健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用(附图解)
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用一、八段锦起源八段锦是一套独立而完整的健身功法。
历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。
早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。
八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。
古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
二、八段锦歌诀（详见附1）两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
三、功法特点健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。
整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。
十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。
而且可以不受时间、场地和天气的影响。
1、柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
2、松紧结合，动静相兼松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。
紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。
松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。
动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。
八段锦
第五式
摇头摆尾去心火
6、做完后，重心左移，收右腿， 双掌上举，掌心相对，成开步 站立。
7. 两腿膝关节微屈，同时两掌下 按至腹前，指尖相对,目视前方。
第五式
摇头摆尾去心火
• 作用 • 双腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊
柱、督脉，利于舒经泻热，去除 心火、口疮、口臭、失眠多梦、 小便热赤、便秘等等症候。此外 可加强颈腰髋等关节的灵活和力 量。
第五式
摇头摆尾去心火
1. 重心左移，右脚向右橫跨一步，兩 手托起。
第五式
摇头摆尾去心火
2. 手掌向上举起，指点相对， 力在掌根。
3. 两掌下落，两脚蹲成马步， 两掌按于膝盖的上方。
第五式
摇头摆尾去心火
4、將重心右移，上身向右侧 斜，双眼注视右脚间尖。
5. 重心左移，上身随之向左 侧倾斜，双眼注视右脚跟。
5、左脚回收成并步站 立，同時两掌捧于腹前 ，掌心向上目视前方。
第二式
左右開弓似射雕
作用： 展肩扩胸，可刺激督脉和背部 腧穴，可增加手臂部力量和灵 活性，矫正不良姿势，对于肩 颈疾病有很好的治疗效果。
第三式 調理脾胃須單舉
1. 吸氣，左掌上提至胸口高 度翻轉使左掌心向上，右掌 心向下。
第三式
調理脾胃須單舉
健身气功八段锦
---溧阳市中医医院 戴伟华
健身气功的内涵
八段锦的起源和特点 八段锦各节功效与学练要点
八段锦分类
1、依练习形式分： 站式八段锦和坐式八段锦
2、依地域划分：南派和北派
3、依功能划分： 健身八段锦 祛病八段锦 养生八段锦
八段锦的起源
八段锦历史悠久，流传广泛，据史料记载，健 身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。
健身气功·八段锦功法简介
健身气功·八段锦功法简介
八段锦产生于中国宋代（960-1279年）以前产生，在明清（1368-1911年）时期逐渐发展完善，是以肢体运动为主的健身方法。
健身气功·八段锦吸纳传统八段锦功法的精髓，按照现代运动学和生理学规律，对动作次序和运动强度进行了调整，通过动作、意念和呼吸的协调配合，达到强身健体的功效。
健身气功·八段锦动静相兼、松静自然，柔和缓慢、圆活连贯，适应于不同人群的健身锻炼。
长期习练有助于改善呼吸系统、神经系统及循环系统的功能，增强细胞免疫功能和机体抗衰老能力，改善心理健康。
第一式两手托天理三焦
第二式左右弯弓似射雕
第三式调理脾胃须单举
第四式五劳七伤往后瞧
第五式摇头摆尾去心火
第六式两手攀足固肾腰
第七式攥拳怒目增气力
第八式背后七颠百病消。
健身气功八段锦功法特点及练习要领
健身气功八段锦功法特点及练习要领健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。
为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
健身气功八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
其功法特点主要表现为势正招圆。
整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。
如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。
上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。
在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
(二)呼吸方面健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。
具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。
呼气时隔肌下降、松腹、松肛。
与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。
如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。
在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。
要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
(三)意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。
在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。
全民健身《八段锦》 普及教学
全民健身《八段锦》普及教学随着我国经济的发展和人民生活水平的提高，人们对健康的关注度越来越高。
全民健身已经成为人们日常生活中的一部分，而《八段锦》作为一种传统的健身方式，备受人们的喜爱。
为了让更多的人了解和学习《八段锦》，特编写此篇文章，对《八段锦》进行普及教学，希望能够帮助更多的人迈入健康的生活。
一、《八段锦》的概述《八段锦》是我国传统的健身功法之一，其中“八段”指的是这套功法共有八个动作，而“锦”表示精妙绝伦。
《八段锦》的起源可以追溯到北宋时期的谭隋所著的《易筋经》，后经过世代传承和发展，逐渐形成了具有独特魅力的健身功法。
二、《八段锦》的好处1. 强身健体《八段锦》的动作非常简单易学，可以帮助人们增强体质，提高免疫力，预防各种疾病。
长期坚持练习《八段锦》可以使肌肉得到锻炼，增强体力和耐力，对维持身体的健康起到积极作用。
2. 舒缓压力现代社会节奏快，每个人都面临着不同程度的压力。
而《八段锦》的练习可以帮助人们调整心态，释放身心的压力，达到放松身心，保持心情愉快的效果。
3. 锻炼呼吸《八段锦》的动作配合呼吸练习，可以帮助人们锻炼呼吸，增强体质，提高心肺功能。
呼吸训练能够改善身体的血液循环和氧气的供应，对维持身体的健康至关重要。
三、学习《八段锦》的注意事项1. 坚持练习学习《八段锦》需要坚持不懈的练习，只有长期的坚持才能够收到明显的效果。
学习《八段锦》需要树立信心，坚持每天练习，不可半途而废。
2. 注意动作规范《八段锦》的每个动作都有其独特的要领和规范，学习者需要严格按照要求进行练习。
在学习过程中可以借助教学视瓶或者向专业的教练寻求指导，以确保动作的正确性。
3. 注意保护好自己在学习《八段锦》的过程中，切勿勉强自己，尤其是对于老年人和身体不佳者，要根据自身的实际情况进行调整，避免受伤。
四、《八段锦》的普及教学为了让更多的人了解和学习《八段锦》，可以针对不同的裙体进行普及教学。
1. 公共场所在公园、社区、广场等公共场所可以组织《八段锦》的普及教学活动，可以吸引更多的人参与到健身活动中来。
健身气功八段锦
健身气功八段锦徐耀东一、解题：由八段不同动作组成动作舒展,柔顺,由两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消八段组成,因动作舒展、大方、柔美、和顺-----如锦缎,故名《八段锦》。
“八段锦”享有“养生之宝”、“功中锦缎”之美誉,流传很广,门类众多。
二、流传历史相传八段锦由岳飞所创,为了抵抗金兵入侵,锻炼士兵的意志、体能和心神,于是拟定此套功法,一律操练。
也有传说中是八仙中的汉钟离所创,由吕洞宾刻于石壁上,得以流传。
事实上,八段锦究竟为何人所创,创于何时尚无定论。
一般认为,相传八段锦流传年代应早于宋代,在明清时期有了较大的发展。
清末以前的八段锦主要是以肢体运动为主的导引术,发展到今天,立势八段锦动作基本固定了下来——是结合吐纳导引的健身术。
八段锦流传的很广泛,有不同类型的八段锦。
按习练形式分有：1、坐势；2、立势。
区别点：坐势以肢体运动为主,类似保健操；立势是站立运动,动作导引,方便习练,流传更广泛。
三、动作特点1、结合,动静相兼松：全身肌肉、关节及内脏都要轻松。
做到送而不懈。
紧：习练缓慢进行,适当用力。
主要体现在前一动作结束与下一动作开始之间。
紧在动作中只是一瞬间,松则贯彻动作始终。
动：动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
紧：动作的节分出,做到陈稳,在外观看略有停顿,可内劲没停,肌肉继续用力,保持牵引拉伸。
2、柔和舒缓、连续自然柔和：动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。
舒缓：身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。
连贯：动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿,断断续续。
自然：动作路线不僵劲,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态,它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯通。
3、结合医理,效果显著八段锦了的每一个动作的歌诀表明动作要领,起到锻炼身体、预防疾病、调理脏腑的作用,并且在动作的选择上都以中医医理为据,如：双手托天、开弓射雕、单举下按、摇头摆尾、撮肛颠足,因此健身功效相当显著。
八段锦动作口诀及要领
八段锦动作口诀及要领
八段锦是一种中国传统的健身功法，源于明代朱祐樘创立的太极拳，
被誉为“中国民间智慧的结晶”。
八段锦的动作口诀及要领包括以下几点：第一段：双手托天理三焦
要领：站直身体，双手自然下垂，慢慢合拢，手心向上，臂自然下垂。
第二段：左右开弓似射雕
要领：左右手交替向两侧拉背，手指朝外张开，如同拉弓一样。
第三段：调理脾胃顺气机
要领：两手握拳置于脊背下腰，上下移动，按摩脊背，调理脾胃气血
运行。
第四段：五劳七伤向后瞧
要领：双手交替向后翻身，背部扭转，注视后方，舒展脊椎，缓解劳损。
第五段：摇头摆尾去心火
要领：向左右转动头部，舒展颈椎，然后向左右晃动臀部，缓解心火。
第六段：两手攀足固肾腰
要领：双手放在脚背上，身体前倾，保持平衡，加强肾腰部的运动。
第七段：骑马挺胸抓虎虎
要领：两手握拳，拳面朝下，向前伸展臂膀，挺直胸腔，将虎虎抓入
怀中。
第八段：左右扭转转丹田
要领：上半身左右扭转，下半身保持稳定，注视前方，让气在丹田中回旋。
总结：
1.八段锦每一个动作都要注意身体的放松和柔韧性的发展。
2.动作过程中要保持自然呼吸，气沉丹田。
3.动作要慢慢进行，不可急功近利。
4.坚持每天练习，获得最好效果。
八段锦：千年健身气功传承至今
八段锦：千年健身气功传承至今八段锦是一种在中国广为流传的气功健身方法，由八种不同的动作组成，因此被称为“八段锦”。
这套健身法起源于北宋，至今已有八百多年的历史。
古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般柔和，又因为这套健身法共有八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。
八段锦的动作包括：1.两手托天理三焦：这一动作主要影响上肢和胸腹的伸展运动，同时有利于调理三焦的功能，改善气血流通，促进全身的水液代谢。
2.左右开弓似射雕：这一动作主要影响胸大肌、胸小肌和前锯肌，长期练习能使人肩胸扩张，肺活量增大，增强肋间肌、筋肌、背阔肌及上肢肌肉的力量。
3.调理脾胃须单举：这一动作主要影响脾胃和两胁，通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用。
4.五劳七伤往后瞧：这一动作主要影响头颈和腰部，通过旋转头部和腰身，可以刺激大椎穴和命门穴，防治颈椎病和腰椎病。
5.摇头摆尾去心火：这一动作通过前俯后仰使头部、颈椎、腰椎、尾椎、骶椎和整个脊柱得到锻炼，同时有利于防治心火过盛引起的失眠、头胀、健忘和心烦等病症。
6.两手攀足固肾腰：这一动作主要影响腰、背、腹及腿部肌肉、关节和骨骼，通过前屈后伸，可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾健腰的作用。
7.攒拳怒目增气力：这一动作主要影响上肢、腰和眼肌，通过瞪目、怒拳、旋腕等动作，有助于增强肺气，疏泄肝气，并起到调节全身气血和增强筋骨的作用。
8.背后搓揉肾经穴：这一动作主要影响肾经和膀胱经，通过搓揉和按摩腰背部，可以疏通经络，调和气血，强化肾脏功能，防治腰酸背痛和尿频尿急等症状。
总之，八段锦是一种简单易学、效果显著的气功健身方法，适合各个年龄段的人群练习。
通过长期坚持练习，可以改善身体的气血流通，增强身体的免疫力和抵抗力，达到保健强身的目的。
八段锦动作口诀及要领
八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。
古人把这套动作比喻为“锦〞，意为五颜六色，美而华贵！表达其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，〞现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦〞，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。
二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力背后七颠百病消三、八段锦功法作用：〔前四段作用：治病〕双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉〔后四段作用：强身〕摇头摆尾去心火作用：健肾〔去心火即强身〕两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气背后七颠百病消作用：血脉通畅，气血充足预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式复原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式复原。
调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
五劳七伤往后瞧口诀双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
八段锦
八段锦八段锦是一套健身气功，气功最大的优点是能锻炼人的精气神！练习八段锦能缓解疲劳，放松身心，提高身体免疫力，增强身体机能，还能通过激发身体潜能来治疗某些慢性病。
八段锦像广播体操一样，有八个段子，所以叫八段锦。
有歌诀及简单解释如下：双手托天利三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后起点诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
八段锦预备式预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌心向内，掌指向下，身胸挺直，舌抵上腭，目视前方，意守丹田八段锦第一段、第二段第一段-双手托天：两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方。
第二段-左右开弓：接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上体左转90度。
同时双手由上向左撂(liao)出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，掌心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成右弓步，目视右拳。
八段锦第三段第三段-运两手：接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步，同时两掌变拳，左臂下垂，掌附左胯外侧，右手由右向左，再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向下，架于头上，目视前方。
接上动作，右手由上向下，垂臂，掌附右胯外，左手由左向右，再由右向左，反复两次运手，然后左臂上举，掌心向上，架于头上，目视前方。
八段锦第四段第四段-往后瞧：在头前交会，再向胸前划弧合掌。
然后变拳，两臂向两侧伸展成一字状，目视前方。
接上动作，两脚不动，逆呼吸，上体向后仰，头部向后下方缓缓降沉，两眼瞪圆后瞧。
八段锦第五段第五段-摺拳怒目：两脚不动，上体直起，两拳变掌，由后向前划弧，目视两手。
八段锦
健身气功八段锦健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。
4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。
八段锦的体势有坐势和站势两种。
坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
八段锦的练法如下：古八段锦坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右敲玉枕，二十四度闻。
微摆撼天柱，动舌搅水津。
鼓漱三十六，津液满口生。
一口分三咽，以意送脐轮。
闭气搓手热，背后摩精门。
尽此一口气，意想体氤氲。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
翻掌向上托，弯腰攀足频。
以候口水至，再漱再吞津。
如此三度毕，口水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
任督慢运毕，意想气氤氲。
名为八段锦，子后午前行。
勤行无间断，去病又强身。
坐式八段锦练法1．宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。
要求静坐3-5分钟。
2．手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。
随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。
如此行十数次呼吸。
3．指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。
八段锦功法口诀与作用
第一段两手托天理三焦【预备姿势】直立，两臂自然下垂，手掌向内，两眼平视前方，舌尖轻抵硬腭，自然呼吸，周身关节放松，足趾抓地，意守丹田，以求精神集中片刻（图3），两臂微曲，两手从体侧移至身前，十指交插互握，掌心朝上（图4）【动作】1、两臂徐徐上举，至头前时，翻转向上(图5)，肘关节伸直，头往后仰，两眼看手背，两腿伸直，同时脚跟上提，挺胸吸气（图6）。
2、两臂放下，至头前时，掌心由前翻转向下。
脚跟落下，臂肘放松，同时呼气。
如此反复16——20遍，使呼气吸气均匀，最后十指松开，两臂由身前移垂于两侧，以作收势。
至此第一段结束。
从这一节动作上看，是四肢和躯干的运动，而以挺胸仰头为主。
其活动中心有利于胸廓扩张，活动颈部诸肌，加强深呼吸，吸进更多的新鲜空气。
“三焦”即上焦、中焦、下焦，是中医指人体部位的名称。
上焦是指胸腔部器官，只要包括心，肺等脏器；中焦是指上腹部器官，主要包括脾胃等脏腑。
所谓下焦是指腹部和盆部起器官，包括肝和肾等脏腑。
所谓“理三焦”是通过这节运动，调理和强健身体各脏腑器官。
这节动作强调挺胸，头往后仰，所以主要还是调理肺脏与心血循环（上焦）为主，增加呼吸和血循环。
第二段左右开弓似射雕【预备姿势】左脚向左侧跨出一步，两腿屈膝成马步，上体直，同时两臂平曲于两肩前，左手食指略微伸直，左拇指向外微伸展，右手食指和中指弯曲，余指握紧（图7）【动作】1、左手向左侧平伸，同时右手向右侧猛拉，肘与肩平。
眼看左手食指，同时扩胸吸气，模仿拉弓射箭的姿势（图8）2、两手收屈于胸前。
成复原姿势，但左右手指伸展相反，同时呼气（图9）.3、右手向右侧平伸，同时左手向左侧猛拉，，肘屈与肩平，眼看右手食指，同时扩胸吸气（图10）如此左右轮流进行开弓16——20次，最后还原收势。
第二段完这一动作的重点是运动胸部颈椎，两臂伸展且左右交替猛拉促使胸廓扩大，增强呼吸功能和血液循环，有利于神经——体液调节，纠正机体内不协调因素；颈椎左右旋转运动，增加头部的血液血液循环。
八段锦口令教学示范
八段锦口令教学示范八段锦是一种传统的中国健身功法，被誉为“国粹之宝”，已有千年历史。
八段锦口令教学示范是指通过口令的方式，引导学习者正确地练习八段锦。
本文将从八段锦的起源、功效、练习方法和口令教学示范四个方面进行详细介绍。
一、八段锦的起源和功效八段锦起源于中国南北朝时期，由少林寺僧人吴彦祖创编。
其主要练习内容包括：起势、两手攀足、弓步托天、左右开弓、独立撑拱、转身搂膝、倒卷肚、收势。
这些动作通过缓慢、流畅的动作，调节呼吸，锻炼身体，达到强身健体、延年益寿的功效。
八段锦的功效主要有以下几个方面：1.强身健体：通过练习八段锦，可以增强身体的柔韧性、协调性、耐力和力量，使身体更加健康。
2.调节情绪：八段锦的练习可以调节身体的内分泌系统，缓解压力和紧张情绪，使人心情愉悦。
3.预防疾病：八段锦的练习可以预防和改善许多慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等。
4.延年益寿：八段锦的练习可以促进身体的血液循环、新陈代谢和免疫系统，延缓衰老，增强体质，达到延年益寿的效果。
二、八段锦的练习方法八段锦的练习方法主要有以下几点：1.站姿：双脚并拢，两臂自然下垂，双目平视前方。
2.呼吸：练习时，吸气和呼气要自然顺畅，不要过度用力。
3.动作：练习时，动作要缓慢、流畅、轻松，不要急躁。
4.注意事项：练习时，要注意保持身体平衡，不要过度用力，避免受伤。
三、口令教学示范八段锦的口令教学示范主要有以下几点：1.起势双手平举，与肩同宽，掌心向下。
缓慢吸气，同时抬起右脚，向右侧迈一步，脚尖向外，膝盖微微弯曲。
缓慢吐气，同时将右脚收回原位，双手放下。
2.两手攀足双手向下伸直，掌心朝下。
缓慢吸气，同时抬起右脚，向前迈一步，脚尖向上，膝盖微微弯曲。
缓慢吐气，同时将右手伸向右脚，左手向上伸直，双目注视左手。
3.弓步托天双手向上伸直，掌心向上。
缓慢吸气，同时向右侧迈一步，右脚向右侧弯曲，膝盖微微弯曲。
缓慢吐气，同时将右手从右腿上方向上托起，左手向下伸直，双目注视左手。
健身气功《八段锦》口诀及图解
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第2式左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。
第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。
第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第7式攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第8式背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
健身气功八段锦
摇头摆尾去心火
功效
上身前俯 尾闾摆动 心火下降 肾水上升
心烦 口臭 失眠 多梦 小便热赤 便秘等等
清心散火，祛热除烦。心为火脏，火郁发之。 要点： 头低于膝， 腰背正直， 伸臂如弓， 暗力前推。 禁忌：高血压、颈椎病慎。
（ 1 ）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後 擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動 作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小 勺舀水似地引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起 ，同時配以吸氣；擰腰向左，身體恢復馬步 樁，緩緩深長呼氣。同時全身放鬆，呼氣末 尾，兩手同時做節律性掐腰動作數次。
八段锦
第一段：宁神静坐
正头含胸，两眼微闭， 松肩虚腋，腰脊正直，两 手轻握，置于小腹之前。 口齿轻闭，调匀呼吸，摒 除杂念，宁神降气，意守 中丹田，逐步锻炼成“柔 细匀长” 的腹式深呼吸 ，静坐3～5分钟。
八 段锦
第二段手抱昆仑
将牙齿轻叩二三十下，口
水增多时即咽下。随后两手
交叉，将两手掌心紧贴在枕
注意体会腘窝和下肢部的感觉变化。
（ 1 ）兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分 按臍旁。
（ 2 ）兩掌沿帶脈分向後腰。
（ 3 ）上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同 時兩掌沿尾骨、大腿後側向下按摩至腳跟。 沿腳外側按摩至腳內側。
（ 4 ）上體展直，同時兩 手沿兩大腿內側 按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。
松静自然
准确灵活
练养相兼
循序渐进
八段锦功法优势
方便 灵活 时间
要求
简单 易学 易练
动作
端庄 舒展 大方
姿势
可控 全面 兼修
整体
四、 动作名称 预备势
第一式 两手托天理三焦 第二式 左右开弓似射雕 第三式 调离脾胃需单举 第四式 五劳七伤往后瞧
八段锦介绍
第一章 “健身气功•八段锦”功法源
流
"在我国古老的导引术中, 八段锦是流传最广, 对 导引术发展影响最大的一种"。八段锦有坐八段锦、 立八段锦之分, 北八段锦与南八段锦, 文八段锦与武 八段锦, 少林八段锦与太极八段锦之别, 在我国深受 知识分子和练习者的喜爱。中国近代著名书法家于 右任每天下午四时, 就一直坚持练习八段锦, 且取得 了很好的健身效果。
怒 筋壮骨、增强气力的作用 目 增 气 力
八 背 后 七 颠 百 病 消
八 做法： 1、两脚跟提起，头上顶，稍停，目视
背 前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一 落为一次，共做七次。
后 2.八段锦收式归拢在这了：最后两掌合 七 于腹前，呼吸均匀，周身放松。
颠 要点: 脚跟起落，练人体平衡，起的时候要如平地拔
“八段锦”的功效
八段锦具有调理心肺功能、改善胃肠道 功能、强身健腰等功效与作用。八段锦可以 改善心血管及呼吸系统的功能, 可以有效预防 冠心病、心肌梗死等疾病, 减轻肺心病、哮喘 等呼吸系统疾病的症状。其对于消化不良、 便秘人群效果较好, 还可以减轻烦恼、愉悦心 情。
八段锦的功法特点
一、柔和缓慢, 圆活连贯 二、松紧结合, 动静相兼 三、神与形合, 气寓其中
五
摇 功效:
头
经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆 痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦
摆
常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘 的虚火拽回丹田，温暖肾水。
尾
去
心
火
六 两 手 攀 足 固 肾 腰
六 做法：
两
1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起， 掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌
手 心向下，按至胸前，两掌反穿至背后， 沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前
八段锦
左右开弓似射雕口诀
• 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， • 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， • 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， • 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
八段錦---第三式 調理脾胃須單舉
1、吸氣，左掌上提至胸口高度翻轉使左掌心 向上，右掌心向下，做陰陽掌動作。
2、左掌上提至頭頂上，成托天姿勢，目视前 方；右掌下壓成按地姿勢。
• （3）左臂内旋，以 拳变掌，虎口向下， 目视左掌。
• （5）左臂外旋，肘 关节微屈，同时左掌 向左缠绕，变掌心向 上时用力握固，大拇 指在内，怒视左拳。
• （6）左拳屈肘回收于 腰侧，拳眼向上，怒 视前方。
（7）做完后，重心右移，左脚回收成并 步站立，同时两拳变掌，垂于体侧， 怒视前方。
2、依地域划分： 分为南派和北派
3、依功能划分： A 、健身八段锦 B 、祛病八段锦 C 、养生八段锦
三、八段锦的特点
• 柔和、缓慢 • 动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方
• 圆活、连贯 • 动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直
去;符号人体各关节自然弯曲的状态
• 松紧、结合 • 解除心理和生理的紧张状态 关节、肌肉、
八段錦---收 式
1、两掌心向后，与肩 同宽，目视前方。 2、双掌回归丹田，男 士左手在内，女士右手 在内。
3、两臂垂于两侧。
• 作用： • 气息归元，肌体肌肉
放松，保持心情愉悦 轻松。
• 作用： • 怒目瞪圆可刺激肝
经系统，使肝血充 盈，肝气疏泄，疏 通经络，强健筋骨 的作用。
攒拳怒目增气力口诀
• 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， • 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， • 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， • 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
健身气功《八段锦》口诀及图解
精心整理
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 然。
第2前， 天， 前，
原。
第3圆，
关，
环，
田。
第4旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第7式攒拳怒目增气力。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一、八段锦起源
八段锦是一套独立而完整的健身功法。
历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。
早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。
八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。
古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
二、八段锦歌诀（详见附1）
两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
三、功法特点
健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。
整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。
十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。
而且可以不受时间、场地和天气的影响。
1、柔和缓慢，圆活连贯
柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
2、松紧结合，动静相兼
松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。
紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。
松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。
动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、
舒适自然。
静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。
适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，有助于提高锻炼效果。
3、神与形合，气寓其中
神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。
“神为形之主，形乃神之宅”。
神与形是相互联系、相互促进的整体。
本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。
气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。
习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。
四、功法作用
第1式两手托天理三焦
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
此式两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
第2式左右开弓似射雕
此式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。
对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
第3式调理脾胃单臂举
脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。
中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。
此式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。
第4式五劳七伤往后瞧
五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。
五劳七伤，
犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。
此式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
第5式摇头摆尾去心火
心火者，思虑过度，内火旺盛。
要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。
此式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。
第6式两手攀足固肾腰
此式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
第7式攒拳怒目增气力
中医认为，肝主筋，开窍于目。
此式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。
对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
第8式背后七颠百病消
此式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。
俗话说：百步走不如抖一抖。
这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。
附1：功法口诀（详细）
第1式两手托天理三焦
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第2式左右开弓似射雕
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，
头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第6式两手攀足固肾腰
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第7式攒拳怒目增气力
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第8式背后七颠百病消
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，
呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
附2：坐式八段锦（十二段锦）1、坐式八段锦口诀
闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右敲玉枕，二十四度闻。
微摆撼天柱，动舌搅水津。
鼓漱三十六，津液满口生。
一口分三咽，以意送脐轮。
闭气搓手热，背后摩精门。
尽此一口气，意想体氤氲。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
翻掌向上托，弯腰攀足频。
以候口水至，再漱再吞津。
如此三度毕，口水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
任督慢运毕，意想气氤氲。
名为八段锦，子后午前行。
勤行无间断，去病又强身。
2、坐式八段锦练法
（1）宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。
要求静坐3-5分钟。
（2）手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。
随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。
如此行十数次呼吸。
（3）指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。
如此指敲玉枕穴十数次。
（4）微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。
如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
（5）手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。
（6）左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。
（7）托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。
稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。
如此锻炼数次。
（8）任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。
3、坐式八段锦图解
附3：古代八段锦图
健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。
它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。
整理 / 校对 / 排版笑傲江湖欢迎交流。