肚皮舞初级入门基础教学动作分解 (1)

初级入门：肚皮舞基础教学动作分解

1.水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆。

动作要领：1.上身保持平稳放松

2.双腿站立比肩稍宽

3.动作尽量做大

4.划圆时出力要均匀

运动轨迹：前左后右/前右后左

益处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。

2.翘臀大圆胯/扶手翘臀大圆胯：在水平圆胯的基础上将胯部动作做大。

动作要领：1.上身保持平稳放松

2.双腿站立比肩宽

3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。半蹲可让动作做得柔软些

4.手的动作要做舒展

益处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。

3.前角胯/后角胯

前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。

动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。

3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。

后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。

动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。

3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。

角胯的方向：右中左中/左中右中

动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.用腰胯的扭转做角胯。

3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。

4.蛇形手臂：双手做动作像一条行走（爬行）的蛇。

动作要领：1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。

2.动作要连贯，手臂动作要柔软。

3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。

运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。

上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。

益处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。

5.软手/大天使/小天使/埃及手/印度指

软手：手指、手腕尽量做软。

大天使：双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，动作尽量舒展。

小天使：双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的动作。

埃及手：双手五指并拢，成“托盘状”。

印度指：五指用力叉开，小拇指用力向内扣。

6.前八字/后八字

前八字

动作要领：1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。

2.将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。

4.双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。

后八字

动作要领：1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。

2.将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。

4.双腿直立，动作幅度尽量做大。

益处：此动作可以锻炼胯部的灵活性，塑造腰侧的迷人曲线。

7.腹波浪：用呼吸的气流带动腹部像波浪一样的滚动。

动作要领：1.双腿一前一后站立，抬头挺胸、上身治理放松。

2.双手扶胯。

3.深深的吸气，腹部尽量往内收；深深的呼气，腹部呼出到自己的极限;重复练习。

4.反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅，用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动，同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。

益处：此动作有助于消化和按摩腹部内脏器官。

8.抖肩（上下抖肩/前后抖肩）

动作要领：1.两手基本手姿

2.双腿自然站，全身保持放松

3.用肩膀上的三角肌的抖动带动胸部

4.双肩前后或上下慢动作慢慢加快，速度越练越快而幅度越来越小的抖动

益处：可以很好的锻炼身体对肩膀的控制能力和肩膀的灵活性。

9.摆胯

平摆胯：胯部进行前后平摆

动作要领：1.双腿并拢直立站，双手基本手姿

2.全身保持放松，将动作集中在腰胯上

3.胯部向前向后的进行摆动

益处：可以很好的雕塑腰侧的曲线。

前、后摆胯：左、右胯部单边向前向后的摆动

动作要领：1.以右胯为例，左脚微蹲支撑整个身体

2.右脚脚尖点地放松，将身体的这个力量感觉放在右边胯骨上

3.用腰部的力量扭拧胯部像前或向后的摆动，同时右脚会向左或向右转动

4.动作要干脆有爆发力

斜摆胯：胯部斜方向进行前后摆动

动作要领：1.以右边为例，左脚微蹲侧身站45度；右脚脚尖点地同时保持放松

2.身体向后仰，左腿支撑整个身体的重心

3.塌腰，将胯部向前推出，运用腰部扭拧的力量摆动胯部进行前后的动作

益处：可以锻炼大腿及腰后的力量，同时也可以锻炼胯部的控制能力和灵活性。

交叉摆胯：双脚的交叉步伐带动胯部前后的摆动

动作要领：1.双腿保持放松

2.以右边为例，右脚向左脚方向交叉时以胯部的爆发力将胯向前摆动

3.手姿兰花指立腕，掌心朝前做与交叉的反方向

10.顶跨

动作要领：1.上身保持平稳放松

2.胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出

3.动作干脆同时有爆发力