核心肌群的功能及训练方式讲解
如何进行核心肌群训练
如何进行核心肌群训练核心肌群训练是一种重要的运动方式，它有助于增强核心肌群的力量和稳定性。
通过这种训练，可以改善身体的姿势控制、运动效率和运动质量。
本文将介绍一些常见的核心肌群训练方法，帮助您有效锻炼并提升核心肌群的功能。
一、简介核心肌群指的是身体的中心部位，包括腹部、背部、盆底和臀部肌肉。
对于运动员和普通人来说，强健的核心肌群对于身体的稳定性和力量输出至关重要。
而核心肌群训练是一种专注于这些肌肉群的训练方法。
二、平板支撑平板支撑是一种简单而又有效的核心肌群训练方法。
您只需要用手臂撑起身体，与地面保持平行，保持这个姿势一段时间。
这个动作可以锻炼到腹肌、腰肌和臀肌等核心肌群。
可以根据个人的情况逐渐增加支撑时间。
三、仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法。
您需要躺在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量慢慢抬起上半身，尽量靠近膝盖。
这个动作可以锻炼到腹部的腹直肌和腹外斜肌。
四、俯卧撑俯卧撑是一种全身都能参与的核心肌群训练方法。
您需要跪在地上，双手撑在地面上，然后用手臂力量将身体抬起，保持一定的高度，再慢慢下降。
这个动作可以锻炼到胸肌、背肌、腹肌和臀肌等核心肌群。
五、桥式运动桥式运动是一种锻炼臀部和腰部肌肉的核心训练方法。
您需要平躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，然后用臀部和腰部力量将臀部抬起，尽量使臀部与地面保持平行。
这个动作可以有效地锻炼臀肌、腰肌和后大腿肌群。
六、船式运动船式运动是一种锻炼腹部和背部肌肉的核心训练方法。
您需要坐在地上，背部挺直，然后将双腿抬起，尽量与身体保持一定的角度。
同时，将双臂伸直与腿平行。
这个动作可以锻炼到腹肌、背肌和髋部肌肉。
七、瑜伽球训练瑜伽球是一种很好的辅助训练工具，可以加强核心肌群的稳定性和力量。
您可以尝试在瑜伽球上进行平板支撑、仰卧起坐和桥式运动等动作，增加训练的难度和效果。
总结：通过以上介绍的几种核心肌群训练方法，您可以根据自身情况选择适合自己的动作和训练强度。
如何正确进行核心肌群训练
如何正确进行核心肌群训练核心肌群是人体稳定性和运动控制的关键部位，包括腹肌、腰肌、背部肌群和盆底肌群等。
正确进行核心肌群训练不仅可以帮助预防和缓解腰背疼痛，还可以提高运动表现和身体动作的稳定性。
本文将介绍如何正确进行核心肌群训练，以帮助您更好地锻炼核心肌群。
一、了解核心肌群的重要性核心肌群是身体的中心稳定器，能够提供支持和动力，参与姿势控制和平衡调节。
它们不仅保护脊椎和内脏器官，还提供了运动能量和力量传递。
因此，核心肌群的强化对于日常生活和运动训练都至关重要。
二、选择适合的核心肌群训练动作1. 腹部肌群训练：- 仰卧起坐：平躺，屈膝，双手交叉放在胸前，收缩腹肌，向上起坐，然后缓慢回到起始位置。
- 平板支撑：俯卧，双手与肩膀处对齐，脚尖着地，收紧腹肌和臀部肌肉，支撑身体成一条直线。
2. 背部肌群训练：- 俯身划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，上半身向前倾，然后向后划动哑铃，感受背肌的收缩。
- 仰卧天鹅练习：仰卧，双手伸直放在身体两侧，然后向上抬起胸部和双手，收缩背部肌肉。
3. 腰部肌群训练：- 正手提铃弯腰：双手持哑铃，挺直背部，然后弯腰尽可能低，感受腰部肌肉的拉伸与收缩。
- 侧平板支撑：侧卧，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，同时收紧侧腰肌肉。
三、核心肌群训练的注意事项1. 均衡发展：不仅要侧重腹部肌群或背部肌群的训练，还需注意整体核心肌群的均衡发展，以保持身体的平衡和稳定性。
2. 姿势正确：姿势正确是进行核心肌群训练的关键。
保持身体的正直姿势，避免出现过度弯曲或翘起臀部等动作，以免导致不良后果或受伤。
3. 注意呼吸：在进行核心肌群训练时，保持正常而深吸气和呼气。
正确的呼吸方式有助于提高肌肉力量的输出和控制。
4. 适度增量：核心肌群训练要渐进，逐渐增加训练的时间和强度，以避免过度训练导致的肌肉疲劳或损伤。
四、合理安排核心肌群训练计划根据个人情况和目标，合理安排核心肌群训练计划。
通常每周进行2-3次核心肌群训练，每次30-45分钟，结合全身性的有氧训练和力量训练，能够获得更好的效果。
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。
1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。
Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。
核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。
1.以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。
纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
2.以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。
KATHL EEN RLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。
3.以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。
浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式
2018年(第8卷)第18期运动训练学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2018.18.009浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式①陈秋屹（西南大学体育学院 重庆 400715）摘 要：核心肌群作为人体的一个大范围肌肉组织，在运动过程起着承上启下的重要作用，由于其功能的特殊性，核心肌群的训练方式也就不同于常规的训练方式，该研究主要采用文献法为研究方法，从运动解剖学、运动训练学等方面探究核心肌肉群的结构与作用，我们通常根据它的功能进行不同形式的抗阻训练，以此来达到最佳的训练效果。
关键词：核心肌群 运动训练 力量训练 抗阻训练中图分类号：G841 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2018)06(c)-0009-03Abstract: As a large-scale muscle tissue of the human body, the core muscle group plays an important role in the process of exercise. Because of its specif icity, the training mode of the core muscle group is different from the conventional training methods. This study mainly adopts the literature method. For the research method, the structure and function of the core muscle group are investigated from the aspects of sports anatomy, sports training, etc. We usually perform different types of resistance training according to its function, in order to achieve the best training effect.Key Words: Core muscle group; Exercise training; Strength training; Resistance training①作者简介：陈秋屹（1993，9—），男，汉族，重庆人，硕士研究生，研究方向：学校体育学。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
普拉提运动中核心肌群的定义和作用
普拉提运动中核心肌群的定义和作用普拉提运动中核心肌群的定义和作用普拉提运动是一种集中于身体核心肌群的训练方式。
身体核心肌群包括腹肌、腰部、臀部、骨盆底部、背部等部位的肌肉。
普拉提运动的目的是通过训练这些肌肉，提高身体的平衡性、稳定性和协调性，并且加强身体的整体实力，推动身体进化到更高的阶段。
1. 核心肌群的定义核心肌群是位于身体中心的肌群，包括腰部、臀部、骨盆底部、腹肌和背部，是支撑身体并维持身体平衡、姿势和稳定性的主要肌群。
普拉提运动是一种以核心肌群为主要训练对象的全身训练方式，通过锻炼核心肌群，能够提升身体的平衡性和稳定性，增强身体的协调性和灵活性。
2. 核心肌群的作用核心肌群是身体稳定性的关键所在。
在进行日常活动中，身体需要依靠核心肌群的支撑和控制来保持平衡，维持正确的姿势和减少受伤几率。
在进行高强度运动时，核心肌群更是起到了决定性的作用，通过提供稳定的支撑来协助整个身体进行运动。
普拉提运动通过训练核心肌群，能够实现以下目标：（1）增强身体的稳定性和平衡能力。
普拉提运动通过训练核心肌群，能够增强身体的稳定性和平衡能力，让人在进行日常活动或者运动时更加安全和有力。
（2）改善身体的姿势和身形。
普拉提运动通过锻炼核心肌群，能够改善身体的姿势和身形，提升身体的美观度，并且让人在穿着衣服时更加自信和优雅。
（3）提高身体的实力和耐力。
普拉提运动通过锻炼核心肌群，能够提高身体的实力和耐力，让人在进行日常活动或者高强度运动时更有信心和实力。
3. 普拉提运动中核心肌群的训练方式普拉提运动中，有很多锻炼核心肌群的训练方式，以下是其中一些较为常见的训练方式：（1）平板支撑。
平板支撑是锻炼核心肌群的常用训练方式，通过双臂支撑身体重量，让核心肌群得到深度训练。
（2）单腿交替抬高。
单腿交替抬高是另一个非常有效的训练方式。
通过交替抬起单腿，可以让核心肌群得到更具挑战性的训练。
（3）骑车动作。
骑车动作是另一个普拉提运动中非常常见的训练方式。
核心肌群训练的7个关键步骤
核心肌群训练的7个关键步骤核心肌群训练是现代健身中的一种重要的训练形式，通过训练一系列的核心肌群，可以帮助身体保持平衡、稳定，并能预防一系列的运动损伤。
在进行核心肌群训练时，有一些关键步骤，必须注意，以确保训练的效果。
1. 了解核心肌群的概念核心肌群通常指的是躯干部分的肌群，包括腹肌、腰背肌、臀肌和盆底肌等等。
这些肌肉负责支撑我们的身体，帮助我们保持平衡和稳定。
同时，它们也是连接我们上半身和下半身的桥梁，对身体的稳定性至关重要。
2. 找到正确的姿势在进行核心肌群训练时，正确的姿势至关重要。
最好的方法是找到一名专业的健身教练，让他帮助你制定训练计划和指导你如何正确地进行训练。
3. 注重呼吸正确的呼吸可以帮助身体更加有效地进行训练。
在核心肌群训练过程中，吸气通常在准备运动时进行，而呼气则在运动的发力时进行。
4. 合理制定训练计划核心肌群训练不应该是孤立的，应该与其他的训练形式结合起来。
合理的训练计划可以帮助你达到更好的运动效果，并且减少运动损伤的风险。
5. 慢慢加强训练强度训练时不要急于求成，过于贪心。
首先应该从简单的训练开始，慢慢提高训练强度，这有助于身体适应训练，减少运动损伤的风险。
6. 运用多样化的训练器材在进行核心肌群训练时，有很多不同的器材可以使用，如瑜伽球、健身操、高强度训练等等。
运用多样化的器材可以让你的肌肉得到更多的刺激，让训练更加有趣。
7. 不要过度训练与任何其他的锻炼一样，过度训练对身体不利。
在进行核心肌群训练时，应该有适当的休息时间，帮助身体恢复和减少运动损伤的风险。
总之，核心肌群训练可以帮助身体保持平衡和稳定，这对身体健康和功能的正常发挥都至关重要。
通过以上的关键步骤，可以让你更好地进行核心肌群训练，并达到更好的效果。
健身锻炼：核心肌群训练的方法与效果
核心肌群训练的方法与效果概述核心肌群是身体的重要组成部分，包括腹肌、脊柱肌群、髂腰肌和盆底肌等。
核心肌群的强大与稳定性对于身体姿势控制、运动表现和预防运动损伤都至关重要。
因此，通过合理的核心训练可以提高运动表现，防止受伤，并促进整体身体健康。
方法以下是一些常见而有效的核心训练方法：1.平板支撑（Plank）：平板支撑是一种简单而高效的核心锻炼方式。
只需将手肘放在地面上，以手臂和脚尖为支点，保持身体水平并保持静力姿势。
2.仰卧起坐（Sit-ups）：仰卧起坐有助于加强腹直肌。
仰卧于地板上，双脚固定住，用腹部力量将上身向前抬起，并缓慢返回起始位置。
3.俯卧撑加曲腿接触胸部（Push-ups with knee tucks）：这个综合锻炼动作结合了俯卧撑和腹肌训练。
在做俯卧撑时，将膝盖向胸部收缩，以增加腹肌的参与。
4.鸟式（Bird Dogs）：这是一种针对背部和臀部核心肌群的稳定性练习。
开始姿势是四肢支撑，然后同时将右手向前伸展，左脚向后伸展，并保持身体平衡；然后换边。
5.山羊吐舌头式（Cat-Cow）：这个动作可以用于增强核心稳定性和放松脊柱。
在四肢支撑的基础上，交替将脊柱向上弯曲成凸形状（猫姿势），再向下凹形状（牛姿势）。
效果核心训练具有多种效果和益处：1.增强核心稳定性：通过核心训练，提高核心肌群的力量和稳定性，改善身体姿势控制能力。
2.提高运动表现：强大的核心使得其他运动更加轻松自如，例如跑步、举重、游泳等。
3.预防运动损伤：通过强化核心肌群，减轻其他肌群的负担，降低受伤风险。
4.改善姿势和身体形态：核心训练可以帮助塑造更好的腹部线条，改善坐姿和站姿。
5.提升日常生活功能：强大的核心有助于完成日常活动，如抬重物、扭转身体等。
结论核心肌群训练是健身锻炼中不可忽视的一部分。
通过正确的方法和持续的训练，我们能够增强核心肌群的力量和稳定性，并从中获得多种益处。
无论是为了提高运动表现还是保持健康的生活方式，都值得将核心训练纳入到个人健身计划中。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法核心力量训练（core strength training）是一种以强化人体核心肌群为目的的锻炼方法，其核心肌群包括腹肌、背肌、盆底肌和髋部肌群等。
核心力量训练有助于提高身体稳定性、均衡性和运动效率，同时还可帮助预防和改善一些常见的运动和生活中产生的疼痛和伤害。
下面将详细介绍核心力量训练的作用及方法。
1.提高身体稳定性和均衡性：核心肌群是支持和稳定躯干的重要肌肉群，通过核心力量训练可以增强这些肌肉的力量和耐力，从而提高身体的稳定性和均衡性。
2.提高运动效率：良好的核心力量可以帮助人体各个肌肉协调合作，提高运动技能和效率。
比如，在跑步中，强健的核心肌群可以提供更好的躯干支撑和转动，使整个身体更加稳定和高效。
3.预防和改善疼痛和伤害：核心肌群的弱化往往与背部、腰部、髋部等部位的疼痛和伤害有关。
通过核心力量训练可以增加这些肌肉的力量和稳定性，减少这些区域的负担和压力，从而预防和改善这些疼痛和伤害。
1.腹直肌练习：可以进行仰卧起坐、腹肌收缩等练习，目的是强化腹直肌，提高腹部的稳定性。
2.腰背肌练习：可以进行俯卧撑、超人式等练习，目的是加强腰背肌群，提高躯干的稳定性。
3.臀部肌群练习：可以进行桥式运动、臀桶练习等，目的是增强臀部肌肉，提高髋部的稳定性和力量。
4.盆底肌练习：可以进行骨盆抬升、闭关等练习，目的是锻炼盆底肌肉，提高盆底的稳定性和控制力。
5.平衡训练：进行单脚站立、单脚直立桥等练习，目的是提高身体的平衡性和协调性，强化核心肌群对稳定性的作用。
6.动态稳定练习：进行平板支撑、木偶风车等练习，目的是提高身体在动态状态下的稳定性和力量表现。
在进行核心力量训练时，需注意以下几点：1.流程和频率：可以将核心力量训练融入到整个健身计划中，每周进行2-3次的核心力量训练。
可以选择上述提到的各种练习，每组练习进行10-15次，做2-3组，每组之间休息30秒到1分钟。
2.技术和姿势准确性：核心力量训练的效果取决于姿势的准确性和运动的技术性。
健身房中的核心训练
健身房中的核心训练健身已经成为当代人关注健康和健美的重要方式之一。
而在健身房中，核心训练成为越来越受欢迎的一种训练方式。
本文将介绍健身房中的核心训练及其重要性。
一、核心训练简介核心训练是一种针对核心肌群的训练方式。
核心肌群包括腹部、背部、骨盆及臀部等部位的肌肉。
这些肌肉是保持身体平衡和稳定的关键，也是身体力量和稳定性的基础。
二、常见的核心训练动作1. 仰卧起坐：这是一种锻炼腹肌的经典动作。
躺在地板上，双脚弯曲，将手放在头后方，然后用腹部力量将上半身提起，再缓慢放下身体。
2. 平板支撑：这是一种有效的训练腹肌和背部肌肉的动作。
双手撑地，身体保持一条直线，保持这个姿势一段时间，能够有效锻炼核心肌群。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种综合性的训练动作，可以锻炼腹肌、背部肌肉以及胸肌。
双手撑地，手掌与肩膀对齐，躯干与地面平行，缓慢弯曲肘关节将身体向下降低至胸部贴地，然后再用胸肌力量将身体推起。
4. 背部伸展：这是一种放松和舒展背部肌肉的动作。
坐在地板上，双腿伸直，将上半身往前弯曲，尽量触碰脚尖，保持姿势一段时间。
5. 反向卷腹：这是一种训练腹肌的动作。
倒挂在健身器材上，将腹部用力向上收紧，尽量将双腿抬向天花板，然后再缓慢放下。
三、核心训练的重要性1. 增强稳定性：核心肌群是保持身体平衡和稳定的关键。
通过核心训练可以增强这些肌肉的力量和稳定性，提高身体的稳定性和平衡性，减少受伤的风险。
2. 提升力量：核心肌群是身体力量的基础。
一个强壮的核心肌群可以提高其他肌肉群的协调性和力量输出，从而提升整体力量水平。
3. 优化姿势：核心肌群的强化可以改善身体的姿势和对称性。
一个良好的姿势不仅有益于身体健康，还能使身体线条更加优美。
4. 减少腰背疼痛：对于经常长时间久坐的人来说，腰背疼痛是一个常见的问题。
通过核心训练可以增强腹肌和背部肌肉，有效减少腰背疼痛的发生。
5. 提高日常功能：一个强大的核心肌群可以提高日常生活中的功能性活动能力，如提重物、下蹲、爬楼梯等。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法1.提高运动表现：核心力量训练能够提高身体的平衡和稳定性，让你在各种运动中更加协调、灵活和敏捷。
通过增强核心肌肉的力量，你可以更好地控制身体的动作，提高爆发力和运动效率。
2.预防伤害：核心稳定性是防止运动损伤的关键。
通过加强核心肌肉的稳定性，可以支撑脊柱和关节，有效减轻运动对关节和肌肉的冲击。
此外，核心力量训练还可以改善身体姿势，纠正不良姿势习惯，减少慢性疼痛和损伤的发生。
3.提高日常生活质量：核心力量训练不仅对运动员有益，对于普通人来说也非常重要。
核心力量训练可以改善站立、行走、坐姿等日常动作的稳定性和平衡性，减少腰痛和腰椎间盘突出等问题，提高日常生活的质量。
1.腹肌训练：如仰卧起坐、腹肌收缩等动作，可以锻炼腹直肌、腹外斜肌等核心肌肉。
2.背部训练：如划船动作、反向飞鸟等可以锻炼背肌群，提高核心稳定性。
3.臀肌训练：如桥式运动、单腿深蹲等可以锻炼臀大肌、臀中肌等核心肌肉。
4.平衡训练：如单腿站立、平衡板训练等可以提高核心稳定性和平衡性。
5.器械训练：如使用健身球、滑轮器等辅助器械进行核心力量训练，增加难度和挑战性。
6.瑜伽和普拉提：这些运动形式能够有效地锻炼核心肌群，提高平衡性和灵活性。
在进行核心力量训练时，需要注意以下几点：1.技术正确：掌握正确的姿势和动作，避免受伤并确保有效训练。
2.逐渐增加难度：从较轻的训练开始，逐渐增加负荷和难度，保持训练的挑战性。
3.均衡训练：不只局限于其中一个核心肌群的训练，要全面锻炼各个核心肌肉。
4.持续性训练：核心力量的提高需要持续的训练和练习，不能一蹴而就。
总之，核心力量训练对于改善运动表现、预防受伤和提高日常生活质量非常重要。
通过正确的方法和持续的训练，可以增强核心肌群的力量和稳定性，从而获得更好的身体状态和健康。
核心力量训练的原理和方法
核心力量训练的原理和方法1.功能性训练：核心力量训练强调的是身体各部位之间的协调性和稳定性，而不仅仅是单独肌肉群的力量。
通过模拟日常生活和运动中的动作，训练者可以增强身体的整体功能性。
2.稳定性训练：核心肌群的主要作用是维持身体的稳定性，在运动中起到支撑和平衡的作用。
通过核心力量训练，可以加强核心肌群的稳定性，提高身体的控制能力，减少受伤的风险。
3.锻炼核心肌力：核心肌力是核心肌群的能力，是指肌群在受到外力的作用下产生强大力量的能力。
通过核心力量训练，可以改善核心肌群的力量，增加肌肉的耐力和爆发力。
4.改善身体姿势：许多人因为久坐、长时间使用电子产品等生活习惯，导致身体姿势不良，例如驼背、身体前倾等。
核心力量训练可以通过增强核心肌群的力量和稳定性，纠正这些不良姿势，提高身体的姿势平衡。
1.腹部训练：包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等训练方法，主要用于加强腹直肌和腹外斜肌的力量。
2.背部训练：包括倒立、俯卧撑、高位下拉等训练方法，主要用于加强背部肌肉群的力量。
3.臀部训练：包括桥式运动、深蹲、单腿硬拉等训练方法，主要用于加强臀大肌和臀中肌的力量。
4.平衡训练：包括单脚站立、平衡板训练等训练方法，主要用于提高身体的平衡能力。
5.功能性训练：模拟日常生活和运动中的动作，例如抬重物、扔球、扭腰等训练方法，主要用于提高身体的功能性和协调性。
核心力量训练的训练频率和强度可以根据个人的身体状况和训练目标进行调整。
一般来说，建议每周进行2-3次核心力量训练，每次训练时间为20-30分钟。
刚开始训练时，可以选择较轻的强度和简单的动作，逐渐增加难度和强度，以避免受伤和过度训练。
总之，核心力量训练是一种针对身体核心肌群的训练方法，通过加强肌肉力量和稳定性，提高身体的控制能力和姿势平衡，从而改善运动表现和预防运动损伤。
通过合理的训练方法和频率，可以有效提高核心肌群的力量和稳定性，让身体更健康、更强壮。
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横突间肌、棘间肌与迴旋肌
(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores)
肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌 －腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌－起自胸 椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广， 类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在 於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌 可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持 脊椎的稳定(N. Bogduk, 1998) 。这些肌肉可以透 过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微 的调整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
（七）竖棘肌(Erector spinae)
由骶骨延伸至头颅的 一群肌肉，包含外侧 的髂肋肌、中间的最 长肌、和内侧的棘肌， 相对於腹肌，其主要 的功能是伸张躯干， 使脊椎维持在稳定的 状态下(Aspden, 1992)。当躯干做屈 曲运动时，竖棘肌担 任缓冲的角色，利用 离心收缩避免脊椎被 突然的弯曲(McGill,& Hedlund, 2000)。
（八）多裂肌(Multifidus)
多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。 Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全 部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指 出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但 是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到 稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。 。
减少单边的多裂肌的横切面(crosssectional area; CSA)，也就是多裂肌的 萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反 射的抑制(Hides et al, 1994) 。这样的情 形很可能发生在忽略单边的训练或对边的 过强，只要对单边做强化，就可以恢复应 有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產 生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)
核心肌群锻炼方法
核心肌群锻炼方法腰腹核心部位对于的整体身形至关重要，是你身材承上启下的关键！现在给你一份全网最全的锻炼讲解，值得收藏。
分为以下 4 部分：一是认识腰腹核心训练重点、二是核心作用、三是如何有效地锻核心肌群。
一、腰腹核心训练重点如果说胸背是人体上半身的重点，臀腿是下半身的重点，那么很遗憾，没有一个脂肪含量低、线条分明的腰腹核心，你从上到下一样宽，什么重点都毫无意义！想象一下，即使你有方正的胸肌、宽阔的背肌，却挺着一个将军肚，穿起衣服来，人家也只会觉得你是个死胖子。
女性也是，即使你有翘臀和「大长直白腿」，但如果挺着一个大肚子，也没人觉得你是女神，反而会觉得你像一只细胳膊、细腿、大肚子的小青蛙。
说不定上地铁还会有人给你让座，认为你已经身怀六甲。
腰腹核心部位对于你的整体身形至关重要，是你身材承上启下的关键！对于男性朋友来说，现代女性都更喜欢有胸肌、腹肌的异性身材，所以胸腰比（WCR）是男性非常重要的身材标志。
有调查显示，人们已经不像过去那样推崇所谓象征权力与气势的将军肚、啤酒肚了。
越是现代化、都市化的地区，对代表男性健康的大胸肌、翘臀、清晰腹肌越欢迎，男性的胸腰比也就越重要 [1] 。
对女性而言，合适的腰臀比（WHR）也是完美身材的标志之一。
一般认为，腰臀比在 0.7 左右的女性，具有更强的吸引力。
腰臀比之所以是如此重要的女性美标志，很可能是因为其与健康和生育潜力等潜在的择偶标准有关 [2] 。
要知道，在分娩过程中，骨盆较大（表现为臀围大）的女性相对更容易分娩，也不容易难产。
另外，纤细的腰部还代表着你拥有健康的体脂，是年轻的象征（因为从生理上讲，绝经后女性的腰围会迅速上升）。
二、核心的作用：力量传递的关键简单来说，核心肌群主要是指核心区域（人体中段）内，负责核心力量稳定性的相关肌群。
一说到「核心肌群」这四个字，很多人的第一反应估计就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等，这也算是大家最熟悉，也最关心的肌群了。
不过，它们并不能代表所有的核心肌群。
核心肌群功能与训练方式
核心肌群功能与训练方式核心肌群是指身体上的稳定肌群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。
它们的功能是支撑和稳定身体姿势、维持身体平衡，并协助完成日常活动和运动。
核心肌群的主要肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹股沟肌、背阔肌、大圆肌、多裂肌等。
这些肌肉形成了强大的肌肉环，使得身体能够保持稳定的姿势。
核心肌群的训练方式可以通过以下几个方面来进行：1.基础稳定性练习：这些练习主要是通过调整身体姿势，增加核心肌群的活动和负荷。
例如平板支撑、桥式等。
这些练习主要锻炼腹肌和背部肌肉。
2.动态平衡练习：这些练习主要通过动态平衡器械和器材来进行，例如瑞士球、平衡板等。
这些练习可以增加核心肌群的协同活动，提高身体的平衡性。
3.抗阻力练习：这些练习可以通过使用外加重物来增加核心肌群的负荷，例如俯卧撑、仰卧起坐等。
这些练习可以增强核心肌群的力量和耐力。
4.有氧运动：有氧运动可以提高整体代谢，增加脂肪燃烧，从而减少腹部脂肪的堆积。
这些运动包括跑步、游泳、骑行等。
以上是核心肌群的功能和训练方式的简要介绍。
要想有效地锻炼核心肌群，需要注意以下几个方面：1.坚持训练：核心肌群的锻炼需要长期坚持，不能间断。
可以制定一个合理的训练计划，确保每周有足够的训练时间。
2.逐渐增加负荷：在训练过程中，可以逐渐增加练习的难度和负荷。
可以增加重量、减少休息时间或增加组数来提高训练的强度。
3.注意正确姿势：核心肌群的训练需要保持正确的姿势。
可以请教专业教练，学习正确的姿势和技巧。
4.综合训练：除了核心肌群的训练外，还需要综合进行其他部位的训练，如下肢和上肢的力量训练。
这样可以全面提升身体的功能和性能。
总之，核心肌群的功能和训练方式主要是通过稳定性练习、平衡练习、抗阻力练习和有氧运动来实现。
通过长期坚持、逐渐增加负荷、注意姿势和综合训练，可以有效地锻炼和发展核心肌群的功能。
强化核心肌群：提高整体稳定性
强化核心肌群：提高整体稳定性1. 什么是核心肌群？核心肌群是指身体中位于躯干部位的一组肌肉，包括腹部、背部、盆底和髋部等区域的肌肉。
这些肌肉在维持身体姿势、平衡和稳定性方面起着重要作用。
强化核心肌群可以帮助我们改善姿势、减少运动损伤，并提高整体稳定性。
2. 为什么要强化核心肌群？强化核心肌群有以下几个重要原因：2.1 改善姿势核心肌群的强化可以帮助我们改善身体姿势。
良好的姿势对于预防和减少腰背疼痛非常重要。
通过加强核心肌群，我们可以更好地支撑脊柱，保持正确的身体姿势，减轻腰背压力。
2.2 减少运动损伤强化核心肌群可以提高身体的稳定性，减少运动时的不稳定因素。
当我们进行高强度运动或者需要快速变换方向时，核心肌群的稳定性可以帮助我们保持平衡，减少受伤的风险。
2.3 提高整体稳定性核心肌群是身体的中心支撑系统，它连接上下肢，为身体提供稳定性和力量传递。
通过强化核心肌群，我们可以提高整体稳定性，使得日常生活中的动作更加轻松自如。
3. 如何强化核心肌群？3.1 核心肌群训练核心肌群训练是强化核心肌群的有效方法。
以下是一些常见的核心肌群训练动作：仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，用腹部力量抬起上半身。
平板支撑：俯卧于地面上，用手臂和脚尖支撑身体，保持身体平行于地面。
腹部滚轮：双膝跪地，双手握住滚轮把手，用腹部力量将身体向前滚动。
腹股沟抬腿：仰卧于地面上，双手放在身体两侧，用腹股沟力量将双腿抬起。
3.2 平衡训练平衡训练也是强化核心肌群的重要方式。
以下是一些常见的平衡训练动作：单脚站立：将一只脚抬起，保持身体平衡，尽量不借助外力。
单脚跳：用一只脚跳跃，保持身体平衡，尽量不借助外力。
瑜伽平衡姿势：如树式、鹿式等瑜伽姿势可以有效提高平衡能力和核心稳定性。
3.3 功能性训练功能性训练是模拟日常生活中的动作，通过整体肌群的协同工作来强化核心肌群。
以下是一些常见的功能性训练动作：深蹲：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
体育训练中的核心训练方法及效果
体育训练中的核心训练方法及效果体育训练是为了提高个人或团队在体育运动中的竞技水平而进行的系统性训练。
核心训练是体育训练中一项重要的训练方法，旨在增强身体的稳定性、力量和协调性，对于运动员在比赛中的表现具有关键作用。
本文将介绍体育训练中的核心训练方法及效果。
一、核心训练的定义和作用核心训练是指通过一系列特定的动作和训练方法来提高人体核心肌群的力量、稳定性和协调性。
核心肌群位于躯干的中心部位，包括腹肌、背肌、髋部和盆底肌群等。
核心训练可以增强肌肉的控制力和稳定性，提高身体的平衡能力和运动效率。
核心训练在体育训练中起到了至关重要的作用。
首先，核心肌群是身体各部分的纽带，它们共同协调工作，使得人体可以更好地完成各项运动。
其次，核心训练可以减少运动损伤的发生。
通过强化核心肌群，可以提高身体的稳定性和平衡性，减少因运动时的扭转和摆动造成的损伤。
此外，核心训练还可以提高运动员的爆发力和动作的准确性，提高竞技水平。
二、常见的核心训练方法1. 腹肌训练：腹肌是核心肌群中非常重要的一部分，腹肌的强化可以提高身体的稳定性和平衡性。
常见的腹肌训练包括仰卧起坐、平板支撑和腹部收紧等。
2. 背肌训练：背肌是身体维持平衡的重要肌肉群之一。
通过进行俯卧撑、划船和引体向上等训练可以强化背肌，提高身体的稳定性。
3. 髋部训练：髋部是核心肌群中的关键部位，髋部肌群的强化可以提高身体的稳定性和力量。
常见的髋部训练包括深蹲、单腿蹲和侧方抬腿等。
4. 盆底肌群训练：盆底肌群在体育训练中往往被忽视，但它在维持身体平衡和控制尿液流动方面的作用不可忽视。
通过进行盆底肌群的训练，可以增强腰骶部的稳定性和力量。
三、核心训练的效果核心训练的效果主要表现在以下几个方面：1. 增加身体的稳定性：核心训练能够增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体的平衡能力，避免运动时的摇摆和扭转，从而减少运动损伤的发生。
2. 提高力量输出：核心训练可以增强核心肌群的力量，从而提高全身的力量输出。
核心肌群
核心肌群核心肌群是人体肌肉群中的重要部分，它是维持人体平衡和稳定的关键。
核心肌群主要包括腹部肌肉、背部肌肉、盆底肌肉以及臀部肌肉等。
这些肌肉的协同作用可以帮助我们进行日常活动，如保持正确的姿势、稳定身体、承受压力和提供力量等。
下面将详细介绍核心肌群的重要性、锻炼方法以及相关注意事项。
首先，核心肌群对于身体的稳定和平衡非常重要。
核心肌群围绕着脊柱，它们的主要功能是维持躯干的稳定性，确保身体在运动中保持平衡。
当核心肌群强大时，我们的身体能够更好地抵抗外界力量，减少受伤的风险。
此外，核心肌群还可以改善我们的姿势，并提高日常活动的效率，如行走、跑步、举重等。
其次，核心肌群的锻炼方法多种多样，可以根据个人的需要和喜好选择适合自己的方式。
一种常见的锻炼方法是腹肌训练，包括仰卧起坐、卷腹、侧卷腹等动作。
这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，提高核心肌群的力量和耐力。
另外，背部训练也是核心肌群的重要部分，可以通过划船、倒立等动作进行锻炼。
此外，盆底肌肉的锻炼可以通过收缩盆底肌肉进行，如Kegel运动等。
臀部肌肉的锻炼可以选择深蹲、桥式运动等动作。
通过综合锻炼这些部位，可以全面提升核心肌群的力量和稳定性。
在进行核心肌群锻炼时，有一些注意事项需要遵循。
首先，选择适合自己的锻炼强度和频率，不要一开始就过度训练，以免引起肌肉拉伤或疼痛。
其次，正确的姿势和动作是非常重要的，可以咨询专业教练或参考合适的教学视频，确保动作的准确性和效果。
此外，适当的休息和恢复也是非常重要的，避免连续过度训练引发损伤。
最后，保持稳定性和坚持是锻炼核心肌群的关键，需要坚持长时间的锻炼才能看到明显的效果。
总结起来，核心肌群是维持身体稳定和平衡的重要肌肉群，通过适当的锻炼可以提高核心肌群的力量和稳定性。
锻炼核心肌群可以选择腹部肌肉、背部肌肉、盆底肌肉以及臀部肌肉等多种锻炼方法。
在进行锻炼时需要注意选择适合自己的锻炼强度和频率，并保持正确的姿势和动作。
此外，适当的休息和坚持也是锻炼核心肌群的重要因素。
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（三）横膈 (Diaphragm)
横膈位于胸腔与腹腔 之间，收缩时增加胸 廓的容积，且与腹横 肌共同收缩而拉紧胸 腹筋膜，因而增加腹 内压促使脊椎趋于稳 定(Hodges et al, 1997)。
（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)
骨盆的肌肉包含了提肛肌 与尾骨肌。收缩时，使邻 近的内脏筋膜和胸腰筋膜 产生张力，进而提升腹内 压(Richardson et al, 1999; 。 Robertson, 2001)
部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如
果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就
能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓
冲活动中对脊柱所产生的压力，而且能让骨盆所 承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。
（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)
腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就 像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能 中扮演了极为重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。
腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似 (Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹 外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆 过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭 转(Porterfield, & DeRosa, 1998)。
躯干稳定的动态部分
腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)
腹内压的产生与腹腔中的流体的力量有关， 假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端 是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙 壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩， 整个圆柱的体积减小，那么内部的压力 就会提高，即产生腹内压。而且腹内压 能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。
1.整体性稳定肌群(global muscle)：
这类的肌群是属于较表层的肌群，做动态大范围的 屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、 腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。
2.局部性稳定肌群(local muscle)
这类的肌群是属于较深层的肌群，做较静态局部性 的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、 腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘 间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌。
核心肌群的功能及训练方式
一、核心肌群的功能
躯干的稳定力量
研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及 动态部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。
在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘； 动态部份则指腹内压(intra-abdominal
pressure, IAP) 及附着在脊椎上的拮抗肌群所 做的共同收缩(Cleland, Schulte, & Durall, 2002)。
（一）腹横肌
(Transversus abdominis)
•在腹横肌的中间位置系着一条 胸腰筋膜，当腹横肌收缩时， 透过拉紧胸腰筋膜，增加脊 椎的稳定性，因为当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会上升， 同时增加脊椎稳定(Evans, &
Oldrieve, 2000)
•当胸腰筋膜被拉紧时，产生一种较缓和的压力于脊 椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden, 1996)
文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等 长收缩肌耐力不足之情形产生(Evans, & Oldrieve, 2000)
在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢 神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动 前先行反应，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。•
（二）腹内、外斜肌Obloquus externus/ internus abdominis)
胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接着 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接着腰椎、肋骨和髂 骨；包覆着上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
依据位置分为前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎 和腹部肌群中，扮演着重要的角色，就像是搭帐 篷时，作为支撑用的绳子一样，借助两边的拉力 （腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且 大部分腹横肌倚靠着中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。
脊椎周边的拮抗肌的共同收缩
腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌
腹部深层肌群收缩产生体积缩小，压力上升（邱俊杰，200ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ）。
核心肌群的功能与属性
核心肌群这个名词已广泛用于运动界与康复界， 他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。
依其功能与属性，可以分为整体性稳定肌群与局 部性稳定肌群(Richardson C,1999)
（黄奕铭、林晋利，2004）
脊椎周边的拮抗肌
对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相 拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用 时，拮抗肌是否能充分地配合松弛，关系到肌肉 活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时， 背肌就要放松；而在面对外力的情况下，腹背肌 产生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。 例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就 会收缩不让脊椎严重位移。
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属于躯干的被动稳定， 包含脊椎、韧带、椎间盘， 在自然姿势下，给予了少 部分的稳定功能 (Solomonow, 1998)。
脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的 状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功
能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀
此外，骨盆底肌会与腹横 肌产生共同收缩(Sarti et al, 。 1996)
（五）腹直肌(Rectus abdominis)
• 在脊椎稳定上只有较小的贡献， 其所扮演的角色是在躯干的屈 曲功能，维持矢状面上的动态 平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
• 也有研究指出腹部的肌肉在仰 卧的姿势下时是不活动的，而 在站立的姿势下腹肌是呈现兴 奋的状态(Troyer, 1983) 。
而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干， 但是在下背痛患者却有延迟的现象(Hodges P.W. et al, 1996)。