核心肌群与腰背痛

腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因： 腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做 的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的 背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损； 腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势， 减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤； 腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累 的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。
加强神经肌肉控制 重建活动度 减轻或消除疼痛

自我训练方法
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锻炼核心肌群需要注意些什么？
核心肌群的训练，须配合顺畅的呼吸，由内而外， 先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。 下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍， 其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训 练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序 渐进，不躁进，以免再次受伤。
SET训练核心肌群 弱链测试—评估疼痛部位 在患者可以完成的动作水平上开始 缓慢增加负荷直到患者在完成动作时出现问题 在丧失稳定性的水平上作标记 在运动中测试 阳性表现： 疼痛 不能正确完成动作 左右侧表现不一致
核心肌群的功能
躯干的稳定力量
研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及 动态部份。 在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；


动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure, IAP) 及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩。
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造 此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间 盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能。 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态， 而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主 要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的 重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当 中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率， 不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力， 而且能让骨盆所承受的压力也是最小的。
现代人缺乏运动，导致整个核心肌群力量下降， 腹背部肌群力量不平衡，腹部力量减弱，如果再加上 腹部肥胖，则腹肌被拉长，腹部力量更加薄弱。这些 因素会让深层核心肌群松散无力，无法提供脊椎稳定 的支撑，导致腰椎失稳，引起腰痛，而且表层核心肌 群为了代偿深层肌群的无力会常时间处于紧张状态， 久而久之会形成肌肉劳损，也是腰痛的原因之一。
（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia) 胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接著腰椎肌肉且 具有韧性的带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨； 包覆著上下背部的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、 背阔肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开。 依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和 腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时， 作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力 量），维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚 靠著中后胸腰筋膜；
脊椎週边的拮抗肌的共同收缩

腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升。
腰背痛定义
主要指机有关的械、生物力学损伤有关的腰背痛（大 多数） 腰背软组织疼痛 椎间盘突出症 腰椎退行性疾病 排除：腰背痛极端情况 脊柱真性滑脱、椎管严重狭窄、肿瘤、结核、炎症、 风湿类疾病（强直性脊柱炎）心理疾病等。
从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的 系统维持,即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为 被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统 的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰 椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背 伸肌无力。
腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。 核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调 性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率 及复发率。 运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退 变的椎间关节提供一个动力性的稳定。
躯干稳定的动态部分
腹内压(intra-abdominalpressure, IAP) 腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体 的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆 底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收 缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高， 即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量， 达成稳定。

脊椎週边的拮抗肌

对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮 抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮 抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调 性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆； 而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩，应 该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上 半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。
核心肌群与腰背痛
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核心肌群基本概念 核心肌群功能 核心肌群与腰痛的关系 腰痛病人的治疗

什么是核心肌群
核心肌群，指的是位于
腹部前后环绕着身躯， 负责保护脊椎稳定的重 要肌肉群，腹横肌、骨 盆底肌群以及下背肌这 一区域。核心肌群主要 是由腹直肌、腹斜肌、 下背肌和竖脊肌等组成 的肌肉群。