中华民族传统健身气功——五禽戏的保健作用及练习方法
(完整版)健身气功五禽戏
健身气功五禽戏“五禽戏”是我国传统的体育健身术，内外兼练、体用兼备,是我国东汉末年著名医学家华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动姿态而创编。
早在四千多年前,就有人模仿鸟兽运动之形来健身治病。
西汉马王堆三号墓内的帛画导引图有一些动作就是模仿动物的形态和姿势的。
后来，华佗总结了前人的实践经验和丰富理论，创编了《五禽戏》。
《三国志·华佗传》记载：华佗曾对其弟子吴普说：“人体欲得劳动，但不当使极乐尔，动摇则谷气得消,血脉流通，病不得生，臂犹户枢不朽是也。
是以古之仙者，为导引之事.。
吾有一术，名五禽之戏。
一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。
亦以除疾,并利蹄足，以当导引.体中不快，起作禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食.普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。
”后世之人据此受到启发，创编并发展了多种流派的“五禽戏”。
动作要领一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀,用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵,鹤之轻翔舒展。
预备姿式：两脚开立—--两臂自然下垂-—-目视前方---舌抵上腭—--调匀呼吸-——意守丹田—-—起势调息—--上提-——下按-——上提———下按-——上提———下按虎戏：一、虎举1、握拳———上举———握拳—--下拉2、握拳—-—-举-——握拳-——拉3、握拳——- 举---握拳—--拉4、握拳-——举-—- 握拳-—-拉二、虎扑1、两手上提--—前伸——-下按--—上提—-—下扑2、提———伸—--按-——提--—扑3、提———伸—-—按—-—提—--扑4、提-—-伸——-按—--提-—-扑两手侧起—--内合下按鹿戏:一、鹿抵1、迈步——-转腰——-下视---还原2、迈步—-—转腰---下视—-—还原3、迈步———转腰———下视—-—还原4、迈步——-转腰--- 下视———还原二、鹿奔1、上步——-后坐-——前移———收回2、上步---后坐———前移—-- 收回3、上步—--后坐-——前移---收回4、上步--- 后坐—-—前移—-—收回两手侧起-——内合下按熊戏:一、熊运1、右---上-—-左———下2、右-——上--—左-—-下3、左-—-上—--右--—下4、左———上——-右-—-下二、熊晃1、提髋—-—落步—--后坐———前靠2、提--—落--—坐———靠3、提——-落-—-坐—--靠4、提——-落-—-坐———靠两手侧起———内合下按猿戏：一、猿提1、上提—-—转头--—下按2、上提--—转头--- 下按3、上提———转头—-—下按4、上提—-—转头--- 下按二、猿摘1、退步-——顾--—盼—-—按掌—-- 上步--- 摘果—-—收回2、退步—--顾—-—盼———按掌-—- 上步———摘果—--收回3、退步--—顾——-盼--—按掌———上步—-—摘果——-收回4、退步--- 顾--—盼———按掌-——上步-——摘果———收回两手侧起—-- 内合下按鸟戏：一、鸟伸1、上举-—-下按———分手—--抬腿2、举———按---分———抬3、举———按-——分—--抬4、举——-按---分——-抬鸟飞1、平举———下落—-—上举-—-下落2、平举--—下落-—-上举--—下落3、平举—-—下落—-—上举—--下落4、平举---下落——-上举—--下落两手侧起——-内合下按收势1、引气归原侧举---下按--—侧举——-下按———侧举--—下按2、两手向前拢气—--虎口交叉-——叠于腹前———闭目静养—-—调匀呼吸---意守丹田—--搓手-——浴面练功结束祝大家心情愉快生活幸福健康长寿。
练五禽戏的好处详细讲解
练五禽戏的好处详细讲解五禽戏历来以久，传说是华佗创立的一套模仿五种动物动作的保健运动。
不知道大家是否练习过五禽戏?那是什么样的感觉?那么练五禽戏有什么好处呢?以下是小编为你整理的练五禽戏的好处介绍，希望能帮到你。
练五禽戏的好处1、练五禽戏有什么好处呢1.1、虎戏的作用虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。
在练习的时候会搭配一定的发音来张开肺气,从而锻炼周身的肌肉。
而且虎戏的各种步法变换对于关节的灵活性也有一定的锻炼作用,能够有效的防止关节疼痛等病症。
1.2、鹿戏的作用鹿戏主攻肾,能帮助我们打通任督二脉强健筋骨。
经常练习能有效的缓解要背疼痛,月经不调以及痛经等症状。
而且在锻炼的过程当中会充分利用到身体的每个关节使肌肉得到有效的拉伸,增强肌肉力量。
1.3、熊戏的作用熊戏能调解我们的脾胃功能,在熊戏当中我们主要使用的是腰部的力量,通过腰部带动全身晃动。
使身体各部分的机能都活跃起来,并且还能促进血液循环增强腰腹的力量。
而且在熊戏当中,下肢的动作会随着各种步伐而改变,能有效的疏通下肢的经络,改善腿部的血液循环功能,有效消除腿部浮肿。
1.4、猿戏的作用在做猿戏的时候,最考验的就是我们的平衡功能了。
经常练习能够增强四肢的灵活性,对大脑的发育也有极大的好处。
1.5、鸟戏的作用鸟戏主要的动作是各种伸展运动,通过伸展能够加强我们的呼吸作用,充分发挥肺部的功能,从而改善人的生理机能,而且鸟戏中的步法变换的也非常多,经常练习能够活动我们的关节,也能降低骨质疏松的可能。
2、什么是五禽戏五禽戏是汉族民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一,由五种模仿动物的动作组成。
五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。
五禽戏是汉族民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一据说由东汉医学家华佗创制。
其健身效果被历代养生家称赞,据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。
最早记载了“五禽戏”名目的是《后汉书》与《三国志》,南北朝陶弘景的《养性延命录》也有提及。
五禽戏：补益精、神，养阳更增寿
五禽戏：补益精、神，养阳更增寿五禽戏,本名为戏”，又称“五禽操”“五禽之戏”“五禽气功”“百步汗戏”等，是模仿虎鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作创编而成的一套以防病、治病、延年益寿为目的的中国传统健身方法。
打开凤凰新闻，查看更多高清图片五禽戏的养生功效有哪些一般认为，五禽戏是由东汉医家华佗在前人的基础上创造的，故又称“华佗五禽戏”，后来长期在中国民间广为流传，其健身养生效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。
五禽戏有外动内静、动中求静动静兼备、有刚有柔刚柔并济、练内练外、内外兼练的特点，并以肢体运动为主，配合呼吸吐纳的养生方式，达到强肝益肾、疏通气血、活动筋骨、舒畅经络等目的。
五禽戏的动作要领1.呼吸均匀。
呼吸自然平稳，缓慢吸气，轻轻呼气，可以用鼻呼吸，也可以口鼻并用。
2.意守丹田。
用意想着脐下小腹部，做到上虚下实。
3.全身放松。
在保持正确姿势的前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，精神也要放松，做到舒适自然。
4.形神皆似。
形，即练功时的姿势，如练虎戏时，要表现出威猛的神态，目光炯炯，摇头摆尾，扑按搏斗等;神，即神态、神韵，练习时要做到“惟神是守”五禽戏动作介绍传统的五禽戏，共有动作54个，一般认为虎戏主肾、鹿戏主肝、熊戏主脾猿戏主心、鹤戏主肺。
1.虎戏有虎步势、出洞势、发威势、扑按势、搏斗势五个基本动作，主要功效在于强腰健肾。
2.熊戏有熊步势、撼运势、抗靠势、推挤势四个基本动作，主要功效在于益脾胃，增体力。
3.鹿戏有鹿步势、挺身势、探身势、蹬跳势、回首势五个基本动作，主要功效在于养肝填精，舒展筋骨。
4.猿戏有猿步势、窥望势、桃势、献果势、逃藏势五个基本动作，主要功效在于增进肢体的灵活及健脑作用。
5.鹤戏有鹤步势、亮翅势、独立势、落雁势、飞翔势五个基本动作，主要功效在于增强肺呼吸，调运气血，疏通经络。
五禽戏有什么用
五禽戏有什么用
一、五禽戏有什么用1. 练五禽戏有什么用2. 什么是五禽戏3. 五禽戏的由来二、怎样练习五禽戏三、练五禽戏要注意什么
五禽戏有什么用
1、练五禽戏有什么用五禽戏是在汲取传统五禽戏各流派精华的基础上加以提炼的,是传统养生学说与强身健体的方法结合起来的健身功法,对人体具有畅通经络,调和气血,活动筋骨,滑利关节的作用。
首先,从心理调节的角度来分析,健身气功五禽戏要求练功者在练功前和习练每一戏时都要进行心理调节。
2、什么是五禽戏五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术,研究了虎、鹿、熊、猿鸟五禽的活动特点,并结合人体脏腑、经络和气血的功能,编成的一套具有民族风格特色的导引术。
五禽戏寓医理于动作之中,寓保健、康复效益于生动形象的“戏”之中,这是五禽戏区别于其他导引术的显着特征。
3、五禽戏的由来一次,华佗看到一个小孩抓着门闩来回荡着玩耍,便联想起“户枢不蠹,流水不腐”的道理,于是想到人的大多疾病都是由于气血不畅和瘀寒停滞而造成的,如果人体也像“户枢”那样经常活动,让气血畅通,就会增进健康,不易生病了。
于是,华佗有时间就专心致志地研究锻炼身体的方法,参照当时古人锻炼身体的“导引术”,不断琢磨改进,根据各种动物的动作,创造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的拳法。
这套拳,模仿猛虎猛扑呼啸,模仿小鹿愉快飞奔,模仿猿猴左右跳跃,模仿黑熊慢步行走,以及模仿鸟儿展翅飞翔等动作,通过这一系列的运作,能清利头目,增强心肺功能,强壮腰肾,滑利关节,促进身体素质的增强,。
分享5个练习五禽戏的功效作用
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五禽戏是东汉时期“神医”华佗在研究虎、鹿、熊、猿、鸟这五禽的活动特点基础上，创编的一套具有中国传统风格的导引术。
看似嬉戏玩耍，却能强身健体、提高人体免疫力，有防病治病之功效。
习练虎戏具有疏肝利胆，调畅气机的作用。
习练鹿戏具有引挽腰体，壮腰健肾的作用。
习练熊戏具有健脾和胃的作用。
习练猿戏具有强心益血的作用。
习练鸟戏具有宣肺益气的作用。
现代医学研究证明，华佗五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官正常发育。
“五禽戏中的“鸟戏”主肺，以上肢运动带来全身运动，能起到疏通肺经气血，提升肺脏呼吸力的功能，缓解胸闷气短、鼻塞流涕等症状。
鸟戏动作较小、简单易学，男女老少都适合练习。
新冠肺炎，属于呼吸系统疾病，诊治和预防重点是提高肺功能。
肺和其它脏腑的关系，是互为因果的。
单练鸟戏亦可，练五禽戏全套更好”。
中医养生五禽戏
中医养生五禽戏五禽戏是一项古老而有效的养生技术，起源于中国传统医学。
通过模仿五种动物的姿势和动作，五禽戏可以促进血液循环，增强身体功能，达到养生保健的目的。
本文将介绍五禽戏的起源和传统，以及它对身体健康的益处。
第一部分：起源和传统五禽戏起源于战国时期，是古代医学家华佗创造的一种疗法。
华佗以观察动物的行为和姿势为灵感，将其运用到治疗疾病的方法中。
经过不断实践和发展，五禽戏逐渐成为一种常见的养生方法。
五禽戏包括虎、鹿、熊、鹤和猿五种动物的动作。
每种动物的姿势和动作都与不同的内脏器官和经络相关联，通过模仿这些动作，可以调节身体的功能，达到预防和治疗疾病的效果。
第二部分：五禽戏的益处1. 增强体力和灵活性：五禽戏的动作涉及全身各个部位的运动，可以增强肌肉和骨骼的力量，提高身体的灵活性。
2. 促进血液循环：五禽戏的动作可以促进血液的循环，增加氧气和养分的供应，同时帮助排除体内的废物和毒素，维持身体健康。
3. 调节内脏功能：每种动物的动作都与不同的内脏器官相关联，通过模仿这些动作，可以刺激和调节相应的器官，增强其功能。
4. 改善心理状态：五禽戏通过放松身心，调整呼吸和集中注意力的方式，可以缓解压力，减轻焦虑和抑郁，提升心理健康。
第三部分：五禽戏的基本动作1. 虎步：下蹲，两手撑地，左腿伸直向后，右腿屈膝，保持平衡，反复进行虎步。
2. 鹿抱头：双脚张开，蹲下身体，双手抱头，缓慢转动上半身，同时做深呼吸。
3. 熊提肩：两脚并拢，两臂自然下垂，身体向上伸展，呼气时，用力向上扬起肩膀，保持片刻。
4. 鹤亮翅：两脚分开与肩同宽，两臂向两侧伸展，身体保持正直，扭转腰部和脖子，左右交替进行。
5. 猿伸腿：两脚并拢，两手平举，身体放松，慢慢抬起一条腿，使腿与上身成一直线，另一脚尽量贴地，保持平衡。
结语：五禽戏作为一种传统的中医养生方法，通过模仿动物的姿势和动作，调节身体功能，促进血液循环，增强体力和灵活性。
这项养生技术在中国数千年来一直被广泛应用，并得到了许多人的赞誉。
健身气功五禽戏——下载直接打印
健身气功五禽戏的功法特点一、安全易学，左右对称“健身气功五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。
因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。
整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。
如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。
待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。
习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。
二、引伸肢体，动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。
总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。
本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。
同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。
例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。
试验点教学效果检测对比数据也证实了这些动作的独特作用，有关指标呈现出较为明显的变化。
三、外导内引，形松意充古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。
所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。
“健身气功五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。
虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。
外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。
健身气功五禽戏教学方法
健身气功五禽戏教学方法1. 什么是五禽戏？五禽戏，顾名思义，就是模仿五种动物的动作。
你没听错，这可不是随便胡闹，而是有深厚的文化底蕴在里头！想象一下，老虎的威猛、鹿的优雅、熊的力量、猴子的灵活、鸟的轻盈……这些动作不光是为了好玩，还是能帮助我们放松身心、强身健体。
就像老话说的，心身合一，气韵自生。
今天咱们就来聊聊，如何轻松上手这项古老的健身方法。
1.1 动物的魅力首先，咱们得明白，模仿动物可不是为了逗乐，而是为了学习它们的优点。
比如，老虎的力量和霸气，那可是让你在健身时不自觉就能提升自信的。
鹿的优雅动作则能帮助你增强平衡感，走路时绝对能吸引路人的目光。
每一种动物都有其独特的魅力和好处，咱们只要借鉴，就能让自己的身体更灵活、强壮。
1.2 学习方式现在你可能想知道，怎么才能学会这五禽戏呢？其实很简单，咱们可以从基础开始，逐步深入。
你可以先找一个视频教程，跟着练习，或者报名参加当地的气功班，毕竟有人带领更有趣！初学者不必追求完美，重在参与，关键是享受过程。
就像大伙儿一起聚餐，开心最重要嘛！。
2. 动作解析接下来，咱们来简单解析一下这五个动作。
第一个，老虎式。
想象一下，自己变成一只老虎，慢慢地蹲下，然后用力向前猛扑，这可是一种释放压力的好办法。
第二个，鹿的动作，咱们要学会轻轻跳跃，像只快乐的小鹿一样在草地上奔跑。
每次跳跃，心里都能感受到一种飞翔的快乐，真是不能更爽了！2.1 熊的力量第三个动作，熊的动作则是模仿熊的摇摆。
你可以手脚并用，像熊一样摇摇晃晃地前进。
这种动作不仅能锻炼到你的核心肌群，还能让你在练习中找到乐趣。
你瞧，练习时如果不小心摔倒了，笑一笑就过去了，没啥大不了的，咱们可不能太严肃哦！2.2 猴子的灵活然后是猴子的动作，活泼好动的猴子总能给人带来欢乐。
我们可以在练习时，加点跳跃，学会灵活的转身、上下翻滚，这样的练习可以让身体更加敏捷，像猴子一样自由自在。
想象一下，自己像只小猴子在树上跳来跳去，那种感觉，真是让人忍不住哈哈大笑。
中华养生瑰宝——五禽戏
中华养生瑰宝——五禽戏五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其创编者是我国著名的神医华佗。
五禽戏是一项在民间广为流传的传统健身运动，因模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作而得名，练习五禽戏能治病养生，强壮身体。
虎戏的好处虎戏主肝。
练习虎戏时，模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。
威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。
爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。
经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。
虎举功效：增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
虎扑功效：增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损。
鹿戏的好处鹿戏主肾。
鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用。
鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。
肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。
鹿抵功效：强腰补肾强筋健骨。
鹿奔功效：增强腰背部肌肉力量。
熊戏的好处熊戏主脾。
熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用。
熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。
脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。
经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。
熊运功效：加强脾胃运化功能。
熊晃功效：防治下肢无力。
猿戏的好处猿戏主心。
猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅。
猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。
心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。
猿提功效：按摩心脏，改善脑部供血。
猿摘功效：对神经紧张，精神抑郁等症有防治作用。
《健身气功五禽戏》教案
《健身气功五禽戏》教案一、教学内容本节课教学内容选自《传统体育与健康》教材第八章“健身气功”部分，具体内容为“五禽戏”。
五禽戏是我国传统的保健养生功法，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和动作，达到强身健体、调节气血、舒展筋骨的目的。
本节课将重点学习五禽戏的基本动作和呼吸方法。
二、教学目标1. 让学生了解五禽戏的起源、发展及其在保健养生方面的作用，培养学生的民族自豪感。
2. 使学生掌握五禽戏的基本动作和呼吸方法，提高学生的动作协调性和身体灵活性。
3. 培养学生自觉锻炼身体的良好习惯，增强学生的体质，提高健康水平。
三、教学难点与重点教学难点：五禽戏动作的连贯性与协调性，呼吸与动作的配合。
教学重点：五禽戏的基本动作和呼吸方法。
四、教具与学具准备教具：五禽戏教学视频、音响设备、黑板、粉笔。
学具：瑜伽垫、运动服、水杯。
五、教学过程1. 导入（5分钟）实践情景引入：教师播放五禽戏教学视频，让学生初步了解五禽戏的动作特点，激发学生的兴趣。
2. 讲解与示范（15分钟）a. 教师简要介绍五禽戏的起源、发展及其保健养生作用。
b. 教师分别示范虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，讲解动作要领和呼吸方法。
3. 练习与指导（10分钟）a. 学生跟随教师一起练习五禽戏基本动作，注意呼吸与动作的配合。
b. 教师巡回指导，纠正学生的动作偏差，强调动作的连贯性与协调性。
4. 随堂练习（10分钟）a. 学生分组练习，相互纠正动作，提高动作质量。
b. 教师选取一组学生进行示范，其他学生观摩学习。
b. 学生反馈学习情况，教师给予鼓励和指导。
六、板书设计1. 五禽戏的基本动作a. 虎戏：上山虎、下山虎b. 鹿戏：奔鹿、卧鹿c. 熊戏：黑熊拔树、熊抱d. 猿戏：猿摘桃、猿戏e. 鸟戏：鸟鸣、鸟飞2. 五禽戏的呼吸方法a. 腹式呼吸b. 胸腹联合呼吸七、作业设计1. 作业题目：练习五禽戏，每种动物动作至少完成5遍。
2. 答案：学生完成作业后，家长签字确认，教师下次课检查。
五禽戏的练习方法
五禽戏的练习方法五禽戏的练习方法导语：五禽戏是一种中国传统健身的气功功法，由五种模仿动物的动作组成。
是由东汉医学家华佗创制。
练习五禽戏的好处有很多，那么如何练习五禽戏？以下是店铺为大家精心整理的相关知识，欢迎大家参考！五禽戏的练习方法1、鸟戏自然站式。
吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状;呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。
接着，跷右腿如法操作。
如此左右交替各7次。
然后坐下。
屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸;稍停后两手换抱左膝下如法操作。
如此左右交替亦7次。
最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。
2、鹿戏按上四肢着地势。
吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停;呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。
如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。
然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。
如此左腿后伸3次，右腿2次。
3、猿戏择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。
接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬;略停后换右脚如法勾竿倒县。
如此左右交替各7次。
4、虎戏自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停;然后，身躯后缩并呼气;如此3次。
继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。
5、熊戏仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席;略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。
如此左右交替各7次。
然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁;接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度;当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。
如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。
练习五禽戏的`注意事项1、由浅入深“健身气功·五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。
史上最详细五禽戏教学，分享给大家，记得收藏转发练习!
史上最详细五禽戏教学，分享给⼤家，记得收藏转发练习!五禽戏⼜称“五禽操”、“五禽⽓功”、“百步汗戏”等.据说是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、⿅、熊、猿、鸟五种动物的基本习性和⽣活特点，并结合⼈体的经络、⽉庄腑、⽓⾎、⽳位等的原理编创的⼀套民族健⾝功法，也是古代体育锻炼的⼀种重要⽅法，具有疏通筋⾻、防病治病、延年益寿的功效。
虽然五禽戏的“戏”是嬉戏、游戏的意思，但它不是⼀套简单的导引术或体操，⽽是⼀套⾼级的保健养⾝功法，是中国最早的、最完整的医疗保健操，对后世的⽓功、武术等具有重⼤影响。
1982年，五禽戏等中国传统健⾝法作为在医学类⼤学中推⼴的“保健体育课”的内容之⼀。
2003年，中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健⾝法作为“健⾝⽓功”的内容之⼀推⼴到全国。
五禽戏发展到现在，已经形成了许多流派，每个流派都有着各⾃不同的特⾊和风格，有些甚⾄冠以华佗之名。
但不论哪⼀派，外功型还是内功型、锻炼⾝体还是意念，都是在模仿“五禽”动作的基础上，以强⾝健体、防病治病、健⾝延年等为⽬的的功法。
虎戏主肝习练虎戏时重点在于模仿虎的动作及虎的威猛和神态，同时⾝形也要尽量做到“猛虎扑⾷”。
威，⽣于⽖，所以要⼒达指尖;神，发于⽬，所以要圆睁双⽬。
⽖与⽬都属肝，因此⽤⼒时可带劝调理⽓⾎，进⽽起到舒筋、养肝、明⽬的作⽤。
⾝体在配合做虎举与虎扑的动作时，双臂需向上拔伸，⾝体两侧l违之得到锻炼，⽽这正是肝、胆经的循⾏部位，因⽽此部位的⽓⾎可以变得更为通畅。
经常练习，不仅肝⽓舒畅，⽽且肝系疾病和其他的⾝体不适也会得到缓解。
⿅戏主肾做“⿅抵”时，腰部会左右扭动起来，尾阎也会跟着运转，⽽腰为肾之腑，通过这些腰部的活动锻炼，可以达到刺激肾脏、壮腰强肾的作⽤;做“⿅奔”时，要内含胸，后凸脊，从⽽形成“竖⼸”状，脊柱的旋转运动可以使命门开合，进⽽强壮督脉。
’肾为精之府，督脉主⼀⾝阳⽓，肾脏与督脉功能得到改善，因此对⼲⽣殖系统的调节⼤有裨益。
五禽戏的保健作用
五禽戏的保健作用五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。
1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。
2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。
五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。
五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。
传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。
每种动作都是左右对称地做，并配合气息调理。
虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。
威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。
爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。
经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。
鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。
肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。
熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。
脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。
经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。
猿戏主心，猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅；猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。
中医传统养生保健功法中的五禽戏是什么，该怎样练
中医传统养生保健功法中的五禽戏是什么，该怎样练一、中医传统养生保健功法中的五禽戏是什么1、五禽戏概述当前，人们的经济条件越来越好，很多的中老年人都开始应用中医进行养生。
以中医为基础的养生方式，不仅能够更加有效的调节人体的生理气息，还能够改善五脏六腑的功能，与此同时，还能够起到预防疾病、增强体魄、延年益寿的作用。
五禽戏指的是以模仿动物神态和动作为主要内容的一种组合动功。
“五”指的是一种约数，并不仅仅局限于五种功式；“禽”指的是禽兽，古代通常都指动物；“戏”在古代原本指的是歌舞杂技之类的活动，在此处则指的是一种特殊的运动方式。
五禽戏的起源可以追溯至先秦，例如《庄子》中曾有“熊经鸟伸，为寿而已矣”等记载，由此可见，当时已经有多种模仿动物形神的图文，都属于“五禽戏”原始功法的范畴。
将“五禽戏”进行整理并且总结为一套功法推广者为汉末三国时期著名的医学家华佗。
但是，当前有关于“华佗五禽戏”的原始文字早就已经遗失了，只存留了一些零星的史籍记载。
当前能够简单的较早载录“五禽戏”的具体练法文献，主要为南北朝陶弘景所编撰的《养性延命录》。
2、哪些情况不建议练习五禽戏对于骨骼还未发育完全的少年儿童而言，不建议练习五禽戏；对于筋骨出现过损伤的人群而言，建议尽量少练习或者是不练习五禽戏，否则将很有可能会触发筋骨，导致进一步的损伤；对于正处于怀孕期间的妇女而言，不建议练习五禽戏。
除此之外，因为五禽戏中有许多前倾与后仰的动作，所以建议中老年人群在饭后的一个小时内不要练习五禽戏。
二、五禽戏的作用1、调节人体的气血变化因为气功五禽戏的运动通常都是以有氧呼吸运动为主，所以通过有效的锻炼能够充分调节人体各个部位的功能，最终达到气化、营养以及防御的功效。
与此同时，五禽戏还能够扩张外周血管容量，有效的降低血液的粘度，加快血液循环。
除此之外，对于高血脂与高血压的患者而言，通过练习五禽戏，能够有效的降低上述血液指标，并促进机体的新陈代谢。
2、调节人体的经络，舒经活络五禽戏可在不同程度上刺激人体的手三阳经与手三阴经，进而有效推动气血在人体各个经络部位的运行。
健身气功新功法——五禽戏(四)
文／ 新 王
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重 复一 至八 动 作 一 遍 后 ， 掌 向 身体 两
侧 前 方 举 起 ， 胸 同高 ， 心 向上 ； 与 掌 目视 前
方 （ ９ 。屈 肘 ， 掌 内 合 下 按 ，） 图 ０。 二 、 理 与 作 用 功 １ ．两 臂 内 旋 前 伸 ， 、 部 肌 肉 得 到 肩 背
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弯 ， 夹尾 闾 ， 凸命 门 ， 开 大椎 ， 在疏 内 后 打 意
通督 脉 经气 ， 有 振奋 全 身 阳气 的作用 。 具
第 三戏
熊 建
“ 戏 ” 表 现 出 熊 憨 厚 沉 稳 、 静 自然 熊 要 松 的 神 态 。运 势 外 阴 内 阳 ， 动 内 静 ， 刚 内 外 外
动 作 二 ： 腰 、 为 轴 ， 体 做 臻 以 腹 上 顺 时针摇晃 ； 时 ， 拳 随之沿右肋 ｉ 同 两
部 一｝ 部 、 肋 部 、 腹 部 划 圆 ； 二 腹 左 下 目
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１
头晕
若发， 栏持 久的 头晕 ． 不 要 勉 强 继续 活 动 ． 应 及 ： 就 而
柔 ， 以意 领 气 ， 沉 丹 田 ； 步外 观 笨 重 拖 沓 ， 气 行 其 实 笨 中生 灵 ， 蕴含 内劲 ， 稳 之 中 显 灵 敏 。 沉
第五式
一
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动 作 图 解
动 作 一 ： 上 式 。两 掌 握 空 拳 接
成 “ 掌 ” 拳 眼 相 对 ， 于 下 腹 熊 ， 垂 部 ； 目视 两 拳 （ ｌ ） 图 １。
牵 拉 ， 颈 肩 综 合 征 、 关 节 周 围 炎 等 症 对 肩 有 防 治 作 用 ； 干 弓 背 收 腹 ， 矫 正 脊 柱 躯 能
练习五禽戏有哪些好处
练习五禽戏有哪些好处练习五禽戏有哪些好处五禽戏是一种很好的养生运动，很多时候我们不知道应该如何来练习五禽戏，其实五禽戏的练习很简单，但是它发挥出来的功效却不简单，那么对于五禽戏我们应该如何来练习呢?练习五禽戏有哪些好处呢?五禽戏由东汉末年名医华佗创立，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态来锻炼身体的一种体育锻炼方法。
它通过模仿虎的凶猛扑动、鹿的伸展头颈、熊的沉稳走爬、猿的机灵纵跳、鸟的展翅飞翔等一系列动作，达到增强心肺功能、强壮腰肾、滑利关节、提高身体素质、延年益寿的目的。
因本套动作形象生动，简便易学，适合于不同年龄、职业、性别的人选择锻炼。
《庄子?刻意》中说：“……熊经鸟伸，为寿而已矣。
”锻炼时要求轻松自然、精神集中、气沉丹田、动作形象生动。
对于患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练“猿戏”中的倒悬式。
急性疾病及严重器质性疾病忌练本法。
现代医学研究证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式。
它能锻炼和提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生。
它也能提高人体的肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。
同时还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。
熊戏模仿神态表现：如熊样浑厚沉稳，表现出撼运，抗靠步行时之神态，笨重中寓轻灵。
基本动作：熊步势，撼运势，抗靠势，推挤势。
拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
功能，作用：加强脾胃，增强体力。
鸟戏模仿神态表现：仿其昂然挺拔，悠然自得，表现出亮翅，轻翔，落雁，独立之神态。
基本动作：鹤步势，亮翅势，独立势，落雁势，飞翔势。
五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
功能，作用：增强肺呼吸，调运气血，疏通经络。
虎戏模仿神态表现：目光炯炯，摇头摆尾，扑按，转斗，表现出威猛神态，要刚劲有力，刚中有柔，刚柔并济。
基本动作：虎步势，出洞势，发威势，扑按势，搏斗势。
健身气功五禽戏教学法
健身气功五禽戏教学法健身气功五禽戏教学法东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编创了一套具有民族传统文化风格特色的导引术——五禽戏。
五禽戏寓医理于动作之中，寓保健康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其它导引术的显著特征。
在传统“五禽戏”基础上编创的“健身气功?五禽戏”，作为一种防治结合的传统保健导引术，其锻炼要求是比较严格的。
每一禽戏的神态运用要形象，不仅要求形似，更重视神似，要做到心静体松、刚柔相济、以形导气、气贯周身、呼吸柔和、引伸肢体。
健身气功?五禽戏的动作全面周到，可以弥补锻炼日常活动中锻炼活动不到的部位，使之改善机体各部分功能，达到疏畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的作用。
在教授健身气功五禽戏过程中，处理好教与学的关系是教学的关键。
首先,习练“健身气功?五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。
形，即练功时的形体姿势。
开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适。
开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作要到位，要合乎规范。
特别对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，要不僵不滞，柔和灵活自然。
神，即神态、神韵。
所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是与其他他健身气功功法不同之处。
只有领悟掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。
如：虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。
意，即意念、意境，也就是人的思维活动和情绪变化，这些都能影响到五脏六腑的功能。
习练每戏时，要逐步体悟进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。
练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，要意想自己是置身于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，伸筋拔骨，展翅飞翔。
千古秘而不传的五禽戏，练好了等于捡到了健康长寿的仙丹！（建议收藏，附有视频图文详解）
千古秘⽽不传的五禽戏，练好了等于捡到了健康长寿的仙丹！（建议收藏，附有视频图⽂详解）太极拳⽓功太极拳是⾼级⽓功，因为练太极拳，需要注重内功，内劲的修炼，讲究练⽓，练功，练神，修的是精⽓神！19篇原创内容公众号上⼀篇我们说到了太极拳⽓功的⼊门功夫⼋段锦，也把所有能详细解剖的都展⽰给⼤家了。
错过的可以倒回去看：太极拳⽓功⼊门功夫，⼋段锦，疫情期间被官宣推⼴，正⽓存内，邪不可⼲！建议收藏！（图⽂详解）今天要分享的是和⼋段锦，易筋经齐名的五禽戏，从某种⾓度来说，五禽戏的名声要⼤于⼋段锦和易筋经。
养⽣功效各有所长，不过五禽戏的延年益寿是出了名的，最有名是据说司马懿⽤五禽戏熬死了曹操三代⼈，最终取得了天下。
提起“五禽戏”，我们的⼤脑⽴马会联想起⼀个⼈来。
他就是⼤名⿍⿍的东汉神医华佗（字元化）。
华佗长期观察熊、⿅、猿、鸟、虎５种动物的⽣活习性及运动休眠的习惯，总结、归纳、演变出⼀套⾏之有效的仿⽣术数，在后来的传承和发展中，⼀些医家对五禽戏做了继承和发展，逐渐被今世所沿习。
2001年，国家体育总局健⾝⽓功管理中⼼成⽴后，委托上海体育学院迅速展开了对五禽戏的挖掘、整理与研究。
并编写出版了《健⾝⽓功·五禽戏》，2003年由⼈民体育出版社出版发⾏。
“健⾝⽓功·五禽戏”其动作编排按照《三国志》的虎、⿅、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共⼗个动作，分别仿效虎之威猛、⿅之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，⼒求蕴涵“五禽”的神韵。
2006年，华佗五禽戏被⼈民政府批准为省级⾮物质⽂化遗产项⽬，2011年⼜被国务院命名为第三批国家级⾮物质⽂化遗产项⽬。
建议WIFI ，完整套路欣赏国家体育总局版这个健⾝⽓功《五禽戏》，最全标准教学视频（建议收藏)很多中医，给出的体质调理⽅式，把运动放在⾸位。
⽽功法类运动，既能锻炼⾝体，更能调理五脏六腑，对场地要求也不⾼，随时可以打⼀套。
既练⽓，⼜练形，这才是符合中医之道的运动。
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健身气功五禽戏的保健作用及练习方法概述健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，长练永不老。
五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。
五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。
据说由东汉医学家华佗创制。
五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。
1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。
2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。
据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。
最早记载了“五禽戏”名目的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。
但也有人认为相传是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。
它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。
五禽戏的保健作用五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。
传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。
每种动作都是左右对称地做，并配合气息调理。
虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。
威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。
爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。
经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。
鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。
肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。
熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。
脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。
经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。
猿戏主心，猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅；猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。
心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。
鸟戏主肺，鸟戏主要是上肢的升降开合运动，这些动作不仅可以牵拉肺经，起到疏通肺经气血的作用，还可以通过胸廓的开合直接调整肺的潮汐量，促进肺的吐故纳新，提升肺脏的呼吸力。
肺主气，司呼吸，主治节，通条水道，常练鸟戏，可以增强人体呼吸功能，胸闷气短，鼻塞流涕等症状可以得到缓解。
五禽戏的练习方法对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。
本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。
具体手型有：一、虎爪五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。
二、鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。
三、熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
四、猿钩五指指腹捏拢，屈腕。
五、鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
六、握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。
其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。
五禽戏的基本步型主要包括以下几种：一、弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。
二、虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地。
脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。
臀部与脚跟上下相对。
身体重心落于左（右）腿（见右图）。
三、丁步两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。
掌握好正确步型的同时，还应借助下肢部位来维持身体的平衡。
一方面是提膝平衡，其动作为左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下。
另一方面是后举腿平衡，其动作为右（左）腿蹬直站稳，左（右）脚伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。
练习者在进入五禽戏锻炼之前，首先必须从标准的预备势开始。
这样做不仅可以排出杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神，而且可以吐故纳新，升清降浊，调理气机，从而为随后的练习打下基础。
动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂手体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。
动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。
为防止向左开步前身体摇晃，可在开步前，两膝先微屈，开步时身体中心先落于右脚，左脚提起后再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。
动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。
动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓缓下按于腹前；目视前方。
重复三、四动作两遍后。
两手自然垂于体侧。
最后，还要注意两臂上提下按时，意在两掌劳宫穴（掌中央，第二、三掌骨间，握拳中指尖所点处），动作要柔和、均匀、连贯；此外，动作还可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。
虎戏：五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鸟为顺序，预备势后首先进入虎戏。
虎戏要体现虎之威猛，动作要做到刚柔相济，其功效有调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。
虎举：一、两手掌心向下，撑开弯曲成虎爪状；目视两掌。
二、两手外旋，弯曲握拳，缓慢上提。
至肩时，十指撑开，举至头上方成虎爪状；目视两掌。
三、两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
四、两拳下拉至肩，变掌下按。
下落至腹，十指撑开；目视两掌。
重复一至四动作三遍后，两手垂于体侧，目视前方。
虎扑：一、两手握空拳，提至肩前上方。
二、两手向上、向前划弧，弯曲成虎爪状；上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
三、两腿下蹲，收腹含胸；两手向下划弧至两膝侧；目视前下方。
两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；两掌握空拳，提至胸侧，目视前上方。
四、左腿屈膝提起，两手上举。
左脚向前迈一步，脚跟着地，右腿下蹲；上体前倾，两拳成虎爪状向前、下扑至膝前两侧；目视前下方。
上体抬起，左脚收回，开步站立；两手下落于体侧；目视前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一遍后，两掌举至胸，两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
鹿戏：五禽戏中，鹿戏仿效鹿之安舒。
习练时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静。
鹿戏锻炼可起到强腰补肾、强筋健骨和振奋阳气等作用。
鹿抵：一、两腿微屈，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；身体稍右转；握空拳右摆，高与肩平；目视右拳。
二、左腿屈膝，脚尖踏实；右腿蹬实；身体左转，两掌成鹿角状，向上、左、后划弧，指尖朝后，左臂弯曲平伸，肘抵靠左腰；右拳举至头，向左后方伸抵，指尖朝后；目视右脚跟（见右图）。
身体右转，左脚收回，开步站立；两手向上、右、下划弧，握空拳落于体前；目视前下方。
三、四与一、二左右相反。
鹿奔：一、左脚跨前一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；握空拳向上、向前划弧至体前，屈腕，与肩同高、同宽；目视前方。
二、左膝伸直，脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；两臂内旋，两掌前伸，拳成鹿角状。
三、上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；两臂外旋，握空拳，高与肩平；目视前方。
四、左脚收回，开步直立；两拳变掌，落于体侧；目视前方。
重复一遍后，两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体前；目视前方。
熊戏：五禽中，熊的动作笨拙拖沓，而熊戏却笨中生灵，蕴含内劲。
熊戏仿效熊之沉稳，力求表现出松劲自然的神态。
练习熊戏，不但能防治腰肌劳损和软组织损伤，还可引导内气运行，调理消化系统。
熊运：一、两掌握空拳成熊掌状，垂于下腹部；目视两拳。
二、以腰、腹为轴，上体做逆时针摇晃；两拳沿右肋、上腹、下腹部划圆；目随之环视。
三、四同一、二。
五至八与一至四左右相反。
做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。
熊晃：一、左髋上提，牵拉左脚离地，微屈左膝，握空拳成熊掌状，目视左前方。
二、左脚向左前方落地，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；右拳摆至体后；目视左前方。
三、身体左转；右腿屈膝，左脚伸直；拧腰晃肩，两臂向后弧线摆动；右拳握至左膝前上方；左拳摆至体后；目视左前方。
四、身体右转；左腿屈膝，右腿伸直；左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；右拳摆至体后；目视左前方。
重复一遍后，左脚上步，开步站立；两手自然垂于体侧。
两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
猿戏：猿生性好动，机智灵敏。
五禽戏中，猿戏仿效猿之灵巧，习练时，外练肢体的轻灵敏捷，内练精神的宁静从容，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。
从功法动作上，可分为猿提和猿摘，本期着重介绍猿提的练习要领。
练习猿提，具有增强神经——肌肉反应的灵敏性、扩大胸腔体积、改善脑部供血、增加腿部力量以及提高平衡能力等特定的生理功效。
猿提：一、两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”，速度稍快些。
二、两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。
注意耸肩、缩胸、屈肘、提腕一定要充分。
三、头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
四、两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
五至八同一至四，惟头向右转。
重复一至八动一遍。
这里，需提醒的是，动作可配合提肛呼吸，已达到更好的健身效果。
其动作为：两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；两掌下按呼气时，放下会阴部。
猿摘这种锻炼方法，有利于颈部运动，促进脑部血液循环，减轻神经紧张度等。
猿摘：一、左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝；左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向前方摆起，掌心向下。
二、左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧；目随右掌动，再转头注视右前上方。
三、右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。