2019年中考体育满分攻略及训练技巧
2019年中考体育各项目训练计划和技巧
2019年中考体育各项目训练计划和技巧“2019年中考体育各项目训练计划和技巧”，更多2019中考动态，2019中考复习指导等信息，请及时关注中考网！2019年中考体育各项目训练计划和技巧1、提高速度(200M)训练方法及要求方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。
再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。
(用时5-6分钟)2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
(用时10-15分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。
每步越大越好;高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟)2、提高一分钟跳绳的训练方法及要求方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个X4-6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为1分30秒。
10-12组。
每组间隔30秒-1分钟。
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。
3、提高实心球的训练方法及要求方法与步骤：1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。
(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。
要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。
后脚湾曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。
2019中考体育有哪些训练技巧？需要注意些什么？
2019中考体育有哪些训练技巧？需要注意些什么？中考体育一般会在4月进行，当然不同的省市考试时间也不一样，北京市中考即将启动，中考生应该在考前加紧训练一下，争取中考得满分，不要造成不必要的丢分。
今天小编来给大家说说中考体育考前的训练注意事项，赶紧来了解一下吧!中考体育考前的训练注意事项有哪些考前训练，建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。
跳跃项目可以做一些强度比较大的，锻炼腿部力量，同时注重动作技术的提高。
切忌没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。
考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。
不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。
这个时段的训练应该特别留意犯规动作，如：踩线、小跳、后倒后退等犯规动作。
考前两三天不宜长时间洗热水澡，而应以温毛巾擦身即可。
对考试场地的了解和熟悉，以及考试项目、器材等的明确使用，同样也是考试前要注意的，避免出现差错，从而导致心理上的紧张，造成考试成绩受影响。
当然还需要重视准备活动和心理暗示。
中考体育考前的训练技巧因为体育考试的内容不少，大家在训练的时候一定要注意自身安全，不可过激，保证正常的运动频率即可。
一般来说，体育老师都在这段时间给大家补补课，提高身体机能，中考生就不要抱怨了，都是为了中考成绩。
在训练的时候跟着老师来，不要随意给自己加任务，以免身体负荷不了。
中考体育考前的训练注意事项有哪些中考体育考前的训练技巧中考体育立定跳远考试的要求及注意事项有哪些一、每次考试，每人可连续跳三次，以立定跳远电子测试仪显示的有效数据中数值最高一次的数据作为本次成绩。
考生不得穿钉鞋(胶钉鞋)。
二、考试时，考生当看到LED显示屏(以下简称显示屏)上显示自己姓名方可进入起跳区(橡胶垫)，一旦进入不得离开，若离开按计完成一次考试。
中考体育满分攻略及训练技巧
中考体育满分攻略及训练技巧体育作为中考的一门必考科目，对于学生来说是一个重要的考核项目。
如何提高体育成绩，争取满分呢？下面给大家分享一些中考体育满分的攻略及训练技巧。
首先，了解考试内容与要求是非常必要的。
中考体育通常包含三个项目，分别是跳远、仰卧起坐和1000米长跑。
考生需要熟悉每个项目的规则、动作要领以及得分标准，这样才能在考场上应对自如。
其次，合理安排时间，制定科学的训练计划。
考生需要针对每个项目制定相应的训练计划，并保持规律的训练，坚持不懈。
跳远的训练可以包括力量练习和技巧训练，如提高腿部力量和灵活性，熟练掌握起跳、滑行和着地等动作。
仰卧起坐的训练需要加强腹部肌肉的力量和耐力，保持正确的动作规范和节奏。
1000米长跑的训练可以通过增加跑步量和加强耐力训练来提高跑步速度和持久力。
此外，科学的饮食和休息也是非常重要的。
考生应该注意饮食均衡，适量补充蛋白质、碳水化合物和维生素等营养物质，保持充足的体能。
同时，要保证充足的睡眠和适当的休息，给予身体足够的恢复时间。
除了训练外，心理素质的培养也是必不可少的。
体育考试通常是面对面独立完成的，过程中需要自信、冷静和集中注意力。
考生可以通过音乐放松、心理暗示和自我训练等方法来提高心理素质。
在考试前的准备阶段，考生可以进行模拟考试，熟悉考场环境和节奏，增加自信心和应对能力。
考试中要保持良好的状态，保持稳定的心态和饱满的体能，灵活应对考试变化。
在考试中，要严格遵守考试规则，正确发号施令，保持良好的仪态和表现，力争达到最佳状态，尽量发挥出自己的水平。
同时要注意控制好自己的节奏和呼吸，充分利用自己的优势，在有限的时间内取得更好的成绩。
综上所述，要想在中考体育中取得满分，考生需要进行科学合理的训练，了解考试内容和要求，保持良好的饮食和休息习惯，培养良好的心理素质，熟悉考场环境并保持稳定的状态。
希望以上的体育满分攻略及训练技巧对各位考生有所帮助，祝愿大家在中考中取得优异的成绩！。
中考体育训练满分技巧
中考体育训练满分技巧体育训练在中考中占据了重要的地位，学生们需要通过体育训练来提高自己的身体素质和运动技能。
下面是一些中考体育训练满分的技巧。
1.合理安排训练时间体育训练需要一定的时间来进行，学生们应该合理安排自己的训练时间，不要过于急于求成，也不要过于心急，要通过持之以恒的努力来提高自己的运动水平。
2.多样化的训练方法体育训练应该采用多样化的方法，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
通过多样化的训练方法，可以综合提高学生的身体素质和运动技能。
3.积极参加比赛体育训练的最终目的是为了参加比赛，学生们应该积极参加各种比赛，锻炼自己的竞技能力和心理素质。
比赛经验的积累对于中考体育的满分非常有帮助。
4.个人自主训练除了学校安排的体育训练外，学生们还应该进行个人自主训练，每天坚持锻炼身体，提高自己的体能水平。
可以选择适合自己的运动项目进行训练，如跑步、游泳、篮球、乒乓球等。
5.注意饮食和休息体育训练需要消耗大量的能量，学生们应该注意饮食和休息的调节。
要合理摄入营养，保证体能的恢复和提高。
充足的睡眠也是很重要的，在规定的时间内保证足够的休息，以保持体力和精神状态的良好。
6.坚持不懈的努力体育训练需要学生们的坚持不懈的努力，要树立正确的训练观念，不断提高自己的运动水平。
通过每天的努力训练，逐渐提高自己的身体素质和运动技能。
7.与同学相互交流和学习在体育训练中，学生们应该与同学相互交流和学习，分享自己的训练经验和技巧，互相激励和帮助。
通过与同学的互动，可以不断提高自己的运动水平和竞技能力。
体育训练是非常重要的，通过合理安排训练时间，多样化的训练方法，积极参加比赛，个人自主训练，注意饮食和休息，坚持不懈的努力，与同学相互交流和学习等技巧，学生们可以在中考体育中取得满分。
2019中考体育自己训练计划与方法(初三必读)
2019中考体育自己训练计划与方法（初三必读）2019中考体育自己训练计划与方法（初三必读）新学期正式开始之后，体育考试也只剩不到两个月了！平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。
才能拿▼1.2.3.4.跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。
嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
二、立定跳远训练计划建议每周4到6次。
1.准备活动先进行200米的慢跑。
让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2.3.204.5.1.计数跳要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。
每天2组，每组170次。
2.计时跳30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3.注意前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。
后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
四、仰卧起坐训练计划1.③1④12.3.其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。
以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
1.力量训练建议①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2.技术训练建议：①出手速度：持球砸地。
双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手也能。
中考体育训练方法及高分技巧
中考体育训练方法及高分技巧体育训练方法是指通过一定的体育活动和科学的训练方法，提高运动员的体能素质和竞技能力，从而取得优异成绩的一种方法。
下面将介绍几种常见的体育训练方法，以及一些提高中考体育成绩的高分技巧。
1.循序渐进法循序渐进法是指将训练分为不同的阶段，逐渐增加训练的强度和难度，以适应运动员的生理和心理需求。
例如，在长跑训练中，可以从低强度、短距离开始，逐渐增加训练距离和强度，以提高持久力和耐力。
2.反复训练法反复训练法是指在训练过程中反复进行项动作或技术的练习，以提高动作的熟练度和精确性。
例如，在篮球投篮训练中，运动员可以反复进行投篮训练，通过不断的练习来提高投篮的技巧和命中率。
3.分组训练法分组训练法是指将运动员按照能力水平或特点分为不同的小组，进行针对性的训练。
这样可以更好地满足运动员的个体差异和训练需求，并提高训练效果。
例如，在足球训练中，可以将进攻球员和防守球员分成不同的小组训练，以针对性地提高每个小组的技术水平。
4.比赛模拟法比赛模拟法是指通过模拟比赛环境和情境，进行实战化的训练。
这样可以使运动员更好地适应真实比赛的环境和压力，并提高比赛的竞技能力。
例如，在乒乓球训练中，可以组织模拟比赛，让运动员在真实的比赛情况下进行训练，以提高比赛的应变能力和反应速度。
以上是一些常见的体育训练方法，下面将介绍一些提高中考体育成绩的高分技巧。
1.合理安排时间中考体育考试通常有一定的时间限制，因此合理安排时间非常重要。
在平时的训练中，可以根据体育考试项目的要求，合理安排每项训练的时间，掌握适当的节奏和速度，以便在考试中充分发挥自己的潜力。
2.学会调整呼吸在一些体育项目中，如长跑和游泳等，正确的呼吸方法可以提高运动员的持久力和耐力。
在练习中，运动员可以通过调整呼吸的频率和深度，适应不同强度的运动，提高体能素质。
3.注重基础技能的练习中考体育考试通常注重对基本技能的考察，如跑步、跳远、投掷等。
因此，在平时的训练中，要注重对这些基本技能的练习，提高技术的熟练度和精确性，以便在考试中发挥出色。
2019陕西西安市中考体育考试项目及技巧
2019陕西西安市中考体育考试项目及技巧考试内容、项目及办法体育考试由平时考核和现场统一考试组成，满分为50分，其中平时考核满分为15分，现场统一考试满分为35分。
考试结果以A(50—45分为优秀)、B(44.9—37.5分为良好)、C(37.4—25分为合格)、D(24.9分以下为不合格)四个等级表现，原始分计入中考总成绩。
(一)平时考核1.应届生平时考核。
每学年5分，三年满分为15分。
其中，体育课成绩每学年3分，三年满分为9分;《国家学生体质健康标准》测试成绩每学年2分，三年满分为6分。
平时考核由学校负责组织实施。
(1)体育课成绩遵循《九年义务教育体育与健康课程标准》评分标准，采用A等(优秀)为100—90分，B等(良好)为89—75分，C等(及格)为74—60分，D等(不及格)为59分以下四个等级的方法评定。
(2)《国家学生体质健康标准》测试须在每年9-12月份实行，由学校根据学生每年《国家学生体质健康标准》测试成绩，按照《国家学生体质健康标准》评分标准具体量化。
(3)平时考核成绩计算公式为：平时考核成绩=体育课成绩+《国家学生体质健康标准》测试成绩体育课成绩=(3年体育课成绩相加)×3%《国家学生体质健康标准》测试成绩=(3年测试成绩相加)×2%2.往届生平时考核。
由区县招生办公室按平时考核满分的80%(即12分)直接记入。
3.我市在外地和跨区县就读的考生考核。
由就读学校出具平时考核得分证明，报区县招生办审核记入成绩。
4.建立学生平时考核档案。
档案内容包括：学校体育课考试成绩登记表、班级学生体育课成绩统计表、年度《国家学生体质健康标准》测试成绩登记表。
各学校须将学生平时考核成绩在校内公示5日，并于5月10日前将学生平时考核成绩档案加盖学校公章，连同当年本校应届初中毕业生平时考核成绩汇总表报区县招生考试部门存档。
区县教育/局和相关开发区教育行政部门要严格督查学校平时考核成绩是否符合平时考核计分办法和审核、公示等工作。
2019年中考体育训练指导——篮球
2019年中考体育训练指导——篮球体育篮球折返跑考试规则宁慢勿犯规篮球项目为15米绕标志物往返运球，考试中出现8项违规行为之一就会被取消成绩。
由于有2次机会，考生要先确保有成绩，再力争更好成绩。
据了解，篮球考试过程中出现下列现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志物、碰倒标志物、人或球出考试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人球分离等。
该项目2次犯规无成绩考生，可再增加1次考试机会。
篮球运球技巧1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。
方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、臂抬起保护球。
要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。
运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。
易犯错误：（1）运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。
（2）球时低头看球，不注意观察场上情况。
（3）低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手。
纠正方法：（1）运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。
（2）加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。
（3）可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。
2、运球急起急停：要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。
要停得稳，起动快。
变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。
3、体前换手变向运球：方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。
要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。
初三体育考试高分训练技巧及建议
初三体育考试高分训练技巧及建议初三体育考试对许多学生而言是一项重要的挑战，尤其是随着学业压力的增加，如何在体育考试中获得高分成为了学生和家长关注的重点。
为了帮助学生在这场考试中表现出色，以下几点训练技巧和建议可以作为参考。
首先，制定科学的训练计划是成功的关键。
体育考试内容丰富，包括跑步、跳远、仰卧起坐等，每项技能都需要有针对性的训练。
学生应根据自己的体能状况和考试要求，制定一个系统的训练计划。
例如，如果考试包括1000米跑步，学生应逐步增加跑步距离和速度，以提高耐力和速度。
同时，合理安排训练时间，避免过度训练导致的疲劳或受伤，也是至关重要的。
其次，掌握正确的技术动作能够显著提高考试成绩。
无论是跳远还是仰卧起坐，每项运动都有其独特的技巧和要领。
学习正确的动作要领，避免不必要的错误，可以提高效率和表现。
学生可以参考教练的指导，或者通过视频学习相关技巧，以确保每个动作都做到位。
例如，跳远时，起跳的角度和力度直接影响到跳跃的距离，因此掌握正确的起跳技术尤为重要。
体能的提升也是必不可少的。
除了专项技能训练，学生应加强基础体能训练，包括力量、速度和柔韧性的训练。
基础体能的提升不仅有助于提高专项运动能力，还能增强整体身体素质。
常见的基础体能训练包括力量训练、短跑训练和拉伸运动。
通过这些训练，学生可以增强身体的综合素质，为考试做好全面准备。
此外，良好的心理状态同样重要。
在体育考试中，心理因素常常会影响学生的表现。
保持积极的心态、应对紧张情绪是提高考试成绩的关键。
学生可以通过放松训练和心理调节来缓解压力，例如深呼吸、冥想或自我激励。
这些方法可以帮助学生在考试中保持冷静，发挥出最佳水平。
营养和休息也是不可忽视的因素。
合理的饮食和充足的休息对于提高运动表现至关重要。
学生应确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素，以提供充足的能量和营养支持。
同时，保持良好的作息时间，保证充足的睡眠，有助于身体恢复和提高运动能力。
另外，模拟考试也是一种有效的训练方法。
备考2019年中考体育：各项目训练技巧
备考2019年中考体育：各项目训练技巧同学们都准备好考试了吗?本文“备考2019年中考体育：各项目训练技巧”，跟着小编一起来了解一下吧。
要相信只要自己有足够的实力，无论考什么都不会害怕!备考2019年中考体育：各项目训练技巧长跑第一阶段，从这学期开始一直到寒假。
这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。
通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。
这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。
学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。
学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。
比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。
学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。
通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。
学生可以自己进行计时模拟测试。
游泳1.持续训练：氧化作用，耐力2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量持续训练游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。
提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。
优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
任意变速训练这种训练法是对持续训练法的一种补充。
通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。
也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
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下面是小编为大家整理的大连中考体育训练技巧，希望大家喜欢!大连中考篮球满分必备技巧1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。
方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球。
要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。
运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。
易犯错误：(1)运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。
(2)球时低头看球，不注意观察场上情况。
(3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力，球不跟手。
纠正方法：(1)运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。
(2)加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。
(3)可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。
2、运球急起急停：要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。
要停得稳，起动快。
变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。
3、体前换手变向运球：方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。
要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。
易犯错误：(1)换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确;(2)换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。
纠正方法：(1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度;(2)加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。
中考体育训练技巧和方法
中考体育训练技巧和方法体育训练是中考体育考试的重要内容之一，掌握一些训练技巧和方法对提高体育成绩十分重要。
下面是一些中考体育训练的技巧和方法，供参考。
一、训练前的准备1.制定训练计划：根据个人体能情况和时间安排，制定每周的训练计划，明确训练的目标和内容。
2.充分热身：在训练前进行充分的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以提高肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。
3.正确佩戴装备：根据训练项目的要求，正确佩戴适合的装备，如运动鞋、护膝等，以保护关节和肌肉。
4.合理安排训练时间：避免集中训练或长时间训练，应合理安排休息时间，以便身体恢复和适应训练。
二、训练技巧1.技能学习与巩固：体育考试主要涉及各项技能和项目的表现，因此要针对不同的项目进行技能学习和巩固。
可以请教老师或教练，参加培训班等方式，提高技能水平。
2.分阶段练习：将训练内容分为不同的阶段，逐步增加训练强度和难度，以达到适当挑战的目的。
比如长跑可以从小跑到大跑，力量训练可以从小重量到大重量。
3.反复训练：不同的项目需要进行反复的训练才能取得进步。
例如，篮球项目中，反复练习投篮、传球、运球等动作，反复摸索最佳技巧和感觉，以提高技能水平。
4.注意正确的动作技巧：在训练过程中，要注意动作的正确性和规范性。
有些项目需要特定的技巧动作，比如足球中的射门、乒乓球中的发球等，学会正确的技巧和动作对提高成绩很有帮助。
5.鼓励自我挑战：要有积极向上的心态，鼓励自己在训练中挑战自我，超越自己。
在完成一项技能后，尝试更难的动作或提高完成难度，以提高技能水平。
三、训练方法1.循序渐进法：将训练分阶段进行，逐步提高训练难度和量，以适应身体的变化和适应训练。
2.间歇性训练法：将训练项目划分为一组一组，每组之间有适当的休息时间。
通过间歇性训练，可以使身体及时恢复并更好地适应训练。
3.交替训练法：将不同类型的运动交替进行，以提高全身的综合素质。
比如交替进行有氧运动和力量锻炼，可以提高心肺功能和肌肉力量。
备战2019年中考体育：足球
备战2019年中考体育：足球一、足球绕杆技巧1、熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制。
2、绕杆练习，杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。
注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。
带球频率要快，推球不能离开脚太大。
否则会失控。
3、练习的时间与成绩成正比。
(身体素质是一切基础!)首先学会内脚侧运球，左右脚交替运球;第二，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。
第三，狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等。
二、考试方法及要求1、场地器材：在平整的足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一标志物的距离为5米，各标志间距5米，共设5个标志物，标志物两侧边线各5米;测试用球为4号橡胶或皮质足球。
2、测试方法：受测者站在起点线后准备，听到出发令后开始运球，同时开表，依次S形绕过标志物。
受测者和球均过终点线即为完成测试，停表。
每人测试一次，以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。
如：7.11秒为7.2秒。
登记时，均报出成绩。
3、基本要求：每位考生仅有一次测试机会，需依次S形绕过标志物;出现漏绕标志物、故意手球、球出规定测试区域、未按要求完成全程路线等违规行为，取消成绩。
体育足球考试高分技巧多是家长陪着练2月25日15时左右，记者来到了中国海洋大学鱼山校区的操场上，虽然是大风低温天气，但是记者发现这里已有5位学生在练习带球，而且大多数都是家长陪着孩子练习，球看上去都很新，很明显是刚买的。
正在这里练习踢足球的三十九中学生小王身上还穿着校服，“中午刚买了球，我爸就带我过来练习了，我和我爸以前从来没踢过球，虽然带着球跑了几趟，但是感觉很困难，我爸虽然在旁边看着，但是也起不到多大的作用，只能帮我计计时间。
”在旁边的跑道上还有一位女生练习踢球，她的带球动作看上去十分不熟练，旁边的家长给她做示范时也是磕磕绊绊，这位女生在来回跑了几趟之后向其父亲连连摆手，表示难度太大，但是在其家长的要求之下又连续跑了几趟。
中考体育如何训练和技巧如何拿满分
中考体育如何训练和技巧如何拿满分中考体育是一门考察学生体育素养和技能的科目，它不仅仅是对学生体质的一次考验，还需要学生具备一定的技巧和训练方法才能够获得满分。
本文将从训练方法和技巧两个方面来介绍如何在中考体育中获得满分。
一、训练方法1.坚持系统训练：中考体育项目多样，不同项目对身体各方面的要求也不同。
因此，学生需要制定一个合理的训练计划，根据自身情况选择适合的训练项目，并坚持每天进行系统的训练。
2.分阶段训练：中考体育项目分为项、拍、跳、球四大类，其中每个大类下有多个具体项目。
学生可以根据自己的兴趣和特长，选择一到两个项目进行深入训练，其他项目则进行基础训练。
比如，选择1000米长跑和篮球作为深入训练项目，其他项目进行基础锻炼。
3.多样化的训练方法：通过采用多样化的训练方法，可以增加学生对训练的兴趣和参与度。
如利用游戏方式进行训练，或者组织比赛、分组进行竞争，激发学生的积极性。
4.合理安排休息：训练要有合理的休息安排，适当休息可以帮助恢复身体机能，同时也可以防止过度疲劳。
学生每周至少安排一天完全休息的时间，以保证身体得到充分的调整。
二、技巧1.规范动作：规范的动作是获得高分的基础。
学生在训练时要根据规定的动作要求，不断练习和调整，使动作规范且准确。
可以请教老师或更有经验的同学帮助指导，纠正错误动作。
2.提高速度和灵活性：中考体育项目里，如短跑、跳远、篮球运球等项目都需要一定的速度和灵活性。
学生可以通过加强力量和爆发力的训练，提高速度；通过进行敏捷性训练，提高身体的灵活性。
3.增强耐力和持久力：中考体育项目中有很多需要持久力的项目，如长跑、篮球比赛等。
学生可以通过进行有氧运动、长时间的有氧训练来提高耐力和持久力。
4.注意比赛技巧：在比赛中，技巧的运用至关重要。
学生需要熟悉比赛规则、分析对手，找出对方的薄弱环节并进行针对性的对策。
同时要保持冷静和集中，将训练中的技能和战术灵活运用到比赛中。
5.考前复习和模拟训练：考前要进行全面的复习，对每个项目进行巩固，找出自己的不足之处进行重点训练。
中考体育满分攻略及训练技巧
【导语】为⼤家整理了，中考体育满分攻略及训练技巧2019即将中考的考⽣们请仔细阅读，现将有关技巧知识公布如下： ⼀、长跑训练技巧及考试要点 1.三步⼀呼，三步⼀吸 中长跑时，由于机体能量消耗⼤，因此对氧⽓的需要量增加。
为了保证机体对氧⽓的需求，呼吸必须有⼀定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步⼀呼，三步⼀吸。
就是向前跑三个单步，⼀直保持吸⽓，再跑三个单步，⼀直呼⽓。
如果⽓短，做不到，就改成⼆步⼀呼⼆步⼀吸。
注意：嘴不要张的太⼤，否则，进冷⽓会肚⼦痛。
如果是400⽶标准场地，就是两圈半，在最后200⽶时，要⽤尽全⾝⼒⽓，向前冲，这时可以⼤⼝呼吸，直到冲过终点。
⼀定能取得好成绩。
2.先耐⼒，后速度 专家说中长跑主要考察考⽣的耐⼒⽔平，在训练前期，中考⽣要以耐⼒练习为主，如定时跑、定距跑。
考⽣可以根据⾃⼰的耐⼒⽔平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。
没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在⼩区内跑步来锻炼。
在训练中期，要以速度耐⼒练习为主，练习⽅法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100⽶-200⽶-300⽶-200⽶-100⽶等，反复跑可选10组100⽶、5组200⽶、3组400⽶等，考⽣可根据⾃⼰的体⼒进⾏选择。
变速跑可选100⽶快-100⽶慢，200⽶快-100⽶慢等。
3.要匀速更要冲刺 体育⽼师建议，考⽣在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200⽶时，要⽤尽全⾝⼒⽓，向前冲，“这时可以⼤⼝呼吸，直到冲过终点，这样⼀定能取得好成绩。
”肖海然说，考⽣在跑步的的过程中⼀定要注意动作，“考⽣跑步时⼀定要放松，注意全⾝协调，⽤全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂⾃然有⼒地摆动。
” ⼆、100⽶游泳⾼分技巧 基础动作：每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！⼀个星期会有所改善！要想游下来，动作是基础也是关键！ 换⽓练习：每天200个，10组，每组20个！每天都要练习哦！换⽓很关键的，⼀定要练习熟练，嘴吸⿐⼦呼⽓，吸⽓要快，呼⽓要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸⽓，低头呼⽓！ 提醒考⽣： 1、考⽣时考⽣须穿着不透明泳装并佩戴泳帽，可选择佩戴泳镜，禁⽌携带游泳辅助设备（如⼿蹼、脚蹼、泳圈等）进⼊考点。
2019年中考体育仰卧起坐得高分技巧
2019年中考体育仰卧起坐得高分技巧一分钟仰卧起坐如何做得更多仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。
正确的技术动作身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。
低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。
孩子们容易犯的错误做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。
但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。
因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。
向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。
练习方法1.快速计数法按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。
在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
2.计时法让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。
以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。
一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。
在此基础上，练习时间可以逐步增加。
3.静力性练习法静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。
例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。
或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。
中考体育攻略和训练技巧
中考体育攻略和训练技巧中考体育是中学阶段学生必须要参加的一门考试科目，对于大多数学生来说，体育考试是一个得分相对容易的科目。
然而，想要在中考体育中取得好成绩，还是需要一些攻略和训练技巧的。
首先，要做好体育考试的准备工作。
了解考试大纲和考试要求是非常重要的，因为这样可以帮助你了解考试的内容和要点。
同时，你还可以根据考试要求制定学习计划和时间安排，合理分配时间，科学备考。
其次，要注重基本功的练习。
体育考试的基本功主要有跑、跳、投三个方面，要想取得好成绩，就需要在这三个方面进行适当的练习。
比如，可以通过长跑锻炼耐力，通过短跑锻炼速度，通过跳远、跳高等项目锻炼跳技，通过掷球、投掷等项目锻炼投技。
只有掌握了基本功，才能在考试中游刃有余。
再次，要注意技巧的训练。
体育考试中有一定的技巧性要求，比如跳远时的起跑、跳远后的着地姿势，掷球时的抛球动作等。
这些技巧要求可以通过观摩和模仿优秀选手的表现来学习，也可以请教体育老师或专业教练来进行指导。
在掌握了技巧后，还要进行反复练习，逐渐形成自己独特的风格和优势。
此外，要注意心理素质的培养。
体育考试的过程中，心态非常重要。
要保持冷静和自信，不要对考试结果过于焦虑，也不要急于求成。
在考试前，可以进行一些调整心态的活动，比如听音乐、看电影、和朋友聊天等，以舒缓紧张的情绪。
在考试过程中，要注意掌握好呼吸节奏，保持身心放松，全神贯注地投入到比赛中。
最后，要进行模拟训练和自我评估。
模拟考试是为了熟悉考试的流程和环境，也是为了检验自己的实际水平。
通过模拟考试，可以找出自己的不足之处，并针对性地进行训练和提高。
此外，要进行自我评估，及时总结和反思每次训练和模拟考试的表现，找到问题所在，及时改进，不断提高自己的实力。
2019-中考体育技巧推荐-范文word版 (4页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==中考体育技巧推荐中考体育技巧800米跑在800米项目中，可以人为的把距离划分下段落。
1、起跑后的加速跑（150米）。
2、途中跑（中段500米）。
3、最后冲刺跑（最后150米）。
阶段1主要任务：获取有利位置与加速。
阶段3的主要任务：冲刺过终点。
阶段2的距离最为长，它的主要任务：匀速通过，在这个过程中，呼吸节奏与呼吸方式最为重要。
1、呼吸节奏。
在跑步过程中，一个呼吸周期（吸一次加呼一次）里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。
因人而异，2-3步。
并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。
比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。
所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。
2、呼吸方式。
全程采用鼻子吸。
只有当呼吸极为急促的时候，才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼，原则上嘴不能吸气。
在后程呼吸实在困难采用微张开嘴与鼻子相结合向外呼。
呼吸节奏与呼吸方式采用的不好，会造成运动性腹痛、岔气、提前“极点”等。
提到呼吸，有必须赘述一下。
3、“极点”与“第二次呼吸”.“极点”指的是在1000/800米的后段，400米-700米处（距离因人而异）在跑动中会出现呼吸极为不顺畅，心慌，胸闷，难受，有一种不想跑下去的感觉，叫做“极点”.这是人体的保护抑制系统（人体在受到外界伤害时的正常反应）的作用。
这时不可能停止运动。
首先，减慢步频与减小步幅；其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。
比如“- - - -”几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。
大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为“第二次呼吸”,这也是人体的正常反应。
高水平运动员有可能避免“极点”的出现。
普通人群都存在，所以做好心理准备“极点”的到来，努力寻找“第二次呼吸”.立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
2019年体育中考备考，怎么做能拿满分？
2019年体育中考备考，怎么做能拿满分？还有一个月就到了2019年了，距离2019年的中考体育也没有多少时间可以给学生们准备了，对于体育中考学生要怎么做才能考满分呢?下面小编就带大家一起来了解一下吧!2019年体育中考要怎么准备首先我们先来看看往届的学生都是怎么准备的，有哪些体育中考的经验吧!学姐说：体育最好初三上学期就开始练，先选好自己要报的科目，然后天天练，这样到了下学期就不会那么累了，毕竟那时候都在复习刷题，能锻炼的时间也不是很多，所以啦。
还有考试的时候，长跑我直接比之前在学校测的进步了20几秒!所以这个不用太担心了。
只要跟着老师，老师说什么你跑什么，不要偷懒，双休日就不用额外练习了，如果你从初三开始做起，那就要加大力度(曾经一天跑了操场14圈一圈两百米，一节体育课跑了九圈)放学有时间也要练，请大家好好的把体育重视起来!还有其他各项，就是按照老师要求做，还是经常练习。
那么具体的体育项目我们要怎么去准备呢?800米800米坚持每天的跑操练耐力，一般每天跑操五六圈900米，体育课四圈六百米，晚上再800米，一周四五千米左右，天气冷的时候一定要多跑，比夏天跑进步快，冬天是测不出成绩的，但在天气回暖后会有很大的提升。
夏天后我大概提升了十几秒快二十秒，最后中考又提升了十秒，跑步主要靠步频步幅呼吸，呼吸快了，步频也会快。
仰卧起坐仰卧起坐主要练腰力。
每天晚上练个五分钟，可以先50个(不要求速度)再以最快速度做30个，或者先做45个(不要求速度)再测试45个多长时间(每天做好记录)练两三个月就能达到满分了，考场老师都很温柔，不要做太猛!50米50米每周测两次，记录下来。
练一分钟高抬腿练步频，有力的脚在后面(先迈出去的是后面的脚)身体压低，双手一前一后，头向前伸，途中跑双手快速摆动加快频率，步子迈大，身体过杆就停止计时了，和平常跑得快的人一起跑，中考时四个人一起跑，一人犯规是要全部重来的这非常消耗精力，所以不要抢跑撞杆偏道。
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臂悬垂后为完成一次。动作未达到此规格者，不计次数。考
试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作
之间的时间间隔超过 10 秒者，考试自动结束。计取考生成
功完成的引体次数。每名考生只测试一次。
考试时， 考生出现犯规行为， 犯规时所做的动作不计数，
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但考生可以继续考试。 犯规行为 1. 没有从静止状态开始做动作 2. 两次动作之间，手臂没有充分伸直 3. 动作完成时，下颏未超过杠面。 仰卧起坐 考试要求 考生仰卧在测试仪器上， 双手五指交叉贴于可以大口呼吸，直到冲过终 点。一定能取得好成绩。
2. 先耐力，后速度 专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期， 中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。 考生可以根据自己的耐力水平选择 10 分钟、 15 分钟、 20 分钟或更多。 在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇 跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选 100 米 -200 米 -300 米 -200 米-100 米等，反复跑可选 10 组 100 米、 5 组 200 米、 3 组 400 米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可 选 100 米快 -100 米慢， 200 米快 -100 米慢等。 3. 要匀速更要冲刺 体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点 的最后 200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口 呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。 在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放 松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌 蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计 0 分。
犯规行为
1. 投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投掷线前地
面
2. 球出手前有助跑动作
3. 投掷过程中双脚同时离地
引体向上
考试要求
考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约
与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引
体向上的动作。屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直
2019 年中考体育满分攻略及训练技巧
篮球 考试要求 考生听到报号后， 持球站立在起 （终） 点线的出发位置， 并做好出发准备。发令后，考生运球依次过杆，同时开始计 时。运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测 试场地，考生可自行捡回，在对球失去控制处继续运球，计 时不停止。考生与球均返回起（终）点线，计时停止。每人 测试两次，记录较好成绩。 考生考试时犯规，当次成绩无效。两次考试均犯规者， 增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计 0 分。 犯规行为 1. 未从指定区域出发 2. 出发时抢跑 3. 运球过程中双手同时触球 4. 运球高度超过考生肩部 5. 膝盖以下身体部位触球 6. “翻腕”等其他规则不允许的违例行为 7. 漏绕标志杆 8. 碰倒标志杆 9. 考试期间，人或球出测试区域
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10. 通过终点时人球分离 （考生到达终点的瞬间， 要单手 或双手触球）
足球 考试要求 考生听到报号后，将球运至起（终）点线后的出发区域 并做好出发准备。发令后，考生运球依次绕杆，同时开始计 时。球通过第 5 个标志杆后，运球返回。 返回时， 球通过最后一个标志杆后， 考生至少触球一次， 运球通过起 （终） 点线。 人与球都通过终点线后， 计时停止。 每人测试两次，记录较好成绩。 考生考试犯规时，当次成绩无效。两次均犯规者，增加 一次机会；仍然犯规者，该项成绩计 0 分。 犯规行为 1. 未从指定区域出发 2. 出发时抢跑 3. 手球 4. 漏绕标志杆 5. 碰倒标志杆 6. 球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球 7. 未按要求完成全程路线 8. 测试期间，人或球出测试区域
实心球 考试要求 考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投
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掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方
掷出。球出手前，考生的双脚不能移动；球出手的同时，一
脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。每人投掷
3
次，每次球落地后做出标记， 3 次投掷结束后，记录考生的
最好成绩。
考生考试犯规时，当次成绩无效。三次考试均犯规者，
两臂打开，手背及手臂都要触垫。双脚放稳、屈膝，大小腿 呈直角， 两腿可稍分开。 起坐时， 双肘必须触及或超越两膝， 仰卧时，两肩胛骨必须触垫。测试过程中不能外人辅助。计 取考生一分钟内完成的符合标准的动作次数。每名考生只测 试一次。
考试时， 考生出现犯规行为， 犯规时所做的动作不计数， 但考生可以继续进行考试。
1000 米 &800 米
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考试要求 考生采用站立式起跑，起跑后不分跑道，遵循右侧超越 规则。在考试过程中考生无犯规现象，记录成绩有效。每个 考生只有一次考试机会。 考生要在 6 分钟之内跑完全程，时间按分、秒记录，不 足 1 秒不计入成绩。 6 分钟内未跑完全程者，时间按 6 分钟 记录，成绩为 0 分。 犯规行为 1. 发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线 2. 跑进中踏进跑道左侧跑道线 3. 跑进中推、拉、阻挡他人跑进 4. 跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进 长跑技巧 1. 三步一呼，三步一吸 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量 增加。 为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和 深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。 就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直 呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。 注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。 如果是 400 米标准场地， 就是两圈半， 在最后 200 米时，
犯规行为 1. 起坐时，双肘未触及或未超越两膝 2. 仰卧时，肩胛骨未触垫 3. 考试过程中，臀部离垫。 仰卧起坐方法 （ 1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身 体成 45 °角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换 20 ～ 30 次，
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重复 3～ 4 组。
（ 2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举