练习瑜伽时如何拉韧带

合集下载

【柔韧性训练】全身韧带拉伸方法大全,快来练吧!

【柔韧性训练】全身韧带拉伸方法大全，快来练吧！在健身房运动，无论做什么运动，有氧操也好，舞蹈也好，拉丁也是，最后的十分钟教练都会拿来做身体的拉伸，从脖子到手臂到腰身到臀部和腿部，全身所有的韧带都要拉伸到。

身体的柔韧性慢慢改变，身材也就更加修长。

现在就把一套全身拉伸动作教给大家。

非常之简单，请大家尽力而为，不要太勉强，千万不能拉伤自己。

在每次运动后坚持做一套，一段时间以后，效果一定会让你自己也惊讶的!颈部拉伸：自然站立，两脚分开与肩同宽。

抬起左手越过头顶轻放在右边的太阳穴上，把头慢慢地往左肩拉，尽自己最大的努力。

感觉到右侧脖子被拉伸，保持1分钟。

换右手做相同的动作。

结束后脖子做360度的缓慢旋转，左右方向各一圈。

手臂拉伸：动作一：左手臂平直抬起，水平移到右肩，伸出右手，掌心面对自己，放在左手腕处，慢慢地往内侧压2分钟;再换右手进行同样的动作。

动作二：右手臂高高抬起，屈肘摸背，左手反抓握住右手，保持2分钟。

再换左手臂做同样的动作。

身体拉伸：手臂高高举过头顶，双手合掌，想象自己是一棵正在努力向上生长的树，脚尖踮起，全身尽量往上伸，就像要破土而出一样。

保持3分钟。

腰部拉伸：两腿稍微大幅度地站开，分别朝两侧弯下身体，一只手按在脚面，一只手平直举起，眼睛尽量望向高举的那只手。

各保持3分钟。

背部拉伸：动作一：双手抱拳，手臂朝前伸，把头低下埋在两手臂之间，背弓起。

保持1分钟。

动作二：右脚向前跨出一步，双手在背后相握并尽量抬高，胸朝前挺出，保持3分钟。

腿部拉伸：动作一：弯下身体，尽量把手贴地。

动作二：双手分别抱住左右腿，头尽量朝大腿靠拢。

做这些拉伸动作的时候，有没有做到位你自己是可以感觉到的。

因为每个动作都会拉伸到对应部位的韧带，你会有韧带被拉扯的轻微痛感。

太痛就不行了，容易拉伤。

拉筋开胯方法教学

拉筋开胯方法教学胯部的肌肉在日常生活中承受着很大的压力，长时间的坐姿、缺乏运动等因素都会导致胯部肌肉的僵硬和缩短。

为了保持身体的健康，我们需要经常进行拉筋开胯的训练。

本文将为大家介绍一些简单而有效的拉筋开胯方法，帮助你舒缓胯部肌肉的紧张。

1. 跪地带方式跪地，双膝与直立相垂直，臀部坐在脚后跟上方。

将双脚打开，两脚间距与肩同宽，双腿与髋关节成45度角。

双手放在膝盖上，轻轻压下，直到感到舒适的牵拉感。

保持这个姿势，每次持续15-30秒，重复2-3次。

2. 蝴蝶式坐在地上，双脚并拢，双膝向两侧弯曲，使脚底相贴，双脚距离骨盆适中。

双手握住双脚脚底，用手轻轻向下压，同时用手推开双膝，让双脚尽量靠近地面。

在这个姿势中保持15-30秒，然后放松。

重复2-3次。

3. 仰卧抬腿仰卧在地板上，双手放在身体两侧。

一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴合地面。

弯曲的腿缓慢抬起，直到感到牵拉感，保持5-10秒。

然后轻轻放下腿，重复这个动作10-15次，然后换腿。

4. 瑜伽裸式站立时，两腿与臀部保持同宽，呼气时把身体向前弯曲，尽量将上半身向前推动，同时双手放在地板上。

然后将一条腿向后延伸，与地面平行，脚尖指向后方。

停留在这个姿势中，使胯部得到舒展，持续15-30秒，然后重复这个动作换腿。

5. 高位马步站立时，双脚开立宽，距离大于肩宽。

右脚向右边迈大步，臀部尽量下降贴近地面，左腿保持伸直。

双手放在右腿的大腿上，向外侧施加轻微的压力，保持15-30秒，然后换腿。

这个动作可以有效舒缓胯部肌肉的紧绷感。

6. 靠墙开胯面对平整的墙壁，离墙约一米，双脚打开与肩同宽。

双手扶住墙壁，将上半身向下推，并同时弯曲双腿进行下蹲动作，直到感到胯部肌肉的牵拉感。

保持这个姿势15-30秒，然后站起来休息片刻，再进行2-3次重复。

这个动作非常适合办公室的朋友，可以有效缓解长时间久坐带来的胯部僵硬。

拉筋开胯是一项很重要的运动，可以有效缓解胯部肌肉的僵硬和缩短。

女生拉韧带的方法

女生拉韧带的方法女生拉韧带的方法介绍一、热身先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

(慢跑后拉韧带韧带更容易松)二、拉韧带分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。

然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。

换脚，同样。

再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

(1)竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

(双腿)(2)横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

(3)压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。

不过效果很好。

)(4)脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。

注意别把膝盖翘起。

三、练习最理想的时间是在晚间睡前首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。

缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。

如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

四、拉韧带的方式：1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。

感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。

感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。

练习时，左右腿交替进行。

5、坐姿：有两种拉法。

盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

拉韧带图技术贴-正确拉韧带

拉韧带图技术贴-正确拉韧带拉韧带图技术贴-正确拉韧带第一种方法：桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。

把脚放上去。

然后右腿向后登在自己椅子上。

慢慢压，一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。

等到压的不疼了。

然后身子向桌子那前倾。

在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。

然后在压。

效果不错。

第二种方法：如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。

慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。

慢慢来。

有一个拉趁的疼痛就可以。

等到不疼了。

然后再向前弄。

第三种方法：在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要*不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

12招正确拉筋方法轻松帮你拉开韧带

12招正确拉筋方法轻松帮你拉开韧带（组图）从出生时候，可以随随便便啃啃自己的脚趾头，到最后弯腰拉住脚都显得困难，就是一种老化，这其中筋的老化是很大的原因。

一方面是自然规律作用的结果，另外一方面也说明缺乏锻炼。

没看到七十的老太还可以举腿贴额头，八十的老大爷还可以练瑜伽的高难度动作，一切的一切都说明，筋完全是可以通过锻炼让他软化、拉伸，保持弹性，从而让整个身体都保持年轻态。

下面就来介绍几招轻松拉开你的韧带，无论你练不练舞都有好处。

过来来
学习学习吧。

瑜伽拉筋带使用方法

瑜伽拉筋带使用方法
瑜伽拉筋带是帮助进行拉伸和增强柔韧性的工具。

以下是使用瑜伽拉筋带的方法：
1. 起始姿势：坐在地上，双脚伸直，并将瑜伽拉筋带套在脚底下。

2. 伸展腿部：轻轻拉住拉筋带两端，将脚抬起来，用力拉伸你的腿部。

可以保持这个姿势15-30秒钟，然后放松。

3. 扩展大腿后侧肌肉：将拉筋带套在一只脚上，将另一只脚抬起并向后弯曲。

用力拉住拉筋带两端，感受到大腿后侧肌肉的伸展。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换另一只脚。

4. 扩展肩部和胸部：将拉筋带套在背后，将双手抬起并向后延伸，用力向上拉伸。

感受到肩部和胸部的伸展。

保持这个姿势15-30秒钟。

5. 扩展背部：将拉筋带套在一只脚上，将另一只脚抬起并向前弯曲，用力向前拉住拉筋带两端。

感受到背部的伸展。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换另一只脚。

6. 扩展腹肌：仰卧在地上，将拉筋带套在两只脚上，然后手臂伸直放在胸前。

用力向上拉伸拉筋带，感受到腹肌的伸展。

保持这个姿势15-30秒钟。

请注意，在进行任何伸展时都要慢慢进行，避免过度用力或突然动作。

根据自己的身体状况和舒适程度，可以根据需要适当调整拉筋带的紧度和拉力。

瑜伽韧带拉伸方法

瑜伽韧带拉伸方法方法/步骤1 肩膀拉伸将左手绕过右臂下方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。

再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边，拉伸。

如此反复5次2 腿部拉伸挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。

再将右脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，右臂后举弯曲摸到脚尖。

反复10次。

3 脊椎拉伸双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。

反复10次4 腿部韧带拉伸先找到一个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。

换方向做，反复10次5 全身运动双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。

反复5次。

6 全身拉伸双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，脚尖绷直，臀部尽量在脚跟处，双手向前推，身体尽量接触地面。

反复5次2瑜伽韧带拉伸方法一方法/步骤拉韧带之前先要热身一下，慢跑5分钟，要感觉身体热了。

【第一步骤】坚持姿势，放松身体，让韧带慢慢的放开，感觉有点酸涨了，可以换一个脚。

【第二步骤】踢腿，要注意的是一开始不能踢的图片那么高，刚开始踢的时候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使劲，尽量放松踢，身体坚持中正，慢慢的踢，随着次数的增加，自然的会慢慢的踢的更高了，此步骤刚开始处于热身，经过【第三步骤】做完后再来做此步骤效果更佳。

刚开始练绝对不可能像图片所示踢的那么高，拉韧带一定不能急，一急必伤。

【第三步骤】找一个低点地方然后再找一个略微高自己合适的地方，压腿，放松。

每条腿压1分钟左右，做完再重复【第二步骤】【第四步骤】一步子拉伸，拉伸的时候前脚与后脚慢慢的拉伸，随自己的身体能力调节拉伸的程度。

两脚互换拉伸，此步骤是最难煎熬的一个步骤。

但是这个步骤拉完之后，再回去做前面三个步骤的时候你会觉得前面的步骤都是比3瑜伽韧带拉伸方法二方法/步骤1、热身动作，首先跪在瑜伽垫上，如图1，小腿与大腿，大腿与身体，身体与手臂各呈90度，双手之间朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。

十个正确的拉筋姿势

十个正确的拉筋姿势
1.身体前倾拉伸臀部肌肉
该拉伸练习可以有效的拉伸臀部肌肉，以及背部和大腿后侧的肌肉。

开始时，站直，脚距离肩宽，将你的手指放在你的臀部上，然后将重心调整到前面，如果需要的话，弯曲膝盖。

将臀部朝后伸展，感受拉伸，然后保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。

2. 坐姿拉伸大腿肌肉
大腿肌肉经常会收紧，所以这个拉伸练习可以有效的舒缓它们。

坐下来，直起双腿，将左腿盘到右腿上，感受左腿的拉伸，保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。

然后再重复同样的步骤，将右腿盘到左腿上。

3. 俯卧撑式拉伸腰部
这个拉伸练习可以有效的拉伸腹股沟和腰部肌肉。

开始时，平躺在地板上，头部向上抬起，将背部弯曲，使手肘和膝盖碰在一起。

保持这个姿势10-30秒钟，然后慢慢松开。

4. 瑜伽式拉伸背部
6. 坐姿拉伸脚部
8. 前倾式拉伸股四头肌。

12招正确瑜伽拉筋方法轻松帮你拉开韧带！终于找着了，必收藏！

12招正确瑜伽拉筋方法轻松帮你拉开韧带！终于找着了，必收藏！拉筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医自然疗法，以下提到的拉筋术就是中医精髓，最实用的内容了。

拉筋术自然疗法这样实用的方法就千万不要错过哦!筋缩的症状现代人的流行病，是二十几年前不可想象的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。

老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果;年轻人的痛症则多是高科技的副产品，电脑、电视、游戏机和汽车的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵;其次是因为空调，在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。

对治痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。

其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。

很多人的痛症经过1-2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。

什么是筋缩?在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。

筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等;缩，有收缩和痉挛的意思。

简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。

每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。

解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。

人为什么会筋缩?人是动物，过久不动则易筋缩。

当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛;久坐亦会造成筋缩。

科技进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、汽车，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。

那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。

从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，几岁大的小孩就玩电子游戏机，年长些的玩电脑，坐的时间长了，姿势不正确，电脑的摆放位置不适当，电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩。

韧带拉伸训练方法

韧带拉伸训练方法
韧带拉伸是一种训练方法，旨在增加身体的柔韧性和灵活性，防止韧带损伤。

下面是一些常见的韧带拉伸训练方法：
1. 静态拉伸：在此训练中，您需要静止地保持某个特定的伸展姿势，通常持续20-30秒钟。

您可以用手轻轻按压或拉动伸展的部位，以增加伸展度。

2. 动态拉伸：这种类型的拉伸涉及到连续的、控制的运动，通过伸展和收缩肌肉来增加柔韧性。

常见的动态拉伸包括高抬腿、踢腿和侧弯等。

3. PNF拉伸：这是一种将等权重的抗阻和放松组合来增加柔韧性的高级拉伸技巧。

你可以请人帮助你进行这种拉伸。

要进行PNF拉伸，您需要将肌肉固定在一个姿势中，并稍微用力抵抗另一人的轻轻牵拉。

然后，放松肌肉并让对方稍微拉伸你的伸展位置。

4. 瑜伽：瑜伽练习中有很多拉伸动作，可以帮助增加柔韧性和灵活性。

例如，下狗式、乌鸦式、倒立式等。

重要提示：在进行韧带拉伸训练之前，请确保您已经进行了适当的热身运动，避免在肌肉没有准备好时过度拉伸。

如果您有任何健康问题，请在开始这些训练之前咨询医生或专业的健身教练。

拉韧带的方法

精选文档拉韧带的方法未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。

（当然，如果你特别独特，你超过25 了也可能创造奇迹）只要是人类, 背脊或多或少都有不正常的弯曲。

如果把此种（不正常的弯曲）矫正, 则各部的关节会伸长, 使你的高度增加, 你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少, 人体的关节有那么多, 积少成多, 当然可观。

因此,从事于这种美容体操的人日益增多。

只要每天施行3次,3 个月之后,最少能长高 3 厘米,体态会变得婀娜多姿, 可以说是一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚, 笔直地站立, 把一条腿向后移开半步, 然后把上体向前弯曲, 不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此，连续做15〜20次。

这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和, 令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30〜60厘米,挺直地站立, 把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。

并连续做10〜15次。

这个动作,可以使两腕的线条优美柔和, 腰围缩小, 并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60〜70 厘米, 把一条腿向后退半步, 再抬起双臂, 与肩膀同高, 然后把双臂水平地向后甩去。

向长腿的方向扭转7 次, 向短腿的方向扭转 4 次。

这动作, 可以使腰围紧缩, 体态娇美。

（四）面向墙壁, 保持30 厘米的距离站住, 一条腿向后退半步, 脚后跟张开, 让足尖朝向内侧, 再把两手按在墙壁上, 挺起胸部, 以臀部向后突起的姿势, 并拢着两个膝盖,曲伸双腿。

连续做20〜50次。

这个动作,可以让股关节有了转位, 能治好两腿不匀称的毛病, 而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度十几厘米, 阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部, 把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去, 挺起胸部,连续做20次。

这个动作, 能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病, 并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势, 有韵律地跳跃60〜70 次。

压腿拉筋的正确方法

压腿拉筋的正确方法
压腿拉筋是一种常见的伸展运动，可以有效地拉伸大腿后侧肌肉和腿部软组织，增强腿部的柔韧性和灵活性。

正确的压腿拉筋方法不仅可以达到良好的伸展效果，还可以避免受伤。

下面将介绍压腿拉筋的正确方法。

首先，选择一个平整的地面，坐在地上，双腿伸直并并拢。

将一只腿向内侧抬起，使大腿和小腿成90度角，脚尖朝上。

然后，用双手抓住脚踝或脚底，轻轻向上拉伸，直到感到适当的拉伸感。

保持这个姿势15-30秒，然后放松，换另一只腿做相同的动作。

在进行压腿拉筋时，要注意保持呼吸畅顺，不要屏住呼吸。

呼气的时候可以适当加大拉伸的幅度，但不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。

另外，拉伸时要保持身体的直立，不要弯曲腰背或者弯曲膝盖，以免影响伸展效果。

在进行压腿拉筋时，可以适当借助辅助工具，如拉伸带或者瑜伽砖。

使用拉伸带可以帮助拉伸效果更好地传导到大腿后侧肌肉和腿部软组织，使用瑜伽砖可以在手臂无法触及到脚踝或脚底时，提供额外的支撑。

除了坐姿压腿拉筋，站姿压腿拉筋也是一种常见的伸展方法。

站立时，将一只腿向后抬起，用手抓住脚踝或脚底，向上拉伸。

同样，保持15-30秒，然后换另一只腿做相同的动作。

站姿压腿拉筋可以更好地拉伸到大腿后侧肌肉，适合于那些久坐办公的人群。

总的来说，压腿拉筋是一种简单而有效的伸展方法，可以帮助增强腿部的柔韧性和灵活性。

正确的压腿拉筋方法可以避免受伤，并且可以在日常生活中进行，非常方便。

希望大家能够按照正确的方法进行压腿拉筋，享受健康的运动乐趣。

练瑜伽怎么拉韧带

练瑜伽怎么拉韧带一、坐式拉伸韧带前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。

感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。

二、卧式拉伸韧带慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

三、仆步压腿拉伸两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。

学习时,左右腿交替进行。

四、横叉拉伸两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

2练瑜伽拉韧带的方法一1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。

感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。

3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。

感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。

学习时，左右腿交替进行。

5、坐姿：有两种拉法。

盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

3练瑜伽拉韧带的方法二一、侧身展式另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

1 从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。

双腿略微向内收几英寸以靠近双手。

如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。

尽量坚持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

2 坚持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

二、单腿前屈伸展式这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其合适合适他们。

1 从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。

练瑜伽怎么打开韧带

练瑜伽怎么打开韧带1、头俯仰头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。

如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

2、头侧屈头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

3、头绕环头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。

学习中常可听到颈椎部发出响声。

这个动作有助于加强颈部肌肉。

4、肩耸动肩部是连接头部的重要部位,但平常肩部活动机会不多。

耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降。

二是两肩同时向上耸动。

三是两肩一上一下向前后围绕颈旋转。

2练瑜伽打开韧带的方法一1、腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。

如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

2、膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

3、体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

3练瑜伽打开韧带的方法二1.哈巴狗式不像婴儿式，这个体式可以更好地拉伸脊柱，像一个后弯，拉伸中背部和胸腔。

怎么做：从四角板凳式开始，膝盖对齐臀部，肩膀对齐手腕。

双手往前，胸腔贴地。

坚持膝盖对齐臀部，尾骨找天花板。

下巴着地。

坚持1-2分钟。

2.侧弓步式一个更深入的侧弓步拉伸，旋转髋部，拉伸深层肌肉-腰肌。

怎么做：从双脚大步分开开始，往下折叠，髋部下沉。

重量来到右腿上，抬起右脚跟，弯曲右膝盖，身体找地面。

双手往前更多强化拉伸。

坚持6-8次呼吸，然后换左侧。

3.站立鸽子式站立鸽子式拉伸髋部、膝盖、脚踝，提升平衡。

怎么做：双脚并拢站立，然后髋部不动，重量来到右腿，左脚放在右大腿，双手合十，慢慢屈右膝盖，重量找脚跟。

坚持6-8次呼吸。

换边重复。

4练瑜伽打开韧带的方法三1、压腿压前腿：背部挺直，以腹部力量带动身体向前压腿，肩和腿之间保留一些距离，最好做到肚皮贴腿。

压旁腿：当腰往身体一侧弯曲时，要立柱腰椎和尾椎，身体在上段腰椎和下段胸椎处弯曲。

拉韧带的方法

拉韧带的方法16岁以上的，建议使用静压法。

保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。

一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。

否则可能会造成反方向的肌肉受伤。

这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

★什么时候进行柔韧性训练?首先，一个关心自己的柔韧性、健康、相貌及运动水平的人，无论男女，每天至少需要10～15分钟的柔韧性练习。

如果能坚持不懈，每周3～4次将会逐渐地促进你关节和肌肉的灵活性，如能每天坚持练习，进步的速度要快4～5倍，笔者也曾接触过一些柔韧性很差的运动员，他们坚持一天两次的柔韧性训练，都取得了惊人的进步。

一个运动员开始柔韧性练习的最佳时间是开始其武术训练之前——但不能认为这是可有可无的事。

很多运动员在比赛前会匆忙地做点柔韧性练习，这几乎是一种潜意识的行动。

例如你会看到田径运动员在跑步前会伸伸小腿，篮球运动员赛前匆忙地拉伸自己的后腿韧带，其实这么短暂的柔韧性练习对运动员的作用是微乎其微的。

为了使柔韧性练习真正起到热身作用，其持续时间必须保持在10～15分钟内，并且对身体的各部位都要进行柔韧性练习。

同样以这种方式，柔韧性练习也是紧张的训练后的一种很好的放松。

如果你能做到这一点，你将为体力恢复之快而大吃一惊。

对我们大多数人而言，柔韧性练习最理想的时间是在晚间睡前的一二个小时之内，这对缓解和消除一天的疲劳有很大的帮助。

不管怎样，经过一段晚间特别的柔韧性练习后，你就会感到很轻松并能畅然入睡。

★必须遵守的原则∶1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

加强柔韧度的瑜伽拉伸

加强柔韧度的瑜伽拉伸在进行瑜伽练习时，加强柔韧度的拉伸动作十分重要。

柔韧度是指人体关节和肌肉组织在拉伸状态下的延展能力，是瑜伽练习中非常关键的一个方面。

通过做一些特定的瑜伽拉伸动作，可以有效地提高身体的柔软性和灵活性，同时也有助于减少肌肉疼痛和预防运动损伤。

首先，一个简单而有效的方式是进行扭转式的拉伸动作。

扭转式的拉伸可以帮助舒缓脊椎周围的肌肉，增强脊柱的灵活性。

你可以尝试进行卧姿扭转式的动作，平躺在瑜伽垫上，然后屈膝将腿交叉于一侧，同时用对侧手臂推开膝盖，感受脊椎周围的肌肉得到拉伸的感觉。

其次，前屈式的拉伸动作也是增强柔韧度的好选择。

前屈式可以有效地拉伸腿部和背部的肌肉，帮助提高身体的柔软度。

你可以尝试进行坐姿前屈式的动作，坐在瑜伽垫上，将手臂伸直并慢慢弯腰向前屈，尽量让头部贴近双脚，感受大腿后侧和脊柱得到拉伸的感觉。

此外，腿部的打开式动作也是一种非常有效的拉伸方法。

通过腿部的打开式动作，可以有效地拉伸髋部和内外侧大腿肌肉，提高腿部的柔韧度。

你可以尝试进行坐姿腿部打开式的动作，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后慢慢分开双腿，尽量保持双腿挺直，感受髋部和大腿肌肉得到拉伸的感觉。

最后，俯卧式的拉伸动作也是增强柔韧度的一种有效方式。

俯卧式的拉伸可以有效地拉伸背部和臀部的肌肉，同时也可以帮助缓解腰部的压力。

你可以尝试进行猫式伸展的动作，四肢跪地然后慢慢将臀部坐向脚后跟，同时将上半身向前伸展，感受背部和臀部得到拉伸的感觉。

总的来说，加强柔韧度的瑜伽拉伸动作对于改善身体的灵活性和减少肌肉疼痛非常重要。

通过不断练习这些拉伸动作，可以逐渐提高身体的柔软性，使身体更加健康和有活力。

希望以上内容对您有所帮助，祝您在瑜伽练习中取得更好的效果。

如果有任何疑问或需要更多建议，请随时与我们联系。

怎样正确拉韧带？训练方法有哪些？

中国高端艺考培训教育品牌怎样正确拉韧带?训练方法有哪些?舞蹈培训班的第一课就是拉韧带，为了让你的软开度更好，拉韧带是舞蹈基本功必须经历的一关，但如果不规范学习伤害也是巨大的。

那么问题就来了，怎样正确拉韧带?训练方法有哪些?下面就跟着小编一起来了解一下吧!怎样正确拉韧带?训练方法有哪些?一、热身先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

(慢跑后拉韧带韧带更容易松)中国高端艺考培训教育品牌二、拉韧带分以下步骤进行：先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。

然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

再保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。

换脚，同样。

再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

(双腿)2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

(看过青蛙没有，姿势很难看，不过效果很好。

)4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。

注意别把膝盖翘起。

另外，在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。

尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

看到这里，有关于正确拉韧带的训练方法就全部介绍完了，希望对大家有很大的帮助!拉韧带最重要的就是坚持，日复一日的练习，循序渐进直到韧带拉开为止!。