肚皮舞初级入门基础教学动作分解 (1)
初学肚皮舞的基本动作
初学肚皮舞的基本动作
肚皮舞是一种起源于中东的舞蹈形式，它以腹部肌肉的协调运动为特色，富有情感和表现力。
对于初学者来说，以下是一些基本的肚皮舞动作：
1. 原地踏步：双脚分开与肩同宽，轻微弯曲膝盖，然后左右交替向前迈步。
2. 肚皮舞步：将两脚脚尖轻轻点地，然后右脚向右侧迈出一步，同时将左脚稍微弯曲，然后将右脚回到原位，再将左脚向左侧迈出一步，同时将右脚稍微弯曲，如此往复。
3. 肚皮舞摆臀：将两脚与肩同宽，轻微弯曲膝盖，同时将臀部向右侧摆动，然后将臀部向左侧摆动，如此往复。
4. 肚皮舞转身：将右脚向后迈出一步，膝盖稍微弯曲，然后将左脚跨到右脚的前面，同时向左转身，并将左脚落地，右脚跟随着落地，如此一直转圈。
5. 肚皮舞手臂动作：双臂伸直，手掌向下，然后将双臂向上抬起，并交叉在头顶上方，再将双臂向下伸直，如此往复。
以上是初学肚皮舞的基本动作，需要多加练习和磨练，才能更好地掌握肚皮舞的魅力。
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肚皮舞入门教学动作
肚皮舞入门教学动作源于中东地区，最早是作为一种宗教仪式，下面是的肚皮舞入门教学动作内容，希望对大家有帮助！(1)肚皮舞减肥操的根本姿势动作1：挺直腰杆站立，双脚翻开到与肩同宽，膝盖完全放松，稍稍弯曲。
动作2：耻骨向上提拉，使骨盆端正。
在做肚皮舞减肥操的时候，这个动作是根本姿势。
(2)收紧下腹和臀部周围肌肉动作1：在根本姿势的根底上，右脚膝盖稍稍弯曲，右侧腰部稍稍向下移动。
动作2：左脚膝盖稍稍弯曲，左侧腰部向下移动。
注意：在做动作的时候，会用到内外的腹斜肌，另外，还交互使用到内股肌和中股肌。
(3)有助于提臀动作1：左手向上举高，右手在身体右侧平举，身体以左脚为重心，右脚向前迈出一步，右侧腰部向上提起。
动作2：提起的腰部猛地放下恢复到原来的姿势，重复动作1和动作2数次，相反一侧也做同样的动作。
注意：右侧腰部向上提起的时候使用到左脚的中股肌，放下的时候使用到内股肌。
(1)瘦腰的扭摆舞动作：双脚并拢，以根本姿势站立，双手在身体两侧翻开并抬高到与肩同高。
上半身不要动，就像把右侧腰部向前摆动一样扭转身体。
然后左侧腰部向前摆动，扭转身体，重复该动作数次，随着动作的不断熟练而加快动作速度。
注意：腰部要大幅度地扭转。
(2)收紧腹部周围赘肉扭动臀部动作1：双手在身体两侧翻开并抬高到与肩同高，就像把盆骨向前凸出一样，臀部向前移动。
动作2：把身体重心放在右脚上，盆骨向右移动。
动作3：把身体重心恢复到两只脚上，盆骨向后凸出。
动作4：把身体重心放在左脚上，盆骨向左移动。
把动作1-动作4连贯起来做数次。
注意：就像用臀部画圆一样扭动臀部。
(3)扭转盆骨矫正盆骨歪曲不正问题 8字形动作动作1：双手在身体两侧翻开并抬高到与肩同高，盆骨向右斜上方摆动。
动作2：把身体重心放在右脚上，盆骨向右斜下方摆动。
动作3：一边把身体重心移动到左脚上，一边把盆骨向左斜上方摆动。
动作4：把盆骨向左斜下方摆动。
把动作1-动作4连贯起来，就像用臀部画“8”字形一样，重复该动作数次。
肚皮舞初学者基本动作
肚皮舞初学者基本动作肚皮舞初学者基本动作今天店铺简单介绍了几节课的基本动作，这些动作如果掌握好，会对以后的学习打下坚持的基础。
肚皮舞初学者基本动作第一课基本动作：1．胯的直线提沉（西米）：西米英文原名Shimmy中文译为摆动，在肚皮舞显意为快速摆动。
发力点：胯。
运动轨迹：胯的上下直线提沉。
动作要领：双腿微弯保持膝盖弹性，用意识指挥胯上提，下沉，要求上身保持直立，慢动作幅度较大，动作加快幅度缩小，最后加快变为抖动，形成胯的西米。
2．翻臀顶胯：发力点：胯和臀。
运动轨迹：虚步站位，身体微微后倾，动力腿的胯和臀呈弧圆线向上翻和顶，要求上身保持正常体态，不能随上身和下身同时摆动，挤扭到内脏导致岔气，使内脏疼痛。
换腿：到数第二拍顶胯后小踢腿收脚换腿顶胯。
名词解释：主力腿是支撑力的腿；动力腿是用于运动的腿。
3．胸的平移：发力点：胸。
运动轨迹：胸左右直线移动和前后（上，下）直线移动。
动作要领：左右平移用胸的两侧去感应侧面，前后平移用上胸和下胸部去感觉动作。
要求下身定位，头定位。
肚皮舞初学者基本动作第二课基本动作：1．胸的平圆：发力点：胸。
运动轨迹：胸画平行于地面的圆“○”。
动作要领：下身定位，头部定位，用胸来感觉动作画出平行于地面的圆。
动作重拍：侧面那一点。
可用丁字位站位。
2．胯的平内八字：发力点：胯。
运动轨迹：胯画平行于地面的八字“∞”。
动作要领：上身定位保持漂亮姿态，下身由胯带动首先向斜后方顶胯，关胯向前画出弧线，再移到反方向斜后方顶胯，关胯画弧线，尽量画出来的“∞”圆润饱满，连贯流畅。
动作重拍：关胯那一拍。
3．点胯：发力点：胯。
运动轨迹：单胯直线下点。
动作要领：上身定位，虚步，动力腿的胯微微前放，首先胯收提，再直线下点。
要求动作干净利落，整个身体不能上下起伏，抖动，只有胯动。
动作重伯：点的那一伯。
肚皮舞初学者基本动作第三课基本动作：1．蛇形手臂：蛇形手臂也是波浪手分为大，中，小三种。
大蛇手：发力点为肘关节。
肚皮舞教程
肚皮舞教程肚皮舞是一种源自于中东地区的古老舞蹈形式，以腹部和臀部的肌肉动作为主要特点，能够塑造女性曼妙的曲线和优雅的身姿。
下面是一份简单的肚皮舞教程。
1. 基本准备：穿着合适的宽松舞蹈服装，裙子比较长可展示动作效果，裹胸或露肚脐为佳。
拉直背部，放松肩颈，抬起头颅，双脚分开与肩同宽。
2. 基本姿势：将左脚向前迈出一步，重心放在右脚上，身体稍微向右倾斜，膝盖微微弯曲，臀部收紧，保持平衡。
3. 腹舞基础动作：- 扭动臀部：将上半身保持稳定，用腰部的力量让臀部向左右扭动。
- 腹部推拉：利用腹部肌肉的收缩和放松，前推和后拉腹部，形成起伏的动作。
- 圈圈动作：顺时针或逆时针绕着臀部的轴心画出圆圈。
4. 手臂舞蹈：- 微微弯曲手肘，手掌平直，手臂轻轻上下摆动。
- 用手臂做均匀的流线型动作，如抚摸头发，划弧线等。
5. 高难度动作：- 腹部波浪：将上半身分成3个部分，逐个部分向下转动，形成类似波浪般的效果。
- 四分舞：将身体划分成四个部分：上肢、下肢、背部和臀部，每个部分进行独立的动作。
6. 快慢节奏练习：- 缓慢动作：用较慢的节奏完成基本动作，以保持肌肉的柔软和灵活性。
- 快速动作：加快动作节奏，体验肚皮舞的热情与活力。
7. 音乐选择：- 选择适合的音乐进行练习，节奏明快的中东音乐是最佳选择。
8. 练习时间和频率：- 每次练习时间应在30分钟以上，每周练习3至4次，以稳步提高舞姿。
9. 注意事项：- 练习时要注意呼吸顺畅。
- 不要勉强做过于复杂的动作，以免受伤。
- 定期进行舞蹈伸展和放松练习。
肚皮舞是一种需要坚持和耐心的舞蹈形式，通过持之以恒的练习，你将能够展现出更加优美的肢体语言和自信的魅力。
肚皮舞中的转跨与上圆胯动作
正在减肥的你，也许正一门心思地研究怎样瘦腰、减腹，但你是否知道，纤纤细腰的动人之处，实际上在于那道“S”形的曼妙曲线，而纤细的腰线和圆润的臀线，正是形成身体中段“S”形的缺一不可的两大因素，所以，在运动纤腰的同时千万不要忽略了提臀哦。
那么有没有一个动作是既可以帮助燃烧腰腹脂肪又可以提拉美化臀线的呢？当然有，这就是本篇要介绍的肚皮舞基本动作肚皮舞转胯准备姿态：自然站立，双膝微屈，脚尖稍向外打开。
Step1:下腹向上用力吸起，使骨盆向前折叠，腹部、臀部同时收紧。
Step2:右胯向上提起，使骨盆向左下倾斜；右侧腰肌收紧，左侧腰肌拉长。
Step3：下腹向前向下放松，使骨盆向后上方折叠。
Step4:左胯向上提起，使骨盆向右下倾斜；左侧腰肌收紧，右侧腰肌拉长。
以上四点顺次相接，形成胯部在立体上的顺时针旋转运动，也可反过来做逆时针旋转，根据熟练程度又慢而快练习。
练习建议：1、在做胯部的左右上提时，注意胯骨不要朝左右外推，不要超过肩膀的宽度；2、最开始练习时双脚可以打开更大一些（比如一肩半的宽度，但要注意使膝盖弯曲向外打开、脚尖向外打开），使骨盆更加可活动的范围更大，这样会帮助你更容易找到旋转的感觉；3、练习时胯骨在每一个方向上做到极限，感觉腰部、腹部、臀部在旋转中的松紧和张弛律动，让肚皮舞转胯帮你转掉腰腹脂肪、转出完美臀线！肚皮舞上圆胯Step1：自然站立，双腿微曲，骨盆垂直于地面。
Step2：保持双腿微曲，胯部向前推。
Step3：腹肌收缩，胯部向前上提起。
Step4：腹肌放松，臀部向后放松。
由第四步再回到第一步，让四个步骤顺次连贯相接，就形成了胯部在垂直面向上的画圆运动。
最开始，你可以让胯部发力帮你找到四个点的位置，腹部得到被动锻炼；当动作逐渐熟练以后，试着用腹部主动发力，带动胯部画圆，幅度尽可能大。
单纯的重复画圆，可能会让你感到很枯燥，那么这时别忘了放一段肚皮舞音乐，节奏不需太快，中速即可，随着节奏摇曳腰肢，让音符融入身体，当感觉到身体中段开始发热，你就快成功了！。
肚皮舞基本动作要诀
肚皮舞基本动作要诀
肚皮舞基本动作要诀
1、浪——身体像波浪一样
这个动作是以腰腹为中心，脑袋先向前探，然后是颈部、胸部和腰部，身体好像钻过一个套圈一样。
从侧面看，身体有如波浪，呈现出一个“S”型。
但你需要记住的是，如此反复进行。
2、摆——胯部摆动像划八字
你一定知道如何将胯部向上提动的感觉。
当你这样左右活动开你的胯部之后，试着用胯部来画一个平躺的“8”字好吗?注意运动的时候要用力均匀，争取让幅度最大化。
3、抖——让腹部的那些珠片抖起来
双脚与肩同宽站好，让胯部前、后、上、下轻微摆动，你要看到腹部那些美丽的珠片都因为你的抖胯而飞舞起来，而肚子上的小肥肉好象也随着轻微抖动，它们就要和你说BYE-BYE!
4、震——听到丁冬的声音了吗
腹部与胯部的震动是依**腿部膝盖的微屈和抖动来完成的，这样的震动的感受非常美妙，你尽管使劲地跺脚，晃动身体，并将注意力放在你的腹部上，将它作为意识的中心点来运动
5、甩——将胯大幅度地甩出去
你可以利用腰部，一下又一下上提你的胯，并且呢，从半蹲状态到踮起脚尖，身体的'上下幅度的变化让你的周身以腰腹为支点舞动起来。
这时你可以利用你的上肢，将整个身体随之摇摆。
6、挺——将胸部尽量地打开
将下半身固定好，只活动你的腰部以上的上半身。
首先，将肩部向后背，努力将胸部送出。
然后，左右晃动身体，好象你在不段地长高似的，同时肩部有节奏地向后活动来带动胸部。
7、转——稳定地保持身体重心
肚皮舞旋转的动作是放松全身的一种方式，你可以随意地转动身体，但是要注意的是，轻柔一些，让身体放松下来即可，让上肢来带
动身体。
跳肚皮舞的基本动作(1篇)
跳肚皮舞的基本动作(1篇)跳肚皮舞的基本动作 1跳肚皮舞的基本动作要求膝盖非常放松，不要过分紧张。
保持膝盖弯曲，上身直立，头部向前，整个站姿非常的有弹性。
二、手的动作手尽量放松，手腕稍用力向上，然后放松。
双手可以放在身体两旁做;也可以一只手向上，另一只手放在胯旁做;还可以双手在胸前同时做或交替腕花做等等三、手臂的动作保持膝盖弹动，向上顺序提起手臂、肘关节和小臂，想像着你正夹着一个大球，然后从肩开始顺序向下，如同蛇在慢慢爬行。
一只手做完，换另一只手交替着做，再加上臀部的外8字移动，从一边到另一边。
可小幅度动作做，上肢左右摆动，下肢不动，加上头部和颈部的动作。
可改变重心的高度，上下起幅做。
四、肩部的动作其他部位放松，一只脚向前，摆动肩部，向前，还原，双手向两旁打开，下肢不动。
上肢配合交替向前、向后做。
双肩可以一边做身体一边向后仰、向前倾。
向上耸，放松，双手放下。
把上面的动作组合起来做。
五、胸部的动作1、胸部的环绕肩部推向一侧、向后、另一侧、再向后，这实际上是做了一个上半身的胸部环绕动作，__保持不变。
这个动作可以下蹲做，也可以结合臀部旋转一起做。
2、胸部的摆动向前、收回、收腹。
加快做。
六、腹部的动作提膝翘臀、向前、收腹、还原，连贯着做有了基本动作做保证，就可以学习一些稍微复杂点的动作了站立：任何功夫或者舞蹈，要想学得好，第一步的站立姿势就该力求规范。
肚皮舞的重点在于挺胸，拉伸脖子，背脊打直，翘臀;自信的把头抬起切忌弯腰驼背。
自信优雅的气质，从第一势的`站立开始。
手臂1.两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。
2.手臂还可左右交替着舞动，只要注意到每个关节就可。
过程中，眼神最好可以注视着手臂的曲线运动而一起灵动。
经常注意锻炼手臂，不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能预防“鼠标手”、肩肘炎这类慢性关节疾病。
肚皮舞基本功要点说明
肚皮舞基本功要点胯站姿，发力点，过程，注意事项1.左右平推（1）站姿：直立站姿，双臂自然打开，收腹收臀，尾骨垂直地面。
（2）发力点：胯（3）过程：左平推：让左胯骨向左方向平行水平面移动，带动腰肢扭到最大极限（不可用肚皮发力），保持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳定右平推：左右平推：双腿直立，胯骨在同一水平线上左右移动，重心左右移动，裤线保持水平，感受水平拉伸的力量（4）注意事项（控制）：上身不动2.前后平推（1）站姿：（2）发力点：（3）过程：前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧用力，放肚皮；找”前脚掌—小腿—大腿前侧—胯向前“后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后侧用力，收肚皮；找”脚后跟—腘窝—大腿后侧—胯向后“注意：保持上身稳定，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后转移，前平推出胯，后平推收胯；（4）控制：上身稳定，不可翘臀3.水平圆胯（前后平推+左右平推）（1）站姿：双脚可分可并（2）发力点：（3）过程：前平推—左平推—后平推—右平推重心转移：前脚掌—左脚外侧—后脚跟—右脚外侧前平推—右平推—后平推—左平推重心转移：前脚掌—右脚外侧—后脚跟—左脚外侧注意：中轴稳定，保持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的感觉（4）控制：上身不动，腰不发力（5）步伐：前半圆，出脚；右半圆，跟脚；（6）单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前往后画圆（7）单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆注意：做单侧里圆胯时，臀部尽量往外翘4.俯首翘臀大圆胯（上身环绕+大圆胯+手臂）（1）站姿：直立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀（2）发力点：胯（3）过程：上身环绕：裤线以上，肩部以下；挺胸收腹，将上身视为一个点空间环绕360°的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，运动中直立挺拔，不能含胸大圆胯：胯部空间环绕360°的圆，尾骨在前推胯时置，后推胯时翘臀，左右推胯时尾骨垂直地面分腿式：直膝并腿式：略屈膝交替手臂：两侧—胸前—胸—胯腹处交替人鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之：（4）注意：头不动，胯带动上身旋转5.前后角胯（1）鸵鸟站姿（2）发力点：胯（3）过程：前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌收缩，骨盆向上做90°的折叠，上身保持不动，裤线前高后低；胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上；后角胯：在前角胯基础上，胯部带动臀部用力向后上方顶，胯骨和腰背成90°直角，但上身和腰背保持直立不变；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上；（4）控制：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠（5）步伐：左前—右前；左后—右后；左—中—右6.上下角胯（凹凸肚皮）（2）发力点：肚脐以下三指位置，下腹（3）过程：向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前脚掌，重拍放肚皮；向后推胯收肚皮，腹部收缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮；找下腹被人打了一拳的感觉（4）控制：上身不动：（5）步伐：三拍收肚皮，三拍放肚皮；前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮凹肚皮单脚行走，重拍在凹；凸肚皮单脚行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走双脚交替无重拍；7.直立摆胯（3）过程：右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧；找胯骨向前向后拍打的感觉；找快速跑步感觉注意：胯向左右45°方向摆动，胯部发力，保持上身不动，腰不发力，没有重心转移；（4）控制：上身不动8.前8字胯（摆胯+推胯）右胯摆胯至右后45°—推胯至左前45°—摆胯至左后45°—推胯至右前45°脚上没有重心转移，但胯部有重心转移；摆胯无重心转移，推胯有重心转移；（5）步伐：尾骨始终垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上动作9.后8字胯右胯摆胯至右前45°—推胯至左后45°—摆胯至左前45°—推胯至右后45°10.上8字胯推—提—收—落；各点与镜面平行，肚脐以上不动；四步练习：推—提—收—落；三步练习：推—提—收或提—收—落直膝式，胯与脚配合，后脚跟离地；踮起右脚，右侧胯动作，落右脚；与左脚交替屈膝式，胯与膝配合，后脚跟不离地；舞蹈式需胯、膝、脚同时配合，可离地；注意：中轴稳定，双膝盖，肩膀，胸，与镜面平行，膝盖和脚不能外翻；11.下8字胯提—出—落—收分腿立脚式：双腿分开与肩同宽，脚后跟离地，有空间的上下浮动，胯与脚配合，直膝可以扶墙练习；单边行走（跨栏感觉），双边行走12.上胯胯直上直下，胯向上找肩膀的感觉，踮起脚尖提胯；步伐前后行走13.下胯胯直上直下，膝盖交替胯向下找脚的感觉；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸14.上下胯行走胯根上下垂直弹动，两侧胯骨找跷跷板感觉；原地西米时，胯的重拍和爆发力向上，胯带动腿，胯主动，腿被动；胯部要有控制力和弹性上下胯行走：下—上—提；单边腿提前提后；正常行走，出右脚提右胯向前或出右脚提左胯向后；15.甩胯让胯骨用力带动臀部极具爆发力快速地向左右方向甩出，向钟摆一样左右摆动，注意膝盖放松，膝盖交替重心左右转移左甩胯：左脚向左横跨一步，右脚尖点地，同时胯部迅速往左甩出步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，转圈甩胯180°—360°，右左—右左右—转—左右—左右左—转16.下弧胯（左右平推+下胯）右胯平推向右至最大极限，重心转移至右腿，同时膝盖交替，右胯向下，寻找胯向斜下45°出去的感觉；分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯注意：由胯部以及同侧重心转移组成练习过程中双膝不能分开，胯不能偏，肚子不能凸，左右连贯，脚跟不能离地；与下胯相比，有重心转移，整个过程如画一弧线或写八字17.跷跷板圆胯动作幅度比水平圆胯小，尽量保持以肚脐为界的上腹与上身不动，下腹依靠双腿双膝上下前后交替的力量，让骨盆沿着腰为轴心，四个方向好像滚轴一样，四面起伏像跷跷板一样的圆胯上跷跷：上下胯+前后角胯以胯为发力点带动膝盖前后交替右胯上提，左胯下沉（右上胯）—胯部发力向上90°翻折，双膝平行（前角胯）—胯部发力左胯上提，右胯下沉（左上胯）—胯部发力向后90°翻折翘臀（后角胯）注意：小腹下方三角区发力，收紧腹肌臀肌，先分开双脚做，后双脚并拢做控制：上身不动，中轴稳定，每个点的力量向上走步伐：脚点地跷跷板转圈练习下跷跷：下弧胯+凹凸肚皮右胯平推向右，重心转移至右腿，同时右胯垂直向下，并带动膝盖前后交替—向前时凸肚皮，肚皮带动胯部向下，重心回到两腿之间—左胯向左平推，重心转移到左腿，同时膝盖交替左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮带动胯部向上，重心转移向后右下弧（重心在右脚）—凸肚皮（重心在前脚掌）—左下弧（重心在左脚）—凹肚皮（重心在后脚跟）易错点：身体晃动重心不稳；各方幅度不一致，几个点一定要做满；重心转移时脚站不稳；凹凸肚皮时容易含胸；左右交替时膝盖幅度不一致；偏胯··18.坐胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯轻提重坐，双膝尽量靠近步伐：（右侧为例）提右胯前后摆动45°后坐胯；单边前中后坐胯；单边坐胯4-6-8个点19.坐踢胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯提—坐—提—踢坐胯时重拍向下，提胯时重拍向上，踢腿时脚背和膝盖绷直，不用太大力；通过胯和膝盖的交替进行三拍练习：提胯准备，坐—提—踢，重心在主力腿步伐：左右脚前置坐踢交换进行；转圈坐踢20.斜侧式摆胯及行走直立站姿，双手自然打开成L行手势整个身体朝向左30°方向，右脚上前一脚距离，前脚掌点地，左脚脚跟不动，前脚掌往外打开45°稳定重心，身体呈流线型，胸部挺直，左手高举过头，右手自然向外打开21.前顶胯右脚向前半步脚距离，胯发力，向上向前45°方向顶出22.旁顶胯及旁顶胯西米胯向正左右方向45°顶出，交叉步前行顶胯23.后顶胯及后顶胯西米发力点：臀肌右脚向正后迈出一脚距离，右胯向正后方45°方向顶出，塌腰翘臀；向前推重心转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖交替，双膝放松不发力，脚跟不踩地步伐：前行，旁行，后顶胯西米24.侧轮圆（摆胯+提胯）摆（右胯摆向右后45°）—提—摆—落25.秋秋西米直立站姿，双膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前倾双脚分开一脚距离，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提双脚分开半步脚距离，双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加快控制：上身不动，身体略前倾，微微翘臀，但保持上身直立26.直立西米双脚并拢，双膝前后交替，保持相同频率由慢加快找大腿后侧拍打物体的感觉；（非）主力腿西米，有重心转移；3各点或两个点交替进行步伐：可将所有动作串联起来27.上侧圆胯鸵鸟站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯28.下侧圆胯鸵鸟站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推29.左右平推胸30.前后平推胸胸部水平拉伸，向前肩胛骨发力，向后含胸，找背靠墙的感觉31.上抬下放胸胸骨集中力量上抬下放的感觉32.水平圆胸33.直立圆胸找用胸擦玻璃的感觉，“V”字胸34.上8字胸35.下8字胸36.前8字胸37.后8字胸38.上侧圆胸39.下侧圆胸40.人鱼3个点：前推胸—收腹—后角胯7个点：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯行走41.骆驼3个点：前角胯—收腹—上抬胸7个点：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸42.绕肩肩头发力，前—上—后—下43.大波浪手臂（水平线上下45°围）和小流水（水平线上下15°围）提肩—提肘—提腕沉肩—沉肘—沉腕44.软手发力点：手腕正向软手（正波浪手）：掌跟—掌心—指尖，力量从下往上传递反向软手（反波浪手，蛇形手）：第一指节—第二指节—第三指节—手掌—手腕力量依次传到word版本.。
手把手教你肚皮舞身体反波浪
手把手教你肚皮舞身体反波浪
对于大多数肚皮舞初学者来说，身体反波浪一直是一个让人头疼的动作，看似那么流畅和快速的一下，其实需要用到躯干的许多块肌肉，是力量在不同部位间的快速转移。
让我们来看看肚皮舞身体反波浪动作的详细分解吧--
STEP1：自然站立，双膝微屈，双手向两旁自然打开。
下腹向内收，其余部分不动。
STEP2：上腹向后收，下背部向后推出打开。
STEP3：胸部向后收，上背部向后推出打开。
STEP4：胸部向上提起，即上提胸。
STEP5：胸部由上向前推动。
STEP6：胸部由前向下放松，最后还原至准备姿态的起始位置。
经过前面六个步骤，就完成了一个完整的身体反波浪，掌握以后可以连贯循环练习。
肚皮舞腹部基本动作教学
肚皮舞腹部基本动作教学
肚皮舞腹部基本动作教学
社会上的都市白领，家里的全职太太，中学里的学生都会抽取时间去健身房放松自己，选择性最大的当然就是肚皮舞了。
肚皮舞这种具有女性诱惑的舞蹈，它依靠着自己的腰部，给大家展示着迷人诱惑的舞蹈，但是在跳肚皮舞之前，你的腹部必须要是热的.，就如同你想学肚皮舞的那个热度。
所以今天yjbys就与大家共享肚皮舞腹部的基本动作，让你的腰部更加诱惑更加迷人!
第一步：
1:首先让整个肚子胀气一般的鼓起，从胸以下到小腹之间的气流要控制好。
2：肚子收腹吐气，胸渐渐往前顶。
第二步：
3：将肚子气流压到小腹位置，可以抖动上身。
第三步：
4：小腹的气流往上走，到达胸口处，小腹成扁平状态。
第四步：
5：双手在两侧自然打开，上身保持不动，头部与腰部可同时进行左右移动。
第五步：
6：双腿两膝盖并拢，腰部一前一后摇动，双手渐渐往上移动。
第六步：
7：双手扣腕，上身腹部有计划的与腰部上下，左右的扭动起来。
肚皮舞的基本动作分解
肚皮舞的基本动作分解肚皮舞是较为女性的舞蹈，其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多彰显阿拉伯风情，以神秘著称。
近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式在世界各地广为流行。
下面就是店铺整理的肚皮舞的基本动作分解，一起来看一下吧。
(一)健胸升CUP1、胸部画圆要领：胸部以下不动，以胸部来带动画一个圆圈，或者顺时针或者逆时针。
开始的时候可以先侧身，然后做分解动作，再慢慢连贯加速。
节拍：顺时针四个8拍，逆时针四个8拍。
功效：按摩胸线，增加上半身的灵活性。
2、侧面八字要领：用一只脚作为支撑点，另一只脚脚尖轻轻点地。
用腰力将腹部抬起，再向后推，感觉自己正在用腰胯部位来画一个“8”字。
节拍：四个8拍功效：将后腰、侧腰的脂肪去掉，线条收紧。
3、胯部摇摆要领：前腹部收紧，膝盖稍弯，上半身放松。
胯部左右小幅度摇摆。
可根据难易程度来加快或者减慢摇摆的速度。
节拍：八个8拍功效：收紧前腹。
(二)纤腰坦腹1、胯部画圆要领：两脚放宽，膝盖稍弯，腹部收紧，上身放松。
胯部可按顺时针或者逆时针方向以圆圈形摆动。
节拍：顺时针四个8拍，逆时针四个8拍功效：锻炼整个腰部，收紧腹部线条，增加膝盖与胯部的协调性。
2、侧面八字要领：用一只脚作为支撑点，另一只脚脚尖轻轻点地。
用腰力将腹部抬起，再向后推，感觉自己正在用腰胯部位来画一个“8”字。
节拍：四个8拍功效：将后腰、侧腰的脂肪去掉，线条收紧。
(三)优美手形1.波浪手势要领：想象手臂如波浪一样摆动。
以肩带动，然后是手肘、手腕、手掌放松。
两手臂交替上下。
可配合身体的摆动来进行。
节拍：六个8拍[功效：灵活肩部，修饰手臂线条。
2.侧面眼镜蛇要领：肩、手肘和手腕的.运动同上，但手掌要压平，感觉在按压某个平面。
也是两臂交替，配合身体的摆动。
节拍：六个8拍功效：增加关节协调性(四)修长美腿1.胯部画圆辅助式要领：配合胯部画圆的动作来做，即一边胯部画圆，一边下蹲，脚尖着地，脚跟提起，力量在左右膝盖上移动。
宁波525舞蹈工作室一周学会肚皮舞：第一章
宁波525舞蹈工作室前言◆没有任何基础如何开始肚皮舞学习1)练习之前一定要热身。
肚皮舞运动量很大，而且以腰腹练习为主。
如果不做充分的热身就投入练习，很可能会伤及腰椎和腿部肌肉，造成软组织拉伤。
肚皮舞热身一般从头颈部的运动开始，依次活动手臂、胸部、腰胯、膝盖、脚腕。
身体发热，微微有汗就可以。
2)注意练习肚皮舞的时间。
与其他运动一样，在运动之前和之后的1-2小时不要进食太饱，但也不能空腹。
3)女性经期的前三天最好不要过多的练习腰腹动作。
少量温和的运动有助于缓解经期的疼痛，但是肚皮舞中的腹部、胯部的剧烈动作最好不要在生理期练习。
4)练习肚皮舞的时候可以裸足，还要将腰腹部裸露出来。
这样做的好处是可以看到自己的动作姿势是否正确。
5)跳肚皮舞时需要一条腰链。
腰链是肚皮舞最主要的一个特色，象征着肚皮舞的腰链还可以给初学者增加对肚皮舞的触觉，练习起来更加有感觉。
6)在健身中心学习肚皮舞时，穿方便活动的休闲服就好了。
不过，如果你学会后并有表演的欲望时，一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。
◆正确学习肚皮舞的方法1)如果你不了解肚皮舞，就不可能学好肚皮舞。
第一章能帮助你简单的了解和认识肚皮舞，为学习中更深刻的体会到肚皮舞的魅力打下基础。
2)如果你是初学者，不知道如何迈开第一步，那么请看看第二章。
在这里，你就可以找到作为一个初学者应该如何装扮自己，如何去选择适合自己的肚皮舞音乐。
3)如果想快速减肥，塑造迷人身材，你可以看看第三章和第四章。
在这里，你可以学到一些肚皮舞最基本的动作，还能让这些动作很好的组合在一起，达到减肥、塑身的效果。
4)如果你有去埃及学习的想法，第六章就是为你量身定做的。
在这里你可以了解到一些去埃及学习肚皮舞的小常识，还能知道一些关于埃及的风土人情，让你在游玩的愉悦中学习到地道的埃及肚皮舞。
◆一周学会即兴之舞1)基础动作的充分利用在每学习完一个基础动作之后，要马上把与它相符的步法和手势结合起来，把它变成舞蹈动作，很快你就可以把这些舞蹈动作任意组合了。
肚皮舞基本动作详解
肚皮舞基本动作详解肚皮舞的学习,扎实的基本功是必不可少的,要想拥有扎实的基本功,首先,应该将每个基本动作分解练习,本文对肚皮舞基本动作进行详解，欢迎阅读了解。
一.肚皮舞的基本站姿1.基本站姿：双脚成十一字或与肩同宽脚位站直，全身为成十字状，挺胸抬头，眼睛平视前方，收下颚，肩部放松，肘部微微下放，腕部上抬，芭蕾手位朝上，自然收腹收臀，腿部自然伸直，注意不要翘臀。
2.基本蹲姿：双脚成十一字或与肩同宽脚位屈膝站立，全身为成十字状，挺胸抬头，眼睛平视前方，收下颚，肩部放松，肘部微微下放，腕部上抬，芭蕾手位朝上，自然收腹收臀，注意膝盖弯曲不超过脚尖。
二.肚皮舞单一基本功1.胯部6个动作：水平面3个：（要求：基本站姿）左右平推胯（左右胯）前推后移胯(前后胯)前后摆胯（摆胯）直立面3个：（要求：基本蹲姿）左右/前后甩胯（甩胯）上下胯（屈膝、直立、踮脚）上下/前后角胯(角胯)2.胸部3个动作：左右平移胸（左右胸）上抬胸下放胸（上下胸）前顶胸后含胸（前后胸）★备注：以上9个基本功动作，除甩胯单独列出外，其余动作都可两两结合成新的动作。
三.复合基本功1.水平圆胸：左右胸+前后胸水平圆胯：左右胯+前后胯2.直立圆胸：左右胸+上下放胸直立圆胯：左右胯+上下蹲起3.侧圆胸：上下胸+前后胸（上侧圆胸/下侧圆胸）侧圆胯：角胯+前后胯（上侧圆胯/下侧圆胯）4.水平8字胯：左右胯+摆胯（前8/后8）5.直立8字胯：左右胯+上下胯（上8/下8）6.侧轮圆胯：上下胯+摆胯（前侧轮圆胯/后侧轮圆胯/交替子弧胯）7.小跷跷板圆胯：上下胯+角胯（碗状）8.大跷跷板圆胯：下弧胯+凸凹肚皮（钻石状）9.八字胸四.多复合式基本功1.蛇形组合：水平圆胸+水平圆胯（+水平圆头）2.美人鱼组合：上侧圆胸+上侧圆胯3．反骆驼组合：下侧圆胸+下侧圆胯4.水平8字胯组合：水平8字胸+水平8字胯5.直立8字胯组合：直立8字胸+直立8字胯五.西米shimmy1.舌部西迷2.肩部西迷3.胸部西迷4.手部西迷5.腹部西迷（呼吸直立颤抖式西迷）6.角胯西迷7.上下胯西迷8.臀部西迷9.膝盖西迷（前后/上下/左右）10.脚部西迷11.3/4胯12.埃及步西迷14.踮脚屈膝上下胯西迷（choochoo西迷）六.手臂动作1.自由式2.单耳式3.抱臀式4.L型手势5．眼镜蛇头6.水蛇手臂7.眼镜蛇手臂8.小流水/*浪9.小天使/大天使翅膀七.头部动作1.左右前后平移+水平旋转2.上下点头3.前后甩发4.左右侧甩发5.V字甩发6.8字甩发7.水平甩发8.直立甩发八.旋转1.平转2.点转3.点翻转4.点脚并步转5.芭蕾转九.总结1.肚皮舞原名“东方舞”，又名“顺产舞”，属于中东舞的一种，不同于印度舞和草裙舞。
肚皮舞初级入门基础教学动作分解
初级入门：肚皮舞基础教学动作分解1.水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆。
动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩稍宽3.动作尽量做大4.划圆时出力要均匀运动轨迹：前左后右/前右后左益处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。
2.翘臀大圆胯/扶手翘臀大圆胯：在水平圆胯的基础上将胯部动作做大。
动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩宽3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。
半蹲可让动作做得柔软些4.手的动作要做舒展益处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。
3.前角胯/后角胯前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。
动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。
3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。
后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。
动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。
3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。
角胯的方向：右中左中/左中右中动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.用腰胯的扭转做角胯。
3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。
4.蛇形手臂：双手做动作像一条行走（爬行）的蛇。
动作要领：1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。
2.动作要连贯，手臂动作要柔软。
3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。
运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。
上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。
益处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。
5.软手/大天使/小天使/埃及手/印度指软手：手指、手腕尽量做软。
肚皮舞基础动作技巧
肚皮舞基础动作技巧
肚皮舞基础动作技巧
一、直立西米加平推胯:
平推胯是腹部、臀部肌肉收紧的情况下，把胯在前、后、左、右平移推动形成的动作。
每一个方向的平推胯都可以和直立西米相结合，形成优雅的舞蹈动作。
二、直立西米加摆胯:
摆胯是以脊柱下方为中轴线的胯部的`左右摆动，摆胯是要注意保持上半身不动，而摆胯也可以结合直立西米形成舞蹈动作。
三、直立西米加水平圆胯:
边做直立西米，边做水平圆胯，这是两个基础动作的结合。
这个动作的练习可以建立在直立西米加平推胯的基础上，只要依照“前-右-后-左”或者“前-左-后-右”两个方向顺次相接，形成顺时针和逆时针的哆嗦的圆”就可以了。
四、水平圆胯加水平前后八字胯
边做直立西米，边做水平前八字胯或者水平后八字胯，这个动作的难度系数是比较高的但只要能把前面的直立西米加平推胯和直立西米加摆胯做到位，那么这个动作也不会显得太难。
因为水平八字胯本身也就是由平推胯和摆胯组合衔接而成的从上面的四种肚皮舞西米动作不难看出，肚皮舞当中很多动作之间都有内在逻辑练习，一些动作是另一些动作的基础。
而面对以上所说的两个结合的高级技巧时，最好的方法莫过于先把单一的基本动作技巧练习到位，比如说练习直立西米加八字胯，就应该先把直立西米和八字胯分别练习到位，如果对把单一的动作能控制自如，就很自然地能将这两个动作完美地结合了。
舞蹈课 教案
肚皮舞-初级基础教案第一课肚皮舞基本站姿双脚与肩同宽，腿稍微弯曲，脚尖略向斜前方八字张一点．尾椎骨与地面垂直，上身稍向后倾，放平肩膀,两手平伸，肘部稍弯，手腕略向下压，手向上立张开，中指向下2cm,注意手指不要捏到一起.目视前方.这就是肚皮舞的基本站姿,在练习其他动作的时候多数使用此姿势.在肚皮舞中,这是最基本的姿势.我们的课程每次为一节基础课和一节舞蹈课连上,让大家在学到规范的基础动作的同时学会舞蹈,这样穿插教学,会让大家在基础动作中得到练习,在学习舞蹈中得到乐趣,学习舞蹈也激励同学们更好的练习基础动作.我们每节舞蹈课动作教学不超过8个小节(重复除外),我们会认真将每个动作细致的讲解,包括动作及动作规范,动作路线,眼神等.保正学习质量!第二课肚皮舞入门动作第一课时上8下8要做好肚皮舞上下8字，需要抓住三个关键点：关键点一：动作开度肚皮舞中的上下8字胯，说到底其实就是胯部上下提落动律和左右平推动律的配合协调。
因此练习者首先要解决的问题是要打开胯部上下的开度和左右的开度，可以通过上下胯和左右平推胯，练好单个方向上胯部的延展性。
关键点二：控制动作方向上下8字讲究的是胯部要在竖直平面上绕动8字，因此胯部需要控制好，只要上、下、左、右的动律，而不需要前后的摆动，做动作是可以想象你的身体被夹在两扇门板之间一样。
关键点三：速度、幅度均匀8字其实是由左右两个圆组成的，讲究左右两个圆的速度要平均，幅度要一致。
第二课时水平圆胯水平面圆胯：是腰胯部在水平方向上划出圆圈，圆圈是越大越好，越圆越好，动作原理类似于转呼啦圈，但不同的是幅度更大，而且要注意上半身的控制。
第一步是要先让胯部找准——前点、右点、后点、左点四个点。
肚皮舞基本动作水平圆胯【前点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向前平推至极限，大腿前侧自然绷紧，重心放在脚掌;肚皮舞基本动作水平圆胯【右点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正右侧平推至极限，右侧腰肌拉长;重心放在右脚;肚皮舞基本动作水平圆胯【后点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向后平推至极限，注意臀部收紧;重心放在脚后跟;肚皮舞基本动作水平圆胯【左点】：在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正左侧平推至极限，左侧腰肌拉长，重心放在左脚。
肚皮舞怎么抖胯解读
肚皮舞怎么抖胯解读1、抖胯的练习1.1、步伐:一般的行走步伐。
左右两脚交替踏地前行,一拍走一步。
要有重心的转移,如右脚踏地,身体重心即在右脚,左脚稍稍离开地面,这样才能保证左胯有充分的空间上下摆动。
1.2、胯部动律:上下胯西米。
在一拍中单侧胯部上下交替摆动三次,即上下胯西米的“下—上—下”,或“上—下—上”(依据个人喜好与习惯选择)。
1.3、步伐与胯部动作的结合:遵循1:3原则,脚踏一下,胯摆三下,胯与脚同步同边。
如右脚踏地,右侧胯部同时做一次“上—下—上”或“下—上—下”的西米摆动;左边同理。
步伐口令是“1—2—1—2”胯部则是“123—123—123—123”。
另外要注意行走时要保持双腿微曲,这样胯部弹动的空间才会更大,动作幅度也会更大。
2、关于“上下上”和“下上下”在上下胯西米行走中,无论胯部的动律是“上—下—上”还是“下—上—下”,在动作做快的时候,都不是胯部刻意发力做出来的,而是胯部自然弹动出来的效果。
除了胯部随着脚踏地那朝上或朝下的用力,后面两下的动律都是惯性弹动的作用。
一般来说,传统的肚皮舞使用“上—下—上”的动律比较多,即在一脚踏地的同时,同边的胯部向上,即第一下是“上”,后面的“下—上”是弹动的效果;而现在有很多舞者都喜欢使用“下—上—下”,因为这种幅度更大,视觉效果更好,即在踏地前胯要随脚先向上提起一下,脚落地时胯部同时向下,即第一下是“下”,后面“上—下”为弹动的效果。
跳肚皮舞的好处1、身材线条在平时生活中经常进行肚皮舞的锻炼,对我们身材线条的塑造是非常有帮助的,尤其是一些身材臃肿的人群更应该多进行肚皮舞的锻炼。
而且在练习肚皮舞期间需要大幅度的摆动我们的臀部以及腹部,这个时候这两个部位的脂肪将会收到猛烈的撞击以及摩擦,从而起到促进脂肪燃烧的'目的。
而且肚皮舞的动作完全为女性设计,不仅可以锻炼腰部以及腹部,同时还可以锻炼胸部以及手臂。
在跳肚皮舞期间可以说我们的全身都完全溶于舞蹈中,也就说这种形式的舞蹈可以有效的锻炼我们全身的一个组织,从而更好的起到强身健体功效。
三式肚皮舞 跳出惹火好身材
三式肚皮舞跳出惹火好身材
【导读】肚皮舞是一项对人体心血管功能有益的健身项目。
经常练习肚皮舞能够疏经活血,按摩子宫和肠道,有效延缓衰老。
肚皮舞发源于古埃及，现已成为女性朋友们的一项塑形健身运动，近年来开始在欧美流行并愈来愈热。
下面就教大家三式肚皮舞，跳出惹火好身材。
第1式：提手摆胯
第一步：双脚开立，手臂伸展，胯部随右脚向右侧横摆出去。
第二步：双臂向前交叉，左脚迈向右前方，胯部同时向左侧摆动。
第三步：回复到第一个步骤。
第四步：保持下半身动作不变，左手臂向前伸，右手臂向上伸。
动作重点：这个动作共分四个步骤，但胯部的摆动共三次。
这四步做完之后，反方向再做四步，这才是完整的一套提手摆胯。
第2式：0字弧度胯
第一步：将注意力集中在腰部，双脚张开，微微向右前方扭动。
第二步：当胯部慢慢转到左后方时，身体微微坐低向前倾，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
第三步：胯部呈“0”字形式慢慢回复到第一步的状态，注意不要用背部力量旋转。
第四步：继续转动胯部至左后方，身体微微坐低，此时膝盖向前，左脚抬起。
动作重点：这个动作同样分为四步，胯部基本都是随着脚步进行转动。
做完之后，反方向再做一遍。
第3式：提腰抖胯
第一步：双臂成90°直角伸展，左脚微微前倾，右脚向前伸直，身体中心落在左脚上。
第二步：上半身保持不变，左脚随着右脚的伸直迅速向后收回，并保持踮起脚尖姿势。
同时，胯部向前甩出。
动作重点：别看这个动作只有两步，但连起来加快速度重复做时，腰间的舞裙不停前后甩动，整个人的动作非常漂亮。
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初级入门：肚皮舞基础教学动作分解
1.水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆。
动作要领：1.上身保持平稳放松
2.双腿站立比肩稍宽
3.动作尽量做大
4.划圆时出力要均匀
运动轨迹：前左后右/前右后左
益处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。
2.翘臀大圆胯/扶手翘臀大圆胯：在水平圆胯的基础上将胯部动作做大。
动作要领：1.上身保持平稳放松
2.双腿站立比肩宽
3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。
半蹲可让动作做得柔软些
4.手的动作要做舒展
益处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。
3.前角胯/后角胯
前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。
动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。
3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。
后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。
动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。
3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。
角胯的方向：右中左中/左中右中
动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。
2.用腰胯的扭转做角胯。
3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。
益处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。
4.蛇形手臂：双手做动作像一条行走（爬行）的蛇。
动作要领：1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。
2.动作要连贯，手臂动作要柔软。
3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。
运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。
上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。
益处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。
5.软手/大天使/小天使/埃及手/印度指
软手：手指、手腕尽量做软。
大天使：双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，动作尽量舒展。
小天使：双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的动作。
埃及手：双手五指并拢，成“托盘状”。
印度指：五指用力叉开，小拇指用力向内扣。
6.前八字/后八字
前八字
动作要领：1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。
2.将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。
两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。
3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。
4.双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。
后八字
动作要领：1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。
2.将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。
两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。
3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。
4.双腿直立，动作幅度尽量做大。
益处：此动作可以锻炼胯部的灵活性，塑造腰侧的迷人曲线。
7.腹波浪：用呼吸的气流带动腹部像波浪一样的滚动。
动作要领：1.双腿一前一后站立，抬头挺胸、上身治理放松。
2.双手扶胯。
3.深深的吸气，腹部尽量往内收；深深的呼气，腹部呼出到自己的极限;重复练习。
4.反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅，用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动，同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。
益处：此动作有助于消化和按摩腹部内脏器官。
8.抖肩（上下抖肩/前后抖肩）
动作要领：1.两手基本手姿
2.双腿自然站，全身保持放松
3.用肩膀上的三角肌的抖动带动胸部
4.双肩前后或上下慢动作慢慢加快，速度越练越快而幅度越来越小的抖动
益处：可以很好的锻炼身体对肩膀的控制能力和肩膀的灵活性。
9.摆胯
平摆胯：胯部进行前后平摆
动作要领：1.双腿并拢直立站，双手基本手姿
2.全身保持放松，将动作集中在腰胯上
3.胯部向前向后的进行摆动
益处：可以很好的雕塑腰侧的曲线。
前、后摆胯：左、右胯部单边向前向后的摆动
动作要领：1.以右胯为例，左脚微蹲支撑整个身体
2.右脚脚尖点地放松，将身体的这个力量感觉放在右边胯骨上
3.用腰部的力量扭拧胯部像前或向后的摆动，同时右脚会向左或向右转动
4.动作要干脆有爆发力
斜摆胯：胯部斜方向进行前后摆动
动作要领：1.以右边为例，左脚微蹲侧身站45度；右脚脚尖点地同时保持放松
2.身体向后仰，左腿支撑整个身体的重心
3.塌腰，将胯部向前推出，运用腰部扭拧的力量摆动胯部进行前后的动作
益处：可以锻炼大腿及腰后的力量，同时也可以锻炼胯部的控制能力和灵活性。
交叉摆胯：双脚的交叉步伐带动胯部前后的摆动
动作要领：1.双腿保持放松
2.以右边为例，右脚向左脚方向交叉时以胯部的爆发力将胯向前摆动
3.手姿兰花指立腕，掌心朝前做与交叉的反方向
10.顶跨
动作要领：1.上身保持平稳放松
2.胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出
3.动作干脆同时有爆发力
益处：可以锻炼胯部的控制力和灵活性。