耐力是指人体一块或一群肌肉多次收缩而无疲劳的能力。
肌肉在不疲劳的状态下活动时间越长，其耐力就越强。
学生的肌肉力量和耐力锻炼应在一定的阻力负荷下进行，肌肉力量锻炼应采用1RM(肌肉最大重复次数为一次的阻力负荷)负荷的60％—80％，每次3—5组，每纠重复8—12次。
浅谈肌肉力量训练
（） ３ 练习持续的时问： 力量耐力运动 中一般完成一次动作 时间为 ４～６ ， ｓ 举起时用 １～２ ， ｓ 放下时用 ２～ ｓ ４ 。即 “ 快起慢 放 ” 慢 放时 肌 肉实 际上 在 进行 小 负荷 的 离心 收缩 。 ， （ ） 问 间歇 时 间 ： 间间歇 在 ３ ｓ ４组 组 ０。
于３ Ｏ次 。
大力量可进行 １ ３组的练习， ～ 每组练习的次数在 １ ３次。 ～ ３练习持续的时间： ． 欲增大肌肉体积发展最大力量 ， 动作的 速度 应适 当放慢 一 些 ， 每个 动作 可 控 制 在 ４—６ 完成 。欲 通 过 ｓ 改善肌肉内协调功能发展最大力量 ， 动作速度应适 当加快一些 ， 每个 动 作应 控 制在 １５～ ． ｓ ． ２ ５ 内完成 。 ４ 组 间间歇 时 间 ： 组 间歇 时 间 在 ３—５ ｉ 更 长 一 些 。 ， 每 ｍ ｎ或 组间休息时 ， 应做一些轻微的活动或放松练习 ， 这有利于疲劳的 消除。
浅 谈肌 肉力量 训 练
１０２ 吉林 省 长春 工程 学院体 育部 吉 林 长春 金 红 ３０２ １０２ 空 军航 空 大 学基础 训 练基 地 军教 系 吉 林长 春 王 海 臣 ３０ ２
【 摘
要】 人体力量的增长具有一定的特点和规律 ， 本文通过对人体肌 肉力量增长的特点规律进行归纳总结， 出了对不同种类 提
训练方案 的３ ～ ０ ０ ５ ％的负荷强度进行练习 ， 这可兼顾力量和速度两个 因 素 ， 要求 练 习者 尽量 去体会 最 大 的力量 感 和速 度感 。 并 ２ 重复 的次数与组数 ： ． 练习的重复次数不可过多 ， 必须保 障 人体能 以爆发式方式完成动作， 如果练习者的动作速度下降， 应
完结肌肉力量(1)
生理复习题姓名：顾亚萍学号：2011071008班级：体教111生理复习题班级;体教111 姓名：顾亚萍学院：体育学院第十章肌肉力量祝同学们学习愉快，这样才能更好的掌握住知识点哦，加油加油加油！一、名词解释1.肌肉力量：机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力称为肌肉力量2.静力性肌肉力量：指肌肉在等长收缩时所产生的力量，它使身体维持或固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移和运动。
3. 动力性肌肉力量：指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体产生明显的位移运动。
4.力量耐力：指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力。
5.绝对力量：指整体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌肉力量。
6.相对力量：指体重，去脂体重，体表面积或肌肉横断面积等为单位表示的最大肌肉力量。
7. 快速肌肉力量：指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力。
8.超负荷原则：指练习的负荷应不断超过平时采用或已适应的负荷。
二、选择题1.从事静力性力量练习能有效的发展（B ）。
A.肌肉绝对力量和静力耐力B.速度耐力C.爆发力D.相对肌力2．力量训练可以增加人体肌肉中的（D ）。
A.肌糖原物质B.收缩蛋白C.三磷酸腺苷D.肌红蛋白3．利用等动练习器进行力量训练，肌群在整个活动过程中所受到的阻力是（ B ）。
A.恒定的B.不恒定的C.相适应的D.变化不大4.多级跳和跳深属于（D ）。
A.离心练习B.等长练习C.等张练习D.超等长练习三、判断题1.力量训练后肌力增长同时肌肉的生理横断面也增大。
（对）2.力量训练可以使肌肉的体积增大，横断面增大，这主要是肌纤维增多的结果（对）。
3.力量训练可以使肌纤维增粗，其实质是肌肉中蛋白质含量的增加。
（对）4.力量素质是许多项目取得优秀运动成绩的基础。
（对）四、填空题1.一般来说，力量训练的原则有超负荷原则、专门化原则和安排练习原则。
2.等张力量练习是肌肉收缩时收缩与放松交替进行的负重练习。
3.等长练习的生理效应是能有效的发展肌肉力量和无氧代谢能力。
肌力评定与训练讲义
使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强。 增强肌肉的耐力，使肌肉能够维持长时间的收缩。 通过肌力训练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步态等功能训练做准备。
肌力训练的基本原则
1.抗阻训练原则 2.超常负荷原则 3.超量恢复规律 4.训练至疲劳但不过度疲劳原则 5.强度和频度关系 增进肌力 大负荷少重复 增进耐力 小负荷多重复
协同肌分为以下三类
根据作用不同分为： 副动肌：2~3块肌肉一起收缩时产生特定运动。 中和肌：一组肌群收缩以消除原动肌收缩时在中间关节产生的不必要的运动。 固定肌：肌收缩时固定近端关节，为远端关节运动提供稳定的基础，使原动肌工作得更有效。
肌的分类
举例 一般来说，当负荷非常小的关节运动时，仅原动肌产生收缩。如果负荷稍增加，固定肌收缩，固定近端关节，随着负荷增加协同肌参与援助，当负荷过大时，拮抗肌也被调动起来固定关节。
肌力训练的基本方法
一、根据手法（徒手）肌力评定分级分类 1、传递神经冲动训练 2、助力训练 3、悬吊训练 4、主动训练 5、抗阻训练 二、按照肌肉收缩的方式分类 1、等张训练 2、等长训练 3、等速训练
*
临床应用
适应证 1．废用性肌肉萎缩 2．关节源性肌肉萎缩 3．神经性肌肉萎缩 4．肌源性疾病时肌肉收缩功能异常 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
肌肉的收缩方式
（一）等长收缩：肌张力明显增加，肌长度基本无变化，不产生关节运动。 （二) 等张收缩：肌张力基本不变，但肌长度变化，引起关节运动。根据肌肉起止部位的活动方向，可分为向心性收缩和离心性收缩。 向心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点彼此靠近，肌长度缩短。是主动肌的收缩。 离心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点彼此远离，肌长度增加是对抗关节运动的拮抗肌所产生的收缩，其作用与关节运动方向相反。用于稳定关节，控制肢体动作或肢体坠落的速度。 （三)等速收缩
管理健康5：肌肉力量
管理健康5：肌肉力量之前讲了这么多健康管理的问题，这一节我们终于可以进阶到好看的环节了。
这一讲，我会重点讲讲肌肉力量，也就是肌肉能爆发的最大力量。
肌肉力量有什么用其实，你平常做的力量训练，举铁这些练的目的都是肌肉力量。
虽然我们现在人练习肌肉力量主要是为了好看。
但是，它在你的日常生活中还是有一些作用的。
比如，举重物、搬行李就是其中的一个作用。
当然，可能你一年也搬不了几次的行李。
我说一个比较常见的能用到肌肉力量的情况吧。
就是你坐地铁或者公交车，碰到地铁加速后的急刹车的情况下，刚好你是站着的。
这时就需要用到你的肌肉力量了。
如果在你的力量不足的情况下，根本就抓不稳扶手，会被甩出去。
所以，面对这种紧急的情况，你的上肢至少有能拉动你身体60%的力量才不会让你在急刹车的时候被甩出去。
还有，如果你想跑步，你的膝盖和腿至少要能承受到你体重的3倍重量才行。
否则，你的膝盖就很容易受伤。
如果，这些你都达不到，那就得进行力量训练。
自测你的肌肉力量那怎么知道你的肌肉力量合不合格呢？先说一个简单的测试。
你做一个标准的跪姿俯卧撑。
就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。
这个动作其实就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一个基础的水平，达到这个水平，在你摔跤倒地的时候你才能轻松地把自己推起来，然后再坐起来。
刚才说的急刹车需要拉动60%的体重，这个怎么测呢？你可以在小区里或者公园里找一个比较矮的单杠，和你肚脐的位置差不多高，然后你钻到单杠下面，你的脚、身体都在单杠的下面。
然后，双手去抓杠子，这时候把你双腿伸直，然后脚并拢。
看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。
如果你去健身房的话，可以找一个坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起来。
如果可以的话，那就说明你背部力量是足够的。
最后，还有一个比较重要的测试，就是做一个负重深蹲。
负重的重量要跟你的体重是一样大的，看你能不能在负重的情况下做一个深蹲。
如果可以做起来，就说明你下肢力量是足够的。
幼儿园身体力量训练总结及个性发展评价
《幼儿园身体力量训练总结及个性发展评价》一、引言幼儿期是宝宝成长过程中非常关键的阶段，身体力量的发展对于幼儿的整体发展至关重要。
幼儿园作为孩子们成长的第一站，对于身体力量的训练和个性发展评价具有重要作用。
在本文中，将对幼儿园身体力量训练进行总结，并对个性发展进行评价，旨在为家长和教育工作者提供参考和借鉴。
二、幼儿园身体力量训练总结1. 身体力量训练的重要性在幼儿期，身体力量的发展直接关系到幼儿的身体素质和健康。
通过力量训练，可以帮助幼儿建立良好的姿势和习惯，增强身体的抵抗力和免疫力，促进骨骼和肌肉的发育，提高幼儿的身体协调性和灵活性。
幼儿园的身体力量训练至关重要。
2. 幼儿园身体力量训练内容（1）基础训练：包括走、跑、跳、爬等基本动作的训练，以及简单的举重、倒立等基本力量训练。
（2）游戏训练：通过各种游戏形式进行身体力量训练，如拉绳比赛、搬运游戏等，激发幼儿的学习兴趣。
（3）器械训练：适当引入器械训练，如杠操、单杠、双杠等，帮助幼儿加强肌肉力量训练。
3. 幼儿园身体力量训练的时机和方法（1）时机：幼儿园应合理安排身体力量训练的时间，通常在上午或下午的户外活动时间进行，可以结合游戏和户外环境进行训练。
（2）方法：采取快乐游戏的方式进行身体力量训练，让幼儿在愉快的氛围中参与训练，不断提高身体素质。
三、个性发展评价1. 个性发展的重要意义个性是指个体在情感、意志、行为和思维等方面所表现出的独特特点，对于幼儿的综合素质和个人发展具有重要影响。
幼儿园应该重视个性发展评价，为每个幼儿提供个性化的教育服务。
2. 个性发展评价内容（1）情感表现：评估幼儿的情绪表达、社交能力和情感交流等情感方面的表现。
（2）意志品质：评估幼儿的意志坚强、自控能力和坚持性等意志品质方面的表现。
（3）行为习惯：评估幼儿的行为规范、自理能力和社会适应能力等行为习惯方面的表现。
（4）思维能力：评估幼儿的观察、记忆、想象、思维和判断等方面的表现。
浅谈青少年肌肉力量训练
浅谈青少年肌肉力量训练作者：暂无来源：《尚舞》 2020年第9期杨程【摘要】肌肉力量训练是体育训练中的一项重要内容，直接关系到青少年身体综合素质的有效提升。
肌肉力量是人体运动的核心动力，通过科学有效地强化青少年肌肉力量训练工作，能够促使青少年跑得更快、跳得更高、投得更远，可以优化改善青少年的身体素质。
本文将结合青少年肌肉力量训练的意义与原则，进一步对青少年肌肉力量训练展开分析与探讨。
【关键词】青少年；肌肉力量；训练引言基于社会发展新形势，青少年良好身体素质的培养成为各界人士关注的重点内容。
青少年时期特指从儿童发育到成年的过渡时期，年龄阶段维持在12～18岁范围内。
青少年生长发育阶段更需要加强对身体的体育锻炼，该阶段是训练肌肉力量的黄金时期。
在开展青少年肌肉力量训练工作时，相关工作人员需要结合青少年实际学习需求特点和身体综合素质情况，合理设置肌肉力量训练内容，依照科学采用最佳的训练方法，在保证青少年肌肉力量训练安全有效的前提下，促进他们的身心健康发展。
1.肌肉力量性训练对青少年健康发展的重要意义对于正处于生长发育阶段的青少年群体来说，强化锻炼上肢、胸部肌肉力量是极为重要的。
由于人体上肢骨与胸廓骨所承受的实际重力负荷要远远小于下肢骨，因此必须针对这些部位展开科学有效的肌肉力量训练活动，才能够保证这些骨受到足够的拉、压等外力负荷，最终实现青少年骨骼的正常生长发育，提升他们的身体综合素质。
倘若青少年在生长发育阶段没有得到科学规范的肌肉力量训练，将导致其肌肉不够发达，无论是上肢骨还是胸廓骨都将容易出现发育不良的现象，难以为人体心脏、肺部等器官生长发育提供良好的空间和基础，从而影响人体形态的正常发育生长。
人体骨骼肌的体育锻炼能够促进人体骨头的生长，当骨骼开始生长时，其横径会变得越来越粗，并促使人体骨密度逐渐变大。
当身体骨头质量增加以后，就能够为青少年群体开展各项体育锻炼活动打下扎实的身体素质基础。
体育教师通过组织青少年群体开展多元化的肌肉力量训练活动，能够刺激他们身体肌肉的生长发育，促使关节周围肌肉变得越来越发达，强化身体各个关节韧带部位，充分保障关节的稳固性，提升关节活动的灵活性，这样可以有效地避免青少年在体育锻炼中意外损伤情况的发生。
《力量训练基础》读后感1000字
知识获取最有效的方法之一，就是阅读经典。
经典书籍像灯塔般矗立着，帮人们确认方向。
至于怎么找到它们，有一些靠能力，也有些凭运气。
《力量训练基础》是力量训练的经典教材，越早看越幸运。
作者对深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻这五个力量训练动作的描述，有理有据，且不乏大量细节，实在找不到不信服的理由。
碰巧的是，健身房里有个哥们儿，分明就是按照这本书在进行力量训练，我们常有交流。
现在，我也从原来三天打鱼两天晒网的“健身”模式，改为每周三次的力量训练模式了。
一个月训练下来，我三大项的重量获得了长足进步。
这本书也是最近看得最频繁的一本，纠正原有动作习惯，再到每处细节到位，练一练看一看，看完再阅读再练。
《力量训练基础》不仅是一本经典教材，更是一本好用的工具书，训练中遇到的疑惑和问题，在里面基本都有解答。
书中有许多肯定的话语给了我莫大的鼓励。
比如，在新手阶段，每周都要增加重量；只要动作正确，受伤的几率是非常低的。
对没有进行过杠铃力量训练的人而言，都处于新手阶段，这个阶段最令人兴奋的就是——调整好动作之后，你会在最长达九个月的时间里，蹲起（或推起、举起）的重量将持续增长（作者的另一本作品《力量训练计划》给出了尽可能延长新手阶段力量增长的时间的方法）。
《力量训练基础》有这样一句话：我们不是在训练一块最“偏爱”的肌肉。
我们不会关注哪个是我们最偏爱的肌肉，因为我们没有最偏爱的肌肉。
我们能看出这与健美是不同的，力量训练属于体育范畴；健美强调孤立某个训练部位进行训练，更像是艺术范畴。
但这并不影响《力量训练基础》对健美的参考价值，它增加了我对大肌群训练动作深入、细致的了解，重量的增加使我们更加强壮——这一目标也与健美相同。
参考作者给出的食谱和用餐时间，一个月后我的体重增加了5.6公斤。
我们有句老话：身重力不亏。
面对更大重量，更大的体重会更有优势。
我对之前健身时的饮食懊悔不已，但我也明白没有哪份食谱能够适合每个训练者进行增重。
我已经在我的训练计划中去掉了许多非杠铃训练，我的二头训练也开始使用杠铃。
第2章肌肉适能及其评价定稿教材
第二章肌肉适能及其肌肉适能训练关键术语肌肉适能（muscular fitness）：是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力。
肌肉力量（muscle strength）：又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量，是肌肉收缩产生最大收缩力的能力。
肌肉耐力（muscle endurance）：是肌肉持续收缩对抗疲劳的能力。
肌肉功率（muscle power）：又称快速力量，是肌肉在短时间内快速发挥其收缩力量的能力。
中枢激活（central activation）：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力。
肌肉适能训练（Muscular Fitness Training）：遵照一定的规则和要求，运用相应的方法和手段，有计划和有目的的发展人体神经-肌肉系统的过程。
训练方法（Training Methods）：为达到训练目的采取的有计划和有组织的方法和手段。
训练计划（Training Planning）：根据训练目标和训练的条件预先制定的训练计划，是对训练全过程的设计，包括训练目标、任务、方法与手段、负荷和检测等内容。
肌协调性（Muscular Cooperation）：肌肉收缩时，不同肌肉之间的协作能力。
一般被分为肌内协调（一块肌肉中不同肌纤维之间的协作）和肌外协调（不同肌肉之间的协作）。
抗阻力训练（Resistance Training）：最常用的力量训练形式，通过给肌肉施加外部阻力以提高肌肉适能水平。
第一部分肌肉适能骨骼肌是由具有收缩功能的肌细胞构成的人体最大的组织，占体重约40%左右。
骨骼肌收缩克服和对抗阻力维持身体姿势和运动是骨骼肌的基本功能，人体各种形式的体力活动如劳动、体育运动和日常生活中的身体活动等都是通过骨骼肌的收缩和舒张实现的。
第一节肌肉适能概述一、肌肉适能的概念肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量（muscle strength）、肌肉耐力（muscle endurance）和肌肉功率（muscle power）等方面。
第十一章 肌肉力量
在整个运动均产生最大张力，且速度恒定。
它是借助于等动练习器械进行的力量练习。等动 练习器械是一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于 离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大。所以在 这种器械上练习，可使练习者在整个练习动作范围 内，都能受到较大的阻力。大量实验证明:它的强力 效果优于传统的重力性器械练习。
电刺激法
以电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌 肉力量训练方法。能使肌纤维增粗，减少脂肪，提高肌力。 可作为运动员在伤后恢复期维持和发展肌肉力量的辅助练 习手段，也可针对某些常规训练难以达到效果的肌肉。
缺点：干扰和破坏机体自身感受器的自动调节机制和保护功 能，对协调性产生不良影响。
练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。
离心收缩练习
指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训
练方法。
研究认为：离心收缩所产生的张力比最大向
心收缩力强30%左右 。
缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。
等速（动）练习
60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西尔曼 发明了等动力量训练 是利用专门的等速力量训练器进行肌肉力量训练 的方法。
位置：主要出现在远端肌肉和肌腱连接处。
产生原因
① 高张力导致的肌肉损伤。如肌肉及结缔组织损伤，肌 筋膜、肌束膜等肌膜损伤；骨骼肌超微结构改变——肌原 纤维排列不规则，整个肌节扭曲，Z线异常等。
②代谢产物堆积。如氧自由基、乳酸对组织的毒性增加。 缺氧导致肌纤维降解. ③肌肉温度提高可以导致肌肉组织损伤，造成肌纤维坏死 和连接组织分解。
加，适合400～800米跑等；
30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作
用不明显，适合长跑。
肌肉力量专业知识专家讲座
力量训练
肌肉力量专业知识专家讲座
第11页
第二节 肌肉力量训练
一、肌肉力量训练生理学标准
（一）超负荷标准
超负荷不是指超出本人最大负荷能力，而是指力量训 练负荷应不停超出平时采取负荷，包含负荷强度、负荷 量、力量训练频率。
（二）专门化（特异性）标准
特异性是指被训练肌肉对不一样代谢性质、收缩类型 和练习模式力量训练产生特定反应或者适应生理学现象。
等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生张力一直与负荷等同，肌 肉以恒定速度收缩。
1、慢等速测试
速度：300/s ~ 600/s （角速度）
特点：速度较小，所以阻力较大，惯用来进行最大动态肌力检测 与评价。
2、快等速测试
速度：１８０ 0/s （角速度） ２４０或３００0/s（运动员）
特点：速度较大，阻力较小，惯用于检测和评价肌肉耐力。
肌肉力量专业知准
1、练习次序
大肌肉群→小肌肉群
多关节肌→单关节肌
大强度→小强度
P178图
2、训练节奏
下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引发肌肉力 量增加高峰进行。
肌肉力量专业知识专家讲座
第13页
二、肌肉力量训练惯用方法
（一）等长练习（静力训练法）
概念：肌肉收缩而长度不变反抗阻力力量训练方法
肌肉力量专业知识专家讲座
第7页
肌纤维类型 ➢快肌收缩力量较慢肌大。
➢不一样项目运动员肌肉力量特点不一样：耐力项目 运动员肌 肉含有较高百分比慢肌纤维，短跑和暴发力 项目标运动员含有较高快肌纤维。
➢力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力 量增加，但快肌收缩力量增加速度和程度快于慢肌。
垂吊力量训练课评
垂吊力量训练课评【原创版】目录1.引言：介绍垂吊力量训练课的基本情况2.训练课程内容：详细描述训练课程的具体内容和步骤3.训练效果：分析训练课程的效果和优点4.训练建议：提出改进训练课程的建议5.结论：总结垂吊力量训练课的整体评价正文一、引言垂吊力量训练课是一种针对全身肌肉群进行锻炼的运动方式，尤其针对背部、肩部和胸部肌肉的训练效果显著。
本文将对该课程进行全面评测，以期为广大健身爱好者提供参考。
二、训练课程内容1.热身：课程开始时，教练会带领大家进行全身热身，包括关节活动、心率提升等，为接下来的训练做好准备。
2.垂吊力量训练：训练的主要方式是利用垂吊设备，通过对身体不同部位的拉力训练，增强肌肉力量。
训练包括：（1）背部训练：引体向上、宽握距下拉等动作，锻炼背部肌肉群。
（2）肩部训练：哑铃侧平举、杠铃推举等动作，锻炼肩部肌肉群。
（3）胸部训练：俯卧撑、哑铃卧推等动作，锻炼胸部肌肉群。
3.有氧运动：训练课程结束前，教练会安排一些有氧运动，如慢跑、跳绳等，帮助学员恢复体力，达到更好的锻炼效果。
三、训练效果1.增强肌肉力量：经过一段时间的垂吊力量训练，学员们的肌肉力量得到了显著提升。
2.改善身体姿态：力量训练有助于改善圆肩驼背等不良姿态，提高身体协调性。
3.提高新陈代谢：力量训练可以提高人体的新陈代谢水平，有助于减脂塑形。
四、训练建议1.增加训练频率：为了达到更好的训练效果，建议将训练课程安排在每周至少 3 次。
2.注重营养补充：进行力量训练时，身体需要大量能量和营养支持，要注意摄入足够的蛋白质和其他营养物质。
3.加强拉伸放松：训练后进行适当的拉伸和放松活动，有助于减轻肌肉酸痛，提高恢复速度。
五、结论综上所述，垂吊力量训练课程具有显著的锻炼效果，能够有效提升学员们的肌肉力量和身体协调性。
《力量训练基础》读书有感
《力量训练基础》读书有感《力量训练基础》是一本介绍力量训练的基本知识和技能的书籍，涵盖了深蹲、推举、硬拉和卧推等常见的力量训练动作。
通过阅读这本书，我对力量训练有了更深入的了解，也获得了一些宝贵的经验和启示。
深蹲是一种非常重要的力量训练动作，它主要锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和腿部肌肉。
正确的深蹲动作可以有效地提高腿部力量和身体的稳定性。
在进行深蹲时，需要注意以下几点：杠铃的初始位置应该位于胸中间的水平高度。
然后，将杠铃放置在斜方肌下部和三角肌后束顶部形成的“支架”上。
接着，抬肘挺胸，尽量窄握杠铃，绷紧肌肉，再将杠铃压入绷紧的肌肉内。
双手和大拇指应该在杠铃杆上方，手腕和前臂在一条直线上，将杠铃往里压而不是往上抬。
抬杠后，向后走，双脚脚跟与肩同宽，脚尖外展 30 度。
深蹲时，使用瓦式呼吸法（屏住呼吸、封闭声门），保持杠铃的重心始终位于脚中心的正上方，来上下移动。
膝关节保持与外展的脚尖平行，膝盖可稍超过脚尖。
背部向前倾斜 45 度，腹肌收缩，保持腰部自然，不要过度伸展或驼背。
头向下看，注视双脚前 1.2-1.5 米位置。
深蹲幅度需要大腿低于水平地面以下（即髋部下沉到低于髌骨顶端），到达底部无需停顿，马上起身即可。
推举是一种将杠铃从肩部向上推举的动作，主要锻炼三角肌前束、中束和肱三头肌。
正确的推举动作可以有效地提高肩部和上肢的力量。
在进行推举时，需要注意以下几点：杠铃的初始位置应该位于胸中间的水平高度。
然后，握距略比肩宽，使前臂处于垂直状态。
杠铃杆靠在手掌根部，处于前臂骨的正上方，产生一个 10-15 度的腕关节伸展角度。
出杆时，肘部会稍稍向前越过杠铃杆。
尽可能让杠铃杆处于三角肌前束的顶部。
挺胸，向前注视墙上与双目平齐的一点。
将杠铃杆推举至颈部后侧正上方，与脚中心一起处于垂直平面上，锁定肘关节并向上耸肩以支撑。
深吸一口气（瓦式呼吸法），将髋部向前推，使重心转移到脚尖（绝不要通过屈膝或者弯曲腰椎来实现）。
在髋部回弹过程中，推举杠铃。
力量训练工作总结
力量训练工作总结
力量训练是一种非常重要的健身方式，它可以帮助我们增强肌肉，改善体态，
提高代谢率，预防受伤，甚至改善心理健康。
在过去的一段时间里，我一直在进行力量训练，并且取得了一些显著的成果。
在这篇文章中，我将总结我在力量训练工作中所学到的一些重要经验和教训。
首先，我发现了力量训练对于改善体态和预防受伤的重要性。
通过力量训练，
我不仅增强了肌肉，还改善了我的体态。
我的身体变得更加匀称和有力量，这不仅让我更加自信，还让我在日常生活中更加轻松自如。
此外，力量训练还可以帮助预防受伤。
强壮的肌肉可以提供更好的支撑和保护，减少了运动中受伤的风险。
其次，我学会了在力量训练中注重正确的姿势和技术。
在开始力量训练的时候，我很容易陷入追求重量和次数的误区，而忽略了正确的姿势和技术。
然而，我很快意识到，正确的姿势和技术对于避免受伤和获得最佳训练效果非常重要。
因此，我花了很多时间学习和练习正确的姿势和技术，这让我的力量训练更加安全和高效。
最后，我发现了力量训练对于心理健康的积极影响。
在进行力量训练的过程中，我不仅可以释放压力，还可以提高自信心和自律能力。
每次完成一组训练，我都会感到一种成就感和满足感，这让我更加积极和乐观地面对生活中的挑战。
总的来说，力量训练是一种非常有益的健身方式，它不仅可以帮助我们增强肌肉，改善体态，预防受伤，还可以提高心理健康。
通过我的力量训练经历，我深刻体会到了这些好处，并且希望能够继续坚持下去，让自己变得更加强壮和健康。