《烹饪营养》第13课_营养与平衡膳食

第七章 合理膳食与营养
主要内容
第一节 膳食与膳食结构 第二节 平衡膳食
第一节 膳食与膳食结构
一、膳食与膳食类型
（一）膳食 ——人们在日常生活中有规律进食的各种食物的
统称 （二）膳食类型 1、素食: 主要或完全由植物性食物构成 2、混合膳食:由植物性和动物性食物共同构成 ——应用最广泛膳食类型，易达到全面营养要求
（二）《宝塔》建议的食物
（1）谷类、薯类及杂豆 谷类→小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制
品，如馒头、米饭、面包、饼干、麦片 薯类→红薯、马铃薯等 杂豆→红小豆、绿豆、芸豆等 膳食中能量的主要来源 建议量以原料的生重计算 建议每周5-7次、每次摄入50-100g粗粮或全
谷类制品
（2）蔬菜、水果
（4）脂肪酸之间的平衡比例
要求饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不 饱和脂肪酸三者的比例为1：1：1。
（5）成酸性食物和成碱性食物的平衡
成酸性食物：若食物进入人体经分解代谢后 所余矿物质多为氯、硫、磷等元素构成的酸 性离子，就称该食物为酸性食物。
成碱性食物：若食物进入人体经分解代谢后 所余矿物质多为含钾、钠、钙、镁等碱性离 子，则称其为碱性食物。
我国膳食中的动物性食物主要是猪肉， 而牛肉、羊肉、兔肉、禽肉、鱼肉、乳类的摄 入量较少。
（5）各地区、各类人群间膳食结构的差异较大
→存在着两类性质不同的膳食营养问题：
一方面在少数落后地区，食物供应不足或膳食 质量不高，“营养缺乏”现象仍然存在；
另一方面在大、中城市，膳食西方化趋势日益 明显，出现“营养过剩”现象，“富裕病”增 加。
缺点
膳食质量不Leabharlann ：优质蛋白比例低，影响脂溶 性维生素和矿物质吸收，影响生长发育、体重、 耐力、智力和寿命，导致营养缺乏性疾病。
优点
膳食纤维充足，动物性脂肪和胆固醇摄入量 较低，利于富裕型疾病的预防。
4、地中海式膳食结构——地中海模式
代表地区：地中海沿岸国家如意大利、希腊 主要特点： （1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土 豆、谷类、豆类、果仁等； （2）食物加工程度低，新鲜度高，该地区居民以 食用当季、当地产的食物为主； （3）橄榄油是主要食用油；
总的说来，我国目前的膳食结构处于由温饱型 向小康型过渡阶段，尽管居民的营养健康水平 得到了改善，但也存在者明显的缺陷和不足。
（三）我国居民膳食结构存在的主要问题
（1）三大营养素比例不合理，脂肪与蛋白质比 例出现倒置。
→三者的合理比例为 碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：1：0.7
→我国居民膳食中 碳水化合物：蛋白质：脂肪=4.9：1：1.2
核黄素缺乏 人均每日摄入量0.8mg，占供给量标准57% 原因：植物性食物中核黄素较少
核黄素缺乏的临床表现仅为局部症状，不 易引人重视
（3）从膳食结构总体看，植物性食物多，动物 性食物少。膳食能量摄入虽满足了人体基本需 要，但蛋白质摄入量偏低，质量也待提高
（4）在有限的动物性食物中，种类过于单一。
二、膳食结构与膳食结构类型
（一）膳食结构 ——膳食中各类食物的数量及其所占比重。
（二）膳食结构类型
划分依据—— 动物性和植物性食物在膳食构成中的比重
1、动物性食物为主的膳食结构——欧美模式
代表地区：欧美发达国家
特点：
（1）谷物消费量很小，折合面粉计算，人均年
消费仅60-75KG。
（我国：206kg）
脂肪26.3%，蛋白质16.0%） （5）果、菜、糖、油供给量适宜
3、植物性食物为主的膳食结构——发展中国家模式
代表地区：发展中国家 特点 （1）谷物食物消费量大（年人均约为200KG） （2）动物性食物消费量小（年人均仅10-20KG， 动物性蛋白占10-20%，低者不足10%） （3）植物性食物提供的能量占总能量近90%
（1）三大营养素作为能量来源的平衡比例
蛋白质：10%～15% 脂肪：20%～30% 碳水化合物：55%～65%
（2）能量与B族维生素之间的平衡比例
VB1：0.5mg/1000Kcal VB2：0.5mg/1000Kcal 烟酸：5mg/1000Kcal
（3）蛋白质食物来源的合理比例
优质蛋白应占1/3以上，生长发育期人群膳食优 质蛋白质占40%以上为宜
第二类：动物性食物 →包括肉、禽、鱼、奶、蛋等 →主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、 B族维
生素和维生素A、D
第三类：豆类和坚果 →包括大豆、杂豆及花生、核桃、杏仁等坚果 →主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、
B族维生素和维生素E。
第四类：蔬菜水果和菌藻类 →主要提供矿物质、维生素C和胡萝卜素、膳食
蔬菜→包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜 豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类 深色蔬菜最好占一半以上（指深绿色、深黄 色、紫色、红色等颜色深的蔬菜） 蔬菜水果各有优势，不能完全互相替代。
（3）肉类 包括畜肉、禽肉及动物内脏
猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉 动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量
（二）我国居民膳食结构的现状和变化趋势
当前我国居民膳食仍以植物性食物为主，动物性食物 为辅。 据2012年第五次全国营养调查结果显示，我国居民 膳食质量明显提高：能量摄入:2172kcal,蛋白质 65g,碳水化合物301g,脂肪80g,占总能量推荐量 30%以上,谷类食物供能比:城市47%,农村58.8%, 低于推荐量下限60%。奶类、豆类消费量依然偏低 蔬菜水果摄入量略下降,钙、铁、维生素D等营养素缺 乏依然存在烹调用盐10.5g,较2002年下降1.5g,仍 高于推荐量6g成人。
二、《中国居民膳食指南》 迄今为止，我国的居民膳食指南共有三个版本。
89版《中国居民膳食指南》 食物要多样； 饥饱要适当； 油脂要适量； 粗细要搭配； 食盐要限量； 甜食要少吃； 饮酒要节制； 三餐要合理。
97版《中国居民膳食指南》
1．食物多样、谷类为主 2．多吃蔬菜、水果和薯类 3．每天吃奶类、豆类或其制品 4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油 5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6．吃清淡少盐的膳食 7．如饮酒应限量 8．吃清洁卫生、不变质的食物
缺铁性贫血较普遍
全球性营养问题，我国患病率较高
我国居民人均每日摄入量为23.3mg，超过 了供给量标准，处于过剩水平。
膳食中可利用铁不足→我国居民膳食铁的 88.4%来自植物性食物，是铁吸收利用率低 的主要原因。
钙的缺乏
每人每日钙摄入量为391mg，占供给量标准 的49%
原因：钙摄入量不足或钙食物来源不理想
（一）我国居民传统膳食结构的特点与优势
（1）高碳水化合物 谷类供能比占70%以上，保证摄入了足够能量 （2）高膳食纤维 是我国传统膳食结构最具备优势之一（人均一
日摄入量超过30g）
（3）低动物脂肪和胆固醇
中国传统膳食结构中脂肪供能比不到20%
（美国约为40%， 中国人血胆固醇平均含量比 美国人低一半左右，心血管系统疾病发病率明显 低于欧美国家）
（2）一些营养素的缺乏仍然存在
表现为维生素A、铁、钙及维生素B2等 微量营养素的缺乏是我国城乡居民普遍存在的 问题。
维生素A的明显缺乏
人均每日摄入量为479μgRE，仅占供给量标准 的59.9%，儿童缺乏尤为突出。
改善：每人每月食250g肝脏；或每天一个鸡蛋 +250g以上富含β-胡萝卜素的新鲜蔬菜，可使 维生素A摄入量有明显改善。
130-150g，能量高达3300-3500Kcal。 为典型的“三高型”膳食结构。
我国人均每日摄入蛋白质66克，脂肪76.2克， 能量2250.5kcal。
优点：
（1）营养丰富，品种多样。
（2）动物性食物所占比例大，其优点是—— 蛋白质丰富且质量高 矿物质利用率较高 脂溶性维生素和B族供给较充足
纤维及有益健康的植物化学物
第五类：纯能量食物 →包括动植物油、淀粉、食用糖等 →主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和
必需脂肪酸。
4、合理的食物烹饪加工方法 最大限度地减少营养素的损失 避免有害物质生成
5、合理的膳食制度 常采用一日三餐制，两餐的间隔保持4～6h 三餐能量分配：早、中、晚餐应各占全日总热 能的30%、40%、30%
（四）我国膳食结构的改善和调整
改善原则和思路是： 保持优点，弥补不足。即在不改变膳食基
本模式的前提下加以优化，切忌模仿西方的膳 食模式，强调食物的多样化和平衡。
具体措施为：
（1）适当增加动物性食物的供给量，达到人均 每年主要动物性食物摄入量为肉类28公斤， 蛋类15公斤，奶类16公斤，水产品16公斤， 并注意增加动物性食物的品种。
三、《中国居民平衡膳食宝塔》
为了帮助广大居居把膳食指南的原则具 体应用于日常膳食实践，专家们推荐了中国 居民各类食物的适宜消费量并以宝塔的形式 表达，称为《中国居民平衡膳食宝塔》。
97版《宝塔》
07版《宝塔》
（一）《宝塔》的结构与内容
第一层：谷类薯类及杂豆每人每天250— 400克，水1200毫升 第二层：蔬菜类300—500克，水果类 200—400克 第三层：禽畜肉类50—75克、鱼虾类50— 100克、蛋类25—50克。 第四层：奶类及奶制品300克，大豆类及坚 果30—50克 第五层：油25—30克、盐6克 身体活动6000步
（4）脂肪提供能量比值在25-35%，饱和脂 肪酸所占比例较低，在7%-8%；
（5）每天食用少量或适量奶酪和酸奶； （6）每周食用少量或适量鱼、禽、蛋； （7）每月食用几次红肉； （8）以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜
食每周只食用几次；
（9）大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。
三、我国居民的膳食结构
缺点
（1）能量供给水平偏高。 （2）动物脂肪和胆固醇偏高。 （3）食糖偏多，膳食纤维少。