散打训练速成教程
散打训练步骤（5篇范例）
散打训练步骤（5篇范例）第一篇：散打训练步骤1、直拳（原地）2、向前滑步直拳、向后滑步直拳3、前手直拳击头+后手直拳击胸4、（1）后手摆拳（击肋）+前手摆拳（击肋）（2）前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）+后手摆拳击头（3）后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头5、（1）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）（2）左右直拳+前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）（3）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击肋（4）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击头（5）左右直拳+后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头（6）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）+前手摆拳击肋+前手摆拳击头6、边腿7、正蹬8、侧踹、滑步侧踹9、转身后蹬10、转身后摆、5每天练两个，练两分钟直接来一组力量（俯卧撑、蛙跳、收腹跳、立卧撑、高抬腿）选一个就行，然后休息一分钟。
组合的过几天给你。
第二篇：散打训练计划散打训练计划目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。
情况分析：（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。
所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。
（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。
根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：一、选拔吸收队员，成立散打队1、通过各级老师的推荐选拔队员。
2、自愿报名训练。
3、通过选拔确定队员。
二、开展有计划有步骤的科学训练。
从第1周开始训练至16周为止第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。
散打力量基本功的训练方法
散打力量基本功的训练方法散打力量基本功的训练方法散打基本功——柔韧、力量、速度的训练方法一、柔韧练习柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。
所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的.基础。
(一)侧压腿及控腿 1、压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。
一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟为宜。
在侧压腿后一般辅助横*进行练习;2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。
刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。
在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。
练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。
备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
(二)横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。
两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。
(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟。
该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。
2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。
该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。
二、力量练习(一)侧踹固定物体——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。
散打的速度和力量训练方法有哪些
散打的速度和力量训练方法有哪些散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，同时散打的速度和力量也是有一定的训练方法的。
下面是店铺为大家整理的散打的速度和力量训练方法。
欢迎阅读!散打速度的训练方法1.示靶练习由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2.防守反击练习由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3.步法移动练习进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。
快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4.腿部爆发力练习腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。
常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5.变换练习法进行负重与不负重的交替练习。
比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
散打力量的训练方法散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。
作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。
很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。
而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。
本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。
无器械力量的训练方法很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。
2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
器械力量的训练方法1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。
作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。
在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。
如何正确的练习散打
如何正确的练习散打如何正确的练习散打散打的竞技性比较的强，所以散打的训练方法目的性也是比较强的。
如何正确的练习散打?下面是店铺分享的方法，一起来看一下吧。
1、散打基本功的训练方法首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。
速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。
力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。
控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。
跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。
它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。
2、散打的体能训练方法散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。
3、散打的自学方法原地规范动作练习在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。
根据要领反复进行单个动作练习。
复杂的动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。
此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的`着力点以及发力的动作机制。
通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。
结合步法的动作练习经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。
与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。
结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。
如何训练才能成为散打高手
如何训练才能成为散打高手如何训练才能成为散打高手如何训练才能成为散打高手？这是每一位习武者及教练员必须值得思考的问题。
大家仁者见仁，智者见智。
大概分为；速度，准确性，力量，体能，技术，技战术，反应力，抗击打，心理素质，柔韧性，协调性，距离感，时间差，节奏感，移动，启动，爆发力，耐力，，实战经验等。
简单的说；把以上所讲的都综合起来你都具备的话，你就成为功夫高手了。
细分析：如何训练才能成为散打高手【速度】；就是快，有句话叫拳打人不知，当对方没反应时你已经打到他了，所以速度快非常重要。
训练建议；平时应多打空击。
【准确性】；就是准，在大街上经常看到俩人打架瞎乱打，给自己累够呛，还打不到对方要害，这就是不准，不会打。
训练建议；多打拳靶，脚靶及组合。
【力量】就是有劲，你如果力量不够的话，能把对方打急眼了，他还不服你。
训练建议；杠铃哑铃，打沙袋练重拳，重腿。
练完马上做放松，整理运动以免僵硬影响速度。
【体能】当你遇到5个6个强敌时你刚打倒2个就没劲了，连跑的劲都没了，那你到最后就是挨打，你有再好的身手也白搭。
你必须具备打持久战的能力。
训练建议；跳绳，跑步，综合性体能训练｛爆发力，耐力｝等。
【技术】非常重要，经常看到俩人打实战硬拼硬打，这是没有技术含量，非常初级的表现，做任何事都应该有它的技巧和方法，要不怎么能有高低水平之分呢！训练建议；找有经验用心真教的好师傅指导你！【反应力】比如打普通没练过的人就像打傻子一样，很简单，因为他们没练过，没有反应能力，不懂的如何防护躲闪及防守反击！训练建议；应多练假想训练及俩人喂招训练，逐渐的'形成本能，条件反射。
【抗击打】如果你结实抗打，绝对是一种优势，对方打你一下你没感觉，你给对方一下就倒了这就是实力。
训练建议；多练拍打功，冲撞多挨拳脚训练。
一句话叫狭路相逢勇者胜，得心狠手辣。
训练建议；练胆，先进行模拟训练，收劲训练，【心理素质】你即使练了在多年的武，到关键时刻也不敢出手，这就是心理素质不好，有有条件性实战，再开放式训练，车轮战训练，以一打多训练！【柔韧性】绝大多数初学者身体僵硬不会放松，导致与拳腿速度慢，肌腱韧带拉伸不开，缺少灵活性，活动范围受限，拳打不直，腿踢不上头等。
散手实战技术训练方案
散手实战技术训练方案
教练手把手的教你散打技巧,跟着我从基本开始学起。
1. 基础姿势练习
- 站立姿势：双脚与肩同宽，身体轻微弯曲，保持平衡。
- 手臂姿势：双手放在胸前，拳头紧握，肘部微曲。
- 步伐练习：以小步子移动身体，保持稳定和灵活。
2. 击打基本技术
- Jab （左直拳）：用左手直拳击向对手的下巴，动作快速而准确。
- Cross （右直拳）：用右手向前直拳，力量来源于旋转身体。
- Hook（钩拳）：用弯曲的手臂从侧面击打对手的脸部。
- Upper cut （上勾拳）：手臂从下往上击打对手的下巴。
3. 防守技巧训练
- 摆躯防守：将身体向一侧倾斜，使对手的攻击失去目标。
- 挡拳防守：用手臂和手掌挡住对手的拳头，减少对方的攻
击威力。
- 躲避防守：通过迅速闪避对手的拳击，避免受到任何攻击。
4. 实战训练技巧
- 对抗练习：与搭档进行模拟比赛，锻炼技巧和反应能力。
- 持久战术：提高体力和耐力，能够在比赛中持续执行技术。
- 不同距离技巧：短距离和长距离打击的技巧训练，适应不
同战术需求。
5. 自我防护和保养
- 保护关节：使用适当的绷带和护具，保护关节免受伤害。
- 休息和康复：合理安排训练和休息时间，以避免过度疲劳和伤害。
- 实施正确的击打技巧：学习正确的击打技巧，以减少自己的受伤风险。
请记住，散手技术的学习需要时间和耐心。
通过坚持练习和不断改进，你将能够提高自己的实战技能。
散打拳法快速入门——贯拳图文详解，想学的收藏慢慢看！
散打拳法快速入门——贯拳图文详解，想学的收藏慢慢看！第二节贯拳贯拳动作(右贯拳为例)右脚微后蹬并向内扣转,合胯转腰同时右拳向外、向前、向里横贯,臂微屈,拳眼向下,力达拳面,左拳屈臂回收至右肩内侧(图3-14)。
拳贯出后,迅速收回还原成基本姿势。
左贯豢与右贯拳相同,唯左右相反。
二、贯掌要点右脚内扣,合胯转腰与右贯拳发力协调一致。
贯拳发力时,肘尖微抬与肩平,含胸扣肩,贯拳迅猛,有力。
易犯错误及纠正方法(一)易犯错误:贯拳幅度过大。
纠正方法:面对镜子,消除只想加大力度的心理,严格体会贯拳的运动路线,待动作基本定型后,再加大动作力量。
(二)易犯错误:翻肘过早,出现甩拳纠正方法:由同伴帮场,手拉拳,手按肘,改正翻肘过早的错误。
(三)易犯错误:身体过于前探纠正方法:多体会向左转腰发力的要领,就由同伴帮助控制身体前探。
四、贯拳练法(一)原地贯拳练习原地贯拳20次为一组,练4~8组。
(二)结合步法练习进步贯拳10次为一组,练4~6组，2侧闪步贯拳10次为一组,练4~8组。
(三)打沙袋练习(图3-15)左右拳交替连续贯击沙袋,20次为一组,练10~16组。
(四)打手靶练习(图3-16)左右贯拳交替连续击打手靶,20次为一组,练10-26组图3-15图3-16(五)实战练习练20~30分钟。
五、贯拳运用(一)侧闪左贯拳击耳对手右冲拳击来;我速向左侧闪身躲开来拳,同时用左贯拳击对手右耳侧部(图3-17)(二)下闪右贯拳击肋对手用左拳向我面部打来;我速下潜身闪躲来拳,同时用右贯拳击对手左肋部(图3-18)。
图3-17图3-18(三)左贯豢连击耳、胸我抢进一步,速用左贯拳向对手右耳侧击打(图3-19)。
对手右转体,躲开我贯拳,速用左冲拳还击:我速下潜身闪开对手左拳,同时用左贯拳再击对手胸部(图3-20)。
图3-19图3-20(四)右左贯拳击肋、耳对手左拳向我面部打来;我速下闪,用右贯拳击对手左助部(图3-21)接着,再用左贯拳击对手右耳侧部(图3-22) 图3-21(五)左贯拳击肋、耳对手右拳向我面部打来;我速下闪,用左贯拳击对手右肋部(图3-23)。
散打基本技术练习方法（精选五篇）
散打基本技术练习方法（精选五篇）第一篇：散打基本技术练习方法散打基本技术练习方法一、基本步法的练习方法散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能。
由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在练习中对步法的理解、掌握和运用自如就非常重要和关键，步法的练习一定要熟、要精，这样才能合理利用自己的拳、腿技术，给对手造成威胁，同时也可以保护好自己。
练习可按以下几种方法进行。
（一）单步法重复练习单步法重复练习是掌握步法最基本、最重要的方法之一。
练习者可充分调动主观能动性，反复多次地对某一步法进行练习，仔细体会技术动作的要领、运动路线等。
（二）多步法组合练习组合练习是指各种不同的步法组合在一起进行练习，实战中攻防技术的实施主要是通过各种不同的步法运用和变化而实行的，而且使用的步法都是有意或无意地组合起来综合运用的，所以在掌握单步法练习的基础上要进行多步法的组合练习，只有熟练地运用各种步法组合才能在实战中发挥拳、腿的功效。
（三）步法攻防练习步法的攻防练习是指两人一组，按照攻防的运动规律有针对性地进行练习，两人或攻或防，对空间和距离进行反复练习，使自己的动作更加快速灵活，进而达到进退自如的目的。
（四）结合技术进行步法练习步法的目的主要是为攻防服务的，在两人进行条件战时，有针对性地进行拳腿法与步法结合的练习，使步法能够根据实际情况的变化而改变，把攻击与反击的技术与步法紧密结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，使步法的运用与拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的有机连接技术，进而达到实战胜利的目的。
（一）直拳练习方法1.原地练习法：牢记动作要领，重点体会拧腰送跨、送肩、冲拳这一连贯动作的协调配合，要求动作由慢到快、放松、协调、富有弹性。
2.综合步法练习：将步法与直拳结合为一个整体进行练习。
如左右直拳－前（后）滑步，也可以左直拳两下－前滑步－右直拳等等。
3.打固定靶练习：利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标。
散打侧踹腿训练教程
散打侧踹腿训练教程一、侧踹腿的训练动作规格实战姿势站立，重心移至后腿，膝关节略屈，脚尖外展，前腿提膝上抬，大腿往胸部靠近，尽量屈至最大限度，大小腿折叠，脚尖勾起，脚内侧与地面平行，翻胯，大腿带动小腿向前踹出，提膝踹直放胯。
同时支撑腿挺直，身体向后倾，目视目标，收腿时大腿带动小腿，收于提膝位置放下，成实战姿势。
要点提膝是上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地平行。
踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大。
支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。
1.柔韧性训练。
练习侧踹腿应从压腿、压胯、踢腿开始。
压腿分正压腿、侧压腿和后压腿。
压胯分竖叉、横叉、跨栏步压，以侧踹腿形式把腿放在高处压等。
压腿前必须做准备活动，如：慢跑、徒手操、游戏等。
由轻到重循序渐进，如用力过猛，则易拉伤肌肉或韧带。
压腿后要进行踢腿练习，踢腿以正踢、侧踢、外摆和里合腿为主，踢腿时应勾脚尖，尽量向高处踢。
支撑腿挺直，脚跟不要抬起，抬头挺胸。
进行柔韧性的练习，可增大腿的运动幅度和速度，提高动作的协调性和技术质量，预防伤害事故，延长运动寿命。
2.速度训练。
速度在散打中可谓居首要地位，散打运动员速度慢，就会处处受制于人。
拳谚曰：“手快打手慢，神仙也难敌。
”说明速度的重要性。
提高速度，首先要进行一般速度练习，即各种距离的加速跑，冲刺跑，然后进行专项速度练习，如连续提膝练习、连续侧踹空击，要求动作快速有力，刚劲利落。
3.力量训练。
力量在散打中居重要作用。
散打比赛中，双方技术相当，力量大的一方肯定占优势，运动员力量大，冲拳踢腿才会有威胁。
侧踹腿的力量不仅取决于腿部力量的大小，而是全身各个部位协调发劲的结果。
针对力量产生的因素，我们用以下几种方法提高踹腿的力量。
腿部力量。
肩负杠铃深蹲跳，要求蹲下速度慢，跳起速度越快越好，每组做5~8次，每完成一组，立刻做短距离加速跑，以免肌肉僵硬。
腰、背、腹肌力量。
练习仰卧起坐、两头起、立卧撑，在肋木上收腹举腿等。
快速掌握散打技巧
快速掌握散打技巧快速掌握散打技巧散打作为我国的一项民族传统体育项目，已经被越来越多的高校设置为体育课程。
那么快速掌握散打技巧有哪些呢?下面由店铺为大家介绍快速掌握散打技巧，希望可以帮到大家!由于技术众多，在这里，我们主要介绍散打的入门知识，并围绕“远踢、近打、贴身摔”三部分，为大家做整体介绍。
1、远踢 (基本腿法)：踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63.5%。
在远距离使用腿法的有点在于：腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用。
而且腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效。
再次，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等。
基本腿法有：正蹬蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，右腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即右腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。
侧踹左踹腿：基本实战势站立，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿外翻脚，底朝向攻击点挺膝踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成基本姿势。
鞭腿左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。
右鞭腿反之。
要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。
2、近打(基本拳法)：在中距离作战时，起腿不方便，一般采取灵活多变的拳法，故称近打。
虽然真正对抗时多是各种拳法的组合，但散打的基本拳法主要有：直拳、勾拳、摆拳三种，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。
散打训练步骤
1、直拳（原地）
2、向前滑步直拳、向后滑步直拳
3、前手直拳击头+后手直拳击胸
4、（1）后手摆拳（击肋）+前手摆拳（击肋）（2）前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）
+后手摆拳击头（3）后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头
5、（1）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）（2）左右直拳+前手摆拳（击
肋）+前手摆拳（击头）（3）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击肋（4）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击头（5）左右直拳+后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头（6）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）+前手摆拳击肋+前手摆拳击头
6、边腿
7、正蹬
8、侧踹、滑步侧踹
9、转身后蹬
10、转身后摆
4 、5每天练两个，练两分钟直接来一组力量（俯卧撑、蛙跳、收腹跳、立卧撑、高抬腿）选一个就行，然后休息一分钟。
组合的过几天给你。
如何学习散打
书山有路勤为径，学海无涯苦作舟
如何学习散打
对于学散打的朋友来说应该明白散打的重要性吧，那么大家知道要如何学习散打呢?下面一起来看看!
散打基本功
进步换步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步换步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步换步：左脚向左侧横跨一步，右脚脚脖内侧蹬地，迅速向左侧横跨跟进同样距离。
内步换步：左脚前脚掌原地拧动或向左跨步，随即身体左偏，右脚向左前方迅速跟上一步，身体右转约90 度。
盖步换步：右脚经左脚前上步，脚尖外摆，两腿成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。
插步换步：右脚经左脚后向前上步。
上步换步：脚跟离地，两腿略成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。
垫步换步：右脚蹬地向左脚并拢，同时左脚曲膝提起向前落步，还原成实战式。
击步换步：双脚蹬地起跳，随即左脚落地，右脚稍后提膝落步，还原成实战式。
换步：前脚与后脚同时蹬地并前后交换，同时两拳也前后交换成右实战式。
注意事项
步法的单独练习：学完一种步法以后，必须通过自己的反复练习。
散打速成训练教程
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5、左右左直拳结合步法练习 3 个回合
6、跳绳训练 3 个回合
7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
8、放松练习： 放松练习： 1、慢跑 1000M 练习
2、柔软体操（ 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝
9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 10、放松练习： 10、放松练习： 2、柔软体操（ 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝 练习 此表训练 2 月
中 级 者 准备活动： 准备活动： 2、柔软体操（ 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 技法训练： 1、空击假想实战训练 3 个回合ຫໍສະໝຸດ 2、自己的绝招练习 3 个回合
3、实战对抗练习 5 个回合 个回合（要有实战意识） 4、打沙包练习 2 个回合（要有实战意识） 个回合（要有实战意识） 5、打手靶脚靶练习 2 个回合（要有实战意识） 6、速度球练习 2 个回合 7、防守练习 2 个回合 8、跳绳训练 3 个回合
中 级 者 准备活动： 准备活动： 2、柔软体操（ 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提 膝练习 技法训练： 技法训练： 1、空击假想实战训练 5 个回合
2、自己的绝招练习 3 个回合
3、模拟实战练习 2 个回合 模拟实战练习 4、打沙包练习 2 个回合（要有实战意识） 个回合（要有实战意识） 个回合（要有实战意识） 5、打手靶脚靶练习 2 个回合（要有实战意识） 6、防守练习 2 个回合 7、跳绳训练 3 个回合
散打腿技训练十法
散打腿技训练十法散打是两人按照一定的规则，运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制胜对方的、徒手的现代竞技体育项目。
下面是店铺为专门您整理好的：散打腿技训练十法。
散打腿技训练十法一、柔韧训练柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。
良好的柔韧性能能够为完成高难度的踢技提供有力的保证，同时还能避免和减少运动损伤的发生。
柔韧训练包括压腿和劈腿两大内容。
其中压腿有正压腿、侧压腿、后压腿和内侧压腿等，劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等内容。
柔韧训练应将主动与被动的训练相结合，动力性和静力性相结合，压腿与劈腿相结合，并且在训练幅度和力度上循序渐进，切忌狠力猛拉腿部韧带，以免造成急性损伤。
柔韧训练要持之以恒，因为柔韧素质容易发展，同时也极容易消退，练习次数与组数要因人而异，静力性压腿与劈腿每次以10~30秒为宜，每组4~8次，左右腿交替练习。
散打腿技训练十法二、空踢训练空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次序等，能逐步提高精踢技法的质量，建立动力定型和完全自动化腿技。
空踢训练可以面对镜子练习，从镜子中观察自己的动作正确与否，并且进行修正，直至准确完美。
训练时，练习者可将慢速与快速、半力与全力、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿空踢与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体进行训练。
练习次数与组数要因人而异，―般以每组8~10次，共练3~5组为宜。
空踢训练要在柔韧训练后进行，或安排在热身练习如慢跑、四肢操、呼吸功等后，旨在通过热身，提高机体兴奋度，降低肌肉内部的黏滞性，避免拉伤、撕裂伤的发生。
散打腿技训练十法三、负重训练负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且锻炼平衡能力。
常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训练。
采用负重练习一定要将所缚物系牢固，以防止其脱离伤人。
同时次数与组数应依具体情况而定，一般可采用小数量、多组数练习。
沙绑腿、铁鞋的重量，皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照由易到难、由轻渐重的原则进行。
散打怎么练习反应速度
散打怎么练习反应速度
一、散打怎么练习反应速度二、散打的特点三、练习散打的好处
散打怎么练习反应速度1、散打怎么练习反应速度
1.1、杠铃站姿平推:站姿将轻重量的杠铃平置胸前,与肩膀高度齐平,上身爆发发力,将杠铃水平往前推出,然后快速弹回,每组10次,完成3组,组间休息60秒!
1.2、实心球投掷:双手将实心球捧在胸前,指尖向上,利用躯干核心区域肌肉启动,手臂发力,全力将实心球以最快的速度抛出,丢给数米以外的训练伙伴。
对方接球后以同样的动作将球返回。
一组完成6次快速抛投训练,完成3组。
组间休息60秒。
1.3、弹力绳出拳:将弹力绳一端捆绑在手腕,另一端固定在架子上,在弹力绳产生的阻力下尽快程度向前挥拳,做每组30秒的全速出拳训练,完成3组,组间休息90秒。
2、散打的基本腿法
2.1、正蹬
左蹬腿:基本实战势站立,身体重心移至后腿,后腿略屈,左腿
屈膝上抬,含胸,收腹,下腿贴近胸部脚尖勾起,脚底朝前下,随即左腿由屈而伸向前上方蹬出,力达脚跟,当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩,使力达全脚掌两拳,自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下,还原成基本姿势。
右蹬腿反之,要点:支撑腿可微屈保持平衡,上体不可过分后仰,屈膝上抬与左伸蹬要连贯。
2.2、侧踹
左侧踹腿:基本实战势站立,重心移至后腿,膝略屈,脚尖外展,左腿。
散打速成
散打速成训练教程散打速成训练教程初学者这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。
准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习体能训练：1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
2、跳绳训练：1000次3、腹肌练习：仰卧起坐30次*3组收腹举腿30次*3组俯卧抬上体30次*3组4、头颈练习：头前后桥练习各200次5、柔韧练习：正、侧、后、斜、踹、压腿各100次正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次压肩100次单臂绕环、双臂绕环各50次仆步抡拍10次6、重心的移动：原地的前后左右移动重心5分钟前后左右的滑步练习10分钟闪步和绕环步的练习10分钟放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1月回合初学者1 2 3 4 5 6 7 8 91011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、练习前手直拳、侧踹腿和步法8——10回合2、跳绳训练3个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周回合初学者1 2 3 4 5 6 7 8 91011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习8——10回合2、跳绳训练3个回合&回合初学者1 2 3 4 5 6 7 8 91011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、使用步法打：左右左直拳左直拳左侧踹右直拳左右直拳右侧踹8——10回合2、跳绳训练3个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周回合初级者1 2 3 4 5 6 7 8 91011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习2个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习3个回合5、左右左直拳结合步法练习3个回合6、跳绳训练3个回合7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）8、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周回合初级者1 2 3 4 5 6 7 8 91011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习3个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合8、跳绳训练3个回合9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）10、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练2周回合初级者1 2 3 4 5 6 7 8 91011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习1个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习 3个回合10、跳绳训练3个回合11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）12、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练2周回合中级者1 2 3 4 5 6 7 8 910111213141516171819 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、空击假想实战训练5个回合2、自己的绝招练习3个回合3、模拟实战练习2个回合4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）6、防守练习2个回合7、跳绳训练3个回合8、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）9、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1月回合中级者1 2 3 4 5 6 7 8 91011121314151617181920 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、空击假想实战训练3个回合2、自己的绝招练习3个回合3、实战对抗练习5个回合4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）6、速度球练习2个回合7、防守练习2个回合8、跳绳训练3个回合9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）10、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练2月。
散打的腿法训练教程
散打的腿法训练教程散打的腿法训练教程腿部力量训练腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。
因此，腿部力量训练是非常必要的。
一、持壶铃蹲起训练练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。
如上反复练习。
练习时两臂要直，不要俯身。
也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。
提高股四头肌力量和弹跳力。
二、脚勾壶铃腿屈伸训练练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。
如上反复练习。
要点练习时上体要正直。
作用提高股四头肌力量。
三、马步负重训练练习方法穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点上体要直，头要正。
作用提高股四头肌的力量。
四、负重背腿训练练习方法俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。
然后，直腿向上背腿4 )。
如上反复练习。
要点练习时膝关节不要弯曲。
作用提高臀大肌力量。
五、负得屈小腿练习方法俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。
然后，做屈腿练习5 。
如上反复练习。
要点练习时上体不要动。
作用提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。
六、负重单腿蹲起训练练习方法颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。
然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 )要点下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。
作用提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。
相关阅读—散打腿法运用一、腿法在比赛中运用的距离所谓距离或距离感，就是比赛中对双方攻防距离的感知，判断能力，它是运动员施招时的一个重要准则，它还将直接影响运动员所运用招法的命中率和摧毁力，以及遭到对手迎击的可能性和危险程度。
许多年轻运动员与老手过手时常常会出现把握不住距离，有时被对手重击之后想乘对手体力较弱的空当进行反击，却又因对手撤得快自己赶不上，从而无法把握主动权以夺取胜利。
所以运动员应当具有良好的距离感，而这良好的距离感又是从训练和实战中来的，优秀的运动员不仅判断准确，而且距离把握得准，并善于破坏对手的距离感，迫使对手总是出差错而挨打。
散打直拳技术的教学训练方法
散打直拳技术的教学训练方法散打直拳是散打基本技术之一，其重点在于发力迅猛、准确。
下面将介绍散打直拳的教学训练方法。
一、动作分解教学训练散打直拳时，可以将动作进行分解，分为以下几个步骤进行教学：站立姿势、上腕抬起、上臂翻转、下臂出拳、拳头收回等。
通过分解动作可以帮助学员更好地理解每一步动作的要领。
二、基本动作训练散打直拳的基本动作训练主要包括站姿练习、上手练习、上臂训练、下臂训练、出拳练习等。
1.站姿练习：让学员保持正确的站姿，即站立平衡、脚距适中、身体直立，同时保持放松的状态。
2.上手练习：重点是练习手臂的协调运动，可以让学员练习上手运动，通过不断重复提高手臂的弹性和速度。
3.上臂训练：主要是训练上臂的协调性和力量，可以通过杠铃、哑铃等工具进行训练。
4.下臂训练：下臂的训练主要针对手腕和手臂的力量和灵活性，可以通过使用肱二头肌练习器等进行训练。
5.出拳练习：通过对出拳动作的练习，包括出拳的姿势、力量的发挥、速度的掌握等，来提高学员的出拳技术。
三、配合训练配合训练是散打直拳训练的重要环节，主要是通过与教练或搭档的配合，进行击打和防御的实战演练，以提高学员的实战能力。
1.训练搭档的攻击：让学员在模拟的实战环境下，学会对搭档的攻击进行灵活的防御和还击。
2.训练搭档的防御：搭档可以模拟不同的攻击方式，学员需要通过自己的直拳技术进行攻击，同时进行有效的防守。
3.训练距离感和速度掌握：通过与搭档的配合，学员可以更好地感受到距离感和速度的重要性，并加以训练和提高。
四、实战演练在学员掌握了散打直拳的基本技术之后，可以进行实战演练，模拟真实的比赛场景和对手，以提高学员的实战经验和技巧。
1.模拟比赛：学员可以与其他学员进行模拟比赛，通过实际的对抗，锻炼技术和应对能力。
2.对抗训练：可以安排学员之间的对抗，或者与其他武术选手进行对抗，以检验学员技术的实用性和实战能力。
3.观摩比赛和专业选手的表演：让学员观摩一些高水平的散打比赛和专业选手的表演，以激发学员的进一步学习和训练的动力。
散打综合力量训练和速度训练
散打综合力量训练和速度训练散打综合力量训练和速度训练导语：散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。
简单而言就是两人徒手面对面地打斗，是国标武术一个主要的表现形式，以中国武术的踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。
另外，还有防守、步法等技术。
散打也是现代体育运动项目之一，双方按照规则，利用中国武术中的踢、打、摔等攻防战术进行徒手搏击、对抗。
是中国传统武术的擂台形式，也是中国武协为了使武术能够与现代体育运动相适应所整理而成。
下面是小编整理编辑的散打综合力量训练和速度训练，欢迎阅读!一、力量训练力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
(一)最大力量训练1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。
散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，训练方法：① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
③ 肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
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散打训练速成教程
初学者
这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗
式各方向高提膝练习
体能训练：
1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
2、跳绳训练：1000次
3、腹肌练习：
仰卧起坐30次*3组
收腹举腿30次*3组
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习：
头前后桥练习各200次
5、柔韧练习：
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次
压肩100次
单臂绕环、双臂绕环各50次
仆步抡拍10次
6、重心的移动：
原地的前后左右移动重心5分钟
前后左右的滑步练习10分钟
闪步和绕环步的练习10分钟
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1月
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、练习前手直拳、侧踹腿和步法
8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习
8——10回合
2、跳绳训练3个回合
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、使用步法打：左右左直拳
左直拳左侧踹右直拳左右直拳右侧踹8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习2个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习3个回合
5、左右左直拳结合步法练习3个回合
6、跳绳训练3个回合
7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
8、放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习3个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
10、放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习3个回合
10、跳绳训练3个回合
11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
12、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
中级者
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习3个回合
10、跳绳训练3个回合
11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
12、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、空击假想实战训练3个回合
2、自己的绝招练习3个回合
3、实战对抗练习5个回合
4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）
5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）
6、速度球练习2个回合
7、防守练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
10、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2月。