核心肌群与腰背痛

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练核心的好处

练核心的好处
练习核心的好处有很多，包括：
1. 提升身体稳定性：核心锻炼可以加强核心肌肉群，如腹直肌、腹横肌、内外斜肌等。

这些肌肉的强大可以提升身体的稳定性和平衡能力，减少受伤风险。

2. 改善体态和姿势：强健的核心肌肉可以帮助维持正确的体态和姿势。

这有助于改善坐姿、站姿和行走姿势，并减少背部、颈部和骨盆等部位的不适。

3. 增强运动效果：核心肌肉是几乎所有身体运动的中心，它们在各种运动中提供稳定的基础。

通过锻炼核心，可以增强其他肌肉群的力量和耐力，提高体能表现，使运动效果更好。

4. 预防和缓解腰背痛：强大的核心肌肉可以提供腰背区域的支撑和稳定性，减轻腰部和背部的压力，预防和缓解腰背痛。

5. 促进消化和代谢：核心锻炼可以刺激腹部器官的运动，促进消化和代谢的正常进行。

这有助于改善消化系统功能，减少胃肠问题。

6. 提升身体力量和耐力：通过核心锻炼，可以完善全身的力量平衡，提高核心肌群的力量和耐力。

这不仅有助于日常生活中的体力活动，还对进行跑步、游泳、举重等运动时的持久力有很大的提升。

7. 改善身体协调性：锻炼核心可以促进脑部和肌肉之间的良好协调。

这能够提高身体的整体运动协调性和反应速度，对于训练各项运动技能非常有益。

总的来说，练习核心锻炼对于身体健康和整体体能的提升有着重要的作用。

无论是运动爱好者，还是办公室人士，都可以从锻炼核心中获得这些好处。

如何有效地训练核心力量

如何有效地训练核心力量训练核心力量是保持身体平衡和稳定性的关键，同时还有助于改善姿势、减轻腰背疼痛，以及提高运动表现。

以下是一些有效的核心力量训练方法：1. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。

躺在地板上，膝盖弯曲，双手放在头部后部或胸前，用腹部力量抬起上身，然后缓慢下降。

控制动作的节奏，确保正确的姿势和呼吸。

2. 平板支撑：平板支撑可以锻炼腹部和背部肌群，提高核心稳定性。

开始时，保持身体直线，双手放在肩部下方，肩膀与手腕对齐。

用手臂和脚尖支撑身体，保持平板的姿势，并保持几秒钟的时间。

逐渐增加支撑时间和重复次数。

3. 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，也是一种有效的核心力量训练。

开始时，保持双手宽于肩膀的位置，手掌放在地板上。

用手臂推起身体，然后慢慢下降至胸部接近地面，再次推起。

保持身体稳定，注意核心肌群的参与。

4. 倒立：倒立是一项高级的核心力量训练。

可以通过墙壁支撑或倒立桶等工具来学习。

倒立时，核心肌群需要稳定身体，同时加强肩部和背部肌肉。

5. 平衡训练：平衡训练可以增强核心肌群的稳定性。

可以尝试单脚站立、平衡板、瑜伽动作等。

在平衡训练中，核心肌群需要协调在身体的支撑和稳定中发挥作用。

6. 脚踏车运动：脚踏车运动是一种全身性的有氧运动，也可以有效训练核心肌群。

在脚踏车上，注意保持直立坐姿和腹肌的参与，使核心肌群持续得到训练。

在进行核心力量训练时，要注意正确的姿势和呼吸控制。

逐渐增加训练的难度和强度，但不要过度追求数量，关键是保持正确的动作和适度的挑战，以避免受伤。

如果需要，咨询健身教练以确保你选择了适合自己的训练方法和技巧。

健身与核心肌群腹肌背肌锻炼的重要性

健身与核心肌群腹肌背肌锻炼的重要性健康的生活态度一直受到人们的关注，而其中健身在近年来变得越来越流行。

人们通过健身来提高体质、增强身体素质、塑造良好的身材。

在健身过程中，核心肌群对于整个身体的稳定性起着极为重要的作用，而腹肌和背肌则是核心肌群中不可忽视的重要部分。

本文将探讨健身与核心肌群腹肌背肌锻炼的重要性。

一、核心肌群的定义与作用核心肌群是指位于躯干中部的一系列肌肉，包括腹肌、背肌、盆底肌肉、髋部肌肉等。

这些肌肉主要负责支撑和稳定脊柱，保护内脏器官以及维持身体的平衡。

在日常生活中，核心肌群的强健与否直接影响到我们的姿势、运动能力和身体稳定性。

因此，核心肌群的锻炼不容忽视。

二、腹肌的作用与锻炼方法腹肌是核心肌群中最常被讨论的一个部分，也是人们在健身中追求的一个目标。

腹肌的主要作用是维持躯干的稳定性、保护内脏器官及脊椎，并提供躯干的灵活性。

腹肌的训练可以通过多种方式进行，包括仰卧起坐、平板支撑等。

这些训练方法能够有效刺激腹肌的发展，增加腹部的肌肉质量和力量，从而改善整体的身体均衡性。

三、背肌的作用与锻炼方法背肌是躯干部位最大的肌肉群之一，也是核心肌群中不可忽视的重要组成部分。

背肌的主要作用是维持脊柱的稳定性、支撑胸腔和保护内脏器官。

背肌的训练可以通过多种方式进行，如引体向上、划船等。

这些训练方法能够有效地加强背肌的力量和耐力，提高身体的姿势和均衡性，预防脊柱和肩部的不适。

四、核心肌群锻炼的重要性核心肌群的强健与否直接关系到身体的稳定性和运动能力。

通过核心肌群的锻炼，可以预防和缓解腰背疼痛、改善姿势、提高身体的灵活性和稳定性。

此外，核心肌群的锻炼还可以帮助雕塑理想的身材，增强身体的运动效果，提高肌肉力量和耐力。

综上所述，核心肌群的锻炼对于个人的整体健康十分重要。

总结：健身与核心肌群腹肌背肌锻炼的重要性不可低估。

核心肌群的强健与否直接影响到身体的稳定性、姿势以及运动能力。

通过腹肌和背肌的锻炼，可以提高身体的平衡性，预防背痛和腰痛，并塑造理想的身材。

如何有效锻炼核心肌群

如何有效锻炼核心肌群核心肌群是指人体躯干部位的肌肉群，包括腹部、背部、盆底以及髂腰肌等肌肉群。

核心肌群的强大支持着身体的稳定性和平衡性，在日常生活中起着重要的作用。

有效锻炼核心肌群可以增强躯干的力量，预防腰痛和其他身体问题。

本文将介绍一些科学有效的锻炼方法，帮助您有效锻炼核心肌群。

一、仰卧起坐仰卧起坐是一种经典且有效的锻炼核心肌群的方法。

具体操作为躺在地上，抬起膝盖使大腿与地面成90度角，双手交叉放在胸前或放在头后，用腹肌的力量将上半身往上抬起然后再慢慢下降。

每组重复10~15次，进行3~4组。

二、平板支撑平板支撑是一种能够全面激活核心肌群的训练方法。

以俯卧撑的姿势开始，手肘撑地，身体保持成一条直线，使肩膀、腰部和脚尖都保持在同一水平面上。

保持这个姿势20~30秒为一组，进行3~4组。

平板支撑可以有效增强核心肌肉的稳定性和力量。

三、挺身卷腹挺身卷腹是一种能够锻炼腹肌力量的训练方法。

首先，坐在地上，双腿伸直，手臂伸直放在脑后，然后用腹肌的力量将上半身往上挺起，尽量靠近双膝，再慢慢下降回到起始位置。

每组重复10~15次，进行3~4组。

四、平衡球训练平衡球训练是一种增强核心肌群稳定性和平衡性的方法。

可以坐在平衡球上，双脚平踏地面，保持平衡。

也可以以俯卧撑的姿势，将双手放在平衡球上，保持身体平衡。

平衡球训练要求全身各个核心肌群协同工作，可以有效提高核心肌群的力量和协调性。

每个动作可以进行3~4组，每组15~20次。

五、瑜伽瑜伽练习也是一种有效锻炼核心肌群的方法。

例如，船式（Boat Pose）练习可以有效激活腹肌和脊背肌肉。

具体操作为坐在地上，双脚伸直，双臂伸直向前，保持平衡。

或者是瑜伽站立式如树式（Tree Pose）、犬式（Downward-Facing Dog Pose）等，这些动作能够促进核心肌群的协调和稳定。

每个动作可以保持15~30秒，进行3~4组。

通过上述的锻炼方法，可以有效地锻炼核心肌群。

运动员胸背与腰背痛护理

疼痛评估工具
使用视觉模拟评分（VAS），以及功能评估问卷等工具进行疼痛评估。
定期评估可以监测疼痛变化，帮助制定护理计划。
运动员胸背与腰背痛的识别与评估
专业评估的重要性
寻求物理治疗师或医疗专业人员的评估以获得科学指导。
专业评估可以提供个性化的康复方案，促进恢复。
运动员胸背与腰背痛的护理原则
胸背与腰背痛是运动员在训练或比赛过程中常见的疼痛，可能影响运动表现。
此类疼痛可能由肌肉扭伤、姿势不当或过度使用等原因导致。
运动员胸背与腰背痛的定义与重要性
为何关注胸背与腰背痛
胸背与腰背痛不仅会影响运动员的训练与比赛，还可能导致长期的身体问题。
及时的护理与恢复可以帮助运动员更快地回归运动。
运动员胸背与腰背痛的定义与重要性
健康的生活方式可以提高身体免疫力，促进康复。
谢谢观看
提供心理辅导，帮助运动员调整心态，克服疼痛带来的心理压力。
心理因素在疼痛管理中同样重要，良好的心理状态有助于恢复。
运动员胸背与腰背痛的预防措施
运动员胸背与腰背痛的预防措施
合理安排训练计划
根据运动员的身体条件与目标，制定科学的训练计划。
避免过度训练，确保充分的休息与恢复时间。
运动员胸背与腰背痛的预防措施
运动员应定期复查，评估恢复情况，调整训练计划。
持续的监测有助于发现潜在问题，及时干预。
运动员胸背与腰背痛的后续管理
学习自我管理
运动员应学习疼痛管理与自我调适的方法，提高自我护理能力。
自我管理意识的提升，有助于减少疼痛复发的风险。
运动员胸背与腰背痛的后续管理
保持良好的生活习惯
合理饮食、充足睡眠及心理调适对于恢复至关重要。

核心肌力训练对于腰间盘突出患者疗效观察论文

核心肌力训练对于腰间盘突出患者的疗效观察【摘要】目的：探讨核心肌力训练对腰间盘突出症患者功能和疼痛的影响。

方法：将腰间盘突出症的患者 53 例随机分成两组，实验组 30 例用核心肌力训练的方法训练腰腹肌的方法，对照组23 例，用传统疗法治疗患者，训练时间为4个疗程，每个疗程7d。

结果：两组均有改善，实验组比对照组改更明显（p<0.05）结论：核心肌力训练的方法更有助于腰间盘突出患者的功能和疼痛改善。

【中图分类号】r743 【文献标识码】a 【文章编号】1004-7484（2013）06-0420-02腰椎间盘突出症（lumbar intervertebral disc prolapse，lidp）是一种临床常见病，发生率为4.7%～4.8%，男性多于女性，所以也是一种多发病[1]，主要是指腰椎间盘的纤维环破裂和髓核组织的突出，压迫和刺激相应水平的一侧或两侧坐骨神经根而引起的一系列症状和体征，多见于腰椎3～4、4～5，腰5～骶1，如不及时治疗易成为缠绵不愈的腰腿痛，给患者造成极大的痛苦[2]。

lidp是引起下背痛（low back pain，lbp）的常见病因之一。

运动疗法对于lbp患者肌力及疼痛症状的改善有显著的临床意义，并能够降低其复发率，促进患者早日参加工作[3]。

笔者通过回顾分析在2011年12月至2013年6月期间，在大连大学附属中山医院康复科采用核心肌力训练方法治疗lidp的45例患者，观察他们腰椎功能的恢复和疼痛的缓解等情况，取得了满意的效果。

现报道如下。

1 资料与方法1.1 一般资料回顾性分析2011年12月至2013年6月在大连大学附属中山医院康复科就诊的53例lidp患者临床资料。

其中男35例，女18例，年龄在35～55岁，平均年龄49.6岁。

病程7d～10年，所有患者都经ct或mri做出明确诊断。

实验组30例，l3～4椎间盘突出者8例，l4～5椎间盘突出者13例，l4～5和l5～s1突出者9例。

核心稳定性训练与腰椎失稳导致下腰痛的治疗进展

ｔａｎｎ．ｒｉｉｇＫｅｒｙｗｏｄｓ：Ｓｏｓｍｅｃｎｐｒｄｉｉｅ；ｌｗｃａｎ；ｌｍｂａｔｏｂａｋｐｉｕｒ
随着生活方式的改变，代人比以往更多地忍现
负荷减少，为改善功能、少疼痛的重要手段。如成减
收稿日期：００— ４—１２１０１作者简介：小烽（９２一）男，江绍兴人，士，教，究方向：动医学与体能训练。朱１８，浙硕助研运
第４期
朱小烽，金富：心稳定性训练与腰椎失稳导致下腰痛的治疗进展刘核
ｐｔｅｔｒａｎｙｄｕｔｔｅａｏｍａｃｎｒｌｆｍｕｃｅｉｃａｇｏｓｉａｔｂｌｔｒｔｅｈａａｎｏｍａｉｌａｉｎｓｗｅｅｍｉｌｅｏｈｂｎｒｌｏｔｏｏｓｌｓｎｈｒｅｆｐｎｌｓａｉｉｙ，ａｈｒｔｎｂｒｌｓｍｐｅ
何利用核心稳定性训练逐步预防和改善慢性下腰背
受着慢性下腰背痛的折磨，而越来越多的研究显示，受慢性下腰背痛困扰的人大多核心肌力较弱。恢复核心肌力可使下腰背的稳定性增强和腰椎所承受的
痛已成为康复领域的研究热点。
２Ｐｅａｔｎ，ＪａｉｇＵｉｅｓｙｉｘｎ．Ｅｄｐｒｍｅｔｉｘｎｎｖｒｉ，Ｊａｉｇ，Ｚａｇ，３４０ｔｈｎ１２０，Ｃｉａ）ｈｎ
ＡｂｔａｔｏｅｓａｉｔｒｉｉｇｉｕｌｅｔｄｔｎｌｔｉｉｇｉｈｒａｍｅｔｏｏａｋｐｉＬＰ）ｎｆｃ，ＬＰｓｒｃ：Ｃｒｔｂｌｙｔｎｎｓｎｉｒｉｏａｒｎｎｎｔｅｔｔｎｆｌｗｂｃａｎ（Ｂ．ＩａｔＢｉａｋａｉａｅ

核心肌群稳定训练与传统腰背肌锻炼治疗腰椎间盘突出症的疗效对比研究

核心肌群稳定训练与传统腰背肌锻炼治疗腰椎间盘突出症的疗效对比研究作者：黄少敏龙仕杰李卫伟来源：《中国实用医药》2019年第35期【摘要】目的探讨核心肌群稳定训练与传统腰背肌锻炼治疗腰椎间盘突出症的疗效。

方法 80例腰椎间盘突出症患者为研究对象，采用双盲法分为观察组与对照组，各40例。

观察组采用核心肌群稳定训练，对照组采用传统腰背肌锻炼。

对比两组干预前后疼痛评分及Oswestry功能障碍指数问卷表（ODI）评分。

结果干预前，对照组患者疼痛评分及ODI评分分别为（8.59±1.03）、（28.26±4.25）分，觀察组患者分别为（8.61±1.05）、（28.58±4.19）分，对比差异无统计学意义（P>0.05）;干预后，对照组患者疼痛评分及ODI评分分别为（5.05±1.05）、（15.69±3.48）分，观察组患者分别为（3.09±0.89）、（10.06±2.78）分，两组患者疼痛评分及ODI评分均较干预前显著改善，且观察组患者疼痛评分及ODI评分均显著低于对照组，差异具有统计学意义（P<0.05）。

结论针对腰椎间盘突出症患者，分别采用核心肌群稳定训练与传统腰背肌锻炼方式，相比传统腰背肌锻炼方式，核心肌群稳定训练更加能够缓解患者疼痛情况，促使腰椎疾患取得良好的治疗成效，促进疾病预后。

【关键词】核心肌群稳定训练;传统腰背肌锻炼;腰椎间盘突出症;疼痛DOI：10.14163/ki.11-5547/r.2019.35.106腰椎间盘突出症是指腰椎间盘出现退行性病变，髓核从纤维环破裂处脱出，使得脊髓神经根及马尾神经受到刺激及压迫，导致腰部疼痛显著，引发下侧肢体出现酸麻痛的现象[1]，其为骨科常见病症，临床治疗方式为手术及保守治疗两种，大部分患者通过按摩、牵引及口服药物等保守治疗方式，症状得以缓解，部分患者需要通过腰背部肌肉群的训练增加脊柱的稳定性，使得治疗效果得以保证。

浅析核心力量训练在腰椎间盘突出症康复中的作用

浅析核心力量训练在腰椎间盘突出症康复中的作用作者：张思卓来源：《科教导刊·电子版》2018年第25期摘要研究目的：当前的社会状况更多的要求长时间的坐姿工作，生活及工作模式都发生了巨大改变，很多人的工作方式不再是体力作业，而是办公室计算机作业，人们的锻炼量相对较少，导致腰部的错误及过度使用，越来越多的人表现有腰椎间盘突出症，轻则使肢体酸麻无力，重则影响正常的生活与工作。

研究方法和研究结果：本文选取某医院康复科于2015年7月—2016年7月期间经确诊腰椎间盘突出的患者100例，随机分为实验组与对照组，均进行常规康复治疗手段，实验组另外增加腰部核心肌力训练，所有患者经过JOA评分、VAS评分及ODI评分进行统计与分析，最后将两组的疗效进行对比，发现腰椎间盘突出症患者在康复治疗的同时增加核心肌力训练有显著效果，应该临床上广泛推广。

关键词腰椎间盘突出症核心肌力训练康复治疗运动疗法中图分类号：R47 文献标识码：A1文献综述随着社会节奏的不断变快，人们因为种种原因过度或者错误地使用腰椎，使得近年来腰椎间盘突出症患者的发病率越来越高，而且患者年龄逐渐趋向年轻化。

有数据表明，此症在男性中发病率为2.0%—7.6%，女性发病率为2.2%—5.0%，该比例还在逐年增大。

尽管此症对患者的生命不会造成造成威胁，但其导致的疼痛及腰部功能障碍会影响人们的工作与生活，严重者甚至无法步行，生活质量下降。

在临床上，腰椎间盘突出症主要解释为腰椎间的各个部分，特别是髓核出现退行性变化，在外力作用下造成椎间盘中的纤维环破裂，致使髓核组织发生破裂位置突出或者脱出。

以腰4—5、腰5—骶1发病率最高，约占椎间盘突出症的95%，主要表现腰痛、下肢放射性痛及马尾神经症状。

现今临床上的康复途径很多，包括手术治疗及非手术治疗，但手术治疗有一定的风险且存在一定的局限性，常规的康复治疗后患者容易复发。

本文通过运用腰部核心肌力训练与常规康复治疗的综合来观察患者的康复疗效，旨在探究出腰椎间盘突出症康复治疗的有效新方法，并提出相关建议，预防与降低此类病症的发生率。

核心力量训练与腰肌劳损的体育康复

的力量训练，特别是整个躯干的力量练习腰背痛问题就可以解决。
腰肌劳损的部位正好在核心区，核心力量训练的目的是增强静止状态深层小肌肉群的控制和工作能力，因为人们在静止状态都是肌肉深层的小肌肉群在持续工作，如果增强它们的力量，肌肉持续工作的能力增强，同样的工作强度就不会引起腰背痛，还可以达到减轻和治疗腰背痛的作用。
明显的提高腰部疼痛的治疗效果，改善躯干部神经肌肉的联系，加强患者的躯干控制能力，可以有效治疗腰部疼痛。本研究的意义在于通过核心力量训练，提高腰部肌肉力量的稳定性，减轻患者的疼
３、核心力量训练对腰肌劳损的作用
肉的发力提高不同肌肉之间的协作，以及运动员全身不同环节的力
量有序地参与运动，减少部分肌肉过劳，从而起到节省能量的目
的。
４核心力量训练与腰肌劳损的体育康复
核心力量训练可以是在稳定状态，也可以在非稳定转台。既
文体用品与科技２１／７０２７５
可以借助器械也可以不借助器械练习。对于腰背痛患者，要求强度
高肌肉力量何提高韧带的伸展性，使关节滑液增多防止肌肉、关节的损伤。
小，单一Ｉ生，便于操作。现将核心力量训练与腰背痛患者体育康复
３２核心力量训练可以防止肌肉拉伤．

减轻腰痛的方法与预防

减轻腰痛的方法与预防腰痛是现代社会中常见的健康问题之一，给人们的生活和工作带来了不少困扰。

针对这一问题，本文将介绍减轻腰痛的方法与预防措施。

一、正确姿势正确的姿势是防止和减轻腰痛的关键。

在长时间坐立或站立时，保持良好的身体姿势非常重要。

首先，正确地坐在椅子上，将双脚平放在地面上，背部紧贴椅背，尽量避免长时间保持同一姿势。

另外，在站立时应该保持身体挺直、肩膀放松，并尽量避免长时间低头操作电子设备。

二、适当休息长时间连续工作或运动后需要适当休息，以缓解因过度使用而导致的肌肉疲劳和压力集中于特定区域造成的腰痛。

建议每隔一段时间就停下来做些伸展运动或走动一下，可以舒缓筋骨并改善血液循环。

此外，在睡眠方面也要注意充足休息，选择合适的床垫和枕头，保持良好的睡眠姿势。

三、加强核心肌群锻炼核心肌群包括腹部、腰部和臀部等部位的肌肉群，是维持身体平衡和稳定的关键。

通过针对核心肌群的锻炼，可以增强腰椎周围的支撑力量，减少腰痛发生的可能性。

常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑等。

在进行这些锻炼时要确保动作正确，并逐渐增加强度和重复次数。

四、控制体重过重或超重会给腰椎增加过多负荷，导致腰部压力过大从而引发或加剧腰痛。

因此，保持健康体重对于预防和减轻腰痛非常关键。

良好的饮食结构以及适当的运动可以帮助控制体重。

遵循均衡营养的原则，减少高盐、高油和高糖食物摄入，并适当增加有氧运动和力量训练等活动。

五、合理工作和运动方式长时间保持同一姿势或者过度使用腰部肌肉会引发腰痛。

因此，在工作和运动中要采取合理的方式和措施，避免对腰部造成过大压力。

在办公室里，可以使用可调节高度的工作台和座椅，定时站起来休息或者利用支撑架将电脑提高到眼平线。

在运动时，逐渐增加运动强度，并注意正确的运动技巧和姿势。

六、积极应对压力长期承受情绪上的压力会导致身体处于紧张状态，进而影响生活质量和健康状况。

张力和焦虑情绪也可能导致身体肌肉紧张，进而引起腰痛。

因此，正确应对压力是预防腰痛的重要环节。

排针结合核心肌群训练治疗慢性非特异性腰痛疗效观察

日 1 次，每次 45 min。每周 5 次。上述治疗方案疗程计量资料比较采用 t 检验，计数资料比较采用 χ2检验，
为 3 周。
P<0.05 表明具有统计学意义。
2.2 对照组予传统针刺结合核心肌群训练。①传 3.3 结果两组患者治疗前 VAS、OSW 评分及 FFD
统针刺治疗［8］：穴取双侧肾俞、大肠俞、ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ中、阿是穴；无明显差异（P>0.05）；两组治疗后 VAS、OSW 评分及
群训练，每日 1 次；观察组采用膀胱经双角度排针结合核心肌群训练，每日 1 次。两组于治疗前、治疗 3 周后进
行腰部疼痛视觉量表（VAS）评分、Oswestry 功能障碍问卷表（OSW）评分、指地距离（FFD）比较。结果：两组治疗后 VAS、OSW 评分及 FFD 均较治疗前改善（P<0.01），且观察组优于对照组（P<0.01）。结论：膀胱经双角度排针
排针结合核心肌群训练治疗慢性非特异性腰痛疗效观察
张颖颖 1，欧阳钢 2 （1. 南京医科大学第二附属医院，江苏南京 210011；2. 江苏省老年病医院，江苏南京 210024）
摘要目的：观察运用膀胱经双角度排针结合核心肌群训练治疗慢性非特异性腰痛（CNLBP）的疗效。
方法：采用随机数字表法将 81 例 CNLBP 患者随机分为观察组 41 例、对照组 40 例，对照组予传统针刺加核心肌
有酸胀得气感为佳。膀胱经第二侧线予斜刺进针，右端为 10，表示最痛，患者根据主观感觉疼痛程度在
针尖斜向内侧脊柱方向，根据患者体格倾斜 15~ 线段上划记号并评分。② Oswestry 功能障碍问卷表
45°，以针尖触碰到横突或有酸胀感为佳。每条膀胱（OSW）［9］：包括 10 个问题，每个问题依据疼痛影响功

推拿手法配合核心肌群训练治疗椎间盘源性下腰痛42例

《按摩与康复￣
））２０１４年第５卷第２期ＣｈｉｎｅｓｅＭａｎｉｐｕｌａｔｉｏｎ＆ＲｅｈａｂｉｌｉｔａｔｉｏｎＭｅｄｉｃｉｎｅ．２０１４．Ｖｏ１．５Ｎｏ．２
—４５一
ＭａｓｓａｇｅａｎｄＣｏｒｅＭｕｓｃｌｅＴｒａｉｎｉｎｇＴｒｅａｔｉｎｇ４２ＣａｓｅｓｏｆＤｉｓｃｏｇｅｎｉｃＬｏｗＢａｃｋＰａｉｎ
ＬＩＨａｉ－ｐｉｎｇ（ＷｕｄａｎｇＭｏｕｎｔａｉｎＴｏｕｒｉｓｍＥｃｏｎｏｍｉｃＳｐｅｃｉａｌＺｏｎｅＨｏｓｐｉｔａｌ，Ｓｈ￣ａｎ，Ｈｕｂｅｉ４４２７１
ｃａｓｅｓｓｉｇｎｉｉｆｃａｎｔｌｙｉｍｐｒｏｖｅｄ．７ｃａｓｅｓｉｍｐｒｏｖｅｄ．１ｃａｓｅｉｎｅｆｅｃｔｉｖｅ．ｔｈｅｔｏｔａｌｅｆｆｅｃｔｉｖｅｒａｔｅｗａｓ９７．６％．Ｃｏｎｅｌｕｓｉｏｎ：Ｍａｓｓａｇｅａｎｄｃｏｒｅｍｕｓｃｌｅｔｒａｉｎｉｎｇｔｒｅａｔｉｎｇｄｉｓｃｏｇｅｎｉｃｌｏｗｂａｃｋｐａｉｎｉｓｗｉｔｈｌａｓｔｉｎｇｅｆｉｃｆａｃｙ．Ｋｅｙｗｏｒｄｓｄｉｓｃｏｇｅｎｉｃｌｏｗｂａｃｋｐａｉｎ；ｍａｓｓａｇｅｍａｎｉｐｕｌａｔｉｏｎ；ｃｏｒｅｍｕｓｃｌｅｔｒａｉｎｉｎｇ

慢性腰痛患者躯干旋转肌群肌力与腰部稳定性的关系

ｂｗｏｔａｔｒｅｅｓ：ｐｓｏｅａｉｅｍａｇｍｅｔｗｉｈａｔｏｃｎｒｃｕｅｒｌａｅｏｔｐｒｔｖｎａｅｎｔｎｄｗｉｈ—
参损伤或者手术后如能早期开始康复训练可以有效地减［考文献］
作者单位：京积水潭医院物理康复科，京市ｌ０３。作者简北北００５介：旭（７）女，北武邑县人，师，要从事骨科康复。李１８，河９技主
［图分类号］Ｒ８．［献标识码］Ａ［章编号］１０ — ７１２１）１１１－３中６１５文文０６９７（００１－０２０［文著录格式］李旭，险峰．性腰痛患者躯干旋转肌群肌力与腰部稳定性的关系Ｅ］中国康复理论与实践，００１本郭慢Ｊ．２１，６
ｎｏｎｐｅｉｉｏｂｃｉＭｅｈｄｓｓｃｆｃｌｗａｋｐａｎ．ｔｏＢｅｏｒｓｉｘｅｃｓｈｅａｆｅｌｎｇｅｒｉｅｔｒｐｙ（ＳＥＴ），２ｐｔｅｔｉｈｈｒｃｎｏｐｃｆｃｏｂａｋｐｉｒ２ａｉｎｓｗｔｃｏｎｉｎｓｅｉｉｌｗｃａｎｗｅｅｍｅｓｒｄｔｏａｙｓｒｎｈｏｏｅｍｕｃｅｒｎｋｓｗｉｈＰｒｘｏｅｒｍｅｕｎｃｉｎａｐｎａｖｌａｉｎｄｔａｎｉｙｔｍｎａｕｅｈｅｒｔｒｔｅｇｔｆｃｒｓｌｓｏｆｔｕｔｏｍｄＴｅｇｕｄｆｔｏｌｓｉｌｅａｕｔｏｎａｒｉｎｇｓｓｅａｄｔｏｒｔｂｌｔｆｔｏｗｃｗｉｈＳＥＴｙｔｍ．Ｔｈｅｒｃｒｌｔｏｓａａｙｅ．ＲｅｕｌｓｈｅｃｅｓａｉｉｙｏｈｅｌｂａｋｔｓｓｅｉｏｒｅａｉｎｗａｎｌｚｄｓｔＴｈｅｃｒｏａｙｓｒｎｇｈｗａｏｓｔｖｌｏｅｒｔｒｔｅｔｓｐｉｉｅｙｃｒｅａｅｉｈｔｅｌａｌｓａｉｉｙｎｐｉｎｔｉｈｃｏｃｎｏｐｃｆｃｌｗａｋｐａｎ（ｏｒｌｔｄｗｔｈｏｃｔｂｌｔｉａｔｅｓｗｔｈｒｎｉｎｓｅｉｉｏｂｃｉｒ一０．８７６，Ｐ＜Ｏ００１．ＣｏｌｓｏＩｒａｉｇ．）ｎｃｕｉｎｎｃｅｓｎｔｏｔｒｔｅｈｅｒａｙｓｒｎｇｔｒｈｏｆｔｕｎｋｓｉｐｏｔｎｔｔｍｐｏｅｌｃｌｓａｌｙｉａｔｅｔｉｈｃｒｎｉｏｎｐｅｉｉｏｗｃｐａｎｓｉｍｒａｏｉｒｖｏａｔｂｉｔｎｐｉｎｓｗｔｈｏｃｎｓｃｆｃｌｉｂａｋｉ．Ｋｅｒ：ｃｏｎｃｎｏｐｃｆｃｌｙｗｏｄｓｈｒｉｎｓｅｉｉｏｗａｋｐａｎ；ｓｉｇｅｅｃｓｈｅａｂｃｉｌｎｘｒｉｅｔｒｐｙ；ｍｕｃｅｓｒｎｇｈ；ｒｔｒｓｌｔｅｔｏａｙ；ｓａｌｔｔｂｉｉｙ

如何正确进行核心训练

如何正确进行核心训练核心训练是一种针对人体核心肌群的训练方法，通过加强和稳定核心肌群的力量，可以改善身体的平衡、姿势和稳定性。

正确的核心训练不仅可以提高运动表现，还有助于预防和缓解腰背疼痛等问题。

本文将介绍如何正确进行核心训练，以帮助读者有效地锻炼核心肌群。

一、核心训练的重要性核心肌群是身体的中心，包括腹肌、背肌、臀肌和盆底肌等。

这些肌肉对于身体的姿势、平衡和稳定性起着重要作用。

加强核心肌群可以提高身体的稳定性，减少受伤的风险，并提高肌肉活动的效率。

二、核心训练的基本原则1. 控制呼吸：在进行核心训练时，保持深吸浅呼的均匀呼吸，可以帮助稳定身体，增加力量输出。

2. 保持正确姿势：核心训练强调姿势的正确性，避免出现过度弯曲或超过身体极限的姿势，以免造成损伤。

3. 适度增加难度：核心训练需要持续挑战身体，逐渐增加训练难度。

但是要注意逐渐增加，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。

4. 综合训练：核心训练应该综合考虑不同的核心肌群，训练全面性。

包括腹部、背部、臀部等部位的肌肉。

三、核心训练的常见动作1. 仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手放在耳旁，用腹肌力量向上抬起上身，然后慢慢放下。

重复动作10-15次，可以增加腹肌力量。

2. 平板支撑：俯卧在地上，双臂撑地，保持身体与地面平行，同时收紧腹肌和臀肌，保持姿势15-30秒。

这个动作可以有效锻炼核心肌群。

3. 翻腹卷曲：躺在地上，双膝弯曲，手臂伸直放在身体两侧。

用腹肌力量将上半身抬起，尽量靠近双膝，然后缓慢放下。

这个动作可以增强腹肌力量。

4. 木桶运动：坐在地上，双膝弯曲，背部稍微向后倾斜。

双臂搂住双膝，然后将身体向一侧倾斜，再向另一侧倾斜。

这个动作可以锻炼腰部和核心肌群。

5. 桥：仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在身体两侧。

然后用臀部力量将臀部抬起，尽量与上半身保持一条直线，维持姿势数秒钟后放下。

这个动作可以锻炼臀肌和核心肌群。

四、核心训练的注意事项1. 避免身体摇晃：在进行核心训练时，要尽量保持身体稳定，避免身体晃动或扭曲，以免造成不必要的压力。

护理人员腰背痛的职业原因及干预进展

护理人员腰背痛的职业原因及干预进展
目录
背景原因措施展望
背景
● 护理人员是最易发生腰背痛的职业人群之一。腰背痛严重影响护理人员的生活和工作质量，威胁医院护理质量和病人安全。腰背痛反复发作，耗费医疗资源，导致护士缺勤、活动受限和失能，严重影响护理工作和护士生活质量。
背景
● 疼痛发作时，不得不求医问药和因病缺勤，日积月累甚至出现功能障碍和残疾，给社会经济、人力资源造成沉重的负担。腰背痛已成为影响护理人员健康和工作的职业卫生问题。
THANK YOU
危害—职业残疾
● 腰背痛是造成职业人群残疾的首要原因。2017年全球疾病负担调查显示，腰背痛和其他肌肉骨骼疾病是导致残疾损失健康生命年的十大病因之一。
危害—出勤主义
● 腰背痛导致护士出现出勤主义，影响其工作效率。出勤主义指员工感到身体不适却仍然参加工作的行为，由此可能带来生产力损失等负面影响。
1、对于慢性腰背痛患者，核心肌群锻炼可一定程度上改善患者的疼痛和功能状态。
2、热敷可中等程度改善急性／亚急性腰背痛患者的疼痛和功能障碍，且简便易行，成本低。
3、按摩推拿能够一定程度上改善急慢性腰背痛患者的疼痛强度和功能障碍。
4、心理干预对腰背痛患者，尤其是慢性腰背痛患者具有积极的干预效果，且不良反应少；联合锻炼等干预策略，体现出较好的成本效益。
三、采取好的工作姿势：6项系统评价均表明，是否采用好的工作姿势是影响腰背痛发病率的重要因素。
预防措施—正确姿势
因此，建议指导护士遵从人体工效学原理，在日常工作中采用“好” 的工作姿势，即便是“正确”的工作姿势，也不建议长时间保持，须经常变化工作体位，以降低腰背痛发生率。
干预措施—指南推荐

核心肌群训练联合康复护理对腰椎间盘突出患者术后康复的效果观察

核心肌群训练联合康复护理对腰椎间盘突出患者术后康复的效果观察【摘要】目的:探讨核心肌群肌力训练联合康复护理在腰椎间盘突出症患者术后的运用效果分析。

方法：选择60例接受手术治疗的腰椎间盘突出症患者作为研究对象，按照数字表法将其随机分为联合组和对照组各30例。

对照组接受常规康复治疗+康复护理干预，联合组在对照组的基础上增加核心肌群肌力训练，干预两周后，对比两组患者腰椎功能JOA评分和疼痛评分。

结果：干预后，两组患者腰椎JOA评分及疼痛VAS评分均改善明显，但观察组改善更为显著（均P<0.05）。

结论：核心肌群肌力训练联合康复护理干预更有利于改善腰椎间盘突出症患者腰椎功能，缓解疼痛症状。

【关键词】核心肌群肌力训练；康复护理；腰椎间盘突出症；术后；腰椎功能；疼痛程度随着互联网、电商产业的发展，人们的生活方式较10年前发生了翻天覆地的变化。

手机成为日常生活中必不可少的工具，给生活带来了诸多方便，但同时长时间的玩耍手机，采取错误的姿势玩耍手机等也会导致颈腰椎疾病，加上长期伏案工作等因素，使得近年来腰椎间盘突出症发病率逐年上升，且有年轻化趋势[1]。

腰椎间盘突出症患者接受手术治疗后，并不是说疾病就完全痊愈了，不复发了，一方面，手术主要目的是尽快缓解患者的临床症状，减轻患者痛苦，另一方面，也是为了预防其他不良并发症。

手术后患者可能还会存在一定的临床症状，如疼痛，同时也还会有复发的风险，因此术后康复护理很重要，有研究报道，康复护理干预可有效缓解腰椎间盘突出症患者手术后的疼痛，为了提高远期疗效，本研究将核心肌群肌力训练运用与腰椎间盘突出症患者手术后的护理干预，取得不错效果，报道如下。

1资料与方法1.1一般资料选择60例接受手术治疗的腰椎间盘突出症患者作为研究对象，按照数字表法将其随机分为联合组和对照组各30例。

对照组男18例，女12例；年龄29~75岁，平均（48.27±7.33）岁；病程1~3年，平均（1.75±0.51）年。

适合腰间盘突出的锻炼方法

适合腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是指脊柱椎间盘的外周纤维环破裂，髓核向纤维环破裂处压迫而引起的疾病。

常见症状包括腰背疼痛、放射痛、酸胀感、肌肉痉挛等。

对于患有腰间盘突出的人群来说，进行特定的锻炼方法可以缓解症状，促进康复。

下面是一些适合腰间盘突出患者的锻炼方法。

1.背肌拉伸：腰间盘突出时，背肌往往会处于紧张状态，导致腰背疼痛。

因此，进行背肌的拉伸是非常重要的。

可以选择以下几种拉伸方法：-仰卧屈膝拉腿：仰卧，一只腿屈曲至胸部，另一条腿伸直。

利用双手将屈曲腿拉向胸部，感受到腰部的伸展。

保持15-30秒。

-仰卧大伸展：仰卧，双腿伸直。

将右腿屈膝并用左手抱住右膝，用力将右膝向左侧拉伸至胸部。

保持15-30秒，然后再进行相反的拉伸。

-坐姿前倾：坐在椅子上，将身体前倾至与大腿平行，双手尽量触及地面。

保持15-30秒。

2.热湿敷：用温热的湿毛巾或热水袋敷在患处，可以舒缓疼痛，促进血液循环，加速愈合。

3.腹部肌肉锻炼：腰腹肌肉的力量对于腰间盘突出的康复非常重要。

以下是几种适合腹部肌肉锻炼的方法：-卧推腿抬起：仰卧，双腿伸直。

将双腿从地面推起，悬浮在半空中，感受到腹部肌肉的用力。

保持15-30秒。

-坐姿交叉腿：坐在椅子上，双腿屈曲，将双手交叉放在胸前。

将上半身尽量向前倾，同时用腹部肌肉支撑，感受到肌肉的用力。

保持15-30秒。

-仰卧举腿：仰卧，双腿伸直。

将双腿抬升至离地面10厘米左右的高度，感受到腹部肌肉的用力。

保持15-30秒。

4.水中运动：水中运动是一种非常适合腰间盘突出患者的锻炼方式，因为水中的浮力可以减轻身体的负荷，降低关节和脊柱的压力。

常见的水中运动包括游泳、水中踏步、水中瑜伽等。

5.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群的力量，改善腰间盘突出的症状。

-仰卧，双手叉腰，双腿伸直。

将上半身从地面推起，保持上半身和双腿成一条直线的姿势，感受到腹部和背部肌肉的用力。

保持15-30秒。

-侧卧，上半身用手肘支撑，双腿伸直。

核心力量强的好处

核心力量强的好处
核心力量强的好处是：
1、拥有力量、优美的肌肉线条和完美的体态。

内心强大的人就像有钢筋保护。

2、稳定脊柱，消除背痛。

背部肌肉力量失衡，导致腰部生物力学失衡，腰痛。

核心肌群的训练可以增加患者腰椎的稳定性、平衡性和协调性，从而降低慢性腰痛的发生率和复发率。

3、核心越强，运动时可招募的肌纤维越多，动作越灵敏，力量越强。

需要燃烧更多的脂肪来提供能量，效率自然会大大提高！
4、远离便秘。

因为核心肌肉的量增加，腹压也增加，一有便意马上就畅通，便秘问题自然远离。

核心力量是指什么？
核心力量是指：前肌群、后肌群和侧肌群。

实践证明，由于躯干两侧的肌肉多为小肌肉，教练和运动员在实际训练中很难掌握，尤其是对运动技能有关键意义的小肌肉，需要通过各种方法进行练习。

本软件包含的核心力量训练方法是权威专家针对人体两侧肌肉群设计的专
项练习，可以有效提升运动员的腰腹力量。

身体核心是身体的中心，是一个人在运动、机能、耐久方面的关键表现。

需要增强训练，增强身体核心肌肉的有氧能力和运动能力。

而深核靠呼吸稳定，浅核靠肌肉收缩稳定。

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锻炼核心肌群需要注意些什么？
核心肌群的训练，须配合顺畅的呼吸，由内而外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。
SET训练核心肌群弱链测试—评估疼痛部位在患者可以完成的动作水平上开始缓慢增加负荷直到患者在完成动作时出现问题在丧失稳定性的水平上作标记在运动中测试阳性表现：疼痛不能正确完成动作左右侧表现不一致
从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持,即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。
腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。
躯干稳定的动态部分
腹内压(intra-abdominalpressure, IAP) 腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。
（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia) 胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开。依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；

腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因：腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。
现代人缺乏运动，导致整个核心肌群力量下降，腹背部肌群力量不平衡，腹部力量减弱，如果再加上腹部肥胖，则腹肌被拉长，腹部力量更加薄弱。这些因素会让深层核心肌群松散无力，无法提供脊椎稳定的支撑，导致腰椎失稳，引起腰痛，而且表层核心肌群为了代偿深层肌群的无力会常时间处于紧张状态，久而久之会形成肌肉劳损，也是腰痛的原因之一。
加强பைடு நூலகம்经肌肉控制重建活动度减轻或消除疼痛

自我训练方法
核心肌群的功能
躯干的稳定力量
研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；

动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure, IAP) 及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩。
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能。脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的。
脊椎週边的拮抗肌的共同收缩

腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升。
腰背痛定义
主要指机有关的械、生物力学损伤有关的腰背痛（大多数）腰背软组织疼痛椎间盘突出症腰椎退行性疾病排除：腰背痛极端情况脊柱真性滑脱、椎管严重狭窄、肿瘤、结核、炎症、风湿类疾病（强直性脊柱炎）心理疾病等。

脊椎週边的拮抗肌

对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。
核心肌群与腰背痛
康复大厅
核心肌群基本概念核心肌群功能核心肌群与腰痛的关系腰痛病人的治疗

什么是核心肌群
核心肌群，指的是位于
腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。