蛙泳腿部技术动作分析

蛙泳腿部技术动作分析
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这个单元，我们主要来介绍蛙泳踢水，也就是蛙泳泳姿的腿部动作。

蛙泳的主要推动力是来自腿的蹬夹水（更准确的说是打水，或踢水），蛙腿的踢法不是向后蹬，也不是两腿伸直夹水，它是两个动作的结合，利用小腿内侧及脚板内侧在踢水，如同鞭子，所以困难度较高，但只要勤练，再加上有人从旁协助纠正，就可很快找到蹬夹水的感觉，因此游好蛙泳的主要精力应该放在腿部动作技术的练习与改进。

蛙泳的腿部动作技术分为“收，翻，打，漂”四部，下面我们将分别从这四个阶段入手，详细说明每一部的技术要领。

在介绍正确的蛙泳踢水动作前，先让我们来看看几种同学们常犯的错误动作。

第一种错误情形，翻脚动作不明确。

翻脚是产生动力的关键，脚板是腿的尾端，翻脚未做好，等于力量没有有效使用。

图1
如图1所示，收小腿结束，踢水之前，脚板没有像锄头一样勾起，朝前，朝外翻，而是如图1一样直脚板，脚指尖朝后，正确动作是应该脚板外翻，脚指尖朝左、右侧，脚板内侧对水，如图2所示：
图2
第二种错误情形，翘屁股。

收腿时，大腿收太多，太靠近腹部，身体弓起，导致臀部向上浮起，因此每收一次腿，屁股就翘一下，不太美观，也造成很大的阻力。

如图3、4所示：
图3
图4
第三种错误情形，没有漂，收腿快。

蛙腿产生的推动力，是维持漂浮的源动力，太早收腿只是浪费腿产生出的推进力，而收腿动作太大或太快，只是增加了阻力与减低前进力。

如图5所示：
图5
如图5所示，收腿时收腿动作太大，两膝间距太大，腿部呈八字，造成迎面阻力大。

看了这么多我们学员平时容易产生的错误动作后，接下来我们就来介绍正确的蛙泳腿部动作。

而蛙泳踢水的动作要领大致可分为5个口诀：
1、缓慢收腿
2、两膝肩宽
3、脚板外翻
4、向后蹬夹
5、水平并拢
（将心诀反复默读，记于心，始于行哦）；
蛙泳踢水时，我们可以首先漂浮于岸边，头部保持在水面上，两腿并拢伸直，放松漂浮于水面，收腿时，小腿慢慢向大腿收，膝盖同时分开，约与肩膀同宽，两脚板像锄头一样勾起，脚尖朝左右两侧。

两脚板及小腿，向外，向后画一半圆（或是类似三角形），直到两脚板并拢，伸直，脚板打平，漂浮一下。

接下来我们就来分解蛙泳腿部动作：
一、收腿阶段：
1、收腿
收腿时，小腿慢慢向大腿收拢，尽量少收大腿，或者说是小腿勾起，尽量向大腿方向收，大腿与上身的夹角尽量保持一直线，尽量少收腹收大腿，如图6所示：
图6 箭头所指位置是，大腿背面的半腱肌，股二头肌，半肌肌群，主要负责屈小腿（收小腿）在练习蛙泳收腿时应特别感觉此肌群的收缩力量，具体肌肉结构，如图7所示：
图7
收腿的过程，也是为接下来的蹬夹动作做准备，积累力量，所以收腿时小腿尽量向大腿靠拢。

如图8所示收腿结束阶段时小腿与大腿的角度，大腿与腹部的角度：
图8
2、收腿阶段双膝的间距
在平时的游泳教学以及日常自己游泳健身过程中，看到许多学员和泳友在学习或游蛙泳的过程中有的喜欢窄收腿，有的喜欢宽收腿，收腿时双膝的间距到底是宽还是窄呢？还是哪种收腿方法更科学，更有效呢？不管如何，我们先下看收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。

为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大。

如图09所示：
图09
如果我们从正面角度来看收腿结束时，两膝的距离是不是与肩同宽，而且看不到小腿，说明收腿时小腿始终在大腿后面的投影区域内，这样的窄收腿，更有利于减少小腿收腿时受到的水的阻力，如图10所示：
图10
3、收腿动作的快慢：
对于初学者来讲，收腿动作的速度相对要慢一些，因为初学者的腿部动作不熟练的情况下，腿部的打水效率不太高，泳速本来就慢，收腿过快的话，收小腿时，小腿是向前推水的，这样会产生向后的推力，与前进方向相反，也就是说收腿会产生阻力，有些学员收腿时甚至会产生后退的结果，抵消了前进的动力。

综上所述，初学者收腿动作要慢。

但对于进阶练习的泳友来讲，收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打水）的速度稍慢。

那种收腿须缓慢的说法是错的。

深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。

一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。

可见收腿慢不得。

注：蛙泳晚收腿，能在手臂拉水、内划、收手阶段有效减少腿部产生的阻力；晚收腿技术的收腿速度就须快一点啦！更甚，称为蛇腰拖髋的技术，在手臂前伸至1/2到2/3时刻再开始收腿，那样的收腿速度更是快得惊人
如图11所示：
图11
二、翻脚掌
蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。

在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和
小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面，如图12所示：
图12
这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿，如图13所示：
图13
三、打腿
1、打腿的方向。

现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。

以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。

这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。

这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。

水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。

所以“蹬夹” 、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确切，符合实际。

2、打腿路线。

垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图14）。

而向两旁蹬夹的路线像三角形。

图14
3、打腿的发力和速度。

正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。

训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。

四、漂浮
蛙泳打腿结束以后，双脚并拢，脚板打平，借助打腿的力量，使下身上升擦近水面这样依靠惯力
向前漂浮，这样既减少前进的阻力，而且为下一个动作循环做准备。

五、小结
蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高蛙泳游泳技术性质的技术。

学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。

蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。

在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。

此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。

当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。

力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。

这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。

做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。

最后，我们再来复习一下蛙泳踢水口诀：缓慢收腿、两膝肩宽、脚板外翻、向后蹬夹、水平并拢；
本单元对腿部动作技术分析就到此。

个人经验，资料整理所得，时间仓促，如有问题，敬请纠正，谢谢！。