老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定
老年健身指导方案
老年健身指导方案前言老年人健康和健身是广大老年人关注的话题之一，老年人身体健康对他们维护家庭、享受人生至关重要。
但是，年龄增长会对身体和心理造成不同的影响。
因此，老年人进行健身锻炼时需要注意一些事项，避免不必要的风险和副作用。
老年人健身的重要性老年人健身的重要性不能被忽视，老年人健身能帮助他们维持身体健康和独立性。
老年人健身锻炼可预防和改善慢性疾病，增强身体功能，预防跌倒和骨质疏松等老年疾病的发生，提高生活质量和免疫力。
老年人健身锻炼的方法和注意事项老年人健身锻炼方法和注意事项如下：1.恰当的锻炼频率：应该每周至少进行三次锻炼，每次锻炼时间不应该少于30分钟，并根据个人的体质和身体状况来确定锻炼频率和强度。
2.合理的锻炼方式：老年人可以根据自己的身体条件选择不同的锻炼方式，如散步、慢跑、瑜伽、太极等。
其中以低强度、有氧和柔软度高的锻炼方式为主。
3.逐渐增加锻炼强度：在锻炼强度上，老年人应该逐渐增加锻炼强度，不能一下子进行大量的锻炼和运动，以免引发身体不适和疾病。
4.科学的营养摄入：合理的营养摄入可以保证老年人身体的健康和免疫力，老年人应该合理搭配食品，多吃绿色、天然、低脂、低糖的食品，适量饮水，少喝酒。
5.参加专业的锻炼团体：老年人可以通过参加专业的锻炼团体来进行锻炼和交流，避免因自我锻炼而导致身体不适和健康风险。
6.锻炼过程中注意安全：老年人进行锻炼时要谨慎，避免过于激烈的运动，控制锻炼时间和强度，适当休息，防止运动中发生意外。
结语老年人健身是非常重要的，通过恰当的锻炼可以预防和改善老年疾病，提高生活质量和免疫力。
需要注意的是，在进行锻炼时要根据个人体质和身体状况，选择合适的锻炼方式和强度，并注意安全和合理的营养摄入。
如果您在锻炼过程中有任何不适，应尽快停止锻炼并咨询医生的意见。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
中老年人运动处方
代伟学号105852012400050中老年人运动处方近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。
根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。
中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。
本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。
1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。
如何选择运动种类：①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所；⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。
2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。
②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。
③近于全身运动，不是局部运动。
3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。
日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。
慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。
4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。
健康养老老年人运动与体能训练方案
健康养老老年人运动与体能训练方案随着人口老龄化程度的日益加剧，老年人的健康养老问题备受关注。
正确认识老年人体能训练的重要性以及制定科学合理的运动方案对老年人的健康和幸福至关重要。
本文将探讨老年人运动与体能训练方案，并提出相应建议。
一、老年人运动的重要性老年人运动对于保持身体健康、提高生活质量具有重要作用。
运动可以帮助老年人维持适当的体重，增强骨骼密度，预防骨质疏松症和骨折的发生。
适度的运动还有助于促进血液循环，预防心血管疾病，降低高血压和中风的风险。
此外，运动还可以增强老年人的肌肉力量和灵活性，改善平衡能力，降低跌倒的风险。
二、老年人健康养老运动方案1. 选择适合的运动方式：老年人可以选择适合自己的运动方式，如步行、瑜伽、太极拳、游泳等。
这些运动既适合老年人的身体状况，又能达到锻炼身体的效果。
2. 定期进行运动：老年人应每周进行3-5次运动，每次持续30分钟以上。
运动时间应根据个人体力状况以及医生的建议进行调整。
3. 坚持有针对性的训练：老年人可以结合自身体能状况，选择以下几种训练方式进行针对性训练：- 耐力训练：如快走、跳绳、骑自行车等，以提升心肺功能和耐力。
- 增强力量：通过举重、弹力带训练等来增强肌肉力量，预防骨质疏松和肌肉萎缩。
- 平衡训练：如单脚站立、太极拳等，有助于提高平衡能力和降低跌倒的风险。
- 灵活性训练：如瑜伽、伸展运动等，以增强关节灵活性和肌肉伸展度。
三、注意事项老年人在进行运动和体能训练时，应注意以下几点：1. 咨询医生：老年人在制定个人运动方案之前，应咨询医生，了解自己的身体状况，并听从医生的建议。
2. 渐进式增加运动强度：老年人在运动中应遵循渐进原则，循序渐进地增加运动的强度和时长，避免过度劳累和受伤。
3. 保持适当休息：老年人在运动过程中，要合理安排休息时间，避免过度疲劳。
4. 注意安全：老年人在运动过程中，要穿着合适的运动装备，选择安全的运动场所，以及避免恶劣天气条件下进行户外运动。
老年人运动健身方案
随着人口老龄化趋势的加剧，老年人的身体健康问题也日益成为关注的焦点。
老年人运动健身方案对于提高老年人的身体素质、延缓老化、增强免疫力、预防疾病等方面具有重要意义。
本文将针对老年人的特点和需求，提供一份适合老年人的运动健身方案。
一、选择适合的运动方式老年人的身体状况各不相同，因此在选择运动方式时需要根据个体具体情况进行调整。
常见适合老年人的运动方式包括：散步、慢跑、太极拳、瑜伽、游泳、骑行等。
这些运动方式具有低强度、低风险、易于掌握的特点，适合老年人进行。
二、运动强度和时间安排老年人的身体机能相对较差，因此运动强度不宜过大。
初步推荐老年人进行中低强度的有氧运动，如散步、慢跑等，每周进行3-5次，每次20-30分钟。
同时，可以适度进行力量训练，如举重、操控弹簧等，每周2-3次，每次20-30分钟。
通过适当增加运动强度和时间，可以逐渐提高老年人的身体素质。
三、注意运动技巧和方式老年人在进行运动时要注意正确的技巧和方式，以避免受伤并提高运动效果。
具体建议如下：1.慢慢开始：运动前要进行热身，包括拉伸、适当的放松运动等，以准备身体。
2.控制好节奏：老年人在运动时要保持平稳的节奏，避免过快过慢。
3.合理安排休息：老年人在进行运动时要合理安排休息，避免过度疲劳。
4.注意呼吸：运动时要控制好呼吸，避免气喘吁吁，以防不适。
5.避开危险动作：老年人在运动时要避免高强度、高风险的动作，以免受伤。
四、坚持运动的注意事项老年人在进行运动时需要注意以下事项，以确保运动效果和安全性：1.建立良好的运动习惯：每天坚持一定的运动时间，养成良好的运动习惯。
2.饮食要合理搭配：老年人在进行运动时要注意饮食的合理搭配，以满足身体需求。
3.注意休息和恢复：老年人在运动后要合理安排休息和恢复时间，避免过度劳累。
针对老年人的运动健身方案需要根据个体情况进行调整和优化，同时需要老年人本人的积极参与和合理安排。
通过坚持运动健身，可以提高老年人的自理能力、延缓老化、预防疾病，为老年生活增添活力和快乐。
中老年人体育锻炼的运动处方
中老年人体育锻炼的运动处方第一篇：中老年人体育锻炼的运动处方中老年人体育锻炼的运动处方1、根据运动时的最高心率判断运动最适合心率=170（180）-年龄。
式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。
2、根据运动量百分比分级法判断运动后的心率-运动前的心率其计算公式：运动前的心率式中所得的数在50%以下为小运动量。
51%----71%以上为大运动量。
此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。
3、根据目标（靶）心率判断是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。
一般主张运动最高心率不超过150/分为宜。
4、根据基础心率计算来判断基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。
如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。
5、根据净增心率计算法判断以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。
6、以自觉反应来判断以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。
运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。
国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。
每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。
第二篇：中老年人体育锻炼浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法老少皆宜的跑步健身法1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。
据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。
老年人运动指导方案
老年人运动指导方案老年人运动指导方案近年来，随着老年人口比例的增加，老年人的健康问题引起了广泛关注。
很多老年人在日常生活中缺乏适当的运动，导致身体机能下降、疾病增加。
制定适合老年人的运动指导方案显得尤为重要。
本文将从简单到复杂，由浅入深，提供一套针对老年人的运动指导方案，旨在帮助他们保持健康、活力和幸福。
一、注意事项和准备工作在开始运动之前，老年人需要注意一些事项和进行必要的准备工作。
老年人应该咨询医生，了解自己的身体状况和运动能力。
医生将根据老年人的个体情况给出运动建议，以确保运动对健康的益处大于风险。
另外，老年人应该选择适合自己的运动项目，比如步行、太极拳、瑜伽等。
运动项目的选择应基于老年人的兴趣和身体状况，避免过于剧烈的运动。
二、步行运动计划步行是老年人最常见也是最容易实施的运动项目之一。
以下是一套适合老年人的步行运动计划：1. 第一阶段（初级阶段）：每天步行15-30分钟，步行速度适中，不需过于追求快速和强度。
可以选择在室内或者室外进行步行，比如在自家小区内、公园中或者购物中心内。
2. 第二阶段（中级阶段）：每天步行30-45分钟，逐渐增加步行的时间和距离。
可以选择在稍微复杂一点的环境中进行步行，比如选择有坡度的路线或者选择公园内的小山丘。
3. 第三阶段（高级阶段）：每天步行45-60分钟，逐渐加快步行速度。
在这个阶段，老年人可以选择进行一些简单的有氧健身操，比如手臂摆动、踢腿等，以增加运动强度和效果。
三、太极拳运动计划太极拳是一种以舒展、缓慢的动作为主的传统功夫。
它被广泛认为是适合老年人的运动项目之一。
以下是一套适合老年人的太极拳运动计划：1. 第一阶段（初级阶段）：从学习太极拳的基本姿势和动作开始，每天练习30分钟。
可以选择在室内或者室外进行练习，保持心情放松。
2. 第二阶段（中级阶段）：逐渐加大太极拳动作的幅度和力度，每天练习45分钟。
可以选择在公园或者广场上进行练习，呼吸新鲜空气，与大自然亲近。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
随着年龄的增长，老年人的身体机能和健康状况会逐渐下降，包括心肺功能、肌肉力量和平衡能力等方面。
有氧运动是一种可以提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性的运动方式，适合老年人进行锻炼。
以下是一个适合老年人的有氧运动处方：
一、运动类型和强度
类型：慢跑、快走、骑车、游泳等有氧运动，可以根据个人喜好和身体状况选择。
强度：以心率作为衡量标准，一般以最大心率的60%至70%为适量。
二、时间和频率
时间：每次运动时间不少于20分钟，最好能达到30分钟以上。
频率：每周进行3至5次运动，保持连续性，可以有效地提高心肺功能和身体素质。
三、注意事项
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动强度和时间，不要过度运动或者运动不足。
运动前需要进行充分的热身活动，避免运动中受伤。
在运动过程中，应该注意补充水分，避免脱水现象。
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动装备，包括舒适的运动鞋、运动服装等。
老年人在进行有氧运动时，应该注意自己的身体状况，如出现不适或疲劳感，应该及时停止运动，寻求医生的帮助。
老年人进行有氧运动可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性，但是需要注意选择合适的运动强度和时间，遵循科学的运动处方，才能达到更好的锻炼效果。
老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定
长时间中等强度运动是延缓衰老行之有效的手段之一。有氧 运动的抗衰老作用主要表现在： ①减少体内的自由基； ②增强 机体的免疫功能； ③改善脂代谢，降低血脂和脂褐质； ④维持一 定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关节的正常功能； ⑤改善 内分泌功能，对其机制的研究发现有氧运动之所以能抗衰老， 是与它能改善线粒体的氧化磷酸化功能，因而既能保障各组织 细胞的能量供应，又使能减少自由基的产生、维持线粒体结构 功能完整有关。有研究发现，16 w 有氧训练的老年妇女 NK 细 胞活性值显著高于对照组〔8〕，耐力训练还可以显著改变老年人 体内去甲肾上腺素的含量及脾的重量，从而改善免疫功能。研 究者对 12 例老年 2 型糖尿病患者进行为期 18 w 的有氧运动， 发现血糖水平有效降低。骨质疏松是世界范围内 50 岁以上中 老年人的常见病、流行病。女性骨质疏松患病率 60% ～ 70% ， 男性为 25% ～ 30% 。世界卫生组织把骨质疏松列入了中老年 三大疾病之一。运动锻炼能防止绝经女性腰椎 L2-4 骨量丢失。 老年人在足够的钙和维生素 D 摄入前提下进行锻炼可在一定 程度上减缓骨密度下降，老年人甚至是 90 岁以上的老年人通 过锻炼也会明显增加肌肉体积和力量，改善机体功能和独立生 活能力，从而提高生活质量。太极拳锻炼对增强老年人股四头 肌和腘 绳 肌 的 力 量、耐 力 和 改 善 心 功 能 都 有 比 较 明 显 的 作用〔9〕。
人口老龄化是一个世界性的趋势。美国人口调查局数据 显示： 2010 年美国 65 岁以上的人口数量是 4 000 万，预计到 2030 年将超过 7 000 万。根据美国疾病防控中心 2011 年发布 的报告，美国人平均寿命期望值已达 78 岁零两个月，创历史新 高〔1〕。我国老年人口在 2000 年已达 1. 3 亿，预计 2040 年我国 老年人口可达 3. 5 ～ 4. 5 亿〔2〕。老年人身体机能能力的下降与 有氧能力、最大摄氧量、身体成分、肌肉力量、日常生活自理能 力受限有关，而且与各种慢性疾病发生关联。因此，如何在全 面了解和总结这些特点的基础上，提高老年疾病的预防，科学
老年人的运动处方
老年人的运动处方量力而行安全第一：不经常进行运动的老年人在开始运动之前，或准备增加运动量之前，最好检查一下，看是否有潜在性疾患或危险因素。
不可过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜。
运动处方因人而宜：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对50%以上的老年人是不准备的。
60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分。
所以对于老年人，重要的是注意运动的频率，经常运动，直到有足够的适应能力，再增加运动强度。
适宜心率110-130次/分钟。
准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。
10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。
跑步运动后，慢步两分钟，不要突然停止运动。
注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。
温馨提示最佳运动量的选择：每周至少5次运动，每次坚持20至40分钟。
几种简易可行的运动方法步行：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟80-100米之间。
体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。
骑自行车：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时8.5-15公里最适宜，可用自行车健身器在室内锻炼，运动强度为450-700公斤/米。
分。
爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多3倍），有兴趣幷其体力耐受者，可以进行爬上楼练习。
慢步：有运动基础，平时做2-3公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。
慢跑速度以100米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。
放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。
其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。
温馨提示不宜空腹跑步。
空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。
中老年运动处方案例
中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。
一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。
慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。
快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。
游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。
二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。
2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。
3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。
4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。
中老年人康体健身指导方案
中老年人康体健身指导方案中老年人康体健身指导方案随着社会的发展，人们生活水平的提高，越来越多的中老年人开始重视健康问题。
而运动作为一种强身健体的方式，对于中老年人来说也同样适用。
然而，由于身体状况不同以及运动方式不当可能导致运动损伤等问题，因此有必要为中老年人制定一套科学合理的康体健身指导方案。
一、目标设定针对中老年人群体，制定适合其身体状况和需求的康体健身计划，并通过科学训练达到以下目标：1. 提高心肺功能和肌力；2. 促进新陈代谢和血液循环；3. 延缓衰老并预防慢性疾病；4. 提升心理素质和生活质量。
二、运动方式选择根据中老年人群体特点及其需求，应选择适合其身体状况和心理状态的运动方式。
1. 散步：散步是一种简单易行、低风险、适用范围广泛的运动形式。
建议每天至少进行30分钟散步。
2. 健身操：健身操是一种集有氧运动和肌力训练于一体的运动方式，能够全面锻炼身体各个部位，提高心肺功能和肌力。
3. 游泳：游泳是一种低风险、适合中老年人的运动方式。
通过游泳可以全面锻炼身体各个部位，提高心肺功能和肌力。
4. 瑜伽：瑜伽是一种轻松舒适、有益健康的运动方式。
通过瑜伽可以放松身心，缓解压力，改善睡眠质量。
三、注意事项1. 运动前应充分准备。
包括穿着舒适的运动服装和鞋子、进行适当的热身活动等。
2. 运动时应注意节奏和强度。
不宜过度激烈，应以自己的感觉为准，避免过度劳累。
3. 运动后应进行适当的放松活动。
包括拉伸、按摩等，以避免肌肉酸痛等不良反应。
4. 饮食调理。
应保证足够的水分摄入，并根据自己的身体状况和运动强度进行饮食调理。
5. 注意安全。
避免在人员较少的地方进行运动，尤其是晚上和早晨。
同时应注意交通安全、防止意外伤害等。
四、康复训练对于一些患有疾病或受到运动损伤的中老年人，需要进行康复训练。
1. 膝关节受伤：建议进行水中康复训练，如水中步行、水中骑车等。
2. 骨质疏松：建议进行有氧运动，如散步、健身操等。
老年人如何制定合适的运动处方
老年人如何制定合适的运动处方作者：俞婕来源：《健康必读·下旬刊》2012年第02期【中图分类号】R47 【文献标识码】A 【文章编号】1672－3783(2012)02－0312－01【摘要】随着我国社会的进步和人口平均寿命的逐渐延长，人口老龄化的程度也日趋增加，在经济条件日趋宽松的情况下，老年人的身体健康也越来越受到社会的关注，如何提高老年人的自我健康意识和水平，使老年人在身心愉悦的健康状态下渡过自己的晚年生活，已成为当今老年人急切想知道的问题。
如何解决老年人的自我健康问题，如何培养老年人自我健康习惯，这对于老年人能拥有一个健康的身体和良好的心态具有非常重要的意义。
【关键词】老年人健康运动处方在日常生活中对于50岁以下、有体育锻炼习惯的人或者想参加自己感兴趣的体育锻炼的人来说，不需要经过专业的测试就可以较自由的参加多种形式的体育活动，但对于50岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定适合自己运动处方就显得很重要了，因为在进行喜欢的体育运动前，必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标及运动经历等来进行合适的选择，因为不同个体健康状况是不同的，有必要对自己身体进行客观评价，在对自己身体状况有了客观评价后，来针对自己制定适合自己身体的运动处方才有科学的基础，比如对参加健身运动者进行运动负荷中的心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。
1 什么是运动处方运动处方是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项［1］。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。
2 明确自己制定运动处方的目标对老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。
一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。
浅析老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定
浅析老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定作者：蓝芬来源：《体育时空·上半月》2016年第10期中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-000-01摘要在当前全民健身浪潮的背景下，老年人参加体育锻炼活动也显得活跃起来，其锻炼形式日趋丰富多样，但目前依旧存在健身锻炼组织性不强、缺乏科学指导等问题，所以应加强对老年人体育锻炼的有效指导，帮助他们制定合理、适宜的运动处方，既要注重运动方式的科学性、运动强度的适宜性，同时重视运动形式的趣味性，增强老年人体育锻炼的恒久性和有效性。
关键词老年人健身科学指导运动处方随着我国城镇化水平的提高，我国人口老龄化问题也越来越突出。
老年人的身心健康以及健身问题也显得越来越重要，尤其是在当前全民健身运动热潮下，怎样根据老年人的身心特点和运动兴趣爱好指导老年人进行科学、有趣的个性化健身成为一个具有现实意义的社会话题。
老年人体育健身的运动处方制定应以医学检查和健康诊断为依据，从运动形式和强度等方面谨慎考虑，以提高处方的有效性和针对性，主要包括以下两方面。
老年人进行体育锻炼主要是为了增加肌力，所以应指导他们开展轻量、安全的力量训练，并且锻炼持续的时间不能太久，节奏也不能太快，尽量不做过分用力的运动和避免出现憋气情况。
呼吸以较自然、匀缓的腹式呼吸为宜来促进肺的有效通气，促进氧气供应以及胸腔血液循环情况的改善。
因此，老年人进行体育锻炼应以对心肺功能有较大改善作用的大关节、大肌群运动为主，而进行力量训练要注意适度。
大关节运动主要包括肩关节、髋关节、膝关节、肘关节以及腰背部等活动。
在这些活动中，特别是下肢周期性活动对老年人健身更为适宜。
例如散步、骑自行车等都是很好的运动形式选择。
另外，适度的力量训练对于老年人的健身来说也是需要的。
因为这对他们来说有利于减缓骨骼钙质流失和肌肉萎缩，同时保持身体各部位器官功能的正常发挥。
另一方面是加强对老年人运用正确运动姿势的指导，增强身体力量素质和身体各部分肌肉的协调性、柔韧性。
老年人的运动指导方案
老年人的运动指导方案一、背景介绍随着社会的发展和人口老龄化的加剧，老年人健康问题越来越受到重视。
而运动作为一种有效的保健方式，对老年人的身体健康和心理健康都有着积极的影响。
因此，制定一份适合老年人的运动指导方案显得尤为重要。
二、老年人运动指导方案的制定原则1.科学性原则：针对老年人身体特点、疾病情况等因素，制定科学合理的运动方案。
2.个性化原则：根据老年人个体差异，制定个性化的运动方案。
3.渐进性原则：从低强度、低频率开始，逐渐增加强度和频率，使老年人能够适应并持续进行。
4.安全性原则：遵循安全第一的原则，确保老年人在运动过程中不会受伤或加重疾病。
5.可持续性原则：制定符合老年人生活习惯和兴趣爱好的运动方案，提高其参与度和持续性。
三、老年人运动指导方案内容1.有氧运动有氧运动是老年人最为适合的一种运动方式，可以提高心肺功能、增强免疫力、降低血压和血脂等。
老年人可以选择散步、慢跑、骑车、游泳等有氧运动，每次持续20-30分钟，每周3-5次。
2.力量训练力量训练可以增强肌肉力量和骨密度，预防骨质疏松等问题。
老年人可以选择使用哑铃或弹力带进行简单的力量训练，每组8-12次，每周2-3次。
3.柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节灵活度和身体协调性，预防关节疼痛和跌倒。
老年人可以选择瑜伽、普拉提等柔韧性训练方式，每周2-3次。
4.平衡训练平衡训练可以提高老年人的身体平衡能力和反应能力，预防跌倒事故。
老年人可以选择单脚站立、走直线等平衡训练方式，每天进行10分钟左右。
四、运动前后注意事项1.运动前：老年人在进行运动前，应先进行适当的热身运动，如慢跑、慢走等，以减少肌肉拉伤和其他运动损伤。
2.运动中：老年人在进行运动时，应注意适当控制强度和频率，不要过度疲劳或过度消耗身体能量。
如出现头晕、胸闷等不适症状，应立即停止运动。
3.运动后：老年人在完成运动后，应进行适当的放松活动，如拉伸、按摩等，以缓解肌肉疲劳和酸痛。
五、结语老年人的身体健康是社会发展的重要组成部分。
健康养老中的老年人运动计划与指导方案
健康养老中的老年人运动计划与指导方案随着社会老龄化的加剧，老年人群体的健康问题越来越引起人们的重视。
而老年人的运动活动也被认为是保持身心健康的重要一环。
为了制定科学合理的老年人运动计划与指导方案，我们需要充分考虑老年人的身体特点、健康需求以及运动的目标。
本文将从老年人运动计划的制定、运动指导和关注事项三个方面进行详细阐述。
一、老年人运动计划的制定1.调查康复需求：制定老年人运动计划之前，我们需要充分了解老年人的身体状况、患病情况以及个人需求。
可以通过问卷调查、身体检查等方式获得必要的信息。
2.目标明确：运动计划的制定应该明确老年人的运动目标，比如增强心肺功能、增加肌肉力量、提高平衡能力等。
根据老年人的身体状态以及目标要求，科学合理地制定运动方案。
3.多样化运动方式：老年人的兴趣爱好各不相同，因此运动计划应该涵盖多种运动方式，如散步、太极拳、游泳、健身操等。
根据老年人的健康状况和兴趣爱好，进行个性化定制。
二、老年人运动指导1.专业指导：老年人运动计划的执行需要专业人员的指导，比如体育教练或康复师。
他们可以根据老年人的身体状况和需求，提供具体的运动指导。
2.逐渐增加运动强度：老年人的身体机能逐渐退化，因此在运动计划中应该逐渐增加运动的强度和频率。
切忌突然剧烈运动，以免对身体造成负担。
3.注意保护关键部位：老年人的关节、骨骼等部位较为脆弱，容易受伤。
在运动指导过程中，要重点关注这些部位的保护，避免运动带来的损伤。
三、关注事项1.舒适安全：老年人运动的环境和设施应该舒适安全，以保证他们的运动体验和安全性。
比如，在公园或者健身房进行运动时，应该确保场地卫生、通风等条件良好。
2.交流互动：老年人运动的过程中，可以进行适当的交流互动，增加社交性和乐趣。
比如，可以组织老年人运动团队，定期进行集体运动活动。
3.定期检查：老年人在进行运动计划的过程中，应定期进行身体检查。
通过定期检查，可以及时发现身体状况的变化和问题，做出调整和干预。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第一作者： 邵 月（ 1973-） ，女，博士，副 教授，主要 从 事运 动 生理生化 研究。
地体育健身，最大限度地提高预防、保健和康复水平，是一个十 分重要的社会问题。本文主要讨论与衰老有关的各种健康问 题和身体与生 理 的 限 制，对 老 年 人 参 加 耐 力 锻 炼 进 行 科 学 指 导，并对于老年人参加运动的处方提出建议。对于老年人参加 运动时的禁忌证也将给予关注。
老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定
邵 月 （ 河南财经政法大学体育部，河南 郑州 450002）
〔关键词〕 体育锻炼； 科学指导； 运动处方 〔中图分类号〕 R161 〔文献标识码〕 A
〔文章编号〕 1005-9202（2012）23-5341-03；doi：10. 3969 / j. issn. 1005-9202. 2012. 23. 135
1 衰老的生理和病理变化与运动 身体能力和生理功能随年龄增加而下降。老年人心血管
反应下降，心肌硬度增加影响心室舒张末期血液的充盈，对运 动引起心率增加的忍耐性较差，最大心率下降，最大心输出量、 每搏输出量减少，动静脉氧差较大〔3〕。进行剧烈运动时“斯塔 林效应”（ Starling effect） 减弱，高温耐受能力降低〔4〕。研究表 明，与年龄有关的身体素质下降、患病率增加，可以通过有规律 地耐力训练减少到最小，有规律的耐力练习能够降低引起冠心 病的危险因素，包括高血压、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇
·5342·
中国老年学ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ志 2012 年 12 月第 32 卷
的血清浓度、葡萄糖耐量和肥胖，还能改善心肌的冠状血液循 环，提高发生心绞痛的阈值〔5〕。随着年龄的增加收缩压通常会 升高。由于等长（ 静力） 和动力性阻力练习会造成收缩压升 高〔6〕，因此应该限制有高血压控制不良或左心室功能障碍的老 年人进行力量训练，应更多选择适度的耐力练习。随着年龄增 加，压力感受器的灵敏度下降，老年人由于身体姿势变化迅速 调节脑部血液循环的能力下降，Carroll 等〔7〕发现，耐力训练后 “presyncopal symptoms”症状的老年受试者对姿势变化的忍受 力有所改善。运动中血液的再分配，产生了急剧但可逆的肾小 球过滤速率和肾脏血流量的减少，应鼓励参加耐力项目运动的 老年人大量喝水，并慎用利尿剂。衰老影响肝功能，表现为白 蛋白生成减少及其分子结构改变，或受体亲和力变化，可能会 影响与白蛋白有关的药物的作用，还会减少药物生物转换第一 阶段（ 氧化作用、甲基化作用、羟基化作用） 的通路。运动能够 剧烈和可逆性地减少肝脏血流量，因此可能会影响某些药物的 动态效果。老年人肌肉力量、耐力、质量和肌纤维数量下降，Ⅱ 型肌纤维选择 性 减 少，糖 酵 解 代 谢 酶 减 少 程 度 大 于 有 氧 代 谢 酶，关节透明软骨退行性变化，骨丧失速率加快，尤其是绝经后 妇女。动力性负重练习能够减慢骨骼质量减少的速率。
3 有氧运动的生理生化机制 有氧运动可提高最大摄氧量，最大摄氧量是评价有氧运动
能力的有效指标，它随年龄的增加而下降，而有氧运动可以避 免其增龄性下降，提高心功能水平。有氧运动还可以有效地降 低血压、血脂等，消除已形成的动脉粥样硬化斑块。糖尿病的
发生与运 动 不 足 有 关。运 动 可 以 有 效 地 消 耗 血 糖，如： 运 动 10 min就可以使肌肉组织从血液摄取的血糖量增加 15 倍，因而 可以有效地降低血糖。有氧运动对呼吸系统疾病的康复有利， 包括以跑台、功率自行车、手动功率自行车和步行为内容的综 合有氧运动，可提高肌力，吸气压和呼气压等。有氧运动可发 展肌肉力量。阻力训练是发展和保持去脂质量的有效手段，肌 肉力量和去脂质量随年龄的增长而下降，到 50 ～ 60 岁以后这 种下降的趋势更剧烈，因此，一些力量训练方式对大多数老年 人有利。最近研究表明，阻力训练对达到和超过 90 岁的老年 人都有效果〔10〕。有氧 运 动 可 以 改 善 身 体 成 分，一 些 研 究 提 到 老年男子经过 26 w 的有氧训练后，腹内脂肪减少了 25% ，由于 腹内脂肪与心血管疾病之间的相关性，这个发现尤其有意义。
2 体育运动与防治老年性疾病的关系 体育运动对防治老年性疾病的作用有大量研究，普遍认为
长时间中等强度运动是延缓衰老行之有效的手段之一。有氧 运动的抗衰老作用主要表现在： ①减少体内的自由基； ②增强 机体的免疫功能； ③改善脂代谢，降低血脂和脂褐质； ④维持一 定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关节的正常功能； ⑤改善 内分泌功能，对其机制的研究发现有氧运动之所以能抗衰老， 是与它能改善线粒体的氧化磷酸化功能，因而既能保障各组织 细胞的能量供应，又使能减少自由基的产生、维持线粒体结构 功能完整有关。有研究发现，16 w 有氧训练的老年妇女 NK 细 胞活性值显著高于对照组〔8〕，耐力训练还可以显著改变老年人 体内去甲肾上腺素的含量及脾的重量，从而改善免疫功能。研 究者对 12 例老年 2 型糖尿病患者进行为期 18 w 的有氧运动， 发现血糖水平有效降低。骨质疏松是世界范围内 50 岁以上中 老年人的常见病、流行病。女性骨质疏松患病率 60% ～ 70% ， 男性为 25% ～ 30% 。世界卫生组织把骨质疏松列入了中老年 三大疾病之一。运动锻炼能防止绝经女性腰椎 L2-4 骨量丢失。 老年人在足够的钙和维生素 D 摄入前提下进行锻炼可在一定 程度上减缓骨密度下降，老年人甚至是 90 岁以上的老年人通 过锻炼也会明显增加肌肉体积和力量，改善机体功能和独立生 活能力，从而提高生活质量。太极拳锻炼对增强老年人股四头 肌和腘 绳 肌 的 力 量、耐 力 和 改 善 心 功 能 都 有 比 较 明 显 的 作用〔9〕。
人口老龄化是一个世界性的趋势。美国人口调查局数据 显示： 2010 年美国 65 岁以上的人口数量是 4 000 万，预计到 2030 年将超过 7 000 万。根据美国疾病防控中心 2011 年发布 的报告，美国人平均寿命期望值已达 78 岁零两个月，创历史新 高〔1〕。我国老年人口在 2000 年已达 1. 3 亿，预计 2040 年我国 老年人口可达 3. 5 ～ 4. 5 亿〔2〕。老年人身体机能能力的下降与 有氧能力、最大摄氧量、身体成分、肌肉力量、日常生活自理能 力受限有关，而且与各种慢性疾病发生关联。因此，如何在全 面了解和总结这些特点的基础上，提高老年疾病的预防，科学