如何打八段锦

八段锦是中国民间的以肢体运动为主要特点的一套健身方法，在北宋已流传于世，在明清时期有了较大发展。八段锦总体上被分为南北两派。南派又称文八段，动作柔和，难度不大，多采用站式动作，附会为梁世昌所传。北派又称武八段，繁而难练，以刚为主，动作多用马步，附会为岳飞所传。其实二者都同出一源，是历代养生家和习练者共同创造的知识财富，并在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。新中国成立后，由于政府的重视，习练八段锦的群众逐年增多。到20世纪70年代末80年代初，八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。

八段锦共有八节动作，每节动作都有益于身体某一部位或系统，具有针对性。比如第一式、第二式和第六式，都可以使呼吸肌肉群得到充分锻炼，从而提高肺活量。第一式和第三式能够提高肩关节和手关节的灵活性，第四式可防治颈椎病，第五式可以提高髋和踝关节的灵活性，第六式可以强腰健肾防治腰酸背痛，第七式能增强力量和耐力，第八式可以行气养血改善脏腑功能。但只有把各式动作综合起来并且持久练习，才能达到更好的健身效果。

八段锦整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，在初学阶段要掌握每一式的动作要领，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。

与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。

掌握八段锦的口诀，可以有助于练习。预备势的口诀是，两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前，屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。第一式双手托天理三焦的口诀是，叉指上托抬头看，平视上撑意通天。两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。第二式左右开弓似射雕的口诀是，跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦，变掌外推臂伸展，并步起身往前看。第三式调理脾胃须单举的口诀是，外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按，掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。第四式五劳七伤往后瞧的口诀是，起身松腕臂外旋，转头双目往后看，身体调正膝微屈，掌指向前往下按。第五式摇头摆尾去心火的口诀是，马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看，颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。第六式两手攀足固肾腰的口诀是，以臂带身上抻展，转掌下按膻中前，指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。第七式攒拳怒目增气力的口诀是，马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼，拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。第八式背后七颠百病消的口诀是，两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠，脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。收势的口诀是，体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋，两手相叠小腹处，将气收归下丹田。

八段锦的练习可以分为三个阶段。一是学习掌握动作阶段，主要是从基本身型、基本手型和基本步型练起，注意动作规格和要点，要抓住典型动作进行反复练习。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、

手型、手法清晰、准确、到位。二是熟练掌握动作阶段，这一阶段要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。随着功法的熟练、技术水平的提高，动作趋于自动化，呼吸也近于自然，心神也随之越来越恬淡，这时可以将意念集中到每个练习动作的规格、要点和重点部位上，最后达到动作、呼吸、心理协调一致。

一般情况下，八段锦的练习一周不少于5次练习，每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40分钟左右为宜。如果练习后精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好，练习后次日身体无不良反应，表明运动量适宜。如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳，表明运动量过大，应及时进行调整。如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。