形体瑜伽有哪些基本动作

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瑜伽26个基本体式

瑜伽26个基本体式瑜伽是一种古老而强大的练习，它可以改善身体、心灵和灵魂的健康。

在这里，我们将介绍瑜伽中的26个基本体式，这些体式应该成为你日常练习瑜伽的基础。

每个体式都有不同的益处，因此每一个练习都是非常有价值的。

1. 呼吸式：这种体式可以帮助你深度呼吸，让你的呼吸变得更加自然和有力。

呼吸式是每一个瑜伽练习的基础，它可以减轻压力、紧张和焦虑。

2. 山式：这种体式可以帮助你建立更好的身体姿势和平衡。

山式还可以增强小腿肌肉和脚踝。

3. 大犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臀部的肌肉，同时增强手臂和肩膀的肌肉。

4. 三角式：这种体式可以帮助你拉伸腹股沟、腿部和脊柱。

同时，三角式可以提高平衡和稳定性，增加力量。

5. 瑜伽螺旋式：这种体式可以帮助你扭转脊柱，加强背部和核心肌肉。

6. 船式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉、脊柱和大腿肌肉，同时提高平衡能力。

7. 桥式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉和臀部肌肉，同时舒展整个身体。

8. 鸽式：这种体式可以帮助你拉伸臀部和大腿肌肉，同时减轻腰痛和消除压力。

9. 下犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臂部肌肉，同时平衡和平静你的精神。

10. 围坐式：这种体式可以帮助你减轻压力和焦虑，并提高你的呼吸技巧和身体姿势。

11. 猫式：这种体式可以帮助你舒展背部和脊柱，并增强核心肌肉。

12. 狗式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、腿部和小腿，同时加强手臂和肩膀的肌肉。

13. 飞鸟式：这种体式可以帮助你强化核心肌肉和平衡力，同时减轻压力和焦虑。

14. 孔雀式：这种体式可以帮助你加强臀部和大腿的肌肉，同时提高平衡和身体姿势。

15. 孔雀坐式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、小腿和脚踝。

16. 骆驼式：这种体式可以帮助你提高平衡和身体姿势，同时减轻压力和焦虑。

17. 犁式：这种体式可以帮助你拉伸脊柱和背部肌肉，提高血液循环和内分泌系统的功能。

18. 死人式：这种体式可以帮助你舒展整个身体，放松心灵和促进睡眠。

五分钟学会瑜伽基础动作

五分钟学会瑜伽基础动作瑜伽是一种古老的修炼方式，通过控制呼吸、体位和冥想来达到身心健康的目的。

它可以帮助我们放松身体、舒缓压力、增强灵活性和平衡力。

虽然对于初学者来说，瑜伽可能会有些困难，但只要你掌握了一些基础动作，你就能够在五分钟内享受到瑜伽的益处。

以下是五个简单且基础的瑜伽动作，你可以在早晨醒来或睡前放松时进行练习。

第一，山式。

这是瑜伽中最基础的动作之一。

站立直立，双脚并拢，手臂自然垂放。

要保持重心均衡，注意保持身体挺直，脚掌紧贴地面。

这个动作可以帮助你稳定呼吸和提升身体的姿势。

第二，下犬式。

开始时，双腿和双手都触碰地面，成为一个倒“V”形状。

手臂伸直，肩膀放松，背部拉伸。

同时，尽量将脚跟贴近地面，伸展你的小腿和腿部肌肉。

这个动作可以舒缓压力、放松颈部和改善平衡能力。

第三，脚伸展式。

坐在地板上，双腿伸直。

慢慢弯腰，尽量触碰到你的脚趾。

如果你的身体柔软度不够，可以尽力触碰到小腿或膝盖。

这个动作可以拉伸你的背部和腿部肌肉，提高柔韧性。

第四，躺姿脊椎扭转。

躺在地面上，双手平伸成“T”形状。

将右膝弯曲，放置在左侧膝盖上，并用左手压住右侧膝盖来稳定。

同时，转动你的头，视线注视你的右手。

保持这个姿势数次呼吸后，换另一边。

这个动作可以舒缓紧张的肌肉，改善腰背部的柔韧度。

第五，冥想。

找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛。

专注于你的呼吸，放松身体的每一部分。

尽量不去想其他事情，只是专注于当下的感受。

这个动作可以帮助你减轻压力、提高注意力和专注力。

这五个基础动作可以在五分钟内完成。

当然，如你能有更多时间进行练习，可以根据自己的需求和体力逐渐增加动作的数量和难度。

记住，在练习瑜伽时，重要的是专注于呼吸和感受身体的每一个部分。

瑜伽练习不仅仅是身体的锻炼，更是一种注重内心平静和健康的修炼方式。

通过每天练习，你将逐渐体验到瑜伽给你带来的益处。

除了改善身体健康外，它还有助于提高专注力、稳定情绪和改善睡眠质量。

所以，无论你是一个初学者还是有一定经验的瑜伽爱好者，五分钟的瑜伽练习都可以让你开始享受它的益处。

女子形体训练动作

女子形体训练动作一、颈部1、坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

2、双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。

每分钟5-10次。

3、仰卧，双臂自然贴近身体两侧。

头部渐渐抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。

每分钟做5-20次。

二、肩部1、臂回环：双腿自然站立，双手握拳。

然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲惫为止。

每分钟环绕40次以上。

2、双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前快速交叉动作，还原。

重复至疲惫为止。

每分钟40次为宜。

3、前平举：徒手，每分钟重复20-30次。

也可持哑铃做。

4、侧平举：徒手，每分钟15-20次。

也可持哑铃做。

三、臂部1、哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。

也可单手交替进行。

2、臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。

开始时手臂伸直过头，然后渐渐向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，渐渐把手伸直还原。

3、屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。

平臂后伸与地面平行，渐渐还原。

四、胸部1、俯卧撑：每分钟10-20次。

2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。

然后两臂于体上下交替平举哑铃。

每分钟25-30次。

3、斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。

然后两臂轮番举哑铃于头前上方。

每分钟20-30次。

五、腰腹部1、仰卧起坐：每组8-15次。

做3组。

肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧，双腿伸直，双臂上举。

然后快速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。

每分钟20次左右。

3、仰卧，双手抱头，分腿屈膝。

收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。

六、臀部健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是表达女性形体美的重要部位。

1、仰卧，两胯上部放一重物。

然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，渐渐落下。

每分钟上抬20次左右。

2、跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。

学会简单的瑜伽动作

学会简单的瑜伽动作在快节奏的现代生活中，我们常常感到压力和疲劳。

为了保持健康和心理平衡，很多人开始寻找一些有效的放松方法。

瑜伽作为一种传统的身心修炼方法，受到了越来越多人的欢迎。

今天，我想和大家分享一些简单的瑜伽动作，帮助我们释放压力，保持身心健康。

1. 下犬式（Downward-Facing Dog）下犬式是瑜伽中最基础的动作之一。

它能够拉伸和强化我们的手臂、肩膀、腿部和脊椎，并且有助于放松大脑和改善思维能力。

开始时，双手和双脚并拢，身体呈倒“V”字形，臀部向上抬起，头部放松地垂下。

保持腹部紧绷，以确保身体的稳固性。

保持深呼吸，停留在这个姿势中，可以感受到全身的舒展和放松。

2. 死鸟式（Corpse Pose）死鸟式是一种非常放松的姿势，适合在瑜伽结束时进行。

躺在地板上，双腿伸直，双手自然放置在身体两侧，将身体完全放松，闭上眼睛，专注于呼吸。

这个姿势可以帮助我们恢复深度放松和平衡身心，排除疲劳和压力，并改善睡眠的品质。

每次保持3-5分钟，享受这个宁静的时刻。

3. 平衡式（Tree Pose）平衡式可以增强我们的平衡能力和集中力，并且有助于培养耐心和自信心。

站立在地面上，将一只脚的脚跟放置在另一只腿的大腿内侧，然后将双手合十放在胸前。

保持稳定，用俯视的目光看前方一个固定的点，深呼吸。

这个姿势可以帮助我们集中精神，保持平衡，并建立内心的和谐。

4. 仰卧腿部伸展式（Supine Leg Stretch）这个动作可以有效地舒缓腰背肌肉的紧张和疼痛。

躺在地板上，双腿伸直，将一只腿向上抬起，双手抓住小腿或脚踝，使之尽可能接近胸部。

保持深呼吸，感受到腰背部的拉伸。

然后慢慢放下腿，重复另一只腿。

这个动作可以改善腰背部的柔韧性，并缓解腰背疼痛。

5. 扭转式（Twist Pose）扭转式可以舒缓背部和腰部的压力，恢复脊柱的灵活性。

坐在地面上，将一只腿交叉放在对侧腿的外侧，将手放在对侧的背后或膝盖上，并扭转身体，用目光看向后方。

瑜伽体式具体都有哪些？

瑜伽体式是瑜伽练习的重要组成部分，也是瑜伽的核心。

瑜伽体式可以帮助我们调整身体、提高身体的灵活性和平衡能力，同时也可以帮助我们调整心态、减压放松。

下面就让我们一起来了解一下瑜伽体式具体都有哪些吧！
1.站立式
站立式是瑜伽体式中最基础的一种。

它可以帮助我们调整身体的平衡能力，同时也可以帮助我们调整身体的姿势。

常见的站立式有山式、战士式、三角式等。

2.坐姿式
坐姿式可以帮助我们调整身体的姿势，同时也可以帮助我们调整心态。

常见的坐姿式有莲花式、半莲花式、英雄式等。

3.前屈式
前屈式可以帮助我们调整身体的柔韧性，同时也可以帮助我们调整心态。

常见的前屈式有犁式、蝴蝶式、鸽子式等。

4.后弓式
后弓式可以帮助我们调整身体的柔韧性和平衡能力，同时也可以帮助我们调整心态。

常见的后弓式有骆驼式、弓式、鱼式等。

5.倒立式
倒立式可以帮助我们调整身体的平衡能力和血液循环，同时也可以帮助我们调整心态。

常见的倒立式有头倒立式、手倒立式、肩倒立式等。

6.倚墙式
倚墙式可以帮助我们调整身体的平衡能力和放松身心，同时也可以帮助我们调整心态。

常见的倚墙式有踩墙式、倚墙式、躺墙式等。

瑜伽体式是瑜伽练习的重要组成部分，它可以帮助我们调整身体、调整心态。

常见的瑜伽体式有站立式、坐姿式、前屈式、后弓式、倒立式、倚墙式等。

通过练习这些瑜伽体式，我们可以提高身体的平衡能力、柔韧性和放松程度，同时也可以调整我们的心态，让我们更加健康和快乐。

改善体态的瑜伽姿势

改善体态的瑜伽姿势瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，被越来越多的人所喜爱和接纳。

它不仅仅是一种运动，更是一门哲学，通过练习瑜伽姿势，可以改善体态，提升身心健康。

下面，我将介绍几个能够改善体态的瑜伽姿势。

1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基础的姿势之一，通过站立的方式，帮助我们校正身体姿势。

站立时，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开，双臂自然下垂。

保持脊椎挺直，头部微微抬起，目光平视前方。

这个姿势可以帮助我们调整身体的平衡，拉伸脊椎，提升体态。

2. 猫式（Marjaryasana）与牛式（Bitilasana）这是一组瑜伽姿势，可以帮助改善背部的柔韧性和体态。

开始时，跪在地上，双手与肩膀对齐，双膝与臀部对齐。

在吸气时，将脊椎向上凸起，头部向上抬起，形成猫的背部弯曲。

在呼气时，将脊椎向下凹陷，头部向下低垂，形成牛的背部弯曲。

反复进行这组动作，可以增强背部肌肉，改善体态。

3. 正拱式（Urdhva Mukha Svanasana）正拱式是一种仰卧姿势，对于改善腹部线条和胸部挺拔非常有效。

开始时，躺在地上，双手放在肩膀两侧，手掌贴地。

用力将上半身向上抬起，同时将头部抬高，尽量使胸部离开地面。

保持这个姿势数呼吸，然后慢慢放松。

这个姿势可以拉伸腹部肌肉，增强胸部力量，改善体态。

4. 倒三角式（Trikonasana）倒三角式是一种侧伸展的姿势，对于改善腰部线条和提升体态非常有帮助。

站立时，双脚分开与肩同宽，右脚向外转90度，左脚稍微内转。

双臂平伸，与地面平行。

向右侧弯腰，右手触碰右脚踝，左臂向上伸直，与右臂成一条直线。

保持这个姿势数呼吸，然后换边重复。

这个姿势可以拉伸腰部肌肉，增强腹肌力量，改善体态。

通过练习这些瑜伽姿势，我们可以改善体态，塑造健美的身材。

然而，要注意的是，瑜伽是一门深奥的学问，正确的指导和适应自己的身体状况非常重要。

建议在练习前先咨询专业的瑜伽教练，以确保姿势正确、安全。

此外，练习瑜伽时，要保持专注和呼吸，享受练习的过程，才能真正获得身心的平衡与健康。

瑜伽最基本的12个动作

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法

瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。

本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。

一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。

坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。

保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。

2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。

站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。

身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。

双手自然下垂，微微张开，掌心向前。

保持头部挺直，目光平视前方。

全身放松，静心呼吸。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。

开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。

双手与肩同宽，双脚与臀同宽。

腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。

保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。

4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。

站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。

双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。

双腿交换，重复动作。

二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。

坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。

深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。

呼气时，腹部慢慢收缩。

保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。

2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。

瑜伽基础体式

瑜伽基础体式瑜伽是一种通过身体姿势、调息和冥想来提高身体、心理和精神状态的练习。

而瑜伽基础体式则是初学者必须掌握的一些体式。

以下是一些瑜伽基础体式的介绍：1. 山式 (Tadasana)瑜伽练习的起点是站在一个稳定的姿势上。

山式姿势可以帮助你学习如何站直，使你的身体和大脑开始意识到你的姿势和呼吸。

2. 标高式 (Urdhva Hastasana)标高式必须跟山式一起练习。

这个体式帮助你练习肩膀、长臂和胸部的内旋，同时可以改善你的姿势。

3. 前屈式 (Uttanasana)前屈式又叫作单腿伸展式，这个体式帮助你舒展腿部和腰部的肌肉。

当你在前屈时，你需要关注你的呼吸和你的下背部、大腿和髋部。

4. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)下犬式可以帮助你伸展后腿和脚踝，同时可以增强你的核心肌肉。

这个体式被广泛认为是瑜伽中最基础的体式之一。

5. 合式 (Utkatasana)合式可以帮助你练习股四头肌、髂腰肌和背部肌肉。

它是一个非常棒的姿势，它可以为你的股骨头、髋关节和下背部创造出空间。

6. 湿布式 (Balasana)湿布式也叫作孩子式，可以使你的身体得到舒展并放松。

这个体式可以缓解压力，并增强你的肩部和背部的力量。

7. 双足俯卧撑式 (Chaturanga Dandasana)这个体式可使你练习降低身体和平衡姿势。

它是瑜伽中最基础、最经典和最具挑战性的体式之一。

8. 坐姿式 (Sukhasana)坐姿式可以帮助你练习你的呼吸、冥想和平衡。

在这个体式中，你需要保持一个舒适、直压着地面的姿势。

以上就是一些瑜伽基础体式的介绍。

学习这些基础体式可以帮助你建立一个良好的瑜伽基础，从而使你更好地探索瑜伽的深层次实践。

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

•双手放胸腔两侧。

•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。

•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。

•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。

•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式•在下犬式的基础上。

•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式•山式站立准备。

•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

瑜伽的26个基本体式(图文)

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

瑜伽基本动作大全(图文)

瑜伽基本动作大全瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作瑜伽坐姿动作瑜伽卧姿动作瑜伽蹲姿动作瑜伽跪姿动作瑜伽站姿动作三角伸展转动式三角伸展转动式伸展两侧颈部，加强颈部肌肉力量。

基本三角式基本三角式伸展脊柱、颈椎，扩张胸部单腿三步站立式单腿三步站立式增加头部的血液循环，面部红润。

吸腿放松功吸腿放松功可以放松膝关节、踝关节。

基本站立式基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿。

向太阳敬礼式向太阳敬礼式又称为拜日式。

瑜伽前的热身瑜伽。

侧前伸展式前伸展式舒缓精神紧张，令头脑清晰。

鹰式鹰式有助于提高注意力和平衡感。

椅式椅式刺激腹部器官、横膈膜和心脏，改善平足。

抬腿平衡式抬腿平衡式有效提高全身的平衡感。

瑜伽坐姿动作坐广角式坐广角式能使臀部的关节充分打开，可纠正盆骨歪曲的问题。

双腿背部伸展双腿背部伸展有助于平衡自律神经及内分泌，心绪平静稳定。

脊柱扭转功脊柱扭转功有助于刺激脊柱周围肌肉肌穴位，提高柔软性。

坐姿扭转式双莲花坐双莲花坐可使头、躯干自然地保持直线，保持身体坐姿稳固。

简化脊柱扭转式简化脊柱扭转式有助于消除背部酸痛，使脊柱更加灵活。

半脊柱扭转式半脊柱扭转式有助于保持脊柱的弹性，伸展两侧的肌肉。

半箭式半箭式有利于修长双腿、纤细双臂，并能紧缩腹部。

单腿交换伸展式单腿交换伸展式使背部放松，有助于消除腰围线上的脂肪。

动物放松式动物放松式可以增强髋部和膝部练习，消除紧张和腹部脂肪。

瑜伽卧姿动作上狗式调节骨盆区域的血液循环；强化腹部肌肉。

仰卧拉腿伸展式仰卧拉腿伸展式有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部线条。

锄式锄式有助于伸展并强壮脊椎，放松肩关节、刺激血液循环。

仰卧扭脊功仰卧扭脊功有助于增强脊柱的弹性，增强全身的柔韧性。

躺卧式躺卧式能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。

上伸腿式上伸腿式有助于增强下背部力量,消除腰部脂肪。

下半身摇摆式下半身摇摆式有助于增强腰部力量，消除腰部脂肪。

韦氏努式韦氏努式有助于增强腿部的力量，燃烧多余脂肪。

形体瑜伽有哪些基本动作

形体瑜伽有哪些基本动作形体瑜伽已经成为一种时尚，特别是许多女性朋友们常期坚持练习瑜伽，获得很好的体形。

而练形体瑜伽，基本动作需要掌握。

那么练形体瑜伽有什么基本动作呢?下面我们一起来了解一下吧。

形体瑜伽基本动作有哪些1、眼镜蛇式动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。

慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。

此动作有一定的调理作用，可以促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体规律活动，改善月经。

同时可以帮助女性改善性机能。

2、轮式动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。

双手放于耳边。

吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。

保持自然呼吸。

此姿势可以使五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐。

3、散盘式冥想双脚交叉，放在双腿下方。

上半身坐起，双手手心朝上放在双膝上，放松身心。

闭上双眼，调整呼吸。

慢慢感到身体逐渐温暖、心绪渐渐平和。

形体瑜伽练习要注意什么1、练习前空腹在空腹的状态下练习瑜伽，因为进食后练瑜伽会增加胃肠负担。

另外，需注意，瑜伽体位动作是以人体的脊柱为中心的，过分挤压脊柱，影响胃肠，会令人出现恶心、头痛、胸闷等不适症状。

2、练习后1小时内不进食练习后也不宜马上进食，因为练习后，人的血液流转速度快，而血液分布在身体的骨骼，要是进食会影响血液的流动，让心脏的血流量减少。

3、洗浴后30分钟不做瑜伽洗浴使血液循环加快，而练瑜伽同样能使血液流转加快，这样势必加快心率，增加心脏负担。

所以，洗浴后30分钟不要练瑜伽，不然会影响到心脏。

4、练习后不要马上洗浴皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用。

若练习后立即洗会破坏掉这一有益物质。

由此，建议不要马上洗浴。

但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。

不适合练瑜伽的人有哪些1、中老年人。

进入老年后,关节退化严重,且这类人群多有骨质疏松或高血压等疾病,不宜参加需要倒立、弯腰等项目的瑜伽。

基本瑜伽动作有哪些

基本瑜伽动作有哪些基本瑜伽动作有哪些瑜伽被誉为最美好的一项运动，在纠正体型的同时，协调身心上的压力和疲劳，由内而外健康轻灵。

久坐办公室的白领们更需要纠正体型，天天坐着会导致下半身肥胖。

下面，小编给大家整理了有关基本瑜伽动作有哪些的内容，希望您会喜欢！12项瑜伽基本动作1、下犬式：劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。

它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

做法：身体呈倒“V”形。

两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。

两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。

延伸姿势保持30到60秒钟。

适合谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。

2、山式：山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

适合谁：常坐电脑前背部酸疼的办公族。

3、鱼式：鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。

把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

深呼吸，保持15到30秒钟。

适合谁：疲劳焦虑的办公族。

4、站立前屈式：站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。

因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。

做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。

触摸地面或用手抓住你的脚踝。

从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

适合谁：在办公室坐了一整天的人。

这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。

5、猫牛式：猫&牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。

瑜伽体式全集详解

瑜伽体式全集详解瑜伽是一种源于印度的古老健身方式，通过一系列的体式和呼吸练，达到身心平衡的状态。

本文档将为您详解多种瑜伽体式，帮助您更好地了解和练瑜伽。

一、瑜伽基本概念瑜伽体式分为两大类：静态体式和动态体式。

静态体式主要通过保持某个姿势一段时间来锻炼身体；动态体式则通过连续的动作来达到锻炼效果。

瑜伽练者应根据自身状况选择合适的体式进行练。

二、瑜伽体式详解以下为常见的瑜伽体式，我们将分别从名称、动作要领、功效等方面进行详解。

1. 树式（Vrikshasana）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚并拢。

- 慢慢将重心移至左脚，右脚脚尖轻轻点地。

- 双手合十，置于胸前。

- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。

- 换另一侧重复。

- 功效：增强平衡能力，缓解焦虑，提高注意力。

功效：增强平衡能力，缓解焦虑，提高注意力。

2. 战士式（Virabhadrasana）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚与肩同宽。

- 左脚向左侧迈出，膝盖弯曲成90度。

- 右腿伸直，脚尖略微向外。

- 双手合十，置于胸前。

- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。

- 换另一侧重复。

- 功效：增强腿部力量，改善姿势，缓解压力。

功效：增强腿部力量，改善姿势，缓解压力。

3. 骆驼式（Ustrasana）- 动作要领：动作要领：- 跪地，膝盖分开与臀同宽。

- 手放在脚跟上，手臂垂直于地面。

- 慢慢将上半身向后仰，尽量用下巴指向天花板。

- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。

- 功效：伸展背部、肩颈，增强脊柱弹性。

功效：伸展背部、肩颈，增强脊柱弹性。

4. 儿童式（Balasana）- 动作要领：动作要领：- 跪地，膝盖分开与臀同宽。

- 身体向前倾斜，额头触地。

- 双手向前伸展，掌心朝下。

- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。

- 功效：缓解背部、肩颈紧张，促进消化。

功效：缓解背部、肩颈紧张，促进消化。

5. 战士第二式（Virabhadrasana II）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚与肩同宽。

健身瑜伽预备级七个体式

健身瑜伽预备级七个体式瑜伽作为一种古老而受欢迎的运动方式，不仅能够帮助人们塑造身材，还有助于提升身心健康。

健身瑜伽预备级是瑜伽初学者的入门级别，其中包含了七个基础的体式。

下面将逐一介绍这七个体式及其作用。

1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基础的姿势之一，也是所有体式的起始姿势。

站立时，双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直，注意保持呼吸平稳。

山式可以帮助调整身体的姿势，增强身体的平衡能力。

2. 树式（Vrksasana）树式是一种平衡体式，可以帮助提高集中注意力的能力。

站立时，将一只脚的脚掌放在另一只腿的大腿内侧，保持平衡，双手合十放在胸前。

树式可以锻炼腿部的肌肉力量，同时也能够提升身体的平衡感。

3. 猫式（Marjaryasana-Bitilasana）猫式是一种非常常见的体式，有助于放松脊柱和锻炼核心肌群。

在四肢着地时，先将脊柱向上弓起，然后向下压低，重复几次。

猫式可以帮助改善脊柱的灵活性，缓解背部疼痛。

4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种倒立体式，可以有效拉伸全身肌肉。

从四肢着地的姿势开始，将臀部抬高，双腿伸直，形成一个倒“V”字型。

下犬式可以促进血液循环，增强肩膀和手臂的力量。

5. 船式（Navasana）船式主要锻炼腹部肌肉和脊柱的灵活性。

坐在地上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手伸直与腿平行。

船式可以帮助燃烧腹部脂肪，塑造腹部线条。

6. 低板式（Chaturanga Dandasana）低板式是一种挑战性的体式，对手臂和核心肌群的力量要求较高。

从俯卧的姿势开始，双手撑地，保持身体平行于地面，重心在手臂上。

低板式可以增强上肢力量，锻炼腹肌。

7. 死狗式（Savasana）死狗式是一种非常放松的体式，通常作为每个瑜伽练习的结束姿势。

躺在地上，双腿分开，双手自然放在身体两侧，闭上双眼，深呼吸。

死狗式可以帮助放松身心，缓解压力和焦虑。

以上就是健身瑜伽预备级七个体式的简要介绍。

瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！

瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！瑜伽感受瑜伽体式⼀吸⼀呼这10个瑜伽体式1. 是⼏乎每节瑜伽课⽼师都会讲到的体式2. 这些体式是基础瑜伽，⼏乎⼈⼈都可以练习。

3. 这些基础体式锻炼了我们的腰腹，⼿臂，腿部的⼒量和柔韧性，只要练习就会有所收获。

10个瑜伽基础体式1.下⽝式双⼿打开略⽐肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双⼿对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸3.婴⼉式膝盖着地，⼤脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，⼿臂延展，保持10次呼吸4.蛇式趴下来，脚与髋同宽。

双⼿在肩膀下⽅，弯曲⼿肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸5.三⾓式站⽴，左脚内扣，右脚朝前右⼿放在右脚脚踝上⽅，左⼿向上延展，保持10次呼吸6.树式站⽴，弯曲左腿，左脚抵在右⼤腿内侧，双⼿举过头顶，掌⼼相对，保持10次呼吸，换边⼩编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的⾦牌体式之⼀，要好好练习哦。

7.四柱⽀撑双脚与髋同宽，⼿肘弯曲向后⼿肘对齐⼿腕，保持5次呼吸8.坐⽴扭转坐⽴，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右⼤腿外侧左⼿撑地，右⼿肘抵住左膝盖外侧9.桥式仰卧，双脚踩地，对齐膝盖双⼿在下⽅⼗指交扣，抬起臀部保持10次呼吸10.挺⼫式10.挺⼫式仰卧，双腿打开与垫⼦同宽双⼿在⾝体两侧，掌⼼朝上保持5～10分钟⼩结1. 以上10个瑜伽体式，⾮常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深⼊体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础，2. 虽然是基础体式，但练好也并不容易。

⽐如下⽝，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向⽼师学习和练习吧。

3. 即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不⽤担⼼练习这些基础体式有损⾃⼰的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！书房瑜伽提醒：练瑜伽，找专业⽼师很重要！。

瑜伽最基本十个动作

瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。

如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。

以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。

这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。

在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。

2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。

3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。

在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。

4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。

5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。

在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。

6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。

在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。

7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。

8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。

9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。

在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。

瑜伽基本体式

瑜伽基本体式
1、树式：站立双脚分开，把全身重心放在双脚两腿之间，双臂两侧伸直，头顶向上，双眼望前，双手合十，表示恭敬。

2、山式：站立双脚分开，身体重心放在两腿之间，双臂微向上张开，双手合十，膝盖略微弯曲，头顶向上、眼睛望前。

3、猫式：仰卧在地上，双脚微弯曲，内踝靠近肚腹，头顶向前，双臂伸直并把肩膀往后收，双眼望向鼻尖，头斜向一侧。

4、鱼式：仰卧在地上，双臂与身体平行，双脚向后夹紧，肩膀则要均匀往下收，双眼睛望向天花板，颈部放松。

5、狗式：仰卧在地上，双腿胯部微弯曲，手肘伸直，把两腿移动贴近肚腹，双臂向前伸直，双眼看向地面，头向上抬起。