产后恢复操 最全集锦(带图)
产后恢复体形健身操
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生活常识分享产后恢复体形健身操
导语：产后健身，产后健身操。
女性分娩后体形会发生很大的变化，坚持做下列一套健身操，可以帮助恢复体形。
女性分娩会使得身材走样，甚至是发胖，这让很多爱美的妈妈很是烦恼。
那么产后如何恢复身材呢，不妨做一下产后健身操。
第一天的练习。
仰卧，做深而大的腹式呼吸，连续五次。
第二天的练习。
仰卧，双臂伸直平放于两侧，与躯干成直角，然后两臂直肘向胸前靠拢，并拍掌，再复原位。
重复5次。
这一练习也可在第一天练习。
第三天的练习。
仰臣，用力前屈颈部，使下巴触及胸部，但不能移动身体其他部位。
重复10次。
第四至第七天同第三天。
第八天的练习。
仰卧，两臂自然置于体侧，先屈左腿，使大腿尽量靠近腹部，同时脚跟靠贴臀部，然后复原。
左右腿交替进行，各做5次。
第九天同第八天。
第十天的练习。
仰卧，伸直双腿，先慢慢收拢双脚，双膝互相贴紧并渐渐屈成90度角，然后抬起臀部，由双脚和双肩支撑躯干，同时收缩腹部和会阴的肌肉。
根据自己的体力情况练习。
第十一天同第十天。
第十二天练的操分两节。
第一节：仰卧、双膝屈由，双臂交叉合抱于胸前，然后慢慢坐起成半卧位，再复原位。
量力而行，练习次数自行掌握；
第二节：仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。
量力而行，练习次数自行掌握。
产后恢复体操健身操
最后，在安排月子饮食时，铁元素可万万忽略不得啊!它可是最好的补血的化学元素，能够有效地及时地为妈妈们补充在分娩过程中失去的大量血液。猪肝、猪血、鸭血就可以作为月子饮食食物摆上餐桌啦!
产后新妈妈饮食原则
首先，妈妈们应当继续维持均衡的多样化的饮食，保证每天都有足够的营养来为虚弱的身体进行必要的补充。新鲜的蔬果、蛋类、鱼类等等都要多食用，而粗细搭配、荤素搭配、少食多餐更应当作为月子饮食的原则，牢记于心。
其次，除了一日三餐都要正常吃之外，零食也不要放过。核桃、芝麻、花生都可以作为两顿正餐之间的食物补充，月子饮食更加注重妈妈们身体能量的补充，才能保证小宝宝的营养所需。
2、下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
3、多做腹部健美操
盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8～12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
产后恢复体操健身操
产后恢复七日操
产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。
吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。
还原放松。
此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
作勾绷脚练习。
此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。
10-12次。
动作三：提肛练习。
配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。
呼气放松。
至少3组*10次。
第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。
双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。
此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。
5-10次。
动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。
此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。
5-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。
双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。
练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。
此动作为腹部恢复练习。
4-5次。
动作四：仰卧位。
一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。
此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。
换另一条腿重复。
10-12次。
第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。
吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。
注意臀部与肩膀仍紧贴地面。
此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。
10-12次。
动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。
向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。
还原放松。
此动作增强胸肌，美化胸部。
每天两组，每组6-10次。
动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。
将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。
节律应为挤压——放松——挤压——放松。
此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。
6-10次。
第四天动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。
吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。
产后恢复体操的动作
产后恢复体操的动作产后恢复体操的动作产后束脚恢复体操优点：此动作对新妈妈身材的恢复有非常好的效果，不仅可以把血液回向腹部，促进血液循环，加强对腹部器官的按摩，更能加紧心妈妈的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供给，帮助卵巢正常发挥功能。
方法：坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
保持自然呼吸3~5次后，身体复原，坐回垫子上。
产后腹式呼吸运动优点：长时间坚持此运动不仅对新妈妈的身材恢复有所帮助，更重要的是可以对体内各机体器官的恢复也有较好的帮助恢复到正常工作运行的作用。
方法：与胸式呼吸姿势相同。
双手放在肚子上。
做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。
每2、3小时做5、6次。
产后乳房保健的方法一、合理的饮食。
健美的乳房，是由各种因素所决定的，一方面是先天因素，如遗传等。
一方面是由后天因素所造就的，如食物营养、健美锻炼等。
乳房发育和全身发育一样，都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了乳房自然也就显得饱满了，所以，平衡膳食的建立和正确的膳食内容是乳房健美的根本保证。
二、适宜的运动。
怀孕、疲惫、瘦身、曝晒在太阳下，甚至洗太热的澡都会导致失去原来的结实。
所以，使用各种运动或体操来保持乳房的健美，是非常重要的。
建议游泳是有助于结实及身材健美最理想的运动，特别是仰式的效果最好。
另外，请在从事其它运动时应穿运动来支撑，防止松弛。
三、适宜的内衣。
那些吹的天花乱坠的美体内衣，即花高价又让我穿的透不过气，花那钱实在有点不值。
但也不能穿那些质量太差的内衣，否那么起不到维持的坚挺与丰盈，久了肯定会使乳房变型，下垂，建议长期使用可以恢复原有弹性。
产后如何恢复？教你六步恢复操.doc
产后如何恢复？教你六步恢复操
产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。
还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美，促进产后恢复。
第1节、节呼吸运动。
去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
第2节、提肛运动。
吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
第3节、臀部运动。
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
第4节、抬头运动。
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节、仰卧起坐。
两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
第6节、腿部运动。
吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。
然后换腿，动作同前。
需要提醒的是，产妇当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以
不累及伤口为准。
产妇(顺产者一天后，剖腹者三天后)可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。
除了做恢复操之外，妈妈们也要注意保证充足的睡眠。
睡眠不好身体恢复不但没有帮助，反而有害。
睡眠不足容易引起毒素郁积，从乳汁中排除，对宝宝相当有害，所以不足为取。
此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻，影响产妇产后恢复。
产后恢复运动 收腹美胸缩阴(图解)
产后恢复运动收腹美胸缩阴（图解）经历妊娠辛苦和分娩高度紧张后，有些新妈妈喜欢卧床的方式来休养身体。
这种做法虽然无可厚非，却会延长身体恢复时间，使腰、腹、臀的肌肉松弛，加速肥胖的进程。
这篇文呢就是跟小仙女们一起分享，由于图太多了，截不完啊截不完，先讲必杀技能，如果还想要完整版，请加我vx:ytshanshan123通过网盘分享给大家，请叫我雷锋。
产后复苏运动会阴收缩运动时间:自产后第八天开始。
做法:仰卧或侧深吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
目的:收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
胸部改善运动时间:产后第六天可开始。
做法:平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5一10次。
目的:使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
阴道收缩运动时间:产后第14天开始。
做法:平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，双脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将两膝并拢数1,2,3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。
目的:使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。
产后健美的瑜伽恢复操呼吸恢复术准备盘腿坐在垫子或床上，两手莲花指姿势放于膝盖，脊柱挺拔成直线。
动作呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。
这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。
呼气时，腹部慢慢下降，向内收回，手指再次相触。
重复6一10次。
肩臂恢复术准备双脚开立，双臂前平举，掌心相对。
动作呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。
重复2-4次自然的呼吸。
吸气双手举过头顶，右手掌心贴住后背呼气。
左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。
重复2-4次自然的呼吸。
相反的方向重复一次。
腹部恢复术准备仰卧，双手置于身体两侧。
动作呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2-4个自然的呼吸。
产后恢复健身体操怎么做
时间：产后第14天开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。
08、仰卧起坐运动。
时间：产后14天开始，每日做10次。
方法：平躺，双手放头后，上身坐起，肘部尽量向膝盖靠近，反复几次。
产妇吃什么蔬菜好
1、莲藕：莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
提示：化瘀活血，适用于产后瘀血腹痛。
5、倒入洗净擦开，涂抹过一层薄油的布丁模中，冷却后放入冰箱凝固即可。
提示：选用形状各异的小容器，能使制作出来的造型独特，红枣营养丰富，是产妇补血及促进乳汁分泌的必备之品。
米酒蒸螃蟹
材料：螃蟹数只。
调料：米酒少许。
做法：1、洗净螃蟹，盛碗内，隔水蒸。
2、将熟时加入米酒1-2汤匙，再蒸片刻，食蟹肉可蘸着熟植物油，酱油，味精等调味品。
03、上肢运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
04、下肢运动(每节做4-8次)。
时间：产后第3-10天开始，每日做2遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
产后恢复健身体操怎பைடு நூலகம்做
产后恢复健身体操的做法
01、深呼吸运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天可开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
02、抬头运动(每节做4-8次)。
产后康复操
产后康复操指导要点1.产后第3天开始。
每1～2天增加1节，每节做5次。
每天可做一至两次。
2.产后6周可选择其他锻炼方式。
A 第三天开始 1、2节B 第四天 1、2、3节C 第五天—六天 1、2、3、4.1节D 第七天—九天 1、2、3、4.1、4.2节E 第十天 1、2、3、4、5节F 第十—十四天 1、2、3、4、5、6节G 第十四天—二十八天 1、2、3、4、5、6、7节H 第十四天后根据体能可加做仰卧起坐1、深呼吸运动（腹式呼吸每节做5次）时间：产后第3天可开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
作用：增加腹肌弹性。
2、抬头运动：（每节做5次）时间：产后第3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。
作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。
3、上肢运动：（每节做5次）时间：产后第4天开始，每日做2遍。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。
4.1、下肢运动（每节做5次）时间：产后第5-6天开始，每日做2遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
作用：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线。
4.2、下肢运动（每节做5次）时间：产后第7-9天开始，每日做2遍。
方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下后另一腿作相同动作。
以后可练习将两腿同时举起。
作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。
5、提肛运动（每节做5次）时间：产后第10天开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。
作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。
6、屈膝抬臀运动：（每节做5次）时间：产后11-14天开始，每日做2遍。
方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复5次。
10步产后塑身保健操(图示法)
10步产后塑身保健操（图示法）生产后，妈咪们因为体力消耗使得身体处于极度虚弱的状态。
这时候一定要好好的休息，避免过度劳累。
单为了尽速恢复孕前美好身材，在伤口愈合之后，体力能够负荷情况下，妈咪们可以开始进行比较温和、简单的床上运动。
顺产的妈咪产后第2天即可进行下面介绍的产后运动，而剖腹产的妈咪需要等到伤口完全癒合之后再开始。
只要妈咪们把握产后6个月的瘦身黄金期，循序渐进且持之以恆的练习，则会帮助肌肉及韧带恢复弹性。
Step 1 腹式呼吸运动目的：收缩腹肌做法：平躺，嘴巴紧闭，用鼻子深唿吸，感觉腹部凸起后，再缓缓吐气并放鬆腹部，重复5～10次。
自然产妈咪产后第一天可以开始练习，剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。
Step 2 胸部运动目的：使乳房恢复弹性，预防松弛及下垂做法：平躺，手平放于身体两侧。
1.将双手向前直举；2.双臂向左右伸展后平放身体两侧；3.接着上举至两掌相遇（同动作1.）；4.再向后伸直平放；5.回到前胸后（同动作1.）再往左右平放身体两侧（同动作2.），重复5～10次。
Step 3 腿部运动目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢復较好曲线。
做法：保持自然唿吸，平躺，双手平放身体两侧，1.将右腿抬高至与身体垂直角度，脚尖伸直膝盖不要弯曲，2.再将腿慢慢放下，重复5～10次后换脚做。
Step 4 臀部运动目的：促进臀部和大腿肌肉的收缩做法：平躺，保持自然唿吸，双手平放身体两侧。
将左腿屈起使臀部贴近同侧臀部，大腿靠近腹部，然后伸直全腿，放下，重复5～10次后换边做。
Step 5 阴道肌肉收缩运动目的：促进阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱及阴道下垂。
做法：平躺，双手平放身体两侧。
1.双膝弯曲使小腿成垂直2.两脚打开与肩同宽，利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度 3.将两膝併拢夹紧数到3后，再将腿打开，臀部放下。
同样重复5～10次。
Step 6 膝胸卧式目的：帮助子宫恢復正常位置做法：1.身体採跪伏姿势，头侧向一边，2.双手区起贴于胸部两侧的床面，双膝分开与肩同宽，胸部和肩部尽量接近床面，维持此姿势2～5分鐘。
剖腹产产后体操
剖腹产产后体操剖腹产产后体操1.向阳式。
作用：可强化盆底肌群，修护产道，使产道恢复弹性。
动作要领：双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。
吸气时双臂向上，呼气还原。
重复一次，然后放松。
2.脊柱旋转式。
作用：使剖宫产后的伤口更加密合收缩，恢复腹部弹性，雕塑腰部和腹部的线条。
动作要领：曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气时向右转体，然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，伸直双腿。
3.虎式。
作用：伸展腰腿部，灵活脊柱各个关节，按摩腹部器官。
动作要领：呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，向后蹬出右腿，同时挺胸抬头，注意别耸肩，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。
反方向练习一次，注意不要曲膝盖，呼气的时候慢慢还原放松。
4.船式。
作用：可强壮胯部，拉长腿后侧韧带，按摩腹部，有助于产后康复。
动作要领：吸气，身体微微后仰，帮助身体抬高。
抬起双臂，与地面平行，感觉小腹非常的紧张。
接着吸气慢慢还原，呼气放松。
5.全蝗虫式。
作用：滋养美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。
动作要领：俯卧，下巴着地，双手于体后交叉握拳合十，接着吸气延伸双臂，同时逐渐抬升头部、肩部及，肩胛骨尽量相触，吸气慢慢还原，呼气放松。
产后乳房保健的秘诀秘诀一：疏通“产后妈妈”乳房出现变形、病变主要是因为打回奶针、停止哺乳等原因，如果妈妈们能在断奶后3个月及时到专业机构进行乳房疏通，就完全可以避免这种状况，还会有事半功倍的效果。
乳房疏通被称为“绿色健胸”。
乳房疏通原理是通过有氧运动达到深层疏通，既可以避免乳汁留在腺管内可能造成的堵塞、感染等病变，又可以使乳房恢复到之前的形状，还可以修护子宫、卵巢等。
此外，女性在怀孕前，也应该做乳房疏通，这样可以防止将来生育后因乳腺堵塞而不能哺乳，给自己和宝宝的健康加一份“保险”。
秘诀二：喂奶不少妈妈都认为，哺乳是导致乳房下垂、松弛的主要原因。
但专家指出，母乳喂养不会影响乳房原貌，而且如果按照医生指导哺乳，母亲的乳房在哺乳期后还会变得更加丰满、结实。
产妇产褥操 ppt课件
有较严重心、肝、肺、肾疾病者，贫血及有其他产 后严重并发症者。
做剖腹产手术者，会阴严重撕裂或产褥感染者，均 应避免产褥体操锻炼。
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四
注意事项
配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐的 加大运动量。无论是子宫韧带、内脏韧带还是 连接骨关节的韧带都处于松弛状态。所以，产 妇不宜过于劳累，也不能太频繁地活动。 其次，做体操前应排尿、排便
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产后恢复操的步骤
缩肛运动 预防子宫，膀胱下垂 仰卧，两手平放于躯 干两侧，双腿微曲， 分 开，然后吸气， 合拢双腿，同时收缩 会阴部和肛门。
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产后恢复操的步骤
腿部运动 可促进小腿肌 肉恢复弹性及 减少腹部肌肉。 双腿合并， 轮流上举，与 身体成直角。 左右交替进行。
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二 做操前的准备
房 间 环 境 温 度 准 备
操 作 台 的 准 备
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时 间 的 准 备
操 作 人 员 自 身 准 备
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三
产后恢复操适应症
哪些产妇应避免产褥体操锻炼。 产褥体操是一项消耗一定的体力，会调动全身肌肉 参与的运动，因此，不是所有产妇都可参与。
凡属于下列情况的产妇暂缓做产褥体操，或根据病 情调整产褥体操的运动量和运动时间。
全身运动 跪姿，双臂支 撑床面，左右 腿轮流上举， 头 向后仰。
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五 产褥操的步骤
仰卧起座 仰卧，双臂上 举，两腿伸直， 起座，两手触 脚。
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产后保健操
一、产后保健操注意事项1、从轻微动作开始，逐渐增加运动量；身体不适时不要做运动。
2、做操前先排便、排尿，衣着宽松。
3、剖腹产的妈妈从拆线后开始；会阴侧切的产妇在伤口恢复前应避免进行盆底肌恢复的动作（屈膝抬臀，抬肛）。
4、产后运动在饭后1 小时进行；在快乐中进行运动。
二、操作1、深呼吸运动（每节做4-8 次）时间：产后第1-3 天可开始，每日做2 遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
作用：增加腹肌弹性。
2、抬头运动：（每节做4-8 次）时间：同上。
方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。
作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。
3、上肢运动：（每节做4-8 次）时间：同上。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。
4.1 、下肢运动（每节做4-8 次）时间：产后第3-10 天开始，每日做2 遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
作用：促进臀部，大腿肌肉恢复弹性及曲线。
4.2 、下肢运动（每节做4-8 次）时间：产后第3-10 天开始，每日做3 遍。
3、 方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下后另一腿作相同动作。
以后可练习将两腿同时举起。
作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。
5、屈膝抬臀运动：（每节做 4-8 次） 时间：产后 14 天开始，每日做 2遍。
方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并 拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复几次。
作用：收缩阴道肌肉，预防子宫、阴道、膀胱下垂。
6、膝胸卧式：时间：产后 14 天开始，最初 2 分钟，以后增加至 8 分钟。
方法：身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，双腿分开与肩宽， 大腿与地面垂直。
作用：帮助子宫恢复正常位置。
7、提肛运动（每节做 4-8 次）时间：产后第 14天开始，每日做 2 遍 方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数 秒种，然后还原。
产妇产后形体恢复操步骤
仰卧：用鼻子深吸气，将腹部慢慢鼓起，用嘴巴慢慢把气呼出，腹部慢慢往回缩，回到极限再吸气鼓肚。
第三节缩肛运动
仰卧：两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。
第四节抬腿运动
仰卧：两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第五节抬腰运动
仰卧：髋与腿放松，分开稍屈，脚底平放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第十节猫伸展式
跪姿：呈四脚支撑状，手臂与大腿垂直地面。吸气，含胸弓背，眼看肚脐；呼气，抬头塌腰，眼看前方。
产妇产后形体恢复操步骤
操作顺序
操作内容
操作前准备
产妇准备
1、应在不感到疲Hale Waihona Puke 时练习。2、练习前应排空膀胱。
环境准备
保持室内空气清新，安静舒适，不应有对流风，宜播放背景音乐。
物品准备
准备好床或地垫、温开水、毛巾、干净衣服。
操作实施
第一节准备运动
仰卧：活动手指关节、腕关节、肘关节、肩关节、趾关节、踝关节，做屈伸、内旋、外展动作。
第六节扭转骨盆
仰卧：屈膝、手掌放在身体两侧，双腿并拢向右倒，膝盖贴近床，上身尽量保持不动，相反的方向做左侧。
第七节腰部摇摆
跪姿：将双腿并拢，小腿上举，向左右两侧摇摆，头部随之转动，眼睛看脚尖。
第八节后抬腿
跪姿：双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举，同时配合头部向后仰。
第九节半俯卧撑
跪姿：上臂支撑床上，与肩同宽，目视前方，双肘弯曲，让胸部尽量贴近床上，再恢复原位。
产后恢复操
客房内产后恢复操内容（二）
编号
名称
动作要领
组数
开始髋与腿放松，分开稍屈，脚底平放在床上，尽力抬高臀部及背部
先快速做8-10次/组，坚持至少30秒做3次
产后10天开始
预防子宫、阴道、膀胱下垂
第七
节
腹肌运动
配合呼吸，左手触右膝，右手触左膝，双手同时触膝
2.动作按程序进行
3.下列情况不宜做操：
⑴产后体温升高至37.5℃以上
⑵有严重心、肺、肝、肾疾病
⑶持续性血压升高
⑷中、重度贫血及其他内科并发症
⑸产后出血多
⑹产褥期感染
4.可能会有恶露的反复，观察恶露的量与颜色，若超过月经量停止做操
集体产后恢复操优点
项 目
主 要 内 容
优点
1.适宜人群：顺产产后满7天者，剖腹产满14天者
客房内产后恢复操内容（一）
编号
名称
动作要领
组数
开始时间
作用
第
一
节
深呼吸
仰卧，收腹，呼气
8-10次
麻醉恢复后/顺产后24小时内
放松肌肉、解除疲劳
第
二
节
踝关节屈伸、旋转
两脚踝关节分别进行屈伸，然后先往外旋转后往内旋转
屈伸做16-20次；旋转8次/组，4组
麻醉恢复后/顺产后24小时内
放松肌肉，促进血液循环
第
十
节
全身运动
跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举，坚持10秒；在最高位与水平位间摆动4次后换另一条腿
坚持10的做8-10次/组，摆动左右各4次
产后2周开始
帮助子宫收缩与恢复正常的位置，防止子宫后倾，收紧腹部
产后恢复运动(图解)
以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快.产后可做的运动一、胸部运动(产后第2天开始)：1.仰卧,全身放平,手脚均伸直.2.慢慢吸气扩年夜胸部,收下腹肌,背部紧贴空中,坚持一会儿,然后放松.重复5～10次.作用——可使腹肌弹性增加.二、乳部运动(产后第3天开始)：1.两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇.2.坚持手臂平直不成弯曲,然后放回原处.3.重复10～15次.作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂.三、颈部运动(产后第4天开始)：l.仰卧,全身放平,手脚伸直.2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位.3.重复5～10次.作用——可使颈部和背部肌肉获得舒展.四、腿部运动(产后第5天开始)：1.仰卧,双手放平.2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不成弯曲,然后慢慢放下,换左腿.3.最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下.4.重复5～10次.作用——可增进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线.五、臀部运动(产后第8天开始)：1.仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下.2.左右腿互替同样举措.3.重复10—15次,每日2遍.作用——可增进臀部和年夜腿肌肉恢复较好的弹性与曲线.六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角.2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉.3.重复数次,每日2遍.作用——此运动可使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛.七、子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始)：1.俯卧于地板,双膝分开约30厘米宽.2.将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直.。
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产后恢复操最全集锦(带图)
1、躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧，骨盆与地板平行。
感觉腹部好像放着一个茶壶。
2、鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。
只要有一点点角度就OK了。
这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。
3、呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。
手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌肉。
要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。
4、背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。
收紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。
5、一边轻轻地吐气一边将上身向左转。
“呼、呼、呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意力集中于腹部两侧的肌肉。
吸气时，返回上一个动作，再反向转身。
6、脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。
头顶尽可能向正上方拉伸，将后背的筋骨展开。
两手前伸平举，放在与地板平行的高度，掌心向下。
充分吸气，做好准备。
7、吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上身微微前倾。
背部骨骼呈较缓的C形弯曲。
脚跟向后使劲，双手向前用力伸出。
再深吸气。
8、一边吐气一边将两脚跟分开，上身向后倾倒。
骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。
手向正前方伸出，感觉到脚快要离地时，边吸气边还原到上一个动作。