关于肥胖的营养设计与运动处方

一：本学期开设的健身项目：少林易筋经，五禽戏，八段锦，五步拳，少林十八式

八段锦的自我保健应用：

“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。

“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。

“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。

“攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。

“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。

二．关于肥胖

营养

（一）营养膳食平衡

1、谷类为主

食物量多样化、粗细搭配，尽量用全面粉，因谷物的维生含量一般都在糠麸当中，米为的洗涤不要太用力，米的外表白色糠表富含有维生素，保证营养不流失，粗粮纤维高可清理肠壁毒素，促进排便。做到食不过量吃饱就可以。饮食量过大、过多都造成能量过盛，脂肪蓄积，体重就会增加。

2、多吃蔬菜

多吃蔬菜水果和薯类，水果的维生素、矿物质、膳食纤维等含量丰富。深色的蔬菜是维生素B3、维生素C、叶酸、钙、磷、镁、钾，膳食纤维和天然的抗氧化主要来源，绿色蔬菜含有丰富的维生素β-胡萝卜素，衡量元素及酒磺酸，可以阻止体内的糖类变成脂肪，有助于防止肥胖的发生；比如：小白菜、空心菜、菠菜等。水果里含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠中不被消化吸收，可以增加肠蠕动，进而防止多余的脂肪残留吸收。

3、常吃奶类、豆类

牛奶含有丰富的蛋白质、钙和维生素，并且利用率比较高，牛奶中的乳清酸能促进脂肪的代谢，而且它会有一种降低胆固醇的因子，豆类食品中有优质蛋白质、包含脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等。大豆中有丰富的赖氨酸可以补充谷类食物的不足；大豆中不包含脂肪酸可以降低胆固醇，大豆中卵磷脂在神经活动和生长发育中具有十分重要的作用。其中的卵磷脂可以促进脂肪代谢，也能防止脂肪肝发生。“维生素B1只存在于动物食品和强化的大豆制品中。因

为B12对神经系统功能非常重要，吃脂肪的人可以补充B12，保证机体营养素全面供给。”

4、经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少食肥肉或荤油

鸡蛋中有95%以上可被人体利用，蛋黄中有较多的胆固醇，也有丰富的卵磷脂，这些卵磷指可以阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。防止动脉粥样硬化。鱼肉中脂肪量很低、热量低、是高蛋白低热量的饮食适合肥胖人的食用，鱼类含不饱合脂肪酸，有降血脂作用，防止糖尿病的发生，不会增加肥胖。少吃嘌呤高的食物，如动物内脏。

运动

（一）处方的制定

（1）运动方式

运动方式应为动力性有氧运动为主，要求大肌肉群参与，如跑步、骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类活动等。要根据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的运动项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。

（2）运动强度

对于减肥而言，并不是运动强度越大就越有效。运动强度过大时，运动所消耗的能源物质并不是脂肪，而主要是磷酸原和糖类物质。而运动强度过小时，机体消耗的热量不足，也达不到减肥的效果。所以，减肥应选择长时间、中小强度的运动，一般控制在50%~70%VO2max。若以心率为判定指标，运动中应将心率控制于本人最大心率的

60%~70%

（3）运动持续时间

要有效地消耗脂肪，保证足够的运动时间是必需的。以中小强度进行锻炼时，运动的时间要足够长，一般每次运动的持续时间30~60min。

(4) 运动频度

每周至少运动3次。为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周锻炼4~5次或坚持每天运动，形成运动习惯化。

三．收获：通过接近一学期的学习，感觉自己学到了平时不知道，但对于日常生活却很重要的知识。不仅使自己对于饮食〃运动和身体健康知识有了更多的了解，而且对于自己以后的生活方式〃饮食习惯都会有很重要的指导作用。

建议：首先当然要感谢老师在接近一学期当中的辛勤教导，通过学习，也感觉受益匪浅。对于这门课，它不仅有丰富的理论知识，而且还有非常强的可操作性，是一门非常不错的选修课。老师不仅每节课都尽心尽力的教我们知识，而且亲自带领我们练习各种保健操。

在授课方式上，我觉得有时候，可以让同学们，就自己感兴趣的话题做一下发言，这样可以调动大家的积极性，还可以活跃课堂气氛……