2019年中考体育满分攻略及训练技巧

臂悬垂后为完成一次。动作未达到此规格者，不计次数。考
试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作
之间的时间间隔超过 10 秒者，考试自动结束。计取考生成
功完成的引体次数。每名考生只测试一次。
考试时， 考生出现犯规行为， 犯规时所做的动作不计数，
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但考生可以继续考试。 犯规行为 1. 没有从静止状态开始做动作 2. 两次动作之间，手臂没有充分伸直 3. 动作完成时，下颏未超过杠面。 仰卧起坐 考试要求 考生仰卧在测试仪器上， 双手五指交叉贴于可以大口呼吸，直到冲过终 点。一定能取得好成绩。
2. 先耐力，后速度 专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期， 中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。 考生可以根据自己的耐力水平选择 10 分钟、 15 分钟、 20 分钟或更多。 在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇 跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选 100 米 -200 米 -300 米 -200 米-100 米等，反复跑可选 10 组 100 米、 5 组 200 米、 3 组 400 米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可 选 100 米快 -100 米慢， 200 米快 -100 米慢等。 3. 要匀速更要冲刺 体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点 的最后 200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口 呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。 在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放 松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌 蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计 0 分。
犯规行为
1. 投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投掷线前地
面
2. 球出手前有助跑动作
3. 投掷过程中双脚同时离地
引体向上
考试要求
考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约
与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引
体向上的动作。屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直
2019 年中考体育满分攻略及训练技巧
篮球 考试要求 考生听到报号后， 持球站立在起 （终） 点线的出发位置， 并做好出发准备。发令后，考生运球依次过杆，同时开始计 时。运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测 试场地，考生可自行捡回，在对球失去控制处继续运球，计 时不停止。考生与球均返回起（终）点线，计时停止。每人 测试两次，记录较好成绩。 考生考试时犯规，当次成绩无效。两次考试均犯规者， 增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计 0 分。 犯规行为 1. 未从指定区域出发 2. 出发时抢跑 3. 运球过程中双手同时触球 4. 运球高度超过考生肩部 5. 膝盖以下身体部位触球 6. “翻腕”等其他规则不允许的违例行为 7. 漏绕标志杆 8. 碰倒标志杆 9. 考试期间，人或球出测试区域
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10. 通过终点时人球分离 （考生到达终点的瞬间， 要单手 或双手触球）
足球 考试要求 考生听到报号后，将球运至起（终）点线后的出发区域 并做好出发准备。发令后，考生运球依次绕杆，同时开始计 时。球通过第 5 个标志杆后，运球返回。 返回时， 球通过最后一个标志杆后， 考生至少触球一次， 运球通过起 （终） 点线。 人与球都通过终点线后， 计时停止。 每人测试两次，记录较好成绩。 考生考试犯规时，当次成绩无效。两次均犯规者，增加 一次机会；仍然犯规者，该项成绩计 0 分。 犯规行为 1. 未从指定区域出发 2. 出发时抢跑 3. 手球 4. 漏绕标志杆 5. 碰倒标志杆 6. 球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球 7. 未按要求完成全程路线 8. 测试期间，人或球出测试区域
实心球 考试要求 考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投
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掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方
掷出。球出手前，考生的双脚不能移动；球出手的同时，一
脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。每人投掷
3
次，每次球落地后做出标记， 3 次投掷结束后，记录考生的
最好成绩。
考生考试犯规时，当次成绩无效。三次考试均犯规者，
两臂打开，手背及手臂都要触垫。双脚放稳、屈膝，大小腿 呈直角， 两腿可稍分开。 起坐时， 双肘必须触及或超越两膝， 仰卧时，两肩胛骨必须触垫。测试过程中不能外人辅助。计 取考生一分钟内完成的符合标准的动作次数。每名考生只测 试一次。
考试时， 考生出现犯规行为， 犯规时所做的动作不计数， 但考生可以继续进行考试。
1000 米 &800 米
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考试要求 考生采用站立式起跑，起跑后不分跑道，遵循右侧超越 规则。在考试过程中考生无犯规现象，记录成绩有效。每个 考生只有一次考试机会。 考生要在 6 分钟之内跑完全程，时间按分、秒记录，不 足 1 秒不计入成绩。 6 分钟内未跑完全程者，时间按 6 分钟 记录，成绩为 0 分。 犯规行为 1. 发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线 2. 跑进中踏进跑道左侧跑道线 3. 跑进中推、拉、阻挡他人跑进 4. 跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进 长跑技巧 1. 三步一呼，三步一吸 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量 增加。 为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和 深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。 就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直 呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。 注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。 如果是 400 米标准场地， 就是两圈半， 在最后 200 米时，
犯规行为 1. 起坐时，双肘未触及或未超越两膝 2. 仰卧时，肩胛骨未触垫 3. 考试过程中，臀部离垫。 仰卧起坐方法 （ 1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身 体成 45 °角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换 20 ～ 30 次，
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重复 3～ 4 组。
（ 2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举