办公室简易保健操一起做起来!

办公室人士,白领简易锻炼健身操

9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9点拍手掌，三、五分鍾也行，十幾分鍾更好。這樣可以充分激活你心臟的保護神—— 心包經和心經，使心血充盈，瀉除心火，加速身体毒素的代谢，還可以防治胸悶胸痛。注意事項: 裝有心律調整器或心率過快者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸，保持這個感覺15秒鐘，放鬆肩膀。再做一次。注意事項這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得「中等鬆緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
1、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳頭100次，動作要緩和而有節奏，不可太快。梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽之會，尤不可受風，頇輕柔和緩。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊,用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位，後敲兩側，再敲後腦勺。敲擊時用力要輕柔，會覺得很舒服。
3.揪頭髮
頭髮是精神的觸角,用手指抓住一縷頭髮向外拉,儘量在靠近髮根處抓起頭髮,長的可以纏在食指上。讓頭皮有被拉扯的感覺, 不需太用力.可以重點刺激如圖所示的區域。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。40下為宜。這樣做可以調整內分泌、改善心腦血管功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針轉5次，再順時針轉5次，然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極限，順序是左側、右側、上側、下側、右上角、左上角、右下角、左下角，每個停留5秒鐘。
8、手抓毛巾拉伸運動

办公室简易健身操,缓解久坐疲劳!

办公室简易健身操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作环境中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体健康，还会导致疲劳、腰酸背痛、颈椎不适等问题。

为了保持良好的工作状态和身体健康，我们可以在工作间隙进行一些简易的健身操，让身体得到放松和锻炼。

下面就为大家介绍一套适合在办公室进行的简易健身操。

一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部很容易感到僵硬和疲劳。

这个动作可以有效地缓解颈部的紧张。

1、坐直或站直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持15-30 秒。

2、换另一侧重复同样的动作。

3、然后将头向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，保持 15-30 秒。

4、最后将头向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。

二、肩部绕圈这个动作能够活动肩部关节，放松肩部肌肉。

1、站立或坐直，双手自然下垂。

2、缓慢地将肩部向前绕圈，尽量将幅度做到最大，绕 10-15 圈。

3、然后再向后绕圈 10-15 圈。

三、腰部扭转久坐容易导致腰部肌肉紧张，腰部扭转可以有效地放松腰部。

1、坐在椅子上，双脚平放在地面上，身体坐直。

2、双手放在身体两侧，慢慢地将上半身向一侧扭转，保持 15-30 秒。

3、换另一侧重复同样的动作。

四、手腕运动经常使用键盘和鼠标，手腕容易疲劳和受伤。

1、伸出双手，掌心向下，手指伸直。

2、缓慢地上下弯曲手腕，重复 10-15 次。

3、然后左右旋转手腕，重复 10-15 次。

五、踮脚尖这个简单的动作可以促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳。

1、站直，双脚与肩同宽。

2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。

3、重复 10-15 次。

六、座椅深蹲在座位上也能进行简单的腿部锻炼。

1、坐在椅子前沿，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。

2、缓慢地站起，然后再缓慢坐下，重复 10-15 次。

七、伸展手臂长时间保持一个姿势，手臂也会感到酸痛。

1、站立或坐直，双手向上伸直，尽量伸展手臂。

办公室趣味健身操

办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。

作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。

适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。

3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。

2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

办公室人群健身操

办公室人群健身操
腰部运动 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢
后仰至最大限度，然后还原，呼气。
办公室人群健身操
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
办公室人群健身操
肩部运动： 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10
次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
ห้องสมุดไป่ตู้
办公室人群健身操
2下肢运动下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异
侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
办公室人群健身操
以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：
办公室人群健身操
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
办公室人群健身操
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

简单易行的办公室保健操

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼

办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。

久坐工作的人群，若长期的缺乏运动，很容易患肌肉饥饿症的，为了避免此症，最好的方法就是经常进行运动，下面就向大家介绍一套适合久坐工作者锻炼的办公室保健操。

这操适合久坐的工作者锻炼方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

③还原，两腿缓慢放下，呼气。

重复10～12次。

该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次，力求掌心触地。

共2组。

每组12～14次。

该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。

换方向再做上述动作，呼吸均匀。

两侧各重复8～10次。

该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四①预备姿势同上。

②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

③还原，呼气。

两臂交替练习。

重复14或15次。

该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五①站姿同上。

两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。

然后反方向做。

左右各绕旋6～8次。

该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。

两手抱膝，背部保持正直，吸气。

③还原或直立，呼气。

两腿交替练习。

重复18～20次。

该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。

该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

办公室简易保健操

颈椎保健操双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组这是一组简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题！而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。

实用办公族眼睛保健操1、旋转：闭上眼睛，使眼球转圆圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋转，向一边转4次，再向别一边转4次。

2、上下看：闭上眼睛，并向上"看"然后向下"看"。

该动作重复做8次。

3、眨眼：朝前看快速眨眼30秒钟，朝前看不动20秒种。

该操重复3次。

4、看V字。

向左、向上、向侧面看，往下看、向右、向左、向斜方、向下看等等。

该操重复7—8次。

1、旋转：闭上眼睛，使眼球转圆圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋转，向一边转4次，再向别一边转4次。

脊椎保健操长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。

广州军区空后医院的孙安莉医师日前与数名心理学家和医护人员一起研制了一套保健人体各部位的健身操，整套操由20个主要动作组成，在柔和的音乐下缓慢地练习，大约15分钟即可，且对场地的要求很低。

这里特介绍几个训练动作以飨读者。

基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。

全身放松。

前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。

动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

办公室舒展保健操不想练出大块肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？没问题，今天我推荐的健身操就有这个功效，特别适合在久坐办公室的您，能有效缓解颈部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。

伸展运动(1—4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。

站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。

办公室白领操

前后绕环：一臂前摆，一臂后摆，双臂同时进行，再交换方向。
腰部塑身操
准备动作：挺胸收腹，目视前方。
平衡式
双脚并拢，双臂夹耳，手在头上方合实；腰部左右弯曲，感受手臂延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂，髋关节不动，腰转向体侧，同侧手臂向后，另侧手臂于胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽，双手由下向上，至胸前十指交叉，推向头顶，同时吸气；保持动作，脚做提踵练习，收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢挺胸，上身微前倾。下蹲时，手臂于身前抬平；还原时，手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方，脚跟着地，双手摸脚尖，另一侧腿膝盖微弯，拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理：季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳，十指伸直用力
张开。
十指前两节用力弯曲，再伸直用力张开。
十指对齐，利用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节：
基本步骤：
双手叉腰，颈部前后左右拉伸。抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的方向，下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节：
基本步基骤础：步骤：
肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。

办公室的小体操

办公室的小体操
长时间坐在椅子上，像肩膀痛、眼睛酸、胸口闷、颈部酸痛等许多毛病就出来了。

这种压力长久下来，甚至会产生许多不良心理与生理影响。

我们提供的一些小体操是你在椅子上就可以做的，简单、迅速而且有效！
放松颈部
如果颈部感到疲劳、有僵硬感，大脑也会因而变迟钝。

以下介绍的简单体操不但可以帮你消除疲劳，而且会使你恢复灵敏。

动作１：坐下或站着，吸气；
动作２：低下头脖子伸向前尽量伸，伸时大口呼气吸气回到动作１；
动作３：脸朝前头要尽量向后仰，仰时大口呼气吸气回到动作１；
动作４：脖子向右肩倾尽量伸，伸时大口呼气吸气回到动作１；
动作5：脖子向左肩倾尽量伸，伸时大口呼气吸气回到动作１；
活动肩膀
动作１：坐着或站着双手臂放肩上先慢慢吸一口气；
动作２：吐气中把臂抬向水平伸出手指头向肩膀弯曲。

吐完气后停住５秒慢慢吸气回动作１重复。

做５次。

强化胸部
这个动作可强化三角肌、上臂二头肌，丰实胸部。

动作１：直立两手合十置胸前，手肘抬高与肩平慢慢吸一口气。

动作２：手掌互压停约７秒，慢慢呼气，重覆，做６次。

办公室里就能做的简单健身操

办公室里就能做的简单健身操
办公室长时间地久坐，对于身体和颈椎都不好。

下面是相关的内容介绍，欢送欣赏与借鉴。

1、手掌用力按压额头，同时额头也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。

2、手掌用力按压额头，同时额头也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。

3、左手用力按压头部左侧，同时头部也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。

换右手重复上述动作。

4、左手上抬，绕过头顶，按住头部右侧，头部先反相用力，颈椎始终保持在中立位，5～10秒，然后头部慢慢向左侧倾斜，4～5次。

换右手重复上述动作。

5、身体呈站立姿势，双脚分开，与肩同宽，双臂外旋，肩胛骨向后挤压，保持1～2秒，10～15次，3～4组。

6、坐于椅子上，上身直立，右腿绷直抬起，脚尖向上勾起，然后再伸直，10～15次，3～4组。

换左腿重复上述动作。

7、身体自然站立，双臂伸展与地面平行，右腿向外翻开，然后再回复到起始姿势。

10～15次，3～4组。

换左腿重复上述动作。

8、双手扶住椅背，上身略微下倾，左腿向后抬起，膝盖弯曲至最大限度，再回复到起始姿势，10～15次，3～4组。

换右腿重复上述动作。

办公室健身操

办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。

其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。

两手随着身体摆动。

Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。

动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。

进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。

速度可由慢逐渐加快。

Tip：膝盖放软保持弹性。

动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。

到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。

循序渐进进行。

Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。

双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。

到快动作：开合跳循序渐进进行。

Tip：手脚同步，伸出收回。

核心出力稳定身体。

脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。

所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。

四个完成为一组，连续进行两组。

只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。

简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。

然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。

二、推墙。

很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。

首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。

三、逆腹式呼吸法。

可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。

适合在办公室做的健身操

适合在办公室做的健身操适合在办公室做的健身操生活中一些白领们都是一整天的待在办公室，并且日常也没有时间去进行健身锻炼，这对于健康是非常不利的，因此建议大家可以做一些办公室健身操，今天就介绍一些适合办公室做的健身保健操以及健身操的基本动作。

适合在办公室做的健身操8：30新的一天，从活动筋骨开始坐姿扭头，身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。

可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。

运动量：两侧拉伸各三组。

9：30为腹部充电坐椅控腹，将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

运动量：保持时间越长越好。

10：30扶墙下活动腰部，面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。

应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。

运动量：每次20秒，3组。

11：30喝杯咖啡，伸个懒腰扶墙拉胸，侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

运动量：每次15秒，两侧各2次。

13：30做好准备扶桌下蹲，背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。

下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。

14：30再次活动腰部扶椅下腰，跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。

应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。

运动量：每次20秒，3组。

15：30打盹三分钟扶墙控腹，上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。

运动量：持续3分钟。

16：30伸展髂腰肌坐姿伸展，将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。

髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

运动量：每侧每次20秒，2组。

健身保健操一(1)坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止。

办公族的一分钟健身操

办公族的一分钟健身操
原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

拍拍肩：
腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部的动作，反之亦然。

因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。

扭扭腰：
办公室白领的准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，随后可做顺时针或逆时针转动动作，转动要缓慢有力。

梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：
用手指当梳，用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。

再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。

办公室健身操(2)

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办公室健身操1
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一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟
办公室健身操2
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三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟
办公室健身操3
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四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
办公室健身操4
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教你一套颈椎“时钟操”
11、学会"理智"地待人接物。
12、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。
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13、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。 14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。 15、常常看相册，重温温馨时光。 16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。 17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。 18、卧室里常常摆放有鲜花。 19、欣赏最爱听的音乐。 20、去公园或花园走走。 21、回忆一下一生中最感幸福的经历。 22、结伴郊游。 23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。 24、力戒烟酒。 25、作5分钟的遐想。
只要长期坚持,就能见到成效哟!
适合上班族的锻炼方式1
1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

办公室保健操

办公时，脖子前倾的姿势使得头部对颈椎的负担最大，因此上班族应尽量采用微微向后倾，靠在座椅靠背上的姿势进行工作，其间可穿插采用坐直的姿势，但不可采用向前倾的姿势进行工作。
鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条直线，减少身体的扭曲。
坐着看书时，保持上半身挺直。建议每20分钟改变一下姿势，也能起到一定缓解作用。
办公室保健操
办公室保健操
1.放松颈肩部
颈椎病食疗方
山丹桃仁粥：山楂30克、丹参13克、桃仁6克、粳米50克
制法：
1.把材料洗净，丹参加适最水用锅煎熬，去渣取其汁;
2.在锅内再加入造量的水，把山楂、桃仁和粳米放入;
3.旺火煮沸，慢火熬成粥。
功用：活血化瘀，通络止痛
气血亏虚型颈椎病食疗方
参枣粥：人参 5克、大枣 10克、糯米250克、赤砂糖 15克(依个人口味而定)
制法：人参切片，大枣去核，与淘洗干净的糯米同煮成粥，粥熟时加入红糖搅匀。
功用：补中益气，养血安神
肝肾不足型颈椎病食疗方
壮骨汤：猪骨(最好是猪尾骨)200-300克、杜仲、枸杞子各12克、桂圆肉15克、牛膝10克、淮山药30克
制法：原料洗净，猪骨斩碎，共入锅内，加水适量，武火煮沸，文火煎40~60分钟，加适量花生油、盐葱、姜等配料，取汤服用。
3、左扭右扭健身操甩起来
记得每天坚持做10分钟颈椎操，注意动作要慢慢来，不要用力过猛。
1、双掌擦颈：用左手来回摩擦颈部10秒，然后捏下后颈肉。再换右手。
2、左顾右盼：头左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。重复两次。
3、前后点头：头尽量前倾，停留3秒，再向后仰，停留3秒。重复两次。
4、旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心朝下，两臂先由后向前旋转20-30次，再从前往后旋转20-30次。