产后美臀10大训练动作

功能讲解
1. 强化臀大肌肌力力量和紧实度 2. 上体臀线 3. 采用臀大肌的伸髋功能
训练要点
1. 上抬吐气收腹 2. 部建议不要夹臀做，会把大腿外侧越
练越粗 3. 仰卧位训练，属于产后初级训练
十大动作—旋转训练（5）
训练要点
1. 旋转中躯干不动，仅下肢旋转 2. 主要应用臀大肌的外旋功能 3. 微屈膝，吐气收腹旋转 4. 训练中注意臀部的发力感觉
神经痛
美臀十大动作
功能解剖
1. 十大动作从易到难 2. 从卧维到站立位 3. 每个动作都可以通过增加抗阻和不稳定
因素来增加训练强度和变化 4. 建议先进行1-5训练，每天做三组，每组
20-30个 5. 建议在专业教练指导下进行练习
十大动作—后伸激活（1）
功能讲解
1.此动作为等长收缩激活臀大肌 2.属于神经控制训练 3.为臀部训练的第一动作 4.20%力度是神经控制训练
4. 臀中肌的重要功能：维持髋关节的横向 稳定
5. 保髋护髋首选臀中肌
臀小肌（gluteus minimus）
功能解剖
1. 臀小肌位于臀中肌的深部稍前方 2. 是外展髋关节的原动机 3. 能屈曲和内旋髋关节，类似于肩关节前束 4. 运动赛事中，常会给臀小肌注射激素，增
加运动表现 5. 臀小若存在严重肌痛点，会导致假性坐骨
臀部三杰
桃园三兄弟 臀大肌 臀中肌 臀小肌
臀大肌（Gluteus Maximus）
功能解剖
1. 臀大肌是人体最有力的肌肉之一 2. 姿势上，臀大肌起者拉紧骨盆、髋
关节、膝关节作用 3. 臀大肌无力会导致骨盆前倾 4. 臀大肌借助猴猴的髂胫束可以稳定
外侧髋关节和膝关节 5. 内收髋关节（下部纤维） 6. 臀大肌与背阔肌协同稳定骶髂关节
2. 在《骨关节功能解剖》 只有摆成登山形式，才 能快速启动臀大肌
十大动作—蹲跳（10）
训练要点
1. 属于全身性运动 2. 强度大，燃脂效果好 3. 下降时，收紧盆底肌
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臀大肌——骶髂关节
主要问题
1. 与背阔肌协同稳定骶髂关节 2. 由于松弛素的作用，产后妈妈的
骶髂关节大都处于一种不稳定状 态
臀中肌（Gluteus medius）
功能ห้องสมุดไป่ตู้剖
1. 臀中肌位于臀小肌浅面和臀大肌深面， 是髋关节外展的原动机
2. 臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于 肩关节的三角肌
3. 站立时，髋关节由臀中肌、臀小肌和腰 方肌的协同作用维持
十大动作—罗马尼亚硬拉（6）
训练要点
1. 主要训练臀大肌，腘绳肌 2. 保持背部笔直 3. 先屈髋，后屈膝 4. 动作过程中不要夹臀部
十大动作—臀推（7）
训练要点
1. 主要训练臀大肌 2. 训练中结合大腿外旋，
可以更好训练臀大肌
十大动作—蹲坐（8）
功能讲解
1. 蹲坐可以提高你的脚踝，膝盖，臀部和背部的 灵活性和平衡
臀大肌——下背痛
为什么很多人练臀，把自
己的腰练的一年不如一年？
主要问题
1. 臀大肌不好，影响腰，肩，膝 2. 两种模式：臀肌真无力，臀肌有力却不
给力 3. 臀肌有力但腰痛者，是臀肌启动滞后，
休息一下就好了，臀大肌反应上来了 4. 被测试弱的臀肌，通常是被抑制了，松
解髋屈肌，从新建立臀大肌的神经反馈
十大动作—侧卧抬腿（3）
功能讲解
1. 强化髋关节稳定性 2. 塑造紧实饱满的臀外侧 3. 主要训练臀中肌和臀大肌 4. 动作结合臀中肌的外展功能和臀大肌的外
旋功能
训练要点
1. 脚抬离地面约两个脚长，主要训练臀中肌 2. 再高就臀大肌和阔筋膜张参与了 3. 采用侧卧位训练，属于产后初级训练
十大动作—单腿桥式（4）
产后科学美臀十大动作 ——美臀就是美明天
讲 师：王 挺 专 长：健身/运动康复
产后异常体态
整个孕期，尤其孕晚期，宝宝进入盆 腔，只有骨盆过度前倾才能增加开口 广度，加上长期久坐的生活模式，使 的产后妈妈特别出现骨盆前移和前倾， 造成慢性腰痛和肩颈不适
臀肌的训练有力于改善体态，缓解腰 部不适，同时，臀大肌属于大肌群， 训练它可以燃烧更多卡路里，利于减 脂减重
2. 蹲坐是一种功能性训练，意味它能让身体容易 完成真实的活动采用臀大肌的伸髋功能
3. 蹲坐会帮助改善身体体液和营养分布到所有组 织和器官、腺体
4. 年龄增长，身体依靠腿和核心力量维持身体， 蹲姿能锻炼腿部和核心，改善大脑和肌群之间 的交流
十大动作—弓步（9）
训练要点
1. 主要训练臀大肌和大腿 ：在获得平衡感的同时 ，美化臀型和腿型
训练要点
1.抱膝向胸，对抗持持续20秒，重复4次 2.力度为20% 3.特别适合产后练，缓解腰痛 4.属于产后初级训练
十大动作—蚌式开合（2）
功能讲解
1.强化髋关节稳定性 2.塑造紧实饱满的臀外侧 3.主要训练臀中肌和臀大肌
训练要点
1.膝盖抬到齐肩高度，主要训练臀中肌 2.齐肩高度到更多外旋，主要臀大肌参与 ，就行小幅度运动 3.采用侧卧位训练，属于产后初级训练