健身健美课件
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健美专项理论课ppt课件
1983年7月在新加坡举行，有澳大利亚、 日本、中国台北、南朝鲜、印度和新加坡。 中国的健美运动早在三十年代末在上海兴起， 1930年在赵竹光倡议下，我国第一个健美团体 “沪江大学健美会”成立，之后还创办了上海 健身院，培养了大批体魄健壮的人。
赵竹光翻译《肌肉锻炼法》、《力气秘 诀》、《妇女健康法》等。对根据自己的实践 和体会编写了《新哑铃锻炼法》、《肌肉发达 问题解答》等近30本书，为我国健美运动的发 展做出了重大贡献。为此，被我国健美界尊为 “中国健美运动的创始人”和“中国健美之 父”。
的目的在于促进体内代谢过程， 疏散淤积在体肌肉组织内能引 起肿胀疼痛的物质，松驰肌肉， 加快机能恢复。
③意念要集中： 只要练习某一动作就十分清
楚是刺激哪块肌肉群，使自己 的注意力集中在所练的肌肉群 上（即意念集中），而且必须 全神贯注。
④掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动
项目的训练，练习过程中不需 要很快的速度，整个动作过程 加以控制，较缓慢地进行使其 刺激达到最大限度 。
古希腊时代已开展健美运动，人们弦跃力量 和人体健美，并展示在古代奥林匹克运动会上。 19世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。山 道1867年生，自幼多病，10岁那年随父亲到意大 利，在参观佛罗伦萨美术馆时，深深地被那些古 代角力士雕像的健美体魄所吸引，于是每天坚持 锻炼。18岁上大学在学习了人体解剖学后更加懂 得了科学锻炼的重要意义。由于他在实践中摸索 了一套发达肌肉的锻炼方法。4年后，他全身的 肌肉发达得可与古代角力士雕像相媲美 。
1985年，本·韦德先生曾来我国北京观看了全国第3届力士杯 男子健美比赛，并进行了指导和讲课。 乔·韦德是本·韦德的胞弟，他与其兄共同创建了国际健美协会， 他是一位富于创见、革新精神并善于总结经验的科学健身法则的 创立者和积极推行者，当代许多世界著名的健美冠军和健美运动 员，在训练中都严格遵循乔·韦德训练法则。享有“健美冠军训 练者”之美誉，目前他虽年事已高，但仍然活跃在健美角肌中部
健美训练方法ppt课件
（六）金字塔训练法则
• 定义： • 是指一个重量与次数的对应变换的概念； • 训练强度（试举重量）增加； • 练习次数（试举次数）减少； • 属渐增重量的训练法。
应用
• 重要提示：发展肌肉绝对力量。 • 负荷重量与练习次数变换，加深肌肉的
刺激深度。 • 调动运动神经元，克服肌肉惰性。 • 调动协同肌群参与工作。 • 防止运动损伤的发生。
应用
• 重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数（负荷量）的 刺激。
• 视不同的训练水平。 • 视不同的训练周期。 • 要求： • 循序渐进； • 意念； • 孤立动作和基本动作。
注意事项
• 注意间歇时间 • 相同肌肉训练的间歇时间； • 不同肌肉训练的间歇时间。
（八）循环训练法则
• 定义 • 是一种依据训练任务，建立若干个练习
增加训练组数和周训练次数 • 增加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇
时间或增加训练组数和训练次数
注意事项
• 贯彻整个训练体系。 • 坚守有低到高、有小到大的原则。 • 合理安排训练节奏（训练周期）。 • 合理安排运动负荷量。
（二）孤立训练法则
• 定义： • 指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协
同肌的作用； • 使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独
• 运动型的体质特征： • 骨骼强健，肌肉发达，体脂较少； • 身体比例匀称； • 运动能力较强，恢复能力较快； • 通过力量负荷训练，肌肉体积和力量增
长较快。
运动型体质的训练
• 训练中应包括基本动作和孤立动作两种； • 训练强度交替变换； • 较高训练组数和次数； • 合理安排训练频率； • 保持正常的有氧训练频率。
统供能为主
系统供能为主 系统供能为主
（九）分化训练法
健身健美操教学课件
糙米等。
水分补充
健身健美操锻炼后，身体会大量 出汗，失去水分。需要及时补充 水分，保持身体的水分平衡。建
议饮用白开水或淡盐水。
健身健美操锻炼的注意事项
热身运动
适度锻炼
在开始健身健美操锻炼前，需要进行充分 的热身运动，包括关节活动、拉伸等，以 预防运动损伤。
健身健美操锻炼要适度，避免过度疲劳和 肌肉拉伤。根据个人身体状况和运动能力， 选择适合自己的锻炼强度和时间。
健身健美操基本动作教学
热身运动
热身运动的重要性
热身运动能够提高身体温度， 预防运动损伤，提高运动效果。
热身运动的种类
包括轻松的有氧运动、关节活 动和拉伸等。
热身运动的时长
建议在10-15分钟左右，根据个 人情况和运动强度进行调整。
热身运动的注意事项
避免过度疲劳和受伤，注意呼 吸的配合，保持适当的强度和
调整呼吸与节奏
学员需要掌握正确的呼吸 方法，根据节奏调整呼吸， 以保持身体的平衡和能量。
音乐与节奏的配合技巧
音乐与动作的协调
利用音乐激发动力
学员需要将音乐与动作协调一致，使 整个健身健美操更加流畅、自然。
学员可以利用音乐激发动力和激情， 提高锻炼效果和表现力。
感受音乐氛围
学员需要感受音乐氛围，跟随音乐的 节奏和情感表达，使动作更加生动、 有力。
包括单脚站立、闭眼站立、 稳定球等。
注意身体的姿势和重心位 置，控制身体的稳定性和 平衡性，保持适当的难度 和挑战性。
平衡与稳定性训 平衡与稳定性训
练的练习…
练的注意…
可以通过分组、循环、变 换动作等方式进行练习。
避免过度疲劳和受伤，注 意呼吸的配合，保持适当 的强度和时间。
水分补充
健身健美操锻炼后，身体会大量 出汗，失去水分。需要及时补充 水分，保持身体的水分平衡。建
议饮用白开水或淡盐水。
健身健美操锻炼的注意事项
热身运动
适度锻炼
在开始健身健美操锻炼前，需要进行充分 的热身运动，包括关节活动、拉伸等，以 预防运动损伤。
健身健美操锻炼要适度，避免过度疲劳和 肌肉拉伤。根据个人身体状况和运动能力， 选择适合自己的锻炼强度和时间。
健身健美操基本动作教学
热身运动
热身运动的重要性
热身运动能够提高身体温度， 预防运动损伤，提高运动效果。
热身运动的种类
包括轻松的有氧运动、关节活 动和拉伸等。
热身运动的时长
建议在10-15分钟左右，根据个 人情况和运动强度进行调整。
热身运动的注意事项
避免过度疲劳和受伤，注意呼 吸的配合，保持适当的强度和
调整呼吸与节奏
学员需要掌握正确的呼吸 方法，根据节奏调整呼吸， 以保持身体的平衡和能量。
音乐与节奏的配合技巧
音乐与动作的协调
利用音乐激发动力
学员需要将音乐与动作协调一致，使 整个健身健美操更加流畅、自然。
学员可以利用音乐激发动力和激情， 提高锻炼效果和表现力。
感受音乐氛围
学员需要感受音乐氛围，跟随音乐的 节奏和情感表达，使动作更加生动、 有力。
包括单脚站立、闭眼站立、 稳定球等。
注意身体的姿势和重心位 置，控制身体的稳定性和 平衡性，保持适当的难度 和挑战性。
平衡与稳定性训 平衡与稳定性训
练的练习…
练的注意…
可以通过分组、循环、变 换动作等方式进行练习。
避免过度疲劳和受伤，注 意呼吸的配合，保持适当 的强度和时间。
健身健美锻炼计划制定幻灯片PPT
75-85%-6-8-10X5
3、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X4
4、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X5
5、双杠臂屈伸 10-15X5
6、仰卧起坐
15-20 X1-2
7、悬垂举腿
15-20X1-2
课程方案中肌肉练习程序建议
• 先大肌群后小肌群 • 先屈肌后伸肌 • 先上肢后下肢再腰腹
四、 女子健身健美训练内容的安排建议
• 器械训练内容安排： • 女子与男子训练原那么根本一样。 • 训练部位侧重点： • 突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。 • 器械训练： • 在强度、组数、次数等方面应有所区别。 • 应重点加强： • 肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修
长训练为主。
6-卧飞鸟
5
6-8-10 坐姿器械平推
3
上斜哑铃推举 4 6-8-10 平面俯卧撑
4
拉力器夹胸
5
6-8-10 双杠臂屈伸
1 站姿杠铃弯举 5
6-8-10 俯立杠铃弯举
2
斜托弯举
4
6-8-10 平托弯举
3
坐姿哑铃交替弯举 5 6-8-10 拉力器弯举
4
单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举
交替动作
1 坐姿颈前推举 1
2 提肘拉
1
3 平仰卧推举
1
4 站姿弯举
1
5 仰卧臂屈伸
1
6 俯立划船
1
7 颈后深蹲
1
8 屈膝硬拉
1
9 负重提踵
1
10 悬垂举腿
1
11 搁腿仰卧起坐 1
12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2
健身健美 ppt课件
• 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动 量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不 到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不 能急躁冒进，否则会引起不良反应。
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
健身健美(课堂PPT)
15
健身健美需要注意的问题
6、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练，
练习过程中不需要很快的速度，整个动 作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺 激达到最大限度
16
健身健美需要注意的问题
7、循序渐进
• 练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂 的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关 节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。
12
健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
13
健身健美需要注意的问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快
一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。 因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强 烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所 以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保 持增速。
14
健身健美需要注意的问题
5、在进行健美动作练习时要集中注意力
在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪 块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位 上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程 中说笑、打闹,以免分散注意力,引起伤亡事故。
部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富 余雕塑感的艺术美。
健身运动:通过动作练习，使人身体 健康，体质增强，生活内容更加丰富。
3
健身与健美的区别
• 二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备
可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内
健身健美需要注意的问题
6、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练，
练习过程中不需要很快的速度，整个动 作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺 激达到最大限度
16
健身健美需要注意的问题
7、循序渐进
• 练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂 的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关 节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。
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健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
13
健身健美需要注意的问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快
一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。 因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强 烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所 以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保 持增速。
14
健身健美需要注意的问题
5、在进行健美动作练习时要集中注意力
在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪 块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位 上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程 中说笑、打闹,以免分散注意力,引起伤亡事故。
部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富 余雕塑感的艺术美。
健身运动:通过动作练习，使人身体 健康，体质增强，生活内容更加丰富。
3
健身与健美的区别
• 二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备
可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内
健美操运动基本理论PPT课件
三、健美操运动的特点
▪高度的艺术性 ▪强烈的节奏性 ▪广泛的适应性 ▪ 健身的安全性
第7页/共36页
四、健美操运动的功能
❖增进健康美功能 ❖塑造形体美功能 ❖缓解精神压力、娱乐身心功能 ❖医疗保健功能
第8页/共36页
五、健美操基本动作
本章节所讲的主要是有氧操的基本动作，有氧操的 基本动作 是由基本步伐和上肢动作两部分组成。
第3页/共36页
（二）、竞技性健美操
竞技健美操 它的目的是在比赛中争取优胜。
其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。 竞技性健美操在参赛人数、比赛场地、着装和成 套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行。 规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数 量等方面也都有严格的规定。
竞技健美操的动作难度较大，技术复杂，动作变 化多，节奏快，有规定的时间和特定难度动作， 更具艺术性和观赏性。
瑜珈健身术
橡皮筋操
拉丁健美操
健身球
街舞
第2页/共36页
竞技性健美操
男子单人 女子单人 混合双人
三人 混合六人
（一）、健身性健美操 健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持
健康”。健身性健美操的动作简单，实用性强，音乐 速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全 面性，动、作多有重复，并均以对称的形式出现。健 身性健美操的练习、时间可长可短，在练习的要求上 也可以根据各体情况而变化，严格遵循“健康、安全” 的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上， 达到锻炼身体的目的。
•
记时裁判1人.号码13
•
裁判长1人.号码14
第29页/共36页
健身健美操的欣赏
• 健身健美操作为群众性的健身手段和方法，在进行迪斯科操、形体健身健美操、舞蹈健身健美操、有氧健 身健美操等练习时，不要刻意追求其形式或模式。动作的难易程度、运动量大小和运动强度要因人而宜。 组合的合成要合理，达到健身、健心、全面锻炼身体的目的。
健美操课件ppt
节奏变化处理
根据音乐节奏的变化，灵活调整 健美操动作的速度、力度和幅度 ，以充分展现音乐的情感和表现
力。
表现力提升
通过不断练习和体验，培养学生的 艺术表现力和自信心，使其在健美 操表演中更加自如、自信。
情感表达
引导学生深入理解音乐内涵，将自 己的情感融入健美操表演中，使观 众感受到健美操所传递的活力和激 情。
健美操课件
目 录
• 健美操简介 • 基础动作教学 • 音乐与节奏 • 训练计划与效果 • 安全与注意事项
01
健美操简介
起源与发展
起源
健美操起源于欧洲，最初是作为 医疗体操被引入，旨在帮助病人 恢复身体健康。
发展
随着时间的推移，健美操逐渐发 展成为一项独立的体育项目，并 传播到世界各地。
特点和作用
节奏与动作的配合
01
02
03
基础动作
在音乐的节奏下，掌握健 美操的基本动作，如踏步 、跳跃、转体等，确保动 作准确、有力。
节奏感培养
通过反复练习和感受，培 养学生对音乐节奏的敏感 度和动作的节奏感。
动作创新
在掌握基础动作的前提下 ，鼓励学生根据个人喜好 和音乐特点，创新编排个 性化的健美操动作。
音乐节奏的变化与表现力
04
训练计划与效果
训练计划的制定与实施
明确训练目标
在制定训练计划前，应明 确健美操训练的目标，如 减肥塑形、增强体质、提 高协调性等。
制定训练计划
根据个人情况和目标，制 定具体的训练计划，包括 训练内容、时间、频率和 强度等。
实施训练计划
按照制定的计划进行训练 ，注意合理安排休息时间 ，避免过度疲劳。
表现力
通过表情和动作表现音乐的情 感和节奏，使动作更具表现力
根据音乐节奏的变化，灵活调整 健美操动作的速度、力度和幅度 ，以充分展现音乐的情感和表现
力。
表现力提升
通过不断练习和体验，培养学生的 艺术表现力和自信心，使其在健美 操表演中更加自如、自信。
情感表达
引导学生深入理解音乐内涵，将自 己的情感融入健美操表演中，使观 众感受到健美操所传递的活力和激 情。
健美操课件
目 录
• 健美操简介 • 基础动作教学 • 音乐与节奏 • 训练计划与效果 • 安全与注意事项
01
健美操简介
起源与发展
起源
健美操起源于欧洲，最初是作为 医疗体操被引入，旨在帮助病人 恢复身体健康。
发展
随着时间的推移，健美操逐渐发 展成为一项独立的体育项目，并 传播到世界各地。
特点和作用
节奏与动作的配合
01
02
03
基础动作
在音乐的节奏下，掌握健 美操的基本动作，如踏步 、跳跃、转体等，确保动 作准确、有力。
节奏感培养
通过反复练习和感受，培 养学生对音乐节奏的敏感 度和动作的节奏感。
动作创新
在掌握基础动作的前提下 ，鼓励学生根据个人喜好 和音乐特点，创新编排个 性化的健美操动作。
音乐节奏的变化与表现力
04
训练计划与效果
训练计划的制定与实施
明确训练目标
在制定训练计划前，应明 确健美操训练的目标，如 减肥塑形、增强体质、提 高协调性等。
制定训练计划
根据个人情况和目标，制 定具体的训练计划，包括 训练内容、时间、频率和 强度等。
实施训练计划
按照制定的计划进行训练 ，注意合理安排休息时间 ，避免过度疲劳。
表现力
通过表情和动作表现音乐的情 感和节奏，使动作更具表现力
相关主题
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健美的形体特点
肌肉发达， 健壮有力
体型匀称， 线条分明
精神饱满， 坚忍不拔
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健美的形体特点
体型匀称，线条分明
• 男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘， 上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢 匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有 力，体重在标准体重的±5%左右
健身健美需要注意的问题
10、寻找长期锻炼合作伙伴 健美运动是一项极其枯燥、无味的过程。在这个过程 中,如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、 提醒和良性竞争,将会给整个乏味的训练过程增添一抹 色彩,假如一味调剂。还可以取人之长,补己之短。交流 练习经验。
Exceltek Electronics (HK) Ltd Confidential
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健身与健美的区别
• 一、两者的含意 健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达
匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。 健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，
生活内容更加丰富。
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（6）速度：完全静止
用公式表示为：
静力练习＝
重量80～90％ 6～10秒
2～4组
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健身健美基本训练方法
4、增长力量、发达肌肉有哪些有效方法 ？
超负荷与超补偿
超负荷——要不断加大负荷（强度，运动量等）， 给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的 负荷。
超补偿——超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过 短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平 还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。
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健身健美基本训练方法
怎样才能做到超负荷？
实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉最深的刺激，这样 就会因超负荷而达到超补偿。 • 极限——即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲 劳为止。 • 慢速——每一次上举或下放都要慢速进行。 • 牵张——每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直 保持紧张状态。
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健身健美基本训练方法
2.退让练习法
反向练习，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退 让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。 • 运动负荷安排： （1）强度：采用大重量或极限以上重量，即：90—120％ （2）组数：较少，通常做2—4组 （3）次数：较少，通常做2—3次 （4）时间：每次退让练习的时间约为6—8秒 （5）密度：间歇2—3分种 （6）速度：慢速 用公式表示为： 退让练习＝ 2～ 重3量次9（0～6～1280秒％）2～4组
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健身与健美的区别
• 三、锻炼的方式方法
器材使用 锻炼方式 练习方法 锻炼内容
健身 徒手为主，器械为辅 集体为主，个体为辅 重复次数多，负荷轻 按不同的器官系统
健美 器械为主，徒手为辅 个体为主，集体为辅 重复次数少，负荷重 按不同身体部位
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健身健美需要注意的问题
2.准备活动和放松 • 热身运动包括三个层次:第一个层次是生理热身,可以
通过徒手体操,慢跑,加速全身血液循环,使机体处于最 佳运动状态；第二个层次是心里热身,调整情绪,使之 饱满,振奋精神,激发训练热情,精力充沛的投入到训练 中去；第三个层次是伸展柔初练习,这样可以避免剧烈 运动时,由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛 • 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈 运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽 视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复 常态，偿还氧债。
健身健美
制作人：姜志明
Exceltek Electronics (HK) Ltd Confidential
健身与健美的区别
• 人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把 “大肌肉”当成了“健美”的代名词，有人则把健身运动与中 老年人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别。
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健身健美基本训练方法
1.动力训练法
• 向心练习，肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢。 • 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。其运动量通常为： • 强度中小：60—80％ • 组数中下：2—6组 • 次数中上：6—10次 • 密度中等：间歇1分～1分30秒 • 速度：慢速或中速 • 用公式表示为：
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ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 健身健美需要注意的问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快 一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。 因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强 烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所 以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保 持增速。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息 休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频
率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次 你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足 的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌 肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些 高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
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6、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中
不需要很快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢 地进行使其刺激达到最大限度
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健身健美基本训练方法
3.静力训练法
等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长 度不变但张力发生变化。
• 运动负荷安排： （1）强度：较大，80—90％
（2）组数：较少，2—4组
（3）次数：少，1—2次 （4）时间：每次静止用力6—10秒 （5）密度：小、间歇时间3分钟左右
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健身健美需要注意的问题
5、在进行健美动作练习时要集中注意力 在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪 块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位 上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程 中说笑、打闹,以免分散注意力,引起伤亡事故。
• 女性——躯干呈三角形（少数为倒三角形）， 四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀 圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰， 臀富于曲线美。
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健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
健身与健美的区别
• 二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备
可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内
脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增 强体质的目的。
2、健美 运用各种器械和各种训练方法，达到发 达肌肉、健美体型的目的。
健美运动现在有两种发展趋势： 1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提 高身体健康水平。 2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和 充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。
伸上臂、伸前臂
使大腿伸、旋外、内收
伸小腿、屈大腿
使小腿足屈、伸膝关节
使骨盆后倾，脊柱侧屈
练习方法
提铃耸肩、负重扩胸
直臂侧平举、俯身飞鸟
引体向上、卧推
肘弯举、引体向上 引体向上、向后拉拉力器
引体向上、肘弯举 臂屈伸
屈小腿、躬身 伸小腿、负重下蹲起
提踵、蹲跳 仰卧起坐、收腹举腿
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合理膳食
基础营养素
奶 类 500g
蔬菜类 400~500g
油脂类25g
畜禽肉类 150~200g
水果类 300~400g
谷类和根块类 450~600g
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